RUTINA PARA GIMNASIOEl practicante que inicia sus pasos en un gimnasio comienza efectuando durante un período de 1 a 3 meses entrenamientos en circuito en los que trabaja todo el cuerpo en una sola sesión.

A partir de ese momento y adquirida la técnica de cada ejercicio pasa a realizar las rutinas de entrenamiento en pirámide, la más frecuentemente utilizada la que tiene 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Sistema de entrenamiento que le permite incrementar rápidamente su fuerza y su tono muscular, acercándose en año o año y medio a su primer máximo físico potencial.

Es en este momento puede llegar a tomar una decisión de suma importancia: sigue entrenando de esta manera para mantener su físico o se plantea el alcance de nuevas metas de crecimiento. Si decide progresar, pregunta, lee, se interesa por lo que hacen los campeones culturistas en época de volumen o como entrenamiento rutinario y alguno, aparte de dietas, suplementos y genéticas, le contesta: “para la temporada de volumen trabajo los músculos grandes (dorsal, pectoral, deltoides, cuadriceps) con cuatro ejercicios en cada sesión, dos ejercicios básicos con 4 series de 6-8 repeticiones y dos ejercicios de aislamiento con 3 series e igualmente de 6-8 repeticiones; los músculos pequeños (biceps, triceps, trapecio, femoral, gemelo) con tres ejercicios en cada sesión, un ejercicio básico con 4 series de 6-8 repeticiones y dos ejercicios de aislamiento con 3 series de 6-8 repeticiones.Y trabajando cada grupo muscular una vez por semana. Los resultados trabajando así no se hacen esperar.” Y con esa progresión de cargas el volumen muscular tiende aumentar acompañado de la nutrición adecuada. Pasado otros dos meses quizá piensa que no ha crecido lo suficiente e indaga sobre métodos para superar el estancamiento, entre los cuales están: bajar aún más el número de repeticiones tratando de incrementar el kilaje, altas repeticiones, la reducción del descanso entre series, las superseries, el aumento de la velocidad del movimiento, cantidad de movimiento excéntrico, volver a los movimientos básicos, establecer la conexión mente músculo para congestionarlo, el principio del preagotamiento, principio de prioridad, etc, etc, etc.

1) Vamos con el primer método, muy utilizado últimamente, algunos le llaman de densidad muscular. Consiste en seleccionar en los músculos grandes tres ejercicios: a ser posible dos ejercicios básicos y hacer 4 series de 6-8 repeticiones, seguido de un ejercicio de aislamiento con 3 series de 12-15 repeticiones buscando la congestión. En los músculos pequeños con un ejercicio básico es suficiente.

Ejemplo: Press banca inclinado 4x6-8 Press declinado mancuernas 4x6-8 Cable 3x12-15

Esta podría ser una rutina completa con este sistema: Lunes Press banca plano 3x6-8 Press banca inclinado 3x6-8

Aperturas planas 3x10-12 Cruces polea 3x10-12 Curl barra 3x6-8 Curl Scott 3x6-8 Curl concentrado 3x10-12

Martes Sentadillas 4x6-8 Prensa 4x6-8 Extensiones 2x15 Femoral tumbado 4x8 Femoral de pie 4x10-12

Jueves Press tras nuca barra 4x6-8 Elevaciones laterales 3x6-8 Pájaro 3x10-12 Encogimientos 3x12 Rompecráneos 3x8 Polea triceps 3x8 Patadas triceps 3x12

Viernes Dominadas lastradas 4x6-8 Remo sentado 4x6-8 Remo mancuerna 3x10-12 Pullover 3x12 Hiperextensiones 3x15-20

2) otra rutina semanal ligero-pesado en forma piramidal ascendente y descendente podría ser:

Lunes: Pecho (ligero, repeticiones 8-10-12-12), Femoral (pesado, rep. 14-12-10-8)

Martes: Sentadilla-Cuadriceps (pesado, rep. 14-12-10-8), Abdominal

Jueves: Dorsal (ligero, rep. 8-10-12-12), Biceps (pesado, rep. 14-12-10-8) Gemelo sentado (14-12-10-8) Gemelo de pie (8-10-12-14)

Viernes: Hombro (ligero, rep. 8-10-12-12), Triceps (pesado, rep. 14-12-10-8)

Y la semana siguiente viceversa

Lunes: Pecho (pesado 14-12-10-8), Femoral (ligero 8-10-12-14)

Etc.

En este sistema bastante agotador y que no os dejará indiferentes, se recomienda descansar entre 2 y 3 minutos entre las series pesadas y un minuto entre las series ligeras. Es imprescindible el reloj.

3) También es posible periodificar a tres semanas entrenando sólo tres días, por ejemplo con 11-12 series para pecho, espalda y cuadriceps, 8-9 series para deltoides, femoral, triceps, y 6-8 series para biceps y gemelo

En la primera semana se trabaja muy pesado con tres series por ejercicio, con repeticiones de potencia 1ª serie con 4-6 repeticiones con el 80% de nuestro máximo 2ª serie con 2-3 repeticiones con el 90% 3ª serie 1 repetición máxima

En la segunda semana, también se hacen 3 series por ejercicio 1ª serie 8-10 repeticiones con el 70% de nuestro máximo 2ª serie 11-15 repeticiones con el 60% 3ª serie 16-20 repeticiones con el 50%

En la tercera semana, haríamos 2 series (ó 3 según vuestra fortaleza) por ejercicio 1ª serie 21-30 repeticiones con el 40% de nuestro máximo 2ª serie más de 30 repeticiones con el 30%

En la primera semana realizad un buen calentamiento, ejecutando alguna serie ligera del ejercicio que vayáis a realizar.

4) Otro sistema que permite adquirir volumen y detalle muscular a un tiempo. Emplea un solo ejercicio básico por grupo muscular y de forma descendente. Después de un calentamiento con una serie de 10 repeticiones con el 40%-50% del máximo. 1ª Serie 2 repeticiones y quitamos el suficiente peso para hacer la 2ª serie 4 repeticiones y quitamos el suficiente peso para la 3ª serie 5 repeticiones 4ª serie 6 rep. 5ª serie 7 rep. 6ª serie 8 rep. 7ª serie 10 rep. 8ª serie 12 rep. 9ª serie 15 rep.

5) Otro programa llamado por algunos de desarrollo muscular podría realizarse con este esquema. Es duro, os lo aseguro. Fijaros en los porcentajes sobre el peso de la repetición máxima.

LUNES.- 3 SERIES, 12-15 REPETICIONES 65%-70%.de la repetición máxima. Descanso: 1-2 minutos. JUEVES.- 5 SERIES, 6-8 REPETICIONES 75%-85% de la repetición máxima. Descanso: 2-3 minutos.

BICICLETA 10 MINUTOS PRESS DE BANCA INCLINADO APERTURAS CRUCES CABLE REMO CON BARRA JALON TRAS NUCA REMO AL PECHO SENTADILLAS

MARTES.- 5 SERIES, 6-8 REPETICIONES 75%-85%. Descanso: 2-3 minutos. VIERNES.- 3 SERIES, 12-15 REPETICIONES 65%-70%. Descanso 1-2 minutos.

PRESS TRAS NUCA REMO MENTON ELEVACIONES LATERALES POLEA TRICEPS CURL CON BARRA CURL SCOTT ABDOMINALES También podemos actuar a nivel de un sólo músculo con cualquier estrategia de ligero pesado para estimular todas sus fibras, por ejemplo si quisiéramos trabajar los gemelos podríamos alternar dos movimientos de gemelos trabajando cada tres días, en la primera sesión haríamos series de elevaciones de gemelos de pie con 8-10 repeticiones y en la segunda elevaciones tipo burro inclinado con series de más de 20 repeticiones. Empezaríamos con cuatro series de cada ejercicio e iríamos aumentando hasta hacer 8 series por entrenamiento.

COMENTARIOS: si nunca has probado el entrenamiento ligero pesado, quizá será mejor que empieces con el primer sistema. Siempre que efectués una serie de 8 repeticiones o menos, hacerlo acompañar de alguien que nos pueda ayudar a colocar la barra en su sitio, no por alguien que haga la repetición por nosotros.

fuente de informacion: http://www.elgimnasioentupc.com.ar/rutinas.htm

ACA VAN ALGUNOS EJEMPLOS DE LOS EJERCICOS Y DE LOS MUSCULOS QUE SE TRABAJAN

Press banca inclinado

Press declinado mancuernas

Press banca plano

Aperturas planas

Curl Scott

Sentadillas

Press tras nuca barra

Polea triceps

Patadas triceps

Dominadas lastradas

Remo sentado

Remo mancuerna

Pullover