I.E.S. LA GRANJA 1º BACHILLERATO

PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO

Elaborar un PLAN; Pretemporada, Temporada, Ciclo, Tiempo…

Para conseguir un OBJETIVO; Rendimiento, Marca, Forma, Personal, Salud,….

ADAPTADO al contexto, personas, circunstancias….

Cumpliendo o tratando una serie de PRINCIPIOS o Reglas

Con enormes DIFERENCIAS entre hacerlo “bien”, y hacerlo “regular”, “mal” o no hacerlo

Pero…¿Para que os puede servir? Para tener unos conocimientos mínimos que podais usar ahora o en el futuro de cara a prepararos para cualquier objetivo relacionado con la Actividad Física y/o el Deporte

•El ENTRENAMIENTO es un proceso en el que se pretende mejorar nuestra CONDICIÓN FÍSICA, con la repetición sistemática de ESTÍMULOS (CARGAS), para conseguir unas ADAPTACIONES en nuestro organismo. (ejemplos)

•La aplicación de CARGAS debe seguir unos principios y unos Tiempos de RECUPERACIÓN según la CFB (ejemplos)

•Según se apliquen las CARGAS y TIEMPOS DE RECUPERACIÓN, las ADAPTACIONES serán Positiva (mejora) o Negativas (estancamiento, empeoramiento)

PLANIFICACIÓN y CIENCIA• Estrecha RELACIÓN

• Equipos Alto Rendimiento Deportivo; Médicos, Fisiólogos, Fisioterapeutas, Preparadores Físicos (1 a varios…), Biomecánicos,…

• Más Variables=Más Objetividad=Mejor Rendimiento

ALGUNAS CURIOSIDADES•Ciclistas que entrenan por WATIOS

•Medicos que trabajan y planifican junto a PREP. FISICOS (muchos)

•Cálculos de Cargas y Rendimientos, hasta límites insospechados…(lesiones, Valencia…)

•Análisis Físicos (Biomecánica) de la Técnica adecuada o “perfecta” (Ciclismo,Lanzamiento de Peso)

•Ayudas legales e ilegales al Rendimiento (sumplementación/doping)

•Mayor control de los entrenamientos, incluso en aficionados (pulsómetro, gps,…)

LAS CFB y SUS SUBTIPOS

LAS CFB y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

ESTRUCTURAS de un PLAN

1 AÑO, 1 SEMESTRE…

1 MES…

1 SEMANA….

LA CARGA DE ENTRENAMIENTO: 2 ASPECTOS CLAVES

• CARRERA CONTINUA; 2 X 20’ al 50% (130-145 ppm) VOL= 2 X 20’, INT =50% (130-145 ppm)

• SERIES; 6 X 200 m crol, a Ritmo Medio-Alto (150-170 ppm) ) VOL= 6 x 200 m, INT=Medio.alto (150-170)

• FLEXIONES 4 x 15 repeticiones, 2 de rodillas, 2 completas VOL= 4 x 15 reps INT= 2 rod / 2 com

• PRESS BANCA, 4 x 8 repeticiones al 70% RM VOL= 4 x 8 reps INT= al 70% RM

RELACIÓN VOLUMEN-INTENSIDAD• En una planificación se debe:

o comenzar con un trabajo de volumeno ir aumentando la intensidad paulatinamente

• Volumen e intensidad aumentan y disminuyen durante la planificación de forma opuesta

• No se debe planificar sesiones con volumen e intenidad

elevados al mismo tiempo, salvo excepciones.

PRINCIPIOS GENERALES de la PLANIFICACIÓN

PRINCIPIO de VARIEDADSI (correcto) NO (errores)

•1º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE

•2º DÍA; CARRERA CONTINUA INTENSA

•…..

•10º DÍA; FARTLEK

•ABDOMINALES•1º DÍA

•2º DÍA

•10º DÍA

•1º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE

•2º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE

•…..

•10º DÍA; CARRERA CONTINUA

•ABDOMINALES•1º DÍA

•2º DÍA

•10º DÍA

PRINCIPIOS de CONTINUIDAD-INDIVIDUALIDAD

SI (correcto) NO (errores)•CONTINUIDAD•1ª SEMANA; 3 DÍAS

•2ª SEMANA; 4 DÍAS

•8ª SEMANA, 3 DÍAS

• INDIVIVUALIDAD

•Correr a determinadas pulsaciones

•Pesas; 10 veces al 30% de cada uno

•Fútbol en Temporada; diferentes trabajo de Resistencia según puestos

•CONTINUIDAD•1ª SEMANA; 5 DÍAS

•2ª SEMANA; 1 DÍA

•3ª SEMANA; NADA

•8ª SEMANA, 2 DÍAS

• INDIVIVUALIDAD

•Correr todos al Mismo ritmo

•Pesas; 10 veces con 30 kg

•Fútbol en Temporada; igual trabajo de Resistencia para todos los puestos

PRINCIPIOS de ESPECIFICIDAD y SOBRECARGA

SI (correcto) NO (errores)•ESPECIFICIDAD CFB

•Voleibol; Fuerza Explosiva

•Gimnasia Dep; Flexibilidad y fuerza

•Ciclismo; Resistencia Aeróbica y Fuerza Resistencia

•ESPECIFICIDAD Partes Implicadas

•ATLETISMO; Musc Tren Inferior

•BOLOS; Musc Hombro

•SOBRECARGA / PROGRESIÓN• 1º DÍA; CC 10’ / 4 Sprints de 40 m / 15

ABD

• 2º DÍA;

• 10º DÍA; CC 30’ / 8 Sprints de 40 m / 3 X 20 ABD

•ESPECIFICIDAD CFB

•Voleibol; Fuerza máxima

•Gimnasia Dep; ResT Aer y Veloc.

•Ciclismo; Resistencia Anaeróbica (sólo) y Fuerza Máxima

•ESPECIFICIDAD Partes Implicadas

•ATLETISMO; Biceps

•BOLOS; Gemelo

•SOBRECARGA / PROGRESIÓN• 1º DÍA; CC 10’ / 4 Sprints de 40 m / 15

ABD

• 2º DÍA; idem,….

• 10º DÍA; CC 10’ / 4 Sprints de 40 m / 15 ABD

TRABAJO: OBJETIVOS / IDEAS DE ENTRENAMIENTO

•ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL

•ACONDICIONAMIENTO ESPECÍFICO (Fortalecer tren superior /inferior,

•DISMINUIR PESO

•PREPARAR UNA PRUEBA ESPECÍFICA (una carrera, pruebas de bomberos, policia, INEF, otras…)

•PLANIFICACIÓN DE UN DEPORTE EN GENERAL

•MEJORA DE UNA DETERMINADA CUALIDAD PARA UN DEPORTE (salto en volei, resistencia en fútbol,…)

•PREVENCIÓN DE LESIONES (fortalecer espalda/abdominales, elasticidad,…)

•REHABILITACIÓN TRAS UNA LESIÓN (esguinces, roturas de ligamentos, fracturas,…)

•COMBINACIÓN DE LAS ANTERIORES

-Se trata de un boceto-borrador en el que puedes plasmar las ideas principales a trabajar en cada sesión.

-Te ayudará a desarrollar las sesiones posteriormente. Como toda planificación, puede ser modificable, en función de las circunstancias

DISTRIBUCIÓN MENSUAL DEL TRABAJO

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Doming

o

EJEMPLO DE DESARROLLO DE SESIÓNOBJETIVOS: Mejorar la Resistencia Aeróbica y Fortalecer el T. Superior.

EJERCICIOS DIBUJOSCALENTAMIENTO; ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR (cuadriceps, isquios, gemelos, aductores, psoas, gluteos) (8’)

CARRERA CONTINUA; 3 X 10’, a 140 ppm

FUERZA-AUTOCARGAS:Flexiones (de rodillas=al 50%) 2 x 10, Normales, 1 x 10

FUERZA-AUTOCARGASAbdominales, 6 x 20 normales, 3 x 20 oblicuos (laterales)

FUERZA-GOMASExtensiones de Triceps, 2 x 10

EXPLICACIÓN; Este día comencé con 3 series de 10 minutos, a un ritmo medio-bajo, unas 140-150 ppm, recuperando 1 minuto entre cada serie. Estiré un poco, mientras recuperaba bebiendo agua, y posteriormente hice una rutina de Fuerza, co, 3 series de Flexiones, 6 de Abdominales, 3 de Oblicuos y 2 de Triceps con gomas.

INCIDENCIAS;Como estaba muy cansado, modifiqué el volumen, reduciendo el nº de series de fuerza