Plan de Alimentación

Diseño, datos, conocimiento

Profesora: Fabiola Gutiérrez O.

MACRONUTRIENTES

Porciones de macronutrientes diarias

Grupos de alimentos N° de

porciones

Ejemplos

Cereales

Prefiere granos enteros o

integrales (Por su cantidad de

fibra principalmente).

Prefiere alimentos naturales

en vez de procesados.

*En lo posible considera al

menos 1 porción de quínoa o

avena, por su gran aporte de

fibra.

Diarias

4

½ unidad: Marraqueta o Hallulla.

2 rebanadas: Pan molde blanco o integral.

7 a 8 unidades: Galletas de agua o soda.

5 a 6 unidades: Galletas integrales.

1 unidad: Papa mediana.

½ taza: Quínoa, avena.

¾ taza (cocido): Arroz y pastas.

4 cucharadas: Harina de trigo.

1 taza: Choclo cocido, arvejas, habas, porotos

verdes, cous-cous, amaranto.

1 unidad: masita para taco

Porciones de macronutrientes diariasGrupos de alimentos N° de

porciones

Ejemplos

Verduras

Idealmente hay que

combinar colores, pero

revise su digestión siempre,

a veces puede haber una

mezcla que genere

hinchazón o gases.

3-4

diarias

1 taza: Lechuga, repollo, coliflor, apio, pepino,

zapallo italiano, brócoli.

1 unidad regular: Tomate, alcachofa.

½ taza (cocido): Acelga, espinaca, betarraga,

berenjena, zapallo camote.

½ taza (crudo): Zanahoria, pimiento rojo o

verde.

¾ taza (cocido): Champiñones, porotos verdes,

cebolla cruda.

Frutas

Dulces (puede combinar con

cereales).

Cítricas (puede combinar

con alimentos ricos en

Hierro y Calcio para mejorar

su absorción).

1

diaria

2 unidades: Kiwi, mandarina, tuna, damasco.

1 unidad regular: Manzana, pera, ciruela,

durazno.

½ unidad: Plátano.

¼ unidad: Chirimoya.

1 taza: Berries (frutilla, frambuesa, mora,

etc), melón, sandía.

¾ taza: Piña, uva.

¼ taza: Fruta deshidratada (pasas, dátiles,

higo, etc).

Porciones de macronutrientes diarias

Lácteos

1 o 2

diarias

Descremados:

1 taza: Leche descremada, leche cultivada.

1 unidad: Yogurt bajo en calorías.

Semidescremados:

1 taza: Leche semidescremada.

1 unidad: Yogurt bajo en grasa o azúcar

2 dedos: Quesillo, queso fresco.

1 lámina: Queso mantecoso.

Enteros:

1 taza: Leche entera

1 cucharada colmada: Leche en polvo

1 unidad: Yogurt natural

½ lámina: Quesos chanco, cheddar, holandés,

suizo, gouda, cabra, parmesano.

Otras alternativas:

1 taza: Bebidas vegetales (almendra, soya,

arveja, avena, etc).

1 rebanada: Tofú

Porciones de macronutrientes diarias

Grupos de alimentos N° de

porciones

Ejemplos

Carnes bajas en grasa 2 o 3

diarias

3 veces

por

semana

Vacuno

1 porción del tamaño de la palma de la mano:

Posta negra, posta rosada, pollo ganso, lomo

liso, asiento picana, carne molida especial o

del 3%.

Cerdo o Cordero

1 porción del tamaño de la palma de la mano:

Pulpa, filete.

Aves

1 porción del tamaño de la palma de la mano:

Pollo o pavo cocido.

Procesados (Evítelos por su alto contenido

de Sodio)

1 tajada: Jamón de pavo cocido.

Porciones de macronutrientes diarias

Pescados o Mariscos

1

diaria 1

vez por

semana

1 porción del tamaño de la palma de la mano:

Corvina, congrio, jurel, merluza, reineta, atún

en agua.

5 o 6 unidades: Machas, almejas, piure,

choritos.

½ taza: Camarones

Porciones de macronutrientes diarias

Huevo

1-2

diarias

3 veces

por

semana

2 unidad: Huevo entero

Legumbres y otros alimentos

ricos en proteínas

1 diaria

2 veces

por

semana

¾ taza (crudo): Arvejas, garbanzos, lentejas,

porotos y soya texturizada.

100g: Tempeh, seitán.

150g: Tofú

Porciones de macronutrientes diarias

Grasas saludables

Aceites para uso en frío:

Maravilla, vegetal, linaza,

chía, canola.

Aceites para uso caliente:

Oliva, coco, canola (evita

sobre calentar).

1-2

diarias

4 cucharaditas: Aceite de oliva, maravilla,

vegetal, 100% canola.

11 unidades: aceitunas.

1 puñado: frutos secos, semillas.

½ unidad regular: Palta.

HIDRATACIÓN DIARIA:

1.5 A 2 litros al día (6 a 8 vasos diarios)

Le sugiero fraccionar durante el día el

consumo para facilitar la meta.

Otra opción es utilizar una botellita, que sepa

cuantos cc hace para que lleve una idea clara

de cuánta agua ha tomado.

Plan de AlimentaciónPLAN DE ALIMENTACIÓN

Datos personales.

Nombre : Fabiola Gutiérrez Ovalle

Sexo Biológico : Mujer

Edad : 30

Estatura : 1,54

Peso : 53

IMC : 20. 9 Estado Nutricional : Saludable

Antecedentes de alguna enfermedad : Ninguna

Antecedentes familiares de alguna enfermedad: : Mama: ACV/ obesidad. Papá: diabetes.

Abuelos maternos y paternos: diabetes e hipertensión, Cáncer de

útero.

Metabolismo basal :

Plan de Alimentación

Harris Benedict: Por medio de una ecuación,

Determina el metabolismo basal.

(Recomendación de consumo diario).

• MB Mujer: 655+(9.6xPeso)+(1.8xAltura)-(4.7x Edad)

• MB Hombre: 66+(13.7xPeso)+(5xAltura)-(6.8xEdad)

Plan de Alimentación• TMB: nos marca las calorías en reposo. Tenemos que multiplicarlas por

una cifra, según nuestra actividad diaria (para hombres y mujeres):

• TMB x 1,2: Poco o ningún ejercicio

• TMB x 1,375: Ejercicio ligero (1 a 3 días a la semana)

• TMB x 1,55: Ejercicio moderado (3 a 5 días a la semana)

• TMB x 1,72: Deportista (6 -7 días a la semana)

• TMB x 1,9: Atleta (Entrenamientos mañana y tarde)