PROGRAMAS PARA PRINCIPIANTES 3 días por semana

Al incluir entrenamiento en circuito, se recomienda mínimo descanso posible entre ejercicios (20 - 45 segundos) que permita mantener una técnica correcta. DÍA 1

Circuito 1 Intensidad y volumen Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 5. Empujes accesorio S2 o ECI 5. Tracciones accesorio S1 o ECI 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 6. Dominante de cadera básico S2 6. Dominante de cadera básico S3 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 7. Core: Básico S1 7. Core: Básico S3 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2

Ejercicio cardiovascular a elección Intensidad y volumen Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Trabajo efectivo RPE = 6 – 7 12 minutos RPE = 7

15 minutos RPE = 7

15 minutos

2 repeticiones de: 1º) 4 min @ RPE = 6 2º) 2 min @ RPE = 8

2 repeticiones de: 1º) 4min 30seg @ RPE = 6 2º) 2min 30seg @ RPE = 8

Descanso activo Intensidad y volumen Ejercicios respiración andando

Estiramientos dinámicos y movilidad articular Hasta RPE = 4 – 5

3 – 5 minutos. Circuito 2 Intensidad y volumen

Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 5. Empujes accesorio S2 o ECI 5. Tracciones accesorio S1 o ECI 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 6. Dominante de rodilla básico 6. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2

Descanso activo Intensidad y volumen Ejercicios respiración andando

Estiramientos dinámicos y movilidad articular Hasta RPE = 4 – 5

3 – 5 minutos. Circuito 3 Intensidad y volumen

Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 5) Tracciones accesorio S1 o ECI 5. Empujes accesorio S2 o ECI 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 6) Dominante cadera accesorio S3 6. Dominante cadera accesorio S4 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 7) Core: Básico S1 7. Core: Básico S4 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2

DÍA 3

Ejercicio cardiovascular a elección Intensidad y volumen Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Trabajo efectivo RPE = 6 – 7 10 minutos RPE = 7

10 minutos RPE = 7

12 minutos

2 repeticiones de: 1º) 4 min @ RPE = 6 2º) 2 min @ RPE = 8

2 repeticiones de: 1º) 4min 30seg @ RPE = 6 2º) 2min 30seg @ RPE = 8

Circuito 1 Intensidad y volumen Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2 3. Dominante de cadera básico S2 3. Dominante de cadera básico S1 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EH 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2 5. Tracciones accesorio S2 o ECI 5. Empujes accesorio S1 o ECI 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2 6. Dominante de cadera básico S3 6. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2

Descanso activo Intensidad y volumen Ejercicios respiración andando

Estiramientos dinámicos y movilidad articular Hasta RPE = 4 – 5

3 – 5 minutos.

Ejercicio cardiovascular a elección Intensidad y volumen Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Trabajo efectivo RPE = 7 10 minutos RPE = 7

10 minutos RPE = 7 – 8 10 minutos

2 repeticiones de: 1º) 4 min @ RPE = 6 2º) 2 min @ RPE = 8

2 repeticiones de: 1º) 4min 30seg @ RPE = 6 2º) 2min 30seg @ RPE = 8

Circuito 2 Intensidad y volumen Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2 3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2 5. Empujes accesorio S1 o ECI 5. Tracciones accesorio S2 o ECI 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2 6. Dominante de rodilla básico 6. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 7. Core: Básico S1 7. Core: Básico S3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2

DÍA 2: FULLBODY Ejercicio Semanas 1 y 2 Semana 3 Semanas 4 y 5 Semana 6

Ejercicios principales 1. Dominante de rodilla básico 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 3 x 12 (14-15) o 3 x RIR = 2-3 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 2. Tracciones básico TH 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3. Dominante de cadera básico S2 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 3 x 13 (14) o 3 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 4. Empujes básico EH 3 x 12 (14-15) o 3 x RIR = 2-3 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2

Ejercicios accesorio 5. Dominante de rodilla accesorio o ECI 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 6. Dominante de cadera accesorio S1, S5 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 7. Tracciones accesorio S3 o ECI 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2 8. Empujes accesorio S3 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1

Ejercicios de Core 9. Básico S3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1

Al incluir entrenamiento en circuito, se recomienda mínimo descanso posible entre ejercicios (20 - 45 segundos) que permita mantener una técnica correcta. DÍA 1

Circuito 1 Intensidad y volumen Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 5. Empujes accesorio S2 o ECI 5. Tracciones accesorio S1 o ECI 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 6. Dominante de cadera básico S2 6. Dominante de cadera básico S3 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 7. Core: Básico S1 7. Core: Básico S3 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2

Ejercicio cardiovascular a elección Intensidad y volumen Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Trabajo efectivo RPE = 6 – 7 12 minutos RPE = 7

15 minutos RPE = 7

15 minutos

2 repeticiones de: 1º) 4 min @ RPE = 6 2º) 2 min @ RPE = 8

2 repeticiones de: 1º) 4min 30seg @ RPE = 6 2º) 2min 30seg @ RPE = 8

Descanso activo Intensidad y volumen Ejercicios respiración andando

Estiramientos dinámicos y movilidad articular Hasta RPE = 4 – 5

3 – 5 minutos. Circuito 2 Intensidad y volumen

Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 5. Empujes accesorio S2 o ECI 5. Tracciones accesorio S1 o ECI 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 6. Dominante de rodilla básico 6. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2

Descanso activo Intensidad y volumen Ejercicios respiración andando

Estiramientos dinámicos y movilidad articular Hasta RPE = 4 – 5

3 – 5 minutos. Circuito 3 Intensidad y volumen

Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 5) Tracciones accesorio S1 o ECI 5. Empujes accesorio S2 o ECI 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 6) Dominante cadera accesorio S3 6. Dominante cadera accesorio S4 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 7) Core: Básico S1 7. Core: Básico S4 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2

4 días por semana

DÍA 2: FULLBODY Ejercicio Semanas 1 y 2 Semana 3 Semanas 4 y 5 Semana 6

Ejercicios principales 1. Dominante de rodilla básico 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 3 x 12 (14-15) o 3 x RIR = 2-3 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 2. Tracciones básico TH 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3. Dominante de cadera básico S2 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 3 x 13 (14) o 3 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 4. Empujes básico EH 3 x 12 (14-15) o 3 x RIR = 2-3 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2

Ejercicios accesorio 5. Dominante de rodilla accesorio o ECI 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 6. Dominante de cadera accesorio S1, S5 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 7. Tracciones accesorio S3 o ECI 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2 8. Empujes accesorio S3 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1

Ejercicios de Core 9. Básico S3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1

DÍA 3: CORE + ECI + Cardiovascular Ejercicio Semanas 1 y 2 Semana 3 Semanas 4 y 5 Semana 6

Ejercicios principales 1. Core: Básico S4 2 x 15 (17) o 2 x RIR = 2 2 x 16 (17) o 2 x RIR = 1 2 x 16 (17) o 2 x RIR = 1 3 x 16 (17) o 3 x RIR = 1 2. Dominante de cadera básico S2 3 x 15 (17) o 3 x RIR = 2 2 x 15 (17) o 2 x RIR = 2 3 x 14 (17) o 3 x RIR = 3 2 x 15 (17) o 2 x RIR = 2 3. Dominante de cadera accesorio S4 o ECI 2 x 15 (17) o 2 x RIR = 2 2 x 16 (17) o 2 x RIR = 1 2 x 16 (17) o 2 x RIR = 1 3 x 16 (17) o 3 x RIR = 1 4. Core: Básico S1 2 x 15 (17) o 3 x RIR = 2 2 x 15 (17) o 2 x RIR = 2 3 x 14 (17) o 3 x RIR = 3 2 x 15 (17) o 2 x RIR = 2

Ejercicios cardiovascular

5. Trabajo efectivo según elección personal

3 repeticiones de: 1º) 6 min @ RPE = 6 2º) 4 min @ RPE = 7

3 repeticiones de: 1º) 6min 30seg @ RPE = 6 2º) 4min 30seg @ RPE = 7

3 repeticiones de: 1º) 6 min @ RPE = 6 2º) 1 min @ RPE = 8 3º) 4 min @ RPE = 7

4 repeticiones de: 1º) 5 min @ RPE = 7 2º) 2 min @ RPE = 8

DÍA 4

Ejercicio cardiovascular a elección Intensidad y volumen Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Trabajo efectivo RPE = 6 – 7 10 minutos RPE = 7

10 minutos RPE = 7

12 minutos

2 repeticiones de: 1º) 4 min @ RPE = 6 2º) 2 min @ RPE = 8

2 repeticiones de: 1º) 4min 30seg @ RPE = 6 2º) 2min 30seg @ RPE = 8

Circuito 1 Intensidad y volumen Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2 3. Dominante de cadera básico S2 3. Dominante de cadera básico S1 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EH 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2 5. Tracciones accesorio S2 o ECI 5. Empujes accesorio S1 o ECI 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2 6. Dominante de cadera básico S3 6. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2

Descanso activo Intensidad y volumen Ejercicios respiración andando

Estiramientos dinámicos y movilidad articular Hasta RPE = 4 – 5

3 – 5 minutos.

Ejercicio cardiovascular a elección Intensidad y volumen Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Trabajo efectivo RPE = 7 10 minutos RPE = 7

10 minutos RPE = 7 – 8 10 minutos

2 repeticiones de: 1º) 4 min @ RPE = 6 2º) 2 min @ RPE = 8

2 repeticiones de: 1º) 4min 30seg @ RPE = 6 2º) 2min 30seg @ RPE = 8

Circuito 2 Intensidad y volumen Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2 3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2 5. Empujes accesorio S1 o ECI 5. Tracciones accesorio S2 o ECI 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2 6. Dominante de rodilla básico 6. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 7. Core: Básico S1 7. Core: Básico S3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2

5 días por semana Al incluir entrenamiento en circuito, se recomienda mínimo descanso posible entre ejercicios (20 - 45 segundos) que permita mantener una técnica correcta.

DÍA 1 Circuito 1 Intensidad y volumen

Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 5. Empujes accesorio S2 o ECI 5. Tracciones accesorio S1 o ECI 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 6. Dominante de cadera básico S2 6. Dominante de cadera básico S3 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 7. Core: Básico S1 7. Core: Básico S3 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2

Ejercicio cardiovascular a elección Intensidad y volumen Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Trabajo efectivo RPE = 6 – 7 12 minutos RPE = 7

15 minutos RPE = 7

15 minutos

2 repeticiones de: 1º) 4 min @ RPE = 6 2º) 2 min @ RPE = 8

2 repeticiones de: 1º) 4min 30seg @ RPE = 6 2º) 2min 30seg @ RPE = 8

Descanso activo Intensidad y volumen Ejercicios respiración andando

Estiramientos dinámicos y movilidad articular Hasta RPE = 4 – 5

3 – 5 minutos. Circuito 2 Intensidad y volumen

Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 5. Empujes accesorio S2 o ECI 5. Tracciones accesorio S1 o ECI 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 6. Dominante de rodilla básico 6. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2

Descanso activo Intensidad y volumen Ejercicios respiración andando

Estiramientos dinámicos y movilidad articular Hasta RPE = 4 – 5

3 – 5 minutos. Circuito 3 Intensidad y volumen

Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 5) Tracciones accesorio S1 o ECI 5. Empujes accesorio S2 o ECI 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 6) Dominante cadera accesorio S3 6. Dominante cadera accesorio S4 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 7) Core: Básico S1 7. Core: Básico S4 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2

DÍA 2: PIERNA Ejercicio Semanas 1 y 2 Semana 3 Semanas 4 y 5 Semana 6

Ejercicios principales 1. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14-15) o 2 x RIR = 2-3 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 13 (14) o 2 x RIR = 1 2. Dominante de cadera básico S1 2 x 12 (14-15) o 2 x RIR = 2-3 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2 3 x 13 (14) o 3 x RIR = 1 2 x 13 (14) o 2 x RIR = 1 3. Dominante de cadera básico S2 2 x 12 (14-15) o 2 x RIR = 2-3 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2

Ejercicios accesorio 4. Dominante de rodilla accesorio o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 5. Dominante de cadera accesorio S4 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 6. Dominante de rodilla accesorio 3 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1

Ejercicios de Core 7. Básico S1 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1

DÍA 3: Cardiovascular Ejercicio Semana 1 Semanas 2 y 3 Semanas 4 y 5 Semana 6

1. Trabajo efectivo según elección personal 25 min @ RPE = 5 – 6 2 repeticiones de: 1º) 10 min @ RPE = 5 2º) 10 min @ RPE = 7

35 min @ RPE = 6 2 repeticiones de: 1º) 15 min @ RPE = 5 2º) 12 min @ RPE = 7

DÍA 4

Ejercicio cardiovascular a elección Intensidad y volumen Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Trabajo efectivo según elección personal RPE = 6 – 7 10 minutos RPE = 7

8 minutos RPE = 7

10 minutos

2 repeticiones de: 1º) 4 min @ RPE = 6 2º) 2 min @ RPE = 8

2 repeticiones de: 1º) 4min 30seg @ RPE = 6 2º) 2min 30seg @ RPE = 8

Circuito 1 Intensidad y volumen Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2 3. Dominante de cadera básico S2 3. Dominante de cadera básico S1 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EH 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2 5. Tracciones accesorio S2 o ECI 5. Empujes accesorio S1 o ECI 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2 6. Dominante de cadera básico S3 6. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2

Descanso activo Intensidad y volumen Ejercicios respiración andando

Estiramientos dinámicos y movilidad articular Hasta RPE = 4 – 5

3 – 5 minutos.

Ejercicio cardiovascular a elección Intensidad y volumen Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Trabajo efectivo RPE = 7 10 minutos RPE = 7

8 minutos RPE = 7 – 8 8 minutos

2 repeticiones de: 1º) 4 min @ RPE = 6 2º) 2 min @ RPE = 8

2 repeticiones de: 1º) 4min 30seg @ RPE = 6 2º) 2min 30seg @ RPE = 8

Circuito 2 Intensidad y volumen Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2 3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2 5. Empujes accesorio S1 o ECI 5. Tracciones accesorio S2 o ECI 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2 6. Dominante de rodilla básico 6. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 7. Core: Básico S1 7. Core: Básico S3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2

DÍA 5: TORSO

Ejercicio Semanas 1 y 2 Semana 3 Semanas 4 y 5 Semana 6 Ejercicios principales

1. Tracciones básico TV 2 x 12 (14-15) o 2 x RIR = 2-3 2 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 2 x 13 (14) o 3 x RIR = 1 2. Empujes básico EV 2 x 12 (14-15) o 2 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 2 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3. Empujes básico EH 2 x 12 (14-15) o 2 x RIR = 2-3 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 2 x 13 (14) o 3 x RIR = 1 2 x 13 (14) o 3 x RIR = 1

Ejercicios accesorio 4. Tracciones accesorio S1 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 5. Tracciones accesorio S3 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 6. Empujes accesorio S1 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2

Ejercicios de Core 7. Básico S2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 2 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1

PROGRAMAS PARA INTERMEDIOS 3 días por semana

Al incluir entrenamiento en circuito, se recomienda mínimo descanso posible entre ejercicios (30-60 segundos) que permita mantener una técnica correcta. DÍA 1

Circuito 1 Intensidad y volumen Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 5. Empujes accesorio S2 o ECI 5. Tracciones accesorio S1 o ECI 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 6. Dominante de cadera básico S2 6. Dominante de cadera básico S3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 7. Core: Básico S1 7. Core: Básico S3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 13 (14) o RIR = 1

Ejercicio cardiovascular a elección Intensidad y volumen Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Trabajo efectivo RPE = 7 12 minutos RPE = 8

12 minutos

2 repeticiones de: 1º) 4 min @ RPE = 7 2º) 1 min @ RPE = 9

2 repeticiones de: 1º) 4 min @ RPE = 6 2º) 2 min @ RPE = 8

RPE = 8 12 minutos

Descanso activo Intensidad y volumen Ejercicios respiración andando

Estiramientos dinámicos y movilidad articular Hasta RPE = 4 – 5

3 – 5 minutos. Circuito 2 Intensidad y volumen

Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 5. Empujes accesorio S2 o ECI 5. Tracciones accesorio S1 o ECI 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 6. Dominante de rodilla básico 6. Dominante de rodilla básico 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (16) o RIR = 1 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 15 (17) o RIR = 2

Descanso activo Intensidad y volumen Ejercicios respiración andando

Estiramientos dinámicos y movilidad articular Hasta RPE = 4 – 5

3 – 5 minutos. Circuito 3 Intensidad y volumen

Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 12 (12) o RIR = 2 2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 8 (10) o RIR = 2 3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 12 (12) o RIR = 2 4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EV 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 8 (10) o RIR = 2 5) Tracciones accesorio S1 o ECI 5. Empujes accesorio S2 o ECI 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 8 (10) o RIR = 2 6) Dominante cadera accesorio S3 6. Dominante cadera accesorio S4 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 2 x 12 (12) o RIR = 0 2 x 12 (12) o RIR = 2 7) Core: Básico S1 7. Core: Básico S4 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (16) o RIR = 1 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 15 (17) o RIR = 2

DÍA 3

Ejercicio cardiovascular a elección Intensidad y volumen Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Trabajo efectivo RPE = 7 – 8 10 minutos RPE = 8

12 minutos RPE = 7

10 minutos RPE = 8

15 minutos RPE = 7

15 minutos

2 repeticiones de: 1º) 4min 30seg @ RPE = 7 2º) 2min 30seg @ RPE = 9

Circuito 1: pierna o torso Intensidad y volumen Semanas 1, 2, 5 y 6 Semanas 3 y 4 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2 2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2 3. Dominante de cadera básico S2 3. Dominante de cadera básico S1 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 10 (12) o RIR = 2 4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EH 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 10 (12) o RIR = 2 5. Tracciones accesorio S2 o ECI 5. Empujes accesorio S1 o ECI 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2 6. Dominante de cadera básico S3 6. Dominante de cadera básico S2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2 7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1

Descanso activo Intensidad y volumen Ejercicios respiración andando

Estiramientos dinámicos y movilidad articular Hasta RPE = 4 – 5

3 – 5 minutos.

Ejercicio cardiovascular a elección Intensidad y volumen Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Trabajo efectivo RPE = 7 – 8 10 minutos RPE = 8

15 minutos RPE = 7

10 minutos

1º) 8 min @ RPE = 7 2º) 2 min @ RPE = 9 3º) 5 min @ RPE = 7

RPE = 7 15 minutos

2 repeticiones de: 1º) 4min 30seg @ RPE = 7 2º) 2min 30seg @ RPE = 9

Circuito 2: pierna o torso Intensidad y volumen Semanas 1, 2, 5 y 6 Semanas 3 y 4 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 11 (12) o RIR = 1 2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 11 (12) o RIR = 1 3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 5. Empujes accesorio S1 o ECI 5. Tracciones accesorio S2 o ECI 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 6. Dominante de rodilla básico 6. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 7. Core: Básico S1 7. Core: Básico S3 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1

DÍA 2: FULLBODY Ejercicio Semanas 1 y 2 Semanas 3 y 4 Semana 5 Semana 6

Ejercicios principales 1. Dominante de rodilla básico 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 8 (10-11) o 3 x RIR = 2-3 2. Tracciones básico TH 3 x 8 (10-11) o 3 x RIR = 2-3 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3. Dominante de cadera básico S2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 8 (10-11) o 3 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 4. Empujes básico EH 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 8 (10-11) o 3 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2

Ejercicios accesorio 5. Dominante de rodilla accesorio o ECI 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 6. Dominante de cadera accesorio S1, S5 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 7. Tracciones accesorio S3 o ECI 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 8. Empujes accesorio S3 o ECI 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1

Ejercicios de Core 9. Básico S3 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 2 x 13 (14) o 2 x RIR = 1 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 2 x 13 (14) o 2 x RIR = 1

Al incluir entrenamiento en circuito, se recomienda mínimo descanso posible entre ejercicios (30 - 60 segundos) que permita mantener una técnica correcta. DÍA 1

Ejercicio cardiovascular a elección Intensidad y volumen Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Trabajo efectivo RPE = 7 – 8 10 minutos RPE = 8

12 minutos RPE = 7

10 minutos RPE = 8

15 minutos RPE = 7

15 minutos

2 repeticiones de: 1º) 4min 30seg @ RPE = 7 2º) 2min 30seg @ RPE = 9

Circuito 1: pierna o torso Intensidad y volumen Semanas 1, 2, 5 y 6 Semanas 3 y 4 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2 2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2 3. Dominante de cadera básico S2 3. Dominante de cadera básico S1 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 10 (12) o RIR = 2 4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EH 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 10 (12) o RIR = 2 5. Tracciones accesorio S2 o ECI 5. Empujes accesorio S1 o ECI 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2 6. Dominante de cadera básico S3 6. Dominante de cadera básico S2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2 7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1

Descanso activo Intensidad y volumen Ejercicios respiración andando

Estiramientos dinámicos y movilidad articular Hasta RPE = 4 – 5

3 – 5 minutos.

Ejercicio cardiovascular a elección Intensidad y volumen Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Trabajo efectivo RPE = 7 – 8 10 minutos RPE = 8

15 minutos RPE = 7

10 minutos

1º) 8 min @ RPE = 7 2º) 2 min @ RPE = 9 3º) 5 min @ RPE = 7

RPE = 7 15 minutos

2 repeticiones de: 1º) 4min 30seg @ RPE = 7 2º) 2min 30seg @ RPE = 9

Circuito 2: pierna o torso Intensidad y volumen Semanas 1, 2, 5 y 6 Semanas 3 y 4 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 11 (12) o RIR = 1 2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 11 (12) o RIR = 1 3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 5. Empujes accesorio S1 o ECI 5. Tracciones accesorio S2 o ECI 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 6. Dominante de rodilla básico 6. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 7. Core: Básico S1 7. Core: Básico S3 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1

4 días por semana

DÍA 2 SEMANAS 1, 3 y 5: PIERNA

Ejercicio Semana 1 Semana 3 Semana 5 Ejercicios principales

1. Dominante de rodilla básico 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2. Dominante de cadera básico S1 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3. Dominante de cadera básico S2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 4 x RIR = 2

Ejercicios accesorio 4. Dominante de rodilla accesorio o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 5. Dominante de cadera accesorio S4 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 6. Dominante de rodilla accesorio 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2

Ejercicios de Core 7. Básico S1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1

SEMANAS 2, 4 y 6: TORSO Ejercicio Semana 2 Semana 4 Semana 6

Ejercicios principales 1. Tracciones básico TV 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 2. Empujes básico EV 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 3. Empujes básico EH 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 4 x RIR = 2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2

Ejercicios accesorio 4. Tracciones accesorio S1 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 5. Tracciones accesorio S3 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 6. Empujes accesorio S1 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2

Ejercicios de Core 7. Básico S2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2

DÍA 3: Cardiovascular Ejercicio Semanas 1 y 5 Semanas 2 y 6 Semana 3 Semana 4

1. Trabajo efectivo según elección personal 40 min @ RPE = 6 – 7

6 repeticiones de: 1º) 4 min @ RPE = 6 2º) 1 min @ RPE = 9

45 min @ RPE = 7 o

60 min @ RPE = 6

4 repeticiones de: 1º) 3 min @ RPE = 6 + 1 min @ RPE = 9 2º) 3 min @ RPE = 7 + 30 seg @ RPE = 10 3º) 2 min @ RPE = 5

DÍA 4: FULLBODY Ejercicio Semanas 1 y 2 Semana 3 Semanas 4 y 5 Semana 6

Ejercicios principales 1. Dominante de rodilla básico 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 2 x 12 (14-15) o 2 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 2. Tracciones básico TH 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3. Dominante de cadera básico S2 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2 2 x 13 (14) o 2 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 4. Empujes básico EH 3 x 12 (14-15) o 3 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2

Ejercicios accesorio 5. Dominante de rodilla accesorio o ECI 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 6. Dominante de cadera accesorio S1, S5 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 7. Tracciones accesorio S2 o ECI 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2 8. Empujes accesorio S3 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1

Ejercicios de Core 9. Básico S3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1

5 días por semana Al incluir entrenamiento en circuito, se recomienda mínimo descanso posible entre ejercicios (30 - 60 segundos) que permita mantener una técnica correcta.

DÍA 1

Ejercicio cardiovascular a elección Intensidad y volumen Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Trabajo efectivo RPE = 7 – 8 10 minutos RPE = 8

12 minutos RPE = 7

10 minutos RPE = 8

15 minutos RPE = 7

15 minutos

2 repeticiones de: 1º) 4min 30seg @ RPE = 7 2º) 2min 30seg @ RPE = 9

Circuito 1: pierna o torso Intensidad y volumen Semanas 1, 2, 5 y 6 Semanas 3 y 4 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2 2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2 3. Dominante de cadera básico S2 3. Dominante de cadera básico S1 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 10 (12) o RIR = 2 4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EH 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 10 (12) o RIR = 2 5. Tracciones accesorio S2 o ECI 5. Empujes accesorio S1 o ECI 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2 6. Dominante de cadera básico S3 6. Dominante de cadera básico S2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2 7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1

Descanso activo Intensidad y volumen Ejercicios respiración andando

Estiramientos dinámicos y movilidad articular Hasta RPE = 4 – 5

3 – 5 minutos.

Ejercicio cardiovascular a elección Intensidad y volumen Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Trabajo efectivo RPE = 7 – 8 10 minutos RPE = 8

15 minutos RPE = 7

10 minutos

1º) 8 min @ RPE = 7 2º) 2 min @ RPE = 9 3º) 5 min @ RPE = 7

RPE = 7 15 minutos

2 repeticiones de: 1º) 4min 30seg @ RPE = 7 2º) 2min 30seg @ RPE = 9

Circuito 2: pierna o torso Intensidad y volumen Semanas 1, 2, 5 y 6 Semanas 3 y 4 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 11 (12) o RIR = 1 2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 11 (12) o RIR = 1 3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 5. Empujes accesorio S1 o ECI 5. Tracciones accesorio S2 o ECI 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 6. Dominante de rodilla básico 6. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 7. Core: Básico S1 7. Core: Básico S3 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1

DÍA 2 SEMANAS 1, 3 y 5: PIERNA

Ejercicio Semana 1 Semana 3 Semana 5 Ejercicios principales

1. Dominante de rodilla básico 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2. Dominante de cadera básico S1 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3. Dominante de cadera básico S2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2

Ejercicios accesorio 4. Dominante de rodilla accesorio o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 5. Dominante de cadera accesorio S4 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 6. Dominante de rodilla accesorio 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2

Ejercicios de Core 7. Básico S1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1

SEMANAS 2, 4 y 6: TORSO Ejercicio Semana 2 Semana 4 Semana 6

Ejercicios principales 1. Tracciones básico TV 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 2. Empujes básico EV 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 3. Empujes básico EH 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2

Ejercicios accesorio 4. Tracciones accesorio S1 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 5. Tracciones accesorio S3 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 6. Empujes accesorio S1 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2

Ejercicios de Core 7. Básico S2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2

DÍA 3: Cardiovascular Ejercicio Semanas 1 y 5 Semanas 2 y 6 Semana 3 Semana 4

1. Trabajo efectivo según elección personal 40 min @ RPE = 6 – 7

6 repeticiones de: 1º) 4 min @ RPE = 6 2º) 1 min @ RPE = 9

45 min @ RPE = 7 o

60 min @ RPE = 6

4 repeticiones de: 1º) 3 min @ RPE = 6 + 1 min @ RPE = 9 2º) 3 min @ RPE = 7 + 30 seg @ RPE = 10 3º) 2 min @ RPE = 5

DÍA 4: FULLBODY Ejercicio Semanas 1 y 2 Semana 3 Semanas 4 y 5 Semana 6

Ejercicios principales 1. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2 2 x 12 (14-15) o 3 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 2. Tracciones básico TH o TV (alternar por semanas) 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 2 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3. Dominante de cadera básico S2 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2 2 x 13 (14) o 3 x RIR = 1 2 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 4. Empujes básico EH o EV (alternar por semanas) 2 x 12 (14-15) o 3 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 2 x 12 (14) o 3 x RIR = 2

Ejercicios accesorio 5. Dominante de rodilla accesorio o ECI 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 6. Dominante de cadera accesorio S5 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 7. Tracciones accesorio S2 o ECI 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2 8. Empujes accesorio S3 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1

Ejercicios de Core 9. Básico S3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1

DÍA 5 SEMANAS 1, 3 y 5: TORSO y CARDIOVASCULAR

Ejercicio Semana 1 Semana 3 Semana 5 Ejercicios principales

1. Empujes básico EH 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2. Tracciones básico TH 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3. Tracciones básico TV 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 4 x RIR = 2

Ejercicios accesorio 4. Empujes accesorio S2 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 5. Empujes accesorio S3 o ECI 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 6. Tracciones accesorio S2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1

Ejercicio cardiovascular

7. Trabajo efectivo según elección personal 4 repeticiones de: 1º) 4 min @ RPE = 6 2º) 1 min @ RPE = 9

5 repeticiones de: 1º) 3 min @ RPE = 6 – 7 2º) 30 seg @ RPE = 10

5 repeticiones de: 1º) 3 min @ RPE = 6 – 7 2º) 35 seg @ RPE = 10

SEMANAS 2, 4 y 6: PIERNA y CARDIOVASCULAR Ejercicio Semana 2 Semana 4 Semana 6

Ejercicios principales 1. Dominante de rodilla básico nº1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 2. Dominante de rodilla básico nº2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3. Dominante de cadera básico S1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 4. Dominante de cadera básico S3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2

Ejercicios accesorio 5. Dominante de rodilla accesorio o ECI 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 6. Dominante de cadera accesorio S2 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1

Ejercicio cardiovascular 7. Trabajo efectivo según elección personal 35 min @ RPE = 6 – 7 40 min @ RPE = 5 – 6 40 min @ RPE = 5 – 6

PROGRAMAS PARA AVANZADOS 3 días por semana

Al incluir entrenamiento en circuito, se recomienda mínimo descanso posible entre ejercicios (30-60 segundos) que permita mantener una técnica correcta. Repetir secuencia 3 veces: ejercicio cardiovascular a elección + circuito 1 + descanso activo.

DÍA 2

Ejercicio cardiovascular a elección Intensidad y volumen Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Trabajo efectivo RPE = 6 – 7 10 minutos RPE = 7

8 minutos RPE = 6

8 minutos

2 repeticiones de: 1º) 3 min @ RPE = 6 2º) 1 min @ RPE = 9

2 repeticiones de: 1º) 3min 30seg @ RPE = 6 2º) 30seg @ RPE = 10

Circuito 1 Intensidad y volumen Semanas 1, 3 y 5 Semanas 2, 4 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 8 (10) o RIR = 2 1 x 9 (10) o RIR = 1 2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 8 (10) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2 3. Dominante de cadera básico S2 3. Dominante de cadera básico S1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 1 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 8 (10) o RIR = 2 1 x 9 (10) o RIR = 1 4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EH 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 0 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 8 (10) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2 5. Tracciones accesorio S1, S2 o ECI 5. Empujes accesorio S2 o ECI 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 0 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 14 (14) o RIR = 0 6. Dominante de cadera accesorio S4 6. Dominante de cadera accesorio S5 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 0 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 14 (14) o RIR = 0 7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 14 (14) o RIR = 0

Descanso activo Intensidad y volumen Ejercicios respiración andando

Estiramientos dinámicos y movilidad articular Hasta RPE = 4 – 5

3 – 5 minutos.

DÍA 1: FULLBODY 1: DOMINANTES RODILLA + TRACCIONES Ejercicio Semanas 1 y 3 Semanas 2 y 4 Semana 5 Semana 6

Ejercicios principales 1. Dominante de rodilla básico nº1 4-5 x 10 (12-13) o 4-5 x RIR = 2-3 4-5 x 6 (8) o 4-5 x RIR = 2 3-4 x 10 (12) o 3-4 x RIR = 2 3-4 x 8 (9) o 3-4 x RIR = 1 2. Dominante de rodilla básico nº2 3-4 x 10 (12-13) o 3-4 x RIR = 2-3 4-5 x 7 (7-8) o 4-5 x RIR = 0-1 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1 3-4 x 8 (10) o 3-4 x RIR = 2 3. Tracciones básico TV 4-5 x 10 (12) o 4-5 x RIR = 2 4-5 x 10 (11-12) o 4-5 x RIR = 1-2 4. Tracciones básico TH 4-5 x 7 (8-9) o 3-4 x RIR = 1-2 4-5 x 8 (8-9) o 4-5 x RIR = 0-1

Ejercicios accesorio 5. Dominante de rodilla accesorio 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 12 (12) o 2 x RIR = 0 6. Tracciones accesorio S3 o ECI 3-4 x 10 (12-13) o 3-4 x RIR = 2-3 2 x 12 (12) o 2 x RIR = 0 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1

Ejercicios de Core 7. Básico S1 2-3 x 10 (12) o 2-3 x RIR = 2 2-3 x 11 (12) o 2-3 x RIR = 1 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1

DÍA 3: FULLBODY 2: DOMINANTES CADERA + EMPUJES Ejercicio Semanas 1 y 3 Semanas 2 y 4 Semana 5 Semana 6

Ejercicios principales 1. Dominante de cadera básico S1 4-5 x 6 (8) o 4-5 x RIR = 2 3-4 x 7 (8) o 3-4 x RIR = 1 2. Dominante de cadera básico S2 4-5 x 7 (7-8) o 4-5 x RIR = 0-1 4-5 x 10 (12-13) o 4-5 x RIR = 2-3 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1 3. Dominante de cadera básico S3 3-4 x 10 (12-13) o 3-4 x RIR = 2-3 3-4 x 8 (9) o 3-4 x RIR = 1 3-4 x 10 (12) o 3-4 x RIR = 2 3. Empujes básico EV 4-5 x 7 (8-9) o 3-4 x RIR = 1-2 4-5 x 8 (8-9) o 4-5 x RIR = 0-1 4. Empujes básico EH 4-5 x 10 (12) o 4-5 x RIR = 2 4-5 x 10 (11-12) o 4-5 x RIR = 1-2

Ejercicios accesorio 5. Dominante de cadera accesorio S4 2 x 12 (12) o 2 x RIR = 0 2 x 12 (12) o 2 x RIR = 0 6. Dominante de cadera accesorio S5 o ECI 2 x 12 (12) o 2 x RIR = 0 7. Empujes básico S1, S3 o ECI 3-4 x 10 (12-13) o 3-4 x RIR = 2-3 3-4 x 10 (12-13) o 3-4 x RIR = 2-3 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1

Ejercicios de Core 8. Básico S3 2-3 x 11 (12) o 2-3 x RIR = 1 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1 2-3 x 10 (12) o 2-3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1

Al incluir entrenamiento en circuito, se recomienda mínimo descanso posible entre ejercicios (30-60 segundos) que permita mantener una técnica correcta. Repetir secuencia 3 veces: ejercicio cardiovascular a elección + circuito 1 + descanso activo.

DÍA 2

Ejercicio cardiovascular a elección Intensidad y volumen Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Trabajo efectivo RPE = 6 – 7 10 minutos RPE = 7

8 minutos RPE = 6

8 minutos

2 repeticiones de: 1º) 3 min @ RPE = 6 2º) 1 min @ RPE = 9

2 repeticiones de: 1º) 3min 30seg @ RPE = 6 2º) 30seg @ RPE = 10

Circuito 1 Intensidad y volumen Semanas 1, 3 y 5 Semanas 2, 4 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 8 (10) o RIR = 2 1 x 9 (10) o RIR = 1 2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 8 (10) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2 3. Dominante de cadera básico S2 3. Dominante de cadera básico S1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 1 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 8 (10) o RIR = 2 1 x 9 (10) o RIR = 1 4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EH 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 0 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 8 (10) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2 5. Tracciones accesorio S1, S2 o ECI 5. Empujes accesorio S2 o ECI 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 0 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 14 (14) o RIR = 0 6. Dominante de cadera accesorio S4 6. Dominante de cadera accesorio S5 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 0 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 14 (14) o RIR = 0 7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 14 (14) o RIR = 0

Descanso activo Intensidad y volumen Ejercicios respiración andando

Estiramientos dinámicos y movilidad articular Hasta RPE = 4 – 5

3 – 5 minutos.

DÍA 1: FULLBODY 1: DOMINANTES RODILLA + TRACCIONES Ejercicio Semanas 1 y 3 Semanas 2 y 4 Semana 5 Semana 6

Ejercicios principales 1. Dominante de rodilla básico nº1 4-5 x 10 (12-13) o 4-5 x RIR = 2-3 4-5 x 6 (8) o 4-5 x RIR = 2 3-4 x 10 (12) o 3-4 x RIR = 2 3-4 x 8 (9) o 3-4 x RIR = 1 2. Dominante de rodilla básico nº2 3-4 x 10 (12-13) o 3-4 x RIR = 2-3 4-5 x 7 (7-8) o 4-5 x RIR = 0-1 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1 3-4 x 8 (10) o 3-4 x RIR = 2 3. Tracciones básico TV 4-5 x 10 (12) o 4-5 x RIR = 2 4-5 x 10 (11-12) o 4-5 x RIR = 1-2 4. Tracciones básico TH 4-5 x 7 (8-9) o 3-4 x RIR = 1-2 4-5 x 8 (8-9) o 4-5 x RIR = 0-1

Ejercicios accesorio 5. Dominante de rodilla accesorio 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 12 (12) o 2 x RIR = 0 6. Tracciones accesorio S3 o ECI 3-4 x 10 (12-13) o 3-4 x RIR = 2-3 2 x 12 (12) o 2 x RIR = 0 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1

Ejercicios de Core 7. Básico S1 2-3 x 10 (12) o 2-3 x RIR = 2 2-3 x 11 (12) o 2-3 x RIR = 1 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1

4 días por semana

DÍA 3: FULLBODY 2: DOMINANTES CADERA + EMPUJES Ejercicio Semanas 1 y 3 Semanas 2 y 4 Semana 5 Semana 6

Ejercicios principales 1. Dominante de cadera básico S1 4-5 x 6 (8) o 4-5 x RIR = 2 3-4 x 7 (8) o 3-4 x RIR = 1 2. Dominante de cadera básico S2 4-5 x 7 (7-8) o 4-5 x RIR = 0-1 4-5 x 10 (12-13) o 4-5 x RIR = 2-3 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1 3. Dominante de cadera básico S3 3-4 x 10 (12-13) o 3-4 x RIR = 2-3 3-4 x 8 (9) o 3-4 x RIR = 1 3-4 x 10 (12) o 3-4 x RIR = 2 3. Empujes básico EV 4-5 x 7 (8-9) o 3-4 x RIR = 1-2 4-5 x 8 (8-9) o 4-5 x RIR = 0-1 4. Empujes básico EH 4-5 x 10 (12) o 4-5 x RIR = 2 4-5 x 10 (11-12) o 4-5 x RIR = 1-2

Ejercicios accesorio 5. Dominante de cadera accesorio S4 2 x 12 (12) o 2 x RIR = 0 2 x 12 (12) o 2 x RIR = 0 6. Dominante de cadera accesorio S5 o ECI 2 x 12 (12) o 2 x RIR = 0 7. Empujes básico S1, S3 o ECI 3-4 x 10 (12-13) o 3-4 x RIR = 2-3 3-4 x 10 (12-13) o 3-4 x RIR = 2-3 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1

Ejercicios de Core 8. Básico S4 2-3 x 11 (12) o 2-3 x RIR = 1 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1 2-3 x 10 (12) o 2-3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1

DÍA 4: CORE + ECI + Cardiovascular Ejercicio Semanas 1 y 2 Semana 3 Semanas 4 y 5 Semana 6

Ejercicios principales 1. Core: Básico S4 2 x 15 (17) o 2 x RIR = 2 2 x 16 (17) o 2 x RIR = 1 2 x 16 (17) o 2 x RIR = 1 3 x 16 (17) o 3 x RIR = 1 2. Dominante de cadera básico S2 3 x 15 (17) o 3 x RIR = 2 2 x 15 (17) o 2 x RIR = 2 3 x 14 (17) o 3 x RIR = 3 2 x 15 (17) o 2 x RIR = 2 3. Dominante de tobillo básico S4 o ECI 2 x 15 (17) o 2 x RIR = 2 2 x 16 (17) o 2 x RIR = 1 2 x 16 (17) o 2 x RIR = 1 3 x 16 (17) o 3 x RIR = 1 4. Core: Básico S1 2 x 15 (17) o 3 x RIR = 2 2 x 15 (17) o 2 x RIR = 2 3 x 14 (17) o 3 x RIR = 3 2 x 15 (17) o 2 x RIR = 2

Ejercicios cardiovascular

5. Trabajo efectivo según elección personal 3-4 repeticiones de: 1º) 6 min @ RPE = 6 2º) 4 min @ RPE = 7

7 repeticiones de: 1º) 3min 30seg @ RPE = 6 – 7 2º) 1min @ RPE = 9

4 repeticiones de: 1º) 6min 30seg @ RPE = 6 2º) 4min 30seg @ RPE = 7

7 repeticiones de: 1º) 5 min @ RPE = 7 2º) 45 seg @ RPE = 10

5 días por semana

Semanas 1 y 5 *1 Series Repeticiones RECORDATORIO DOMINANTE RODILLA + PRINCIPALES TRACCIONES

Día 1 – Carga fuerza moderada Dominante de rodilla básico 3-4 6 (8) o RIR = 2

Tracciones básico TH 3-4 6 (8) o RIR = 2 Tracciones básico TV 3-4 6 (8) o RIR = 2

Tracciones accesorio S1, S3 o ECI 2-3 8 (9) o RIR = 1 ECI o Core: Básico S1 2-3 15 (17-18) o RIR = 2-3

Core: Básico S3 2-3 8 (10) o RIR = 2 PRINCIPALES DOMINANTES CADERA + RECORDATORIO EMPUJES + Cardio

Día 2 – Carga fuerza suave Dominante de cadera básico S1 3-4 8 (11) o RIR = 3 Dominante de cadera básico S2 3 8 (11) o RIR = 3

Dominante de cadera accesorio S5 o ECI 2-3 8 (11) o RIR = 3 Empujes básico EV 3 8 (11) o RIR = 3

Core: Básico S4 2-3 12 (14) o RIR = 2 Ejercicio cardiovascular a elección

Trabajo efectivo 5 repeticiones de: 1º) 3 min @ RPE = 5 – 6 2º) 1 min @ RPE = 9

RECORDATORIO TRACCIONES + PRINCIPALES DOMINANTES RODILLA Día 3 – Carga fuerza moderada-alta

Tracciones básico TV 3-4 7 (8) o RIR = 1 Dominante de rodilla básico nº1 3-4 7 (8) o RIR = 1 Dominante de rodilla básico nº2 3-4 7 (8) o RIR = 1

Dominante de rodilla accesorio o ECI 2-3 8 (10) o RIR = 2 Core: Básico S2 2-3 10 (11-12) o RIR = 1-2

Ejercicio cardiovascular Día 4

Trabajo efectivo 60 min @ RPE = 6 PRINCIPALES EMPUJES + RECORDATORIO DOMINANTES CADERA

Día 5 – Carga fuerza alta Empujes básico EV 3-4 4 (5) o RIR = 1 Empujes básico EH 3-4 5 (6) o RIR = 1

Dominante de cadera básico S3 3-4 8 (8-9) o RIR = 0-1 Empujes accesorio S2, S3 o ECI 2-3 10 (11) o RIR = 1

Core: Básico S1 2-3 14 (16) o RIR = 2

*1 Semana 5: incremento de pesos 7-12% respecto a la semana 1.

Semana 2 Series Repeticiones RECORDATORIO DOMINANTE RODILLA + PRINCIPALES TRACCIONES

Día 1 – Carga fuerza alta Dominante de rodilla básico 3-4 4 (6) o RIR = 2

Tracciones básico TH 3-4 4 (5) o RIR = 1 Tracciones básico TV 3-4 5 (6) o RIR = 1

Tracciones accesorio S2, S3 o ECI 2-3 8 (8-9) o RIR = 0-1 ECI o Core: Básico S1 2-3 14 (16) o RIR = 2

Core: Básico S3 2-3 10 (11) o RIR = 1 PRINCIPALES DOMINANTES CADERA + RECORDATORIO EMPUJES

Día 2 – Carga fuerza moderada Dominante de cadera básico S1 3-4 6 (8) o RIR = 2 Dominante de cadera básico S3 3-4 6 (8) o RIR = 2

Dominante de cadera accesorio S4 o ECI 3-4 6 (8) o RIR = 2 Empujes básico EH 3-4 8 (9) o RIR = 1

Core: Básico S4 2-3 15 (17-18) o RIR = 2-3 RECORDATORIO TRACCIONES + PRINCIPALES DOMINANTES RODILLA

Día 3 – Carga fuerza suave Tracciones básico TH 3-4 8 (11) o RIR = 3

Dominante de rodilla básico nº1 3 8 (11) o RIR = 3 Dominante de rodilla básico nº2 3 8 (11) o RIR = 3

Dominante de rodilla accesorio o ECI 2-3 8 (11) o RIR = 3 Core: Básico S2 2-3 12 (14) o RIR = 2

PRINCIPALES EMPUJES + RECORDATORIO DOMINANTES CADERA Día 4 – Carga fuerza moderada

Empujes básico EV 3-4 6 (8) o RIR = 2 Empujes básico EH 3-4 6 (8) o RIR = 2

Dominante de cadera básico S2 3-4 6 (8) o RIR = 2 Empujes accesorio S1, S3 o ECI 3-4 8 (9) o RIR = 1

Core: Básico S1 2-3 15 (17-18) o RIR = 2-3 Ejercicio cardiovascular

Día 5

Trabajo efectivo

5 repeticiones de: 1º) 2 min @ RPE = 7 2º) 30 seg @ RPE = 10 Seguido de: 15 min @ RPE = 6 – 7

Semanas 3 y 6 *3 Series Repeticiones RECORDATORIO DOMINANTE RODILLA + PRINCIPALES TRACCIONES + Cardio

Día 1 – Carga fuerza suave Dominante de rodilla básico 3-4 8 (11) o RIR = 3

Tracciones básico TH 3 8 (11) o RIR = 3 Tracciones básico TV 3-4 8 (11) o RIR = 3

Tracciones accesorio S1, S2 o ECI 2-3 8 (11) o RIR = 3 ECI o Core: Básico S1 2-3 12 (14) o RIR = 2

Core: Básico S3 2-3 8 (10) o RIR = 2 Ejercicio cardiovascular a elección

Trabajo efectivo 25 min @ RPE = 6 PRINCIPALES DOMINANTES CADERA + RECORDATORIO EMPUJES

Día 2 – Carga fuerza alta Dominante de cadera básico S1 3-4 4 (5) o RIR = 1 Dominante de cadera básico S2 3-4 5 (6) o RIR = 1

Dominante de cadera accesorio S5 o ECI 2-3 8 (8-9) o RIR = 0-1 Empujes básico EV 3-4 10 (11) o RIR = 1

Core: Básico S4 2-3 14 (16) o RIR = 2 RECORDATORIO TRACCIONES + PRINCIPALES DOMINANTES RODILLA

Día 3 – Carga fuerza moderada-alta Tracciones básico TH 3-4 7 (8) o RIR = 1

Dominante de rodilla básico nº1 3-4 7 (8) o RIR = 1 Dominante de rodilla básico nº2 3-4 7 (8) o RIR = 1

Dominante de rodilla accesorio o ECI 2-3 8 (10) o RIR = 2 Core: Básico S2 2-3 10 (11-12) o RIR = 1-2

Ejercicio cardiovascular Día 4

Trabajo efectivo 65 min @ RPE = 5 – 6 PRINCIPALES EMPUJES + RECORDATORIO DOMINANTES CADERA

Día 5 – Carga fuerza moderada Empujes básico EV 3-4 6 (8) o RIR = 2 Empujes básico EH 3-4 6 (8) o RIR = 2

Dominante de cadera básico S3 3-4 6 (8) o RIR = 2 Empujes accesorio S3 o ECI 2-3 8 (9) o RIR = 1

Core: Básico S1 2-3 15 (17-18) o RIR = 2-3

*3 Semana 6: incremento de pesos 5-10% respecto a la semana 3.

Semana 4 Series Repeticiones RECORDATORIO DOMINANTE RODILLA + PRINCIPALES TRACCIONES

Día 1 – Carga fuerza moderada Dominante de rodilla básico 3-4 6 (8) o RIR = 2

Tracciones básico TH 3-4 6 (8) o RIR = 2 Tracciones básico TV 3-4 6 (8) o RIR = 2

Tracciones accesorio S3 o ECI 2-3 8 (9) o RIR = 1 ECI o Core: Básico S1 o S3 2-3 15 (17-18) o RIR = 2-3

Ejercicio cardiovascular Día 2

Trabajo efectivo 7 repeticiones de: 1º) 3 min @ RPE = 7 2º) 30 seg @ RPE = 10

PRINCIPALES DOMINANTES CADERA + RECORDATORIO EMPUJES Día 3 – Carga fuerza moderada-alta

Dominante de cadera básico S2 3-4 7 (8) o RIR = 1 Dominante de cadera básico S3 3-4 7 (8) o RIR = 1

Dominante de cadera accesorio S2, S5 o ECI 2-3 7 (8) o RIR = 1 Empujes básico EH 3-4 8 (10) o RIR = 2

Core: Básico S4 2-3 10 (11-12) o RIR = 1-2 RECORDATORIO TRACCIONES + PRINCIPALES DOMINANTES RODILLA

Día 4 – Carga fuerza alta Tracciones básico TV 3-4 4 (6) o RIR = 2

Dominante de rodilla básico nº1 3-4 4 (5) o RIR = 1 Dominante de rodilla básico nº2 3-4 5 (6) o RIR = 1

Dominante de rodilla accesorio o ECI 2-3 8 (8-9) o RIR = 0-1 Core: Básico S2 2-3 14 (16) o RIR = 2

PRINCIPALES EMPUJES + RECORDATORIO DOMINANTES CADERA Día 5 – Carga fuerza suave

Empujes básico EV 3 8 (11) o RIR = 3 Empujes básico EH 3-4 8 (11) o RIR = 3

Dominante de cadera básico S1 3 8 (11) o RIR = 3 Empujes accesorio S1, S2 o ECI 2-3 8 (11) o RIR = 3

Core: Básico S1 2-3 12 (14) o RIR = 2