Qu es una lonchera nutritiva?

Una lonchera que incluya todos los nutrimentos esenciales para ese nio que est en pleno crecimiento y con alimentos que contribuyan al mejor desarrollo y bienestar del estudiante. Debe estar compuesta de:

Alimentos ricos en calcio como leche, queso y yogur, que ayudan al desarrollo de huesos sanos hasta aproximadamente los 18 aos. Vitaminas A, C y D que mantienen en un nivel ptimo el sistema inmunolgico. La fuente de vit D es el Sol y su fuente fortificada es la leche. Las dems vitaminas las encuentra en las hortalizas suculentas y frutas.Minerales como el potasio (jugo de pia y guineo), importante para el desarrollo muscular y un crecimiento normal

Lo que su nio consuma durante su da escolar no debe ser algo para salir del paso. Recuerde que el valor nutritivo de las meriendas es clave para la salud de los nios. Cuando prepare la lonchera para la escuela tenga en cuenta lo siguiente:

Evite empacar caloras huecas. Las papitas saladas, bizcochos, coffee cake, donas, galletas rellenas con crema, quesitos y maltas podrn calmar su hambre pero no le aportarn nada nutritivo.

Los refrescos tambin son caloras huecas. Una cola regular de 11 onzas contiene de 6 a 8 cucharaditas de azcar y nada de vitaminas. Para tomar, mejor incluya una botellita de agua, leche o jugo sin azcar en el termo.

Deje que el nio participe en la preparacin de la lonchera. Puede cortar en pedazos pequeos y colocar en envases separados las frutas, quesos y vegetales como tomates pequeos, zanahorias estilo baby, apio americano (celery), y aguacate, entre otros. Estos vegetales puede ofrecerlos con quesos suaves como el queso crema.

Incluya, todos los das alimentos ricos en vitamina C; prefiera las frutas frescas como chinas mandarinas, fresas, acerolas y pia en pedazos. Son ms fciles de comer.

Las frutas deben estar enlatadas en su propio jugo o en agua. Verifique que el jugo sea hecho 100% de fruta y lo debe llevar congelado para que est fro a la hora de usarlo.

Otras frutas que puede servirle son las pasas y ciruelas, ricas en hierro y buenas aliadas para combatir el estreimiento

Seleccione panes y galletas de harina integral, preferiblemente enriquecidos con hierro. Si al nio le gusta los alimentos ms crujientes puede ofrecerle cereales enriquecidos, listos para comer.

Los sandwiches preparados con pan integral o pan pita son otra alternativa sabrosa y nutritiva. Para complementarlos, aada lechuga o alfalfa, tomates y queso bajo en grasa.

Prefiera que merienden galletas sin rellenos de crema o chocolate. Las galletas de soda y de arroz son alternativas saludables.

Sustituya las bolsitas de papitas y otros productos salados por palomitas de maz, pretzels horneados, quesos bajos en grasa y cereales integrales.

No llene la lonchera de alimentos con alto contenido de grasa, sal y azcar refinada

Si el servicio que ofrece la escuela es de cafetera ensele a su hijo a no elegir diariamente hot dog, empanadillas, nuggets de pollo, papas fritas, pizza y refrescos.

Procure tener en la lonchera de su nio alimentos que le agraden. De nada sirve enviarle unos vegetales que rechace consumir. Use la creatividad e ingenio. Vare los alimentos y hgalos ms atractivos en la presentacin de los mismos. Por ejemplo, cuando corte los alimentos dele alguna forma de animal o flores. No se deje llevar por el impulso de ofrecerle lo primero que encuentre en las gndolas del supermercado. No todo lo que se exhibe es saludable. Si hace bien su asignacin, le ayudar a estar ms saludable. Recuerde que las meriendas son una parte importantsima de la dieta infantil, de usted depende que sean nutritivas para que su nio se desempee ptimamente durante su ao escolar Loncheras Escolares

Importancia

Las loncheras escolares son importantes y necesarias para los nios en las etapas preescolar y escolar, ya que permiten cubrirlas necesidades nutricionales, asegurando as un rendimiento ptimo en el centro educativo.

Objetivos de la lonchera escolar:

Aporte de energa, ya que diariamente los nios sufren desgaste por las actividades desarrolladas durante las horas de clase, recreo y prctica de deporte. Esa prdida de enega debe ser recuperada con la lonchera escolar.Mantener al nio alerta, que preste mayor atencin en la clase y no se duerma.

Composicin de la lonchera escolar:

Las loncheras escolares contienen entre 250 a 300 caloras, pero que no reemplazan al desayuno, ni al almuerzo, ni comida diaria. Esta cantidad de caloras est de acuerdo a la edad, estatura y actividad fsica de nios y jvenes.

Una lonchera nutritiva est compuesta generalmente por:

1 sandwich, 1 fruta y un refresco.Una lonchera debe ser ademas de nutritiva, balanceada, por lo tanto incluir todos los grupos bsicos de alimentos.Se debe escoger un alimento de cada grupo.

Alimentos energticos:

Brindan energa para realizar las diversas actividades como pan, galletas, queque casero, dulce casero como mazamorras.

Alimentos formadores:

Son los alimentos de origen animal, que aportan protenas, encargadas de formar el organismo y ayudan al crecimiento como queso, huevo, pollo, yogurt, carne, leche.

Alimentos reguladores o protectores:

Aportan principalmente vitaminas, minerales y fibra, estos los encontramos en las frutas por ejemplo, pltano, uva, manzana, durazno, mandarina,etcEs necesario incluir siempre una bebida, para evitar la deshidratacin de los menores.

Que no debe contener una lonchera escolar ?

Bebidas artificiales o sintticas:

Como gaseosas, jugos artificiales, debido a que contienen colorantes y azcares causantes de problemas alergnicos y favorecedores de la obesidad en los nios.

Embutidos:

Del tipo hot dog, salchichas, mortadelas, ya que contienen mucha grasa, colorantes artificiales.

Alimentos con salsa:

Como mayonesa o alimentos muy condimentados debido a que ayudan a la descomposicin del alimento.Alimentos chatarra:Caramelos, chupetines, chicles, mashmelows, grajeas, gomitas,hojuelas de maz, papas fritas, etc. Estos no aportan ningun valor nutricional, slo aportan cantidades elevadas de Azcares y grasa de tipo saturada promovedor de enfermedades.

Recomendaciones en la preparacin de la lonchera:

Los alimentos escogidos deben ser de fcil digestin, variedad y preparacin.

Evitar alimentos que puedan fermentarse fcilmente.

La cantidad de alimentos destinado para la lonchera debe ser relacionado con la edad del nio, la calidad nutricional del desayuno y la cantidad de horas en la escuela.

La fruta que se enva en la lonchera debe ser entera y con cscara para evitar la oxidacin de estas y aprovechar la fibra.

Se recomienda a la persona que prepara la lonchera la suma limpieza en la elaboracin, as como la lonchera del nio.

Se recomienda a los profesores encargados de los escolares, vigilar la higiene del nio antes y despues de comer sus loncheras, as como inculcar el cepillado para evitar la formacin de caries.

Inclusin de servilleta de papel o tela limpia antes de colocar los alimentos en la lonchera.

Finalmente el men de la lonchera debe ser atractivo, con colores variados, de consistencias adecuadas y que estimulen la masticacin, ademas de ayudar a mantener la buena salud bucal.

Ejemplos de Loncheras nutritivas

Lonchera 1:

Pan con pollo, Manzana, Limonada.

Lonchera 2:

Pan con queso, Mandarina, Refresco de maracuy.

Lonchera 3:

Galletas saladas, Huevo duro, Refresco de carambola.

Lonchera 4:

Mazamorra a base de leche, Uvas, Refresco de cocona.

Lonchera 5:

Yogurt, Pltano de isla o seda, Refresco de naranja.

Lonchera 6:

Keke casero, Durazno, Leche.

Lonchera 7:

Torrejitas de verduras, Pltano de isla, Refresco de soya

La funcin de la lonchera en primer lugar es poder darle al nio energa y nutrientes indispensables para su organismo.

Hay que tener claro que de ninguna manera la lonchera sirve para reemplazar ninguna de las comidas principales como el desayuno o el almuerzo. La lonchera es una pequea merienda lo ideal seria que no pasara de las 300 caloras (250 -300 caloras).

La lonchera es sumamente importante ya que los nios como estn en actividad constante necesitan energa varias veces al da (en pequeas porciones; la capacidad gstrica del nio es mucho menor que la de los adultos).La clave - secreto esta en poder darles alimentos nutritivos pero que al mismo tiempo les gusten.

Hay que tener en cuenta que lo que les mandamos en la lonchera, es lo que van aprender a comer para toda la vida (hbitos de alimentacin).Es importantecrearle hbitos saludables de alimentacin.

Por eso es indispensable NO IMPROVISAR.

La idea es que cada da, el nio al abrir su lonchera, se encuentre con alimentos variados y balanceados presentados en forma agradable de manera que disfrute comerlos.

QUE DEBE COMPONER UNA LONCHERA

1. Alimentos que proporcionen energa (como panes integrales, cereales integrales, galletas sin relleno, queques caseros, frutas secas, pasas, guindones, etc.)

2. Alimentos de origen animal bajos en grasa (como tortilla de huevo, huevos duros, jamones de pollo o pavo, jamn ingles, salchichas de pollo o pavo bajas en grasa, pollo a la plancha picado en cubitos, pollo deshilachado etc.)

3. Alimentos lcteos; preferible descremados (leche, queso, yogurt, etc.).

4. Alimentos con grasa vegetal ( man, pecanas, palta, aceitunas)

5. Alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas y minerales ( frutas, verduras y cereales integrales)

A los nios debemos ofrecerles variedad, colorido y presentaciones atractivas, tambin se puede involucrar a los nios pidindoles su opinin y dejndolos escoger entre algunos alimentos nutritivos, saludables y que sean prcticos a la hora de llevarlos al colegio.

Cuando un alimento no es practico, el nio se frustra (por ejemplo una mandarina con la piel muy pegada a la pulpa) al nio le toma todo el tiempo del recreo pelarla en vez de ir a jugar con sus amiguitos, lo cual genera futuro rechazo a las loncheras.

TAMBIEN LO PODRIAMOS AGRUPAR ASI:

ALIMENTOS ENERGTICOS -Por ejemplo: Galletas integrales o de algn otro cereal tipo avena, kiwicha, maca, barritas de cereal, tipo cereal mix, granolla., pan, trigo atmico, arroz atmico, bolitas de maca de chocolate, arroz inflado, kiwicha pop, quinua pop, fruta deshidratada (hojuelas de manzana deshidratada, pasas), frutos secos tipo man, pecanas, nueces, palta, aceitunas, etc.REGULADORES- Jugos de fruta o frutas enteras, fruta deshidratada, fruta picada, verduritas picadas cocidas o crudas.FORMADORES- Leche descremada, yogurt, huevos (de gallina o de codorniz), jamones bajos en grasa (pavita, pollo) o quesos bajos en grasa o en su defecto cualquier queso pero en pequeas cantidades.** Evitar poner refrescos muy azucarados o bebidas gaseosas, en todo caso una botella con agua es una muy buena opcin. Evitar los dulces o preparaciones que tengan exceso de grasa y azcares o los alimentos que puedan llegar con mal olor para que no la rechacen (como el huevo duro) truquito es mandarlo sin pelar.

LAS MEJORES OPCIONES EN GENERAL

Agua

Fruta (si la pican, lo ideal que le expriman zumo de limn)

Fruta deshidratada ( pasas, guindones, orejones, manzana, pia, etc)

Pur de manzana, pera, zanahoria con naranja, (puede ser hasta los pomitos tipo gerber)

Flanes, pudines con leche descremada, gelatina con leche (en taper especiales).

Yogures individuales de 100, 140 y 200ml, descremados y bajos en azcar y colorantes.

Yogurt natural con 2 cucharaditas de mermelada, ellos lo mezclan y queda delicioso.

Quesitos (tringulos, cuadraditos).

Trigo atmico y cereales varios (quinua pop, kiwicha pop, barritas de avena, barritas energticas)

Galletas sin relleno, preferible caseras de diferentes cereales.

Queques de cereales o frutas (preferible caseros)

Jugos de frutas naturales (en envasases apropiados)

Leche descremada o chocolateada.

Sndwiches pequeos rellenos de jamones bajos en grasas, mantequilla de man y/o con frutas o verduras (espinaca, tomates con mozarella, pollo con duraznos, etc.).

Oleaginosas ( man, sacha inchi, pecanas, almendras, cashews)

De vez en cuando leche condensada o manjarblanco (poco).

CUIDADO CON ESTAS OPCIONES DE LONCHERA L Galletas con rellenos de cremas o con mucho colorantes.

Gaseosas.

Jugos artificiales llenos de azcar, saborizantes y colorantes.

Galletas saladas rellenas con cremas de queso, tocino etc. (artificiales)

Chocolates en exceso.

Frunas, caramelos, gomitas, chupetes.

Tortess, doritos, Karinto(snacks fritos con saborizantes y sal en exceso)

Donuts o pasteles llenos de cremas, fritos o con demasiada mantequilla.

Cabanosi o salchichas llenas de grasa.

Comida muy condimentada o que pueda llegar fermentada (salsas en base a carne, crema de leche)

CONSEJOSPlanee lo que le va a mandar a su hijito en la lonchera, no improvise. Tenga en el refrigerador alimentos nutritivos, en vez de mandarles comida alta en azcar y grasa deles un yogurt con frutas o yogurt natural con mermelada y granola (parece cheescake, queda delicioso).Sea original, cambie la lonchera, no los aburra con lo mismo. Corte la fruta en diferentes formas etc..Los padres tienen que dar un buen ejemplo a sus hijos. Cmprense libros con recetas para nios o bajen de Internet recetas divertidas, o que los nios mismos ayuden a buscar recetas o den ideas de comidas divertidas. A ellos les encanta comer lo que preparan (que ellos corten el pan, o le unten el relleno, que coloquen la fruta en un tapercito, etc).CONSEJOS SUPER UTILES PARA TENER EN CUENTA EN LAS LOCHERAS1. Lo ideal es disear las loncheras escogiendo alimentos que sabe a su nio le gustan, la variedad y el contraste de colores es indispensable.

2. A los nios les gustan las comidas sencillas y fciles! Ya que los alimentos que ellos mismos pueden abrir y comer con facilidad les da ms confianza e independencia.

3. Utilice muchos colores, sabores, formas y texturas novedosas para que las loncheras sean totalmente provocativas.

4. Piense en sabores distintos pero ricos, si a su nio le gusta el dulce o el picante escoja al menos uno de los alimentos con esas caractersticas.

5. Sea creativa (o), corte los sndwiches en tiras, crculos, cuadraditos pequeos etc.

6. Piense en chiquito, las porciones no tienen porque ser descomunales, a mas pequeo su nio mas chiquito su estomago! Para nosotros ser un pan francs, para ellos un petit pan.

7. No se olvide de darle un buen desayuno, la lonchera es un refuerzo hasta el almuerzo!

8. Si va a incluir alimentos nuevos en la lonchera, primero ofrzcaselo en la casa para ver como reacciona.

9. Si enva demasiada comida lo mas probable es que regrese la mitad de la lonchera llena o por el contrario le ensee a su hijo a comer demasiado!

10. Los nios muchas veces no tiene tanto hambre como los bebes ya que su crecimiento es ms lento que el de ellos.

11. La lonchera es un buen vehiculo para ensearles a comer alimentos sanos, ricos, nutritivos pero bajos en caloras y grasas saturadas.

12. El apetito del nio varia segn la actividad fsica o el propio crecimiento, no lo obligue a comer por comer.

13. No se preocupe si un da no come mucho, si ve que es un patrn por ms de 4 das ah si hay que tomar las medidas necesarias.

14. Proteja los alimentos en recipientes especiales, o envulvalos en papel platina, papel plstico o bolsitas especiales, siempre con servilletas.

15. A los nios les encanta recibir sorpresas de vez e cuando, piense en lago lindo ese da que no sea comida como una tarjetita dicindole lo mucho que lo quieres o una foto de la familia de su mascota o un sticker, algo que sepa que le va a encantar! No lo haga siempre para que sea algo especial.

ANEXOMAS OPCIONES DE LONCHERASTODAS LAS OPCIONES INCLUYEN ALGN LQUIDO PARA BEBER BAJO EN AZCAR (Agua, limonada, naranjada, agua de manzana, infusiones, agua de camucamu, chicha, etc).

1. Leche, un huevo duro, 4 galletas de soda y una fruta pequea.

2. Pan (petit) con pollo deshilachado, yogurt y taza de fresas (listas para comer).

3. Pan de molde untado con queso crema y mermelada y un platanito manzano.

4. Leche de chocolate (descartables) con un trozo de keke de zanahoria o pltano.

5. Pan relleno de tortilla de huevo con 5 fresas baadas en 2 cuchadas de manjar o leche condensada.

6. Pan con mantequilla sin grasas trans y uvas mezcladas con pecanas peladas.

7. Pan con mantequilla de man y una taza de fruta mixta picada

La funcin de la lonchera en primer lugar es poder darle al nio energa y nutrientes indispensables para su organismo.

Hay que tener claro que de ninguna manera la lonchera sirve para reemplazar ninguna de las comidas principales como el desayuno o el almuerzo. La lonchera es una pequea merienda lo ideal seria que no pasara de las 300 caloras (250 -300 caloras).

La lonchera es sumamente importante ya que los nios como estn en actividad constante necesitan energa varias veces al da (en pequeas porciones; la capacidad gstrica del nio es mucho menor que la de los adultos).La clave - secreto esta en poder darles alimentos nutritivos pero que al mismo tiempo les gusten.

Hay que tener en cuenta que lo que les mandamos en la lonchera, es lo que van aprender a comer para toda la vida (hbitos de alimentacin).Es importantecrearle hbitos saludables de alimentacin.

Por eso es indispensable NO IMPROVISAR.

La idea es que cada da, el nio al abrir su lonchera, se encuentre con alimentos variados y balanceados presentados en forma agradable de manera que disfrute comerlos.

QUE DEBE COMPONER UNA LONCHERA

1. Alimentos que proporcionen energa (como panes integrales, cereales integrales, galletas sin relleno, queques caseros, frutas secas, pasas, guindones, etc.)

2. Alimentos de origen animal bajos en grasa (como tortilla de huevo, huevos duros, jamones de pollo o pavo, jamn ingles, salchichas de pollo o pavo bajas en grasa, pollo a la plancha picado en cubitos, pollo deshilachado etc.)

3. Alimentos lcteos; preferible descremados (leche, queso, yogurt, etc.).

4. Alimentos con grasa vegetal ( man, pecanas, palta, aceitunas)

5. Alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas y minerales ( frutas, verduras y cereales integrales)

A los nios debemos ofrecerles variedad, colorido y presentaciones atractivas, tambin se puede involucrar a los nios pidindoles su opinin y dejndolos escoger entre algunos alimentos nutritivos, saludables y que sean prcticos a la hora de llevarlos al colegio.

Cuando un alimento no es practico, el nio se frustra (por ejemplo una mandarina con la piel muy pegada a la pulpa) al nio le toma todo el tiempo del recreo pelarla en vez de ir a jugar con sus amiguitos, lo cual genera futuro rechazo a las loncheras.

TAMBIEN LO PODRIAMOS AGRUPAR ASI:

ALIMENTOS ENERGTICOS -Por ejemplo: Galletas integrales o de algn otro cereal tipo avena, kiwicha, maca, barritas de cereal, tipo cereal mix, granolla., pan, trigo atmico, arroz atmico, bolitas de maca de chocolate, arroz inflado, kiwicha pop, quinua pop, fruta deshidratada (hojuelas de manzana deshidratada, pasas), frutos secos tipo man, pecanas, nueces, palta, aceitunas, etc.REGULADORES- Jugos de fruta o frutas enteras, fruta deshidratada, fruta picada, verduritas picadas cocidas o crudas.FORMADORES- Leche descremada, yogurt, huevos (de gallina o de codorniz), jamones bajos en grasa (pavita, pollo) o quesos bajos en grasa o en su defecto cualquier queso pero en pequeas cantidades.** Evitar poner refrescos muy azucarados o bebidas gaseosas, en todo caso una botella con agua es una muy buena opcin. Evitar los dulces o preparaciones que tengan exceso de grasa y azcares o los alimentos que puedan llegar con mal olor para que no la rechacen (como el huevo duro) truquito es mandarlo sin pelar.

LAS MEJORES OPCIONES EN GENERAL

Agua

Fruta (si la pican, lo ideal que le expriman zumo de limn)

Fruta deshidratada ( pasas, guindones, orejones, manzana, pia, etc)

Pur de manzana, pera, zanahoria con naranja, (puede ser hasta los pomitos tipo gerber)

Flanes, pudines con leche descremada, gelatina con leche (en taper especiales).

Yogures individuales de 100, 140 y 200ml, descremados y bajos en azcar y colorantes.

Yogurt natural con 2 cucharaditas de mermelada, ellos lo mezclan y queda delicioso.

Quesitos (tringulos, cuadraditos).

Trigo atmico y cereales varios (quinua pop, kiwicha pop, barritas de avena, barritas energticas)

Galletas sin relleno, preferible caseras de diferentes cereales.

Queques de cereales o frutas (preferible caseros)

Jugos de frutas naturales (en envasases apropiados)

Leche descremada o chocolateada.

Sndwiches pequeos rellenos de jamones bajos en grasas, mantequilla de man y/o con frutas o verduras (espinaca, tomates con mozarella, pollo con duraznos, etc.).

Oleaginosas ( man, sacha inchi, pecanas, almendras, cashews)

De vez en cuando leche condensada o manjarblanco (poco).

CUIDADO CON ESTAS OPCIONES DE LONCHERA L Galletas con rellenos de cremas o con mucho colorantes.

Gaseosas.

Jugos artificiales llenos de azcar, saborizantes y colorantes.

Galletas saladas rellenas con cremas de queso, tocino etc. (artificiales)

Chocolates en exceso.

Frunas, caramelos, gomitas, chupetes.

Tortess, doritos, Karinto(snacks fritos con saborizantes y sal en exceso)

Donuts o pasteles llenos de cremas, fritos o con demasiada mantequilla.

Cabanosi o salchichas llenas de grasa.

Comida muy condimentada o que pueda llegar fermentada (salsas en base a carne, crema de leche)

CONSEJOSPlanee lo que le va a mandar a su hijito en la lonchera, no improvise. Tenga en el refrigerador alimentos nutritivos, en vez de mandarles comida alta en azcar y grasa deles un yogurt con frutas o yogurt natural con mermelada y granola (parece cheescake, queda delicioso).Sea original, cambie la lonchera, no los aburra con lo mismo. Corte la fruta en diferentes formas etc..Los padres tienen que dar un buen ejemplo a sus hijos. Cmprense libros con recetas para nios o bajen de Internet recetas divertidas, o que los nios mismos ayuden a buscar recetas o den ideas de comidas divertidas. A ellos les encanta comer lo que preparan (que ellos corten el pan, o le unten el relleno, que coloquen la fruta en un tapercito, etc).CONSEJOS SUPER UTILES PARA TENER EN CUENTA EN LAS LOCHERAS1. Lo ideal es disear las loncheras escogiendo alimentos que sabe a su nio le gustan, la variedad y el contraste de colores es indispensable.

2. A los nios les gustan las comidas sencillas y fciles! Ya que los alimentos que ellos mismos pueden abrir y comer con facilidad les da ms confianza e independencia.

3. Utilice muchos colores, sabores, formas y texturas novedosas para que las loncheras sean totalmente provocativas.

4. Piense en sabores distintos pero ricos, si a su nio le gusta el dulce o el picante escoja al menos uno de los alimentos con esas caractersticas.

5. Sea creativa (o), corte los sndwiches en tiras, crculos, cuadraditos pequeos etc.

6. Piense en chiquito, las porciones no tienen porque ser descomunales, a mas pequeo su nio mas chiquito su estomago! Para nosotros ser un pan francs, para ellos un petit pan.

7. No se olvide de darle un buen desayuno, la lonchera es un refuerzo hasta el almuerzo!

8. Si va a incluir alimentos nuevos en la lonchera, primero ofrzcaselo en la casa para ver como reacciona.

9. Si enva demasiada comida lo mas probable es que regrese la mitad de la lonchera llena o por el contrario le ensee a su hijo a comer demasiado!

10. Los nios muchas veces no tiene tanto hambre como los bebes ya que su crecimiento es ms lento que el de ellos.

11. La lonchera es un buen vehiculo para ensearles a comer alimentos sanos, ricos, nutritivos pero bajos en caloras y grasas saturadas.

12. El apetito del nio varia segn la actividad fsica o el propio crecimiento, no lo obligue a comer por comer.

13. No se preocupe si un da no come mucho, si ve que es un patrn por ms de 4 das ah si hay que tomar las medidas necesarias.

14. Proteja los alimentos en recipientes especiales, o envulvalos en papel platina, papel plstico o bolsitas especiales, siempre con servilletas.

15. A los nios les encanta recibir sorpresas de vez e cuando, piense en lago lindo ese da que no sea comida como una tarjetita dicindole lo mucho que lo quieres o una foto de la familia de su mascota o un sticker, algo que sepa que le va a encantar! No lo haga siempre para que sea algo especial.

ANEXOMAS OPCIONES DE LONCHERASTODAS LAS OPCIONES INCLUYEN ALGN LQUIDO PARA BEBER BAJO EN AZCAR (Agua, limonada, naranjada, agua de manzana, infusiones, agua de camucamu, chicha, etc).

1. Leche, un huevo duro, 4 galletas de soda y una fruta pequea.

2. Pan (petit) con pollo deshilachado, yogurt y taza de fresas (listas para comer).

3. Pan de molde untado con queso crema y mermelada y un platanito manzano.

4. Leche de chocolate (descartables) con un trozo de keke de zanahoria o pltano.

5. Pan relleno de tortilla de huevo con 5 fresas baadas en 2 cuchadas de manjar o leche condensada.

6. Pan con mantequilla sin grasas trans y uvas mezcladas con pecanas peladas.

7. Pan con mantequilla de man y una taza de fruta mixta picada

Al preparar la lonchera, las madres siempre anhelan dos cosas: que su contenido sea nutritivo y que sus hijos la dejen limpia. Para alcanzar esta meta se requiere, entre otras cosas, la creatividad y cierta dosis de sorpresa, ingredientes que beneficiarn enormemente la salud de los nios y tranquilizarn el corazn de las ocupadas madres.

Qu le mando hoy? Le gustar? Es demasiado o ser poco?, son preguntas que asaltan a diario a las madres preocupadas porque sus hijos lleven a la escuela una lonchera completa, variada, tentadora y sobre todo nutritiva.

Para dar en el blanco, se necesita la ayuda del hijo, pues l es una buena fuente de informacin sobre lo que le gusta comer en la escuela, de acuerdo con lo que comen sus compaeros de aula.

La cantidad de caloras mximas que debe consumir en estos horarios es de 300 caloras, debido a que el resto de energa que necesita en el da lo debe completar con el desayuno (que es la comida ms importante del da) y que solo un vaso de leche o un vaso de jugo no lo van a cubrir. Adems, el desayuno no se debe postergar ni dividir para juntarlo con otro momento de alimentacin. Asimismo, debe cubrir un mnimo de 10 g de protenas, 80 g de carbohidratos y 10 g de grasa, para luego completarlo con el almuerzo y la cena.

Pareciera que el detalle de la lonchera no es tan importante, pero en realidad preparar la merienda de su hijo tiene mayor relevancia que el simple hecho de mandarle algo para que coma. La forma en cmo usted prepara su comida significa mucho para l e influye en su comportamiento.

El ingrediente de la sorpresa (un alimento favorito) es clave en la preparacin de la lonchera, ya que es un estmulo. As, su pequeo sentir que es tenido en cuenta, que es una persona importante y que piensan en su bienestar. Adems, a la hora de la merienda estar mejor dispuesto.

Recomendamos consultar con su nutricionista para conseguir alternativas de desayuno nutritivo y prctico, as como opciones de alimentos y preparaciones que puedan llevar los estudiantes al colegio.

Para mayor informacin del tema o consultas adicionales, escriba a nutreda@hotmail.comQu debe incluir diariamente para que sea nutritiva y a la vez variada?Los nios en plena actividad necesitan entre 2000 y 3000 calora diarias. Para satisfacer a seres tan especiales, adems que los alimentos sean nutritivos. Es importante pensar que no hay alimentos mgicos, es decir, aquellos en que usted slo los sirve y el nio ya se los comi. No, no espere empacar un da completo de energa en un solo sndwich y que su nio se lo coma todo. Es preferible dar a los nios la ocasin de escoger el tipo de refacciones y cundo comerlas, siempre y cuando usted le d a escoger entre comida nutritiva.Recuerde que la refaccin es un complemento de su alimentacin, por lo que debe brindarle desayuno, almuerzo y cena nutritivos.Si es el caso que el nio no regresa a tiempo para almorzar, debe colocarle ms alimentos del grupo de carnes (jamn y queso), cereales (pan galletas), verduras (palitos de zanahoria) y frutas (uvas). No olvide incluirle el agua pura.Los nios siempre necesitan hierro, calcio y protena, por lo que la leche en envases de tetrabrick, podr colocarle sin refrigeracin. Frutas secas, como pasas, son buena fuente de hierro. Alimentos con fibra como cajitas de cereales secos, panitos, palitos, le dan energa al nio y son convenientes.Es comn incluir palitos de zanahoria, pepino, apio, tomate o tambin fruta fresca en palitos como papaya y meln o fresas, uvas y fresas, trate de que sta est lista para ingerir, por ejemplo, en el caso de la naranja plela y crtela para que los nios la coman de una vez en su boca.Es importante apegarse a los cuatro grupos bsicos anteriormente sealados, pero tambin puede incluir alimentos que tengan un sabor dulce, como las barras de granola o pasas. Tambin puede hacer una mezcla de un cereal de la predileccin del nio y agregarle pasas, nueces y pequeos dulces como botonetas, las coloca en una bolsita pequea y obtiene otra opcin.Si le gusta mucho el yogurt, puede congelarlo una noche antes, y colocarlo por la maana en un termo que mantenga bajas temperaturas.Qu pueden hacer las madres para lograr que los nios consuman la refaccin?Tome en cuenta a su hijo. Una de las mejores maneras para asegurarse que los nios coman lo que usted desee, es incluirlos en el proceso de la elaboracin de la lonchera. Todo, desde adquirir la lonchera hasta comprar, preparar y empacar. Es cierto que a veces ser difcil que ellos lo hagan todo, pero por lo menos podr seleccionar para cada da entre las cosas que han comprado.Recomendamos que sus hijos, desde pequeos, aprendan sobre la alimentacin nutritiva, as estarn ms aptos en hacer elecciones ms saludables cuando tengan la opcin, por ejemplo en secundaria con las cafeteras o en la universidad. Uno de los mejores regalos que le puede dar usted a sus hijos, es ensearles a entender que la salud empieza basada en buenos hbitos alimentarios.Empaque adecuadamente los alimentos.Cuando cocinamos los alimentos, las bacterias son destruidas en el proceso, pero deben ser empacados adecuadamente para prevenir que las bacterias regresen.A continuacin se sugieren las siguientes ideas:Para lquidos y comida caliente: coloque agua hirviendo en un termo limpio, djela por pocos minutos, remuvala y coloque la comida lquida caliente. Squela bien con un trapillo limpio y puede colocar, por ejemplo, medallones de pollo.Para alimentos congelados: si es para almuerzo se puede congelar las cajitas de jugos y sacarlas por la maana. Si no, puede utilizar paquetes de "gel" congelados, colocarlos en la parte de debajo de la lonchera y colocar encima los alimentos que necesiten estar fros por bastante tiempo. Estas bolsas de "gel" congeladas preservan los alimentos a una temperatura adecuada durante 4 a 6 horas. Es adecuado ensearle a sus hijos que deben consumir en tiempo no ms de la hora de almuerzo y que las sobras debe descartarlas.Invierta en una buena lonchera. Los expertos recomiendan aquellas que contienen material aislante, ya sean suave o dura y resistentes al agua. Las duras preservan los alimentos frescos por ms tiempo.Consulte a su MdicoLoncheras nutritivasPor: Sandra MontalvoEnfermera del Colegio AmricaLa buena alimentacin de nuestros alumnos depende en gran medida de las loncheras que traen, en razn de la gran cantidad de actividades que realizan en el colegio, generando un gran desgaste de energa que necesita ser repuesta con el adecuado balance de lo que consume.

Con la finalidad de ofrecer informacin y consejos tiles a los padres de familia, respecto de la alimentacin de sus hijos, la enfermera, Lic. Sandra Montalvo, ha preparado esta edicin, haciendo acopio, revisin y edicin de informacin tomada de diversas fuentes.

Ahora que los alumnos ya retornaron al Colegio, es importante detenernos un momento y analizar qu tan saludable es la lonchera que nuestros nios consumen a diario, si es suficiente, o si le brinda el aporte energtico necesario para continuar con sus actividades mientras permanecen en el colegio.

Debemos recordar que el proceso de crecimiento se da con mayor intensidad en la edad escolar, por lo que las loncheras deben ser BALANCEADAS, con contenido proteico de alto valor biolgico como huevos, lcteos, carnes, y frutos secos como man, nueces, entre otros.

La lonchera escolar debe incluir alimentos que contengan una buena fuente de carbohidratos con fibra como los cereales, ya que brindan un aporte contnuo y sostenido de glucosa, debido a que el cerebro es el rgano que ms glucosa consume (aproximadamente 25% de nuestra dieta) y que dependediendo el tipo de actividad que realice, el requerimiento ser mayor.

La grasas cumplen un papel importante, siendo una fuente extra de caloras, ayudan a tener saciedad y son muy necesarias en el proceso de desarrollo cerebral, participando en la construccin de las membranas celulares. Es recomendable no excederse en su consumo y, sobre todo, que stas sean de origen vegetal o grasas insaturadas por los omegas (pescado, man, aceitunas).

Asimismo, es importante mantener un adecuado nivel de hidratacin, ya que mejora la concentracin y el tiempo de reaccin durante los ejercicios. Por eso es de vital importancia incluir suficiente agua para el consumo del nio. La cantidad de la misma estar relacionada con las actividades que realice durante la permanencia del alumno en el colegio. El aporte inadecuado de agua puede provocar fatiga, irritabilidad hasta bajo rendimiento fsico e intelectual. No deben inlcuir gaseosas, jugos en cajas, bebidas energizantes, ni bebidas con reposicin electroltica. Es ms saludable incluir una limonada, jugos naturales, infusiones y agua pura.

LONCHERA ESCOLARImportanciaLas loncheras escolares son importantes y necesarias para los nios en las etapas preescolar y escolar, ya que permiten cubrir las necesidades nutricionales, asegurando as un rendimiento ptimo en el centro educativo.

Objetivos de la lonchera escolar:- Aporte de energa, ya que diariamente los nios sufren desgaste por las actividades desarrolladas durante las horas de clase, recreo y prctica de deporte. Esa prdida de enega debe ser recuperada con la lonchera escolar.

- Mantener al nio alerta. Que preste mayor atencin en la clase y no se duerma.

Composicin de la lonchera escolar:Las loncheras escolares contienen entre 250 a 300 caloras, pero no reemplazan al desayuno ni al almuerzo, ni comida diaria. Esta cantidad de caloras est de acuerdo con la edad, estatura y actividad fsica de nios y jvenes.

Cantidad de alimentos = Edad del nioCalidad de los alimentos = Tiempo de permanencia en la escuela.Una lonchera nutritiva est compuesta generalmente por: 1 sandwich, 1 fruta y un refresco.Una lonchera debe ser, adems de nutritiva, balanceada, por lo tanto incluye todos los grupos bsicos de alimentos.

Se debe escoger un alimento de cada grupo.Alimentos energticos: Brindan energa para realizar las diversas actividades como pan, galletas, queque casero, mazamorras, etc.Alimentos formadores: Son los alimentos de origen animal, que aportan protenas, encargadas de formar el organismo y ayudan al crecimiento: Queso, huevo, pollo, yogurt, carne, leche.Alimentos reguladores o protectores: Aportan principalmente vitaminas, minerales y fibra. Estos los encontramos en las frutas como el pltano, uva, manzana, durazno, mandarina, etc. Es necesario incluir siempre una bebida para evitar la deshidratacin de los menores.

Qu no debe contener una lonchera escolar?Bebidas artificiales o sintticas: Como gaseosas y jugos artificiales, debido a que contienen colorantes y azcares, que causan problemas alergnicos y favorecen la obesidad en los nios.

Embutidos: Como hot dog, salchichas, mortadelas, ya que contienen mucha grasa y colorantes artificiales.Alimentos con salsa: Como mayonesa o alimentos muy condimentados, debido a que ayudan a la descomposicin del alimento.Alimentos chatarra: Caramelos, chupetines, chicles, marshmallows, grageas, gomitas, hojuelas de maz, papas fritas, etc. Estos no aportan ningun valor nutricional, slo aportan cantidades elevadas de azcares y grasa de tipo saturada, promovedor de enfermedades.

Recomendaciones en la preparacin de la lonchera:- Los alimentos escogidos deben ser de fcil digestin, variedad y preparacin. - Evitar alimentos que puedan fermentarse fcilmente. - La cantidad de alimentos destinada para la lonchera debe estar relacionada con la edad del nio, la calidad nutricional del desayuno y la cantidad de horas en la escuela. - La fruta que se enva en la lonchera debe ser entera y con cscara, para evitar la oxidacin de stas y aprovechar la fibra. - Se recomienda a la persona que prepara la lonchera que cuide mucho la limpieza en la elaboracin. - Se recomienda a los profesores encargados de los escolares, vigilar la higiene del nio antes y despus de comer sus loncheras, as como inculcar el cepillado para evitar la formacin de caries. - Incluir una servilleta de papel o tela limpia, antes de colocar los alimentos en la lonchera. - El men de la lonchera debe ser atractivo, con colores variados, de consistencias adecuadas y que estimulen la masticacin, adems de ayudar a mantener la buena salud bucal.

Ejemplos de Loncheras nutritivasLonchera 1:Pan con pollo, manzana y limonada.Lonchera 2:Pan con queso, mandarina y refresco de maracuy.

Lonchera 3:Galletas saladas, huevo duro y refresco de carambola.Lonchera 4:Mazamorra a base de leche, uvas y refresco de cocona.

Lonchera 5:Yogurt, pltano de isla o seda y refresco de naranja.

Lonchera 6:Queque casero, durazno y leche.

Lonchera 7:Torrejitas de verduras, pltano de isla y refresco de soya.

A continuacin le presentamos una propuesta de lonchera nutritiva y balanceada, que combina los principales grupos de alimentos, garantizando la buena alimentacin para sus hijos, durante el tiempo de permanencia en el colegio.

Ntese la recomendacin especial de que el nio y/o adolescente traiga una botella adicional de agua, equivalente a medio litro, para que se rehidrate tras las actividades que realiza durante el da. MI LONCHERA NUTRITIVA

LUNESMARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES

Primera opcin:- Un jugo natural de frutas o limonada.- Un sandwich de queso y /o jamn.- Mazamorra.- Un pera.

Segunda opcin- Un paquete de galletas.- Yogurt.- Un durazno o melocotn.- Pan con mantequilla y mermelada.- Agua de manzanilla.Primera opcin:- Un postre con leche.- Un paquete con hojuelas de maz.- Un pan con jamonada.- Agua de manzana.

Segunda opcin- Un paquete de rosquitas.- Un postre con leche.- Un racimo pequeo de uva o una pera.- Agua de ans o emoliente.Primera opcin:- Un sandwich de queso.- Un paquete de galletas.- Un huevo duro.- Una fruta en trozos.- Limonada.

Segunda opcin:- Un yogurt con cereales.- Un durazno o melocotn.- Pan con tortilla.- Agua de ans.Primera opcin:- Un pan con pollo ( sin cremas).- Una manzana.- Mazamorra.- Agua de ans.

Segunda opcin:- Una porcin de ensaladas de frutas.- Trozos de jamn con queso.- Pan con mantequilla y mermelada.- Limonada.Primera opcin:- Galletas de soda con mantequilla y mermelada.- Un huevo duro.- Manzana o pera.- Chicha morada.

Segunda opcin:- Pan con aceituna en trozos.- Granadilla o melocotn.- Una porcin de pollo deshilachado.- Chicha morada.

INCLUIR UNA BOTELLA ADICIONAL DE AGUA POR DIA ( 500 ml)

Qu es alimentacin saludable?

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La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutricin y alimentacin que tengamos durante la vida.

Alimentacin y Nutricin aun cuando parecieran significar lo mismo, son conceptos diferentes.

La Alimentacin nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la dieta (de la boca para fuera) y La Nutricin es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones (de la boca para adentro).

Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para cubrir una necesidad fisiolgica (hambre).

Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco tipos de nutrientes llamados: Protenas o Prtidos, Grasas o Lpidos, Carbohidratos o Glcidos, Vitaminas y Minerales.

LOS NUTRIENTES: ProtenasSon los ladrillos necesarios para crecer y reparar daos en el cuerpo.

Se encuentran en las carnes (de res, aves, de cacera), pescado, mariscos, crustceos, huevos, leche, quesos, embutidos (mortadela, salchichas, salchichn), granos como las caraotas, frijoles, arvejas, lentejas.

CarbohidratosNos dan energa y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Son de origen vegetal.

Se encuentran en los cereales: maz, trigo, arroz, sorgo y sus productos (harinas, pastas) tubrculos o verduras: papa, ame, apio, yuca, ocumo, ocumo chino, mapuey, batata; pltano; azcar (blanca o morena), miel y papeln, granos como las caraotas de todos los colores, arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles, quinchonchos.

GrasasSon la fuente ms concentrada de energa para nuestro cuerpo y cerebro. Participan en diferentes funciones especficas y forman parte de los tejidos del cuerpo y de algunas vitaminas y hormonas. Son fuente de caloras para los nios, pero los adultos deben consumirla con moderacin.

Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla y queso, aceites vegetales (de girasol, maz, ajonjol, algodn), margarina, aguacate, aceitunas, algunas semillas como el man, merey, pistacho, almendras, nuez.

VitaminasEllas son las vitaminas A, D, E, K, C, complejo B y el cido Flico.

Cumplen funciones esenciales para el organismo. Ayudan en el proceso de transformacin de energa y favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades.

Se encuentran en casi todos los alimentos en especial en las frutas, hortalizas y alimentos de origen animal.

MineralesEntre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el zinc.

Ellos participan en diversas funciones especficas y forman parte de los tejidos del cuerpo (Ej.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el hierro forma parte de la sangre). Los minerales intervienen en el crecimiento, reproduccin del ser humano, la funcin muscular, entre otros.

Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal.

FibraLa fibra ayuda a expulsar las heces con facilidad, previene el cncer de colon y reduce el colesterol en la sangre.

Se encuentra en los alimentos de origen vegetal como hortalizas (zanahoria, tomates, lechugas, pepino), frutas (meln, patilla, naranja, manzana), granos (caraotas, arvejas, lentejas, frijoles), verduras (yuca, apio, nae, batata) y cereales integrales.

CMO SE CLASIFICAN LOS ALIMENTOS?Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos bsicos, segn la funcin que cumplen los nutrientes que contienen:

GrupoAlimentos que lo conformanAlimentos plsticos o reparadoresContienen en mayor cantidad protenasLa leche, carnes (de res, aves, cacera), huevos, pescado, embutidos, queso, yogurt.Alimentos reguladoresContienen en mayor cantidad vitaminas y minerales.Las frutas (meln, patilla, naranja, manzana) y las hortalizas (lechuga, zanahoria, repollo, tomate).Alimentos energticosContienen en mayor cantidad carbohidratos y grasas.Los cereales (maz, arroz, trigo, sorgo), granos (caraotas, frijoles, lentejas), tubrculos (tambin llamadas verduras como ocumo, papa, yuca), pltano, aceites, margarina, mantequilla, mayonesa.

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La alimentacin es una actividad necesaria y vital para todo ser humano, cubre necesidades biolgicas, psicolgicas y sociales. Una alimentacin saludable se obtiene con una dieta equilibrada. Entindase como dieta al conjunto de alimentos y platillos consumidos en un da y no al rgimen para bajar de peso o tratar ciertas enfermedades.

Toma nota...una alimentacin recomendable: Debe cubrir los siguientes puntos:

Que tenga alimentos de todos los grupos, en las cantidades necesarias para cada persona y de acuerdo a las diferentes etapas de la vida.

Que sea variada para que se consuman todos los nutrimentos, evitar que sea montona.

Debe ser al gusto de la persona y de acuerdo con sus costumbres.

Comer con moderacin de todos los alimentos para que la dieta sea completa.

Una dieta adecuada va a llenar el rompecabezas de la buena alimentacin, la clave es la combinacin de los alimentos, adecuados en cantidad y en calidad.

Grupos de Alimentos Qu puedes comer en tus 3 comidas? Tamao de las raciones Mitos ms comunes acerca de la alimentacin

Grupos de Alimentos

Existen 4 gruposCereales: Grupo que te da energa: pan, arroz, tortilla, pasta, papa, camote, elote, cereales, etc.

Frutas y Verduras: Grupo que te aporta vitaminas, minerales y fibra.

Carnes y Semillas: Grupo que aporta protenas: res, pollo, pescado, huevo, leche, queso, yogurt, frijoles, habas, lentejas, etc.

Grasas - Azcares: Grupo que da energa: aceite, mantequilla, mayonesa, crema, azcar, caramelos, mermelada, cajeta, nieve, helados, miel, etc.

Todos los alimentos se deben consumir diariamente en cantidades adecuadas y dependiendo al sexo, edad, actividad fsica y estado de salud.

Qu puedes comer en tus 3 comidas?DesayunoComidaCena1 a 2 raciones del grupo de frutas 1 a 2 de cereales 1 de carne-semillas 0 a 2 de leche 0 a 1 de grasa3 raciones de verdura 2 a 4 de cereales 1a 2 de carne 1 fruta 0 a 3 de grasa 1 de azcar1 a 2 frutas 0 a 1 de verdura 1 a 2 de cereales 0 a 1 de leche 1 de carne 0 a 1 de grasa

Las 3 principales comidas deben ser lo ms saludable posible, incluyendo en cada una fruta y verdura y respetando un horario.

Elige tus raciones de cereal, pan, arroz o pasta en las versiones integrales y sin grasa.

Reduce las grasas evitando alimentos como: embutidos, ciertos cortes de carne (costilla, lomo, espaldilla, pecho, molida, cerdo, ganso, pato), quesos, frituras y postres.

Vara las comidas, no comas siempre las mismas frutas o verduras o el mismo tipo de carne.

Evite todo lo industrializado y procesado ya que tienen sales, grasas y conservadores.

Srvase raciones moderadas para poder comer de todo.

Si persiste el hambre puedes repetir la ensalada en lugar de ms pan o guisado.

No consideres al guisado como el plato principal, sino como un acompaante.

Tamao de las raciones

Cereales1 rebanada de pan, 1 tortilla, 1/2 taza arroz o pasta, 3/4 taza de cereal, 3 - 4 galletas saladasVerduras1 taza de verdura cruda 1/2 taza de verdura cocidaFrutas1 pieza 1 taza de fruta picadaLeche, Yogurt1 tazaCarne, Semillas, Huevo40 gramos de carne magra, pollo, pescado o queso fresco; 1/2 taza de semillas; 1 huevoGrasa y Azcares: 1 cucharadita de aceite, mantequilla o mayonesa; 1 cucharadita de azcar, mermelada o miel; 2 caramelos; 1/2 taza. de nieve o gelatina

Mitos ms comunes acerca de la alimentacinComer por 2 en el embarazo: durante los 2 ltimos trimestres se requiere aumentar el consumo, 300 kilocaloras al da. Esas caloras extras deben ser lo ms nutritivas para darle al nio y a la madre la mejor nutricin.

Dejar la comida enfriar para poder meterla al refrigerador: no es necesario, de hecho es ms seguro, al estar la comida caliente y luego enfriarse en un lugar libre de bacterias as, no habr contaminacin. Lo nico es que vas a gastar ms energa y luz, pero tu decides.

Tomar suplementos: slo son necesarios cuando la dieta no cubre con los requerimientos, se recomiendan por ejemplo en el embarazo, lactancia, en algunos nios y en la tercera edad.

Las tostadas no engordan: la tortilla natural o tostada tiene las mismas caloras, lo nico que cambia es el contenido de agua que en la tostada es menor.

La toronja quema grasa: ningn alimento tiene esa funcin, lo nico que puede quemar grasa es comer menos de lo que necesitas. Para quemar grasa un mtodo eficiente es el ejercicio.

Se debe lavar el huevo antes de usarlo: NUNCA!, el cascarn es poroso y puede penetrar el agua y junto con ella las partculas que tuviera el cascarn, lo que puede contaminar el interior.

La carne es indispensable: la carne tiene un alto contenido de protenas y por eso se consume, pero no es el nico alimento que las contiene, est el huevo, la leche, el queso, el yogurt, el pescado, los cereales, la soya y leguminosas. En los nios es necesario consumir frecuentemente este tipo de alimentos pues las protenas son el nutrimento bsico para el desarrollo de masa muscular.

1. IDENTIFICACIONNOMBRE DEL PLANTEL : JARDIN GRANDES PERSONITAS

DIRECCION :

TELEFONO :

LOCALIDAD : FONTIBON

ZONA : 9

LOGOTIPO :

2. INTRODUCCIONLa alimentacin es lo importante de nuestra vida, pues nos mantiene activos y con energa, es por esta razn que debemos cuidar todo lo que ingerimos para que no nos haga dao, es por este motivo que en el presente trabajo que pongo a consideracin, vamos a saber si todos los alimentos que ingerimos trae beneficios o perjuicios para nuestra salud.

Alimentarse bien es imprescindible para la vida diaria. La cantidad de protenas, grasas, azcares, vitaminas y otros nutrientes es bsica para que nuestro cuerpo funcione correctamente, por eso es muy importante hablar sobre la nutricin y su clasificacin, ya que esto nos ayudar a proporcionar a nuestro cuerpo, alimentos e ingerirlos, porque cada una de las personas son los encargados de modificar o destruir a los organismos.

La calidad de la alimentacin depende mucho de dos factores que son lo econmico y lo cultural, por eso en la actualidad hay personas que estn al borde de la muerte por haber consumido alimentos no beneficiosos para su salud por no tener una buena situacin econmica.

Tambin es importante conocer la diferencia entre alimentacin y nutricin, son trminos que nos ayudar a que las personas se informen bien sobre el tema, ya que pensamos que es lo mismo pero la verdad es que no es as. Toda la informacin que anexar a este tema ser por medio de Internet, libros y autores que se han adquirido de varias fuentes.

Es as como podr expresar todos los conocimientos adquiridos, a estudiantes, nios, maestros, padres, recalcando e informando a todos acerca de la nutricin, los pros y contra que trae consigo ingerir cada tipo de alimento.

En la actualidad, muchos de nosotros los jvenes pensamos que la alimentacin es una prdida de tiempo, que nos engorda y por estos motivos nos sicosiamos en hacer dietas, en rebajar de peso y por esto disminuye nuestra autoestima.

Pues bien todo esto es una falsedad porque en el alimento est la vida y como tal tenemos que disfrutarla, existe una de las rutinas mas beneficiosos para bajar de peso que es los que a todos nos preocupa, la solucin es hacer ejercicio.

La alimentacin consiste en proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita no solo para estar en forma sino, ante todo, para vivir. Las tres principales clases de nutrientes son: las protenas, las grasas y los carbohidratos, todos los cuales dan energa al cuerpo y le permiten crecer y subsistir; hay que comerlos a diario y en cantidad considerable para mantener una buena salud.

Pero hay que escogerlos con muy buen juicio, lo cual no siempre es fcil, puesto que muchas ideas tradicionales han sido modificadas o incluso radicalmente cambiadas conforme la ciencia ha adelantado en su conocimiento acerca de cmo el organismo los utiliza.

Por ejemplo, hasta hace poco se consideraba que la carne era una excelente fuente de protena y que, para una buena alimentacin, haba que comer mucha carne de res. Hasta cierto punto no se careca de razn, dado que las protenas son indispensables y la carne de res las contiene de la mejor calidad y en abundancia; pero, por otra parte, es difcil comerla en gran cantidad sin ingerir al mismo tiempo mucha grasa animal, que es perjudicial.

Adems, los especialistas en nutricin han hallado que no tiene caso suministrar al organismo mas de las protenas que necesita; y como las protenas de ciertas gramneas y legumbres no son de segunda clase, como a veces suele decirse, sino de primeras calidad cuando se combinan en la forma adecuada, resulta que es mucho ms saludable comer una mezcla equilibrada de protenas animales y vegetales que comer en cantidad preponderante las de origen animal.

3. DIAGNOSTICOEn la Localidad de Fontibn, en el Barrio Modelia, hay una problemtica respecto a los hbitos alimenticios de los nios.

Los nios de este Barrio, la mayora viven bien, la estabilidad econmica en sus hogares es excelente pero existe el problema de no masticar y de no tener modales en la mesa.

Propongo desarrollar Talleres con Padres de Familia primero y luego con los nios, as podramos observar dificultades y virtudes de cada hogar.

As mismo, una grabacin de un da normal en el jardn y los mtodos que practican las docentes con los infantes, ejemplo: una palabra de amor, una caricia, etc..

4. JUSTIFICACIONEs muy importante conocer la teora sobre los cuidados y las dietas que se deben tener con los nios, ya que son parte importante de un hogar.

Al tener prctica o estar trabajando con nios del preescolar, es necesario tener en cuenta que se alimentos se les debe dar en un momento de desnutricin, de enfermedad, cuando han sido vacunados, etc.

5. OBJETIVO GENERALProporcionar a las personas los fundamentos cientficos y los conocimientos bsicos sobre la nutricin para poderlos aplicar en la vida diaria.

6. OBJETIVOS ESPECIFICOS Definir las necesidades del consumidor.

Ayudar a que las personas tengan un conocimiento claro sobre los productos que consumen.

Investigar las clasificaciones y sus funciones de cada subtema para ayudar a las personas para que tengan una buena alimentacin.

7. FILOSOFIACon los Padres de Familia se realizar una encuesta cada ocho das y la compararamos con las anteriores, observaramos los resultados y mtodos que se llevan a cabo en el jardn y as evaluaremos en que lugar el nio manipula y el motivo, si llama la atencin, si es por falta de afecto, por falta de proteccin, etc.

8. MARCO TEORICOLAS PROTEINAS

El cuerpo humano est hecho de protenas y los componentes de las clulas que impiden que stas se desintegren y que les permite realizar sus funciones, constan bsicamente de protena. Para una explicacin sencilla, podra decirse que cada tipo de protena est formado por una serie especfica de tabiques estos se denominan aminocidos. El cuerpo humano necesita unos 22 aminocidos para formar todas las protenas de que se compone, en sus clulas se fabrican 14 tipos de aminocidos, pero los restantes, llamado aminocidos esenciales, tiene que obtenerlos de la comida. Gran parte de la actividad qumica del organismo consiste en deshacer las series de tabiques presentes en los alimentos y reordenarlas para formar otras series, es decir, otras protenas.

LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son los nutrientes ms menospreciados, pero proporcionan energa al organismo, lo ayudan a regular la desintegracin de las protenas y lo protegen de las toxinas.

La glucosa, por ejemplo, es el principal combustible del cuerpo humano, en cuyas clulas tambin pueden utilizar otros combustibles, entre ellos grasas, la glucosas es uno de los carbohidratos llamados monosacridos, es decir, sustancias de sabor dulce, compuestas de una solo molcula.

Los polisacridos, de los cuales el ms importante es el almidn, suelen denominarse carbohidratos completos y constan de muchas molculas de monosacridos, el organismo los descompone en dos o ms carbohidratos simples. Se hallan en las frutas, verduras y gramneas y son muy nutritivos, pues, adems de los monosacridos, se componen de vitaminas, minerales, protenas y fibra. Los polisacridos son relativamente lentos de digerir por eso quitan la sensacin de hambre.

LAS GRASAS

Las grasas son parte indispensable de la alimentacin, pero no todas son saludables si se ingieren en cantidad excesiva.

Todas las grasas comestibles se componen de cidos grasos: largas molculas de carbono, hidrogeno y oxigeno; permiten obtener ms del doble de energa que los carbohidratos, y contienen vitaminas A, D, E, y K. El organismos necesita las grasas para crecer y restaurarse, y adems las almacena en los tejidos para mantenerse a una temperatura constante y para protegerse de la intemperie y de las contusiones.

En nutricio, la principal caracterstica de las grasas es su grado de saturacin, que se refiere a su estructura molecular. Las grasas insaturadas no propician tanta acumulacin de colesterol en la sangre como las saturadas, como el exceso de colesterol en la sangre puede causar trastornos cardiacos, lo ms aconsejable es comer pocas grasas saturadas. En general se recomienda que la ingestin de grasa se reduzca a un 30 por ciento o menos del total de caloras ingeridas, y que las grasas saturadas no excedan del 10 por ciento de dicho total.

Todas las grasas comestibles son una mezcla de cidos grasos saturados e insaturados, pero por lo regular las de origen animal son mas saturadas que las de origen vegetal; las excepciones son las carnes de ave y el pescado, cuyas grasas tienden a ser insaturadas, y el aceite de coco, que aun siendo de origen vegetal contiene abundantes cidos grasos saturados.

EL COLESTEROL

El colesterol es una sustancia cerosa y compleja que forma parte de las membranas celulares. El organismo lo aprovecha tambin para producir vitamina D, hormonas, acido biliar y para formar tejido nervioso. Es transportado en el torrente sanguneo por las lipoprotenas, es decir, protenas que contienen lpidos o grasas. Segn ciertos estudios al aumentar en la sangre la cantidad de colesterol, es mayor el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.

El colesterol se encuentra en los alimentos, pero solo el 15 por ciento de todo el colesterol presente en la sangre procede de la comida, lo cual significa que si se reduce al mnimo la ingestin de colesterol, de todas formas el efecto que ello tendr en la sangre ser casi insignificante dado que en su mayor parte ste lo produce el propio organismo en el hgado. Por otra parte, se considera que la excesiva ingestin de grasas saturadas estimula la produccin de colesterol en el hgado.

El tipo de lipoprotena que transporta al colesterol en el organismo desempea un papel importante entre los factores que hacen aumentar el riesgo de sufrir una trombosis coronaria. La mayor parte del colesterol sanguneo se enlaza qumicamente a lipoprotenas de baja densidad, y ste es el peligroso en cuanto al estado de salud.

En cambio, otra parte del colesterol sanguneo se enlaza a lipoprotenas de alta densidad y parece ayudar a prevenir la trombosis coronaria, por lo cual se considera que cuanto mayor sea su presencia en la sangre, tanto mejor ser su efecto para la salud.

Desde el punto de vista de la alimentacin, lo que conviene hacer es tratar de que aumente la cantidad de colesterol benfico y que disminuya la de colesterol daino. Por ejemplo, si habitualmente se ingieren entre 450 y 500 mg diario de colesterol, habr que reducir esa cantidad 300 mg, que segn muchos cardilogos es el lmite mximo aconsejable. Para lograrlo bastara moderar la ingestin de huevos y vsceras; adems, convendra hacer ejercicio, lo cual ayuda a incrementar en cierta medida la cantidad de colesterol benfico.

Por ltimo, es recomendable hacerse cada ao un anlisis de nivel de colesterol presente en la sangre, sobre todo en el caso de los hombres a partir de la edad madura.

El organismo necesita obtener de los alimentos alrededor de 40 nutrientes esenciales: vitaminas, minerales, protenas y grasa que no pueden producir por s mismo, o no en cantidad suficiente.

Para satisfacer la necesidad de nutrientes hay que comer gran cantidad de alimentos. Por lo general, cada alimento contiene varios nutrientes, pero ninguno los contiene todos; adems el tipo y cantidad de nutrientes contenidos en determinado alimento pueden ser escasos. Por ejemplo, la leche contiene protenas, grasas, carbohidratos, calcio, fsforo, riboflavina y otras vitaminas del grupo B y vitaminas A y D, pero en cambio tiene muy poco hierro y muy poca vitamina C. La falta de un nutriente no puede compensarse con una sobre indigestin de otro.

UNA ALIMENTACION VARIADA

Si la alimentacin es variada y equilibrada, bastar para obtener todos los nutrientes necesarios. Los alimentos pueden clasificarse segn los tipos y cantidades que contienen. Los siguientes datos, permiten equilibrar la ingestin diaria de protenas, minerales, y fibra vegetal y limitar la de grasas, carbohidratos y sodio cuyo exceso perjudica la salud.

EL PAN Y LOS CEREALES

Los alimentos pertenecientes a este grupo engordan mucho menos de lo que suele creerse (lo que s engordan son los azcares y las grasas que generalmente se le aaden). Todos los alimentos de este grupo contienen vitaminas B y hierro; y adems, si son del tipo integral, aportan al organismo fibra, magnesio, zinc y acido flico.

LAS VERDURAS Y LEGUMBRES

El trmino verduras se refiere no solo a las hortalizas de color verde sino a muchas otras, como los tomates, la remolacha, la coliflor, los rbanos, el nabo, las cebollas, las papas, las zanahorias, etc. Por su parte, el trmino legumbres incluye los frijoles, habas, alubias, lentejas, garbanzos, y otros frutos y semillas que crecen en vainas.

En general, en nuestro pas es rica la variedad en ciertas legumbres pero bastante escasa en verduras, que suelen ser relegadas a un segundo plano, meramente decorativo en ocasiones. Y lo cierto es que hay que comer muchas verduras para conservar la buena salud. Por ejemplo, las zanahorias y el tomate que contienen mucha vitamina A, al igual que las verduras de hojas granes y de color verde oscuro que contienen hierro y calcio. Por su parte, las hortalizas crucferas, tales como la coliflor y el brcoli, parecen ayudar a prevenir ciertos tipos de cncer.

Por su parte, las legumbres contienen carbohidratos, fibra, vitaminas C y B6, hierro y magnesio. El frjol, los garbanzos y los chncharos secos contienen protenas, acido flico, fsforo y zinc.

LAS FRUTAS

Todas las frutas, es especial los ctricos, contienen vitamina C, acido flico, potasio y otros nutrientes; en cambio, aportan caloras, sodio y grasas. Aquellas cuyas semillas y piel son comestibles proporcionan bastante fibra.

CARNES, PESCADOS Y HUEVOS

Estos alimentos son muy ricos en protenas y contienen fsforo, niacina y en menor cantidad, hierro, zinc y otros minerales y vitaminas B6 y B12. Algunas carnes (la de cerdo y ciertos cortes de carne de res) contienen mucha grasas y caloras, pero otras (aves) las contienen en cantidad moderada.

LA LECHE Y LOS LACTEOS

La leche, la crema, el yogur, el queso y la mantequilla, son la principal fuente de calcio en la alimentacin. Tambin contienen bastantes protenas y vitaminas A, B2 (riboflavina), B6 y B12. La leche entera y sus derivados contienen ms grasas y caloras que la leche descremada y sus derivados.

GRASAS, POSTRES PREPARADOS Y ALCOHOL

Aunque tentadores a la vista y al paladar, estos alimentos contienen muchas caloras y casi nada mas, su ingestin debe apegarse a las necesidades calricas de cada persona que los consume.

EL APARATO DIGESTIVO

Para que el organismo obtenga provecho de los alimentos tiene que someterlos a una seria de cambios fsicos y qumicos. La funcin del aparato digestivo es desbaratar las complejas molculas de protenas, carbohidratos y grasas en molculas reducidas, asimilar las que el cuerpo necesita y expeler los residuos.

Lo anterior supone que diversos procesos mecnicos y qumicos, por ejemplo, la masticacin es un proceso mecnico, al igual que los movimientos musculares del estomago y los intestinos; en cambio, las hormonas provocan la secrecin de otras sustancias qumicas - cidos, enzimas y bilis - que ayudan a descomponer las partculas y molculas alimenticias y a extraer los nutrientes.

La mala alimentacin puede ocasionar diversos trastornos, desde caries hasta clculos biliares y quizs incluso canceres del aparato digestivo. El estrs y los trastornos afectivos tambin perjudican la funcin digestiva y pueden ocasionar ulceras gstricas.

LA PIRAMIDE DE LOS ALIMENTOS

ORGANOS DIGESTIVOSTRASTORNOSPREVENCION Y REMEDIO

Boca y dientes

La masticacin ablanda los alimentos, la insalivacin inicia el proceso digestivo y la deglucin permite que contine.

Esfago

El bolo alimenticio pasa al estomago por el esfago.

Vescula biliar

La vescula almacena la bilis, segregada por el hgado y la vierte en el duodeno.

Estomago

En esta bolsa muscular se mezclan cidos con alimentos que luego pasan al intestino.

Intestino delgado

En l se vierten las secreciones alcalinas del pncreas y de la vescula, que descomponen las grasas y neutralizan los cidos gstricos. En el extremo superior (duodeno), los alimentos se mezclan con dichas secreciones y son absorbidos en el resto del trayecto.

Intestino grueso

En este termina la absorcin, sobre todo de lquidos, los residuos quedan convertidos en heces para su expulsin.La interaccin de las bacterias y el azcar u otros carbohidratos deteriora el esmalte de los dientes y produce caries.

Las agruras (o agrieras) se deben a que el jugo gstrico refluye al esfago.

Los clculos biliares se deben a una alteracin del metabolismo de las grasas.

La irritacin, la infeccin y el exceso de acido pueden causar dolor y vmitos. Los irritantes, el alcohol y el fumar agravan las ulceras.

Si pasa demasiado acido al duodeno, tiende a causar indigestin y ulceras. Las ulceras duodenales se deben tambin al alcohol, al tabaquismo y al estrs. Los clicos intestinales son muy dolorosos.

La formacin de heces pequeas y duras causa estreimiento, malestar y dolor.El comer pocos dulces pegajosos y la buena higiene dental ayudan a prevenir las caries.

Las agruras se tratan con anticidos; es til comer en cantidades moderadas.

Una alimentacin sana escasa en exceso de grasas animales, ayuda a evitar los clculos biliares.

Durante las recadas hay que evitar ciertos alimentos y debidas y procurar no fumar.

El comer mucha fibra vegetal aumenta el volumen de las heces y facilita la defecacin.

VITAMINAS

Las vitaminas son sustancias que el organismo necesita para asimilar otros nutrientes, regular el sistema nervioso y ayudar a la formacin del material gentico y de las protenas, los glbulos rojos y las hormonas. Como el cuerpo no puede producir ciertas vitaminas y otras son producidas en baja cantidad, tiene que obtenerlas de los alimentos.

Dado que algunas vitaminas se destruyen por efecto de la luz natural y al guardar los alimentos, stos deben ser tan frescos como sea posible, en particular, hay que evitar cocer en exceso las verduras. Las vitaminas B tienden a disolverse en el jugo de la carne, por lo que es aconsejable no tirar ste sino utilizarlo como salsa.

LOS COMPLEMENTOS VITAMINICOS

Si la alimentacin es variada y equilibrada, pocas veces ser necesario tomar complementos vitamnicos; estos no pueden sustituir a los alimentos naturales porque no contienen nutrientes energticos y porque carecen de fibra. Para la mayora de personas el problema no es la falta de vitaminas en el organismo, sino el exceso de caloras, grasas, azucares y sodio.

Pero hay veces en que si se necesitan. Por ejemplo, los bebs necesitan vitamina D, y las adolescentes embarazadas que aun no han terminado su etapa de crecimiento, suelen necesitar complementos poli vitamnicos y de minerales en general, a todas las gestantes se les aconseja tomar suplementos de acido flico.

Los vegetarianos que se abstienen de todo alimento de origen animal, suelen necesitar suplementos de vitaminas B12 y de otros nutrientes y las personas que ingieran menos de 1600 caloras diarias durante periodos largos, posiblemente necesiten compensar la insuficiencia de vitaminas.

Algunas de las enfermedades hereditarias afectan el metabolismo de las vitaminas, los trastornos intestinales crnicos, las intervenciones quirrgicas y ciertos tratamientos prolongados pueden hacer necesarios los complementos vitamnicos y de minerales. Los alcohlicos tienden a padecer cierto grado de desnutricin, pues no se alimentan bien y su organismo no absorbe determinados minerales y vitaminas, en particular el acido flico y otros componentes del grupo B; por eso se les aconseja tomar complementos hasta que hayan vencido el alcoholismo y hayan vuelto a alimentarse con normalidad.

TOMAR COMPLEMENTOS VITAMINICOS CON CORDURA

La forma ms sensata de tomar complementos vitamnicos consiste en seguir las instrucciones del mdico; en todo caso, hay que preguntarle cuales son las dosis seguras, segn edad, estatura y hbitos alimenticios.

Las vitaminas y los minerales, an cuando se traten de frmacos muy concentrados, pueden obtenerse sin receta mdica, lo cual no significa que para tomarlos pueda prescindirse del sentido comn. Cuando se toma dosis muy grandes de ciertos nutrientes, se corre el riesgo de sufrir efectos dainos, hay complementos vitamnicos que pueden resultar de 10 a 100 veces ms potente que lo conveniente para determinadas personas y sus efectos, lgicamente, son muy perjudiciales, sobre todo en el caso de los nios y en particular cuando se trata de dosis muy concentradas de vitaminas a y D, que se acumulan con mucha facilidad en los tejidos del organismo.

A menos que el mdico haya prescrito tomar determinado complemento, lo ms prudente es recurrir a aquellos cuya concentracin sea moderada y que contengan diversas vitaminas (polivitamnicos) y minerales. Los frmacos que se componen de una sola vitamina o mineral son por lo regular muy concentrados.

Lo mejor es tomar los complementos junto con los alimentos pues el organismo los absorber con ms facilidad y eficiencia, pero es preferible no dejarlos en lugares al alcance de los nios, porque pueden ingerirlos con facilidad por curiosidad y con graves consecuencias. Por otra parte, tampoco es conveniente, guardarlos en un sitio donde se olvide tomarlos. Se ha llegado a la conclusin de que las vitaminas naturales, derivadas de los alimentos, no tienen ninguna ventaja comparadas con las vitaminas sintticas, el organismo no distingue entre unas y otras. No obstante, los complementos que se anuncian como naturales suelen ser mas caros; as mismo, ciertas marcas difieren de otras en cuanto a dosis y al tipo de nutrientes que contienen, pero por lo dems son similares salvo por el precio.

Dos sustancias, incorrectamente denominadas vitaminas B15 y B17, son en realidad cido pengmico, o pangamato, y laetril. No se ha demostrado ninguna utilidad del cido pangmico en cuanto a nutricin, y el laetril contiene cianuro y, por lo tanto es peligroso.

Es necesario insistir en que los complementos vitamnicos, por concentrados que sean, ni previenen ni curen la gripe; en cambio, su mal uso puede hacer que aumente el riesgo de sufrir clculos renales y biliares, diarrea, irritacin de las vais urinarias y formacin de cogulos en la sangre. No existen pruebas cientficas de que dichos complementos sirvan para el tratamiento de la esquizofrenia, la hiperactividad, la artritis, los trastornos geritricos. La depresin , la neurosis, el alcoholismo ni la deficiencia mental. Antes de tomar completemos vitamnicos, hay que considerar si la alimentacin diaria cumple con los requerimientos mnimos referentes a cada agrupo de nutrientes. Si no los cumple, es probable que haya no solo una deficiencia de vitaminas y minerales sino, adems, un exceso de grasa, azcar y caloras. Los complementos no sustituyen una alimentacin sana.

TABLA DE LAS VITAMINAS ESENCIALESVitaminaFuentes Mas AbundantesFuncin

Vitamina A( retinol )Hgado, leche, huevos, mantequilla, zanahorias, espinacas, acelgas, jitomate, chabacano, mango y mamey.

El organismo convierte en vitamina A el caroteno de frutas y verduras.Necesaria para las membranas del organismo, como la retina, la pleura y las del aparato digestivo; necesaria tambin para los dientes y los huesos.

Tiamina ( vitamina B1 )Carne de puerco, harinas y cereales, nueces; cacahuates, chcharos, frijoles y ajonjol.Permite el eficiente aprovechamiento de los carbohidratos.

Riboflavina( vitamina B2 )Leche, queso, huevos, hgado y carne de aves.Necesaria para que las clulas liberen energa y se regeneren

Niacina cido nicotnicoCereales y harinas, hgado, carne magra de aves. Necesaria para el metabolismo celular

Piridoxna( Vitamina B6)Hgado, carne magra, cereales enteros, leche y huevos.Necesaria para en sistema nervioso y los glbulos rojos

cido pantotnicoYema de huevo, carne, nueces, cacahuates y cereales enteros.Necesaria para que las clulas generen energa

BiotinaHgado, rin, yema de huevo, nueces, cacahuates y verduras.Necesaria para la piel y le aparato circulatorio

Vitamina B12Huevos, carne y lcteos.Necesaria para que la medula sea produzca glbulos rojos para el sistema nervioso

cido FlicoVerduras frescas, carnes de aves y pescado.Necesario para la produccin de glbulos rojos

Vitamina Ccido ascrbicoCtricos, jitomate, pimiento morrn, papas, fresas, guayabas y zapote.Necesaria para regenerar los huesos, dientes y tejidos

Vitamina DPescados grasos, aceite de hgado de pescado, lcteos y huevos.Se necesita para mantener el nivel de calcio en la sangre y para el crecimiento seo; en parte la produce la piel por accin de los rayos solares.

Vitamina E( Tocoferol )aceites vegetales y muchos otros comestiblesNecesaria para que los tejidos utilices las grasas y para las membranas celulares

Vitamina KVerduras de hojas grandes y de color verde oscuro.Necesaria para la coagulacin normal de la sangre

LOS MINERALESLos minerales son sustancias inorgnicas, que el cuerpo necesita para formar los huesos, dientes, y glbulos rojos, para secundar las reacciones qumicas celulares y para regular los lquidos corporales. Los minerales esenciales ( o indispensables para la vida del organismo) se clasifican en dos grupos: los microminerales- calcio, cloro, magnesio, fsforo, potasio, sodio y azufre-, de los cuales se necesitan mas de 100 mg diarios y los microminerales - cobalto, cobre, flor, yodo, hierro, manganeso ,molibdeno, selenio y cinc, entre otros-, de los que se necesitan cantidades diaria muy pequeas.

Cuanto se necesitan? El organismo necesita cantidades pequeas de minerales esenciales y solo puede obtenerlos de los alimentos o de los complementos sintticos, dichas cantidades varan segn la edad y ciertas circunstancias de cada persona, como el embarazo por ejemplo. Existen instituciones cientficas que han estudiado y determinado que cantidades diarias de cada nutriente se necesitan en algunos casos, han reconocido carecer aun de dato definitivos, aunque si han logrado establecer un margen de dosis prudentes, lo cual es muy til porque el exceso de ciertos minerales no solo es daino en si mismos sino que adems obstaculiza la funcin de los otros minerales.

En la etiqueta de algunos comestibles se indica su contenido en nutrientes, lo mismo que desde luego, en el caso de los complementos vitamnicos y de minerales lo cual permite tener una idea de hasta que punto satisfacen las necesidades diarias de diversas sustancias.

ALIMENTOS ENRIQUECIDOSHay muchos comestibles a los que durante su elaboracin se les agregan vitaminas y minerales, para reforzar las cantidades que en forma natural tienen; este es el caso de muchas marcas de cereales y de ciertos alimentos especiales para bebes. Por otra parte, hay comestibles que durante su elaboracin pierden algunos nutrientes que despus vuelven aadrseles en cantidades mayores en las que los tenan. Tal es el caso de la harina blanca enriquecida a la que se le agrega hierro, riboflavina, niacina y tiamina.

COMPLEMENTOS DE MINERALESLos minerales no se destruyen durante la preparacin de la comida. Todo persona que se alimente de forma variada y equilibrada rara vez necesitar tomar alimentos remineralizantes; sin embargo, hay algunas excepciones importantes. Por ejemplo durante los aos de fertilidad las mujeres pueden necesitar complementos de hierro por que al menstruar pierden cierta cantidad de este mineral abundante en la sangra y por que tienen que proporcionrselo al feto cuando estn embarazadas, a casi todas la gestantes se le prescribe toma completemos de hierro, incluso hasta algunos meses despus del parto.

De modo similar, aquellas mujeres que durante la gestacin y la lactancia no desean o no pierden comer queso, yogur y otros productos lcteos, los cuales son ricos en calcio, se les aconseja tomar completemos de este mineral indispensables para el sano desarrollo del feto y para la secrecin de la leche materna.

Desde los cuatro a seis meses los bebes necesitan complementos de hierro adems de alimentos slidos ricos en dicho mineral, sobre todo si en su alimentacin no se han incluido cereales y otros productos enriquecidos.

Los complementos remineralizantes, suelen ser prescritos en las personas enfermas o cuya alimentacin en muy escasa en caloras, por ejemplo al seguir una dieta para adelgazar pero no deben ser utilizados sin aprobacin del medico, pues las dosis excesivas pueden perjudicar el hgado, el pncreas y el corazn.

MINERALESFUENTES MAS ABUNDANTESFUNCIN

calcioLcteos, verduras verdes, maz y frjol.Bsico para la coagulacin sangunea y para la formacin de huesos y dientes, necesario para el sistema nervioso y la actividad elctrica de los tejidos

fsforocarne, lcteos, chcharos, frijoles, garbanzos, cerealesreserva bsica de energa para las clulas elemento clave de las reacciones celulares

potasioAguacate, pltano, acelgas, papas, lentejas y betabel.Esencial para el equilibrio de los lquidos corporales y para numerosas reacciones celulares.

magnesioFrijoles, chcharos, nueces, cereales y verduras verdes de hojas grandes.Necesario para las clulas e importante para la actividad elctrica muscular y nerviosa

yodopescados y mariscos y sal yodadanecesario para la glndula tiroides

hierroHgado, carne, cereales enriquecidos, huevos, berros y acelgas.Necesario para la formacin de hemoglobina, portadora de oxigeno el la sangre

Florcobrezincagua fluorada y dentfricos, pescados y mariscos, carne

Pescados y mariscos, carne, trigo entero, frijoles y nueces.Ayuda a prevenir las caries

bsico para el metabolismo celular

necesario para tomar las enzimas celulares

Cromoseleniomolibdenomanganesomuchos alimentos lo contienen en cantidades mnimas pero suficientes

desempea funciones secundarias en la actividad qumica del organismo

sodioCasi todos los alimentos salvo las frutas.Necesario para el equilibrio de los lquidos corporales, los msculos y los nervios

UNA ALIMENTACION SALUDABLEEn las ultimas dcadas los expertos en nutricin han dejado de atender exclusivamente la necesidad de establecer un tipo de alimentacin que permita prevenir las enfermedades debidas a carencias nutricionales y, en cambio han hecho hincapi en el equilibrio y la moderacin, para prevenir ciertos padecimientos degenerativos. Existe una tendencia general a insistir en que hay que comer una diversidad de alimentos que proporcionan las cantidades indispensables de nutrientes y de energa y que ala vez permita mantener el peso corporal dentro de mrgenes saludables. Se aconseja comer alimentos ricos en almidn y fibra evitar el exceso de grasa, colesterol, azcar y sodio, ingerir con mucha moderacin las bebidas alcohlicas o suprimirlas por completo.

Estos lineamientos no hacen sino poner de manifiesto cun lejos esta del tipo a alimentacin optimo. Por lo regular, en la prctica se observa que tendemos a comer demasiadas grasa, sodio, colesterol y azcar y que en cambio comemos pocas verduras. En cuarto a bebidas, preferimos los refrescos a los jugos de frutas o la leche y por lo que se refiere a las fuentes de protenas, tendemos a comer poco pescado. A los nios se les permite comprar toda clase de golosinas y alimentos chatarra, en vez de ensearles a preferir una fruta o algn lcteo o algn bocadillo realmente nutritivo. Es evidente que muchas veces comemos no par alimentarnos sino para mitigar el hambre incluso con adversas consecuencias monetarias puesto que los alimentos chatarra no son precisamente baratos. Lo que se denomina alimentacin sana es el resultado de todos los descubrimientos y adelantos que en materia de nutricin se ha logrado a partir de la segunda guerra mundial; su propsito es fomenta el crecimiento, la salud, el bienestar, la actitud fsica y la vitalidad y reducir al mnimo el riesgo de contraer alguna enfermedad relacionada con las deficiencias y los excesos alimentacin.

Para que un adulto sano obtenga todos los nutrientes y la energa que necesita coma todos los das las raciones debidas de cada grupo de alimentos.

VARIEDADCuanto mayor sea la variedad de alimentos, menor ser el riego de enfermar por carencia o pro exceso de un nutriente; adems, la variedad hace que el comer sea placentero, ahuyenta el tedio de "siempre lo mismo" e impide descuidarse en cuanto a alimentacin.

EQUILIBRIO.Para mantener el peso corporal optimo es muy importante equilibrar la ingestin de alimentos en proporcin a la energa del organismo produce. Tambin debe de existir un equilibrio entre los nutrientes energticos que se ingieren, es decir, las grasas, los carbohidratos y las protenas; lo mejor es comer pocas grasas, sobre todo si son saturadas, y en cambio comer muchos carbohidratos complejos y mucha fibra vegetal

MODERACIN.No siempre es cierto que si un poco es bueno, mucho es mejor; en realidad la moderacin en el comer debe ser un hbito. Los especialistas han sealado que la mayora de las personas les hara reducir la ingestin de caloras, grasas, colesterol azcar y sal. Por otra parte, se ha demostrado que no existe ninguna ventaja en comer ms protenas que las necesarias: ni se desarrollaran por ello msculos mas grandes ni mejorara el desempeo atltico de una persona. Y que la demasa de protenas no parece tener efectos perjudiciales, el exceso de ciertos minerales y vitaminas si puede llegar a ser daino para el organismo.

LA FIBRA.Antes se deca que era "puro bagazo", pero lo cierto es que la fibra vegetal es necesaria para lograr el equilibrio alimentario. Beneficia al aparato digestivo, ayuda a prevenir el estreimiento y reduce el riesgo de sufrir hemorroides; adems, tal vez la fibra ayude a prevenir ciertos cnceres y otras enfermedades del aparato digestivo.

La fibra es parte de los alimentos de origen vegetal que el estomago del hombre no puede digerir, y cuya digestin se realiza solo parcialmente en el intestino. Existen varios tipos de fibra, y para aprovecharlos todos hay que comer muy diversos alimentos; en general, casi toda la fibra que comemos produce de los cereales enteros, las frutas y las verduras (sobre todo, la piel de estas). Muchos especialistas aconsejan comer todos los das de 25 a 35 gramos de fibra. Dependiendo de la complexin de la persona: la mejor forma de conseguirlo consiste en comer varias veces al da alimentos que la contengan en abundancia. Los complementos de fibra sola no reportan ninguna ventaja y es preferible evitarlos, a menos que el medico los haya prescrito. Todos los expertos concuerdan en que la mayora de las personas necesitan comer menos grasas, menos sodio y menos azcar.

MENOS AZCAR.Es muy comn el comer azcar en exceso; en su mayor parte, se trata de la sacarosa, es decir, del azcar que en todos los hogares llena los azucareras y cuya ingestin es fcil medir. Pero tambin se ingiere una buena cantidad de endulcorantes "ocultos" en muy diversos alimentos; los fabricantes de comestibles no pierden de vista que a casi todo el mundo le gustan los sabores dulces, y por eso los alimentos procesados tienden a contener mucha azcar, no solo se trata de los productos mas obvios, tales como las mermeladas, cajetas, galletas, pasteles, helados, jarabes, refrescos y cereales, sino tambin de las frutas y verduras en conserva y de las sopas, salsas y jugos enlatados.

Para estar sano no se necesita comer azcar, pues la glucosa que el organismo requiere la obtiene de muchos otros carbohidratos. Adems, la mayora de los comestibles hechos a base de azcar tienen muchsimas caloras pero, si a caso, muy pocas vitaminas y minerales mientras que los alimentos naturales ricos en azcar suelen contener otros nutrientes. Por ultimo, hay que recordar que los dulces, chocolates y chiclosos impregnan la boca durante mucho tiempo y provocan caries.

MENOS SODIO.Se considera que la indigestin de sodio debe restringirse de un margen de 1100 a 3300 mg diarios, aun que los organismos no necesitan mas de 200 mg al da; no obstante, muchas personas ingieren hasta 7000 mg, lo cual no les reporta ningn beneficio y, en cambio, las expone a los riesgos de la hipertensin, lo mas sensato es que todo mundo pudiera reducir la ingestin de sodio.

No es lo mismo la sal que el sodio; la sal de mesa es cloruro de sodio y, por eso, se compone de 40% de sodio. Esta forma parte de muchos alimentos naturales y es aadido a muchos comestibles y bebidas procesados; algunos medicamentos son muy comunes, como ciertos analgsicos, anticidos y laxantes, lo contienen en gran cantidad alrededor de un tercio de sodio que cada persona ingiere proviene de la sal que se aade a los alimentos en la cocina y en la mesa; hasta 50% proviene de los alimentos procesados, y el resto, de los alimentos naturales. La forma mas sencilla de reducir la ingestin de sodio consiste en poner menos sal la comida y el comer menos alimentos procesados.

Como en gustos no hay nada escrito, lo que para una persona es salado resulta inspido para otra, pero en el fondo se trata de una cuestin de costumbre y, por fortuna, sobre todo si al cocinar se utilizan hierbas aromticas, toma muy poco tiempo habituarse a comer menos sal.

MENOS GRASA. Son muchos los cardilogos y cancerlogos que aconsejan que las caloras proporcionadas por las grasas no excedan del 30% del total que se obtiene en los alimentos. Por ejemplo, si una persona ingiere 2500 caloras diarias, lo optimo es que coma unos 83 gr. de grasas, o el equivalente a siete cucharadas de mantequilla; si ingiere 2000 caloras diarias; no debe de comer mas de 67 gr. de grasa, y si solo ingiere 1500 caloras, su ingestin de grasa debe reducirse ha unos 55 gr. de mantequilla.

Para lograrlo no se necesita dejar de comer ciertos alimentos que, por cierto, pueden ser precisamente los ms apetitosos, sino comerlos con menos frecuencia y con menos cantidad.

Pero al reducir la ingestin de grasas, deber aumentar proporcionalmente la cantidad de caloras que se obtiene de los carbohidratos complejos, como los contenidos en comestibles de harinas integrales y en los cereales, verduras u frutas, que adems de energas aportan diversos nutrientes y fibra vegetal.

La obesidad aqueja a un numero considerable de personas, y muchas otras reconocen estar algo mas que robustas, lo anterior se refriere a hombres y mujeres pero, pese a todas las dietas imaginables y a todo lo que se dice en contra de la obesidad, esta no parece ceder.

ENERGAS Y CALORAS.LAS CALORAS DE LOS ALIMENTOS.Estamos acostumbrados a pensar en los alimentos en trminos de sabor, o en trminos de cual fcil o complicada puede ser su preparacin; pero es bueno habituase tambin a pensar en trminos de cuanta energa es capaz de proporcionar al organismo cada alimento, energa que se mide en caloras. El valor energtico vara mucho de un alimento a otro (y, por consiguiente, vara proporcionalmente su