SALUD Y NUTRICIONEn los ltimos aos se ha descubierto que la buena salud y una figura esbelta tiene que ver con el tipo de alimentacin al que un individuo se somete.

Los alimentos son el combustible que permite que el cuerpo funcione de manera adecuada y tenga la energa para realizar actividades, los cuales se constituyen de diversos nutrientes como son: Protenas, Carbohidratos, grasas y Aceites, Vitaminas y Minerales.

PROTEINAS

Estas se utilizan para construir, mantener y reparar los tejidos. En los nios y los adolescentes es fundamental para el crecimiento. Los requerimientos diarios van del 10 al 20% del V. C.T. es decir, de 1 a 1.5 g por kg de peso corporal, adems de considerar las que tienen un alto valor biolgico.

La unidad bsica en las protenas es el aminocido, el cual es esencial en el organismo.

Los alimentos ricos en protenas de alto valor biolgico son los siguientes:

La leche, las carnes de vacuno, aves, mariscos y el huevo.

La soya en grano o en harina y las harinas de algunas semillas libres de aceites y de almidones como el ajonjol, el arroz, los cereales, el girasol, adems de algunos frutos.

Las nueces, las almendras y los cacahuates.

El queso, el requesn, la mantequilla y el yogurt

REQUERIMIENTOS DIARIOS DE PROTEINASPor cada kg de peso corporal ideal, por da y por edad.Edad en aos Peso med. en kg Protenas por kg Protenas diariasNIOS Y NIAS0 a 0.5 5.9 2.2 13 g0.5 a 1 8.4 2.0 17 g 1 a 3 13.0 1.8 23.4 g 4 a 6 18.4 1.5 27.6 g 7 a 10 25.0 1.2 30.0 g

HOMBRES11 a 14 36.9 1.0 37.0 g15 a 18 57.6 0.9 52.0 g19 a 22 65.0 0.8 52.0 g23 a 50 65.0 0.8 52.0 g

MUJERES11 a 14 43.0 1.0 43.0 g15 a 18 53.4 0.9 48.0 g19 a 22 59.6 0.8 47.7 g23 a 50 60.0 0.8 48.0 gEmbarazo 69.0 1.2 83.0 gAmamant. 57.6 1.2 69.0 g

CARBOHIDRATOS

Son sustancias orgnicas indispensables para la formacin de tejidos y principalmente se emplean como fuente energtica en los seres vivos.

De manera general se clasifican en:

MONOSACARIDOSOLIGOSACARIDOSPOLISACARIDOS

Nutricionalmente se clasifican en:

AZUCARESALMIDONESFIBRA

AZUCARES Generalmente son sustancias que ya no pueden ser descompuestas en sustancias mas simples.

Algunos alimentos contienen azcar por naturaleza, como la fructosa en las frutas y la lactosa en la leche.

El azcar refinada es un alimento vaco, ya que no tiene nutrientes en absoluto, de manera que no es necesario para la alimentacin.

El consumir alimentos dulces eleva y disminuye la presin sangunea rpidamente, por lo que se puede sentir hambre al consumirlos y mas antojo por comer alimentos dulces, por lo que se deben evitar o consumir lo menos posible.

ALMIDONES Constituye la principal reserva alimenticia de todas las plantas superiores y se convierte, conforme se requiere en azucares.

Son sustancias muy complejas que se encuentran en muchos alimentos como una fuente muy rica de energa. Se caracteriza por ser una sustancia blanca, sin sabor y es recomendado en pocas cantidades para satisfacer al organismo, ya que generalmente se desdoblan hasta molculas de glucosa.

Se encuentra en los cereales, la papa, el arroz, el frjol y las pastas entre otros. Las frutas no maduras contienen cantidades apreciables de almidn, que se convierte en glucosa conforme la fruta madura.

FIBRA Es un carbohidrato que no se puede digerir y que el cuerpo no puede absorber, el cual recibe el nombre de celulosa. Solamente pasa a travs del aparato digestivo, ayudndolo y haciendo que la digestin sea mas eficiente, reduciendo los riesgos de estreimiento, ya que son sustancias que estimulan y regularizan el peristaltismo y la evacuacin del intestino, lo cual tambin ayuda a prevenir el cncer de colon y es un auxiliar en problemas de obesidad.

La cantidad de fibra recomendada es de al menos 30 gramos por da.

Los alimentos ricos en fibra son los siguientes: los cereales de salvado, los productos integrales, las legumbres y las frutas, sobretodo si se comen con cscara.

GRASAS Y ACEITES Son sustancias qumicas empleadas como una fuente secundaria de energa, ya que por cada gramo de grasa se obtienen 9.3 Kcal.

Se dividen en tres tipos que son: monosaturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Todas las grasas tienen una mezcla de estas tres.

Se utilizan en la coccin, en aceites para ensaladas y productos para untar y como ingredientes de muchos alimentos elaborados y cocinados, adems de proporcionar energa, se relacionan con el metabolismo del cuerpo.

ACIDOS GRASOS Son aquellos que se encuentran en las grasas qumicamente combinados con el glicerol, existiendo mas de 40 pero solo unos cuantos se consideran esenciales como son: linoleico, linolenico, oleico, araquidonico, entre otros.

SATURADAS Son sustancias que generan una acumulacin excesiva en el organismo de tejido adiposo, adems incrementan los niveles de colesterol en la sangre, por lo que no son esenciales para la dieta.

Se encuentran en los productos lcteos, la carne, grasas duras y aceite de coco, entre otros.

MONOINSATURADAS Son adecuadas para un buen funcionamiento del organismo, se encuentran en el aceite de oliva, las nueces, las almendras, las avellanas y las semillas.

POLIINSATURADAS Son las grasas esenciales para el organismo, ya que contiene los cidos que el organismo no puede sintetizar, siendo los requerimientos de 40 g al da.

REQUERIMIENTOS DE GRASAS

Las cantidades de lpidos totales, o de constitucin de los alimentos y de las preparaciones culinarias, en las dietas normales, por grupos de edad son las siguientes:

Lactantes de 0 a 1 ao 25 a 35g Nios y nias de 1 a 10 aos 35 a 80g Hombres y mujeres de 11 a 22 aos 60 a 110g Adultos de 23 aos en adelante 50 a 100g Embarazo 65 a 90g Amamantamiento 70 a 90g

CONTENIDO DE GRASA EN ALGUNOS ALIMENTOSALIMENTO GRASA(%) ALIMENTO GRASA(%)Manteca 99 Huevo 10.9Margarina 81 Leche 3.8Mantequilla 82 Pan blanco 1.7Queso crema 47 Arroz 1Chorizo 32 Papa 0Bistec de res 14

CONTENIDO DE COLESTEROL DE ALGUNOS ALIMENTOS mg/100g

Yema de huevo 1260 Queso cheddar 70Huevo entero 450 Pollo, carne blanca 69Rin de puerco 410 Hgado de puerco 260Carne de res 65 Leche 14Aceite vegetal 0 Mantequilla 230

MINERALES Son nutrientes muy importantes por la doble funcin que desempean: 1.- Son plsticos o formadores del esqueleto, de los dientes y de los tejidos blandos. 2.- Son reguladores de las funciones de nutricin, desde la digestin y la absorcin intestinal, hasta la excrecin, a nivel del intestino, de los riones, de la piel y los pulmones.

En el hombre actan como elementos inorgnicos, como son el calcio, potasio, hierro, sodio, el cobre, el oxigeno y el agua y otros forman los nutrientes orgnicos, como el nitrgeno, el magnesio, el azufre, el carbono, entre otros.

LOS MINERALES MAS IMPORTANTES SON LOS SIGUIENTESCALCIO

Desempea funciones importantes en la estructura del esqueleto y de los dientes, aumenta la energa de las contracciones del corazn, regula la excitabilidad de los msculos y del sistema nervioso; la cantidad aumenta durante el crecimiento, despus se mantiene constante y disminuye en personas geriatras, manifestndose porosidad en los huesos y la cada de los dientes.

Los alimentos ricos en calcio son: la leche, la tortilla de maz, el queso, los charales, la miel de maple, el salvado, los frijoles, las espinacas, las tunas, el chile, los quelites, entre otros.

El contenido de calcio en los alimentos no es lo nico importante: es indispensable conocer la proporcin calcio-fosforo para asegurar el aprovechamiento optimo de estos minerales.

FOSFORO

Esta en relacin con el aporte de calcio para que el metabolismo que utiliza sea el correcto.

Favorece la absorcin intestinal y el aprovechamiento de la glucosa y de los cidos grasos; es indispensable para el crecimiento corporal por la accin que tiene sobre la osificacin y la multiplicacin celular y aumenta la resistencia de los dientes a las caries.

Los alimentos que aportan mas fsforo son: los charales, salvado, las semillas de calabaza, la leche, el queso, el ajonjol, {a harina de soya, los frijoles, el cacahuate, el trigo, el maz, el huevo, el arroz, las pastas para sopa, las carnes y el pan.

HIERRO Es un mineral esencial en la nutricin, forma parte de la hemoglobina de los glbulos rojos de la sangre.

El aporte adecuado de hierro en la alimentacin diaria evita algunas anemias, padecimiento frecuente en las mujeres que comen menos de lo normal para mantenerse delgadas.

Es importante en todas las edades, especialmente en los ltimos meses del embarazo, porque el producto retiene en el hgado grandes cantidades de este mineral.

Los alimentos que contienen mas hierro son los siguientes: las carnes en general, el hgado, los riones, los camarones, los ostiones y los gusanos de maguey, las semillas de calabaza, los quelites, las verdolagas, entre otros.

SODIO

Acta en el balance hdrico que se lleva a cabo en el organismo.

La cantidad media normal que satisface ampliamente los requerimientos de sodio es de 12g por da y por persona.

El consumo moderado de sal disminuye el trabajo del corazn, de los riones y del hgado.

POTASIO Es un mineral importante para mantener el equilibrio orgnico, del cloro, del sodio, del fsforo y de las protenas. El sodio retiene agua en el organismo y el potasio favorece la excrecin de agua a nivel de los riones.

El consumo excesivo de potasio disminuye la energa contrctil del corazn, baja la presin arterial y disminuye la frecuencia del pulso.

Entre los alimentos mas ricos en potasio figuran las leguminosas, las tunas, la calabaza, los vegetales crudos o hervidos con la cscara que no se condimentan con sal y las frutas frescas.

METABOLISMO Y GASTO CALORICO

METABOLISMO GENERAL

El metabolismo es la transformacin que sufren los nutrimentos dentro del organismo, por la accin de las clulas vivas, es calorigenico, plstico o regulador, como los nutrimentos que se transforman, para producir energa, para formar tejidos o reservas, o para mantener la composicin qumica y adecuada de los organismos vivos.

Los metabolismos de reserva o anabolismos permiten el crecimiento corporal y el deposito de nutrimentos, y los metabolismos del consumo o catabolismos producen el calor del cuerpo, el trabajo fsico o intelectual y activan las funciones de secrecin, absorcin y eliminacin.

METABOLISMO DE TRABAJO

Consiste en conocer los consumos de caloras durante una hora de trabajo, de reposo o de sueo que realiza una persona, lo cual se expresa como gasto calrico total diario en relacin a la edad, sexo, trabajo profesional y medio ambiente.

METABOLISMO BASAL Es el proceso por el cual se gasta un determinado numero de caloras para poder llevar a cabo las funciones fisiolgicas del organismo.

Entre los gastos bsales se encuentran las caloras que emplean los organismos para mantener la circulacin, la respiracin, las secreciones, el crecimiento y la reposicin de tejidos, y las caloras producidas por las reacciones provocadas por el deposito de las reservas.

Los cambios, en el consumo calrico, mayores o menores del 10%, indican estados patolgicos en relacin con las glndulas de secrecin interna, del estado de nutricin o desequilibrio de las funciones reguladoras de la temperatura orgnica.

METABOLISMO BASAL EN 24 HORASEdad Peso en Kg Talla en cm. Cal. por metabolismoNios y Nias 0 a 0.5 5.9 60.2 425 0.5 a 1 8.4 71.5 487 1 a 3 13.0 84.8 568 4 a 6 18.4 107.0 890 7 a 10 25.0 129.0 1068

HOMBRES11 A 14 26.9 158.0 143015 A 18 57.6 167.0 170319 A 22 65.0 170.0 165123 A 50 65.0 170.0 161751 o mas 64.0 170.0 1582

MUJERES11 a 14 43.0 152.5 138715 a 18 53.4 163.7 143219 a 22 59.6 165.0 147423 a 50 60.0 165.0 143451 o mas 60.0 165.0 1315Embarazo 69.0 165.0 2110Amaman. 57.6 165.0 1720

FACTORES FUNDAMENTALES DE LA NUTRICION

1.-La alimentacin diaria ha de compensar los gastos calricos por metabolismo basal (para lograr la supervivencia), por vida de relacin, por actividades profesionales y por gastos especiales.

2.-La alimentacin normal, que lleva a la buena nutricin, es la que aporta cantidades completas y equilibradas de glcidos, prtidos, lpidos, celulosa, vitaminas y minerales, incluyendo el agua.

3.-Las protenas son nutrientes plsticos y reguladores de la nutricin, y han de aportar al organismo cantidades convenientes de aminocidos esenciales, indispensables o de alto valor biolgico.

4.-Los glcidos mas importantes para la salud, son los que proporcionan glucosa al organismo, con el mnimo de esfuerzo metablico y se encuentran en las frutas, los vegetales frescos, los cereales y sus derivados, as como el azcar que debe consumirse moderadamente.

5.-Los lpidos indispensables son los que proporcionan mas cidos grasos insaturados que saturados, para proteger la salud, mejorar la nutricin y evitar la esclerosis arterial, y se obtienen con el consumo diario de aceites de crtamo, de germen de maz, de semillas de girasol, pescados y mariscos, frutas y vegetales frescos.

6.-La celulosa indigerible de los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, cereales y leguminosas) deben formar parte de la alimentacin diaria, para activar el transito intestinal y evitar el estreimiento que aumenta la absorcin de sustancias toxicas a nivel del intestino.

7.-Las vitaminas de los alimentos naturales o enriquecidos, son suficientes para lograr una buena nutricin, cuando no hay signos de carencia y no hace falta tomar complementos farmacuticos.

8.- El aporte de calcio ha de ser generoso, en la alimentacin de las personas sanas, especialmente durante el crecimiento, el embarazo y el amamantamiento, por el consumo diario de leche, tortilla de maz, fruta, vegetales y ensaladas.

9.- El consumo de hierro es con frecuencia deficiente para compensar los gastos por parasitosis intestinal, trabajo excesivo y hemorragias reiterativas, y en otras ocasiones es inadecuada la eleccin de los alimentos; esta deficiencia, que se manifiesta por anemia hipo crmica, se puede curar al suprimir las causas y al comer diariamente alimentos ricos en hierro, como la yema de huevo, jugo de carne, caldo de frijol, el hgado y la carne asada.

10.-El aporte excesivo de sodio, de los alimentos y de algunos condimentos, llega a perjudicar las funciones del corazn y de los riones, por eso ha de evitar el consumo excesivo.

11.-Los alimentos con sales de predominio acido (carne, huevo, arroz, pan y harina) han de ser compensados por alimentos con sales de predominio bsico, para evitar alteraciones funcionales del corazn, del pulmn y de los riones. Los alimentos con sales alcalinas son: la leche, las frutas, los vegetales y las leguminosas.

12.-El consumo de agua ha de ser generoso y adecuado al tipo de comidas, a la intensidad del trabajo y al medio geogrfico, con el fin de equilibrar las perdidas por el pulmn, la piel, los riones y el intestino. Si hay aporte deficiente de agua en los riones puede retardarse el crecimiento, aunque sea normal el consumo calrico y de nutrientes plsticos.

13.-Es muy til conocer la composicin qumica de los alimentos, el valor biolgico en relacin a la nutricin, la defensa contra las enfermedades y la posibilidad de producir alteraciones orgnicas, con el fin de usarlos en la mejor forma que sea posible.

14.-Hay que tener presente que la economa de las personas, las familias y las instituciones es causa y efecto de la buena o de la mala nutricin; pero se pueden reducir los efectos indeseables cuando se conocen las caractersticas qumicas de los alimentos.

15.-La compra de alimentos ha de hacerse sin ahorros perjudiciales para la salud, ni despilfarros que reduzcan otros gastos igualmente necesarios por eso hay que relacionar los precios a la calidad de los alimentos y no solo con la cantidad que pueda adquirirse.

COMBINACION Y SUSTITUCION DE LOS ALIMENTOS

Para lograr combinaciones y sustituciones correctas, es indispensable conocer los valores nutritivos caractersticos de los alimentos disponibles y las deficiencias de algunos, para saber combinarlos y lograr regmenes completos en la composicin qumica y en la presentacin.

COMPOSICION QUIMICA DE UN ALIMENTO1.- Valores nutritivos por cada 100 gramos, en peso neto.

2.- Cantidad media de glcidos, de prtidos, de lpidos y de las caloras por racin individual, para calcular el valor nutritivo de los desayunos, las comida, las cenas y los refrigerios.

3.- Mililitros de agua, miligramos y equivalentes de sodio y de potasio, para calcular dietas adecuadas para enfermos del corazn, del rin u otra alteracin.

4.- Gramos de glcidos, de prtidos, de lpidos y caloras de una racin parcial de los diversos grupos de alimentos.

5.- Se indican las cantidades de alimentos en medida caseras; tazas, cucharadas y cucharaditas, para lograr equivalentes en gramos y ml, sin usar instrumentos de precisin.

6.- Se indican los pesos aproximados de una pieza mediana, de los alimentos de origen vegetal; los factores de correccin o cifras para saber cuanto hay que comprar de cada alimento, al transformar el peso neto en peso bruto

ASPECTOS FUNDAMENTALES DE LOS ALIMENTOS LECHE Es til por los aminocidos, el calcio, el fosforo, la riboflavina y las vitaminas A y D que aporta, pero es deficiente en hierro y vitamina C, por lo que se debe asociar con yema de huevo o con minutas que lleven carne, frijol o lentejas.

CARNE Las carnes de vacuno, pollo, pescados y mariscos son muy tiles por las protenas, las grasas, las vitaminas A y D, el fosforo y el hierro, la cual no se debe consumir mas de dos veces al da; 120 g en peso neto para el adulto.

HUEVO Tiene protenas de alto valor biolgico y vitaminas A y D pero por su alto contenido de colesterol, puede ser sustituido por leguminosas.

FRUTAS Las frutas frescas que se consumen crudas aportan vitamina C, riboflavina, caroteno, calcio y otros nutrientes importantes. Casi nunca se suprime la fruta, ni siquiera para diabticos, aunque se prefieren las de menor contenido de glcidos.

VEGETALES FRESCOS Hay que evitar que los vegetales pierdan vitaminas por el envejecimiento, el calor, la accin del oxigeno, por los alcalinos como el bicarbonato de sodio, o por la disolucin, cuando no se usan los lquidos en que se han cocinado.

Son el complemento natural de las carnes y del huevo, porque aportan glcidos, vitamina C, calcio y celulosa que faltan en los productos de origen animal.

CLASIFICACION DE LAS DIETAS

EN BASE AL CONTENIDO CALORICO:

A) Hipocalricas B) Hipocalricas C) Normales

EN BASE AL CONTENIDO DE NUTRIENTES:

A) Hipo hidrocarbonadas B) Hiperhidrocarbonadas C) Hipo grasas D) Hipergrasas E) Hipo proteicas F) Hiperproteicas

EN BASE A SU CONSISTENCIA:

A) Dietas Liquidas B) Dietas Hdricas C) Dietas Blandas

EN BASE AL CONTENIDO DE SODIO:

A) Hipo sdicas estrictas B) Hiper sdicas moderadas C) Normales en sodio