MUSCULACIONLas gomas son un elemento perfecto cuando no dispones de un gimnasio, sea por el motivo que sea.Te permiten mantener el tono y la fuerza muscular. Ahora bien, vas a tener que cambiar el chip y olvidarte de tu entrenamien to habitual. Algunos ejercicios te pueden resultar igual o ms duros y otros no se pueden emular. A la larga, si lo que buscas es un desarrollo muscular mayor, necesitars tirar de las herramientas especficas para musculacin (mquinas, bsicamente).Pero no te equivoques: la goma es un instrumento magnfico para entrenar y utilizar en todas las rutinas que te puedas imaginar. Adems,se adapta a estos meses: es perfecta para pleno verano, ideal para realizar al aire libre y escapar del agobio de estar encerrado entre cuatro paredes cuando fuera luce el solazo. Ya no tienes excusa para perder la forma.

Actualidad Campeonatos Culturistas Entrenamiento Nutricin SuplementosInicio/Nutricin/Accesorios de cocina sana para culturistasAccesorios de cocina sana para culturistasRosana Lopez10 junio 2015NutricinNo hay comentarios Facebook Twitter Google+ WhatsApp E-mail ImprimirSeguro que has odo muchas veces quelos msculos se consiguen en la cocina. Aunque sigas una rutina perfecta y tomes suplementos deportivos, sin una dieta bien estructurada tus msculos tardarn en desarrollarse y tus abdominales se resistirn a aparecer. Por eso es importante que cuides lo que comes y que sigas una dieta adecuada a tus objetivos.En otro artculo ya te habl decmo calcular tu dietay tambin te expliqucmo medir la grasa corporal con un plicmetrosi lo que te interesa es reducir tu porcentaje graso. Ahora te voy a contar qu accesorios puedes utilizar para que organizar tus comidas y seguir tu dieta sea ms fcil y sano que nunca.Hay4 accesorios que no pueden faltar en tu cocina: una vaporera, una arrocera, una plancha elctrica y los estuches de vapor. Tambin te hablar de las freidoras sin aceite, por si no puedes resistir la tentacin de comer patatas fritas, croquetas y dems. Vamos a verlos, uno a uno.VaporeraLavaporeraes ideal para cocinar al vapor sin nada de grasa, conservando todos los nutrientes y vitaminas. La coccin es muy rpida y los alimentos mantienen todo el sabor.

Su uso es muy sencillo: llenas la base de agua, colocas las cestas, ajustas el temporizador y comienza a funcionar. Cuando suene el timbre, tu comida ya est lista.Tiene unas entradas de agua en los laterales, por si necesitas agregar agua mientras ests cocinando.Otra de las grandes ventajas de estavaporeraes que cuenta con tres bandejas apilables para cocinar a la vez varios platos. La potencia de 800w asegura su durabilidad; otras vaporeras de menor potencia (600w) tienen una vida til mucho ms corta. Adems, es muy fcil de limpiar.ArroceraSi el arroz es un ingrediente importante en tu dieta, unaarrocerate facilitar la vida mucho ms de lo que puedas imaginar: arroz listo en su punto en unos 20 minutos. Ni se pega ni se pasa.

Estaarroceraes de acero inoxidable y su capacidad es de 1,5 litros. Tiene dos funciones: cocinar y mantener caliente. Viene con dos accesorios, un vaso medidor y una cuchara de plstico. Es muy cmoda, porque puedes cocinar el arroz y mantenerlo caliente hasta la hora de comer.Respecto a la limpieza, tardars unos segundos en hacerla. Gracias al recubrimiento interno del recipiente, con pasar una servilleta de papel es suficiente para que quede perfecta.Cuando la pruebes, slo te arrepentirs de no haberla descubierto antes.Plancha elctricaLaplancha elctrica, junto a la arrocera, es uno de mis accesorios de cocina favoritos. Cocinar carnes y pescados a la plancha sin una gota de aceite es una gozada. El sabor de los alimentos es absolutamente natural y ya t decides si los quieres ms hechos o al punto.

Este modelo deplancha elctricaes muy compacto, ideal para una o dos personas. La plancha calienta de forma homognea por toda la superficie, por lo que puedes colocar los alimentos donde te plazca. Tiene un pequeo recipiente recoge lquidos en el lateral, en el que caen la grasa o el jugo que sueltan los alimentos.La limpieza es muy fcil tambin. Puedes meterla en el lavavajillas. Yo la limpio con una bayeta de cocina bien escurrida: un par de pasadas y ya est lista para el siguiente uso, aunque tambin puedes ponerla bajo el grifo si lo prefieres. Pasado el tiempo y con un par de usos cada da durante aos se mantiene perfecta.Estuches de vapor LkuLosestuches de vaportienen nombre propio, el de la marca que mejor los fabrica:Lku. Se utilizan para cocinar al vapor en el microondas o en el horno. Los estuches son de silicona y dentro tienen una bandejita encima de la cual colocas los alimentos. En menos de 5 minutos tendrs lista tu comida, que adems queda en su punto y buensima. Te la recomiendo sobre todo para verduras y pescados. El salmn, por ejemplo, est impresionante.

Tambin puedes usarla para carnes (pavo, pollo, ternera), aunque yo personalmente prefiero cocinar las carnes con la plancha elctrica. Las recetas que puedes hacer son casi infinitas. La limpieza es muy sencilla y puedes meter elestuche Lkual lavavajillas.Si te apetece adentrarte en el apasionante mundo de la cocina al vapor con Lku, te recomiendoeste libro con 35 recetas para el microondas.Freidora sin aceiteSoy anti fritos total. En mi casa jams se cocinaba nada frito, as que nunca he echado de menos una freidora. Pero tengo que reconocer que las veces que he comido en casa de otros amigos culturistas me ha sorprendido mucho la calidad de las freidoras sin aceite. Es una buena forma de comer patatas fritas con muy poquita grasa.Las freidoras sin aceite utilizan aire caliente y una cucharadita de aceite, por lo que los fritos no salen exactamente iguales que si los cocinaras inundados en aceite, pero estn bastante logrados y muy crujientes.

La marca estrella de freidoras sin aceite esActifry, de Tefal. Es una de las ms vendidas. Tiene capacidad de 1 kg, es desmontable, incluye un recetario y la puedes lavar en el lavavajillas.Tambin me han hablado maravillas de lasfreidoras sin aceite de marca Philips. Es la de la foto. El precio es similar a la Tefal, aunque la capacidad es un poco inferior (800 gr). Tambin es desmontable, se lava en el lavavajillas e incluye recetario.Es cuestin de que curiosees los dos modelos y elijas el que ms te convenga.

15 claves para mejorar tu rutina de entrenamiento. Ests listo? Vamos all!

1. Entrena por la tardeLa hora a la que entrenas influye en tu rendimiento en el gimnasio y en tu desarrollo muscular as que, si entrenas en el momento adecuado, puedes sacar todo el provecho a tu entrenamiento.Algunos estudios, comoste, sealan queel mejor momento para entrenar es por la tarde, cuando ya han pasado varias horas desde que te levantaste. Las ganancias a nivel de masa muscular son ligeramente mayores en horario vespertino que en horario de maana, por lo que te conviene entrenar por la tardepara aprovechar todo tu potencial.2. Ajusta tu entrenamiento para que dure entre 30 y 45 minutosSeguro que has odo ms de una vez la famosa frasemenos es ms. Pues bien, esa mxima se ajusta perfectamente al entrenamiento.Tu rutina debe durar entre 30 y 45 minutos. Que sobrepases ese tiempo no significa que vayas a obtener mejores resultados.Esto tiene su explicacin. Cuando empiezas tu rutina de entrenamiento, tu cuerpo aumenta de manera natural la produccin de testosterona. A los 45 minutos, los niveles de testosterona vuelven a la normalidad y, a los 60 minutos, tu cuerpo segrega menos testosterona y aumenta la produccin decortisol, la temida hormona responsable delcatabolismo muscular.Entrenar ms de 60 minutos no tiene mucho sentido entonces. Adems, cuando pones un lmite de tiempo a tu rutinaests ms enfocado en el entrenamiento, aumentas la intensidad de los ejercicios y rindes ms porque sabes que debes finalizarlo en ese tiempo.3. Utiliza correas de mano para levantar pesasPara los ejercicios del gimnasio en los que el movimiento es de tirar (pull) y no de empujar (push), tales como el peso muerto y los jalones con polea y muchos de los ejercicios de espalda, lascorreas de mano para levantar pesaspermiten levantar ms peso y aumentar el nmero de repeticiones por serie, lo que se traduce enuna ganancia tanto de masa muscular como de fuerza.As lo comprobJim Stopanni, que recomienda las correas para todos los ejercicios depully la mayora de los ejercicios de espalda.

Las correas para entrenar son muy fciles de usar. Las tienes decueroy dealgodn. Empieza a utilizarlas en tu prxima sesin de entrenamiento.4. Deja el cardio para despus de las pesasHace tiempo te habl de lasventajas de hacer cardio despus de las pesas.Otro estudio viene a corroborarlo: cuando los voluntarios hicieron cardio antes de las pesas, la respuesta de su hormona del crecimiento (GH) al entrenamiento con pesas fue mucho menor que en los compaeros que primero entrenaron con pesas y despus hicieron cardio.Deja tu entrenamiento cardiovascular para despus de las pesas si quieres aumentar tu masa muscular. O, mucho mejor, hazlo en tu da libre.5. Concntrate en el msculo que ests entrenandoLos resultados de tu rutina de entrenamiento mejorarn sustancialmente si te concentras en el msculo que ests entrenando. Un estudio ha demostrado quelos msculos trabajan ms cuando te concentras en ellos: aumenta la actividad elctrica en el msculo que ests trabajando, se activan ms fibras musculares y el entrenamiento es mucho ms efectivo.Cuando ests entrenando, sigue los consejos que te di en el artculo sobre laconexin-mente msculopara aprovechar al mximo tu rendimiento y resultados.6. Elige ejercicios compuestos o multiarticularesLosejercicios compuestos o multiarticularesson aquellos que comprometen ms de un msculo en su ejecucin, al contrario que los ejercicios de aislamiento, como el curl de bceps, que slo se centra en un msculo.Los ejercicios compuestos te ayudan a maximizar el tiempo que ests entrenando, ya quetrabajas varios grupos musculares a la vez. Con unos pocos ejercicios compuestos puedes lograrun entrenamiento muy completo. Otra ventaja es que tus msculos trabajan juntos, tal y como lo hacen en la vida real. Adems, los ejercicios multiarticulares te ayudan a ganar fuerza y potencian tu desarrollo muscular. Algunos de ellos son las sentadillas, el peso muerto, las zancadas, los fondos, el press banca, el press militar, el remo y las dominadas, entre otros.7. Incluye estos ejercicios en tu rutina de entrenamientoHay algunos ejercicios multiarticulares que debes incluir en tu rutina s o s. Con ellos conseguirs ms fuerza, desarrollars tus msculos y aumentars los niveles de las hormonas anablicas, que son las que te ayudan a crecer.

8. Empieza por los ejercicios compuestos y sigue con los de aislamientoColoca los ejercicios multiarticulares al principio de tu rutina. De esta maneraaprovechars todas las ventajas de dichos ejerciciosy estars con ms fuerza y energa para ejecutarlos a tope.Despus puedes realizar los ejercicios de aislamientopara trabajar un msculo especfico.Si lo hicieras al contrario, primero los ejercicios de aislamiento y despus los compuestos, tus msculos llegaran debilitados a esos ejercicios, podras cargar con menos peso y tu tcnica podra resentirse.Haciendo los ejercicios multiarticulares al principio te beneficiars de todas las ganancias de fuerza y desarrollo muscular que proporcionan.9. Cambia la velocidad de tus ejerciciosUn grupo de investigadores australianos estudicmo la velocidad a la que se realizan los ejercicios influye en las ganancias de fuerza y de masa muscular. Los resultados fueron bien curiosos: quienes hacanrepeticiones rpidas(de 1 segundo en la fase positiva y 1 segundo en la fase negativa) ganabanms fuerzaque quienes hacan repeticiones lentas (3 segundos en la fase positiva y 3 segundos en la fase negativa). Pero estos ltimos, los de lasrepeticiones lentas,aumentaron su masa muscularen mayor proporcin que el otro grupo.Para aumentar tu fuerza y tu musculatura,lo mejor es que combines ambas tcnicas, las repeticiones rpidas y las lentas. Durante 2 3 semanas, entrena a repeticiones rpidas y, despus, entrena a repeticiones lentas otras 2 3 semanas. De esta forma ganars fuerza, imprescindible para que sigas mejorando, a la vez que tu masa muscular se desarrolla.10. Comienza con los pesos libres y deja para el final las mquinasSi utilizas mquinas en tus entrenamientos, djalas para el final.Comienza tu rutina con pesos libres, ya sea con barras, mancuernas o pesas rusas. El entrenamiento con pesos libres exigemayor controlque el entrenamiento con mquinas y suele implicar ms grupos musculares en cada ejercicio. Tienes que estar al 100% para rendir al mximo en tus ejercicios de pesos libres. Las mquinas te las puedes tomar como un complemento al final de la rutina. Las aprovechars ms de esta manera, porque en los ejercicios previos habrs agotado tus msculos y ahoraestars trabajando de forma ms precisaaquellos msculos que no se cansaron del todo.11. Utiliza las repeticiones forzadas en tus ltimas seriesLasrepeticiones forzadasson aquellas que tienes que realizar con la ayuda de un compaero porque tus msculos ya han alcanzado el fallo. Un estudio que llevaron a cabo unos investigadores de Finlandia concluy quelas repeticiones forzadas aumentan los niveles de hormona del crecimiento (GH).Al final de cada serie, justo antes de que vayas a llegar al fallo, dile a algn compaero que te ayude a realizar2 3 repeticiones forzadas. As maximizars los resultados de tu rutina de entrenamiento.12. No entrenes al fallo en cada serieElfallo muscularllega cuando tus msculos estn tan agotados que no pueden realizar ni una repeticin ms respetando la tcnica.Aunque puede resultar muy tentador hacer todas las series al fallo,obtendrs ms beneficios si slo haces una serie al fallo. Unos investigadores australianosestudiaron las ganancias de fuerza que se obtienen con las repeticiones al fallo. Efectivamente, quienes hicieron una serie al fallo ganaron ms fuerza que quienes no entrenaron al fallo. Sin embargo, se comprob tambin que quienes hicieron varias series al fallo ganaron menos fuerza que los sujetos que hicieron slo una serie al fallo.As que ya sabes. Una serie al fallo en tu entrenamiento, y listo.13. Respeta la tcnicaCada ejercicio tiene su propia tcnica y debes respetarla por varios motivos. Lo primero y ms importante, porque siguiendo la tcnica conseguirs trabajar los grupos musculares que quieres y no otros. Segundo, porque respetar la tcnica es el mejor seguro antilesiones que existe. Y, tercero, porque entrenar te gusta, verdad? Pues, si es as, lo mnimo que puedes hacer es aprender a ejecutar los ejercicios correctamente.Si no tienes a nadie que te ensee, no te preocupes. Hay muchos recursos que te van a ayudar a conseguirlo. Para empezar, te recomiendo que compres laGua de los movimientos demusculacin, de Frdrik Delavier, en la que encontrars los principales ejercicios explicados con texto y con ilustraciones y con la que aprenders la correcta ejecucin de los ejercicios. Despus,puedes echarle un vistazo a cualquiera de estos libros.14. No entrenes fuerte durante mucho tiempoCombina la intensidad de tu entrenamiento, intercalando pocas en las que entrenes ms fuerte (4-5 repeticiones) y otras en las que la intensidad sea menor (8-12 repeticiones).Losniveles de miostatina(una hormona que limita el crecimiento muscular) aumentan si se mantiene en el tiempo un entrenamiento muy intenso, tal como sealaeste estudio.Para evitarlo,combina pocas de entrenamiento fuerte con otras de entrenamiento ms suave. Por ejemplo, puedes mantener un entrenamiento con un rango bajo de repeticiones durante 6 u 8 semanas y despus pasar a un entrenamiento de ms repeticiones otras 6 u 8 semanas. Tus niveles de miostatina se mantendrn en un rango normal y ganars fuerza y msculo.15. Planifica tu entrenamiento, como mnimo, a 1 semana vistaLo ideal es que planifiques tu rutina a varios meses vista, incluso anualmente, para establecer las estrategias que te ayudarn a lograr tus objetivos y tener una perspectiva amplia. Pero eso es lo ideal, no lo habitual.Aprovecha el fin de semana para planificartu rutina de entrenamiento de la prxima semana: qu das irs a entrenar, qu ejercicios vas a hacer, qu tcnicas vas a emplear Con esto conseguirs, por una parte, enfocarte en tus objetivos y establecer un compromiso para lograrlos y, por otra, tener un plan concreto para conseguirlos.Como mnimo, acostmbrate a planificar tu entrenamiento a una semana vista. Cuando te acostumbres a hacerlo, no te costar nada planificar un mes entero, un trimestre o ms. Te dars cuenta de que aprovechas ms tus entrenamientos y de que tus resultados son mejores.

Una mente fuerte te ayudar a tener un cuerpo fuerte. En el entrenamiento, la mayora de las veces no llegamos ms all porquenos frenan nuestros pensamientos: creemos que no vamos a poder con una repeticin ms y lo dejamos; pensamos que no podremos hacer dominadas y ni lo intentamos; nos dicen que no podremos lograr nuestro objetivo y nos lo creemos.De todo esto va la conexin mente-msculo. De conocernos un poco ms, de aprender a escuchar las seales de nuestro cuerpo, de derribar los falsos lmites que nos autoimponemos. Desuperarnos, en definitiva.Cuando tu mente y tu cuerpo estn conectados es ms sencillo superar las dificultades. Las seales de tu cuerpo cobran sentido y sabes si efectivamente puedes o no con una repeticin ms, si es mejor aumentar o disminuir el nmero de series, si puedes dar un poco ms de ti mismo.

Desarrollar la conexin mente-msculorequiere trabajo, esfuerzo y dedicacin. La buena noticia es que, una vez que la hayas interiorizado,siempre estar disponible para ti.Es como aprender a conducir. Al principio tienes que estar atento al embrague, al freno y al acelerador, pensar cundo debes cambiar de marcha, mirar los retrovisores, calcular si tu coche cabe en ese aparcamiento, recordar que al girar debes activar el intermitente. Qu agobio! Parece imposible atender a tantas cosas a la vez sin equivocarse, verdad?Pero cuando has aprendido a conducir, aunque por supuesto que debes estar atento al coche y a la carretera, todo es mucho ms automtico.Eres capaz de saber cundo cambiar de marcha y lo haces de forma espontnea, sin necesidad de estar pensando cambio ahora? Simplemente cambias de marcha cuando es necesario y para ello no has pensado que debes pisar el embrague. Simplemente lo haces.Todo es ms naturaly puedes disfrutar de la conduccin.Lo mismo pasa con laconexin mente-msculoy por eso te animo a que, si nunca has experimentado sus ventajas, te decidas a probarla ya.Te he preparado una mini gua estructurada en10 pasospara que los pongas en prctica.Debers seguirlos hasta que consigas notar tus msculos durante el entrenamiento. Cuando lo hayas logrado notars rpidamente losbeneficios: disfrutars ms de tus entrenamientos, los aprovechars mejor y, lo que es ms importante, vers grandes cambios en tu fsico.1. Elimina las distraccionesAl gimnasio se va a entrenar, no a mandar Whatsapp ni a charlar con los amigos ni a ligar ni a hablar del ltimo partido de liga ni a criticar al de al lado.El tiempo que ests en la sala de musculacin estu tiempoy slo tuyo. Vas a dedicar un rato a hacer algo que te gusta, as quedisfruta de ello y elimina las distracciones.Deja el telfono en la taquilla, a no ser que seas un cirujano de trasplantes, ests de guardia y de ti dependa salvar la vida o no de otra persona. El resto de llamadas, mensajitos, fotos y dems pueden esperar.Acostmbrate a dedicarte ese tiempo en exclusiva: te lo mereces.Si tu excusa es que escuchas msica mientras entrenas y la llevas en el mvil, hazte el firme propsito de no mirar ni contestar ni Whatsapp ni llamadas. Y cmplelo.Cuando te dedicas a atender el mvil te desconcentras, tu mente abandona el gimnasio y se va fuera de all, mientras tu cuerpo se queda en la sala totalmente desconectado de tu mente.Desconcentrarse es muy fcil, mucho ms que concentrarse, as que hazte un favor, djate de mandangas y ponte a entrenar sin distraerte.2. Divirtete cuando entrenasLa diferencia entre hacer algo por gusto y hacerlo obligado es abismal.Doy por hecho que si vas a entrenar al gimnasio es porque te gusta, entre otros motivos (si no te gusta, te recomiendo que busques otro deporte que te llene ms).Cuando algo nos gusta, nos divertimos hacindolo. Somos capaces de seguir, y seguir, y seguir, de superarnos a nosotros mismos, de sentir satisfaccin por lo que hacemos. Nos relajamos mentalmente ylas cosas nos salen de forma natural, sin forzarlas. Es una sensacin increble, porque el tiempo cobra otra dimensin, no nos cuesta hacer lo que hacemos y experimentamos alegra y satisfaccin.La pregunta este diviertes cuando entrenas?Es fundamental que lo hagas para establecer laconexin mente-msculo. Aqu tienes algunos consejos para que no te atrape el aburrimiento: Cambia de rutina. No te quedes apalancado con la misma rutina de siempre con la excusa de es que me va muy bien. Prueba nuevos ejercicios. Modifica el nmero de series y aumenta o disminuye el rango de repeticiones. Entrena en superseries: combina ejercicios en biseries, triseries Juega con los tiempos de descanso para lograr una recuperacin total o parcial. Y, fundamental: igual que dedicas un tiempo a la semana a entrenar, no te olvides de descansar.3. Visualiza lo que quieresCul es tu objetivo en el gimnasio?Cmo quieres verte?Qu partes de tu cuerpo quieres mejorar? Eres capaz deimaginar tu aspectouna vez que lo hayas conseguido?Nuestra mente es ms poderosa de que lo podamos pensar. Es la responsable de ponernos trabas que no existen y tambin de abrirnos caminos para que consigamos lo que queremos.No basta con que quieras un alucinante six-pack o unos brazos de acero: debes poder imaginar cmo te veras con ellos.Si quieres competir, visualzate en la tarima posando junto al resto de competidores. Si quieres unos abdominales marcados, imagnate cmo estaras con ellos. Si quieres unos brazos fuertes, imagnate en camiseta de tirantes con ellos.El primer ejercicio que debes repetir una y otra vez en tu mente es lavisualizacin de tus objetivos. Haz realidad en tu imaginacin eso que quieres. Piensa en ti mismo con el fsico que deseas. Imagnate delante del espejo, mirando satisfecho todo lo que has conseguido.Tienes que ir al gimnasio y sentir que cada repeticin te acerca un paso ms a ese objetivo para hacer que esa visin que tienes se convierta en realidad.Arnold SchwarzeneggerCuando ests entrenando, visualiza esa parte de tu cuerpo no como es ahora, sino como quieres que sea. Si hay algn deportista que te guste especialmente, insprate en l mientras entrenas. Imagina que tus brazos son los de Arnold, que se contraen y se estiran como los de l cuando haces un curl de bceps.La visualizacin es una herramienta fundamentalque debes usar en cada sesin de tu entrenamiento y tambin fuera de l. Es el primer paso para conseguir que la conexin mente-msculo tenga lugar y tambinpara que tus objetivos cobren vida.4. Controla la respiracinCmo respiras cuando entrenas?Respirar correctamente ayuda mucho a levantar peso, a mantener el ritmo y a conectar la mente con el cuerpo.Cierra los ojos un momento y cntrate en tu respiracin. Fjate en cmo inspiras y cmo expiras. Durante unos segundos,haz que tu respiracin se haga consciente.En el gimnasio es importante que controles la respiracin. No se trata de que respires deprisa o despacio, sino deque acompases tu respiracin con el movimiento. De esta manera conseguirs ejecutar los ejercicios con mayor facilidad, pues tu respiracin te ayudar a levantar el peso.No te lo crees? Haz la prueba.Cuando hagas un curl de bceps, comienza a coger aire a medida que subes las mancuernas. Al bajarlas, ve soltando el aire despacio.En el press banca, inspira a medida que separas la barra del pecho. Al bajarla, suelta el aire.Te vas a dar cuenta de lo mucho que te puede ayudar saber respirar. Pero, adems de mejorar la ejecucin del ejercicio,vas a conseguir que tu mente y tus msculos se sincronicen.Sigamos adelante.5. Cntrate en la tcnicaEntrenar con pesas es mucho ms que mover las mancuernas sin ms.La tcnica es importante para estimular los grupos musculares implicados y para evitar lesiones.Es preferible que entrenes con poco peso hasta que controles los movimientos a que levantes mucho peso desde el principio y termines rompindote cualquier da.Haz la tcnica consciente. Igual que cuando aprendes a conducir tienes que pensar en pisar el embrague y mover la palanca de cambio para subir o bajar de marcha, concntrate en el ejercicio que ests haciendo, piensa cmo se hace y realiza el movimiento sabiendo lo que haces.Tu mente y tus msculosestarn pendientes de lo mismo.Habrs logrado que trabajen juntosen ese ejercicio.6. Disminuye la velocidad de las repeticionesUn error muy frecuente que dificulta la conexin mente-msculo es hacer las repeticiones a gran velocidad, como si te fueran a dar un premio por terminar antes. Es verdad que que, en determinados momentos de la temporada, entrenar rpido puede ayudarte a conseguir tus objetivos, pero para hacerlo correctamente debes tener experiencia.Para cultivar la conexin entre tu mente y tu cuerpote recomiendo que entrenes ms despacio. Es la forma de que te des cuenta de cmo el movimiento afecta a tus msculos, cmo los sobrecarga, cmo tus fibras musculares tienen que luchar contra la resistencia que les impone el peso que mueves.Hazmovimientos lentos y controlados, de manera que sientas el peso en la zona que ests trabajando. As vas a ser consciente de la tcnica que empleas, podrs ensayar el ritmo y cadencia de tu respiracin y te conectars contigo mismo.7. Visualiza los msculos que ests entrenandoAntes te he hablado de la visualizacin, de lo importante que es crear en tu mente la imagen del fsico que deseas tener. Bueno, pues eso no es lo nico que vas a tener que visualizar. Tambines necesario que visualices los msculos mientras entrenas.Si no sabes qu msculos estn implicados en cada ejercicio, te recomiendo que leas laGua de los movimientos de musculacin, de Frdric Delavier, un libro con unas ilustraciones fabulosas que te va a aclarar todas tus dudas. Si quieres lograr un cuerpo mejor,lo mnimo es que sepas cmo son tus msculos y cmo se comporta cada uno de ellos en los ejercicios.

Si quieres desarrollar y definir tu zona media, larueda de abdominaleste puede ayudar. Se trata de un sencillo accesorio quepuedes usar tanto en casa como en el gimnasioy que llevar tus abdominales a otra dimensin. Es muy fcil de transportar, apenas ocupa espacio y, en cuanto la pruebes, se convertir en unaccesorio imprescindiblepara tus entrenamientos de abdomen

Cmo usar la rueda de abdominales en tu entrenamientoSi hay un accesorio que te ayudar a tener unabdomen de acero, esa es la rueda de abdominales. Hoy te explicocmo usar la rueda de abdominales en tu entrenamiento.Si quieres desarrollar y definir tu zona media, larueda de abdominaleste puede ayudar. Se trata de un sencillo accesorio quepuedes usar tanto en casa como en el gimnasioy que llevar tus abdominales a otra dimensin. Es muy fcil de transportar, apenas ocupa espacio y, en cuanto la pruebes, se convertir en unaccesorio imprescindiblepara tus entrenamientos de abdomen.

Larueda de abdominaleste permite realizar muchos ejercicios distintos, condiversos grados de dificultad, para que vayas variando la intensidad de tu rutina de abdominales.Tres consejos antes de empezar a entrenar con la rueda de abdominalesCuida tu posturaLo primero que tienes que tener claro antes de empezar a usar turueda de abdominaleses quedebes cuidar mucho tu posturacuando entrenes con ella.Lacaderadebe mantener una posicin neutra durante todo el recorrido y tushombrosy tucuellodeben estar relajados.Familiarzate con ellaLa rueda de abdominalesexige una buena forma fsicapara poder utilizarla. Aunque lleves mucho tiempo entrenando en el gimnasio, emplea un par de sesiones de entrenamiento para familiarizarte con este nuevo accesorio.Comienza por los ejercicios ms sencillos, de rodillas, para ir aumentando la dificultad conforme te sientas ms seguro.Mantn la tensin en los abdominalesEn tu entrenamiento con la rueda de abdominales,concntrate para mantener la tensin en tu zona media todo el tiempo. Es la forma en la que conseguirs resultados ms eficaces y que te permitir aprovechar todas las posibilidades de este increble accesorio.Lanutricines uno de los principales secretos para avanzar en el culturismo. Sin una dieta adecuada, por mucho que entrenes y te suplementes, no vers avances en tu fsico. Necesitasaprender a comer bieny adistribuir los alimentos en tu dietapara crecer y mejorar.Lacomidasatisface tres necesidades bsicas de tu organismo. Primero, aporta laenergaque necesita tu cuerpo para poder llevar a cabo los entrenamientos. Segundo, contribuye alcrecimientoy a lareparacin de las fibras muscularesque estimulas en el gimnasio. Y, tercero, se ocupa de regular lasfunciones metablicas. Todo esto se consigue gracias a los macronutrientes y los micronutrientes presentes en tus comidas. Hoy te voy a hablar de los macronutrientes.Qu son los macronutrientesLosmacronutrientesson aquellos nutrientes queproporcionan caloras al cuerpo. Se llaman macronutrientes porque se necesitan engrandes cantidades.Los macronutrientes son tres: las protenas, los hidratos de carbono o carbohidratos y las grasas.Vamos a verlos uno por uno.Las protenasPara qu sirven las protenasLasprotenasson el principal componente de la estructura de todos lostejidosdel cuerpo y son imprescindibles para elcrecimiento, mantenimiento y reparacin muscular. Adems, juegan un papel fundamental en la produccin dehormonasyenzimasy ayudan a mantener elsistema inmunitarioen perfectas condiciones.View image|gettyimages.comCuntas caloras aportan las protenasLas protenas contienen4 caloras por gramo.Fuente de energa cuando faltan carbohidratosCuando entrenas en el gimnasio, tu cuerpo utilizar como combustible una cantidad muy pequeas de protenas, ya que se alimentar de los carbohidratos que tengas almacenados. Sin embargo, cuando tu dieta sea muy baja en carbohidratos, tu cuerpo no tendr ms remedio que generar energa a partir de tus reservas de protena.Protenas completas e incompletasLas protenas, tanto las que proceden de los animales como las que se obtienen de fuentes vegetales, estn formadas por unacombinacin de aminocidos. Se han identificado ms de 20 aminocidos distintos. Nueve de ellos son losaminocidos esencialesy el cuerpo los obtiene directamente de los alimentos que comes. La carne roja, el pescado y las aves (pavo, pollo, etc.) contienen esos 9 aminocidos esenciales de los que te hablo y por eso se les llamaprotenas completas. Por el contrario, las protenas de origen vegetal, como las que estn presentes en las legumbres y en los cereales, se conocen comoprotenas incompletas, ya que no proporcionan al cuerpo los 9 aminocidos esenciales.El cuerpo puede obtener protenas completas si ingiere una gran variedad de alimentos y un nmero adecuado de caloras que depende de las necesidades de cada culturista.Fuentes de protenaLa protena se encuentra, fundamentalmente, en lacarne(ternera, pollo, pavo, conejo, etc.), en lospescados, en laleche, elquesoy losfrutos secos(como las nueces). Otros alimentos, como las verduras y los vegetales en general, tambin contienen protenas, pero en cantidades muy pequeas.Carbohidratos o hidratos de carbonoPara qu sirven los carbohidratosLoscarbohidratosson laprincipal fuente de energadel cuerpo. Durante la digestin, los carbohidratos se transforman en un azcar simple llamadoglucosaque es el que proporciona la energa que necesitas para todas tus actividades. La glucosa se almacena en el hgado y en los tejidos musculares en forma deglucgeno, que es el principal combustible que utilizas cuando entrenas.Pero los carbohidratos tienen un papel muy importante en otros procesos. Son muy importantes pararegular la funcin intestinal y para eliminar desechosy son imprecindibles para que elsistema nervioso central, losrionesy elcoraznfuncionen adecuadamente.View image|gettyimages.comCuntas caloras aportan los carbohidratosLos carbohidratos tienen4 caloras por gramo, igual que las protenas.Carbohidratos simples y carbohidratos complejosHabitualmente, el azcar y los carbohidratos complejos (el almidn) se suelen incluir en el mismo grupo porque tienen una estructura qumica similar. Todos los carbohidratos proceden de uno o msazcares simples, de los que los ms comunes son laglucosa, lafructosay lagalactosa. Cuando la glucosa y la fructosa se unen, forman un disacrido llamadosacarosa, que es lo que conocemos habitualmente comoazcar. Los carbohidratos complejos contienen entre 300 y 1000 unidades de glucosa que estn unidas entre s.Aunque el cuerpo utiliza tanto los azcares como losalmidones (carbohidratos complejos)para obtener energa, estos ltimos son los ms adecuados para mejorar tul rendimiento en el gimnasio. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos, como el pan, los cereales, el arroz, las legumbres y la pasta tambin proporcionan al cuerpo otros nutrientes importantes, como las vitaminas, los minerales y la fibra. Algunas comidas altas en azcar, como los donuts, las galletas y otros dulces, tambin aportan carbohidratos, pero contienen grandes cantidades de grasa y apenas tienen vitaminas y minerales.La fruta contienefructosa, el ms dulce de los azcares simples. Como el principal componente de las frutas es el agua, la cantidad de azcar y de caloras que aportan son relativamente bajas. Al igual que los carbohidratos complejos, las frutas tienen un alto contenido en vitaminas y minerales y apenas tienen grasa.Fuentes de carbohidratosLoscarbohidratos simplesse encuentran en alimentos como la leche y los derivados lcteos, las frutas, las verduras y los dulces.Loscarbohidratos complejos, que tambin se suelen llamar almidones, estn presentes en las legumbres, las patatas, los boniatos o batatas, el pan y los cereales.Las grasasPara qu sirven las grasasLas grasas son lafuente de energa ms concentrada. A partir de ellas, el cuerpo obtienecido linoleico, un cido graso esencial que el organismo no puede generar por s mismo y que es imprescindible para el crecimiento muscular y para la salud de la piel.Las grasas sirven pararegular los procesos inflamatorios, ayudan a absorber algunasvitaminas, como la A, la D, la E y la K (las vitaminas liposolubles), contribuyen a la salud de lasmembranas celularesy dan sabor, consistencia y estabilidad a algunos alimentos.View image|gettyimages.comcidos grasos saturados e insaturadosLas grasas son la fuente de los cidos grasos, que se dividen en dos grandes categoras: lasgrasas saturadasy lasgrasas insaturadas. Estas grasas se diferencian entre s por su composicin qumica.Generalmente, lasgrasas saturadasse solidifican a temperatura ambiente y proceden en su mayora de fuentes animales. Elevan los niveles de colesteron LDL, que conocemos normalmente como colesterol malo.Lasgrasas insaturadasson lquidas y se encuentran principalmente en las plantas. Son grasas buenas que ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre y que ayudan a regular muchas funciones corporales.Cuntas caloras aportan las grasasLas grasas contienen9 caloras por gramo.Fuentes de grasasLasgrasas saturadasson las que debemos evitar en nuestra dieta. Se encuentran en la grasa de la carne, en la mantequilla, la leche entera, los quesos grasos, los helados, los fiambres y los embutidos.Lasgrasas insaturadasse encuentran en el aceite de oliva, el aceite de pescado, el aceite de lino o linaza y en las nueces, entre otros alimentos. Son muy beneficiosas para el organismo.Los macronutrientes en la dieta culturistaEn el artculoCmo hacer una dieta para culturismote contaba de qu manera repartir las protenas, los carbohidratos y las grasas en funcin de cul sea tu objetivo. En el reparto de los macronutrientes estla clave que te permitir alcanzar tus metas, ya sea ganar msculo, perder peso o definir tu musculatura.Tienes que tener muy en cuenta que cada macronutriente juega un papel muy importante en el desarrollo muscular, por lo que debes combinarlos en las proporciones adecuadas segn tus necesidades especficas.1. Ponte un horario y cmpleloTener un horario fijo de entrenamiento es la clave para no abandonar el gimnasio a la primera de cambio. Necesitasestablecer un horario concreto de entrenamiento, siempre a la misma hora. Tu cuerpo y tu mente tienen que acostumbrarse a ir a entrenar y, si cada da vas a una hora diferente, muy pronto te surgirn inconvenientes y excusas para no ir.Para durar en el gimnasio, debes hacer un hueco en tu vida al entrenamiento, y eso pasa por dedicarle un espacio fijo en tus horarios. Revisa bien tu agenda de actividades, mira el tiempo que tienes libre despus de tus clases o del trabajo ymrcate una hora, que debers tomarte igual de en serio que un examen o que la hora de entrada a tu trabajo.Si tienes horarios de trabajo rotativos, mrcate dos horarios: una hora fija por la maana para los das que trabajes por la tarde y una hora fija por la tarde para los das en los que tengas turno de maana.Respecto a tu horario de entrenamiento,debes ser muy rgido y cumplirlo a rajatabla, pase lo que pase.El objetivo es que adquieras el hbito de ir a entrenar, y eso te llevar, por lo menos, 30 das. Una vez que te hayas acostumbrado a ir al gimnasio, tu mente te avisar de que es el momento de ir a entrenar, e ir al gimnasio se habr convertido en una actividad ms en tu vida cotidiana.2. Mrcate unas metas realistasElgran errordel principiante esmarcarse unas metas altsimas antes de empezar: Quiero que se me vean los abdominales en 15 das, quiero perder 10 kilos esta semana, quiero verme como Arnold en un mes. No es que no puedas conseguirlo sino que, simplemente, ese tipo de objetivos necesitan mucho ms tiempo. Pero si te empeas en conseguir las cosas en un pisps, lo nico que vas a conseguir es una gran frustracin y abandonars el gimnasio con la primera excusa que se te ocurra.S realista.Qu le diras a un amigo que acaba de empezar a estudiar la carrera de Medicina en la universidad y que te dice que quiere sacarse el ttulo en un mes?Pues lo mismo con el gimnasio. Todo se puede conseguir en esta vida, pero necesitas tiempo.Marcarse metas est muy bien, pero stas deben cumplir, al menos, dos requisitos: que se puedan medir y que se puedan alcanzar en el plazo propuesto. Cuando hayas alcanzado tus primeras metas, te sentirs muy orgulloso de ti mismo y estars motivado para plantearte nuevos objetivos y cumplirlos.Si nunca antes has estado en el gimnasio, te puedes plantear, para empezar, ir al gimnasio tres veces a la semana, aprender la tcnica de determinados ejercicios y empezar a comer sano.3. Introduce cambios en tu vida progresivamenteEl culturismo requiere de grandes dosis de dedicacin, compromiso y paciencia. Cuando empieces a entrenar, te irs dando cuenta de quetienes que introducir muchos cambios en tu vida. Uno de ellos vers que es laalimentacin. Si eres un fantico de la comida basura, de los refrescos, de los dulces y de las grasas, debers ir abandonndolos para que los resultados del entrenamiento se veanen tu cuerpo.Para tener xito con esos nuevos cambios, debes introducirlos en tu vida poco a poco. Siento mucho aguarte la fiesta, pero en un da no vas a poder seguir la alimentacin perfecta que necesitas. Lo primero que te recomiendo esque vayas eliminando tus malos hbitos poco a poco. Por ejemplo, si tomas Coca-Cola todos los das, empieza a tomarla un da s y un da no y, cuando ya te hayas acostumbrado, puedes empezar a tomarla cada dos das hasta que logres eliminarla por completo de tu dieta.Te suena el dichoRoma no se hizo en un da? Como todas las cosas importantes y buenas, Roma tard en construirse mucho ms.Tus hbitos son como una ciudad que hay que construir piedra a piedra. Empieza a cambiar pequeas cosas y mantente firme. Despus, sigue cambiando otras. Antes de lo que crees, habrs eliminado los malos hbitos y habrs conseguido que las nuevas costumbres hayan arraigado en ti.4. No empieces a tomar suplementos el primer daEs tentador, verdad? Hay tantos suplementos que prometen ganar msculo, perder peso, tener ms fuerza!Los suplementos estn muy bien y son una ayuda muy importante en el culturismo. Peropara que te funcionen necesitas adquirir buenos hbitos y tener un poco de experiencia. Sin una buena alimentacin, una buena rutina de entrenamiento y el descanso adecuado, ya te puedes comprar una tienda entera de suplementos, que no notars nada.Para empezar a tomar suplementos, debes tener una buena alimentacin y entrenar con constancia. No sirve de nada que tomes, por ejemplo, batidos de protena si el resto de tus comidas son un desastre. Los suplementos deportivos con, como su propio nombre indica, suplementos. Es decir, queno sustituyen comidas, sino que las complementan.Ocpate primero de empezar a comer bien y despus plantate qu suplementos tomar. Hacerlo al revs es comenzar la casa por el tejado ytirar el dinero.5. Cuidado con los compaeros de entrenamientoUn buen compaero de entrenamiento es como un tesoro. Te ayudar a entrenar, te animar cuando ests de bajn y entre los dospodris crear un ambiente de sana competencia para mejorar cada vez ms.Pero, al igual que los tesoros, los buenos compaeros de entrenamiento son difciles de encontrar. Empezar en el gimnasio con un amigo que no tiene ninguna experienciapuede ser un arma de doble filo. Si tu amigo no tiene mucha voluntad y le come la prisa, pronto encontrar excusas para dejar de ir al gimnasio. Lo peor de esto es que te puede arrastrar a ti, y hacer que dejes de ir a entrenar porque l no puede o por cualquier otra cosa.Siempiezas en el gimnasio con alguien con poca experiencia, pinsatelo dos veces. Asegrate de que de verdad tiene ganas de entrenar, que es serio con los horarios y que es capaz de superarse. Si no es as,es mejor que vayas a entrenar solo. Pronto conocers gente en la sala de musculacin que podr echarte un cable con los ejercicios si lo necesitas. Lo importante es que no dependas de nadie para ir o no ir al gimnasio.6. Aprende las tcnicas de los ejerciciosAprender correctamente la tcnica de cada ejercicio es importante por dos razones. Una, porqueevitars lesionestontas que te pueden fastidiar mucho. Y, otra, porque haciendo bien los ejercicios tendrs la garanta de queests trabajando adecuadamente los grupos muscularesimplicados en cada movimiento.Algunos ejercicios son ms fciles que otros y cogers la tcnica enseguida. Perohay algunos que necesitan ms tiempo de aprendizaje, como el peso muerto, las sentadillas, las dominadas y los ejercicios compuestos en general.De nuevo, no tengas prisa.Aprenders la tcnica con la prcticay sers capaz de hacerlo cada vez mejor si perseveras. Lo mejor para aprender cmo se hace cada ejercicio es que utilices pesos bajos y te concentres en el movimiento. Reptelo varias veces durante los das que necesites hasta que ests seguro de que lo haces bien.7. Pide ayuda al monitor de salaSi no tienes dinero para empezar contratando un entrenador personal que supervise tu entrenamiento y tu dieta, no te preocupes.La mayora de los gimnasios tienen monitores de sala titulados que te ayudarna armar tus primeras rutinas y que te explicarn cmo se hace cada ejercicio.Es fundamental que les preguntes todas tus dudas y que sigas sus consejos hasta que seas capaz de organizarte los entrenamientos t mismo.Seguramente, las primeras tablas de ejercicios que te mande sean muy bsicas y poco emocionantes. Esto es porquenecesitas que tu cuerpo se acostumbre al ejercicio y adquiera fuerzapara poder acometer entrenamientos ms complejos. Dentro de algn tiempo tus rutinas se irn complicando y ganarn en dificultad, pero antes debes empezar por el principio.Anotar tus entrenamientos te puede ayudar a motivarte y a controlar tus progresos en esta primera etapa de toma de contacto con el gimnasio.8. No vayas al gimnasio todos los dasTu cuerpo necesita acostumbrarse a la novedad de entrenar y necesita descansar. Cuando adquieras ms nivel, te dars cuenta de que el descanso sigue siendo un pilar bsico para que tus msculos se desarrollen.Para empezar,te recomiendo que vayas al gimnasio tres das a la semana en das alternos: lunes, mircoles y vienes, martes, jueves y sbados Puedes hacerlo como quieras, pero tienes que respetar los das de descanso.As, adems de poder lidiar con las molestas agujetas de las primeras semanas, dars tiempo a tu cuerpo para que se recupere y tomars con muchas ms ganas las sesiones de entrenamiento en el gimnasio.9. Deja el alcohol y el tabacoEl alcohol y el tabaco no te van a ayudara conseguir tus metas.El alcohol tiene muchas calorasy arruinar tus logros. Aunque lleves una buena dieta, los excesos con el alcohol aadirn muchas caloras extra a tu alimentacin y ningn beneficio.Si fumas, el ejercicio fsico te ayudar a dejarlo.El tabaco sobrecarga tus pulmones, reduce la cantidad de oxgeno que llega al torrente sanguneoy hace que te canses ms rpido.Este es un buen momento para que te plantees dejar a un lado los malos hbitos. Adems de ahorrar dinero, te sentirs mucho mejor fsicamente y alcanzars antes tus metas en el gimnasio.10. Desconfa de los mtodos rpidos y fcilesTe imaginas un mtodo rpido y fcil para lograr un cuerpo perfecto? Si existiera algo as, seguramente las calles (y los gimnasios) estaran llenas de gente con un aspecto envidiable. Pero no es as.Los mtodos rpidos y fciles son una estrategia de marketingpara captar clientes y vender ms cantidad de un producto. La realidad nos pone los pies en la tierra, y la experiencia nos ensea que no existen mtodos milagrosos con los que podamos conseguir las cosas sin esfuerzo.Si quieres algo, tendrs que luchar por conseguirlo, aunque sea un poco.Desconfa de quien te ofrezca un mtodo rpido, fcil y sin esfuerzo para lograr tus metas en el gimnasio, porque eso no existe.T puedes conseguir lo que desees, pero tendrs que esforzarte e invertir tiempo y energas.Estos 10 consejos son los fundamentales para que no abandones el gimnasio. chale ganas, ilusin y esfuerzo y date tiempo para conseguir tus objetivos. La recompensa es muy grande y merece la pena.16NOV0 Comentarios

Las agujetas: causas, prevencin y tratamientoAgujetas: causas, prevencin y tratamientoEs muy probable que en alguna ocasin despus de realizar un esfuerzo mayor al habitual hemos sentido ese tipo de dolor. Lasagujetas(nombre mdico:mialgia diferida) es el nombre coloquial de un dolor muscular llamadodolor muscular de aparicin tarda(DMAT) odolor muscular postesfuerzo de aparicin tarda(DOMPAT), eninglsDOMS(delayed onset muscular soreness) acompaado de una inflamacin muscularExisten algunas teoras acerca del fundamento de lamialgiadiferida: Microroturas de fibras musculares: esta teora es la ms aceptada por la comunidad cientfica;menciona que el dolor muscular y la inflamacin se producen debido al nmero de microfibras rotas durante la prctica del ejercicio. El trmino microrotura o rotura se puede usar independientemente del dao causado en la fibra. Temperatura incrementada localmente en los msculos: esta teora menciona que durante la prctica del ejercicio el msculo se calienta y en algunas zonas se producen microlesiones. Posee cierta similitud con la teora de las microroturas musculares y la comunidad cientfica est pendiente de ms investigaciones al respecto. Acumulacin de cido lctico: esta teora, menciona que elcido lcticoresultante de la actividad metablica en las clulas musculares acaba cristalizando, y es sta la causa final del dolor muscular, debido a la presencia de estos cristales intersticiales en el msculo.Sin embargo, esta teora se ha demostrado ser falsa, ya que personas con la enfermedad deMcArdleincapaces de producir cido lctico tambin experimentan el dolor, el acido lctico necesita una temperatura de -5 para cristalizarse y nunca se han encontrado cristales de cido lctico en las biopsias musculares.Las agujetas aparecen cuando realizamos un ejercicio al que no estamos acostumbrados, tras comenzar la prctica de ejercicio, o posteriormente a una pausa o descanso prolongado.La propia experiencia de las personas que practican ejercicio habitualmente les permite diferenciar entre este tipo de dolor y otro que pueda referirse a un dao mayor de tipo lesionante. La diferencia principal suele encontrarse en la intensidad del dolor y el tiempo de aparicin. El dolor de una lesin es ms agudo, intenso y de aparicin inmediata a diferencia del dolor producido por las agujetas que suele aparecer horas despus de finalizar el entrenamiento y suele acompaarse de una disminucin de la fuerza en el msculo afectado.PrevencinEl dolor de las agujetas aunque no es grave, s es muy molesto y puede provocar que pasemos unos cuantos das casi sinpodermovernos. No existe un mtodo claro para prevenir y tratar las agujetas a pesar de las numerosas investigaciones.Sin embargo, se ha demostrado que los estiramientos musculares previos a la realizacin del ejercicio, as como posteriores, disminuyen la intensidad del dolor. Tambin tiene efectos positivos sacudirse los msculos durante la realizacin del ejercicio fsico (favorece la circulacin sangunea) y tomarse unaduchafra al concluirlo.Es conveniente un calentamiento previo, as como elaumento progresivo del nivel de entrenamiento, empezando por ejercicios suaves hasta llegar a los ms intensos; de este modo, las fibras musculares se preparan para una situacin de esfuerzo.Existen investigadores que han indagado sobre la prevencin de las DOMS. Para poder evitarlas, Brock y col (2004) quienes concluyen que un mtodo profilctico para evitar los sntomas de las DOMS sera aumentar la temperatura muscular (su estudio lo realizan con ultrasonidos) durante la prctica deportivaTratamientoSe ha realizado una exhaustiva investigacin acerca de cmo tratar las agujetas una vez se han producido. Uno de los mtodos ms empleados en la medicina deportiva es elmasaje muscular.El uso deantioxidantes(vitaminaCyE) no ha dado resultados positivos para eliminar sus efectos.Una idea muy extendida y popular es que el consumo de agua conbicarbonato sdicooazcarpuede utilizarse para combatir las agujetas. Este remedio casero es el resultado de la aceptacin masiva de la teora referente alcido lctico. Puesto que esta teora est prcticamente descartada, este mtodo probablemente no evita ni cura las agujetas ni sus sntomas, pero puede provocar basicidad y problemas gstricos. Por tanto, no debe seguirse un tratamiento de este tipo. No obstante, podemos encontrar un pequeo alivio en la aplicacin de fro. En caso de dolor muy intenso se pueden tomar analgsicos.Qu son las agujetasLasagujetasson molestias musculares que aparecen en ocasiones al finalizar las primeras sesiones de actividad fsica o cuando realizamos una actividad ms larga o intensa de lo habitual; consistentes en rigidez muscular acompaada de dolor intenso que generalmente tras el estado de reposo, reduce la capacidad de movimiento de la zona afectada.Es un dolor que se manifiesta 24-48 horas despus de sesiones intensas (aunque no siempre) de entrenamiento (algunas veces antes) y tiene su pico mximo de dolor en las 48-72 horas siguientes a la realizacin e la actividad.Este tipo dedolor o rigidez musculares mas frecuente que aparezca cuando se inicia un nuevo programa de ejercicios, con cambios de rutina de entrenamiento o al aumentar sbitamente la duracin o intensidad de nuestra rutina de ejercicios.Aunque su aparicin es un hecho llamativo para los nuevos deportistas o aquellos que se estn iniciando en el deporte, las agujetas, son unarespuesta normal al esfuerzo inusualy es parte de un proceso de adaptacin que conduce a una mayor resistencia y fuerza para los msculos. Por tanto, parece ser un efecto secundario de la reparacin, proceso que se desarrolla en respuesta a dao microscpico del msculo.Es necesario diferenciar este fenmeno del dolor agudo producido por lesin o de la fatiga muscular que puede aparecer durante el ejercicio.A este fenmeno tambin se le conoce como dolor muscular postesfurzo de aparicin tarda.Qu causa las agujetasLos actuales estudios apuntan como principal causa a una reaccin inflamatoria en respuesta a pequeas lesiones musculares y tendinosas que se producen al no estar el msculo adaptado a la intensidad del ejercicio.Al someter al musculo a un ejercicio de intensidad al que no est acostumbrado, se producen pequeas roturas de las fibras musculares que hace que se acumulen gran cantidad de productos desechos, que dan paso a una reaccin inflamatoria produciendo dolor.La cantidad de dolor, depende de la fuerza, tipo y tiempo de ejercicio que se realiza. Cualquier movimiento al que no est acostumbrado puede llevar a producirlas; pero aquellos ejercicios que producen movimientos que hacen que los msculos se contraigan con fuerza mientras se alargan, parecen causar ms dolor (bajar escaleras, correr cuesta abajo, bajar pesas, el movimiento descendente de las sentadillas y flexiones).Dnde aparecen las agujetasAunque veces sospechemos que la primera zona en sufrir agujetas sern los abdominales; es la parte delantera de la pierna (que solemos usar menos) la que primero sufrir los efectos de las agujetas, los grupos musculares que habitualmente estn menos entrenados.Tratamiento para las agujetasNo existe una forma nica y simple de tratarlas, estudios realizados por investigadores australianos revelaron que el estiramiento no es eficaz para evitar el dolor muscular.Nada est probado al 100 por ciento eficaz, si te encuentras dolorido despus de un duro entrenamiento o tras una competicin, pruebe estos mtodos para hacer frente a las molestias. Aunque no todos estn respaldados por la investigacin, muchos atletas reportan xito con algunos de los mtodos siguientes:1 Recuperacin activa; La realizacin de una sencilla sesin de ejercicio aerbico de bajo impacto aumenta el flujo sanguneo y est vinculado con el dolor muscular disminuido. Despus de un entrenamiento intenso o competicin, utilizan esta tcnica como parte de su enfriamiento.2Descansar y recuperarse: Simplemente esperar, el dolor desaparecer en 3 a 7 das sin tratamiento especial.3Masaje deportivo: Algunas investigaciones han encontrado que el masaje deportivo puede ayudar a reducir el dolor muscular y reducir la inflamacin.4Bao de hielo. Aunque no hay evidencia clara que pruebe su efectividad, muchos atletas profesionales los utilizan y afirman que reduce el dolor.5Use el R.I.C.E.: mtodo estndar de tratamiento de las lesiones agudas, si su molestia es particularmente dolorosa(Reposo, Hielo, Compresin y Elevacin).6 Estiramientos:realizar estiramientos suaves. Aunque la investigacin no demuestra que el estiramiento reduce el dolor muscular, muchos deportistas encuentran que simplemente se sienten mejor.7Antiinflamatorio:Pruebe con un antiinflamatorio no esteroide. Ibuprofeno o naproxeno pueden ayudar a reducir temporalmente el dolor muscular, aunque en realidad no aceleran la curacin. Tenga cuidado, sin embargo, si usted planea tomarlo antes del ejercicio. Los estudios informaron que la toma de ibuprofeno antes de ejercicio de resistencia no es recomendable.8Yoga:Hay un creciente apoyo sobre la realizacin de yoga y reduccin del dolor. Prevenir la aparicin de las agujetasSi bien puede no ser capaz de prevenir el dolor muscular por completo, se puedereducir la intensidad y duracin del dolor muscularsi se siguen unas cuantas recomendaciones de ejercicio.9Calentamiento: completo antes de su prxima sesin de ejercicios. Existen algunas investigaciones que apoya que un calentamiento llevado a cabo inmediatamente antes del ejercicio habitual produce pequeas reducciones en el dolor muscular de aparicin tarda.10 Progresar lentamente: el mtodo de prevencin ms importante es aumentar gradualmente el tiempo de ejercicio e intensidad. Como recomendacin la regla del 10 por ciento como pauta de progresin de ejercicios por semana.11Enfriamiento:enfriamientos suaves despus del ejercicio12 El profesional de enfermera experto en la educacin fsica y el deportele ayudar si no est seguro de cmo empezar un programa de ejercicios que sea seguro y eficaz.13 Evitehacer repentinos cambios importantes en el tipo y cantidad de tiempo que hace ejercicio.14 Iniciar una rutina de levantamiento de pesasnuevo con los pesos ligeros y repeticiones altas; y poco a poco aumentar la cantidad a levantar durante varias semanas.15Correcta hidratacin y alimentacin.16 Escuchaa tu cuerpo. Evite cualquier actividad vigorosa o ejercicio que aumenta el dolor. Deje que el dolor desaparezca completamente antes de realizar cualquier ejercicio muy intenso. El dolor muscular nico y localizado puede ser un signo de una lesin grave. Si el dolor muscular no mejora en una semana consulte a su mdico.Se denomina agujetas al dolor muscular punzante, intenso y localizado que se produce despus de una actividad fsica para la que el msculo no estaba preparado.Hay que distinguir entre eldolor muscular de aparicin rpida tras el esfuerzo y el de aparicin tarda o agujetas. El dolor que aparece nada ms terminar el esfuerzo fsico es aquel que se produce porque el msculo ha llegado a fatigarse. Dura unas horas y desaparece sin dejar ms consecuencias. El dolor muscular de aparicin tarda o agujetas surge al cabo de unas horas de haber finalizado el ejercicio y se hace mximo en las 24-48h siguientes. Desaparece por completo tras 3-4 das.Este dolor de aparicin tardase caracteriza por prdida de fuerza, rigidez, impotencia funcional, inflamacin y dolor a la palpacin.CAUSASAl hacer un ejercicio de una intensidad mayor a la que se est acostumbrado se producen microlesiones musculares y tendinosas. Hay una reaccin inflamatoria que irrita las fibras nerviosas y provoca la sensacin de dolor. En este proceso se eliminan metabolitos y productos de deshecho.Suelen aparecer con mayor frecuencia con ejercicios en contraccin excntrica, aquellos en los que el msculo durante su contraccin se alarga, por ejemplo en las cuestas abajo.Lalesiny la microrrotura suele aparecer en la unin mculo-tendinosa, cerca de las articulaciones.PREVENCINLa mejor prevencin es incluir un buen calentamiento al comienzo de la actividad fsica y estiramientos al final. En caso de un entrenamiento con series convieneentre cada serie estirar de manera suavela musculatura que ms se haya trabajado. Al final del entrenamiento los estiramientos sern ms largos. Ser tambin importante la planificacin de los entrenamientos y su gradual dificultad.TRATAMIENTOPodra realizarse un tratamiento sintomtico recomendado por el mdico de antiinflamatorios. En cuanto a lalesinen s, lo trataramos con crioterapia, masaje, ultrasonido y electroestimulacin.El ejercicio suave con periodos de descanso estara tambin indicado, al volver a someter al msculo a esfuerzo se activa la circulacin sangunea y esto provoca un efecto de limpieza de los productos de deshecho eliminados por el organismo durante las mircrorroturas fibrilares.Las agujetas consisten en un proceso doloroso sufrido por atletas profesionales, principiantes, y personas que realizan alguna actividad fsica mas intensa de lo habitual; para entender de que se tratan, es preciso considerar la existencia de dos tipos de molestia muscular que aparecen despus de un esfuerzo fsico: el dolor muscular postesfuerzo de aparicin rpida y el dolor muscular postesfuerzo de aparicin tarda.El dolor muscular postesfuerzo de aparicin rpida ocurre cuando se alcanza la fatiga muscular al final de un ejercicio intenso, suele durar algunas horas hasta desaparecer sin consecuencias; es producido por la acumulacin de productos derivados del metabolismo muscular, sustancias generadas por el organismo para combatir la inflamacin y de plasma sanguneo que produce la hinchazn.El dolor muscular postesfuerzo de aparicin tarda o dolor muscular tardo, surge a las pocas horas de haber realizado el ejercicio y alcanza un mximo de dolor entre las 24 y 48 horas siguientes, a partir de ese momento suele descender hasta aproximadamente el cuarto da cuando desaparece.Han surgido mltiples teoras para explicar elorigen de las agujetas, las explicaciones sugeridas han llevado a tratamientos y mtodos de prevencin que no en todos los casos son efectivos.Como el dolor muscular postesfuerzo de aparicin rpida desaparece en corto tiempo, debemos prestar atencin al dolor muscular tardo; destacando entre sus sntomas la prdida de fuerza, el dolor muscular, la rigidez, la hinchazn, la impotencia funcional, el dolor a la presin leve y la disminucin del rango de movimientos de la parte afectada.La sensacin de agujetas se debe a respuestas fisiolgicas que aumentan el riesgo de lesionarse, la condicin de los tejidos es tal que se altera la capacidad de funcionamiento de las fibras musculares; la intensidad del dao variar de una persona a otra dependiendo de lo habituado que se est a realizar ejercicios.Tratamiento de las agujetasEl uso de antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno y analgsicos tipo aspirinas en muchos casos dan resultados positivos al disminuir la sensacin de dolor y la inflamacin, pero no ayudan a restablecer el normal funcionamiento de los msculos afectados.Un tratamiento de este tipo sera simplemente sintomtico para disminuir las molestias producidas por las agujetas, el mdico podra en caso de ser necesario indicar el uso de analgsicos habituales como paracetamol (500 o 600 mg 2 a 3 veces al da), aspirina (500 a 1000 mg 2 a 3 veces al da) o algn otro.Otras formas de tratamientos para las agujetas que podran producir mejoras significativas son la crioterapia, la electroestimulacin, los ultrasonidos, la acupuntura y los masajes.Lo ms efectivo en todo caso consiste en realizar ejercicio liviano de la musculatura afectada, acompandolo con perodos de descanso suficiente para permitir la regeneracin de los tejidos.Prevencin de las agujetasComo formas de prevenir la aparicin del dolor muscular retardado dentro de nuestra rutina de entrenamiento, debemos considerar incluir una sesin de calentamiento previa a los ejercicios y estiramientos al final de la rutina.Es importante adems planificar el aumento de esfuerzo a realizar de forma tal que sea lento, permitiendo a los tejidos adaptarse gradualmente a los cambios que estn siendo sometidos y poder dar una mejor respuesta.En el entrenamiento de alta intensidad con pesas es necesario que los estiramientos se realicen de forma secuenciada al final de la sesin, de forma que al acabar el esfuerzo, donde la musculatura se encuentra altamente contrada y acortada, se realice un estiramiento pasivo con extremo cuidado y lentitud. Luego de esto, cuando los msculos no estn contrados realizar estiramientos pasivos de mayor intensidad, para recuperar la longitud de reposo del msculo.Despus de las sesiones intensas en las cuales se haya incrementado la intensidad o frecuencia de los ejercicios, es importante incluir sesiones de entrenamiento ligero para permitir la recuperacin de los tejidos y evitar lesiones.Lasagujetasson un fenmeno de dolor o rigidez muscular que se produce un da o dos despus del ejercicio. Este dolor muscular es ms frecuente cuando se inicia un nuevo programa de ejercicio, cambia su rutina de ejercicios, o aumenta drsticamente la duracin o la intensidad de su rutina de ejercicios.Aunque pueden ser alarmantes, las agujetasson una respuesta normalal esfuerzo inusual y es parte de un proceso de adaptacin que conduce a una mayor resistencia y fuerza de los msculos para recuperarse y crear hipertrofia muscular (crecimiento de los msculos).Este tipo de dolor muscular no es el mismo que el dolor muscular o fatiga que se experimenta durante el ejercicio. El dolor de las agujetas se diferencia del dolor agudo y sbito de una lesin como un esguince o distensin muscular que se produce durante la actividad y que a menudo causa hinchazn o moratones. Suelen aparecer en laspiernasy en elabdomen.Cunto duran los sntomasSe desarrollan de 24 a 48 horas despus del ejercicio y disminuyen lentamente en los prximos das. Los sntomas comunes incluyen dolor y rigidez muscular.Leer ms Cul es la causaLas agujetas se cree que son resultado de desgarros microscpicos de las fibras musculares.Leer ms Cmo quitarlasNo hay una sola manera simple de tratar las agujetas. De hecho, ha habido un debate en acerca de la causa y el tratamiento de las agujetas. Si usted se encuentra dolorido despus de un duro entrenamiento o competicin, pruebe estos mtodos para hacer frente a las molestias.Leer ms Cmo prevenirlasSe pueden prevenir las agujetas y reducir la intensidad y duracin del dolor muscular si sigue algunas recomendaciones durante el ejercicio