Reestructuració cognitiva

Guia 6:

Tècniques cognitives: reestructuració cognitiva i autocontrol del pensament

Guies autoformatives

1UNIÓ EUROPEA Fons Social Europeu

Generalitat de Catalunya

Consorci per a la Formació Contínua de Catalunya

Guies autoformatives Tècniques cognitives

ÍNDEX

- Objectius

- Esquema general

- Reflexió inicial

- Continguts:

o Introducció a les tècniques cognitives

o Penso, després m’emociono; però... és sempre correcte el que penso?

o Redecora la teva vida: com controlar les emocions i accions a través del

pensament

- Conclusions i propòsits: Pla de millora personal

- Bibliografia

2


OBJECTIUS

L’objectiu general d’aquesta guia és aprendre a utilitzar tècniques cognitives amb la finalitat de

que ens ajudin a fer front a l’estrès.

Més concretament el que es pretén és:

- Incidir en la importància que tenen els pensaments a l’hora d’interpretar les situacions.

- Conèixer els pensaments que dificulten un bon afrontament.

- Aprendre a controlar aquests pensaments que ens perjudiquen i a modificar-los per altres

de més adaptatius.

3

Existeixen diverses tècniques cognitives

per al control del pensament

Les emocions i el comportament es poden controlar a

través del pensament

La manera que tenim no sempre és

correcte : cometem errors del pensament

Què són les tècniques

cognitives? Introducció al tema

1

2

3

4

5

Desenvolupem la capacitat de fer servir les tècniques

cognitives adequades


ESQUEMA GENERAL

4


REFLEXIÓ INICIAL

Les següents situacions descriuen dues maneres diferents de reaccionar davant d’un mateix

problema, llegeix-les i contesta les preguntes de reflexió que hi ha a continuació.

Situació 1:

La Carlota ha d’anar cap al seu centre de treball en cotxe ja que viu a més de 20 km.

Comença la seva primera classe a les 9 del matí, per tant ha de sortir de casa amb prou antelació. Avui,

una vegada més, troba molt de trànsit i pensa “sempre em passa el mateix! Arribaré tard, com puc tenir

tan mala sort? Sembla que tot estigui en contra meva”. Aquests pensaments la pertorben i l’alteren ,

sent ganes de plorar, es posa nerviosa i comença a tocar el clàxon compulsivament.

Situació 2:

La Raquel també viu a una distància considerable del seu centre i es veu en la necessitat

d’agafar el cotxe. Moltes vegades es topa amb embussos que li fan arribar tard a classe, li fa molta ràbia

però avui ha decidit no resignar-se, pensa que això era previsible, i que al mal temps bona cara… la

veritat és que en aquest moment no sent ni ira, ni alegria, i per això ha decidit posar la seva emissora

favorita per a poder passar l’embús tan bé com sigui possible.

Quines diferències trobes entre ambdues situacions?

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

Creus què les diferents formes de reaccionar de ambdues docents són degudes al tipus de

pensament que tenen respecte a la situació? Com contemplen cadascuna d’aquestes l’embús?

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

La Carlota viurà aquesta situació més negativament que la Raquel, i això tindrà implicacions

sobre el seu benestar, per què? La manera de pensar de les persones influeix en el que sentim,

i al mateix temps en la nostra conducta.

5


CONTINGUTS

1. Introducció a les tècniques cognitives

Les tècniques cognitives tenen un origen relativament recent en la història de la teràpia, però

no per això, són menys efectives. Va sorgir aproximadament als anys 50 amb treballs d’autors

com ara Beck o Ellis. Gràcies a la importància que alguns autors van atorgar als pensaments

com a responsables de les nostres emocions, va sorgir l’establiment, durant els anys 80, de la

teràpia cognitiva, que no és altra cosa que el conjunt de tècniques que treballen amb els

pensaments.

Les tècniques cognitives destaquen el significat que tenen els pensaments de

cada persona per a la pròpia persona i la meta és corregir els pensaments

erronis que es donen quan estem davant d’una situació.

Aquestes tècniques van sorgir de la necessitat d’incloure els pensaments en els tractaments; ja

que anteriorment, no es considerava científic tenir en compte el que la persona pensava.

Actualment, és fonamental tenir en compte els pensaments perquè es considera que aquests

són responsables del que sentim i per tant de la nostra conducta.

En l’actualitat, les tècniques cognitives solen anar unides a les tècniques conductuals, és a dir,

aquelles que treballen amb el “com hem d’actuar” (com les habilitats de comunicació) o amb

les tècniques fisiològiques és a dir “com manejar el que sentim en el nostre organisme” (com la

relaxació).

6


2. Penso, després existeixo; però… és sempre

correcte el que penso?

Dídac acaba de començar a treballar com a docent i encara no té molta confiança a l’hora

d’entrar a l’aula a donar classe. Cada vegada que s’apropa el moment, els nervis l’envaeixen i no deixa

de pensar “i si es riuen de mi els alumnes?” “Hauria de ser capaç de fer-ho bé” “Sóc un incompetent”

“els alumnes pensaran que no sé res de la matèria”....

Creus que els pensaments d’en Dídac són reals? Qui li garanteix que els alumnes es riuran?

Realment és un incompetent només pel fet de posar-se nerviós en les seves primeres classes?

Com pot esbrinar el que pensaran d’ell els alumnes?

No totes les persones que comencen a exercir de docents reaccionen d’aquesta manera, o no

tan exageradament, què és el que determina que una persona interpreti una situació d’una

manera o d’una altra? La resposta és: la nostra manera de pensar i interpretar la situació.

Però, la nostra manera de pensar pot vindre determinada per molts factors, aquests poden ser

vivències anteriors, el caràcter o predisposició amb el qual naixem, la forma de ser dels que

ens envolten... Per exemple, podem haver patit una mala experiència dins l’aula i d’aleshores

endavant pensar que ens passarà sempre el mateix, o bé podem tenir la tendència de pensar

que tot anirà malament tot i no haver experimentat cap situació com aquesta o també podem

haver observat que les persones del nostre entorn o les que ens han educat, ens han parlat

amb por al referir-se al fet de donar classe, i llavors tenir nosaltres aquest mateix pensament.

La nostra manera de pensar pot ser moltes vegades irracional, no tots els nostres pensaments

estan basats en dades objectives, proves objectives o conclusions rigoroses. En moltes

ocasions ens deixem dur per impressions, intuïcions i interpretacions subjectives d’una situació

o un comportament. Quan això últim ocorre diem que el pensament és irracional.

Els pensaments irracionals són pensaments falsos, il·lògics i no basats en la realitat. Aquests pensaments ens impedeixen assolir els nostres objectius i

interfereixen en la consecució de la felicitat.

Són pensaments sobre els quals no reflexionem, simplement donem per donat que una situació

és així, són automàtics, perquè apareixen de forma sobtada i amb una gran capacitat de

convicció tot i no basar-se en la realitat.

7


Un exemple de pensament irracional seria pensar “tots els pares dels meus alumnes són

excel·lents i m’adoren”. Lògicament si penses això i després t’adones que a un pare no li has

caigut en gràcia, t’enfonsarà més que si haguessis pensat que no es pot ser perfecte i no li pots

caure bé a tothom. Tots hauríem de saber que tenim una filosofia de vida; és a dir, una manera

de veure les coses. Quan els nostres pensaments són irracionals la nostra filosofia de vida en

aquest camp també ho és i d’aquí sorgeixen els absoluts i les exigències tan cap a nosaltres

mateixos com cap als altres.

Tot això no vol dir que estiguem tots bojos, ni que siguem irracionals per complet. Com tot en

aquesta vida, ho tenim en alguna mida, uns més i altres menys i uns en uns camps i altres en

uns altres. És a dir, tots tenim algunes idees irracionals, alguns més, uns altres menys... Però el

que ens interessa és ser capaços d’identificar tots aquells tipus d’idees irracionals que

existeixen per a poder reemplaçar-les per pensaments racionals, eficaços i que ens ajudin a

mantenir fora de perill les nostres emocions positives. Coneguem un poc més els pensaments

irracionals; per fer això anem a explicar cadascun dels tipus que hi ha i en que consisteixen

cadascun.

Les creences irracionals:

Les creences irracionals són opinions que tenim, però per a les quals no existeixen evidències

que demostrin que són reals. Aquestes creences irracionals les posseïm tots en major o menor

grau. Segons les classificacions existents podem distingir tres:

1) Exigències:

La Mònica porta una classe de primària i a meitat de curs vénen alumnes nous. A ella li

molesta perquè trenca la seva planificació, i comença a pensar: “haurien d’esperar a començar un curs

des del principi”, “hauria de ser capaç de poder canviar els meus objectius amb els alumnes al maig”…

Les exigències són creences inflexibles i rígides sobre com ha d’actuar un mateix o altres

persones. Es relacionen amb el que considerem bó o important i es manifesten amb les

expressions: “hauria de fer”, “hauries de dir”…

També es coneixen com pseudonecessitats, perquè són coses que realment no necessitem

però que subjectivament les sentim com necessàries.

Quan les exigències es dirigeixen cap a un mateix generen ansietat i conductes excessivament

perfeccionistes, però quan es dirigeixen cap als altres poden donar lloc a conductes agressives,

ho veurem més endavant a la guia 10 sobre el control de l’agressivitat.

Alguna vegada has tingut creences d’aquest tipus?

8


Anota algunes que et vinguin al cap:

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

2) Catastrofisme:

En Josep està en un embús de camí al treball i comença a pensar: “I si arribo tard?” “I si a

causa del meu retard em foten al carrer? “i si em valoren de forma negativa per no arribar a temps?”

El catastrofisme és la sobreestimació de la probabilitat que ocorri alguna cosa negativa i la

exageració de la gravetat del fet que pensem que ocorrerà. S’expressa amb frases que solen

començar per “i si….”.



____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

3) Racionalització:

A la Maite li ha acusat en fals el pare d’un dels seus alumnes d’haver-li donat un carxot a

aquest, és un pare amb el qual ja ha tingut problemes i pensa “ el millor és no dir res, total, a mi m’és

igual, no m’afecta” o “puc superar-ho, no té importància”.

Tots aquests pensaments de la Maite emmascaren la importància real que li dóna a la situació i

per tant l’impedeix realitzar alguna conducta que l’ajudi a solucionar o afrontar adequadament

el problema. La racionalització consisteix en això, en la negació o minimització dels nostres

problemes i preferències personals. Amb aquest pensament intentem treure-li importància a les

coses que realment ens importen quan van malament.



____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

Les distorsions cognitives:

9


Aquestes són formes errònies de pensar que es donen sistemàticament a l’hora d’interpretar el

món. Tots les posseïm en major o menor grau, i no és necessari que les tinguem totes.

1) Inferència arbitraria:

La inferència arbitraria és el procés d’anticipar conclusions sense tenir evidències que la

sustentin, de vegades inclús quan les evidències estan en contra.

Per exemple, la Júlia s’ha topat a l’entrada de l’escola amb el pare d’una alumna, però aquest

no l’ha saludada, llavors la Júlia pensa “com no m’ha saludat, no està content amb el meu

treball”.

Alguna vegada has tingut una distorsió d’aquest tipus?


____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

2) Abstracció selectiva:

Centrar l’atenció en un detall extret fora de context, ignorant altres característiques més

rellevants de la situació i valorant tota l’experiència en base a aquest detall.

Per exemple, la Marta i la Laura es troben intercanviant materials per portar a cap la seva

classe, la Laura li ha deixat moltes coses a la Marta, però un material en concret no li ha pogut

deixar perquè el necessitava. La Marta no te en compte tot el que li ha deixat i se’n va

preocupada pensant “perquè no m’haurà deixat això?” “Tindrà algun problema amb mi?”



____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

3) Sobregeneralització:

Sobregeneralitzar consisteix en fer una regla o conclusió general en base a un o diversos fets

aïllats i d’aplicar aquesta conclusió a situacions no relacionades entre si.

10


Per exemple, un nou alumne arriba a meitat de curs i la Carme pensa “l’any passat un nen

també va arribar tard, i em va retardar tota la classe, segur que aquest també em fa retardar la

classe, tots els alumnes que arriben tard al curs retarden la classe”.



____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

4) Magnificació i minimització:

És l’avaluació dels esdeveniments atorgant-los un pes exagerat o infravalorat en base a

l’evidencia real.

Per exemple, en Joan ha substituït a en Francesc durant un parell de dies, i quan Francesc

torna, en Joan li comenta que els alumnes s’han portat una mica malament, llavors Francesc fot

esbronca als seus alumnes “us heu comportat molt malament quan jo no estava, us mereixeu

un gran càstig”.



____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

5) Personalització:

La personalització es tracta de la tendència excessiva de la persona a atribuir-se

esdeveniments externs a ella mateixa, sense existir evidències per això.

Per exemple, durant una reunió de professors s’informa dels aspectes que cal millorar, la

Rebeca, una de les docents que assisteix a la reunió pensa “segur que tot ho diuen per mi”

“serà que no faig les coses bé”.



____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

11


6) Pensament dicotòmic o polarització:

És la tendència a classificar les experiències en una o dos categories oposades i extremes

sense tenir en compte fets entremitjos (pensament de blanc o negre, de dolent o bó...).

Per exemple, la Mariona està aprenent a utilitzar un projector però no se’n surt, més o menys el

sap fer servir i la seva companya li anima a utilitzar-lo ja però la Mariona pensa “a no no no, si

no ho faig servir correctament del tot m’estimo més no utilitzar-lo”.



____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

7) Sobreestimació dels errors dels altres i minimització dels nostres:

Pensar que els errors dels altres són pitjor que els nostres encara que les condicions existents

siguin les mateixes.

Per exemple, l’Esther no ha pogut assistir a una reunió però pensa “que hi farem, m’ha sorgit

un assumpte molt important i no m’ho poden reprotxar”, en canvi, un altre dia a una companya li

succeeix el mateix i no assisteix a una altra reunió de professors, l’Esther pensa “que

impresentable que és, segurament no li ha donat la gana de vindre”.



____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

8) Etiquetatge:

Consisteix en posar, ja sigui als altres o a un mateix, una etiqueta global, en base a una o

poques característiques observades en la persona.

Per exemple, en Tomàs té problemes amb l’ús d’un programa de correcció d’exàmens i pensa

“soc un inútil”.


12



____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

9) Interpretació del pensament:

Creure que es sap el que l’altre persona està pensant, en comptes de reconèixer que s’està

projectant el propi pensament en l’altre.

Per exemple, la Mercè està donant classe i els alumnes, que tenen ganes de sortir ja al pati, no

l’escolten, ella pensa “deuen pensar que sóc avorrida”.



____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

10) Raonament emocional:

El raonament emocional consisteix en pensar que si una cosa m’afecta de forma negativa és

perquè és dolenta, sense tenir en compte que pot ser la meva interpretació la que fa sentir així.

Per exemple, el Carles se sent incòmode davant del seu company perquè pensa que és millor i

pensa “em sento malament amb ell, això ha de ser perquè realment és millor que jo, sinó no

estaria així”.



____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

11) Fal·làcia de canvi:

Creure que el benestar d’un mateix depèn dels actes dels altres.

Per exemple, un dels professors pensa “seré feliç quan tots els meus alumnes aprovin”.


13



____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

Errors d’atribució:

Els errors d’atribució són equivocacions a l’hora de pensar qui o què és la causa d’un succés

que ens afecta o no directament.

1) El món és just: Pensar que vivim en un món just. Per exemple:

“Aquest company sempre arriba tard, suposo que el sancionaran”

2) No podem canviar: Pensar que no podrem canviar la nostra manera d’actuar en un futur.

Per exemple: “Si ara no sé afrontar el dia a dia mai en sabré”

3) La responsabilitat és meva: Creure que tenim més responsabilitat sobre els altres de la

que tenim realment. Per exemple: “Tinc dos alumnes que sempre es barallen, serà culpa

meva...”

4) La responsabilitat és dels altres: Considerar als altres com responsables dels nostres

sentiments i actes. Per exemple: “La directora m’ha demanat que no cridi tant a classe, però si

són els alumnes qui em fan cridar!”

5) Si és bó soc responsable, si és dolent no: Sentir-nos responsables de les conductes

positives però no de les negatives. Per exemple: “La Carla ha aprovat l’assignatura, que bé que

li he explicat tot! En canvi el Pau ha suspès, aquest nanu no sap estudiar”

Relaciona els pensaments amb els tipus d’errors

Practica una mica amb el que has après, intenta relacionar els pensaments que apareixen a la

columna de la dreta amb els errors de pensament que apareixen a la columna de l’esquerra.

Errors del pensament Pensaments

1. Exigències A. “Si no ho faig millor es perquè el meu company m’ho impedeix”

14


2. Catastrofisme

3. Racionalització

4. Inferència arbitrària

5. Abstracció selectiva

6. Sobregeneralització

7. Magnificació i minimització

8. Personalització

9. Pensament dicotòmic o polarització

10. Sobreestimació i minimització

11. Etiquetatge

12. Interpretació del pensament

13. Raonament emocional

14. Fal·làcia de canvi

15. El món és just

16. No podem canviar

17. La responsabilitat és meva

18. La responsabilitat és teva

19. Si és bo soc responsable, si és dolent no

B. “No aconsegueixo fer servir aquest nou sistema de correcció, mai ho aconseguiré”

C. “El pare de la Núria ha oblidat venir a la reunió, és un descuidat”

D. “Hauria d’haver-me esforçat més en aquesta explicació”

E. “Els companys es queixen de que sóc dur amb els alumnes però jo sé que no”

F. “És la meva responsabilitat que tots els alumnes aprovin”

G. “Segur que pensa que sóc una incompetent”

H. “M’està mirant a mi, segur, m’estarà criticant...”

I. “Mira que arribar tard a classe... quina vergonya”

J. “I si em bloquejo al mig de classe?”

K. “Aquest nen segur que suspendrà”

S. Fins que no em canviïn l’horari no deixaré d’estar estressat

L. “La presentació teòrica va sortir molt bé perquè vaig treballar molt dur, en canvi, amb la pràctica vaig tenir mala sort”

M. “Estic molt ofès, m’han demanat canviar el dia de la reunió”

N. “Desprès de l’exposició tots han aplaudit, però la Mireia no, ho hauré fet malament?”

O. “Aquets nens maleducats...suposo que els seus pares els castigaran”

P. “El pare de la Maria es va oblidar ahir l’entrepà de la nena, segur que se’l deixa també avui”

Q. “A no, o ho fas o no ho fas, però no ho deixis a mitges”

R. Estic nerviosa, tinc un pressentiment, això és que alguna cosa dolenta passa.

SOLUCIÓ DE L’ACTIVITAT

1 – D

2 – J

3 – E

4 – K

5 – N

6 – P

7 – M

8 – H

9 – Q

10 – I

11 – C

12 – G

13 – R

14 - S

15 – O

16 – B

17 – F

18 – A

19 – L

15


3. Redecora la teva vida: com controlar les

emocions i accions a través del pensament

No saps com acabar amb aquests pensaments? La solució és controlar-los, però com? En

aquest apartat et proposem diverses estratègies anomenades tècniques d’autocontrol.

Les tècniques d’autocontrol no han estat un àrea d’interès en la psicologia fins als anys 70. Són

un tipus de tècniques considerades cognitiu-conductuals; ja que inclouen una part de control de

pensaments i altra part de control dels actes. Albert Bandura va ser qui va parlar en primer lloc

d’aquestes tècniques i a poc a poc es van unir altres autors com Mischel.

L’autocontrol compleix dos característiques fonamentals; que hagi dos o més conductes i que

existeixi un conflicte en els resultats en funció de les accions que un realitzi. En base a això

podem aplicar l’autocontrol de dues maneres diferents, i en funció d’això s’anomenarà

autocontrol decisional o perllongat:

1) L’autocontrol decisional: és un tipus de control que implica prendre una decisió concreta

en un moment donat, i que un cop presa aquesta ja no hi ha volta enrere.

Per exemple: Et veus en la possibilitat de dirigir-te al pare d’un alumne amb el qual has de

parlar un assumpte molt important, el tens davant i decideixes iniciar la conversa.

2) L’autocontrol perllongat: en aquest cas, pot prendre una decisió que es perllongui en el

temps i que tingui volta enrere.

Per exemple: Després d’haver parlat amb aquest pare decideixes que aniràs quedant amb ell

regularment per fer un seguiment de l’assumpte, ara bé, quan vulguis deixar de citar-ho ho

faràs.

16

Aquests pensaments

m’estan tornant boig

No puc deixar

de pensar en

això

Com puc deixar de preocupar-

me?


Quin tipus d’autocontrol fas servir?

Pensa en diverses situacions en les quals hagis fet servir aquets dos tipus d’autocontrol, pots

escriure-les a la següent taula i comparar quin utilitzes amb més regularitat. Nosaltres et posem

un exemple per a cada tipus.

AUTOCONTROL DECISIONAL

AUTOCONTROL PERLLONGAT

No danyes a un alumne quan t’insulta Decideixes ampliar les teves tutories

Independentment de com fem ús de l’autocontrol, podem utilitzar diferents tècniques per a

aconseguir aquest control, les veurem ara.

Les autoinstruccions:

L’entrenament en autoinstruccions va ser desenvolupat per Meichembaum en 1977 i es basa

en el llenguatge. Alguns autors de principis de segle com Luria i Vigotsky pensaven que amb el

llenguatge controlàvem els nostres actes; tots hem vist als nens petits narrar el que estan fent i

van a fer quan són petits: i ara, el sheriff dispara als dolents i els dolents surten corrent en els

seus cavalls. Aquesta forma d’explicar el que fan, fa que controlin la seva conducta de tal

manera que progressivament es va convertint en un llenguatge silenciós amb un mateix; és a

dir, en un pensament. A tots, segurament ens ha passat que quan tenim moltes coses que fer

comencem a parlar sols contant-nos a nosaltres mateixos que primer hem d’anar a la compra,

després a recollir els nens, després corregir exàmens… doncs això d’una forma ordenada no

és ni més ni menys que autoinstruccions.Podem fer ús de les autoistruccions de forma

adequada seguint les següents 4 fases:

Fase I: Abans de la situació

17


Hem de manar-nos missatges que combatin els nostres pensaments negatius:

“D’acord que és el primer dia que dono aquesta classe però no he de pensar que

tot anirà malament, això no es pot saber”

Hem de manar-nos missatges adequats que ens centrin en el que hem de fer:

“El que he de fer és entrar dins la classe i explicar la matèria el millor com pugui”

Hem de realitzar missatges que ens recordin que hem d’afrontar els problemes i

que tenim recursos per a afrontar-los:

“Potser em poso nerviosa, però he de fer-la, a més, conec el tema i amb la resta

de classes se’m dóna bé”

Fase II: Al començament de la situació

Hem de manar-nos missatges que ens recordin les estratègies d’afrontament i

reforcin la nostra confiança:

“Només m’he de concentrar, tinc la capacitat per parlar en públic, només he de

començar”

Hem d’elaborar missatges que facin que ens centrem en el que estem fent en

aquest moment:

“No he de pensar en coses que no vénen al cas ara, m’he de centrar en la situació

actual”

Fase III: Durant la situació

En aquest moment els missatges més apropiats són els d’afrontament:

“El que he de fer és respirar tranquil·lament, esperar a estar calmada per

començar a parlar, mostrar-me segura davant dels alumnes...”

També son adequades les frases de discussió amb raonaments positius:

“A més, què pot passar? Segur que no pot ser tant greu, això no és res”

Fase IV: Després de la situació

Han de ser missatges que avaluïn el fet d’haver-ho intentat de forma positiva,

independentment de que hagi estat un èxit o un fracàs:

“No ho he fet tant malament, almenys ho he intentat”

Els missatges han de valorar cada petit pas realitzat:

18


“He explicat la matèria que pertocava, ha semblat que els alumnes ho han entès...

he estat bastant bé”

I sobretot, no han d’existir els retrets en ells:

“No importa que estigués una mica nerviosa i de vegades se’m notés, la pròxima

vegada segurament estaré més relaxada”

Els automissatges no van acompanyats únicament d’una declaració d’intencions, sinó també

d’estratègies adequades d’afrontament. Si es quedessin només en pensaments no servirien de

molt. Generalment els automissatges, en un primer moment, van destinats a relaxar-nos,

respirar, estratègies molt personalitzades. I, en moments tibants, van acompanyats

d’estratègies d’afrontament que ja hem pensat amb anterioritat i que automàticament les

engeguem.

Aplica les autoinstruccions:

Pensa en una situació la qual et provoqui malestar a causa dels errors de pensament que tens

davant d’aquesta situació i intenta fer servir les autoinstruccions per controlar els teus

pensaments.

Escriu aquí la situació en la qual estàs pensant:

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

Ara completa la següent taula:

QUINS PENSAMENTS

INADEQUATS VAS TENIR?

QUINS PENSAMENTS ADEQUATS

(AUTOINSTRUCCIONS) HAURIES

D’HAVER TINGUT?

ABANS DE LA

SITUACIÓ

AL

COMENÇAMEN

T DE LA

SITUACIÓ

19


DURANT LA

SITUACIÓ

DESPRÉS DE

LA SITUACIÓ

La detenció del pensament:

La tècnica de detenció del pensament va ser creada el 1928 per Bain, però va ser adaptada per

altres autors com Wolpe en la dècada dels 50 per a tractar els pensaments obsessius i fòbics,

encara que en l’actualitat s’utilitza també com mètode per a combatre les distorsions cognitives,

les creences irracionals i els errors d’atribució. Consisteix bàsicament a deixar de pensar en el

que ens preocupa desviant l’atenció, en principi cap a altres situacions, i després cap a altres

pensaments més positius.

Prova-ho tu mateix

Escriu en aquestes línees pensaments que es donen amb freqüència i que creus que podries

aconseguir controlar, com per exemple, els alumnes sempre se’m burlen.

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

La reestructuració cognitiva

L’objectiu d’aquesta tècnica és aconseguir canviar les distorsions, els errors i les creences

irracionals, per substituir aquests pensaments per pensaments més realistes. Comporta una

sèrie de fases i té uns objectius distints en funció de la fase en la qual estiguem.

20


Fase I. Fase educativa:

L’objectiu principal d’aquesta fase és conèixer la tècnica de la reestructuració cognitiva de

forma global, amb tots els seus passos, i tenir clar els mecanismes que influeixen en la nostra

manera d’actuar i sentir.

Per això, en primer lloc hem d’introduir el model utilitzat, que s’anomena model ABC (Ellis):

Figura 1. Fases de la reestructuració cognitiva

Veiem que l’esquema té 6 parts i que l'anterior determina la següent. Doncs bé, anem a veure

en que consisteixen cada una d’aquestes parts, utilitzarem un exemple molt il·lustratiu i que

segurament ens ha passat a tots.

A: Fets activadors:

El fet activador és la situació que et provoca una reacció: “vas pel carrer i trepitges una caca de

gos”

B: Pensaments, creences, avaluacions:

Davant aquesta situació pots pensar diferents coses com per exemple: “Que porc és l’amo, li

hauria de caure la cara de vergonya”, “segur que em dóna sort”, “tot em surt malament”… (Això

és B, el que pensem, creiem o la avaluació que fem sobre una situació). Hem de tenir en

compte que la situació no canvia, les diferents persones que pensen això tenen la mateixa

pressa per anar a treballar, tenen les mateixes sabates noves…, i l’únic que canvia és la

persona o millor dit, la manera de reaccionar que té cada persona davant un mateix fet.

C: Conseqüències conductuals i emocionals:

Hem dit que l’esquema és una cadena, així que hem de passar al següent graó: C que és el

que ens fa sentir i actuar. Penseu que el que ens fa reaccionar d’una determinada manera és la

situació, però si així fos, davant d’una mateixa situació tots sentiríem el mateix i tots actuaríem

de la mateixa manera. La persona que en B havia pensat “que porc és l’amo, li hauria de caure

la cara de vergonya” possiblement sentirà ira i es posarà a cridar o agitarà els braços en senyal

de cabreig; la persona que en B havia pensat “segur que em dóna sort” possiblement sentirà

21

A Fets

activadors BPensaments

CreencesAvaluacions

C Conseqüèncie

s conductuals i emocionals

DDebat

creences irracionals

ENoves

creences racionals

FConseqüències

conductuals i emocionals


alegria i per això, continués el seu camí amb un somriure; per últim, la persona que ha pensat

“tot em surt malament” segurament es sentirà trista i posarà cara de tristesa. Si us heu fixat, el

que realment influeix en la nostra forma de sentir i actuar no són les situacions que vivim, sinó

la manera que tenim de pensar. (Adoneu-vos que no sempre haurem d’evitar les emocions

negatives, tractarem de canviar la nostra forma de pensar quan aquestes ens generin emocions

negatives de forma freqüent i realment aquesta forma d’interpretar ens estigui disminuint la

nostra qualitat de vida).

D. Debat de les creences irracionals:

Però, què passa si la nostra manera de pensar no és correcta? La resposta és molt senzilla.

Quan no som capaços d’interpretar les situacions amb objectivitat, tendim a actuar i sentir de

manera poc apropiada, de manera que ens perjudiquem o els altres surten perjudicats. Per

aquest motiu, tenim el següent graó D, en el qual tractem de debatre quines són les nostres

creences irracionals. Es tracta de que pensem si realment el nostre pensament és correcte, per

això, és fonamental tenir clar quines són les creences irracionals i les distorsions cognitives ja

que és l’única manera que tenim per a poder identificar-les. Seguint amb l’exemple veiem com

la tercera persona pensa “tot em surt malament” i es sent trista. Si recordem els errors de

pensament sabrem que aquest pensament és tracta d’una distorsió cognitiva anomenada

“pensament absolutista o dicotòmic” (tot o res).

E. Noves creences racionals:

Una vegada que hem descobert que sí que existeix una distorsió o creença irracional podem

passar al graó I. Aquest graó consisteix en generar alternatives més racionals de pensament.

Per exemple, en comptes de pensar “tot em surt malament”, la persona podria haver pensat

“quina mala sort, avui que he estrenat les sabates i no arribo a treballar, trepitjo una caca de

gos, però bé, tinc un cap comprensiu, i les sabates es poden netejar, no és tot tan dolent”.

F. Conseqüències conductuals i emocionals:

I passem ara al graó final F, que és molt similar al graó C ja que ens parla de les

conseqüències sobre els nostres sentiments i les nostres conductes. Arribat a aquest punt

veiem com hem aconseguit que la persona que va trepitjar la caca de gos i va pensar que tot li

sortiria malament i es va sentir trista amb el seu pensament, ha aconseguit no sentir-se trista ni

empipada i seguir de camí a la feina amb les seves sabates noves pensant en altres coses.

L’esquema no ens diu altra cosa que si aconseguim identificar les nostres distorsions cognitives

i creences irracionals podrem canviar-les per a poder sentir i actuar de manera satisfactòria.

A les següents fases t’explicarem més detalladament com portar a cap de forma satisfactòria

aquest procés.

22


Comença a practicar

Abans d’aprofundir més en la tècnica, prova a veure com te’n surts amb la informació que tens

de moment ara que saps en què consisteix cada pas i que has vist l’exemple de la situació de

la persona que pensa “tot em surt malament”. Intenta portar a cap tots els passos fent servir

l’exemple de la persona que pensa: “Que porc és l’amo, l’hi hauria de caure la cara de

vergonya”.

Fixa’t que amb l’exemple de la persona que pensa “Segur que em dóna sort” no podem fer

gaire cosa ja que les conseqüències conductuals i emocionals ja són positives en la fase C, per

tant no caldrà acomplir la resta de fases.

A

Situació

B

Pensaments,

creences i

avaluacions

C

Conseqüències

conductuals i

emocionals

D

Debat de les

creences

irracionals

E

Noves

creences

racionals

F

Conseqüències

conductuals i

emocionals

Trepitjar

una

cagada de

gos

“Tot em surt

malament”

Em sento trist,

expressió trista.

Pensar això és

un tipus de

distorsió

cognitiva

anomenada

“pensament

absolutista.

Quina mala sort,

avui que he

estrenat les

sabates i no

arribo a

treballar, trepitjo

una caca de

gos, però bé,

tinc un cap

comprensiu, i

les sabates es

poden netejar,

no és tot tan

dolent.

Ha aconseguit no

sentir-se trista ni

empipada i seguir de

camí a la feina amb

les seves sabates

noves pensant en

altres coses

Trepitjar

una

cagada de

gos

“Que porc és

l’amo, l’hi hauria

de caure la cara

de vergonya”

Trepitjar

una

cagada de

gos

“Segur que em

dóna sort”

No m’emprenya,

inclús puc sentir-me

bé degut a

l’esperança de tenir

sort.

No cal debat No calen noves

maneres de

pensar

No cal haver

d’aconseguir un nou

estat emocional o

conductual

23


Fase II. Fase d’identificació de pensaments erronis i debat d’aquests (abcd):

Aquesta fase es centra en els 4 primers passos explicats a la fase educativa: la situació, els

pensaments que es generen amb aquesta situació, les conseqüències d’aquests pensaments i

el debat d’aquests últims.

El més complicat és identificar els pensaments erronis i debatre’ls, per tant ara t’ensenyarem

com pots fer-ho.

1) Mètode per identificar els pensaments erronis: la tècnica de les tres columnes

La tècnica de les tres columnes treballa amb els passos A, B i C. Consisteix en crear tres

columnes i posar a la primera d’elles (columna A) la situació que ens causa malestar; ja sigui

ansietat, tristesa, ira… En la segona (columna B), hem de posar els pensaments que ens

genera la situació, i per últim, en l’ultima (columna C), el que podríem sentir normalment davant

d’aquesta situació.

És fonamental que fem això bé i en situacions reals ja que a partir d’això treballarem la

reestructuració. En el següent quadre apareix un exemple, practica en la resta d’espais.

A

Situació

B

Pensaments

C

Emoció

Estic en un embús de camí

a la feina

No arribo a temps a l’escola, segur que em fotran la bronca, els nens es

comportaran fatal i això afectarà al company que em substitueixi, a sobre

avui tinc presa perquè tinc examen amb els alumnes i si trigo més no

tindran temps de fer-lo.

Ansietat

Taula 1. Exemple de la tècnica de les tres columnes

2) Mètodes per a debatre els pensaments erronis: l’experimentació i la tècnica de les quatres

preguntes

a) L’experimentació és un mètode que tracta de buscar els pros i contres dels nostres

pensaments, però no amb el que nosaltres creguem, sinó comprovant-ho. Fixa’t en el següent

exemple:

La senyora Esperança, de 53 anys, docent des de que va complir els 23 anys, ha de passar les

notes dels alumnes a ordinador, una eina bastant nova per a ella. Davant aquesta situació comença a

pensar: “sóc una dona molt gran ja per a aquestes coses, segur que acabo ficant la pota i suspenc a

tothom, els meus companys s’empiparan quan els demani un cop de mà, diran que sempre estic igual”.

24


Aquesta docent, davant la situació de passar les notes a ordinador té tres pensaments distints,

portem a cap l’experimentació amb l’últim pensament “els meus companys s’empiparan quan

els demani que em donin una mà, diran que sempre estic igual”.

Els meus companys s’empiparan quan els demani que em donin una mà, diran que sempre

estic igual

Pros (a favor del pensament) Contres (en contra del pensament)

L’ultima vegada que vaig demanar ajuda la meva

companya Carme es va empipar amb mi i em va dir que

ja era hora d’aprendre a fer les coses

L’ultima vegada que vaig demanar ajuda el meu company

Joan va ser molt amable amb mi i no va pensar

malament del mi.

Em fa por intentar-lo de nou No es poden empipar si veuen que ho he intentat fer

abans de demanar ajuda.

He tornat a demanar ajuda aquest any i sembla que ara

m’entenen millor.

Taula 2. Exemple de la tècnica d’experimentació

Com ho hem fet? la dona ha pensat en situacions anteriors en les quals va tenir el mateix

problema i ha comprovat que no tots els seus companys van pensar malament d’ella i que fins i

tot un d’ells va ser molt amable. També ha pensant que si els seus companys veuen que ho

intenta primer encara que li faci por, segur que són més considerats amb ella i de fet ho ha

intentat i ha tornat a demanar ajuda i ha vist que els seus companys si que la comprenen i per

això deduïm que el seu pensament no era correcte des del principi.

Ara intenta-ho tu

Amb els altres dos pensaments, intenta veure que la dona està equivocada:

Sóc una dona molt gran per a aquestes coses


Segur que acabo ficant la pota i suspenent a tothom


25


b) En segon lloc, la tècnica de les quatre preguntes, de la mateixa manera que la

anterior, serveix per a comprovar si realment els nostres pensaments són correctes o no. Les

quatre preguntes que ens hem de fer sempre sobre el pensament són:

- Quines diferències hi han entre el pensament i la realitat?

- Tens evidències sobre el pensament?

- Existeix una explicació alternativa?

- Hi ha elements de realitat en la creença?

Veiem com s’han de contestar aquestes preguntes amb el següent exemple:

Et trobes amb que arriba un nen nou a la classe al desembre i vas veient que el nen no avança

i penses: “segur que és culpa meva perquè no li posa la suficient atenció, i si m’acomiaden del treball?”

Segur que és culpa meva perquè no li poso la suficient atenció

Preguntes Respostes

Quines diferencies hi han entre el pensament i la realitat? Puc pensar que és real ja que sempre em quedarà el

dubte però no té perquè ser veritat ja que hi ha altres

factors que influeixen.

Tens evidències sobre el pensament? Realment no és veritat, encara que el seu pare m’ho hagi

dit,jo he fet el possible perquè sortís endavant.

Existeix una explicació alternativa? El nen no s’ha esforçat prou, li poso la mateixa atenció

que a la resta dels alumnes.

Hi ha elements de realitat en la creença? Si t’has comportat amb tots els alumnes de la mateixa

manera i mai has tingut cap problema, no.

Taula 3. Exemple de la tècnica de les quatre preguntes

Ara en la següent taula fes el mateix amb l’altre pensament:

26


I si m’acomiaden del treball?

Preguntes Respostes

Diferencia pensament i realitat?

Evidències sobre el pensament?

Existeix una explicació alternativa?

Hi ha elements de realitat en la creença?

Fase III. Fase de substitució de pensaments erronis per altres més realistes i positius

(abcde):

Un cop hem realitzat els passos A, B, C i D hem de portar a cap el pas E (establir noves

creences racionals), aquesta fase es centra en aquest pas, i ara t’explicarem diversos mètodes

per poder portar-lo a cap.

1) Apel·lar a les conseqüències positives del canvi

Amb aquesta tècnica no eliminem els pensaments negatius que ens generen malestar,

simplement els hi donem la volta. Seria com pensar: “No hi ha mal que per bé no vingui”.

La situació continua sent la mateixa, no deixa de ser perjudicial, però és en aquests casos on

t’adones de que existeixen solucions per a afrontar els teus problemes. Per exemple:

Comences a escoltar rumors que faran reducció de plantilla a causa de l’obertura d’un altre

col·legi molt a prop que capta molts dels alumnes. Davant d’aquesta situació pots pensar: “és horrible,

segur que em fan fora i no trobaré altre treball, la meva vida s’enfonsarà”

Doncs bé, en aquest cas una forma de minimitzar el dany, per dir-ho d’alguna manera, seria

pensar: “bé, si m’acomiaden tindré dos anys d’atur, tindré temps per augmentar la meva

formació, podria anar al nou col·legi, que segur que necessiten gent amb experiència,

mentrestant tindré temps per poder estar amb els meus fills…”

Intenta-ho tu:

27


Ara intenta fer el mateix amb les següents situacions, escriu pensaments alternatius positius,

que minimitzin el dany que et podria causar la situació:

Un pare t’acusa de desatendre al seu fill:

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

Estàs en un embús:

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

2) No deixar les coses que pots fer avui per demà o antiprocastinació.

Aquesta tècnica no modifica pensaments erronis, simplement evita que acabis atabalat amb tot

el treball diari. En realitat no és tan estricta, consisteix en que dediquis uns minuts al dia a

planificar les tasques que has de fer per prioritats tenint en compte que el temps de descans

també és important i així evitis el famós pensament de “no em puc dividir en mil encara que tots

em necessitin”. Per a arribar a aquesta situació, és necessari aprendre a delegar als altres i

aprendre a dir que no davant de determinats compromisos. Aquestes nocions les pots aprendre

en altres guies, com ara la de gestió del temps o la d’assertivitat.

3) Atac a la vergonya:

Consisteix en realitzar exercicis que poden modificar pensaments erronis apel·lant al sentit del

ridícul de cadascú. Normalment s’han utilitzat sobre persones que senten vergonya davant

determinades situacions, però com ja sabem, les tècniques cognitives tenen múltiples

aplicacions. Observa el següent exemple:

Imagina que no se’t donen bé les noves tecnologies i això et fa sentir inútil davant dels teus

companys més joves. De fet penses: “ells pensen que sóc un inútil i no paren de riure’s de mi”. Realment

els companys no pensen això, possiblement pensin que se’t dóna malament i que et fa por trencar

l’ordinador, però segurament no pensin que ets un inútil. Com que creus que els altres et veuen ridícul,

el que has de fer és confirmar la teva creença aparentant ser el més ridícul possible, per exemple: un dia

pots aparèixer en la sala de professores quan estiguin tots amb un cartell que posi: “un cop de mà per a

aquest negat de la informàtica” d’aquesta manera, possiblement tots riuran, però del teu humor, i

28


intentaran ajudar-te. El fonamental d’aquesta tècnica és que aprenguis a riure’t de tu mateix de manera

que no et faci sentir inferior el no saber fer una cosa.

Practica aquesta tècnica:

Escriu a continuació les teves dificultats diàries i apunta el mètode que utilitzaries per a riure’t

d’aquestes dificultats:

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

4) L’autodescubriment:

Moltes vegades pensem que les coses només ens passen a nosaltres i que el món s’acaba,

davant d’aquests casos hem d’utilitzar l’autodescubriment. Consisteix en revelar la nostra

situació a un company o a algú proper que estigui passant pel mateix o hagi pogut passar pel

mateix.

Imagina que a meitat de curs t’arriben tres alumnes nous i veus que no pots continuar amb les

classes, que la teva planificació ha quedat calcigada, que et culparan pel baix rendiment dels alumnes…;

és a dir, veus que el món i el temps se’t cauen al damunt. Segurament els teus companys estiguin en la

teva mateixa situació o hagin passat per una situació similar en el passat. Si els hi expliques, podràs

comprovar que tot té solució i et podran aconsellar sobre que pots fer en lloc d’enfonsar-te pensant que

tot sortirà malament.

Fase IV. Fase de comprovació del canvi (abcdef)

Una vegada hem arribat a aquest punt és el moment de comprovar les conseqüències que

tenen els nostres canvis de pensaments. Aquesta fase és purament pràctica ja que es tracta de

comprovar si hem fet bé el procés. És possible que hàgim caigut en l’error de “maquillar” els

nostres pensaments, però comprovant les conseqüències ho sabrem.

Per exemple, al principi pensaves que un companys era el més perfeccionista del món i et

posava dels nervis. Et vas adonar que era un pensament massa radical (absolutista) i vas

arribar a la conclusió de que realment no era tant perfeccionista per gust, sinó perquè les

29


circumstàncies de la vida li obligaven. És a dir, els seus companys no estaven a l’altura del que

ell volia que aconseguissin. Aquest pensament, sense adonar-nos, també és erroni ja que

creus que saps el que ell pensa, i a més, el pensament del company és una exigència, després

has maquillat un pensament erroni amb altres dos. En aquest cas, el més saludable seria

pensar que el nostre company és així, ningú és perfecte i s’ha de respectar.

Fes una revisió dels pensaments alternatius triats i posa’ls en dubte en la següent taula

comprovant si realment funcionen o no.

PENSAMENT ALTERNATIU

TRIAT

ÉS CORRECTE? PENSAMENT CORRECTE

30


Emplea la reestructuració cognitiva al teu treball

Ara que has vist com es realitza la reestructuració cognitiva pas a pas ha arribat el moment que la portis a cap. Abans de tot observa ara el següent exemple,

i després intenta fer el mateix amb la resta de situacions de la taula següent.

A B C D E F

Estem a

meitat de curs

i s’incorporen

tres nens amb

grans retards

El col·legi hauria de posar a

aquests alumnes separats perquè

si no, els meus objectius no es

compliran (error del pensament:

exigències).

La vida és un fàstic, sempre m’he

d’aguantar jo amb els problemes

de tots. Per què no els hi donaran

a un altre? (errors del pensament:

catastrofisme, personalització).

L’emoció predominant

seria la ràbia i cridaria,

exigiria les coses…

També hauria

indefensió, angoixa...

Contres: tindré més

dificultats per sortir

endavant.

Pros: m’ho puc

prendre com un repte.

Ningú m’assegura que

a causa d’això no es

compleixin els meus

objectius.

No sempre he

d’aguantar jo tots els

problemes.

És un problema per

a mi que

s’incorporin nens

nous, però tenen tot

el dret a rebre

educació. A més, he

passat per això en

anteriors ocasions i

ha sortit bé. Amb

una mica d’esforç

surten endavant

L’emoció que es podria

sentir seria

alleugeriment,

indiferència i l’actuació

seria realitzar una nova

planificació adaptada

sense pensar en coses

que et poden distreure

perquè ho has de fer de

totes maneres.

31


A B C D E F

Has sentit que volen fer

reducció de personal.

Hi ha embussos quan vas

al col·legi.

Els pares d’una alumna

t’acusen de maltractar-la.

Tens dificultats per a

utilitzar les noves

tecnologies.

Un alumne va malament i

posen en dubte les teves

capacitats com

professor/a.

Un alumne t’insulta pel

carrer.

Has de substituir a un

company que dóna altra

matèria distinta

32


CONCLUSIONS I PROPÒSITS: PLA DE MILLORA PERSONAL “POSA UN POEMA A LA TEVA VIDA”

Ha arribat el moment de comprovar el que has après amb aquesta guia i de millorar aquells

aspectes que t’has adonat que haurien de canviar.

El mètode que utilitzaràs és el mètode POEMA, el qual tracta de definir uns propòsits, uns

objectius, establir execucions, les mesures oportunes i les adaptacions al nostre pla.

PRIMER RECORDA EL QUE HAS FET

Per començar, et proposem fer un breu recull de la informació que has obtingut mitjançant les

reflexions i activitats d’aquesta guia.

1. Recorda l’apartat 2 d’aquesta guia, en el qual s’han explicat els errors típics del pensament, i

escriu tots aquells que has identificat que et succeeixen:

ELS TEUS ERRORS DEL PENSAMENT SÓN:

Creences irracionals Distorsions cognitives Errors d’atribució

2. Ara, recorda l’apartat 3 d’aquesta guia, en el qual s’han explicat les tècniques cognitives que

es poden fer servir per controlar aquests tipus de pensaments irracionals i fes una llista

d’aquests detallant quins són els seus passos o fases:

33


LES TÈCNIQUES COGNITIVES PER AL CONTROL DELS PENSAMENTS SÓN:Tipus de tècnica Passos de la tècnica

DESENVOLUPA EL TEU PLA DE MILLORA!

I ara ha arribat l’hora que desenvolupis el teu pla de millora personal, tenint en compte tots els

conceptes que has après durant la lectura i seguiment d’aquesta guia.

Pensa en possibles propòsits que vulguis aconseguir i que es relacionin amb les tècniques

congitives, per exemple:

- M’agradaria ser capaç de no pensar en coses que hem provoquen malestar.

- M’agradaria saber parar els meus pensament en el moment que jo vulgui.

- M’agradaria veure la vida més positivament.

Planteja els teus propòsits a les següents línees:

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

Ara, recorda tots els passos per portar a terme el pla de millora personal i realitza’l. Tens la

plantilla amb els passos corresponents a continuació. Recorda que pots consultar el manual de

l’alumne on s’explica tot pas a pas.

34


PLA DE MILLORA PERSONAL: POSA UN POEMA EN LA TEVA VIDA

PROPÒSIT

Visió(paraules)

OBJECTIUS

Metes, coses concretes(números i dates)

EXECUCIÓ

Accions, estratègies, com ho faré (paraules)

MEDICIÓ

Seguiment i control (números)

ADAPTACIÓ

Propostes de millora del pla

Jo, ................................................................................. em comprometo a realitzar les accions escrites a la columna Execució per a poder assolir els Objectius inclosos en aquest POEMA, així com

revisar-los en la forma i moment proposats a la columna Medició i introduir les millores o canvis que identifiqui i que facilitin la consecució dels meus Objectius.

I per tal de certificar-ho, signo el present POEMA, a.............................. a ................de...............................de....................... Signat:

Audit & Control Estrés, S.L. ©

35


BIBLIOGRAFIA

Labrador, Francisco Javier; Cruzado Rodríguez, Juan Antonio; Muñoz López, Manuel. Manual De Técnicas De Modificación Y Terapia De Conducta.. Ed. Piràmide.

Aaron T. Beck. Con el Amor no Basta. Cómo superar malentendidos, resolver conflictos y enfrentarse a los problemas de la pareja.. Ed. Paidós Ibérica S.A

Greenberger, Dennis. El Control de tu Estado de Animo: Manual de Tratamiento de Terapia Cognitiva para usuarios. Ed. Paidós Ibérica, S.A

Mckay, M. y Davis, S. y Eshelman, E. R. Técnicas de Autocontrol Emocional. Ed. MARTINEZ ROCA, S.A.

35

http://www.casadellibro.com/libros/greenberger-dennis/greenberger32dennis

http://www.casadellibro.com/libros/eshelman-er/eshelman32e1r1

http://www.casadellibro.com/libros/davis-s/davis32s1

http://www.casadellibro.com/libros/mckay-m/mckay32m1

Reestructuració cognitiva

Healthcare

Transcript of Reestructuració cognitiva