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AÑO 6 - NÚMERO 11 - - www.powergym.net

Bases para la reducción de grasa, con el Dr. Jordi Ibañez · Las combinaciones más potentes para lareducción de grasa · Banco de pruebas: definition · Jornadas científico-técnicas · Postres apetitosos

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DIRECTORES:Joan Canals y Miquel Canals.

COLABORADORES TÉCNICOS:Dr. J.M. González de Suso, Dr. Jordi Ibáñez, Dr. FranchecDrobnik, Víctor Cando, Jesús Barrero, Ramon Pujadó.

DISEÑO GRÁFICO:EdiCat Disseny, SL

IMPRESIÓN:GRAMAGRAF, SCCL

FOTÓGRAFOS:Josep Moré y Silvia Vázquez

DEPÓSITO LEGAL:Gi 171 - 98

PROHIBIDA LA VENTA Y/O REPRODUCCIÓNLa reproducción en cualquier forma, total o parcialmente,sin el permiso previo por escrito de NUTRITION&SCIENCE,está expresamente prohibido, pudiendo incurrir en gravedelito sobre la propiedad y posterior persecución legal.

NUTRITION & SCIENCE no se solidariza necesariamentecon las opiniones expuestas por sus colaboradores.

EDICIÓN:POWERGYMPolígon Industrial Cal Moliner17401 ARBÚCIES (Girona)Tel. 972 860 364www.powergym.net

editorial

bases para lareducción de grasas

las combinacionesmás potentes para lareducción de grasas

definition

jornadascientífico-técnicas

postres apetitosos

índiceíndice editorial de Joan CanalsEmpezamos otra vez la temporada de cambios, en el clima y también losretoques en nuestra alimentación y ejercicio para mejorar la proporciónde músculo/grasa.

Si tu eres de aquellos deportistas constantes que entrenas bien durantetodo el año y simplemente tienes que reducir un poco el porcentaje degrasa para dejar paso a las formas musculares, lo tienes bastante fácil.

Si por el contrario adquiriste demasiada capa de grasa durante el in-vierno, aprovecha ahora es el momento, buen tiempo y más luz solarson buenos ingredientes para obtener la energía suficiente para po-nerte manos a la obra.

En ambos casos encontrarás este número muy interesante, desdelas bases para la reducción de grasa, pasando por las combinacionespotentes de suplementos, hasta un recetario de postres que puedesincluir en tu dieta.

Después de consultar a los médicos de nuestro Departamento Científico-Técnico y a través de la experiencia de la supervisión de la planificaciónde deportistas, para reducir grasa y mantener al máximo la masa mus-cular, no deberíamos sobrepasar una reducción de peso de más de 1 kg./semana y es aconsejable 500 g./semana.

El peso es un dato poco objetivo, pero sirve de guía para saber si bajasdemasiado rápido, lo mejor es a través de un estudio antropométrico o unanálisis por BIA ( bioimpedancia eléctrica), lo importante es ir cambiandola proporción grasa / músculo en favor de la masa muscular.

En fin anímate, está en tus manos poner te a punto para el verano,aprovechemos la coyuntura para adquirir hábitos de vida más sanos yuna mejor composición corporal, tu organismo lo agradece.

Puedes encontrar más información en la web www.powergym.net don-de puedes bajar te los POWERBOOKS con consejos concretos parareducir grasa.

Saludos,

JOAN

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En este artículo repasaremos de forma resumidaalgunos de los conceptos que forman las bases en lareducción de grasa y mantenimiento de la masamuscular.

Para reducir grasa es necesario actuar sobre todos losfactores que tienen influencia directa, es la única formade conseguir resultados rápidos y duraderos.

Uno de los conceptos fundamentales para entender cuales la mejor forma para abordar el tema de la reducciónde grasa es entender con toda claridad que el sobrepesoo exceso de grasa es un problema multifactorial que nopuede resolverse de forma simplista.

Aunque en general los deportistas y sobretodo los afi-cionados al fitness en el sentido amplio de su definiciónvemos la reducción de grasa como un objetivo para lograrfines estéticos, hay que valorar también que existen unmontón de enfermedades relacionadas directamente conel sobrepeso como son: diabetes, dislipemias, hiperten-sión, enfermedades cardiovasculares, alteraciones óseasy articulares y un largo etcétera.

REDUCCIÓN DE GRASABASES PARA LA

SOBREPESOFACTORES QUEINTERVIENEN EN EL SOBREPESO

Básicamente son los siguientes:

· Alimentación

De todos es sabido que la proporción de nutrientes quetomamos con la alimentación tiene una gran influencia ennuestra proporción de grasa corporal.

· Sistema hormonal

La diferente proporción y disposición de la grasa enhombres y mujeres viene dada por el patrón hormonal.

Además dentro de cada sexo existen diferenciashormonales que hacen que tengamos más o menospropensión a acumular grasa.

· Sistema enzimático

La actividad de nuestro sistema enzimático marcará tambiéna que ritmo oxidamos los nutrientes, una forma de activarloes mediante el ejercicio y algunos suplementos.

por el Dr. Jordi Ibañez

El estudio de metabolismo, una herramienta básica

Gráfico del estudio de metabolismo

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· Factor Psicológico

Los desequilibrios psicológicos tienden a hacernos comerdesproporcionadamente alimentos que nos producenaumento de peso.

Muchos deportistas ya saben que sin un buen equilibrioemocional es difícil llevar una alimentación equilibrada.

· Código Genético

Nuestro propio código genético nos marca para todo,también influye en nuestra tendencia al sobrepeso.

· Por último, el Sedentarismo

Los que hacemos ejercicio regularmente tenemos unaparte de la batalla ganada. En la población general elsedentarismo conduce a una espiral que tiende a aumentarel número de enfermedades que se padecen y como no,también el sobrepeso.

ÍNDICE GLUCÉMICO ÍNDICE SACIEDAD

Patata Hervida 73 323

Arroz Integral 55 132

Avena Triturada 55 209

Naranjas 44 202

Manzanas 38 197

Helados 61 96

Croisant 70 47

Donuts 76 68

I.Saciedad: Universidad de Sydney. Holt.Correlaciones entre índice glucémico e índice de saciedad.

NUTRICIÓN

GRASAPUNTOS BÁSICOSPARA LA REDUCCIÓN DE GRASA

Como es lógico la base está en: la nutrición, suplemen-tación y el ejercicio.

En general debemos aumentar el gasto calórico y activarla oxidación de las grasas a través del ejercicio y disminuirligeramente el consumo calórico prestando una especialimportancia al reparto de sustratos: proteínas, carbohi-dratos y grasas.

NUTRICIÓN

Uno de los errores más comunes es concentrar demasiadolas comidas haciendo 3 comidas copiosas al día.

Es muy importante hacer unas 5 o 6 comidas diarias. Si sedejan pasar demasiadas horas entre comidas:

a.- Nuestro apetito aumenta muchísimo hasta la siguientecomida, lo que nos lleva a comer más.

b.- Nuestro metabolismo se ralentiza al tener al organismosin entrada de nutrientes durante tantas horas.

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Vamos ahora a ver escuetamente cuales son los consejosen cuanto a carbohidratos, proteínas y grasas se refiere.

Carbohidratos

En cuanto a los carbohidratos debemos tener en cuentael índice glucémico, el total del consumo de carbohidratosdiario y el reparto a lo largo del día.

Un buen momento para tomar carbohidratos son la mañanay mediodía, por la tarde y noche donde normalmentenuestra actividad va decayendo podemos ir reduciéndolos.

Proteínas

Tened en cuenta que algunas fuentes de proteína tambiénlo son de grasas animales saturadas. Hay que combinaralimentos proteicos animales con vegetales para hacerla dieta más llevadera y completa.

Es recomendable un suplemento proteico como elPOWERWHEY ya que no contiene grasas saturadas, nipurinas, por lo que no produce ácido úrico. La biodis-ponibilidad es alta y el índice químico muy superior quecualquier otro alimento, por lo que se convierte en unaexcelente fuente proteica.

Este tipo de suplementos son muy recomendables cuandose efectúa una dieta hiperproteica ( ver N&S Nº 5)

SUPLEMENTACIÓN

Grasas

El consumo excesivo de grasa sobretodo saturada en ladieta conlleva aparte de sobrepeso graso, las enfe-rmedades relacionadas con el sistema cardiovascular.

El consumo de grasa debe reducirse, teniendo en cuentaque lo que sí debemos procurar es consumir grasasinsaturadas y con un alto contenido en ácidos grasosesenciales: ácido linoléico y ácido linolénico. Algunosalimentos que contienen este tipo de AGE son: el aceitede lino, semillas de calabaza, verduras de hoja verde,aceite de oliva o el pescado azul.

La reducción de la ingestión de grasas, un moderadoconsumo de carbohidratos tomados en el momentocorrecto y una elevación de la ingesta proteica suelebastar para obtener una reducción de grasa apreciable,ya que en general los deportistas ya tienen un gastoenergético alto debido al ejercicio diario.

En algunos casos se aplican dietas hiperproteicassustitutivas o PSMF ( protein sparing modified fast) de lascuales ya hablamos anteriormente en NUTRITION & SCIENCEaunque deben hacerse bajo supervisión profesional y muyindividualizadas para obtener una reducción de grasa y almismo tiempo un buen rendimiento deportivo.

SUPLEMENTACIÓN

Vitadiet

Asegura la ingesta vitamínica y mineral. Proporciona unmicroelemento interesante el Picolinato de Cromo, queayuda a estabilizar la glucosa sanguínea.

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Hidroxycrom

Conveniente para aquellos deportistas que comencantidades importantes de alimentos y sobretodocarbohidratos.

El HIDROXYCROM contiene Garcinia Cambogia que inhibela lipogénesis (formación de grasa) a partir de los carbo-hidratos en favor del aumento de la formación de glucógeno.

El aumento de la formación de glucógeno es una ventaja endeportistas ya que aumenta su disponibilidad energética peroademás estimula los glucoreceptores en el hígado dandoseñal de saciedad al cerebro y disminuyendo así el apetito.

El HIDROXYCROM contiene además Picolinato de Cromoque contribuirá al buen funcionamiento del metabolismode los carbohidratos.

Es importante tomarlo antes de las comidas siempre conagua para mayor efectividad.

Metactif

Es un excelente suplemento ya que estimula lalipólisis ( oxidación de las grasas) y al mismo

tiempo aumenta la capacidad energética a travésde la estimulación del sistema adrenérgico.

Hay que tener en cuenta que funciona muchomejor a dosis bajas 1 a 2 cápsulas, dosis altasdisminuyen la efectividad del producto.

Definition

Es un suplemento a base de plantas de consumoalimentario pero que aportan las siguientes ventajas:

· Tiene acción diurética muy útil en casos de deportistascon retención de agua importante.

· Tiene también acción de mejora del proceso digestivomuy importante cuando se ingieren gran cantidad denutrientes concentrados.

El DEFINITION es un suplemento usado por algunosdeportistas para dar un aspecto más definido a lamusculatura pero en sí no produce una reducción de grasa.

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INTENSIDADTIPO DE

EJERCICIO

EJERCICIO

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EJERCICIO

El ejercicio o la actividad física es indispensable para lareducción de peso y grasa.

Produce un sin fin de mejoras de salud como son:reducción de la tensión arterial, disminuye los factoresde riesgo para las enfermedades cardiovasculares etc.pero también aumenta el gasto calórico, el uso de lagrasa como combustible y produce un aumento delmetabolismo además de salvaguardar la masa muscular.

El tipo de ejercicio, la intensidad, la frecuencia y laduración son las variables a tener en cuenta paraaumentar la lipólisis y el efecto metabólico post-ejercicio.

TIPO DE EJERCICIO

Utilizar una actividad que mueva 2/3 partes de lamusculatura general.

Los mejores cardios por orden de preferencia que utilizanla mayor cantidad de masa muscular y aumentan más elconsumo calórico son:

Cinta

Correr es uno de los mejores ejercicios, utiliza una granparte de la musculatura y hoy en día las cintasproporcionan un cierto amotiguamiento de los impactospara proteger las articulaciones.

Las cintas de correr permiten cambiar la inclinación avoluntad o la velocidad para incrementar la intensidad. FRECUENCIA

Elíptica

El ejercicio que se hace en la elíptica es muy parecido alesquí de fondo donde se utiliza el tronco superior e inferiorcon gran activación de la masa muscular. La elípticaproporciona una protección extra a tus articulaciones.

Escalada

Ya podemos encontrar máquinas de escalada que puedesusar sin tener experiencia, no son peligrosas y utilizantambién una parte importante de la masa muscular.

INTENSIDAD

Se sabe que la intensidad y la duración del ejerciciomarcan la utilización de sustratos durante el ejercicio.

Hasta hace poco tiempo se recomendaba hacer unaactividad aeróbica cercana a la zona umbral para lamáxima utilización de lípidos durante el ejercicio.

Actualmente y teniendo en cuenta la utilización desustratos, el gasto calórico y la actividad metabólicapost-ejercicio parece ser recomendable para la reducciónde grasa el HIIT o high-intensity-interval-training ( lee elartículo en la N&Sc Núm. 9 ).

En definitiva realizar un ejercicio aeróbico e interválicocon picos de intensidad aproximadamente de un minutoy medio a dos combinado con cuatro o cinco minutosde actividad menos intensa es el mejor método parapersonas entrenadas.

FRECUENCIA

Es aconsejable realizar este tipo de ejercicios unas treshoras semanalmente para ver una mejora importante enla actividad enzimática y una reducción de grasaimportante.

Aunque hay una gran cantidad de matices e informaciónen cada uno de los apartados que se nos ha quedadoen el tintero, te recomiendo que leas los POWERBOOKSpara reducción de grasa que podrás encontrar enwww.powergym.net, allí encontrarás la forma prácticade aplicar todo lo anteriormente descrito.

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Las combinaciones de suplementos para reducir grasaque aquí exponemos han dado excelentes resultadosaunque hay siempre que tener en cuenta los demásfactores que podemos variar y que tienen influenciaen el resultado final:

· Alimentación; puedes encontrar ejemplos y más informaciónen los POWERBOOKS.

· Ejercicio; también indispensable y necesario puedes encontrarinformación muy valiosa en el artículo “ Bases para la reducciónde grasa” que encontrarás en este mismo número.

PARA LA REDUCCIÓN DE GRASALAS COMBINACIONES MÁS POTENTES

REDUCIR GRASA – ENDURECER - MÁS TONO MUSCULAR/ HOMBRE ´

· t.BOOST· HIDROXYCROM· METACTIF· VITADIET

REDUCIR GRASA Y CELULITIS- BAJAR PESO/ MUJER ́

· HIDROXYCROM· VITADIET· METACTIF· CREMA O GEL ANTICELULÍTICO

MÁXIMA DEFINICIÓN SIN PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR ́ ́

· VITADIET· METACTIF· DEFINITION· POWER BCAA’S

ENDURECER – MANTENER TONO MUSCULAR . EQUILIBRIO HÍDRICO ´ ́

· VITADIET· HIDROXYCROM o LIPOTRÓPICO· DEFINITION· POWERWHEY

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JORNADASJORNADASJORNADASJORNADASJORNADASPOWERGYMPOWERGYMPOWERGYMPOWERGYMPOWERGYM

El DEFINITION de POWERGYM es un suplemento paradeportistas a base de plantas de uso común en laalimentación pero que poseen una acción diurética yde balance hídrico muy útil cuando hay un exceso deretención de líquidos.

El DEFINITION ayuda a restablecer un balance hídricocorrecto mejorando la diuresis y favorece la eliminaciónde la capa subcutánea de agua sobrante.

El DEFINITION es usado en competiciones de FitnessNatural y Culturismo para aumentar el grado dedefinición de la musculatura cuando hay un exceso deretención hídrica, es además un suplemento de accióncarminativa que ayuda a mejorar la digestión cuandose consumen gran cantidad de nutrientes concentrados.

BANCO DE PRUEBAS: BANCO DE PRUEBAS: BANCO DE PRUEBAS: BANCO DE PRUEBAS: BANCO DE PRUEBAS:

A mediados de marzo realizamos las jornadas Científico-Técnicas de POWERGYM donde presentamos informacióncientífica actualizada de suplementación biológica y ayudasergogénicas.

Nuestro Departamento Científico-Técnico presentó nuevossuplementos y la forma de aplicación de cada uno de ellosdependiendo de los objetivos.

Este año añadimos además de explicaciones sobre fisiologíapara aplicarla a la suplementación, bioquímica y nutrición, unpar de temas de actualidad como son: wellness y tratamientos“antiaging” con suplementos.

Algunos temas innovadores fueron los relacionados con laactivación del metabolismo a través de suplementación, lascombinaciones de suplementos y su relación hormonal en lostratamientos antiaging o la efectividad y uso del nuevosuplemento DEFINITION.

Como siempre el Dr. J.Ibáñez y el Dr. J.M. González de Susohicieron un excelente trabajo apor tándonos conocimientos yrespondiendo a nuestras preguntas e inquietudes.

Este año nos acompañaron un buen número de entrenadores ypreparadores que gozaron de las explicaciones y conocimientos cien-tíficos que les proporcionó el equipo Científico-Técnico de POWERGYM,todos ellos recibieron al finalizar un diploma de asistencia.

Gracias a todos los participantes y esperamos el año que vienepoder acoger a un mayor númerode asistentes.

JORNADASJORNADASJORNADASJORNADASJORNADASPOWERGYMPOWERGYMPOWERGYMPOWERGYMPOWERGYMDEFINITION

DEFINITIONIngredientes:Cebolla, té rojo, opuntia, hinojo y alcachofa.

Presentación:Bote de 120 cápsulas.

Dosificación:De 6 a 9 cápsulas/día repartidas, siemprecon un vaso de agua.

CIENTÍFICOCIENTÍFICOCIENTÍFICOCIENTÍFICOCIENTÍFICO-----TÉCNICASTÉCNICASTÉCNICASTÉCNICASTÉCNICASCIENTÍFICOCIENTÍFICOCIENTÍFICOCIENTÍFICOCIENTÍFICO-----TÉCNICASTÉCNICASTÉCNICASTÉCNICASTÉCNICAS

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Cuando empezamos a cuidar la alimentación con el objetivode la reducción de grasa, generalmente hay una serie dealimentos de los que debes prescindir, sobretodo por loscontenidos en azúcares de alto índice glucémico y grasas.

Típicamente hay un grupo de alimentos que contienengran cantidad de azúcar y en ocasiones también de grasa,son los postres.

Es importante tener en cuenta que nuestra alimentación nosolo debe basarse estrictamente en el contenido denutrientes sino que hay que valorar que el sabor tambiénhará más llevadera la dieta y asegurará que pueda convertirseen un hábito alimenticio no en una dieta de excepción.

Con este propósito te presentamos cuatro apetitosos pos-tres en los que encontrarás perfectamente combinado:sabor y valor nutricional.

Como verás hemos cambiado el azúcar por hidratos decarbono de bajo índice glucémico y la mayor parte de lagrasa por proteínas. Para que tengas claro el valornutricional de los postres que te presentamos, en cadareceta te damos el cálculo de proteínas, carbohidratos,grasas y calorías que contiene.

Algunos de estos postres se toman fresquitos, por lo queson una buena elección en tiempos de primavera-verano.

POSTRES APETITOSOSPARA UNA PÉRDIDA RÁPIDA DE GRASAPARA UNA PÉRDIDA RÁPIDA DE GRASA

CREPESCREPES DE PROTEÍNASIngredientes

· Claras de huevo.· POWERWHEY o POWERMASS. Sabor a tu elección.· Mermelada sin azúcar.

Mezclar en la batidora las claras de huevo crudas conPOWERWHEY o POWERMASS, si queda muy espeso le añadesotra clara o un poquito de agua.

Con un cucharón poner un poco de la masa en una plancha o sarténantiadherente, puedes untar la sartén con una fina capa de aceitepasando una servilleta de papel.

Escampar la masa en la sar tén para que quede una capa fina,cuidado se cuece muy rápido, dale la vuelta hasta que quedetostadito.

Pon un poco de mermelada sin azúcar en la crepe, puedes ponerletambién trozos de fruta, enrollar y comer.

Análisis de principios inmediatos:Proteínas: 75,9%Hidratos: 20,1%Grasas: 4,0%

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PASTEL

MOUSSEMOUSSE DE CHOCOLATEIngredientes

· Clara de huevo.· POWERMASS de chocolate.· Leche desnatada fría.· Fructosa.· Vainilla.

Bate las tres claras hasta punto de nieve. Gradualmente ve aña-diendo dos cucharadas soperas de POWERMASS de chocolate.

Bate con una batidora aparte, dos tazas de leche desnatada fríahasta que quede espumosa, añade un par de cucharas de fructosay batir hasta disolver.

Añadir la leche a la premezcla de las claras y mezclar hastaque quede totalmente homogéneo. Se puede añadir un poco devainilla natural a gusto, repar tirlo en tazones y ponerlo a lanevera a enfriar. Delicioso.

Análisis de principios inmediatos:Proteínas: 27,3%Hidratos: 68,0%Grasas: 4,7%

BATIDOPASTEL PROTEICO

CON MANZANA Y CEREALESIngredientes

· 6 Claras.· 100 g. de Avena texturizada o cereales vaporizados.· 1 Manzana.· 40 g. POWERWHEY.· Mermelada dietética sin azúcar.

Pon las seis claras en un bote y empieza a batir añadiendo laavena o los cereales y los 40 gr. de POWERWHEY.

Una vez bien mezclado verterlo en un molde si puede ser no muyhondo, añade parte de la manzana troceada dentro de la pasta.

Ponlo en la parte superior del horno con una bandeja, el horno aunos 130º - 140º C. que caliente solo por la parte inferior para queno se queme, sacarlo al cabo de 120 minutos aproximadamente.

En la parte superior extiende una capita de mermelada dietética,trocea y coloca la manzana por encima. Listo.

Análisis de principios inmediatos:Proteínas: 39,6%Hidratos: 57,5%Grasas: 2,9%

BATIDO-GRANIZADO DE FRESAIngredientes

· Hielo picado.· Fresas que estén frías.· POWERWHEY sabor fresa.

Lava a chorro de agua y trocea las fresas. Tritura las fresas enla batidora hasta que queden totalmente líquidas, añade elPOWERWHEY poco a poco mientras vas batiendo.

Agrega un poco de agua si te parece demasiado espeso, añade elhielo picado. Ahora está listo para tomar.

Análisis de principios inmediatos:Proteínas: 55,2%Hidratos: 35,8%Grasas: 9,0%

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