El verano propicia el consumo de refrescos incluso entre quienes no son bebedores habituales de los mismos. Las mayores necesidades de hidratación impulsan a beber mucho más entre horas y dispara la apetencia de bebidas con sabor y que den sensación de frescor. Para satisfacerla no hace falta llenar la ne-vera de botellas y latas con bebidas industriales, pues bastan unos minutos para elaborar en casa refrescos deliciosos y naturales, sin edulcorantes, conservan-tes, estabilizantes, emulsionantes, potenciadores del sabor o colorantes artificiales.

Los dietistas y nutricionistas aseguran que esta es la primera ventaja de los refrescos caseros frente a los industriales, pero no la única. “La principal es que conoces los ingredientes utilizados y principalmente la cantidad de azúcares añadidos, porque si el refres-

no quita que aporte calorías. La fruta, las verduras, la leche o el cacao que llevan la mayoría de prepa-raciones no son agua, tienen su energía, sus azúca-res, y, como se trata de líquidos, se absorben más rápidamente y sacian poco. “La mayoría de refrescos caseros comparten con los industriales el incon-veniente del alto contenido en azúcares; por eso la bebida recomendada para consumir a lo largo del día para combatir la sed y la deshidratación es el agua, mientras que el refresco es algo que ha de tomarse de manera ocasional”, apunta Ferreira Pêgo.

Carlas coincide en la necesidad de tomar conciencia del aporte calórico de los refrescos y considerar-los un complemento nutritivo, un tentempié, una merienda, un postre o, en el caso de los elaborados con zumos de fruta, como sustitutos de una de las raciones diarias. No obstante, subraya que al elabo-rarlos en casa se pueden seguir algunas pautas para hacerlos más ligeros, como diluir el zumo de fruta en agua, reducir al máximo la dosis de azúcar o utilizar edulcorantes, usar leche semidesnatada para los batidos… Y su consejo es “hacer un refresco de capa-cidad limitada, teniendo en cuenta cuántos somos y cuánto vamos a beber”, en lugar de preparar grandes jarras y dejarlas en la nevera para poder ir bebiendo a lo largo del día. “No podemos nutrirnos con refres-cos; al ser líquidos la sensación de saciedad que dan es muy baja y te podrías beber dos litros, sobre todo porque el sabor dulce estimula más la sed y después de un refresco quieres más refresco”, enfatiza.

Ferreira Pêgo considera que las mejores opciones de refrescos caseros son aquellas que utilizan ingre-dientes con poco contenido calórico –agua, hielo o gaseosa sin calorías–, como granizados de zumo de limón, tés fríos o zumos de frutas naturales sin azú-car añadido tomados de forma ocasional. “Siempre es preferible consumir la pieza de fruta entera que en zumo, porque exprimida pierde la fibra y metabóli-camente actúa exactamente como si consumiésemos un zumo comercial en el sentido de que se absorben rápidamente y sacian menos”, dice.

Las opciones para elaborar refrescos caseros son casi infinitas. Frutas, hortalizas, tés, café, leche, cacao, especias, raíces, vino… pueden combinarse de múlti-ples maneras. Las preparaciones más habituales son las basadas en frutas –desde la tradicional limonada hasta el granizado de tomate pasando por los polos de frutas tropicales–, las que parten de infusiones –como el té frío– y las de tipo lácteo, como la leche merengada o los batidos. En estas páginas recoge-mos algunas propuestas sencillas y refrescantes. s

co lo haces tú puedes decidir cuánto azúcar pones o incluso sustituirlo por edulcorantes”, asegura Cíntia Ferreira Pêgo, miembro del Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya (Codinucat).

Y del mismo modo que se elige la dosis de azúcar, se elige la de otros ingredientes que pueden hacer de un simple refresco una bebida nutritiva y saludable. “Si preparas el refresco en casa el tanto por ciento de fruta lo decides tú, y sabes la calidad de la fruta o del cacao que echas, de modo que el resultado es un alimento, tiene un aporte nutricional, mientras que el contenido del refresco industrial diríamos que es un interrogante: fundamentalmente agua y coloran-tes, azúcares, aditivos, gas…”, afirma Magda Carlas, médico nutricionista. Ahora bien, que un refresco sea natural y elaborado con ingredientes de calidad

Para apagar la sed, nada mejor que el agua. Pero en verano, la combinación de calor y más tiempo libre hace que muchas personas se decanten por los refrescos. Prepararlos en casa es la mejor opción para que, además de aportar frescor, nutran

Texto Mayte Rius

REFRESCOS CASEROS

Reducir el azúcar Para reducir el aporte energético de los refrescos, pueden no endulzarse o sustituir el azúcar por edulcorantes, stevia o sirope de arce crudo.

Batidos Tendrán menos calorías con leche desnatada o semidesnatada.

Conservante natural Si el refresco de frutas no se va a consumir nada más prepararlo conviene añadir unas gotas de zumo de limón para que se conserve mejor.

Mucha agua Los zumos de frutas se pueden diluir con agua o hielo picado para rebajar las calorías por vaso.

Reforzar el sabor Añadir además del zumo unos trocitos de fruta intensifica el sabor, especialmente en los batidos.

Polos Pueden hacerse polos de hielo de cualquier refresco si se vuelcan en moldes (un vaso de yogur y un palito bastan) y se dejan congelar.

Combinar bien Para lograr refrescos más líquidos, conviene mezclar las frutas más densas como el melocotón o el plátano con otras más acuosas (limón, melón, sandía…).

Ojo con el limón Conviene no abusar del zumo de limón en las preparaciones porque daña el esmalte dental.

Caducidad Los refrescos naturales pueden conservarse unas 12 horas en la nevera.

Burbujas Pueden elaborarse refrescos con burbujas utilizando agua con gas.

COnSEjOS dE ElAbORACión

EN FORMA1918ES-21 DE JUNIO DEL 2014

LimonadaEs uno de los refrescos naturales más tradicionales. La forma más sencilla de elaborarlo es mezclar un litro de agua con el zumo de cuatro limones y rebajar la acidez con un poco de azúcar, miel o edulcorante. Pero admite múltiples variantes. Desde usar agua con gas o gaseosa si se prefiere con burbujas, hasta poner hielo machacado para prepararlo a modo de granizado, pasando por añadirle alguna hierba aromática o la cáscara del limón para hacerlo más aromático.

Leche merengadaOtra bebida clásica del verano y fácil de preparar es la leche merengada. Hay que poner a hervir leche entera con la piel de un limón y una ramita de canela. Cuando sube el líquido hay que bajar la temperatura, y una vez ha bajado, hacerlo subir de nuevo, repitiendo el proceso tres veces. Luego se deja enfriar a temperatura ambiente, se endulza con azúcar o edulcorante, y se pone en la nevera.

Batido de cacaoNo hay más que batir leche bien fría con unas cucharadas de buen cacao en polvo y edulcorar al gusto para disfrutar de un refrescante batido de cacao casero.

Agua de limón y mentaPara prepararlo basta añadir un limón cortado por la mitad previamente lavado y unas hojas de menta fresca en un litro de agua y dejarlo reposar en la nevera.

Té heladoEn los últimos años ha ganado muchos adeptos como bebida de verano. Una buena forma de prepararlo es calentar medio litro de agua sin que llegue a hervir, poner tres bolsitas de té que se retiran a los tres minutos, endulzarlo al gusto, y añadir otro medio litro de agua fría antes de guardarlo en la nevera. Una vez está bien frío se puede añadir el zumo de un limón, trozos de melocotón o menta bien picada. También se puede degustar como granizado añadiendo hielo machacado.

ZarzaparrillaEs un refresco tradicional que hoy en día se consume poco. Se elabora con extracto de raíz de zarzaparrilla, agua y miel (por 1,5 medidas de zarzaparrilla, 4,5 de agua). Se calienta todo a fuego lento hasta que queda un jarabe concentrado. Luego se diluyen dos cucharadas de ese jarabe en agua con gas muy fría para disfrutar del refresco.

GranizadosHay dos opciones para prepararlos. La primera consiste en mezclar el zumo o el café (endulzados y bien fríos) con hielo picado. La segunda es diluir el zumo o café en agua, ponerlo en un recipiente amplio y dejarlo en el congelador hasta que comiencen a formarse cristales de hielo (unas dos horas). Entonces se remueve para romper esos cristales, se deja de nuevo en el congelador y se repite la operación hasta que todo el líquido se haga cristales. El de limón y el de café son los clásicos, pero pueden elaborarse de vino tinto con canela, de zumo de tomate con un toque de guindilla, con zumo de melón, con té…

Piña con limónSe elabora con medio vaso de zumo de piña, otro medio de lima y un chorrito de agua con gas. Se mezcla todo y se sirve bien frío.

Melón con espuma de melocotónSe bate una rodaja de melón con un poquito de agua y edulcorante y se cuela la pulpa. Sobre ese líquido se añade el resultado de batir la pulpa de melocotón hasta que haga espuma. Se deja enfriar o se añaden cubitos de hielo con cuidado para no bajar la espuma.

Morir soñandoA medio camino entre el granizado y el batido, este tradicional refresco dominicano resulta muy sabroso. Hay que mezclar zumo de naranja con azúcar y hielo machacado y luego añadir leche muy fría. La proporción aproximada es de unas 4 naranjas para tres cuartos de litro de leche.

RECEtAS

hACER El REFRESCO En CASA pERmitE dOSiFiCAR El AzúCAR

20ES-21 DE JUNIO DEL 2014