ENTRENANDO PARA EL MARATN

Jos Sanz

ENTRENAMIENTO PARA MARATN

Aqu tienes un programa de entrenamiento que puede llevar a cabo cualquiera de nosotros. Te damos la estructura bsica y t aades los detalles. Hay que darle mucha importancia a las carreras largas y al incremento semanal del kilometraje, pero seguro que deseas saber que distancia correr en las carreras largas, a que velocidad, y los dems entrenamientos a realizar. Este plan vale tanto para expertos como para populares, ya que pueden ajustar su capacidad y calendario. Son doce semanas de entrenamiento diseadas da a da, tipos de entrenamiento y cuando realizarlos. Lo nico que tienes que hacer es acoplarte los kilmetros y el ritmo adecuado para ti segn el cuadro que se adjunta. Pero antes de empezar, veamos los componentes de un entrenamiento de maratn y los tipos de entrenamiento que realizars.EL KILOMETRAJE:

La cantidad de kilmetros que hagas en un entrenamiento depende de tu experiencia y del tiempo de que dispongas. En este plan vamos a poner por ejemplo la cantidad tope de 80 kms. Esto no significa que cada semana tengas que correr 80 kms, el kilometraje semanal vara. Puedes correr este tope en 3 de las 12 semanas de este calendario, el resto de las semanas se puede hacer un kilometraje ms bajo. Los ms experimentados pueden hacer ms kilmetros, depende de ti. Cualquiera que sea el tope que decidas, necesitas haber desarrollado ese nivel de kilometraje antes de comenzar el calendario de 12 semanas. Establece tus ejercicios de la forma que aparecen en el calendario, haz las carreras largas, las fciles y todo lo dems en los mismos das. Incrementa el kilometraje un 10 % cada semana hasta que alcances tu tope semanal, el cual te posicionar en la primera semana del calendario. Por ejemplo, si ahora corres 50 kms a la semana, y te has establecido un tope de 80 kms, tu incremento de un 10 % semanal ser: 55 kms, 60, 66, 72 y ya estars preparado para los 80 kms. Si te encuentras agotado, descansa una semana y reanuda tu aumento gradual.LAS PIEZAS:

Las carreras largas y el alto kilometraje son la base del entrenamiento de maratn, pero si quieres mejorar tus tiempos necesitas mezclar algunos ejercicios para aumentar tu ritmo que ahora te muestro.Carreras Largas:

Las carreras largas son la pieza clave del entrenamiento ya que construyen tu resistencia. Aunque nunca vayas a correr la distancia del maratn en estas carreras, preparan tus piernas para completarlo el da de la carrera. Realiza estas carreras largas una vez por semana al mismo ritmo que las carreras fciles (ver tabla de ritmos al final). Si eres un corredor poco experimentado, intenta no correr ms de 2 horas y media en tus carreras largas, evitars lesiones.Carreras de Umbral:

Las carreras de umbral mejoran tu ritmo. Se efectan un poco ms rpido que al ritmo de maratn y te ayudarn a hacer un buen tiempo el da de la carrera. Se denomina carrera de umbral porque corres a un ritmo por debajo del umbral en el cual el cuerpo empieza a acumular cido lctico. Tu ritmo depender de tu nivel, para encontrar el tuyo mira en el cuadro de ritmos. Estos ejercicios son similares a los intervalos. Estn basados en la alternancia de varios minutos a ritmo de umbral con unos pocos minutos de carrera fcil. Empieza primero con un calentamiento de 2 o 3 kms, estiramientos y progresiones. Ahora corre 20 o 30 segundos al ritmo que aguantaras en una carrera de 1.500 metros, con una recuperacin despus de cada una de ellas, despus enfra 2 o 3 kms de carrera fcil y algn estiramiento. Carreras Fciles: Se realiza una carrera larga y una de umbral por semana y el resto se completa con carreras fciles, o sea carrera a ritmo lento o bien descanso. Las carreras fciles se hacen entre las largas y las de umbral para permitir al cuerpo recuperarse para afrontar los ejercicios de calidad.Carreras a ritmo de maratn:

Es el toque final de tu entrenamiento. Realizars estas en lugar de las carreras largas habituales y suelen ser de 24 kms realizadas a tu ritmo previsto de maratn para acostumbrarte a correr a este paso. Realizarlo en las semanas previas al maratn funciona bien.Competiciones:

Correr alguna competicin de vez en cuando puede ayudarte a comprobar como va tu entrenamiento y te da la oportunidad de un entrenamiento de calidad. Si vas a competir, corre fcil 2 o 3 das antes de la competicin y deja el segundo ejercicio de calidad de esa semana. Despus de la competicin sigue con un da fcil por cada 3000 metros de la distancia que hayas corrido en la competicin, por ejemplo, 3 das fciles despus de una competicin de 10 kms.Resumiendo:

Solo falta combinar todos estos elementos. Coge un papel con las semanas y das reales de tu calendario personal y rellena los espacios en blanco: - Decide cual ser tu kilometraje tope. - Pon los kms de tus carreras larga y de umbral y el resto de los kms que te sobren esa semana los repartes en das fciles. - Encuentra los diferentes ritmos en el cuadro de ritmos y escrbelos al lado de cada ejercicio. No te preocupes por tomarte un da libre, s flexible, no intentes recuperar el kilometraje perdido. El descanso y las carreras fciles son tan importantes como los entrenamientos de calidad.

LunesSemana 1 100 % kms Semana 2 90 % kms CF CF

MartesCF

MircolesCU 4x 12 min/2

JuevesCF

ViernesCF

SbadoCF

DomingoCL 25 % kms de la semana CU/CL/CU 4x 6 min/1 1 hora fcil 20 min. umbral CM 20 kms a ritmo de maratn CL 32 kms

CF

CF

CU 4x 6 min/1 5 min. fcil 3x 6 min/1

CF

CF

Semana 3 80 % kms Semana 4 100 % kms Semana 5 90 % kms

CF

CF

CF

CU CF 2x 20 min/3 12 min. umbral CF CF

CF

CF

CF

CU 2x 20 min/10

CF

CF

CF

CF

CU 8x 6 min/1

CF

CF

CU/CL/CU 2x 12 min/1 16 kms fcil 20 min. umbral CM 24 kms a ritmo de maratn CL 32 kms

Semana 6 90 % kms Semana 7 100 % kms Semana 8 80 % kms

CF

CF

CF

CU 4x 12 min/2

CF

CF

CF

CF

CF

CU 2x 20 min/10

CF

CF

CF

CF

CF

CL/CU 1 hora fcil 6x 6 min/1 15 min. fcil

CF

CF

CU/CL/CU 4x 6 min/1 16 kms 4x 6 min/1 CL 34 kms

Semana 9 70 % kms

CF

CF

CU CF 2x40 min. fcil/ 20 min. Umbral CF CU 4x 12 min/2

CF

CF

Semana 10 CF 70 % kms

CF

CF

CF

CM 24 kms a ritmo de maratn CU 2x 12 min/1 12 % kms total de la semana CL 30% kms total de la semana

Semana 11 CF CF 14% kms total 12% kms total 60 % kms de la semana de la semana

CF 10% kms total de la semana

CU 4x 12 min/2

CF 12% kms total de la semana

CF 12% kms total de la semana

Semana 12 CF CU 16% kms total 4x4 min. 40 % kms de la semana Semana 13 CF 10 kms CU 20 min. fcil 5x1000/1 15 min. fcil

CF 16% kms total de la semana

CF 12% kms total de la semana CF 40 min. fcil 8 progresivos

CF 6% kms total de la semana

CF 6% kms total de la semana CF 20 min. trote

MARATON

CF: Carrera fcil CU: Carrera de umbral CL: Carrera larga CM: Carrera a ritmo maratn

VO2

5.00024.08 23.38 23.09 22.41 22.15 21.50 21.25 21.02 20.39 20.18 19.57 19.36 19.17 18.58 18.40 18.22 18.05 17.49 17.33 17.17 17.03 16.48 16.29 16.20 16.07 15.54 15.42 15.29 15.18 15.06 14.55 14.44 14.33 14.23 14.13 14.03 13.54 13.44 13.35 13.26

10.00050.03 49.01 48.01 47.04 46.09 45.16 44.25 43.36 42.50 42.04 41.21 40.39 39.59 39.20 38.42 38.06 37.31 36.57 36.24 35.52 35.22 34.52 34.23 33.55 33.28 33.01 32.35 32.11 31.46 31.23 31.00 30.38 30.16 29.55 29.34 29.14 28.55 28.36 28.17 27.59

Medio Maratn1.50.59 1.48.40 1.46.27 1.44.20 1.42.17 1.40.20 1.38.27 1.36.38 1.34.53 1.33.12 1.31.35 1.30.02 1.28.31 1.27.04 1.25.40 1.24.18 1.23.00 1.21.43 1.20.30 1.19.18 1.18.09 1.17.02 1.15.57 1.14.54 1.13.53 1.12.53 1.11.56 1.11.00 1.10.05 1.09.12 1.08.21 1.07.31 1.06.42 1.05.54 1.05.08 1.04.23 1.03.39 1.02.56 1.02.15 1.01.34 3.49.45 3.45.09 3.40.43 3.36.28 3.32.23 3.28.26 3.24.39 3.21.00 3.17.29 3.14.06 3.10.49 3.07.39 3.04.36 3.01.39 2.58.47 2.56.01 2.53.20 2.50.45 2.48.14 2.45.47 2.43.25 2.41.08 2.38.54 2.36.44 2.34.38 2.32.35 2.30.36 2.28.40 2.26.47 2.24.57 2.23.10 2.21.26 2.19.44 2.18.05 2.16.29 2.14.55 2.13.23 2.11.54 2.10.27 2.09.02

Fcil Umbral Maratn6.06 6.00 5.53 5.46 5.39 5.33 5.28 5.23 5.17 5.12 5.07 5.02 4.57 4.53 4.49 4.44 4.40 4.36 4.32 4.28 4.25 4.21 4.18 4.14 4.11 4.08 4.05 4.02 3.59 3.56 3.54 3.51 3.48 3.45 3.43 3.40 3.37 3.35 3.33 3.30 5.05 4.59 4.53 4.47 4.41 4.36 4.31 4.26 4.22 4.18 4.14 4.10 4.07 4.03 3.59 3.56 3.53 3.49 3.46 3.43 3.40 3.37 3.34 3.31 3.28 3.25 3.23 3.20 3.18 3.16 3.14 3.11 3.09 3.07 3.05 3.03 3.01 2.59 2.57 2.55 5.27 5.21 5.15 5.08 5.03 4.57 4.51 4.46 4.41 4.36 4.32 4.27 4.22 4.18 4.14 4.10 4.07 4.03 3.59 3.56 3.52 3.49 3.46 3.43 3.40 3.37 3.33 3.31 3.29 3.26 3.24 3.21 3.19 3.16 3.14 3.12 3.10 3.07 3.06 3.04

40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79