Estrategias de regulación del estrés y la ansiedad para el

desempeño académico

IPCHILEVicerrectoría Académica

Sello- Dirección de Desarrollo CurricularDesarrollo Personal y Social I

2012

Circuito de ansiedad

- Me va a ir mal en la Me va a ir mal en la pruebaprueba

- Voy a reprobar la Voy a reprobar la asignaturaasignatura

- No soy bueno(a) No soy bueno(a) para estopara esto

- Voy a fracasar en mi Voy a fracasar en mi carreracarrera

Considerando las reacciones vinculadas a la ansiedadReacciones

fisiológicas: sudoración de las manos, dolores

musculares, inquietud, insomnio.

Reacciones fisiológicas:

sudoración de las manos, dolores

musculares, inquietud, insomnio.

Reacciones emocionales: irritabilidad,

miedo, incertidumbre, inseguridad.

Reacciones emocionales: irritabilidad,

miedo, incertidumbre, inseguridad.Reacciones cognitivas:

dificultan de concentración, preocupación,

“mente en blanco” o bloqueo.

Reacciones cognitivas:

dificultan de concentración, preocupación,

“mente en blanco” o bloqueo. Reacciones

conductuales: evitación de

estudio, faltar a clases, no

presentarse a pruebas.

Reacciones conductuales: evitación de

estudio, faltar a clases, no

presentarse a pruebas.

• La ansiedad puede definirse como una reacción ante sucesos estresantes

• Específicamente la ansiedad ante el rendimiento corresponde a un tipo específico de ansiedad relacionada con situaciones donde nos importa “hacer las cosas bien”.

• Todos hemos experimentado sus manifestaciones, por lo que podemos detectarlo y definirlo explícitamente.

“yo sabía, pero en el momento de la prueba

se me olvidó todo”.

“me bloqueé”

“me equivoqué en detalles tontos”.

“mis compañeros a los que les enseñe tuvieron mucho mejor nota que

yo”.

“me puse inseguro, cambié las respuestas,

y resulta que lo que había contestado

primero estaba bien”

.

Al momento de comenzar a rendir una prueba o control las sugerencias son

las siguientes:

Al momento de comenzar a rendir una prueba o control las sugerencias son

las siguientes:1.Antes de rendir una prueba procurar dormir bien la noche anterior 2.Calcular los tiempos tratando de llegar lo más anticipadamente posible a la prueba3.No dedicarse a eliminar la ansiedad.4.No estar atento al tiempo (hora).5.Leer detenidamente cada pregunta (de a una).

6.No presionarse por saber la respuesta completa de inmediato (responder paso a paso)7.Distinguir “bloqueo” de “tiempo para reflexión, deducción y elaboración de la respuesta”.8.Continuar el desarrollo de la prueba en orden.9.Al finalizar la prueba se completará y/o corregirá.10.No borrar ni cambiar nada, sin tener certeza

Técnica breve para el control de la ansiedad

Técnica breve para el control de la ansiedad

Practicar la respiración lenta y profunda, idealmente 10 minutos antes de comenzar la prueba (se puede realizar en el trayecto al IP, idealmente en alguna pausa). Al inspirar expandir el vientre hasta su máxima capacidad

Practicar la respiración lenta y profunda, idealmente 10 minutos antes de comenzar la prueba (se puede realizar en el trayecto al IP, idealmente en alguna pausa). Al inspirar expandir el vientre hasta su máxima capacidad

Las ideas racionales son aquellas que nos ayudan a conseguir nuestras metas y desafíos. Por ejemplo:-Soy capaz de tranquilizarme y recordar la mayor cantidad de información-Tengo todas las habilidades necesarias para tener un buen desempeño académico.

Las ideas racionales son aquellas que nos ayudan a conseguir nuestras metas y desafíos. Por ejemplo:-Soy capaz de tranquilizarme y recordar la mayor cantidad de información-Tengo todas las habilidades necesarias para tener un buen desempeño académico.

Respiración: Conexión con ideas racionales:

Técnica breve para el control de la ansiedad

Técnica breve para el control de la ansiedad

-Soy capaz de dar una buena prueba-Toda experiencia, positiva o negativa, puede ser considerada un aprendizaje

-Soy capaz de dar una buena prueba-Toda experiencia, positiva o negativa, puede ser considerada un aprendizaje

-Aplicar las técnicas de estudio, según mi estilo de aprendizaje-Estudiar con anticipación-Pedir ayuda si es necesario-Tener una actitud positiva

-Aplicar las técnicas de estudio, según mi estilo de aprendizaje-Estudiar con anticipación-Pedir ayuda si es necesario-Tener una actitud positiva

Uso del pensamiento positivo:Uso del pensamiento positivo: Acción:Acción:

Actividad de Cierre:Actividad de Cierre:

Entrenamiento autógeno de Schultz

• Contar con (35 - 40 minutos aproximadamente).

• Se explicita que para dar término a la clase, se introducirá una técnica de relajación muy simple pero muy efectiva, llamada “Entrenamiento autógeno de Schultz”, el cual se basa en el descubrir que la mayoría de las personas son capaces de alcanzar un estado profundo de relajación sólo con el poder de la imaginación.

Entrenamiento autógeno de Schultz

• Contar con (35 - 40 minutos aproximadamente).

• Se explicita que para dar término a la clase, se introducirá una técnica de relajación muy simple pero muy efectiva, llamada “Entrenamiento autógeno de Schultz”, el cual se basa en el descubrir que la mayoría de las personas son capaces de alcanzar un estado profundo de relajación sólo con el poder de la imaginación.

• 1. Este es un método para superar el estrés y la ansiedad, concentrándose en sensaciones de las distintas partes del cuerpo. Es un procedimiento fácil de aprender y se puede realizar en cualquier situación, pero es muy importante que ejercitado de manera regular, recuerden; “la práctica hace al maestro”. En diferentes momentos se podría sentir que el cuerpo y las extremidades se ponen más calientes y pesadas, estas son señales normales que la técnica es efectiva y que se están relajando. Estos ejercicios no suponen ningún esfuerzo, lo mejor es soltarse y dejarse llevar.

• 1. Este es un método para superar el estrés y la ansiedad, concentrándose en sensaciones de las distintas partes del cuerpo. Es un procedimiento fácil de aprender y se puede realizar en cualquier situación, pero es muy importante que ejercitado de manera regular, recuerden; “la práctica hace al maestro”. En diferentes momentos se podría sentir que el cuerpo y las extremidades se ponen más calientes y pesadas, estas son señales normales que la técnica es efectiva y que se están relajando. Estos ejercicios no suponen ningún esfuerzo, lo mejor es soltarse y dejarse llevar.

• 2. Se harán una serie de afirmaciones, de modo pausado y tranquilo. Cada afirmación, las cuales deben repetirla para si mismos (en silencio/mentalmente), se refieren a una parte determinada del cuerpo. Deben concentrarse en estas afirmaciones, ya que alterarán las sensaciones del cuerpo. Cada afirmación se repetirá mentalmente 5 veces antes de pasar a la siguiente. Es importante no apresurarse en terminar cada ejercicio, sino que deben tomarse el tiempo necesario para disfrutar cada nueva sensación.

• 2. Se harán una serie de afirmaciones, de modo pausado y tranquilo. Cada afirmación, las cuales deben repetirla para si mismos (en silencio/mentalmente), se refieren a una parte determinada del cuerpo. Deben concentrarse en estas afirmaciones, ya que alterarán las sensaciones del cuerpo. Cada afirmación se repetirá mentalmente 5 veces antes de pasar a la siguiente. Es importante no apresurarse en terminar cada ejercicio, sino que deben tomarse el tiempo necesario para disfrutar cada nueva sensación.

• 3. Una vez terminada la serie, comenzaremos a enfocar lentamente nuestra atención en la sala, manteniendo los ojos cerrados. Luego, comenzar a sentir cada miembro de nuestro cuerpo sobre la silla y por último, tomar consciencia de nuevo de los sonidos presentes fuera de la sala. Cuando estén listos, pueden empezar a estirar y flexionar las extremidades varias veces, respiran hondo y poco a poco comiencen a abrir los ojos”

• 3. Una vez terminada la serie, comenzaremos a enfocar lentamente nuestra atención en la sala, manteniendo los ojos cerrados. Luego, comenzar a sentir cada miembro de nuestro cuerpo sobre la silla y por último, tomar consciencia de nuevo de los sonidos presentes fuera de la sala. Cuando estén listos, pueden empezar a estirar y flexionar las extremidades varias veces, respiran hondo y poco a poco comiencen a abrir los ojos”

Instrucciones previas

• 1. En una posición cómoda, con los ojos cerrados, deberás tomar consciencia de lo ruidos existentes fuera de la sala (aproximadamente durante 10 segundos)

• 2. Tomar consciencia de los puntos de contacto entre nuestro cuerpo y la silla; tomar conciencia de la cabeza, tronco, brazos, piernas, etc. (Durante 10 segundos)

• 3. Tomar consciencia de la respiración; cuando se tome aire ……el abdomen se eleva y al expulsarlo el abdomen baja suavemente. Por consiguiente, la expiración es un poco más larga que la inspiración (realizar el ejercicio apropiadamente por unos 10 segundos aprox.)

• 4. Concéntrense en el brazo derecho (izquierdo si eres zurdo) y repitan 5 veces: “Mi brazo derecho está pesado” Después haremos exactamente lo mismo con el otro brazo, con la pierna derecha y la pierna izquierda.

• 5. Concéntrense en el brazo derecho (derecho si eres zurdo) y repitan 5 veces: “mi brazo derecho está caliente” Después repetiremos lo mismo con cada uno de los miembros.

• 1. En una posición cómoda, con los ojos cerrados, deberás tomar consciencia de lo ruidos existentes fuera de la sala (aproximadamente durante 10 segundos)

• 2. Tomar consciencia de los puntos de contacto entre nuestro cuerpo y la silla; tomar conciencia de la cabeza, tronco, brazos, piernas, etc. (Durante 10 segundos)

• 3. Tomar consciencia de la respiración; cuando se tome aire ……el abdomen se eleva y al expulsarlo el abdomen baja suavemente. Por consiguiente, la expiración es un poco más larga que la inspiración (realizar el ejercicio apropiadamente por unos 10 segundos aprox.)

• 4. Concéntrense en el brazo derecho (izquierdo si eres zurdo) y repitan 5 veces: “Mi brazo derecho está pesado” Después haremos exactamente lo mismo con el otro brazo, con la pierna derecha y la pierna izquierda.

• 5. Concéntrense en el brazo derecho (derecho si eres zurdo) y repitan 5 veces: “mi brazo derecho está caliente” Después repetiremos lo mismo con cada uno de los miembros.

Etapas de la actividad

• 6. Dirijan la atención a los latidos del corazón y repitan mentalmente 5 veces “Mi corazón late con calma y regularidad”.

• … …

• 7. Concéntrense en el rito respiratorio y repitan mentalmente 5 veces “Mi respiración es lenta y regular”.

• 8. Concéntrense en el vientre y repitan 5 veces “Mi plexo solar está relajado”.

• 9. Dirijan la atención a la cabeza y repetir internamente 5 veces “Mi frente está fresca”.

• 10. Una vez terminado este último ejercicio, comiencen a re-enfocar su atención sobre la sala, manteniendo los ojos cerrados. Luego, comiencen a sentir cada parte de su cuerpo la silla, comiencen a ser consientes de los sonidos de la sala. Cuando estén preparados, empiecen a estirar y flexionar los dedos, brazos, piernas y poco a poco comiencen a abrir los ojos.

• 6. Dirijan la atención a los latidos del corazón y repitan mentalmente 5 veces “Mi corazón late con calma y regularidad”.

• … …

• 7. Concéntrense en el rito respiratorio y repitan mentalmente 5 veces “Mi respiración es lenta y regular”.

• 8. Concéntrense en el vientre y repitan 5 veces “Mi plexo solar está relajado”.

• 9. Dirijan la atención a la cabeza y repetir internamente 5 veces “Mi frente está fresca”.

• 10. Una vez terminado este último ejercicio, comiencen a re-enfocar su atención sobre la sala, manteniendo los ojos cerrados. Luego, comiencen a sentir cada parte de su cuerpo la silla, comiencen a ser consientes de los sonidos de la sala. Cuando estén preparados, empiecen a estirar y flexionar los dedos, brazos, piernas y poco a poco comiencen a abrir los ojos.

Etapas de la actividad