PLANIFICACIÓN DE DOS MESOCICLOS

TREBALL: Planificació de dos mesocicles

PLANIFICACIÓ DE 2

MESOCICLES

OBJECTIU: Tonificació

(força resistència i resistència aeròbica)

MEMBRES DEL GRUP: Ernesto de la Rosa, Daniel Bláquez, Sergi López y Guillermo Rodríguez CURS: 1r BATXILLERAT A DATA D’ENTREGA: 01/02/2011 EDUCACIÓ FÍSICA. Quico Arjona


SEMAN

A

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo

1ª Semana

RESISTENCIA AERÓBICA:-Carrera contiuna. 10 'a 120-

130 ppm FUERZA-RESISTENCIA: Tonificacación de bíceps, pectoral y abdominales. Tiempo

detrabajo: 30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm

RESISTENCIA AERÓBICA: Carrera continua: 10 'a 130-140 ppm FUERZA-RESISTENCIA: Tonificación de dorsal, tríceps y abdominales. Tiempo

de trabajo: 30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm

Descanso FUERZA-RESISTENCIA:

Calentamiento con ejercicios de fuerza realizados por pareja 5 '(1'per ejercicio) a 120-130 ppm Tonificación de piernas y abdominales:

Tiempo de trabajo: 30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm

RESISTENCIA AERÓBICA: Carrera continua. 5'a 120-

140 ppm Partido de fútbol. 40 '(2 parte

s de 20'). 5 'de descanso. Intensidad:140-160 ppm. Abdominales. Tiempo de trabajo: 30''por serie Tiempo de pausa: 30''por serie N º de series: 5 Intensidad: 130-140ppm Estiramientos de relajación de piernas para evitar lesiones. 5 'a120-130 ppm

Descanso Descanso

2ª Semana RESISTENCIA AERÓBICA Circuito de resistencia aeróbica realizados individualmente. 10 'a12

0-140 ppm FUERZA-RESISTENCIA Tonificacació de bíceps, pectoral y abdominales. Tiempo

detrabajo: 30''para estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm

RESISTENCIA AERÓBICA Carrera continua: 10 '

a 130-140 ppm FUERZA-RESISTENCIA:-Tonificación de dorsal, tríceps yabdominales. Tiempo

de trabajo: 30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm

Descanso RESISTENCIA AERÓBICA: Circuito de resistencia aeróbica realizados individualmente. 10 'a120-140 ppm FUERZA-RESISTENCIA: Tonificación de piernas y abdominales

Tiempo de trabajo: 30''porestación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm

RESISTENCIA AERÓBICA Carrera continua. 5'a 120-140 ppm Partido de baloncesto. 30 '(2

partes de 15'). 5 'de descanso.Intensidad: 140-160 ppm. Abdominales. Tiempo

de trabajo: 30''por serie Tiempo de pausa: 30''por serie N º de series: 5 Intensidad: 130-140ppm Estiramientos de relajación de brazos y piernas para evitar lesiones. 10 'a 120-130 ppm

Descanso Descanso


3ª Semana FUERZA-RESISTENCIA: Calentamiento con ejercicios de fuerza realizados por parejas. 5'(

1’ per ejercicio) a 120-130 ppm Tonificacació de bíceps, pectoral, triceps y dorsal.

Tiempo detrabajo: 30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm RESISTENCIA AERÓBICA Ejercicios de resistencia aeróbica durante 10’ a 140-160ppm

RESISTENCIA AERÓBICA: Circuito de resistencia aeróbica realizados individualmente. 10 'a120-140 ppm FUERZA-RESISTENCIA: Tonificación de dorsal, tríceps y abdominales. Tiempo

de trabajo:30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm

Descanso RESISTENCIA AERÓBICA: Carrera continua. 10 'al 13

0-140 ppm Tonificación de

piernas y abdominales: Tiempo de trabajo: 30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm

RESISTENCIA AERÓBICA: Carrera continua. 10 'al 130-

150 ppm Circuito de resistencia aeróbica adaptado al baloncesto por parejas. 20 '(2 series de 10') y

5 'de descanso. Intensidad: 140-160ppm Abdominales. Tiempo

de trabajo: 30''por serie Tiempo de pausa: 30''por serie N º de series: 5 Intensidad: 130-140ppm Estiramientos de relajación de brazos y piernas para evitar lesiones. 10 'a 120-130 ppm

Descanso Descanso

4ªSemana RESISTENCIA AERÓBICA: Carrera contiuna. 10 'a 130-

140 ppm Tonificacació de bíceps, pectoral y abdominales. Tiempo

detrabajo: 30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm

FUERZA-RESISTENCIA: Calentamiento con ejercicios de fuerza realizados individualmente. 5 '(1'

per ejercicio) a 120-130 ppm Tonificación de espalda, tríceps y abdominales. Tiempo de trabajo:30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm RESISTENCIA AERÓBICA

Partido de futbol de 10’ a 140-160ppm

Descanso FUERZA-RESISTENCIA: Calentamiento con ejer-cicios de fuerza realiza-dos individualmente.5 '(1'

por ejercicio) a 120-130 ppm Tonificación de piernas y abdominales:


RESISTENCIA AERÓBICA: Carrera continua. 10 'al 130-

140 ppm Circuitos de resistencia aeróbica adaptado al fútbol individualmente. 4 circuitos.

Tiempo de trabajo: 10’ por circuito. Tiempo de recuperación entre circuitos: 2’ Intensidad: 140-160ppm Estiramientos de relajación de piernas para evitar lesiones. 5 'a120-130 ppm

Descanso Descanso


SEMANA Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo 5ª Semana

RESISTENCIA AERÓBICA y FUERZA-RESISTENCIA: Salida a Ca n 'Arimon para realizar natación. 40 'con 3 de

scansosde 5'. Estiramientos de relajación de brazos para evitar lesiones

10 'a120-130 ppm

RESISTENCIA AERÓBICA:-Carrera continua: 10 'a 130-

140 ppm FUERZA-RESISTENCIA:-Tonificación de dorsal, tríceps y abdominales.

Tiempo de trabajo: 30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recu-peración entre se-ries: 2 ' Intensidad: 130-140ppm

Descanso FUERZA-RESISTENCIA: Trabajo en la cinta. 15 'a

130-150 ppm Tonificación de piernas y abdominales: Tiempo de trabajo: 30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm

RESISTENCIA AERÓBICA: Ir en bicicleta (trabajo de resistencia aeróbica y de piernas). 45' con

un descanso de 5 ' y en 140-160 ppm. Estiramientos de relajación de piernas para evitar lesiones. 10 'a1

20-130 ppm

Descanso Descanso

6ª Semana

FUERZA-RESISTENCIA Salída a Ca n 'Arimon para hacer la actividad del Aqua-gym. 1h a130-140 ppm. Estiramientos de relajación de brazos y piernas para evitar lesiones. 10 'a 120-

130 ppm

RESISTENCIA AERÓBICA Calentamiento con ejercicios de fuerza realizadosindividualmente.

5 '(1'per ejercicio) a 120-130 ppm Tonificación de dorsal, tríceps y abdominales.

Tiempo de trabajo:30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm

Descanso RESISTENCIA AERÓBICA: Carrera continua: 10 'a 130-140 ppm FUERZA-RESISTENCIA: Tonificación de piernas y abdominales


RESISTENCIA AERÓBICA Correr en la playa (trabajo de resi

stencia aeróbica y piernas). 40' con una progresión de menos a más intensidad (de 130-140 a150-160 ppm). Estiramientos de relajación de iernas para evitar lesiones. 10 ' a

120-130 ppm

Descanso Descanso


7ª Semana

FUERZA-RESISTENCIA: Calentamiento con ejercicios de fuerza realizados por parejas. 5 '(1'per ejercicio) a

120-130 ppm Tonificacació de bíceps, pectoral y abdominales.

Tiempo de trabajo: 30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm

RESISTENCIA AERÓBICA y FUERZA-RESISTENCIA: Salida a Ca n 'Armon para realizar natación.

40 'con 3 descansosde 5' Estira-mientos de rela-jación de brazos para evitar lesiones. 10 'a120-130 ppm

Descanso RESISTENCIA AERÓBICA: Circuito de resistencia aeróbica realizados individualmente. 10 'a 120-140 ppm FUERZA-RESISTENCIA: Tonificación de piernas y abdominales Tiempo de trabajo: 30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm

RESISTENCIA AERÓBICA Trabajo en la cinta. 30 'con una

progresión de menos a más intensidad (de 130-140 a 150-160 ppm). Abdominales. Tiempo de trabajo:

30''por serie Tiempo de pausa: 30''por serie N º de series: 5 Intensidad: 130-140ppm Estiramientos de relajación de piernas para evitar lesiones.

10' a 120-130 ppm

Descanso Descanso

8ªSemana

RESISTENCIA AERÓBICA Salía en Ca n 'Arimon para realizar la actividad del Body Pump.

1ha 130-140 ppm. Estiramientos de relajación de brazos y piernas para evitar lesiones. 10 'a 120-

130 ppm

FUERZA-RESISTENCIA: Calentamiento con ejercicios de fuerza realizadosindividualmente5 '(1'per ejercicio) a 120-130 ppm Tonificación de dorsal, tríceps y abdominales.

Tiempo de trabajo:30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm

Descanso FUERZA-RESISTENCIA Salída a Ca n 'Arimon para realizar la actividad de Spinning.

1h a130-140 ppm. Estiramientos de relajación de piernas para evitar lesiones.

10 'a120-130 ppm

RESISTENCIA AERÓBICA: Ejercicios de resistencia aerçobica adaptados al futbol para calentar. 3 ejercicios durante

10’ a 130 – 140 ppm Ejercicios de resistencia aeróbica adaptados al fútbol

(PARTE PRINCIPAL) 2 ejercicios durante 20’ a 140-160 ppm Abdominales. Tiempo de trabajo: 15’ Tiempo de ejercicios: 5’aprox. por ejercicio N º de ejercicios: 3 Intensidad: 130-140ppm Estiramientos de relajación de piernas para evitar lesiones.

5 'a120-130 ppm

Descanso Descanso


SESIÓN DEL 1R MES, 1a SEMANA, Jueves

TRABAJO DE TONIFICACION DE PIERNAS Y ABDOMINALES

OBJETIVOS:

- Mejorar y trabajar en grupo la tonificación de piernas y abdominales a través de ejercicios de

resistencia aeróbica y fuerza-resistencia, siempre

teniendo en cuenta que la intensidad y el volumen

de los ejercicios sea la adecuada para nuestro

aguante.

- Para cumplir este objetivo, en la sesión trabajaremos la resistencia aeróbica (para perder

grasa) y la fuerza – resistencia (para ir ganando

tono en nuestros músculos de forma progresiva).

MATERIAL:

- Cuerda para saltar - Aros - Vallas - Pelota de baloncesto - Canasta de baloncesto - Banco - 5 conos - Balón medicinal

TIEMPO INTENSISAD TIPO DE ACTIVIDAD GRÁFICOS

15’ CALENTAMIENTO

5’ 120-140 ppm GENERAL:

-Movilidad articular (brazos,

tronco, cintura y piernas)

con una progresión de

menos a más intensidad.

10’ ESPECÍFICO:

5’ (1 x

ejercicio)

120-130

ppm Para la fuerza –

resistencia:

-Ejercicios de fuerza

realizados por pareja.

Duración de 5’(total), 1’

por cada ejercicio

aprox.(haciendo 2

repeticiones de 30”).


1r ejercicio: Nos colocamos

tumbados en el suelo y

levantando las piernas a un

palmo del suelo

aproximadamente.

2ºejercicio: Al igual que el

ejercicio anterior pero

cruzando las piernas.

3r ejercicio: Con la espalda

tocan al suelo hacemos la

bicicleta con las piernas en

el aire.

4º ejercicio: Saltamos a la

cuerda. Calentamiento de

gemelos.

5º ejercicio: Repetidamente,

sube a caballito uno encima

del otro y se baja, a

continuación, el otro hace lo

mismo. Así durante un rato

sin pausa.

Subiendo y

bajando

continuamente


5’ 120-

130ppm

-Finalizar con estiramientos

(para piernas): cuádriceps,

gemelos, isquiotibiales,

flexores de la cadera y

aductores.

30’ PARTE PRINCIPAL

15’ 130-

140ppm Para la fuerza-resistencia:

(Un circuito con 6

estaciones).

Tiempo de trabajo: 30” por

estación

Tiempo de pausa: 30” entre

cambio de estación

Nº de series: 2

Tiempo de recuperación

entre series: 2’

1ª estación: Con un balón

medicinal, subimos y

bajamos contínuamente el

banco trabjando los

gemelos.


2ª estación: Hacemos

sentadillas para trabajar el

cuádriceps.

3 ª estación: Con la espalda

en el suelo y las piernas

encojidas, el compañero nos

coje por delante de los

talones y hacemos fuerza

hacia él para trabajar el

cuádriceps. 4 ª estación: Con la espalda en el suelo y las piernas encogidas hacia nuestro pecho, el compañero nos coge los pies por la suela i hacemos fuerza hacia el trabajando el bíceps femoral.

5ª estación: De pie, el

compañero nos coge un pie

por detrás y hacemos fuerza

hacia el, alternándo las

piernas de trabajo. Trabajo

de cuádriceps.

6ª estación: Tumbados en el


suelo, el compañero nos coge

de las dos piernas que la

tendremos rectas formando un

ángulo de 90º con nuestro

tronco. Éste nos las impulso

hacia abajo y a un palmo del

suelo debemos de frenar sin que

toque éste, volvemos a subir las

piernas y repetimos (las piernas

siempre rectas). Trabajo de

cuádriceps y abdominales.

5’ 130-

140ppm Para la resitencia

aeróbica:

- Ejercicios de resistencia

aeróbica realizados

individualmente. Salida a

trote hasta el primer cono y

vuelta de espaldas hasta el

inicio, salida hasta el

segundo y vuelta de

espaldas de nuevo y así

hasta llegar al último cono.

10’ 140-

160ppm

-Salimos del cono 1 y

saltamos las vallas. Por cada

salto un compañero nos pasa

la pelota y la devolvemos.

Hacemos zancada con los

aros y hacemos una entrada

a la canasta. En el cono 2

nos subimos a caballito del

compañero que inicialmente

nos pasaba la pelota.

Finalmente, hacemos un uno

contra uno, atacando el que

subió a caballito y


defendiendo el otro.

5‘ 120-

130ppm VUELTA A LA CALMA

Estiramientos y relajación

de musculos. Los mismos

estiramientos que en el

calentamiento: cuádriceps,



aductores.


SESIÓN DEL 1R MES, 3ª SEMANA, Lunes

TRABAJO DE TONIFICACION DE BÍCEPS, TRÍCEPS, PECTORAL

Y DORSAL

OBJETIVOS:

- Mejorar y trabajar en grupo la tonificación de bíceps, tríceps, pectoral y dorsal a través de

ejercicios de resistencia aeróbica y fuerza-

resistencia, siempre teniendo en cuenta que la

intensidad y el volumen de los ejercicios sea la

adecuada para nuestro aguante.




MATERIAL:

- Gomas elásticas - Mancuerna (5kg) - Banco - Barra (dominadas) - Conos - Vallas


15’ CALENTAMIENTO



tronco, cintura y piernas) con

una progresión de menos a

más intensidad.

10’ ESPECÍFICO:

5’ (1 x

ejercicio)

120-130

ppm Para la fuerza – resistencia:

-Ejercicios de fuerza

realizados por pareja.

Duración de 5’, 1’ por cada

ejercicio aprox.(repitiéndolo

varias veces).


1r ejercicio: Ambos se

colocan uno enfrente del otro

con los brazos estirados y las

manos colocadas en los

hombros del otro, empiezan a

empujar haciendo fuerza con

los brazos hasta que el otro

cede.

2ºejercicio: Se cogen de las

manos y tiran hacía ellos

hasta que el otro cede y pierde

su posición inicial.

3r ejercicio: Espalda con

espalda y rodillas flexionadas,

se enganchan de los brazos y

hacen fuerza hasta que el otro

cede y pierde su posición

inicial.

4º ejercicio: Hombro con

hombro ambos hacen fuerza

hasta que uno de los dos ceda.

5º ejercicio: Repetidamente,

sube a caballito uno encima

del otro y se baja, a

continuación, el otro hace lo

mismo. Así durante un rato

sin pausa.

Subiendo y

bajando

continuamente


5’ 120-

130ppm

- Finalizar con estiramientos

(para brazos): antebrazos,

tríceps, bíceps, espalda y

brazos.


15’ 130-


(Un circuito con 6

estaciones).


estación


cambio de estación

Nº de series: 2

Tiempo de recuperación entre

series: 2’

1ª estación: Con una

mancuerna de 5kg trabajamos

los bíceps. Flexión y

esxtensión de codos. 15

repeticiones.


2ª estación: Flexión de

brazos (con las manos juntas)

para trabajar el tríceps,

pectoral i dorsal. 15

repeticiones.

3 ª estación: Flexión de

brazos (con las manos

juntas)sobre un banco para

trabajar el tríceps, pectoral y

dorsal. 15 repeticiones.

4 ª estación: Flexiones

normales (con las manos

separadas) para trabajar el

tríceps, pectoral y dorsal.

5ª estación: Dominadas con

agarre estrecho. Agarramos la

barra con las domanos

dejando una distancia menor

que la anchura de nuestros

hombros. Comenzamos con

los brazos estirados y tiramos

el cuerpo hacia la barra y

flexionando ambos brazos a la vez. Importante manetener

siempre la espalda ligerament

arqueada para mantener la

tensión de los muscúlos de la

espalda. A la vez flexionamos

las rodillas(cruzadas) hacia

arriba. Trabjo de bíceps,

tríceps, abdominales y


dorsales.

6ª estación: Trabajo de bíceps.

Cogemos las gomas elásticas y

con un pie las pisamos por el

medio y cogemos la goma con la

mano. Con el codo tocando el

cuerpo movemos el antebrazo

arriba y abajo manteniendo recto

y sin mover la parte del brazo

donde se encuentra el bíceps.

5’ 130-

140ppm Para la resitencia aeróbica:

- Carrera contínua alrededor

del instituto a una intensidad

constante.

10’ 140-

160ppm

-Cuadrado formado por 4

conos.

1-2(Trote), 2-3 (Sprint) 3-4

(Zig-zag), 4-1 (Saltos).

5‘ 120-


Estiramientos y relajación de musculos. Los mismos estiramientos

que en el calentamiento : antebrazos, tríceps, bíceps, espalda y brazos.


SESIÓN DEL 1r MES,4ª SEMANA, Martes

TRABAJO DE TONIFICACION DE ESPALDA, ABDOMINALES Y PECTORALES

OBJETIVOS:

- Mejorar y trabajar en grupo la tonificación de espalda, abdominales y pectorales a través de

ejercicios de resistencia aeróbica y fuerza-

resistencia, siempre teniendo en cuenta que la

intensidad y el volumen de los ejercicios sea la

adecuada para nuestro aguante.




MATERIAL:

- Pelota de futbol - Porterías de fútbol - Barra - Gomas elásticas


15’ CALENTAMIENTO





más intensidad.

10’ ESPECÍFICO:

5’ (1 x

ejercicio)

120-130

ppm Para la fuerza – resistencia:

-Ejercicios de fuerza para

abdominales, espalda y

pectorales. Duración de

5’(total), 1’ por cada ejercicio

aproximadamente.


1r ejercicio: Abdominales

normales con las piernas

cruzadas al igual que los

brazos en el pecho. 20

repeticiones

2ºejercicio: Abdominales

inferiores como el ejercicio

anterior pero levantando el

tronco junto a las piernas. 20

repeticiones

3r ejercicio: Abdominales

laterales al igual que el 1r

ejercicio pero sin cruzar las

piernas y con un codo

intentamos tocarnos la rodilla

opuesta. 20 repeticiones

4º ejercicio: Hacemos unas

flexiones. 15 repeticiones

5º ejercicio: Nos colocamos

en fila uno detrás de otro con


una separación de dos metros.

El último hace el salto del

potro con los demás que

estarán agachados con la

espalda recta y cuando llegue

al final, sale el otro y así

continuamente.

5’ 120-

130ppm

-Finalizar con estiramientos:

espalda, brazos, antebrazos,

tríceps, bíceps y pectoral.


15’ 130-


(Un circuito con 6

estaciones).


estación


cambio de estación

Nº de series: 2


series: 2’


1ª estación: Colocamos la

goma elástica alrededor de un

objeto firme (barras de

madera) y la cojemos, de

espaldas) por los dos

extremos formando un angulo

de 90º.

Estiramos hacia una especie

de mediocirculo trabajándo el

pectoral.

2ª estación: Colocamos la

goma elástica alrededor de un

objeto firme (barras de

madera) y la cojemos, de

frente, por los deos extremos

estirando hacia hacia delante

trabajándo el pectoral y el

dorsal.

3 ª estación: Nos colocamos

en el suelo y hacemos

flexiones. 20 repeticiones.

4 ª estación: Tumbados en

el suelo con las rodillas

flexionadas tocando el

pecho y el tronco

levantado hacia adelante

con las manos detrás de la

nuca, tocamos con el codo

la rodilla opuesta y así


repetidamente. 5ª estación: Dominadas con

agarre ancho. Agarramos la

barra con las dos manos

dejando una distancia mayor





flexionando ambos brazos a la

vez. Importante manetener








dorsales.

6ª estación: Dominadas con

agarre estrecho. Agarramos la

barra con las domanos

dejando una distancia menor





flexionando ambos brazos a la

vez. Importante manetener









dorsales.

5’ 130-

140ppm Para la resitencia aeróbica:

-Carrera contínua alrededor

del instituto un intensidad

constante.

10’ 140-

160ppm

Un partido de futbol con dos

porterías.

5‘ 120-


Estiramientos y relajación de

musculos. Los mismos


calentamiento: espalda,

brazos, antebrazos, tríceps,

bíceps y pectoral.


SESIÓN DEL 1r MES, 4ª SEMANA, Viernes

TRABAJO DE RESISTENCIA AERÓBICA PARA EL FUTBOL

OBJETIVOS:

- Mejorar y trabajar en grupo la tonificación a través de ejercicios de resistencia aeróbica, siempre

teniendo en cuenta que la intensidad y el volumen

de los ejercicios sea la adecuada para nuestro

aguante.


grasa), ayudándonos más tarde a mejorar nuestra

tonificación.

MATERIAL:

- Balón de fútbol - Conos - Vallas - Portería - Aros - Picas


15’ CALENTAMIENTO





más intensidad.

15’ ESPECÍFICO:


10’ (1 x

ejercicio)

130-140

ppm Para la resistencia-aeróbica:

- Carrera contínua al 50-60%

alrededor del instituto con una

progresión de menos a más

(hasta al 80%). Después de 5’

hacemos lo mismo pero con

un balón de futbol en los pies.

5’ 120-

130ppm

-Finalizar con estiramientos

(para piernas): cuádriceps,



aductores.



15’ 140-

160ppm Para la resistencia-aeróbica:

4 circuitos.

Tiempo de trabajo: 10’ por

circuito.


circuitos: 2’

1r circuito: Hacemos un

rectángulo con 4 conos.

Rondo con un balón,

colocándose una persona en el

medio para intentar robar el

balón.

2º circuito: Rectángulo

(10x20) formado por 4 conos.

1-2(Hacemos un auto-pase

que llegue hasta el 2º cono y

saltamos las tres ballas,

seguidamente cojemos el

balón). 2-3 (Hacemos toques

con el balón sin que caiga). 3-

4 (Conducimos el balón

haciendo zig-zags largos). 4-1

(Hacemos un amago al cano

que tenemos delante y

chutamos a la portería

pequeña). Así repetidamente

durante 5 minutos.


3r circuito: Se realiza el

mismo ejercicio anterior con

una variación entre el 1r i 2º

cono (zancada con los aros y

salto de picas).

4 º circuito: Hacemos una

fila de 4 conos. Salimos con

la pelota desde el primero y

rodeamos el segundo,

volvemos y vamos al tercero

y volvemos de nuevo. Cuando

llegamos al cuarto damos un

pase al compañero de enfrente

y volcemos al primero sin

balón. Cuando llegamos nos

la devuelve con un pase y

hacemos un uno contra uno

para acabar en la portería.

Ejercicio por parejas, vamos

cambiando.

5‘ 120-


Estiramientos y relajación de

musculos. Los mismos


calentamiento: cuádriceps,



aductores.


SESIÓN DEL 2º MES, 8ª SEMANA, Viernes

TRABAJO DE RESISTÉNCIA AERÓBICA Y ABDOMINALES

OBJETIVOS: - Mejorar y trabajar en grupo la tonificación través de ejercicios de resistencia aeróbica, ésta nos hará perder grasa corporal, que nos ayudara más tarde a mejorar nuestra tonificación en los músculos. Siempre teniendo en cuenta que la intensidad y el volumen de los ejercicios sea la adecuada para nuestro aguante. - Para cumplir éste objetivo realizaremos una serie de ejercicios de resistencia aeróbica. Más tarde haremos ejercicios de fuerza – resistencia centrándonos única y exclusivamente en los abdominales.

MATERIAL: - Conos - Portería de futbol - Mancuernas - Balón de futbol

TIEMPO INTENSIDAD TIPO DE ACTIVIDAD GRÁFICOS

15’ CALENTAMIENTO

5’ 120-140 ppm GENERAL: -Movilidad articular

(brazos, tronco, cintura y piernas) con una progresión de menos a más intensidad.

10’ 140-150 ppm ESPECÍFICO

3’ aprox. cada ejercicio Para la resistencia aeróbica y fuerza resistencia: -3 ejercicios por parejas y en grupo, (ya que la sesión también incluye un mini-partido de futbol).


1r ejercicio: Correr en grupo con los compañeros efectuando pases entre nosotros.

2º ejercicio:Un compañero pasa la pelota al otro y éste chuta a porteía.

3r ejercicio: correr sprint y golpear la pelota hacía la porteria.

ESTIRAMIENTOS Ahora estiraremos los musculos para prepararlos para el ejercicio y evitar lesiones Estiraremos sobretodo los musculos de las piernas: quadriceps, isquiotibials, abductores, adductores y gemelos.


20’ 140-160 ppm PARTE PRINCIPAL

10’ Ejercicio1: Circuito zig-zag. El compañero hará zig-zag en los 6 conos y luego chutará a porteria. Repetir varias veces por la izquierda y po la derecha.

10’ Ejercicio2: Correr hasta

unos 20 metros aproximadamente y luego volver hasta el punto donde habiamos empezado a correr recibiendo y dando pases con un compañero.

15’ 130-140ppm ABDOMINALES


5’ Ejercicio1: Trabajaremos las abdominales superiores. Nos tumbaremos en el suelo y levantaremos la parte superior del tronco. Haremos 4 series de 20 elevaciones descansando 1 minuto entre serie y serie.

5’ Ejercicio2: Trabajaremos las abdominales inferiores. Nos tumbaremos en el suelo con la cabeza delante de algo que nos de apoyo para sujetarnos y levantaremos las piernas de forma que hagamos fuerza con las abdominales. Haremos 4 series de 20 descansando 1 minuto entre serie y serie.

5’ Ejercicio 3: Trabajaremos las abdominales oblicuas. Nos pondremos de pie de manera que las piernas esten un poco flexionadas y separadas la misma distancia que


los hombros, entoces con las mancuernas de forma que hagamos movimientos laterales que hagan fuerza en las abdominales oblicuas. Haremos 4 series de 15 repeticiones.

5’ 120-130ppm VUELTA A LA CALMA

Estiramientos y relajación de musculos. Los mismos estiramientos que en el calentamiento para estirar bien los músculos y evitar agujetas y demás dolores.

PLANIFICACIÓN DE DOS MESOCICLOS

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