TABLA DE EJERCICIOS DE MUSCULACION

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar ejercicios de calentamiento.

Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de gimnasio  y   allí  encontrarás  una  explicacióndetallada e imágenes de los ejercicios que se describen en cada tabla. Tabla de ejercicios para el dia 1: Rutinas de gimnasio para pecho:        Press de banca.                                                                Press en banca inclinada.                                                                Press en banca declinada.                                                                Pectoral contractor ó Aperturas planas.Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a unminuto entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para hombros:  Press sentado posterior.                                                                 Press sentado anterior.                                                                 Elevación frontal de pie ó Elevación frontal con inclinación.                                                                 Ascenso lateral.En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anteriory de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.

Rutinas de gimnasio para triceps:   Jalones en polea                                                                Jalones en polea invertido                                                                  Press francésRealizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los  jalones de  polea y de diezpara el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución. Tabla de ejercicios para el día 2:

Rutinas de gimnasio para muslos:        Sentadillas completas.                                                                  Carro romano                                                                  Extensión de piernas                                                                  Curl femoral.Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para pantorillas:  Elevación de talón con barra en hombros.                                                                   Elevación de talón con barra en muslos.Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado                                                                   Curl abdominal declinado con desaceleración                                                                   Curl lateral declinado                                                                   Elevación de piernas                                                                   Laterales con mancuernasRealizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos  20repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución.

Tabla de ejercicios para el día 3:

Rutinas de gimnasio para espalda:     Polea tras-nuca                                                                   Polea al pecho                                                                   Remo en máquina                                                                   Barra al mentónTres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para biceps:       Predicador con barra

                                                                 Curl con barra                                                                  Curl en martilloTres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para antebrazo:  Curl de antebrazo en supinación                                                                   Curl de antebrazo en pronación                                                                   Flexión-extensión lateral.Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para el último, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los dias de la semana.En general, la distribución mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero se sugiere la siguiente:

LUNES DIA 1

MARTES DIA 2

MIERCOLES DESCANSO

JUEVES DIA 3

VIERNES DIA 1

SABADO DESCANSO

DOMINGO O SIGUIENTE LUNES DIA 2

Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siguiendo el orden pre-establecido ydejando un día de descanso por cada dos ó tres dias de ejercicio.

Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos cambios de acuerdo altiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribución anterior y ajustala a tus propias necesidades.

En el caso de ser principiante, deberás comenzar con poco peso e irlo incrementando lentamente.La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada repetición. Además los culturistasavanzados, podrán incluir o substituir algún ejercicio por otro, con el objetivo de variar un poco la tabla de ejercicios y hacerla menos monótona.

Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5 veces a la semana, pero no de forma continua,  para  que el músculo se recupere adecuadamente. Deberás incluir un día de descanso después de realizar dos ó tres días de entrenamiento y de esta forma tu crecimiento muscular será favorecido.