HÁBITOS SALUDABLES HÁBITOS NOCIVOS

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www.efcruzdepiedra.jimdo.com 28 Temario de Educación Física TEMA 5: HÁBITOS SALUDABLES Y ALIMENTACIÓN En esta Unidad Formativa aprenderás aspectos básicos sobre la alimentación, el gasto energético y la pirámide alimenticia. Además hablaremos sobre hábitos saludables y perjudiciales para nuestra salud. HÁBITOS SALUDABLES ----- HÁBITOS NOCIVOS ----- ALIMENTACIÓN ----- GASTO ENERGÉTICO ----- PIRÁMIDE ALIMENTICIA C.C. CRUZ DE PIEDRA Asignatura: EDUCACIÓN FÍSICA www.efcruzdepiedra.jimdo.com

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Temario de Educación Física

TEMA 5: HÁBITOS

SALUDABLES Y

ALIMENTACIÓN En esta Unidad Formativa aprenderás aspectos básicos

sobre la alimentación, el gasto energético y la pirámide

alimenticia. Además hablaremos sobre hábitos saludables y

perjudiciales para nuestra salud.

fff

HÁBITOS

SALUDABLES

-----

HÁBITOS NOCIVOS

-----

ALIMENTACIÓN

-----

GASTO

ENERGÉTICO

-----

PIRÁMIDE

ALIMENTICIA

C.C. CRUZ DE PIEDRA

Asignatura:

EDUCACIÓN FÍSICA

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TEMA 5: HÁBITOS SALUDABLES Y

ALIMENTACIÓN

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la salud es un estado completo de

bienestar tanto físico y mental como espiritual, condición en la que el individuo tiene

suficiente energía y vitalidad para llevar a cabo las tareas diarias y de sobra energía para las

actividades recreativas.

El correcto funcionamiento de los sistemas del organismo nos permite vivir plenamente. La

capacidad del organismo para desarrollar suficiente energía y vitalidad es lo que

denominamos condición física.

1. LOS HÁBITOS SALUDABLES Y LOS SISTEMAS Y APARATOS

El cuerpo humano está formado por billones de células. Estas células se agrupan en tejidos,

órganos, sistemas y aparatos relacionados entre sí, y si funcionan correctamente, decimos

que la persona goza de buena salud.

Cada célula de nuestro cuerpo necesita el oxígeno que respiramos y los nutrientes que

ingerimos. Gracias a la coordinación entre los sistemas y aparatos del organismo

(locomotor, respiratorio, digestivo, circulatorio, nervioso, reproductor, endocrino y

excretor), nuestro cuerpo funciona de manera perfecta, como una biomáquina.

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El funcionamiento saludable y el bienestar de nuestra biomáquina pueden complicarse a

causa del paso del tiempo, de las enfermedades o por hacer un mal uso de ella. Los hábitos

saludables pueden mantener tu cuerpo a punto y prolongar su duración al máximo.

APARATO LOCOMOTOR

Para la buena salud del sistema

locomotor…

…podemos incorporar a nuestra vida los

siguientes hábitos saludables

El aparato locomotor hace posible el

movimiento humano.

Está formado por los huesos, músculos y

articulaciones.

- Practicar actividad física

continuadamente con ejercicios que

tengan componentes de fuerza,

resistencia y flexibilidad. Los músculos,

tendones y ligamentos se fortalecen y se

protegen las articulaciones y los huesos,

lo que reduce los dolores y lesiones.

- Seguir una buena alimentación: el

equilibrio entre proteínas, hidratos,

grasas y vitaminas participa en el

desarrollo y mantenimiento del cuerpo,

además de evitar el exceso de peso.

- Ingerir agua es imprescindible. Los

tendones, la fibra muscular y los huesos

deben estar bien hidratados para

minimizar el riesgo de lesión.

- Descansar: durante las horas de sueño

se desarrollan funciones de crecimiento

(mientas dormimos, segregamos la

hormona de crecimiento) y recuperación

imprescindibles para los huesos,

músculos y articulaciones.

- Mantener posturas correctas (higiene

postural).

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SISTEMA CIRCULATORIO

Para la buena salud del sistema

circulatorio…

…podemos incorporar a nuestra vida los

siguientes hábitos saludables

El sistema circulatorio tiene la función de

transportar la sangre a todas las partes del

cuerpo. Recordemos que la sangre aporta

al organismo el oxígeno que respiramos y

los nutrientes que ingerimos.

Está formado por el corazón, la sangre y los

vasos sanguíneos.

- Practicar ejercicio, al menos 30 minutos

al día. Deben ser ejercicios que

provoquen adaptaciones del corazón

ante el esfuerzo, es decir, aceleración de

las pulsaciones. Caminar, correr, nadar,

ir en bicicleta y realizar ejercicios de

flexibilidad, y fuerza favorecen la

circulación sanguínea.

- Seguir una buena alimentación: el

control del colesterol y de la ingesta de

determinadas grasas es decisivo para

reducir el riesgo cardiovascular, y para

evitar el exceso de peso que a menudo

va asociado al aumento de la presión

arterial. Una mala alimentación se

caracteriza por un consumo elevado de

alimentos precocinados y bollería, que

tienen un alto contenido en grasas, y por

la falta de consumo de productos

frescos, frutas y verduras.

- Ingerir agua siempre que el cuerpo te lo

pida.

- Descansar y dormir bien. Cuando

descansamos, el ritmo cardiaco

disminuye y la respiración se relaja. La

respiración funciona como un transporte

de oxígeno, que es más efectivo

mientras dormimos.

- Evitar el tabaco, ya que favorece el

endurecimiento de las arterias y dificulta

la circulación sanguínea.

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APARATO RESPIRATORIO

Para la buena salud del sistema

respiratorio…

…podemos incorporar a nuestra vida los

siguientes hábitos saludables

El aparato respiratorio se encarga de

aportar el oxígeno que necesitamos para

vivir y expulsar el dióxido de carbono que

genera nuestro cuerpo.

Está formado por las vías respiratorias, los

pulmones y el diafragma.

- Practicar actividad física relacionada

con la resistencia incrementa la

ventilación pulmonar, ya que los

músculos necesitan más cantidad de

oxígeno. Cuando corremos, subimos

escaleras o caminamos por la montaña,

notamos que respiramos con más

intensidad; así incrementamos la

capacidad respiratoria. En ciertos

problemas como el asma y algunas

alergias, el ejercicio ayuda a normalizar

la capacidad respiratoria.

- Descansar y dormir bien. El proceso de

respiración que se produce mientras

dormimos es automático. Cuando

descansamos y dormimos bien, el ritmo

cardiaco disminuye y la respiración se

relaja. La respiración funciona como un

transporte de oxígeno que es más

efectivo mientras dormimos.

- NO FUMAR. El consumo habitual de

nicotina, alquitrán y dióxido de carbono

ocasiona daños en las vías respiratorias y

los pulmones.

2. HÁBITOS NOCIVOS Y POCO SALUDABLES

2.1. EL TABACO

El consumo de tabaco es considerado por la OMS como la principal causa previsible de

enfermedad y muerte prematura en los países desarrollados.

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Son bien conocidos los efectos del tabaco sobre el organismo, tanto en el aparato

respiratorio como en el circulatorio, así como los cánceres derivados de su consumo.

En la siguiente imagen podemos ver claramente la gran diferencia en los pulmones

ennegrecidos de un fumador comparándolos con unos pulmones sanos.

Efectos negativos del tabaco sobre la salud:

Los fumadores corren un riesgo elevado de sufrir infarto de miocardio y cáncer de

pulmón.

Los fumadores tienen la capacidad respiratoria reducida y, a la larga, una alta

probabilidad de sufrir enfermedades respiratorias.

Fumar puede provocar mal aliento, perdida del gusto, cambio de color en los

dientes y mal olor corporal.

2.2. EL ALCOHOL

El alcohol es más perjudicial antes de la edad adulta, y la percepción del peligro que

tenemos durante la adolescencia no es tan clara como la que tendremos cuando

seamos adultos.

Mientras que el adulto bebe con más regularidad, lo hace en grupo y solo a veces, el

joven lo suele hacer concentrado en el tiempo de diversión y en el marco del grupo de

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amigos. El alcohol en la juventud se asocia claramente al tiempo de ocio y a la

actividad en grupo.

Todos conocemos los efectos del alcohol a corto plazo: alteración del control motor,

efecto negativo en las emociones, mala pronunciación al hablar, pérdida de equilibrio,

molestias gástricas, etc., pero hay otros efectos a largo plazo que son muy negativos

para nuestro organismo:

Daña las células cerebrales

Produce la pérdida progresiva de memoria

Aumenta la presión sanguínea y puede producir daños cardiacos

Debilita la capacidad cardiaca para bombear sangre

Daños en el hígado (cirrosis hepática)

2.3. EL SEDENTARISMO

El sedentarismo es un modelo de vida que se caracteriza por la ausencia casi total de

ejercicio físico.

Vivir “instalado” en el sedentarismo es un modelo de vida nada recomendable, pues

colabora decisivamente al debilitamiento de las funciones del organismo.

Los órganos del cuerpo humano se atrofian, con lo cual el individuo se debilita,

tiene menos fuerza, se cansa rápidamente y se encuentra menos ágil y más torpe.

Provoca algunos problemas de salud y la indefensión ante las enfermedades.

Por otro lado, no debemos olvidar que en nuestra sociedad se come más de lo

debido. Por eso son frecuentes los casos de personas con sobrepeso y obesidad,

con los problemas que ello comporta para el corazón y el resto de órganos.

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3. LA ALIMENTACIÓN

3.1. MACRONUTRIENTES

Existen 3 macronutrientes diferentes: los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

Estos son los proveedores principales de nutrientes. Además de darle al cuerpo

energía, los macronutrientes sirven para otras muchas funciones vitales.

3.2. AGUA

Durante décadas nos han bombardeado con el consejo de beber al menos ocho vasos

de agua al día. A través de medios de comunicación, libros de autoayuda e incluso

profesionales sanitarios, la necesidad de beber de dos a dos litros y medio de agua al

día –los famosos ocho vasos–, nos ha sido machacada sin parar, como el Santo Grial

del equilibrio hídrico saludable. No obstante, encontrar las razones o una evidencia

científica sólida que justifique esta recomendación es completamente imposible.

¿Entonces cuánta agua hay que beber al día?

Responder a esta pregunta es bien sencillo. Hay que beber agua cuando tengamos sed,

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cuando nos lo pida nuestro cuerpo. La cantidad de agua que debemos beber es tan

variable dependiendo de la persona que no se puede especificar una cantidad de agua

para todo el mundo. Dependerá de muchos factores como la temperatura, el ejercicio

que realices, tu alimentación, etc.

3.3 CALORÍAS Y GASTO ENERGÉTICO

Nuestro organismo funciona como una máquina de precisión que necesita

energía para funcionar correctamente. Ese “combustible” necesario lo

obtenemos de los sustratos energéticos (hidratos de carbono, proteínas y

grasas) que componen los alimentos. De este modo, funcionamos como una

balanza que debe compensar el gasto de energía con un aporte adecuado de la

misma mediante la alimentación.

El problema aparece cuando descompensamos esa balanza, bien porque

gastamos demasiada energía o bien porque no suministramos a nuestro

cuerpo la cantidad que realmente necesita.

Si ingerimos menos calorías de la que gastaos, entonces perderemos

peso.

Si “quemamos” menos calorías de las que ingerimos, entonces

aumentaremos de peso.

Estos son mecanismos normales en nuestro organismo. Pero, cuando esta

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balanza se desequilibra demasiado y durante largos periodos de tiempo, el

desequilibrio puede atentar contra nuestra salud.

Gasto energético

El conjunto de reacciones químicas de todas las células del organismo conforman

nuestro metabolismo. Estos procesos necesitan energía, en su mayor parte, esta

se libera en forma de calor. Este es el motivo de que nuestro metabolismo se

mida en términos de calor desprendido mediante el concepto de “caloría”.

Una caloría se define como la cantidad de energía necesaria para elevar un grado

centígrado la temperatura de un gramo de agua. Como esta cantidad es muy

pequeña, para medir correctamente los procesos energéticos orgánicos se suele

utilizar la kilocaloría o Kcal, que equivale a 1000 calorías. Utilizando esta unidad

podemos conocer cuál es el gasto de energía de nuestro cuerpo.

Denominamos gasto energético al gasto de energía, medida en Kcal, que una

persona realiza durante un periodo concreto de tiempo. Se suele estudiar el gasto

energético diario y así hablamos de una cantidad concreta de kilocalorías por

persona y día.

El gasto energético tiene dos componentes básicos:

Gasto energético basal: Es la energía necesaria para mantener los

procesos metabólicos esenciales de la vida. Esta cantidad de energía varía

de una persona a otra en función de su género, peso, tamaño y edad.

Gasto energético ligado a la actividad física: Es la energía que necesitamos

para desarrollar una actividad determinada. Esta cantidad de energía

depende de las características de la actividad física que realicemos: su

duración e intensidad.

Aporte energético

Este gasto de energía lo debemos compensar mediante el aporte energético, que

es la cantidad de energía que nos suministran los alimentos. Los alimentos se

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componen de macronutrientes y cada uno de ellos tiene un aporte energético

diferente para el organismo:

1 gramo de proteínas = 4 kcal

1 gramo de hidratos de carbono = 4 kcal

1 gramo de grasas = 9 Kcal

3.4. PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN

La pirámide de la alimentación nos muestra de una manera gráfica los alimentos

básicos que deberían componer nuestra dieta. La base de la pirámide formada por

frutas, verduras y frutos secos debe consumirse frecuentemente (varias veces al día).

Después tenemos las carnes, lacteos y pescados que aún siendo también saludables

deben consumirse moderamante (varias veces por semana). Por último tenemos los

alimentos a evitar como los dulces, alimentos procesados, alcohol y alimentos

azucarados (no deberían consumirse nunca)

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PONTE A PRUEBA: LA ALIMENTACIÓN

1. Explica con tus palabras los que son los macronutrientes,

especifica los tipos que hay y escribe al menos 3 ejemplos de cada

uno de ellos.

MACRONUTRIENTES

NOMBRE KCAL X GRAMO EJEMPLOS

2. Explica con tus palabras la pirámide de la alimentación

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3. Investiga y contesta:

¿Cuántas calorías debe consumir de media un ser humano?

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¿Qué es el gasto energético basal?

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¿De qué factores va a depender?

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