SUPLEMENTACION RICARDO MANCILLA

Pre – entreno:

Carbohidratos de absorción lenta (Avena en hojuelas) + Proteína (3 huevos cocidos solo

la clara - atún) Si se presenta dificulta de comer algo por tiempo antes de ir al Gym, comer

50gm de Maní sin sal

2 Dosis de bcca (30 min antes del entreno).

300 ml de agua.

Durante entreno:

2 Dosis de bcca

150 ml de agua durante el entreno

Post entreno:

2 Dosis de bcca

1 de L-Arginina

Nota: Después de entrenar se abre una ventana anabólica que mejora la absorción de los

alimentos, la idea es aprovechar en el laxo de 30 minutos post-entreno y consumir los elementos

claves que se mencionan.

Antes de dormir:

1 servicio de L-Glutamina.

Recomendaciones:

Disminuir el consumo de grasas.

Disminuir el consumo de comidas procesadas.

Tomar 4 litros de agua al día.

Evitar los juegos hasta nueva orden.

Disminuir los productos altos en azúcar y sales.

Realizar cardio en ayunas durante 30 minutos. Pre-Work, tomar una taza de café sin

azúcar y una pasta de arginina antes de comenzar el desarrollo del cardio. Al finalizar, de

inicio con la primer comida del día.

ALIMENTACIÓN

Lo ideal es que consumas 5 comidas, dividías durante el día.

Se pueden elegir los siguientes alimentos que aparecen en las diferentes comidas para forma un

compuesto entre proteína + carbohidratos + Agua

Primer comida:

(3 Huevos cocidos, sin la yema – 50gm de Avena en hojuela con canela en agua)

Segunda comida

Manzana verde - atún en agua – 15 minutos después ingerir agua

Tercer comida Almuerzo

100 gm de arroz blanco o integral

120 gm de pechuga a la plancha sin aceite.

Porción de ensalada verde

Aguacate al gusto

Cuarta comida

Emparedado de pan integral bajo en sodio con jamón pietran , tomate verde y lechuga

Yogurt griego bajo en grasa y azúcar)

Quinta comida

120 gm de pechuga a la plancha sin aceite, en agua.

Ensalada verde

NOTA: Después de cada comida esperar 15 minutos e ingerir solo agua.

PLAN DE TRABAJO FISICO

Recomendaciones:

Este plan de trabajo se recomienda mantenerlo durante 4 semanas continuas. Comer

cada 3 horas

Al finalizar la rutina de pesas, realizar 45 minutos de cardio.

Los días de descanso son 2 a la semana, se recomienda sábado y Domingo. Si no es

posible, puede intercambiarlos por días entre semana.

Realizar un calentamiento previo de 5 minutos antes de iniciar cualquier rutina de

ejercicios. (Movilidad de articulaciones – estiramientos de extremidades superiores e

inferiores.

No exceder los entrenamientos por encima de 1:45 minutos, esto puedo generar pérdida

de masa muscular por el nivel de estrés corporal que se genera a partir de este tiempo.

Se recomienda 1 hora de trabajo con pesas y 45 minutos de cardio (No más).

Realizado por: Jaiver Copete

Competidor Fitness

Profesional en Recreación

LUNES SERIES MARTES SERIES MIERCOLES SERIES JUEVES SERIES VIERNES SERIES

PECHO (EN BANCO PLANO

INCLINADO Y DECLINADO)4 SERIES X 15 BICEPS 4 SERIES X 15 PIERNAS 4 SERIES X 15 PECHO 4 SERIES X 15

HOMBRO

(VUELOS

LATERALES -

VUELOS DE

4 SERIES X 15

HOMBRO (VUELOS

LATERALES - VUELOS DE

FRENTE)

4 SERIES X 15 TRICEPS 4 SERIES X 15 PANTORRILLAS 4 SERIES X 15 ESPALDA 4 SERIES X 15 BICEPS 4 SERIES X 15

ANTEBRAZO 4 SERIES X 15 ABDOMEN 4 SERIES X 15 ABDOMEN 4 SERIES X 15 TRICEPS 4 SERIES X 15

ABDOMEN 4 SERIES X 15

NOTA: LAS 4 SERIES POR EJERCICIO, HACEN REFERENCIA A LA CANTIDAD DE VECES QUE SE REALIZA UN EJERCICIO, RECUERDA QUE DEBES REALIZAR 4

EJERCICIO DIFERENTES POR MUSCULO

RUTINA DE EJERCICIOS