UBIVERSIDAD DE ESPECIALIDADES ESPIRITU SANTO

MUSCULACION

INVESTIGACIÓN

Gustavo Adrian Delgado Cortez 21/10/10

TENIS

Calentamiento previo al juego

Calentamiento general:

Antes de comenzar a practicar cualquier deporte es aconsejable, y se podría decir que es obligatorio, realizar un buen calentamiento general para evitar posibles lesiones o molestias.

Ejemplo de calentamiento general:

En primer lugar es recomendable realizar una carrera continua de unos 5 minutos. Después comenzamos a dedicarnos más a cada parte del cuerpo en particular:

Movemos los tobillos haciendo círculos, primero en una dirección y luego en otra. Doblamos la rodilla llevándola hacia el pecho, ayudándonos con las manos y manteniendo el equilibrio todo lo que podamos; hacemos lo mismo con la otra pierna. Hacemos círculos con las caderas hacia un lado y hacia el otro. Movemos circularmente las muñecas, como hicimos con los tobillos.

Estiramos el brazo llevándolo al lado contrario. Intentamos cogernos las manos por detrás de la espalda. Llevamos un brazo hacia arriba y hacia el lado contrario, estirándonos lo más posible.

De pie, con los pies juntos y sin flexionar las piernas, intentamos llegar con las manos a los pies. Con piernas abiertas, aproximadamente a la altura de las caderas, intentamos llegar lo más abajo posible con las manos. En la misma posición que en el ejercicio anterior, con la mano derecha tocamos pié izquierdo, y lo mismo con el otro brazo.

Hacemos movimientos circulares con la cabeza, primero hacia un lado y luego hacia el otro.

Calentamiento específico del tenis:

Después de haber realizado un calentamiento general, pasamos a realizar algún ejercicio más específico del juego que queramos, en este caso del tenis:

Trabajamos un poco más la movilidad de los tobillos, andamos de puntillas y luego con los talones. Estiramos lo más posible el pié.

Nos cogemos del codo con la mano contraria, y haciendo círculos rodeamos la mano que sujeta el codo; de tal manera, que el brazo con el que trabajamos, primero esté sobre la mano que lo sujeta, y luego esté por debajo, todo esto sin que la mano que sujeta se mueva. Estiramos un brazo, poniendo el codo hacia abajo y la mano hacia arriba.

Para trabajar un poco más las muñecas, hacemos algunos ejercicios con la pelota y la raqueta, como puede ser ir botando la pelota hacia arriba con la raqueta sin que se nos caiga al suelo. Lo mismo, pero esta vez cambiando la cara de la raqueta con la que le damos a la pelota.

FUTBOL

 Calentamiento de campo

    Se expone un calentamiento específico basado en un incremento progresivo de la intensidad. Así, cada intensidad se numera de 1-5 de forma creciente. Las pulsaciones recomendadas para la realización del calentamiento se encuentra en un margen de 100 a 140 pulsaciones por minuto (ppm), dentro de un metabolismo aeróbico (Padial, 1999). Esto no significa que en ciertas fases del mismo podamos estar por encima de 160-180 ppm pero sólo durante un pequeño período de tiempo. Hay que tener en cuenta las características cardiovasculares de los jóvenes futbolistas para establecer estos márgenes como aproximados.

    Se organiza sobre un ancho de campo donde se van realizando cada una de las actividades o ejercicios que se detallan a continuación. Es un calentamiento general que habrá que adecuar dependiendo de la categoría a la que hagamos mención. La duración oscila en torno a 20 minutos.

Tabla 1. Calentamiento específico basado en un incremento progresivo de intensidad. 

LEVANTAMIENTO DE PESAS

Se debe calentar durante 5-10 minutos antes de estirar. Si se elige un calentamiento de repeticiones alta, se debería hacer 25 repeticiones con un peso ultraligero y sin parar de sentadilla, curl tumbado, extensión de piernas, press banca, y curl bíceps. Si se hace una serie de cada una sin descanso, será mejor el calentamiento. Esto se puede hacer en menos de 5 minutos y calienta cada uno de los grupos musculares del cuerpo. 

CALENTAMIENTO MUSCULAR

GEMELOS:

Andamos de puntillas, dos pasos hacia delante, dos pasos hacia atrás.

Con los talones realizamos la misma tarea que la anterior.

CUADRICEPS:

Nos cogemos el antepié con la mano y lo llevamos hacia el glúteo.

De pie, nos ponemos en pata coja y flexión y extensión de la pierna.

CUADRICEPS FEMORAL:

Lo mismo que con los cuádriceps.

BICEPS FEMORAL:

Lo mismo que lo anterior.

ABDOMEN:

Nos tumbamos en el suelo y hacemos abdominales.

PECTORAL:

Realizar flexiones.

Mover los brazos lateralmente cruzándolos en el pecho.

DORSAL:

Flexionar el tronco de derecha a izquierda.

Flexionar el tronco de arriba abajo.

DELTOIDES:

Mover los brazos arriba y abajo.

BICEPS:

Flexión y extensión del brazo.

Con el brazo levantado, flexión y extensión del músculo.

TRICEPS:

Los mismos ejercicios que en el bíceps.

FLEXORES Y ESTENSORES DE LOS DEDOS:

Cerrar y abrir el puño unas cuantas veces.

MUSCULOS DEL CUELLO:

Mover el cuello de derecha a izquierda.

Mover el cuello de arriba abajo.

CALENTAMIENTO ARTICULAR

Circunducción de los tobillos izquierda, derecha.

Circunducción de los tobillos arriba, abajo.

Flexión y extensión de las rodillas.

Circunducción de la cabeza.

Con los pies juntos flexionamos el cuerpo al máximo.

Circunducción de las muñecas.

Ponerse de cuclillas y estirar una pierna.

Dar vueltas a los brazos hacia delante y hacia atrás.

FUENTES:

http://www.tupincho.net/foro/causas-mas-comunes-de-lesion-t13001.html

http://www.estiramientos.es

http://www.efdeportes.com/efd65/futbase.htm

http://html.rincondelvago.com/ejercicios-de-calentamiento.html

http://html.rincondelvago.com/calentamiento_2.html