PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FUERZA

GERMÁN RAMÍREZ GUTIÉRREZ

PROFESIONAL EN CIENCIAS DEL DEPORTE Y LA RECREACIÓN

UNIVERSIDAD TECNOLÓGICA DE PEREIRA

PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO

La prescripción de ejercicio es el proceso por el que se recomiendaun régimen de actividad física de manera sistemática e individualizada,

según sus necesidades y preferencias, con el fin de obtener losmayores beneficios con los menores riesgos.

¿QUE ES FUERZA?

Capacidad que tiene el músculo

de producir tensión al activarse

Toda causa capaz de modificar el estado de reposo o movimiento

de un cuerpo

Zatziorski, 1970. “La fuerza es la capacidad de superar resistencias exteriores y / o soportarlas a través de esfuerzos musculares”.

LOS MÚSCULOS SON ESCLAVOS DE LAS

NEURONAS

¿PARA QUE ENTRENAMOS LA FUERZA?

CAMBIAR NUESTRA COMPOSICIÓN CORPORAL

Rehabilitación

Deporte de alto rendimiento

• La mayoría de los mamíferos sufren un declive progresivo de la fuerza y masa muscular a medida que transcurre el tiempo (Beas-Jimenez et.al,2011).

• El declive comienza a partir de los 30 años de edad con perdida acelerada después de los 60 años (Rantanen et al, 1998; Bassey, 1998; Frontera et al., 2000)

• Acompañada por perdida de capacidad funcional y aumento de la grasa en el musculo

¿POR QUE SE DEBE ENTRENAR LA FUERZA ?

EL DESARROLLO DE LA FUERZA DEPENDE DE DIFERENTES FACTORES DETERMINANTES

ESTRUCTURALES

Tamaño del musculo

Tipo de fibras I o II

sarcomeros

NERVIOSOS

reclutamiento

sincronización

Coordinación interna

estiramiento

elasticidad

Resistencia miotática

FORMAS DE ENTRENAR LA FUERZA

Peso corporal

Barras, mancuernas e implementos didácticos

Maquinas isocineticas

Maquinas, poleas y palancas

LA FUERZA SE PUEDE MANIFESTAR DE VARIAS MANERAS SE DEBE DE DETERMINAR QUE TIPO DE

FUERZA SE VA A ENTRENAR

fuerza

dinámica

isokinetica isotónica

estática

isométrica

Con relación a la velocidad

Con relación al tiempo de ejecución

Fuerza máxima

Fuerza rápida

Fuerza resistencia

Fuerza explosiva

LEYES BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Desarrollo de la flexibilidad articular

Desarrollo de la fuerza en los tendones

Desarrollo de la fuerza del tronco

Desarrollo de los músculos estabilizadores

Entrenar los movimientos, no los músculos aislantes

PARA LA PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SE DEBE TENER EN CUENTA DOS FACTORES

IMPORTANTES

Los principios básicos del entrenamiento

Los componentes de la carga

Prescripción del entrenamiento de fuerza

Los principios básicos del entrenamiento

Los componentes de la carga

Principios de entrenamiento

Principio de

individualización

Principio de adaptación biológica

Principio de la progresión

Principio de la continuidad

Principio de la especificidad

Principio del ordenamiento de los

ejercicios

Componentes de la carga

Contenido de la carga

Organización de la carga

Volumen de la carga

-Nivel de

especificidad

-Intensidad de la carga

-Duración de la carga(Densidad de la carga)

-Frecuencia de la carga

-Distribución de la carga

-Interconexión de las cargas

INTENSIDAD DE LA CARGA

•En el entrenamiento se suele indicar como porcentaje de la capacidad máxima del rendimiento del individuo.

•Es el grado de esfuerzo que exige un ejercicio indicado en porcentaje

100% carga máxima 50% carga media

Repeticiones máximas por tanta con diferentes % del resultado máximo y entrenamiento de las

manifestaciones de la fuerza máxima

% PESO MÁXIMO RM/TANDA OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO

100 1 Fuerza máxima

95 2 Fuerza máxima

90 4-5 Fuerza máxima

85 6-7 Fuerza velocidad

80 8-10 Fuerza velocidad

75 10-12 Fuerza velocidad

70 12.15 Fuerza velocidad

65 14-17 Fuerza velocidad

60 16-20 Fuerza resistencia

55 15-22 Fuerza resistencia

50 20-26 Fuerza resistencia

Entrenamiento isotónico con pesas en el deporte de alto rendimiento y en fisicoculturismo (según A.C.S.M.)

ODJETIVÓ DEL ENTRENAMIENTO

% DE 1 RM # REP/SERIES(SEGÚN % DE 1 RM)

SERIES PAUSA VOLUMEN DE CARGA DE

ENTRENAMIENTO

•Fuerza máxima 10093

12 3-7 5-7 min BAJO

•Fuerza máxima•Fuerza rápida

9286

36

3-7 2-4 min MEDIO

•Fuerza rápida•Hipertrofia muscular

85807570

78-1010-1212-15

3-5 1-2 min MEDIO

•Fuerza resistencia

6965605550

11-1514-1716-2018-2220-26

3-4 30- 60 seg

ALTO

% de Carga Vol./Sesión Velocidad RM Recuperación Efecto

>100% Bajo Lenta >1 - RM 4' – 5' / 7' Fuerza Máxima Excéntrica

90- 100% Bajo Máxima 1- 5 RM 3' – 5' / 7' Fuerza Máxima Neural

75- 90% Medio/Bajo Máxima 5- 12 RM 3' – 5' Fuerza Explosivo Tónica

75- 90% Alto Lenta 5- 12 RM 1' – 2' Fuerza Máxima Hipertrófica

50- 75% Bajo Máxima 12 - 20 RM 3' – 5' Fuerza Explosivo Balística

50- 70% Alto Lenta 12 - 20 RM 1' – 2' Fuerza Resistencia e Hipertrofia

<50% Medio/bajo Media >20 RM 2' – 3' Adaptación Muscular - Calentamiento

<50% Alto Lenta >20 RM ½ - 1' Fuerza Resistencia

<50% Bajo Máxima o Controlada

>20 RM 2' – 4' Fuerza Rápida y Técnica

CARACTERÍSTICAS DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO DE FUERZA SEGÚN LA INTENSIDAD

Personas que se inician o realizan entrenamiento de

nivel medio, se recomienda intensidades moderadas

(70%-85% de RM)

8-12 repeticiones

3 series por ejercicio

Deportistas avanzados, se recomienda que se

utilice unas intensidades del (70%-100% de RM)

1-12 repeticiones

3 series por ejercicio

PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO DE FUERZA SEGÚN LA INTENSIDAD

Intensidades inferiores que correspondan a (10/12 RM

hasta 15 RM)

Serán aconsejables para personas con riesgo de

accidente cardiovascular o sujetos de edad avanzada

INTENSIDAD A PARTIR DE LA RELACIÓN ENTRE LAS REPETICIONES REALIZADAS POR SERIES Y LAS

REALIZABLES

Se programa la realización de un numero concreto de rep/ser sin determinar ni sujetar a ningún porcentaje de 1RM

10 REPETICIONES 1 DEPORTISTA 2 DEPORTISTA

Realiza 6 repeticiones pudiendo hacer 6, esfuerzo máximo

Realiza 6 pudiendo hacer 10

¿Serán entrenamientos diferentes?

INTENSIDAD A PARTIR DE LA RELACIÓN ENTRE LAS REPETICIONES REALIZADAS POR SERIES Y LAS

REALIZABLES

Entrenamiento orientado a la fuerza y hipertrofia

Entrenamiento con un efecto menor sobre la fuerza maxima, algo mas sobre la potencia y bastante menor sobre la hipertrofia .(González- Badillo y Ribas 2002)

DURACIÓN DE LA CARGA(DENSIDAD)

RELACIÓN TEMPORAL ENTRE LA FASE DE TRABAJO Y LA DE RECUPERACIÓN

DURACIÓN DE LA CARGA(DENSIDAD)

El tiempo de descanso entre las series y ejercicios afecta de manera significativa las respuestas hormonales, metabólicas y neuromusculares

Se observo que cuando se descansaba un minuto entre series , realizando 3 series con repeticiones de 10RM se produce aumento significativo de acido láctico y hormona de crecimiento (kraemer y col 1990) en comparación con 3 series de 5 RM con 3 minutos de descanso

FRECUENCIA DE LA CARGA

Numero de sesiones de entrenamiento a la

semana

Se recomienda como frecuencia optima para el desarrollo de la fuerza maxima tres días de entrenamiento por semana.

Método de carga piramidal

Implica que la carga aumenta progresivamente hasta el máximo mientras que el numero de repeticiones disminuye proporcionalmente

2-3

3-4

585%

90%

95%

MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA MASA MUSCULAR

Método post fatiga

Encadenamiento de dos ejercicios, por ejemplo press-banca y maquina de pectorales, puede ser sin tiempo de descanso o con tiempo de descanso (ejercicio sinergista luego ejercicio analítico

MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA MASA MUSCULAR

Método pre-fatiga o pre-agotamiento

Consiste en cansar un grupo muscular seleccionado (con ejercicio analítico) con el fin de seguir con un ejercicio mas global (ejercicio sinergista)

MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA MASA MUSCULAR

Método supe series antagonistas

Consiste en encadenar un ejercicio que implica un músculo agonista y un ejercicio que solicita su antagonista

METODOLOGÍA PARA LA PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO CONTRA RESISTENCIA

1. objetivo del programa desarrollo de la fuerza máxima o de la fuerza resistencia

2. Tipo de programa estático, dinámico o isotónico

3. Grupos musculares a entrenarse y ejercicios a utilizar para grupo muscular

4 Orden de los ejercicios: tener en cuenta no ejercitar seguidamente un mismo grupo muscular

5 Determinar los pesos iniciales para cada ejercicio y la sobrecarga progresiva

INDICACIONES EN RELACIÓN CON EL ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR HIPERTROFIA MUSCULAR

(G. LAICH; D. ESPINOSA; 2001)

Intentar realizar repeticiones forzadas

una vez llegado al fallo muscular en

cada serie

La duración promedio de la

sesión de entrenamiento de 30

a 40 minutos

INDICACIONES EN RELACIÓN CON EL ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR HIPERTROFIA MUSCULAR

(G. LAICH; D. ESPINOSA; 2001)

La cantidad optima de series por sesión de 10

a 20

Dar frecuentes y suficientes periodos de recuperación entre las

sesiones. el anabolismo es inhibido durante la sesión y reactivado

durante la recuperación

INDICACIONES EN RELACIÓN CON EL ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR HIPERTROFIA MUSCULAR

(G. LAICH; D. ESPINOSA; 2001)

Realizar de 3 a 4 sesiones por semana

Realizar los movimientos con las pesas de forma lenta para prolongar la estimulación

nerviosa, lo que permite reclutar mayor cantidad de fibras

musculares durante mayor tiempo, además de reducir la

posibilidad de lesiones

INDICACIONES EN RELACIÓN CON EL ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR HIPERTROFIA MUSCULAR

(G. LAICH; D. ESPINOSA; 2001)

Aplicar el principio de resistencia progresiva a medida que los músculos se van adaptando a

pesos cada vez superiores, ejemplo si se realiza con un peso

dado 12 repeticiones seguidas aumentar el peso un 5%. De lo

contrario se estancaran los resultados

Correcta ejecución técnica de los movimientos. La maxima

estimulación muscular se logra cuando el ejercicio con las

pesas es realizado en la posición, angulación, tensión y

velocidad optimas

PARADOJA DEL ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA MUSCULAR

Intensivo Extensivo

Testosterona GH

IGF-1

Crecimiento Muscular

Cortisol

Destrucción Muscular

+++

++++++++++¿+?

TEST DE FUERZA MUSCULAR

No ejercicios ritmo duracion

1 planchas Max cant. rep 1 minuto

2 Abdomen tronco con sujeción de piernas

“ “

3 Carrera en lugar “ “

4 cuclillas “ “

5 Elevar el tronco apoyado en el abdomen

“ 30”

6 Elevar piernas extendidas apoyado en el abdomen

“ “

5”

BIBLIOGRAFÍA

•JOSÉ.L.Chicharro. ALMUDENA.F.Vaquero. Fisiología del ejercicio, 3 ed., Buenos Aires; Madrid. Medica Panamericana,2006

•G.Cometti. Los métodos modernos de musculación, Madrid, Editorial paidotribo

•J. Weineck. Entrenamiento total, Barcelona, Editorial paidotribo,2005

• TUDOR.O.Bompa. Periodizacion del entrenamiento deportivo, Barcelona, Editorial paidotribo

GRACIAS