1    

TEMA. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO

1.1.-INTRODUCCIÓN

Desde esta asignatura hemos intentado hacerte llegar unos conocimientos, a través del ejercicio físico y de los hábitos básicos (alimentación, higiene,...), que te sirvan sobre todo para controlar tu SALUD, siempre desde un planteamiento lo más atractivo posible.

De lo que estamos seguros, al menos, es de que ya sabes cómo NO perjudicarte con el ejercicio físico. Esperamos que te des cuenta qué consecuencias físicas te traerá cualquier tipo de actividad física: jugar con tus amigos, entrenar en el gimnasio o con tu equipo, calentar bien. Por otro lado sabemos que si a lo mejor no le das importancia y sigues practicando deporte como siempre lo has hecho, sin atender a los conocimientos que ahora deberías tener adquiridos, estamos también seguros de que igualmente sabes que lo estás haciendo mal y que a la larga eso te perjudicará.

Pues bien, ya es hora de que demuestres que sabes organizar tu trabajo físico, que conoces recursos o al menos deberías conocer (sistemas de entrenamiento, ejercicios,...). Para ello vas a realizar un PLAN DE ENTRENAMIENTO.

1.2.-PLANIFICA TU ENTRENAMIENTO

Controlando tu aumento del trabajo, empleando tus propios ejercicios, observando si consigues tus metas con tu cuerpo; y no nos engañemos porque muchos de vosotros desearíais tener una musculatura un poco más desarrollada de lo que está, que en algunos se estampa en el hueso, o muchas/os de vosotras/os os gustaría "marcar un poquito" el músculo sobre lo que no lo es, ¿es o no?.

Para desarrollar el trabajo vamos a guiarnos por los pasos siguientes:

1.3.-PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO

Aunque suena algo raro, los Principios del Entrenamiento son CONDICIONANTES que se deben cumplir a la hora de Planificar tu Entrenamiento Físico.

   

2    

ENTRENAMIENTO es MODIFICACIÓN de un estado en otro, causado por una serie de hechos previamente seleccionados.

ENTRENAMIENTO FÍSICO es la modificación de tus CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS (Fuerza, Resistencia, Flexibilidad, Velocidad) hacia un estado de MEJORA CRECIENTE causado por un PLAN de ACTIVIDADES FÍSICAS previamente controlado y planificado.

Para planificar ese entrenamiento debes cumplir varios PRINCIPIOS de entre los cuáles destacamos:

1.3.1-PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIÓN

DISEÑA TU ENTRENAMIENTO A TUS CARACTERÍSTICAS Y NECESIDADES.

Cada sujeto es distinto y por lo tanto no DEBES ENTRENAR AL RITMO DE OTRA PERSONA. Tu entrenamiento ha de estar hecho para ti, adecuado a tus características y tus metas.

Si deseas adelgazar generalmente no haces lo que ha hecho algún conocido, intentas ir a un especialista para que analice tu posible dieta; pues el ejercicio físico es igual.

Si tienes previsto correr todos los días hazlo con alguien que posea tus mismas ganas, tu misma resistencia, y no lo hagas con alguien que pueda desanimarte en tu meta de conseguir 15' seguidos de carrera continua. No permitas que en un gimnasio te den la misma tabla de pesas que a todo el mundo, a no ser que te den una explicación válida. Intenta siempre adaptarla a las necesidades y finalidades que te hayas propuesto (más músculos, menos grasa,...).

1.3.2-PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA

La sobrecarga se refiere a la cantidad de entrenamiento que estás dispuesto a tolerar o alcanzar.

   

3    

Tolerar porque posiblemente tu cuerpo no pueda aguantar al principio del plan de entrenamiento lo que intentas conseguir al final del mismo, por ello debes seguir este principio a rajatabla. Tu final debe ser lo máximo que estás dispuesto a conseguir y para ello deberás de estimular a tu organismo con trabajos físicos crecientes, o lo que es lo mismo, sobrecargarlo periódicamente.

No se puede comenzar con 300 abdominales diarios y acabar con 100. Se va de menos a más, si no, sería DESENTRENAR. Entrenar dijimos era igual a modificación creciente, pues es la sobrecarga el principio que guía ese crecimiento.

Para mejorar tu salud debes exigirte cada cierto tiempo un poco más, aunque sea una sobrecarga pequeña, pero sobrecarga. Ese aumento de la carga de trabajo supondrá para tu organismo un estímulo extraño al que no está acostumbrado e intentará superarlo, si así es, el crecimiento va bien y el ENTRENAMIENTO es real; por el contrario, si no eres capaz de superar la nueva carga debes parar y aumentar el periodo de entrenamiento con la carga anterior.

El concepto de “SOBRECARGA” entonces no es más que más tiempo de carrera, más repeticiones de un ejercicio, más peso en las máquinas del gimnasio, más días de entrenamiento a la semana, cualquiera de ellos puede suponer un nuevo estímulo a superar en el entrenamiento.

Es importante también que sepas que el aumento no es para siempre. Se plantea un límite, por ejemplo: “Quiero ser capaz de entrenar cada 2 días haciendo:

• 30’ de carrera continua manteniendo un pulso entre 140 y 160 por minuto

• 10 series de 50 abdominales

• 4 series de 30 flexo- extensiones de codo en press de banca con 40 kilos para los pectorales y tríceps

• 2 series de 150 flexo- extensiones de rodilla en banca con 30 kilos para los cuádriceps

   

4    

• y 2 series de 150 flexo- extensiones de codo en banca para mis bíceps”

SOBRECARGA

AUMENTAR EL TIEMPO EJERCICIO, EL NÚMERO DE REPETICIONES, EL NÚMERO DE DÍAS DE ENTRENAMIENTO, LOS KILOS A VENCER,… SON ESTÍMULOS PARA AUMENTAR LA CARGA DE TU ENTRENAMIENTO.

Cuando consigas alcanzar toda esa carga tendré ya mi rutina y, entonces, la mantendría durante semanas, meses, o incluso años, o bien hasta que vuelva a decidir aumentar un poquito más.

1.3.3.-PRINCIPIO DE LA MULTILATERALIDAD

Hasta los 18 años se podría aumentar muchísimo la capacidad de resistencia aeróbica (aumentar el tamaño de tu corazón, tu vascularización,...), hasta los 30 la capacidad de mejora de la fuerza e incluso la velocidad; esto nos confirma que el ENTRENAMIENTO debe tocar TODAS LAS CUALIDADES POSIBLES, es decir, debe ser MULTILATERAL.

Por ello cuando planifiques tu entrenamiento no te limites a ir al gimnasio de pesas, es un error muy frecuente. Deberás correr también y desarrollar tu resistencia, estirar y desarrollar tu flexibilidad, entrenar en tu casa y desarrollar tu fuerza no sólo con las pesas, sino utilizando como carga el peso de tu cuerpo, con lo que mejorarás tu fuerza relativa o lo que es lo mismo: tu capacidad de controlar tu peso corporal.

MULTILATERALIDAD ES:

-ENTRENAR LA FUERZA, RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD O /Y ENTRENAR TODAS LAS PARTES DEL CUERPO

Un entrenamiento es multilateral, por tanto, si trabajas todas las cualidades y, también, si lo haces con las distintas partes de tu cuerpo.

Estas en pleno desarrollo de facultades físicas y es la ocasión de trabajar las tres grandes partes de tu cuerpo : brazos, tronco y piernas. No te obsesiones con unos brazos impresionantes o unas piernas esbeltas. La

   

5    

armonía física es el resultado de aplicar bien el principio de la multilateralidad en tu entrenamiento.

1.3.4.-PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD

Sí, como la carrera continua. La continuidad en el entrenamiento es como la constancia en el estudio.

De nada sirve hacer la primera semana 300 abdominales el martes y no volver a entrenar hasta el siguiente mates, en el que intentes aumentar una sobrecarga de 400 abdominales.

Será mil veces más efectivo hacer siete días 50 abdominales diarios y los siguientes siete días 60 diarios; así aumenta la sobrecarga, de 350 a 420 abdominales y además te aseguras que lo conseguirás, es porque le has dado CONTINUIDAD al ENTRENAMIENTO.

ES EL PRINCIPIO MÁS IMPORTANTE.

UNA MEJORA FÍSICA SE CONSIGUE SOBRE TODO SI ERES CAPAZ DE MANTENER UNA PERIODICIDAD CONSTANTE EN TUS ENTRENAMIENTOS.

ENTRENA AL MENOS TRES VECES A LA SEMANA Y VERÁS PRONTO LOS RESULTADOS.

Por último, si importante es entrenar casi todos los días, muy importante es descansar lo necesario para recuperar ciertos esfuerzos. Has de tener en cuenta la continuidad tanto de los entrenamientos como de los descansos de ciertos trabajos, especialmente los anaeróbicos.

Como reglas básicas:

1. Un entrenamiento puramente aeróbico puedes realizarlo a diario por lo que no es necesario intercalar días de descanso.

2. Un entrenamiento con actividades anaeróbicas, ya sean de corta duración o de larga duración, requieren SIEMPRE uno o dos días de descanso para que la musculatura se recupere del esfuerzo.

Para que lo veas mejor fíjate bien en los entrenamientos siguientes:

   

6    

Entrenamiento puramente aeróbico

LUNES: Abdominales: fuerza resistencia + carrera continua

MARTES: natación

MIÉRCOLES: Abdominales: fuerza resistencia+ carrera continua

JUEVES: natación

VIERNES: Abdominales: fuerza resistencia+ carrera continua

SÁBADO: natación

DOMINGO: descanso

Entrenamiento combinado aeróbico y anaeróbico

LUNES: Pesas: fuerza máxima del tren superior + carrera continua

MARTES: natación

MIÉRCOLES: Pesas: fuerza máxima del tren inferior

JUEVES: Pesas: fuerza máxima del tren superior + carrera continua

VIERNES: descanso

SÁBADO: Pesas: fuerza máxima del tren inferior

DOMINGO: natación

Como habrás observado en el primero no hay descanso entre una actividad aeróbica y otra, en cambio, en el segundo, para entrenar de nuevo una zona corporal (tren superior o tren inferior) hay que descansar (en este caso dos días), puesto que se está entrenando la fuerza máxima (anaeróbica aláctica).

RESUMIENDO

• E N T R E N A A C O R D E A T U S P O S I B I L I D A D E S (NDIVIDUALIZACIÓN)

• NTENTANDO GANARLE A TU CUERPO CON ESFUERZOS CADA VEZ MAYORES (SOBRECARGA),

   

7    

• P R O C U R A N D O U N E Q U I L I B R I O F Í S I C O (MULTILATERALIDAD),

• Y SI TE ES POSIBLE, CASI TODOS LOS DÍAS O (CONTINUIDAD)

Y ya que te has enterado de lo más importante, entremos en el trabajo de lleno.

1.4.- ¿CÓMO REALIZAR MI PLAN DE ENTRENAMIENTO?

Para elaborar tu plan de entrenamiento plantéate los pasos siguientes:

1º¿Cómo cumpliré el Principio de la INDIVIDUALIZACIÓN?

Sencillo. Antes de comenzar un Plan de Entrenamiento debes saber a dónde quieres llegar y, eso te obliga, a saber de dónde partes ¿o no?. Tú eres quien mejor te conoces físicamente y qué es lo que realmente te gustaría modificar de tu aspecto físico o en tu salud.

Tu Peso Ideal es difícil definirlo ya que los sistemas para calcularlo son algo complicados como para desarrollarlos aquí (por ejemplo el del cálculo de los pliegues cutáneos). Lo que está claro es que los índices que marcan las balanzas de farmacias son engañosos ya que no consideran las características individuales del que se pesa.

Por lo tanto ya tenemos tres maneras de enfocar el OBJETIVO FINAL de nuestro entrenamiento INDIVIDUALIZADO:

1. OPCIÓN 1 - PERDER PESO GRASO: tu conclusión ha sido que tienes exceso de peso sobre "tu peso ideal".

2. OPCIÓN 2 - GANAR PESO MAGRO: tu conclusión ha sido que pesas poco para tus características y que te falta masa muscular.

3. OPCIÓN 3 - CONFORME CON TU PESO: tu peso actual será similar a tu peso ideal.

   

8    

Analizando las tres posibilidades y en vista del trabajo sobre la PLANIFICACIÓN de tu ENTRENAMIENTO tendrás que determinar:

A. ¿Qué sistemas de entrenamiento utilizaré? (adaptando así el principio de la Multilateralidad)

B. ¿Qué periodicidad semanal diseñaré? (adaptando así el principio de la Continuidad)

C. Y ¿qué volumen o cantidad de entrenamiento realizaré? (adaptando así el principio de la Sobrecarga)

D. ¿Cómo contestar a estas cuestiones?, sigue leyendo.

2º¿Cómo cumpliré el Principio de la MULTILATERALIDAD?

La variedad en la utilización de los distintos sistemas de entrenamiento hacen que la multilateralidad aumente. Si proyectas un entrenamiento con trabajos aeróbicos y anaeróbicos, con sistemas de resistencia y de fuerza, utilizando mucho el Stretching y completándolo con distintas actividades deportivas tu forma física estará equilibrada.

Pero dada la situación anterior y analizando las tres posibles soluciones enunciadas anteriormente tendrás que:

A. Optar por trabajos AERÓBICOS, o sistemas de resistencia o de fuerza-resistencia, si tu opción fue la de PERDER PESO GRASO (OPCIÓN 1). Intentarás agotar tus GRASAS realizando mucho tiempo de entrenamiento, por lo que debes utilizar trabajos de intensidad baja o Moderada.

B. Optar por trabajos ANAERÓBICOS, o sistemas de fuerza explosiva o máxima (siempre y cuando tengas la musculatura adaptada a trabajos AERÓBICOS), si tu opción fue la de GANAR PESO MAGRO (OPCIÓN 2). La energía la sacarás de la GLUCOSA MUSCULAR que siempre hay de reserva (utilizada en el metabolismo anaeróbico aláctico).

   

9    

C. Optar por una combinación EQUILIBRADA de trabajos AERÓBICOS y ANAERÓBICOS si tu decisión fue la de CONFORMIDAD con tu peso (OPCIÓN 3).

A MAYOR VARIEDAD DE ENTRENAMIENTOS, MAYOR MULTILATERALIDAD CONSEGUIRÁS EN TU PLANIFICACIÓN. ELLO TE COMPORTARÁ UN GRAN EQUILIBRIO CORPORAL Y UNA MEJORÍA EN TODAS LAS CUALIDADES FÍSICAS.

3º¿Cómo cumpliré el Principio de la SOBRECARGA?

Este es sencillo, pues para eso tienes los apuntes de 4º de ESO que tan bien te sabes…

Dependiendo de los sistemas de entrenamiento que hayas decidido utilizar (carrera continua, aerobic, fartlek, entrenamiento total, fuerza-explosiva,…), sobrecargarás progresivamente tu cuerpo con el tiempo, número de ejercicios, repeticiones/series y/o kilos que cada sistema de entrenamiento tenga recomendado.

4º¿Cómo cumpliré el Principio de la CONTINUIDAD?

Cuando antes mencionamos este Principio comentamos algo acerca de la continuidad no sólo en los esfuerzos físicos, sino también en los descansos.

La Continuidad en el entrenamiento implica de que casi todos los días debes entrenar algo, pero ¿cualquier cosa?. Las situaciones que se pueden dar son:

OPCIÓN 1: Si tu opción ha sido la de PERDER PESO GRASO, puedes perfectamente entrenar todos los días trabajos aeróbicos ya que la MUSCULATURA Y TEJIDOS ESTÁN TOTALMENTE RECUPERADOS AL CABO DE LAS 24 HORAS. Pero ¡cuidado!, comprueba perfectamente que sean aeróbicos (140-160 p/min.).

OPCIÓN 2: Si tu opción es la de GANAR PESO MUSCULAR, ¡mucha precaución!. Todo trabajo anaeróbico (sobre todo el láctico) requiere de una recuperación mayor, de 36 A 48 HORAS, por lo que no debes entrenar

   

10    

al día siguiente la misma musculatura (podría ser perjudicial y lesionarte gravemente). Este día de RECUPERACIÓN es básico para que realices una actividad AERÓBICA de todo el organismo (montar en bici por trazados llanos o correr suavemente, son actividades ideales) o, como mucho, trabajar otros grupos musculares de forma específica, aunque es preferible lo anterior pues cumples mejor el Principio de la Multilateralidad ¿te queda claro?.

OPCIÓN 3: Si tu opción es la de CONFORMIDAD CON TU PESO, ¡qué suerte!, pues pocos problemas se te plantean. Si sigues manteniendo tu peso con la dieta que llevas tan sólo tienes que cumplir las condiciones anteriores, si el trabajo es aeróbico, repítelo al día siguiente, no pasa nada, si es anaeróbico, descansa al menos 1 día antes de volver a repetirlo.

Una vez que hemos llegado al final del tema es hora de elaborar tu Plan de Entrenamiento, Suerte y ¡a ponerse en forma!.

En el trabajo debes desarrollar los siguientes puntos:

1. Define un objetivo a alcanzar. 2. Planifica tu entrenamiento semanal en base a los principios que

hemos leído. Por ejemplo:

LUNES: fuerza tren superior + resistencia + estiramientos

MARTES: resistencia + estiramientos tren inferior

MIÉRCOLES: fuerza tren inferior + estiramientos tren inferior

JUEVES: resistencia + estiramientos

VIERNES: descanso

SÁBADO: fuerza tren inferior + resistencia + estiramientos tren inferior.

DOMINGO: resistencia + estiramientos tren inferior

   

11    

3. Asimismo, describe los ejercicios específicos estableciendo series y repeticiones, ya sea para mejorar la resistencia o la fuerza, por ejemplo:

MIÉRCOLES: fuerza máxima. Fortalecimiento del tren superior.

Ejercicio Peso Repeticiones Series Pausa de recuperación

Pecho Fondos de brazos

Hombros Elevaciones de brazos

JUEVES: resistencia aeróbica. Carrera continua.

FRECUENCIA CARDIACA

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO

INTENSIDAD DEL EJERCICIO

TIPO DE RESISTENCIA

FC= 70% (145 p/m)

CARRERA CONTINUA 15 MIN.

INTENSIDAD MODERADA

RESISTENCIA AERÓBICA

4. Añade ejercicios de estiramientos después de realizar una sesión. Por ejemplo, si el lunes has realizado ejercicios de fuerza de la parte superior, lo lógico es que añadas ejercicios de estiramientos de pecho, brazos y hombros.

5. Si tienes alguna duda consulta los apuntes y ejemplos de entrenamiento de este tema o consulta al profe.

 

A continuación os dejo un resumen de los apuntes sobre entrenamiento de la fuerza, flexibilidad y resistencia para que lo podáis consultar.

   

12    

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA

El estado de forma o nivel de condición de física que tengas antes de empezar, es un aspecto muy importante a la hora de planificar tu entrenamiento.

No es lo mismo preparar un entrenamiento para una persona que nunca hace ejercicio, que para otra que está en forma, apuntada a algún deporte, etc.

Como regla general diremos, que los entrenamientos de una persona poco entrenada deben ser suaves. En cambio, los entrenamientos de una persona que está muy en forma, podrán ser más duros.

Dependiendo de en qué nivel te encuentres, deberás hacer un tipo de entrenamiento u otro.

VOLUMEN

El volumen es la cantidad de entrenamiento que se realiza. En el caso de la Resistencia el volumen se mide en tiempo (minutos de carrera), o en distancia (Kilómetros, metros o nº de vueltas recorridas a un determinado circuito). En general una persona muy entrenada deberá realizar entrenamientos de mayor volumen que los que realice una persona poco entrenada.

A la hora de planificar el volumen de tus entrenamientos, lo primero que tienes que hacer es elegir si vas a medir el volumen en tiempo (minutos), o en distancia (nº de vueltas al circuito). Mi consejo es que si estás en baja forma midas el volumen en minutos, pues lo que te interesa es ir aguantando cada día un poco más, hasta llegar si puedes a 30 minutos. En cambio, si ya estás en forma, lo mejor es que lo midas en vueltas, puesto que lo normal es que aguantes los 30 minutos y lo que te interesa es ir dando cada vez más vueltas.

Lo siguiente será tomar como referencia el resultado de la test de COOPER. Imagina que aguantaste 10 minutos y diste 7 vueltas al circuito. Este dato te servirá para saber cuánto puedes aguantar en tus primeros entrenamientos. Como el objetivo es llegar a correr lo máximo que puedas,

   

13    

en los siguientes entrenamientos deberás ir aumentando poco a poco el volumen. Ej.: 5 minutos, o 3 ó 4 vueltas cada día, etc.

INTENSIDAD

La intensidad mide la velocidad con la que se realiza un ejercicio. En entrenamientos de Resistencia, para adaptarnos al nivel cada persona tiene, utilizaremos la frecuencia cardíaca como indicador de la intensidad. Si el corazón late deprisa diremos que la velocidad del ejercicio es alta. En cambio, si late despacio diremos que la velocidad del ejercicio es alta.

La frecuencia cardíaca es el número de latidos que producen el corazón en un minuto. Se puede medir en varias arterias de nuestro cuerpo: la arteria radial, debajo del dedo pulgar en el borde de la muñeca, o la carótida, en el lado del cuello; también podemos notar directamente los latidos del corazón poniendo la mano sobre el pecho.

Contar la pulsaciones del corazón en un minuto a veces no es demasiado eficaz, puesto que tardamos mucho tiempo y además el ritmo del corazón puede cambiar durante ese minuto. Por eso te recomendamos tomarlas en períodos de tiempo más cortos, para luego multiplicar y calcularlas por minuto. Las puedes tomar, por ejemplo, durante 15 segundos y multiplicar por 4, o durante 6 segundos y multiplicar por 10.

Recuerda: pulsaciones en 15 segundos x 4 = pulsaciones en un 1 minuto

pulsaciones en 6 segundos x 10 = pulsaciones en un 1 minuto

Otro aspecto interesante de la intensidad es que es la responsable de que un entrenamiento de resistencia sea aeróbico o anaeróbico:

• Si la velocidad del ejercicio es suave, la frecuencia cardiaca es baja, y el ejercicio es aeróbico.

• Si la velocidad del ejercicio media: la frecuencia cardiaca es algo mayor, y el ejercicio es una mezcla de aeróbico y anaeróbico. A esta zona la llamamos “zona de cambio”, porque es precisamente la zona en la que un ejercicio empieza a cambiar de aeróbico a anaeróbico.

   

14    

• Si la velocidad del ejercicio es elevada, la frecuencia cardiaca es muy alta, y el ejercicio es anaeróbico.

Con el dato de la frecuencia cardiaca máxima, podemos calcular cuándo un ejercicio es aeróbico o anaeróbico. De la siguiente manera:

• Un ejercicio es aeróbico cuando el corazón trabaja por debajo del 70% de su frecuencia cardiaca máxima.

• Un ejercicio es aeróbico y anaeróbico (zona de cambio) cuando el corazón trabaja entre el 70% y el 85% de su frecuencia cardiaca máxima.

• Un ejercicio es solamente anaeróbico cuando su corazón trabaja por encima del 85% de su frecuencia cardiaca máxima.

Veamos un ejemplo sobre cómo calcular los intervalos de pulsaciones en las que un ejercicio es aeróbico, anaeróbico, etc. para una persona de 15 años.

La FC Máx. = 220 -15 = 205 pulsaciones por minuto. Es decir, el corazón de una persona de 15 años puede latir como máximo unas 205 veces por minuto.

Siguiendo con el ejemplo, para una persona de 15 años:

• El 70% de 205 = 143- 144 pulsaciones/ minuto. • El 85% de 205 es 174-175 p/m.

Por tanto para una persona de 15 años, el esfuerzo será aeróbico por debajo de 143-144 p/m. Estará en la zona de cambio entre 145-174 p/m aprox. El esfuerzo será anaeróbico por encima de 175 p/ m. La siguiente tabla muestra estos datos de manera más clara:

FRECUENCIA CARDIACA

INTENSIDAD DEL EJERCICIO TIPO DE RESISTENCIA

FC= 100% (205 p/m)

FC= 85% (175 p/m)

INTENSIDAD ELEVADA

RESISTENCIA ANAERÓBICA

INTENSIDAD MEDIA ZONA DE CAMBIO: R. AERÓBICA-ANAERÓBICA

   

15    

FC= 70% (145 p/m)

FC= 50% (100 p/m)

INTENSIDAD MODERADA

RESISTENCIA AERÓBICA

REPOSO (NADA INTENSO)

NO TRABAJO RESISTENCIA

A la hora de planificar la intensidad en tus entrenamientos para mejorar la resistencia aeróbica debes tener en cuenta tu nivel de condición física:

• Si tu nivel de condición física es regular o necesita mejorar, lo mejor es que la intensidad sea siempre moderada. Eso significa no pasar de 145- 150 pulsaciones por minuto. En este caso, mantén la misma intensidad durante todos los entrenamientos, y aumenta poco a poco cada día el volumen.

• Si tu nivel de condición física es bueno o muy bueno puedes realizar entrenamientos con una intensidad moderada (por debajo de 150 p/m), sobre todo al principio, y puedes ir pasando poco a poco a entrenamientos con una intensidad media (entre 150 y 180 p/m).

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

1. CROS PASEO. Es un sistema de entrenamiento que alterna la carrera suave con la

marcha (andar ligero). Las pulsaciones deben estar en 120 – 130 pul/min cuando se anda y 150 – 160 pul/min cuando se hace carrera suave.

2. LA CARRERA CONTINUA. Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la

resistencia aeróbica. Esta denominación es genérica, puesto que también podríamos llamarla natación continua.

   

16    

* CARACTERÍSTICAS:

A) La intensidad es moderada, es decir, se corre despacio.

B) Las pulsaciones se deben mantener entre las 140 y las 160 pul/min.

C) El ritmo de carrera será UNIFORME.

D) El tiempo de carrera, dependerá del nivel de entrenamiento de la persona, pero oscilará entre los 12-15 minutos al principio, hasta prolongarlo por encima de los 45 minutos.

E) El terreno será llano y, si es posible, blando (césped o arena). Hay que intentar evitar el asfalto y los terrenos duros.

3. EL FARTLEK Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la

resistencia aeróbica y anaeróbica. Literalmente significa "jugar a la zancada".

* CARACTERÍSTICAS:

A) El ritmo deja de ser uniforme, se buscan continuamente CAMBIOS DE RITMO.

B) No hay pausas, siempre debe mantenerse la carrera.

C) Idealmente se practica al aire libre, en terrenos accidentados, lo que provoca de forma natural los cambios de ritmo.

D) Las pulsaciones oscilarán entre las 140 y 180 pul/min

* EJEMPLOS:

A) Correr 14 minutos haciendo 1 min. a ritmo rápido y 1 min. a ritmo lento.

B) Correr 14 min. haciendo 2 min. a ritmo rápido, 2 min. a ritmo lento, 1 min. a ritmo rápido, 1 min. a ritmo lento, 30 seg. a ritmo rápido y 30 seg. a ritmo lento; y repetir esto dos veces.

   

17    

C) Corriendo alrededor de un campo de Futbol y empezando en una esquina, realizar una vuelta lento y después correr la diagonal rápido. Realizar esto durante 15 minutos por ejemplo.

4. EL INTERVAL TRAINNING

Es un sistema fraccionado de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica.

* CARACTERÍSTICAS:

A) Es un método fraccionado, es decir, hay alternancia entre esfuerzo y tiempo de reposo.

B) Las distancias oscilan entre 100 y 200 metros.

C) Las repeticiones variarán en función de la distancia, pero pueden hacerse de 8 a 10 en adelante.

D) La intensidad será del 75% de las posibilidades máximas del sujeto, las pulsaciones al acabar deben ser de 170 o 180 pul/min.

E) El tiempo de recuperación entre repeticiones nos lo va a marcar las pulsaciones de manera que empezaremos la siguiente repetición cuando estas hayan bajado a 120 o 130 pul/min.

F) La recuperación debe ser siempre activa (andar o trotar) (NUNCA PARADO!.

* EJEMPLOS:

A) 10 X 100 metros al 75% del máximo.

B) 15 X 150 metros al 75% del máximo

5. EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO. EL "CIRCUIT TRAINNING"

   

18    

Es un sistema de entrenamiento mixto, es decir, puede ser utilizado para el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Es muy utilizado para la mejora de la fuerza resistencia.

El circuito es uno de los medios de acondicionamiento físico más usados, siendo un elemento complementario en la preparación de casi todos los deportistas.

Puntos importantes a la hora de elaborar un circuito

a. Elección de los ejercicios.

Los ejercicios deben ser variados y alternos (brazos, piernas y tronco). Es decir, no colocaremos juntos varios ejercicios de piernas ó brazos ó tronco, sino que los colocaremos de una forma alterna.

b. Establecer la carga individual.

Para lo cual debemos realizar un test en relación a cada ejercicio, que puede ser:

* Número máximo de repeticiones.

* Tiempo máximo de ejercicio.

Simplemente se trataría de realizar los ejercicios seleccionados y ver el número máximo de repeticiones que somos capaces de hacer o el tiempo que podemos estar realizándolos. El porcentaje al que hay que trabajar es entre el 50 y el 60% del máximo obtenido.

* EJEMPLO: imagina que el primer ejercicio es abdominales y que en el test has obtenido un máximo de 25 repeticiones; el número de repeticiones que debes hacer en el circuito de este ejercicio serán 15 (es decir, el 60% del máximo). En caso de que el test sea por tiempo la operación sería idéntica.

   

19    

* NOTA: no superar las 45 repeticiones ni el minuto de duración, en tal caso debéis establecer la carga según vuestro criterio.

c. Intervalo entre ejercicios.

Simplemente debe ser el tiempo que transcurre en el cambio de un ejercicio a otro.

d. Número de ejercicios o estaciones.

Suelen realizarse entre 8 y 14 ejercicios. Por termino medio se utilizan 9 o 10 ejercicios y se repite el circuito 2 ó 3 veces.

6. ENTRENAMIENTO TOTAL. También es un sistema de entrenamiento mixto. Sirve para mejorar,

sobre todo, la resistencia aeróbica pero también para mejorar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.

- Se intercalan 8 a 15 minutos de carrera continua con 10 a 15 minutos de ejercicios de flexibilidad, fuerza y velocidad.

- Las pulsaciones deben mantenerse entre las 140 y las 180 pulsaciones por minuto.

OTRAS FORMAS DE ENTRENAR LA RESISTENCIA

La resistencia no sólo se mejora practicando los métodos que hemos descrito anteriormente. También existen otras actividades más lúdicas o más divertidas que contribuyen a mejorar la resistencia. Entre ellas destacamos las siguientes:

• Aeróbic. Es una actividad divertida en la que, además de desarrollar la resistencia, mejoras la coordinación y el ritmo corporal.

• Deportes de equipo. Son el baloncesto, el balonmano, el hockey, etc. en general cualquier deporte en el que te muevas continuamente y realices un esfuerzo que no sea exageradamente alto.

   

20    

• Montar en bicicleta. Puede ser ciclismo en carretera o bicicleta de montaña. Cualquiera de las dos modalidades es ideal para el desarrollo de la resistencia.

• Natación. Realizada deforma suave y en distancias largas es muy recomendable para aquellos que padecen desviaciones de columna.

• Carreras de orientación y marchas por el medio natural (caminos, montañas, etc.). Son dos buenas formas de desarrollar la resistencia en la naturaleza.

• Esquí de fondo. Es un deporte muy practicado en los países nórdicos por la gran cantidad de nieve de la que disfrutan.

 

FLEXIBILIDAD.  

 

1. Ejercicio para la parte posterior de la pierna o pantorrilla (gemelo).

Nos pondremos ante una pared donde apoyaremos los brazos,

colocaremos una pierna estirada hacia atrás, con el pie totalmente apoyado y dirigido hacia delante.

Acto seguido moveremos las caderas despacio hacia delante

hasta que notemos tensión

2. Ejercicio para la ingle (aductores). Nos sentamos en el suelo, poniendo juntas las plantas de los pies y sujetando estos con

las manos. En esta postura, aproximaremos lentamente la

parte superior del cuerpo hacia delante hasta notar tensión.

También se puede realizar bajando poco a poco las rodillas hacia el

suelo.

   

21    

3. Ejercicio para la parte posterior de muslo (biceps femoral o

isquiotibiales) y parte inferior de la espalda. Sentado, extenderemos

una pierna mientras la otra se mantiene doblada con la planta del

pie mirando hacia el muslo de la otra pierna. En esa posición nos

doblaremos hacia delante por las caderas hasta notar tensión y

procurando que el pie de la pierna extendida esté vertical.

4. Ejercicio para la parte anterior del muslo (cuadriceps). Nos

sentaremos con una pierna doblada y el talón tocando el gluteo. La otra pierna puede estar, bien

flexionada o bien estirada. En esa posición, nos inclinaremos despacio

hacia atrás hasta notar tensión. Procuraremos que el pie apoye sobre el empeine y no se abra

hacia un lado.

5. Ejercicio para la parte anterior de la cadera (psoas), la ingle y parte posterior del muslo. Se coloca la rodilla de la pierna adelantada en la vertical del tobillo y la pierna de atrás

estirada. en esa posición se bajan las caderas hacia abajo hasta

notar tensión. Es un estiramiento

   

22    

muy beneficioso para los problemas de la parte inferior de

la espalda.

6. Ejercicio para la parte inferior de la espalda. Tumbado, se doble una rodilla, llevándola suavemente hacia el pecho hasta que se note una ligera tensión. También se

puede hacer abrazándose las dos piernas a la vez. Como el anterior,

es un estiramiento muy beneficioso para los problemas de

la parte inferior de la espalda

7. Ejercicio para la espalda e ingle. Sentado con las piernas cruzadas, inclinarse llevando los codos hacia

delante

8. Ejercicio para el tríceps y el hombro. Con los brazos por encima de la cabeza, se coloca una mano

en la espalda y se presiona un codo de esa mano hacia abajo

lentamente hasta notar tensión.

   

23    

9. Ejercicio para los hombros y parte superior de la espalda. Colocar ambas manos,

separadas más o menos la anchura de los hombros, apoyadas en una valla o repisa, dejar caer la mitad superior del cuerpo mientras se mantienen las rodillas levemente

flexionadas.

10. Ejercicios para hombros y pectoral. Se apoya la palma de una

mano en una valla o pared a la altura del hombro y giraremos el

cuerpo hacia el lado contrario hasta notar tensión.

 

FUERZA.  

Para mejorar la FUERZA MÁXIMA, el peso debe ser muy elevado (entre el 90 y el 100% de las posibilidades del deportista) y, por tanto se realizan muy pocas repeticiones del ejercicio (de 1 a 5). El entrenamiento de este tipo de fuerza no es muy aconsejable salvo que realice algún deporte de competición que la requiera.

Para mejorar la FUERZA EXPLOSIVA, el peso debe ser media alto (entre el 70 y el 80%) y se realizarán entre 8 y 12 repeticiones a una velocidad alta.

En el caso de la FUERZA RESISTENCIA, el peso es medio o bajo (entre el 30 y 60%) y, por tanto, se pueden hacer bastantes repeticiones (entre 20 y 30). Os recuerdo que el entrenamiento de la fuerza resistencia es el más adecuado para la mejora de la salud.

   

24    

ENTRENAMIENTO DE LOS TRES TIPOS DE FUERZA

Tipo de fuerza

Peso o carga

Número de repeticiones por serie

Número de series

Pausa de recuperación

F. máxima 90 – 100% 1 – 5 2 – 4 5 minutos

F. explosiva 70 – 80% 8 – 12 4 – 6 3 minutos

F. resistencia 30 – 60% 20 – 30 2 – 4 30” a 1 minuto

Ejercicios individuales de fuerza: AUTOCARGAS. ANEXO: Ejercicios de autocargas a realizar.

   

25    

   

26    

Se denomina autocarga cuando la oposición a vencer es solamente la del propio cuerpo. - Ejercicio de autocarga estático: cuando se mantiene una posición. - Ejercicio de autocarga dinámico: cuando hay movimiento.

Sobrecargas: ejercicios con gomas elásticas, mancuernas, trabajo con máquinas. * Las gomas elásticas permiten trabajar la mayoría de los grupos musculares. Los ejercicios pueden realizarse de 3 maneras distintas… - Directamente (tensando y destensando la goma). - Atando la goma a un elemento fijo, como una espaldera. - Manteniéndola pisada en el suelo. * La intensidad de trabajo varía alargando o acortando la separación del tramo de goma entre los agarres. El ejercicio es más intenso cuanto más corto sea el tramo entre tus manos, o el punto de fijación y el de tiro. Debe ser tal que puedas realizar entre 8 y 12 repeticiones seguidas. Si vas a realizar ejercicios con pesos recuerda no incluir pesos máximos.