Preparación para la potencia

Etapa post- puberal

Características de los gestos deportivos

Disminución del tiempo de aplicación% F 100uer 75za 50Max 25i ma 0

t Tiempo

100 Hz

Adaptado de Sale / 92

50 Hz

Vías de Desarrollo de la Fuerza

• Estructurales

• Hipertrofia

• De coordinación neuromuscular

• Intramuscular:

• Reclutamiento• Frecuencia del estímulo• Sincronización

• Intermuscular

A tener en cuenta

• Rangos de movilidad.

• Capacidad aeróbica.

• % de grasa.

• Ley del menor esfuerzo.

• Cero dolor.

Evaluaciones

• Test yo-yo

• Protocolo de Bosco

• Test de Flexibilidad

• Control de Pliegues

• Seguimiento de las cargas

Tests de Flexibilidad

Testeos y evaluaciones

Programa inicial

• Trabajos transverso-abdominales

• Trabajos lumbares

Ejercicios alemanes

Trabajos abdominales

Trabajos para oblicuos

Programa inicial

• Trabajos abdominales

• Trabajos lumbares

• Vitalización

Vitalización

Programa inicial

• Trabajos abdominales

• Trabajos lumbares

• Vitalización

• Subidas laterales

Subidas laterales

Programa inicial

• Trabajos abdominales

• Trabajos lumbares

• Vitalización con mancuerna

• Subidas laterales

• Dominadas / Tirones en polea

Dominadas

Programa inicial

• Trabajos abdominales

• Trabajos lumbares

• Vitalización

• Subidas laterales

• Dominadas / Tirones en polea

• Aperturas en banco plano

Aperturas con mancuernas

Programa inicial

• Trabajos abdominales

• Trabajos lumbares

• Vitalización con mancuerna

• Subidas laterales

• Dominadas / Tirones en polea

• Aperturas en banco plano

• Fuerza arrodillado con mancuernas

Fuerza arrodillado

Programa inicial

• Trabajos abdominales

• Trabajos lumbares

• Vitalización con mancuerna

• Subidas laterales

• Dominadas / Tirones en polea

• Aperturas en banco plano

• Fuerza arrodillado con mancuernas

• Trabajos aeróbicos

Programa inicial

• Trabajos abdominales• Trabajos lumbares• Vitalización• Subidas laterales• Dominadas / Tirones en polea• Aperturas en banco plano• Fuerza arrodillado con mancuernas• Trabajos aeróbicos• Elongación

Trabajos de flexibilidad

Programa inicial - Día 2

• Trabajos abdominales• Trabajos lumbares• Vitalización con mancuerna• Subidas laterales x 2• Tirones en polea• Aperturas en banco plano• Fuerza arrodillado con mancuernas• Trabajo aeróbico• Elongación

Diagramación semanal

• Día 1

• 1 Circuito

• 2 Circuitos

• 3 Circuitos

• 4 Circuitos

• Día 2

• 2 Circuitos

• 3 Circuitos

• 4 Circuitos

• 5 Circuitos

Comenzando a entrenar

• Ejercicios transverso /abdominales 10• Ejercicios para oblicuos 6 c/l• Ejercicios para lumbares 10

Abdominales contra la pared

Calambres al revés

Hiperextensiones lumbares

Hiperextensiones con giro

Lanzamiento de M.B d.ventral

Hiperextensiones con

lanzamiento de Medicine Ball

Oblicuos con M.B

Twist soviético con

Medicine Ball

Sobrecarga de iniciación

• Ejercicios transverso / abdominales 10• Ejercicios para oblicuos 6 c/l• Ejercicios para lumbares 10• Ejercicio dinámico 4-4-

4-4

Arranque de potencia (vista lateral)

Arranque de potencia (vista frente)

Cargadas de potencia

Cargadas con un pie

Arranque a un brazo

Agarre con correa

Sobrecarga de iniciación

• Ejercicios transverso / abdominales 10• Ejercicios para oblicuos 6 c/l• Ejercicios para lumbares 10• Ejercicio dinámico 4-4-4-4• Ejercicio de fuerza 6-6-6-6

Sentadillas

Sentadillas adelante

Sentadillas de arranque

Desplantes con pierna arriba

Peso muerto a una pierna

Cargada y fuerza con mancuernas

Fuerza en banco plano

Dominadas

Remo acostado

Trabajos en superficies inestables

Sobrecarga de iniciación

• Ejercicios transverso / abdominales 10• Ejercicios para oblicuos 6 c/l• Ejercicios para lumbares 10• Ejercicio dinámico 4-4-4-4• Ejercicio de Fuerza 6-6-6-6• Ejercicio de Transferencia 6” x n• Ejercicio de Fuerza 6-6-6-6• Ejercicio de Transferencia 6” x n• Trabajos aeróbicos• Elongación

Lanzamiento de Balón Medicinal

Lanzamientos variados

Variedades en escalera

Variedades en cuadrilátero

Variedades pliométricas

Vallas múltiples

Lateralizaciones

Sobrecarga de iniciación

• Elevaciones de tronco 10• Oblicuos acostado 6

c/l• Hiperextensiones 10• Arranque de pot. 6-6-6-4-4• Sentadillas ad. 6-6-4-4-4• Saltos variados 5 x 6• Dominadas 4 x max• Saques laterales 5 x 6• Trabajo aeróbico• Elongación

• Elevaciones de piernas 10• Oblicuos con MB 6

c/l• Ejercicios alemanes 40• Cargadas de pot. 6-6-6-4-4• P. muerto 1/pierna 6+6 x 4• Fuerza en banco 6-6-4-4-4• Fuerza con manc. 6-6-6-6-6• Lanzamientos de MB 6 x 10• Trabajo aeróbico• Elongación

Variación de carga simple

0102030405060708090

100

Sem 1 Sem2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6

Día 1Dia 2

Variaciones de carga simples

Día 1

• Series de a 8

• Series de a 6

• Series de a 5

• Series de a 4

• Series de a 6

• Series de a 3

Día 2

• Series de a 6

• Series de a 4

• Series de a 3

• Series de a 2

• Series de a 4

• Series de a 1