Recetario- Taller de Preparaciones Saludables

Taller de preparacin de alimentos saludables

DIABETIMSS

Instituto Mexicano del Seguro Social

Recetario

Es una enfermedad crnica en la que falta la insulina en el organismo y esa

carencia puede ser total o parcial: en unos casos no hay insulina o hay poca y

en otras hay resistencia al efecto de su propia insulina

La insulina se produce en el pncreas y es necesaria para utilizar la energa,

glucosa o azcar en la que se convierten todos los alimentos que comemos.

Todos deseamos comer sanamente pero la mayora de las veces no sabemos cmo hacerlo. Esa es la funcin del Plato del Bien Comer y nuestro educador, indicarnos como debe ser una alimentacin adecuada, variada, equilibrada y suficiente. Este plato est compuesto por tres grupos:

VERDE Frutas y verduras

Verduras: acelgas, verdolaga, quelites espinacas flor de

calabaza, brcoli, coliflor, calaba, zanahoria, lechuga,

pepino.

Fruta: guayaba, papaya, meln, toronja, naranja,

mandarina, pltano, pera, manzana, fresa, mango.

AMARILLO Cereales y tubrculos

Cereales: maz, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto,

arroz y sus productos derivados: tortilla, cereales

industrializados y pan.

Tubrculos: papa y camote

ROJO Alimentos de origen animal y

leguminosas

Leguminosas: frijoles, lentejas, haba, garbanzo, alubia,

soya texturizada.

AOA: leche, queso, yogurt, huevo, pescado, pollo,

mariscos, carnes, embutidos.

COMBINA

Barras energticas

La mayora son simplemente barras de

dulce ricas en caloras, hasta 500, y con

un costo elevado.

Una buena alimentacin la debemos de llevar en todo momento y en todo lugar, no hay pretexto

para elegir alimentos no adecuados para nuestra enfermedad, siempre podemos transformar un

alimento no saludable a saludable, realizando simplemente algunos cambios.

Ensalada cesar

Algunos alimentos creemos que son una

sana eleccin, pueden ser los peores

enemigos de la dieta. Un pequeo plato de

ensalada cesar contiene de 300 a 400

caloras y 30 gr de grasa.

Correccin del alimento

Utiliza solo una cucharadita de aderezo y

dos cucharaditas de parmesano.

Smothies o licuados sobrecargados

La mayora de estos pueden contener

hasta 80 gr de azcar y 350 caloras

ms. Adems de poca protena y poco o

nada de fruta fresca.


Pide una porcin pequea, preferible de

una sola fruta y yogurt o leche bajos en

grasas


Elige barras con menos de 200 caloras y

al menos 5 gr de protena o fibra.

Moka o capuchino

Cuando pedimos un caf, generalmente

nos lo sirven con crema batida, chispas de

chocolate, caramelo u otro aditivo, as

estamos hablando de cerca de 580

caloras y 15 gramos de grasa


Una bebida endulzada y espumosa no

ayuda a la dieta. Pide la leche sin grasa y

sin crema batida.

Tacos de guisado o enchiladas

Un plato de tacos contiene alrededor de

1000 caloras, en su mayora de

provenientes de grasas saturadas

Hot- dog

El contenido nutricional vara dependiendo

de la marca de los ingredientes.

Granola

Aunque la granola sea baja en grasa slo

tiene menos del 10% de caloras que la

versin original pero contiene la misma

cantidad de azcar.

Panqu

Los panques se enmascaran como una

opcin saludable para el desayuno, son

grandes porciones de azcar y harina

refinada que pueden contener cerca de

500 caloras.


Compara las etiquetas nutricionales y

selecciona la de menor grasa, evita las

que incluyen queso cheddar u otros.


Busca cereales bajos en grasa y de grano

entero y endlzalo con fruta fresca.


Selecciona los ms pequeos y prefiere

los de granos enteros.

Helado de crema

En la poca de calor es inevitable el antojo

de un helado. Los hechos a base de

crema son ricos en grasa y pueden

alcanzar las 250 caloras por slo una

bola.


Prefiere los helados a base de yogurt que

se venden en tiendas naturistas debido a

su menor contenido en grasas y caloras.


Prefiere la carne asada o a la plancha y

pdelos con slo una tortilla.

Ensaladas

Ensalada oriental de pasta y vegetales con cacahuates 2

Ensalada magia de rosas 3

Ensalada de apio y manzana 4

Ensalada estilo Doa Olga 5

Ensalada de championes salteados 6

Rollitos de espinaca y queso 7

Ensalada tibia de frijoles 8

Ensalada con aderezo cremoso 9

Ensalada de habas 10

Ensalada de col verde

11

Platos fuertes

Camarones con salsa de mango 13

Tofu marinado 14

Pechuga de pollo marinado 15

Pescado en salsa de chipotle con mandarina 16

Espagueti con camarones 17

Sndwich de verduras al grill 18

Chiles rellenos sobre salsa de frijol 19

Sopa de nopales y caldillo de chile ancho 20

Coditos en ensalada 21

Crema de zanahoria 22

Tacos de ejote

23

Postres

Crepas dulces 25

Manzanas con salsa de chocolate 26

Helado de chocolate 27

Pudding de chocolate y avellanas 28

Peras escalfadas con salsa de chocolate 28

Gelatina de caf 30

Helado casero de yogurt 31

Tapioca con frutas 32 Tartaleta helada 33 Mousse de frutos rojos y chocolate 34

TALLER DE PREPARACIN

DE

ALIMENTOS

SALUDABLES

ENSALADAS

1

ENSALADA ORIENTAL DE PASTA Y VEGETALES CON CACAHUATES

Rinde 2 porciones

Informacin Nutrimental

Tamao de porcin 1 taza

Energa 210 Kcal

Protena 7 g

Hidratos de carbono 30 g

Grasa 7 g

INGREDIENTES

1 paquete de fideos de arroz cocidos

(250 gr)

2 cdas de sal

Vinagreta

4 dientes de ajo

4 cdas de jengibre fresco

2 cdas de aceite de ajonjol

taza de vinagre de arroz

taza de cacahuates

de taza de endulzante sin caloras

2 cdas de pasta de chile

2 cebollitas cambray finamente picadas

4 cdas de ajonjol tostado

Ensalada

1 taza de brcoli cocido

1 pimiento morrn en cuadritos

taza de elote baby en pedazos de 2

cm

taza de cacahuates

1 cucharadas de ajonjol tostado

1 cda de cilantro fresco

UTENSILIOS

Cuchillo

Tabla para picar

Bowls (moldes para revolver)

Tenedores

Ensaladera

Plato

Licuadora

PROCEDIMINETO

Tiempo de preparacin: 25 minutos

Cocinar los fideos segn las indicaciones del fabricante y reservar.

Para la vinagreta simplemente coloca todos los ingredientes en una licuadora y sazona con sal y

pimienta.

Finalmente mezcla todos los ingredientes con la pasta y la vinagreta. Adorna con los cacahuates y

el ajonjol

2

ENSALADA MAGIA DE ROSAS

Rinde 4 porciones



Energa 90 Kcal

Protena 2.1 g

Hidratos de carbono 3.6 g

Grasa 10.1 g

INGREDIENTES

1 lechuga francesa mediana

4 fresas

1 rosa roja

taza de pistaches enteros

Aderezo

100 ml de aceite de oliva

4 cdas de vinagre de vino tinto

3 cdas de sustituto de azcar

1 cdita de mostaza Dijn

Sal y pimienta

UTENSILIOS

Cuchillo

Tabla para picar

Bowls (moldes o recipientes)

Tenedores

Batidor

Ensaladera

Plato

Licuadora

PROCEDIMINETO


Coloca todos los ingredientes para el aderezo en una taza y mezcla con un batidor o tenedor hasta

que estn completamente incorporados.

Corta la lechuga en trozos y mezcla con los ptalos de rosas. Prepara una cama con estos

ingredientes, decora con las fresas fileteadas y vierte dos cucharadas del aderezo a cada plato.

Esparce pistaches en cada plato.

3

ENSALADA DE APIO Y MANZANA

Rinde 4 porciones



Energa 48.4 kcal

Protena 0.7 g


Grasa 2.4 g

INGREDIENTES

2 cdas de jugo de limn

cdita de mostaza dijn

4 cdas de aceite de oliva

2 manzanas rojas cortadas en julianas

2 manzanas verdes cortadas en julianas

4 tallos de apio cortados en julianas

de taza de perejil picado

taza de cacahuetes naturales

UTENSILIOS

Cuchillo

Tabla para picar


Tenedores

Batidor

Ensaladera

Plato

PROCEDIMINETO


Mezcla en un tazn el jugo de limn y la mostaza, aade el aceite y bate, todo el tiempo hasta que

se emulsione. Aade las manzanas, el apio, perejil y revuelve todo. Justo antes de servir aade los

cacahuates y revuelve todo.

4

ENSALADA ESTILO DOA OLGA

Rinde para 6 porciones



Energa 214 kcal

Protena 12 g


Grasa 4 g

INGREDIENTES

2 lb papas, rojas, peladas, cortadas en

cuadritos y cocidas

1/4 cdita sal

1 cebolla picada enemente

2 huevos, duros, pelados y cortados en cubo

1 taza de zanahorias y chicharos congelados a

temperatura ambiente

1 cda aceite oliva

2 cditas vinagre de manzana

1 manzana, mediana, pelada y picada en

cubos

4 cditas mayonesa baja en grasa

3 pimientos morrn en julianas

UTENSILIOS

Cuchillo

Tabla para picar


Tenedores

Batidor

Ensaladera

Plato

PROCEDIMINETO

Combine todos los ingredientes y mezcle bien. Decore con los pimientos morrones, si desea. Sirva

inmediatamente o refrigere antes de servir.

5

ENSALADA DE CHAMPIONES SALTEADOS




Energa 82 kcal

Protena 7 g


Grasa 2 g

INGREDIENTES

2 tazas de acelgas

2 tazas de championes

taza de granos de elote

1/3 de taza de cebolla finamente picada

taza de queso panela en cubos

3 ramitas de epazote

cdita de sal

cdita de pimienta

Aceite en aerosol

UTENSILIOS

Cuchillo

Tabla para picar


Tenedores

Batidor

Ensaladera

Plato

PROCEDIMINETO

Lava y desinfecta las verduras, a excepcin de los championes, a los cuales debes quitarles el

exceso de tierra con un trapo hmedo, y la capa externa con un cuchillo.

Seca las acelgas con una toalla absorbente. Crtalas en tiras y filetea los championes.

Roca un sartn con aceite y acitrna la cebolla. Ah mismo saltea los championes, las acelgas, el

epazote, y los granos de elote.

Cuando estn cocidos agrega el queso.

Salpimienta y sirve caliente.

6

ROLLITOS DE ESPINACA Y QUESO

Rinde 4 porciones


Tamao de porcin 1 rollito

Energa 164 Kcal

Protena 10.3 g

Hidratos de carbono 24.7g

Grasa 2.7 g

INGREDIENTES

2 manojos de espinacas

Relleno:

taza de queso Oaxaca

1 taza de arroz al vapor

Dip

taza de yogur light natural (sin

azcar)

1 taza de pur de zanahoria

cdita de mejorana seca

Pimienta negra

UTENSILIOS

Cuchillo

Tabla para picar


Tenedores

Parilla

Plato

PROCEDIMINETO


Lava y desinfecta las hojas de espinaca. Sumrgelas en agua hirviendo durante 20 segundos.

Escurre. Enfralas en agua con hielo. Escrrelas y exprmelas para eliminar el exceso de agua.

Relleno:

Mezcla el queso Oaxaca junto con el arroz.

Extiende de dos a tres hojas de espinacas y rellena con la mezcla, cierra las hojas de espinacas para

formar un tamalito.

Cocina en una olla a bao mara u horno de microondas hasta que se derrita el queso.

Dip:

Mezcla el yogurt con el resto de los ingredientes.

Sirve los rollitos calientes acompaados de Dip a temperatura ambiente.

7

ENSALADA TIBIA DE FRIJOLES

Rinde 4 porciones


Tamao de porcin 1 Taza

Energa 55.7 Kcal

Protena 2 g


Grasa 3 g

INGREDIENTES

3 cdas de vinagre blanco

3 cdas de cilantro fresco

2 cditas de cebolln fresco finamente picado


1 taza de frijoles negros cocidos

1 taza de frijoles bayos cocidos

2 tazas de lechugas mezcladas

UTENSILIOS

Cuchillo

Tabla para picar


Tenedores

Parilla

Plato

PROCEDIMINETO


Mezcla el vinagre con el cilantro y el cebolln. Sazona con la sal e incorpora popo a poco el aceite,

batiendo con tenedor o globo. Deja que repose por unos minutos.

Baa los frijoles con el aderezo (en fro). Sirve con una cama de lechuga, previamente mezcladas

con un poco de aderezo

8

ENSALADA CON ADEREZO CREMOSO

Rinde 4 porciones



Energa 50 Kcal

Protena 1.7 g


Grasa 2.5 g

INGREDIENTES

1 aguacate

1 diente de ajo

1 chile verde fresco

de manojo de cilantro fresco

de leche descremada

1 lechuga romana troceada

16 jitomates cherry

4 tallos de apio picados finamente

de jcama rallada

taza de semillas de girasol tostadas

UTENSILIOS

Cuchillo

Tabla para picar


Tenedores

Ensaladera

Plato

PROCEDIMINETO


Aderezo:

Licua el aguacate con el ajo, el chile y el cilantro, agrega la leche hasta dejarlo suave, cremoso y

homogneo.

En un tazn agrega las verduras y mezcla bien. Baa con el aderezo y espolvorea con semillas de

girasol.

9

ENSALADA DE HABAS

Rinde 6 porciones



Energa 107 Kcal

Protena 7 g


Grasa 0.5 g

INGREDIENTES

de manojo de cilantro fresco lavado

1 cdita de jugo de limn

Sal y pimienta negra


500 gr de habas cocidas

1 cebolla pequea picada

10 rbanos frescos picados

4 jitomates saladet

UTENSILIOS

Cuchillo

Tabla para picar


Tenedores

Batidor

Ensaladera

Plato

PROCEDIMINETO


Pica finamente el cilantro y revulvelo en un tazn con el jugo de limn y sazona con sal y pimienta.

Aade poco a poco el aceite e incorpora con un batidor de globo.

Agrega las habas la cebolla y los rbanos y deja remojar por media hora en refrigeracin, finalmente

agrega el jitomate finamente picado y sirve.

10

ENSALADA DE COL VERDE

Rinde 6 porciones



Energa 186 Kcal

Protena 10 g


Grasa 2 g

INGREDIENTES

1 col blanca

1 cda de vinagre de manzana

Sal de grano

cdita de comino molido

3 zanahorias peladas

3 reb de pia fresca

2 cditas de mayonesa baja en grasa

2 cditas de yogurt natural sin azcar

UTENSILIOS

Cuchillo

Tabla para picar


Tenedores

Ensaladera

Rallador

Plato

PROCEDIMINETO


Ralla la con ayuda de un rallador de queso. Baa con el vinagre, sal y el comino y deja reposar por

15 minutos.

Raya las zanahorias y pica la pia finalmente agrega a la col la mayonesa y el yogurt. Checa el

sazn y drena el exceso de vinagre. Agrega el resto de los vegetales y sirve.

11

TALLER DE

PREPARACIN

DE

ALIMENTOS

SALUDABLES

PLATOS FUERTES

12

CAMARONES CON SALSA DE MANGO FRESCO

Rinde 6 porciones


Tamao de porcin 4 camarones

Energa 70 Kcal

Protena 5 g


Grasa 0.5 g

INGREDIENTES

Salsa de mango fresco

4 mangos pelados y sin hueso

taza de jugo de limn

taza de endulzante sin caloras

2 cdas de chile en polvo

24 camarones medianos

1cda de sal

UTENSILIOS

Cuchillo

Tabla para picar


Tenedores

Salsera

Ensaladera

Plato

Licuadora

PROCEDIMINETO


Para preparar la salsa de mango simplemente mezcla todos los ingredientes para la salsa en la

licuadora y reserva.

Pela y desvena todos los camarones. Posteriormente hierve agua en una olla mediana y agrega sal,

cuando haya soltado hervor coloca los camarones en el agua y djalos por 3 minutos o hasta que

apenas estn cambiando de color.

Deja que se enfren en un tazn con agua helada y cuela.

Finalmente srvelos en un platn,

acompaados de una salsera con la salsa de

mango.

13

TOFU MARINADO

Rinde 2 porciones


Tamao de porcin 1 paquete de tofu

Energa 117.5 kcal

Protena 9.98 g


Grasa 8.55 g

INGREDIENTES

1 paquete de fideos de arroz

taza de salsa de soya

Hojas de menta

2 cditas de jengibre

2 paquetes de tofu extra firme

3 rbanos en rebanadas

1 jcama mediana, pelada y cortada en juliana

1 taza de germen de soya

Salsa de cacahuate

taza de leche de coco

3 cdas de crema de cacahuate

1 cda de salsa de soya

1 trocito de jengibre 0.5 cm

1 sobrecito de sustituto de azcar

UTENSILIOS

Olla

Cuchillo

Tabla para picar


Tenedores

Batidor

Plato

PROCEDIMINETO


Para hacer la salsa coloca todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta que estn

perfectamente incorporados. Cocina los fideos de arroz en agua hirviendo con sal hasta que estn al

dente; escurre y enjuaga con agua fra.

Corta el tofu en dados. Mezcla en un tazn la salsa de soya y el jengibre, revuelve bien.

En u tazn coloca las jcamas con los rbanos y el germen de soya, baa con la salsa de soya y

revuelve bien.

Por los cuadros de tofu en platos individuales, coloca un par de fideos de arroz, y baa todos con la

salsa de cacahuate, decora con las hojas de menta y sirve de inmediato.

14

PECHUGA DE POLLO MARINADA

Rinde 6 porciones


Tamao de porcin 1 pechuga de pollo

Energa 260 kcal

Protena 22 g


Grasa 8 g

INGREDIENTES

6 piezas de pechuga de pollo

1 cdita de sal

1 cdita de pimienta negra

4 cdas de aceite vegetal

Tazas de arroz cocido

3 naranjas

Salsa teriyaki

1 taza de jugo de naranja

taza de salsa de soya

taza de splenda

1 cda de jengibre recin picado

1 cda de vinagre blanco

2 cdas de maicena

UTENSILIOS

Sartn

Cuchillo

Tabla para picar


Tenedores

Cucharas

Licuadora

Plato

PROCEDIMINETO


Salsa:

Mezcla todos los ingredientes para la salsa, exceptuando la maicena, y cucelos durante 10 minutos.

Diluye la maicena en un poco de agua y agrgala a la mezcla.

Djala sobre el fuego durante 3 o 5 minutos.

Sazona la pechuga de pollo con sal y pimienta y cocina en un sartn con poco aceite. Corta las

naranjas en mitades y dralas en un sartn con tefln muy caliente. Coloca la pechuga de pollo en

un plato, rocala con la salsa teriyaki, acompala con el arroz cocido y decralo con la naranja

cocida.

15

PESCADO EN SALSA DE CHIPOTLE CON MANDARINA

Rinde 6 porciones


Tamao de porcin 1 filete de pescado

Energa 230 Kcal

Protena 13 g


Grasa 11 g

INGREDIENTES

6 filetes de pescado de 120 gr cada uno

cda de sal

6 cditas de aceite

Salsa de chipotle con mandarina

2 cdas de cebolla picada

1 cda de aceite

2 taza de jugo de mandarina

2 cdas de vinagre blanco

2 cdas de chipotle licuado

taza de splenda

3 cdas de maicena

UTENSILIOS

Cuchillo

Tabla para picar


Tenedores

Sartn

Plato

Licuadora

PROCEDIMINETO


Salsa:

Fre la cebolla hasta que tenga un color dorado, aparte mezcla el jugo de mandarina con el vinagre,

el chipotle y el splenda. Agrega la cebolla y permite que se reduzca durante 10 minutos.

Diluye la maicena en un poco de agua y agrega a la mezcla y para finalizar cocina por 5 minutos.

Sazona los filetes de pescado con sal y cocnalos en un sartn con aceite caliente. Srvelos baados

con la salsa y vegetales al vapor.

16

SPAGUETTI CON CAMARONES Y PARMESANO

Rinde 2 porciones



Energa 287 Kcal

Protena 21 g


Grasa 11.5 g

INGREDIENTES

50 gramos de espagueti integral

3 cditas de aceite de oliva

10 camarones medianos pelados y sin cabeza

(120 gr)

120 gr de championes

2 calabazas italianas medianas

cdita de tomillo

1 diente de ajo

de cebolla

2 ramitas de perejil

cdita de paprika

4 cdas de queso parmesano

UTENSILIOS

Cuchillo

Tabla para picar


Tenedores

Cucharas

Sartn

Plato

Licuadora

PROCEDIMINETO


Corta las calabazas en tiras delgadas y filetea los championes.

En una olla con suficiente agua para cubrir la pasta agrega una cucharadita de aceite de oliva, sal al

gusto cebolla y perejil. Cuando comience a hervir coloca la pasta y cuece hasta que quede al dente.

Escrrela.

En una cacerola coloca el aceite de oliva restante con el diente de ajo finamente picado para que se

acitrone. Fre los camarones salpimentados y agrega la paprika.

Aade las calabazas y los championes e incorpora el tomillo. Saltea hasta que las verduras queden

crocantes. A fuego medio incorpora la pasta, sirve y agrega el queso parmesano.

17

SANDWICH DE VERDURAS AL GRIL

Rinde 2 porciones


Tamao de porcin 1 Sndwich

Energa 164 Kcal

Protena 8 g


Grasa 1.6 g

INGREDIENTES

1 calabacita

1 zanahoria

1 hongo portobello

de cebolla morada

2 championes

4 rebanadas de pan integral

Mostaza Dijn

UTENSILIOS

Cuchillo

Tabla para picar


Tenedores

Parilla

Plato

PROCEDIMINETO


Pon los vegetales en una plancha y salos con una untadita de aceite de oliva. Cuando estn asados

salpimienta al gusto.

Unta una de las rebanadas de pan con mostaza Dijn y ve colocando las verduras de manera

esttica. Tapa el sndwich con la otra rebanada.

18

CHILES RELLENOS SOBRE SALSA DE FRIJOL

Rinde 4 porciones


Tamao de porcin 1 chile

Energa 147 Kcal

Protena 10 g


Grasa 3 g

INGREDIENTES

4 chile poblanos asados


taza de granos de elote

taza de yogurt natural (sin azcar)

taza de frijoles cocidos

2 chiles serranos lavados

4 tomatillos verdes lavados

1 hoja de aguacate lavada

2 ramitas de epazote

cdita de sal

cdita de pimienta

Aceite en aerosol

UTENSILIOS

Cuchillo

Tabla para picar


Tenedores

Parilla

Plato

PROCEDIMINETO


Mezcla el yogur, el queso, los granos de elote y la mitad de la sal y la pimienta. Reserva.

Licua los frijoles con su caldo, los tomates los chiles, el epazote, y la hoja de aguacate.

Roca un sartn con aceite y fre la mezcla anterior, cuidando que quede una salsa ligera.

Salpimienta.

Rellena los chiles con la mezcla de queso y acomoda en un refractario; baa con un poco de salsa

de frijol y hornea a 150C durante 10 minutos.

Sirve caliente con el resto de la salsa.

19

SOPA DE NOPALES Y CALDILLO DE CHILE ANCHO

Rinde 4 porciones


Tamao de porcin 1 Tazn

Energa 40 Kcal

Protena 1.5 g


Grasa 1.5 g

INGREDIENTES

1 cdita de aceite vegetal

1 cebolla pequea picada

1 diente de ajo

4 nopales medianos picados

2 chiles anchos

200 ml de caldo de pollo

UTENSILIOS

Olla

Cuchillo

Tabla para picar


Cuchara

Plato

PROCEDIMINETO


En una olla mediana calienta el aceite y sofre la cebolla en tiras. Agrega el ajo y deja dorar un

minuto. Aade los nopales y cocina hasta que cambien de tono.

Retire la corona de los chiles y quite las semillas. Remoja en agua caliente.

Muele en la licuadora, cuela para eliminar la parte fibrosa del chile y agrega a las verduras fritas.

Agrega el caldo de pollo y deja que hierva. Checa la sazn y sirve.

20

CODITOS EN ENSALADA

Rinde 4 porciones



Energa 157 Kcal

Protena 6.5 g


Grasa 6 g

INGREDIENTES

2 cditas de mostaza

2 cditas de aceite de oliva

2 salchichas de pavo

2 reb de pia miel fresca

1 manzana amarilla picada en cubos

1 taza de coditos cocidos

UTENSILIOS

Cuchillo

Tabla para picar


Tenedores

Batidor

Plato

PROCEDIMINETO


En una ensaladera mezcla la mostaza con aceite e incorpora con un batidor. Agrega las salchichas

en rebanadas, la pia y la manzana, y los coditos.

Verifica la sazn con sal y refrigera por media hora antes de servir.

21

CREMA DE ZANAHORIA

Rinde 4 porciones



Energa 147 Kcal

Protena 10 g


Grasa 3 g

INGREDIENTES

3 tazas de zanahoria en cubos grandes

2 tazas de caldo de pollo

2 tazas de leche light

taza de cebolla picada

1 cdita de ajo picado

2 cditas de aceite vegetal

taza de yogurt natural (sin azcar)


taza de betabel cocinado en cubos

UTENSILIOS

Olla

Cuchillo

Tabla para picar


Cucharas

Plato

PROCEDIMINETO


Cocina la zanahoria en agua con sal hasta que suavice. Licue con caldo de pollo y leche light y

reserve.

Cocine cebolla y ajo en una olla con aceite caliente y agregue el licuado y cocine a fuego lento

durante 4 minutos. Aade el yogurt y salpimienta.

Para servir decora con queso panela y betabel.

22

TACOS DE EJOTE

Rinde 3 porciones


Tamao de porcin 2 Tacos

Energa 178 Kcal

Protena 12 g


Grasa 5 g

INGREDIENTES

cebolla blanca picada

2 cditas de aceite

300 g de ejotes lavados y picados

3 jitomates picados

manojo de acelgas frescas picadas

3 huevos

6 tortillas de maz

UTENSILIOS

Cuchillo

Tabla para picar


Tenedores

Parilla

Plato

PROCEDIMINETO


En un sartn de fondo grueso sofre la cebolla con el aceite y agrega los ejotes y deja cocinar por 3

minutos. Posteriormente agrega el jitomate y las acelgas y deja sofrer por otros 2 minutos ms.

Sazona con sal y pimienta. Finalmente agrega los huevos batidos y cocina revolviendo hasta que se

cueza el huevo. Arma con la tortilla los tacos.

23

TALLER DE PREPARACIN

DE

ALIMENTOS

SALUDABLES

POSTRES

24

CREPAS DULCES

Rinde 8 porciones


Tamao de porcin

Energa 330 Kcal

Protena 1.2 g


Grasa 1.9 g

INGREDIENTES

Para las crepas

taza de harina

1 huevo

1 taza de leche light

50 gr de margarina derretida

1 pizca de sal

2 sobre de sustituto de azcar

Ingredientes para el relleno

3 cdas de queso crema light

4 cdas de mermelada de frambuesa sin

azcar

1 cda de extracto de vainilla

2 sobres de sustituto de azcar

UTENSILIOS

Cuchillo

Tabla para picar


Tenedores

Batidor

Sartn

Plato

Licuadora

PROCEDIMINETO


Crepas:

Coloca los ingredientes para las crepas en la licuadora y bate hasta lograr una mezcla homognea.

Barniza con margarina el fondo del sartn antiadherente. Antes de colocar la sartn al fuego,

esparce tres cucharadas de la mezcla para lograr una crepa en forma de tortilla delgada.

Pon el sartn a fuego medio durante 40 segundos aproximadamente, cuando comience a

desprenderse las orillas de la crepa voltala hasta que tome un color dorado.

NOTA: para colocar una nueva crepa debes esperar a que se enfri la sartn y volver a untar

mantequilla. Adems es importante que no encimes las crepas ya listas pues pueden romperse,

djalas enfriar por separado.

Relleno:

En un bowl coloca el queso crema, el sustituto de azcar y la vainilla. Mezcla con un tenedor.

Dobla las crepas en forma de cono y rellena con la mezcla del queso. Coloca dos crepas en el plato.

En una sartn antiadherente coloca la mermelada y calienta hasta que quede liquida. Baa las

crepas con la mermelada caliente.

25

MANZANAS CON SALSA DE CHOCOLATE

Rinde 4 porciones


Tamao de porcin 1 manzana

Energa 180 kcal

Protena 2 g


Grasa 11 g

INGREDIENTES

4 manzanas

1 cda de jugo de limn

120 gr de frutos secos


de cdita de canela

de cdita de nuez moscada

1 cda de margarina sin sal

taza de sidra

2 cditas de esencia de vainilla

Salsa

25 gr de sustituto de azcar

taza de agua

150 gr de chocolate oscuro (amargo)

3 cdas de crema para batir

UTENSILIOS

Olla

Cuchillo

Tabla para picar


Tenedores

Batidor

Horno

Papel aluminio

Plato

PROCEDIMINETO


Salsa:

Hierve el agua con el sustituto de azcar hasta formar un almbar. Baa el chocolate con el almbar

hasta que se derrita. Agrega la crema temperndola poco a poco para que no se corte.

Precalentar el horno a 180C. Descorazone las manzanas y realice un corte por debajo para que se

detengan, barnizar por dentro con el jugo de limn y rellenar con los frutos secos picados y

mezclados con el sustituto de azcar, canela y nuez moscada. Coloca un trozo de margarina por

encima de cada manzana, baa con sidra y vainilla, tapa con papel aluminio y hornea por 40 minutos

(o hasta que estn suaves)

Sirve con la salsa de chocolate.

26

HELADO DE CHOCOLATE

Rinde medio litro


Tamao de porcin 125 ml

Energa 52.5 kcal

Protena 4.25 g


Grasa 0.6 g

INGREDIENTES

1 taza de leche light fra

1 taza de leche light caliente

1 cda de mantequilla sin sal

1 cda de fcula de maz

1 cda de Splenda

3 taza de cocoa sin azcar

4 claras

1 pizca de sal

2 cditas de esencia de vainilla

UTENSILIOS

Olla


Cuchara

Batidor

Congelador

Vaso

PROCEDIMINETO


Disuelve la fcula de maz y cocoa en la leche fra. Agrega la leche caliente, el esplenda y la

mantequilla.

Calienta a fuego medio y mezcla hasta que hierva, deja espesar y retira del fuego, enfra la mezcla

con ayuda de hielos.

Bate las claras con la sal hasta que estn firmes e incorpora la vainilla.

Deja en el congelador hasta que adquiera consistencia de helado. Sirve acompaado de una galleta

simple.

27

PUDDING DE CHOCOLATE Y AVELLANAS

Rinde 4 porciones


Tamao de porcin 125 ml

Energa 25 kcal

Protena 0.7 g

Hidratos de carbono 3.6g

Grasa 0.75 g

INGREDIENTES

2 cdas de fcula de maz

2 taza de leche baja en grasas

100 gr de chocolate oscuro

Avellana al gusto almendras

1 pizca de sal

2 cdas de splenda

1 pizca de sal

UTENSILIOS

Cuchillo

Tabla para picar


Tenedores

Batidor

Ensaladera

Plato

PROCEDIMINETO


Disuelve la fcula de maz en taza de leche baja en grasa. Hierve lo que queda de la leche con el

splenda y la sal. Al hervir retira de la estufa y vierte sobre el chocolate en trozos. . Revuelve hasta

que todo se disuelva.

Coloca el chocolate a fuego medio y aade la leche con la fcula. Mantn a fuego lento hasta que

espese.

Coloca el pudding en un molde para gelatina y tpalo con plstico, refrigera y sirve fro.

28

PERAS ESCALFADAS CON SALSA DE CHOCOLATE

Rinde 4 porciones


Tamao de porcin 1 pera

Energa 156 kcal

Protena 3 g


Grasa 1 g

INGREDIENTES

4 peras, peladas

4 tazas de agua

1 ramita de canela

1 cucharadita de extracto de

Vainilla,

1/4 cucharada de nuez moscada en

Polvo

1/4 taza de azcar

2 cucharadas de chocolate en

Polvo, sin azcar

2 cucharaditas de maicena

3/4 taza de leche sin grasa

UTENSILIOS

Cuchillo

Tabla para picar


Tenedores

Batidor

Ensaladera

Plato

PROCEDIMINETO


Corte un pedazo bien fino de la parte de debajo de cada pera y prelas en una cacerola mediana,

agregue agua, la ramita de canela, 1 cdita de vainilla y la nuez moscada. Deje hervir sobre fuego

medio. Reduzca fuego a bajo, tape y cocine por 30 min.

Mientras en una cacerola pequea, combine el azcar, polvo de chocolate, maicena y lo que resta de

la vainilla (1/4 cucharadita). Cuidadosamente bata la leche y deje hervir a fuego medio-alto, cocine

por 2 minutos y deje enfriar un poco.

Sirva y con una cuchara vierta una cucharada de salsa sobre las peras.

29

GELATINA DE CAF




Energa 68 kcal

Protena 0 g


Grasa 0 g

INGREDIENTES

4 cditas de caf descafeinado

1l de agua

1 limn

1 naranja

2 cditas de canela molida

1 cdita de esencia de vainilla

6 sobres de grenetina

UTENSILIOS

Cuchillo

Tabla para picar


Molde para gelatina

PROCEDIMINETO


Retira la cascara de la naranja y del limn y qutales la parte blanca, pica finamente la cascara.

Hierve el agua y agrega el caf; deja hervir durante 1 minuto ms y retira del fuego.

Disuelve la grenetina en taza de caf, agrega el resto y condimenta con la cscara la canela y la

vainilla.

Coloca en un molde y mtela a refrigerar.

30

HELADO CASERO DE YOGURT

Rinde 1 porciones



Energa 147 Kcal

Protena g


Grasa 1 g

INGREDIENTES

1 sobre de sustituto de azcar

1 cdita de cocoa en polvo (sin azcar)

1 taza de yogurt natural

UTENSILIOS


Tenedores

Vaso

Licuadora

PROCEDIMINETO


Agregue el sobre de endulzante a la cocoa y mezcle bien. Con una cuchara vierte la mezcla con el

yogurt y mueve hasta que los ingredientes se incorporen perfectamente.

Congela durante una hora.

Sirve en una copa y adrnalo con un par de fresas.

31

TAPIOCA CON FRUTAS

Rinde 2 porciones



Energa 180.5 Kcal

Protena 8 g


Grasa 0.5 g

INGREDIENTES

1/3 taza de tapioca


2 taza de leche light

1 pizca de sal

Ralladura de limn

Vainilla al gusto

Para servir:

taza de fresa en cubitos

taza de durazno en cubos

taza de manzana en cubos

taza de kiwi en cubos

Canela en polvo

UTENSILIOS

Cuchillo

Tabla para picar


Tenedores

Parilla

Plato

PROCEDIMINETO


Mezcla todos los ingredientes en una ollita y deja reposarlos por 5 minutos. Cocina a fuego bajo sin

dejar de mover hasta que la tapioca se suavice y se haga transparente. Enfra.

Para servir, reparte la tapioca en copita y acompaa con las frutas. Decora con canela

32

TARTALETA HELADA

Rinde 6 porciones


Tamao de porcin 1 Tartaleta

Energa 198 Kcal

Protena 7.5 g


Grasa 7.5 g

INGREDIENTES

8 galletas maras

8 galletas integrales (habaneras)

vaso de leche descremada

2 sobres de grenetina

2 vasos de leche descremada

taza de crema baja en grasa

15 sobres de endulzante sin caloras

El jugo de 4 limones

Ralladura de dos limones

UTENSILIOS

Cuchillo

Tabla para picar


Tenedores

Parilla

Plato

PROCEDIMINETO


Muele todas las galletas hasta obtener un polvo grueso despus agrega taza de leche

descremada y mueve hasta obtener una mezcla semislida. Vierte en un molde o en moldes

individuales y presiona contra el molde.

Hornea a 220C durante 5 minutos para deshidratar y darle un color dorado y reserva.

Hidrata la grenetina en un vaso de leche. Deja reposar y calienta en el microondas por 30 segundos.

En un tazn, mezcla la crema, el resto de la leche, el edulcorante, el jugo y la ralladura. Finalmente

agrega la grenetina caliente e incorpora bien. Vierte sobre las tartaletas ya horneadas

Y refrigera hasta que cuajen.

33

MOUSSE DE FRUTOS ROJOS Y CHOCOLATE

Rinde 4 porciones


Tamao de porcin 1 chile

Energa 99 Kcal

Protena 6 g


Grasa 4 g

INGREDIENTES

6 claras de huevo

5 sobres de sustituto de azcar

tazas de fresas

taza de frambuesas o zarzamoras

1 sobre de grenetina

50 g de chocolate amargo

UTENSILIOS

Cuchillo

Tabla para picar


Tenedores

Moldes

PROCEDIMINETO


Bate las claras a punto de turrn y agrega el endulzante. Aparte, licua las fresas y las frambuesas o

zarzamoras con un poco de agua y reserva.

Vierte la grenetina en vaso de agua fra. Calienta en el microondas por 30 segundos.

Agrega a la mezcla anterior a la licuadora hasta que se vea una mezcla homognea, aade de forma

envolvente a las claras, refrigera hasta que cuaje.

Para servir, derrite chocolate a bao mara o en el microondas, cuidando no calentar demasiado.

Baa el mousse con la salsa

34

Instituto Mexicano del Seguro Social

Unidad Mdica Familiar No. 45

DIABETIMSS

Elabor:

L.E. Elizabeth Palau Fraga

P.L.N. Mayra C. Monsivais Jurez

Revisado por:

L.N. Virginia Rivera Lagunas

Recetario- Taller de Preparaciones Saludables

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