• Las calorías de la fruta dependen casi exclusivamente desu contenido de hidratos de carbono, a excepción delcaso del aguacate y del coco, frutas en las que elcontenido graso determina su valor energético.

Grasas: su contenido es casi inapreciable (0,1-0,5%),excepto en el aguacate, que aporta un 14% de grasa,especialmente ácido oleico, saludable (72% del total degrasa) y en el coco, con un 35% de grasa,mayoritariamente saturada (88,6% del total de grasa),menos saludable

• Los azúcares o hidratos de carbono simples (fructosa,glucosa, sacarosa...) confieren el sabor dulce a lasfrutas maduras y suponen un 5-18% del peso de laporción comestible. Las manzanas y las peras sonricas en fructosa. En las frutas se encuentran tambiénotros mono y disacáridos como la xilosa, la arabinosa,la manosa y la maltosa. Las ciruelas y las perascontienen cantidades relativamente altas de sorbitol,una sustancia emparentada con los azúcares, queposee un conocido efecto laxante. En menorpresentan hidratos de carbono complejos (almidón).Las frutas no maduras poseen entre un 0,5-2% dealmidón, pero conforme van madurando eseporcentaje disminuye hasta casi desaparecer, salvoen los plátanos maduros, en los que el almidónpuede superar el 3% de su peso total.

• Vitaminas: destaca el contenido de

vitamina C (en cítricos, frutas tropicales, melón,fresas y grosellas negras) y de provitamina A(en albaricoques, cerezas, melón ymelocotón...), ambas de acción antioxidante. Enmenor proporción, se encuentran otrasvitaminas del grupo B solubles en agua, biotinay ácido pantoténico (albaricoques, cítricos,higos...). En general, son más ricas en vitaminas

las variedades coloreadas, las de verano y las

frutas expuestas al sol. Como curiosidad: dentrode un mismo árbol, los frutos orientados al surson más ricos en vitaminas que los orientadosal norte; los de la cúspide más ricos que los delas faldas y los exteriores. más ricos que los

interiores.

• Minerales: en las frutas abunda el potasio (necesariopara la transmisión del impulso nervioso y para laactividad muscular normal, contribuye al equilibrio deagua dentro y fuera de la célula). Son ricas en potasioel plátano, kiwi, nectarina, nísperos, melón, uva negra,cerezas, albaricoques, ciruelas, coco fresco, aguacate,piña, chirimoyas y papaya. También aportan magnesio(relacionado con el funcionamiento del intestino,nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes,mejora la inmunidad y la resistencia anteenfermedades degenerativas, posee un suave efectolaxante y es anti estrés).

Fibra: parte de la que aportan las frutas son pectinas, un tipo de fibra soluble en aguaque juega un papel fundamental en la consistencia de las frutas y que, asimismo,posee efectos beneficiosos para nuestra salud. La fibra en las frutas frescas seencuentra en una proporción entre el 0,7% y el 4,7%. Las frutas con un menorcontenido de agua o cuya porción comestible contiene semillas, tienen valores defibra dietética más elevados. El contenido de fibra se ve reducido con el pelado dela fruta. Así en las manzanas, se reduce en un 11% y en las peras, alrededor del

34%.

Ácidos orgánicos: (0,5% - 6%): influyen en el sabor y aroma de las frutas. El ácidocítrico (cítricos, fresas, peras...), potencia la acción de la vitamina C y ejerce unaacción desinfectante y alcalinizadora de la orina. Otros ácidos orgánicos de lasfrutas son el málico (manzanas, cerezas, ciruelas, albaricoques) y el salicílico(fresas y fresones), este último de acción anticoagulante y antiinflamatoria.

Elementos fitoquímicos (colorantes, aromas y compuestos fenólicos): a pesar deestar presentes en muy bajas concentraciones, influyen decisivamente en laaceptación y apetencia por las frutas, y muchos de ellos son, además,antioxidantes que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas,cardiovasculares e incluso del cáncer.

• Las hortalizas tienen un aroma y un color característicosdiferentes según la variedad y su composición química.Todas ellas tienen en común su elevado aporte de agua,que se sitúa en torno al 75-95% del peso total. Por estemotivo, contribuyen a hidratar al organismo y a eliminarcon más facilidad sustancias tóxicas, por lo que poseen unaacción depurativa. Debido a su bajo aporte de hidratos decarbono (del 1% al 8%) y aún menor de proteínas (1-5%) yde grasas (0,1-0,3%), su aporte calórico es de entre 20 y 40calorías por cada 100 gramos. Lo más destacable de estosalimentos es su riqueza en micronutrientes (vitaminas,minerales), así como en fibra y sustancias antioxidantes quese sabe ayudan en la reducción del riesgo de múltiplesenfermedades.

• Hidratos de carbono:

Son el segundo componente másimportante en cantidad despuésdel agua. Las hortalizas son ricasen hidratos de carbono complejos(almidón), lo que diferencia a estegrupo frente a las frutas, quetienen en mayor cantidad hidratosde carbono sencillos o azúcares(fructosa, glucosa y sacarosa).Estos también se hallan en lashortalizas, pero en cantidadesmínimas. Es por esta razón quecarecen del sabor dulce propio delas frutas.

Fibra:La fibra tiene una composición compleja y confiere a lashortalizas rigidez y sensación de fibrosidad. En función desu capacidad para fijar agua se distinguen dos tipos.

Fibra insoluble: forma con el agua mezclas de bajaviscosidad. Destacan en este grupo la celulosa y algunashemicelulosas (en alcachofas, espinacas...) y la lignina (enla parte leñosa o dura de los vegetales).

Fibra soluble: al contacto con el agua forma un retículodonde queda atrapada, lo que da lugar a mezclas de granviscosidad. Algunos ejemplos son: gomas, mucílagos,pectinas, hemicelulosas y polisacáridos de depósito(inulina). En las hortalizas en general se encuentra fibraen una proporción del 1-3%. Sin embargo, algunasverduras la contienen en mayor cantidad. Así ocurre conlas espinacas, la acelga y la borraja, que contienen 5-6%,y la alcachofa, que aporta en torno a un 10%.

PROTEÍNAS:

• En general, el contenido en proteínas de lashortalizas es muy bajo. Además, las que se hallanson incompletas o de bajo valor biológico porcarecer de algunos aminoácidos esenciales. Lafracción proteica de las hortalizas se compone ensu mayor parte de enzimas. Éstas pueden ejerceren la manipulación y preparación de los vegetalesun papel positivo o negativo. Por un lado,participan en la formación de los aromas típicos y,por otro, son responsables de la producción deolores no deseados, alteraciones en sus tejidos ymodificaciones en el color (tonos pardos). Engeneral, el contenido de proteína más alto se daen las hortalizas del género Brassica (4% en colesde Bruselas), en las setas (2-6%) y en las judíasverdes (2,3%), frente a valores más bajos, deentre un 1,5% y un 2,5%, presentes en hortalizasde hoja y algo menos en las de fruto y raíz.

• Vitaminas hidrosolubles (vitamina C y vitaminas del grupo B). Vitamina C o ácido ascórbico. Abunda en: pimientos, coles, espinacas, tomate, judías verdes, etc. La cantidad de esta vitamina depende de varios factores, entre otros el clima y la época de recolección. Tiene acción antioxidante, y como vitamina, interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes, al tiempo que favorece la absorción de determinados nutrientes (hierro, folatos y ciertos aminoácidos) y aumenta la resistencia frente las infecciones. Como antioxidante, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer.

Vitaminas del grupo B. Cabe destacar la presencia de folatos, sobre todo en las verduras de hoja y también en el brécol. Los folatos participan en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. Los folatosprevienen posibles alteraciones del sistema nervioso del feto en las primeras semanas de gestación, tales como la espina bífida. En menor proporción también están presentes otras vitaminas del grupo B.

B1 o tiamina (espárragos, coles, alcachofas, pimientos...). Interviene en el aprovechamiento de los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y en la estabilidad del sistema nervioso.

B2 o riboflavina (setas, acelgas, espinacas, coles y espárragos...). Se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos, colabora en la obtención de energía y en el mantenimiento de las mucosas y es necesaria para el buen funcionamiento del ojo.

• B3 o niacina (setas, borraja, acelga, coles, espárragos y espinacas). Colabora en el aprovechamiento de los macronutrientes, en la producción de hormonas sexuales y en la síntesis de glucógeno (reserva energética, en músculo e hígado, de nuestro cuerpo).

B5 o ácido pantoténico. Actúa en la formación de anticuerpos, en el aprovechamiento de los macronutrientes, en la síntesis de colesterol, la producción de corticosteroides y estimula el crecimiento.

B6 o piridoxina. Colabora en la formación de anticuerpos y de hemoglobina, en la síntesis de material genético, en el metabolismo de grasas y proteínas. Es necesaria para el balance corporal de electrolitos, mantiene el funcionamiento de las células nerviosas y es fundamental para la conversión de triptófano en la B3 o niacina.

Vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Son escasas, pero es preciso tener en cuenta la presencia de carotenoides, muchos de los cuales son provitamina A, en especial el beta-caroteno, dado que el organismo los transforma en dicha vitamina conforme éste lo necesita. Cumplen además con una acción antioxidante.

Provitamina A. Se encuentra sobre todo en la zanahoria y la espinaca. También en el tomate, la lombarda, el brécol, la endibia, la calabaza, el repollo, la lechuga y la escarola. La vitamina A contribuye al mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, favorece la resistencia a las infecciones, es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna e interviene en el crecimiento óseo.

Vitamina E. Destacan por su aporte: zanahorias, espinacas, espárragos, tomate y coles de Bruselas. Es una vitamina que contribuye a mantener la estabilidad de las células sanguíneas e interviene en la fertilidad sexual. Como antioxidante protege a las membranas celulares, lo que contribuye a impedir el inicio y promoción de la carcinogénesis.

Vitamina K. Son buena fuente las espinacas y el repollo, la coliflor y los tomates verdes, así como la lechuga. Es necesaria para la síntesis de factores de coagulación de la sangre.

Minerales:• Potasio. Se encuentra en las hortalizas en cantidad superior a 100 miligramos por cada 100 gramos y llega

a superar los 300 miligramos e incluso los 500 miligramos en diversas hortalizas y verduras como el ajo y las espinacas. Este mineral interviene en la actividad muscular, la transmisión del impulso nervioso y colabora en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

Sodio. En general se encuentra en muy baja proporción. Ésta es inferior a 30 miligramos por cada 100 gramos, a excepción de la acelga y el apio, en las que puede llegar superar los 100 miligramos por cada 100 gramos. Cumple con las mismas funciones que el potasio, pero además interviene en la regulación de la tensión arterial.

Magnesio. Abunda en las verduras de hoja y judías verdes. Se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Calcio. No es muy abundante y tiene su importancia desde el punto de vista tecnológico, no desde el punto de vista nutricional, porque al actuar con la fibra aumenta la rigidez de los tejidos de las plantas. Sin embargo, nuestro organismo apenas lo asimila.

Hierro. En las hortalizas se encuentra en forma "no hemo" (hierro férrico), que es de peor absorción que el "hierro hemo" de origen animal. El contenido medio de hierro en hortalizas es bajo, inferior al 1%. Sin embargo, en algunas verduras se encuentran cifras elevadas, como en espinacas y acelgas, con más de 2,5 miligramos por cada 100 gramos. Para mejorar la absorción del hierro no hemo conviene ingerir en la misma comida, junto con el vegetal rico en hierro, un alimento que sea buena fuente de vitamina C y algo de proteína animal. Ejemplo: espinacas con jamón y de postre una naranja. El hierro es un constituyente de hemoglobina (transporta el oxígeno y el dióxido de carbono en la sangre) e interviene en el metabolismo energético.

• El pescado es un alimento con una composición parecida a la de la carne, aunque también con marcadas diferencias.

• Su composición nutritiva y el valor energético difieren según la especie. Incluso dentro de la misma varía en función de diversos factores, como la estación del año y la época en que se captura, la edad de la pieza, las condiciones del medio en el que vive y el tipo de alimentación.

• El agua, las proteínas y las grasas son los nutrientesmás abundantes y los que determinan aspectos tanimportantes como su valor calórico natural, suspropiedades organolépticas (las que se aprecian por lossentidos: olor, color, sabor…), su textura y su capacidadde conservación. Respecto a su contenido enmicronutrientes, destacan las vitaminas del grupo B(B1, B2, B3, B12), las liposolubles A y D (sobre todo enlos pescados grasos) y ciertos minerales (fósforo,potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo), encantidades variables según el pescado de que se trate.

• Varía principalmente según el contenido en grasas, dado que la cantidad de proteínas es similar en pescados y mariscos. La grasa es el nutriente más abundante en los pescados azules, y, por tanto, éstos son más energéticos (hasta 120-200 Kcal por cada 100 gramos), casi el doble que los pescados blancos y los mariscos (70-90 Kcal por cada100 gramos). Cuando se habla del valor energético de un alimento hay que tener en cuenta, entre otros aspectos, su forma de elaboración. Así, un pescado blanco (por ejemplo, la merluza) puede aportar la misma energía que un pescado azul (por ejemplo, las sardinas), si se consume rebozado.

El agua• Es el elemento más abundante en la composición de pescados y mariscos,

y su relación es inversa a la cantidad de grasa, es decir, a más cantidad de agua, menos de grasa y viceversa. En los pescados magros y en los mariscos la proporción de agua oscila entre el 75 y el 80%, mientras que en los pescados azules puede llegar a valores inferiores al 75%.

• El contenido medio de proteínas de pescados y mariscos es de 18 gramos por cada 100 gramos de alimento comestible, si bien los pescados azules y los crustáceos pueden superar los 20 gramos de proteínas por 100 gramos de producto. Es decir, 100 gramos de casi cualquier pescado aportan alrededor de una tercera parte de la cantidad diaria recomendada de proteínas. La proteína de pescados y mariscos es de elevado valor biológico, al igual que la que contienen otros alimentos de origen animal, con un perfil de aminoácidos esenciales muy parecidos entre ellos y este patrón apenas se altera tras los procesos de congelación y secado a los que son sometido

• El tipo de proteínas del pescado es lo quedetermina su textura o consistencia, sudigestibilidad, su conservación, así como loscambios de sabor y color que experimenta elpescado durante su trayectoria comercial hastallegar al consumidor. En concreto, el pescado, queno el marisco, posee una proporción de colágenoinferior a la carne. El colágeno es una proteína deltejido conjuntivo que confiere mayor firmeza ydureza, motivo por el cual el pescado es mástierno y es más fácil de digerir que la carne y elmarisco.

• La presencia de hidratos de carbono en pescados y mariscos no es relevante. En la mayoría de especies no supera el 1%. Sólo se encuentra en cantidades superiores en moluscos con concha como ostras y mejillones, que contienen 4,7 y 1,9 gramos cada 100 gramos.

• El contenidoen grasa delpescado es muyvariable de unaespecie a otra y,como hemosseñalado, en unamisma especie seobservanoscilaciones enfunción denumerosos factores,como:

• HÁBITOS ALIMENTARIOS Y DISPONIBILIDAD DE ALIMENTOS: condicionada en parte por las características del plancton (fitoplancton o zooplancton) del medio en el que viven.

• - HÁBITAT: los pescados marinos suelen contener más grasa que los pescados de agua dulce.

• - TEMPERATURA DEL AGUA: la grasa actúa como anticongelante biológico, por lo que los pescados que viven en aguas frías, como el atún y la caballa, suelen ser más ricos en este nutriente.

• - CICLO DE MADURACIÓN SEXUAL: los pescados acumulan grasa como reserva de energía antes del desove.

• En el pescado se distribuyen cantidades relevantes, aunque variables, de minerales, según se trate de pescado marino o de agua dulce o si se considera el músculo sólo o se incluye la piel y las espinas. Destacan el fósforo, el potasio, el calcio, el sodio, el magnesio, el hierro, el yodo y el cloro. El pescado marino es más rico en sodio, yodo y cloro que el pescado de agua dulce. Los pescados que se comen con espina y algunos mariscos aportan una cantidad de calcio extraordinaria: 400 miligramos por cada 100 gramos en las sardinas; 210 miligramos por cada 100 gramos en las anchoas; 128 en almejas, berberechos y conservas similares. El contenido medio de calcio del resto de pescados y mariscos ronda los 30 miligramos por cada 100 gramos.

• Las carnes se han clasificado desde un punto de vista de sucolor en carnes rojas y carnes blancas. Las rojas contienenmayor mioglobina que las blancas, que es una proteínamuscular que contiene hierro, aunque en cuanto alcontenido en proteína apenas hay diferencia entre ambas.Las rojas son las de bovino, caprino, equino y ovino,mientras que entre las blancas se encuentran el conejo, elpavo y el pollo entre otras.

• En valor energético es muy variable en los distintos tipos de carnes, que depende fundamentalmente del contenido en grasa de la pieza cárnica. El contenido energético oscila entre 200-300 kcal/100g.

• Proporciona proteínas (16 y 20%) de alto valor biológico (ligeramente inferiores a la calidad del huevo, leche o soja). El contenido puede ser menor cuando hay una proporción grande de tejido conectivo.

• En cuanto a la grasa, el porcentaje de la misma esmuy variable de unas carnes a otras. Así, loslípidos constituyen menos del 10% en el caballo,conejo, cabrito y pollo sin piel; entre el 11 y el20% en ternera y algunos cortes de vaca y cerdo;y entre el 21 y el 30% en carne de cerdo ycordero). Se trata sobre todo de triglicéridos yácidos grasos saturados de cadena larga, y enmucha menor medida ácidos grasosmonoinsaturados y poliinsaturados.

• Los carbohidratos que contienen no sonvalorables desde el punto de vistanutricional.

• En cuanto a los minerales destaca porser una buena fuente de hierro con unaalta biodisponibilidad, ya que seencuentra en forma “hemo”, que esfácilmente absorbido por el aparatodigestivo. Además contienen hierro “nohemo” que se absorbe mejor cuando secombina en la comida con alimentosricos en vitamina C.

• En cuanto a vitaminas son ricas envitaminas B12 y niacina, conteniendotambién cantidades moderadas devitaminas B1 y B2. Las vitaminasliposolubles se encuentran en lasvísceras.

• Las vísceras son los órganos y partes blandas no musculares, pueden ser rojas yblancas. Las rojas son las más consumidas, como el hígado, riñones y corazón,constituyen un buen aporte de proteínas, vitaminas liposolubles y B12, así comohierro, fósforo, colesterol y purinas. Entre las blancas se encuentran el tuétano,sesos, y criadillas, caracterizadas por un elevado contenido en grasa saturada ycolesterol. Estas últimas tienen un sabor más fuerte, lo que hace que su consumosea menos generalizado.

• El contenido en purinas es mayor en las vísceras que en el músculo, lo que se debetener en cuenta en casos de problemas de ácido úrico (hiperuricemia) y gota,evitando o disminuyendo en gran medida su consumo.

• El contenido en hierro es mayor que el de la carne llegando hasta 8 mg/100 g en elhígado, siendo la fuente alimenticia de hierro más importante.

• El hígado, además, contiene cantidades importantes de las vitaminas; B2, niacina,ácido fólico, B12, A y D, lo que le convierte en un alimento especialmenteinteresante. El foie-gras y los patés elaborados a partir de hígado de distintosanimales terrestres, a pesar de ser alimentos con un elevado contenido en grasa,son buenos sustitutos del hígado, en cuanto al aporte de los nutrientes queacabamos de comentar.

Vísceras

• Se caracterizan por tener una elevada cantidad de proteínas, grasa y salcomo conservante. Dado que se trata de grasa mayoritariamente saturaday colesterol, hacen que se aconseje solamente un consumo de moderadoa bajo.

• Entre los derivados cárnicos podemos destacar: salazones (jamón ycecina), ahumados y adobados; embutidos, chacina y charcutería (chorizo,salchichón, longaniza, butifarra, chistorra, mortadela, salchichas, etc.);productos cárnicos cocidos y fiambre (jamón, paleta, frankfurt) y patés(pastas a base de hígado de distintas procedencias).

• Son una buena fuente de hierro (semejante al de la carne) y presenta uncontenido vitamínico similar al de la carne, excepto de vitamina B12, queapenas contiene.

• Embutidos