TEMA 7. Alimentación y nutrición. Tipos de nutrientes.

Nutrientes y dietas

Los humanos somos animales heterótrofos que debemos tomar materia orgánica para obtener de ella nuestros materiales y energía.

Dado nuestro proceso evolutivo somos capaces de tomar una gran variedad de alimentos para conseguir nuestros nutrientes (somos omnívoros) No todos los alimentos aportan los mismos nutrientes muchos de ellos pueden producir problemas si se toman en exceso.

Nuestra salud y física y psíquica, nuestro rendimiento físico y nuestra resistencia a las enfermedades y a agresiones externas están íntimamente ligados a una buena alimentación

.

Nutrientes

Nutriente una sustancia química con una función metabólica y de procedencia externa

Los humanos necesitamos del orden de 100 nutrientes que podemos tomar del medio para nuestro metabolismo Son moléculas de pequeño o mediano tamaño

El agua y el oxígeno se encuentran libres. El resto se encuentra habitualmente en forma combinada Algunos como las sales se encuentran en el medio como compuestos inorgánicos pero la gran mayoría se encuentran en seres vivos o sus restos o secreciones. Son conocidos como alimentos Nosotros no solemos tomar los alimentos aislados sino combinados en comidas, guisos... A lo largo del día hemos tomado gran variedad de alimentos. A este conjunto se le denomina dieta.

Clasificaciones de nutrientes

Por su estructura química

Inorgánicos

Agua

Oxígeno

Sales minerales

Orgánicos

Monosacáridos

Ácidos grasos y otros lípidos

Aminoácidos

Vitaminas

Otros nutrientes orgánicos

Por su función

Energéticos Sirven para obtener energía el las células

- Glucosa y otros monosacáridos - Ácidos grasos - Oxígeno, - Aminoácidos....

Estructurales Forman los componentes celulares y de los tejidos

- Agua - Aminoácidos - Algunos monosacáridos - Ácidos grasos - Calcio, fósforo ...

Catalíticos Forma parte de los enzimas que realizan reacciones químicas

- Aminoácidos - Muchos iones inorgánicos - Vitaminas...

Por su necesidad en la dieta

Indispensables o esenciales

No se pueden sintetizar por el organismo

- Agua - Oxígeno - Todas las sales inorgánicas (16-20) - 10 de los 20 aminoácidos - 2 ácidos grasos poliinsaturados - 10 vitaminas

Dispensables o no esenciales

Se pueden transformar en otras substancias.

Más de la mitad de los nutrientes pertenecen a este grupo

Casi todo el consumo de nutrientes son de tipo no esencial pues es más sencillo obtenerlos que sintetizarlos a partir de otras sustancias El 95% de una dieta normal excluida agua y oxígeno son no esenciales. (Ej. glucosa)

En algunos casos unos nutrientes pueden suplirse con otros Glúcidos y lípidos pueden suplirse unos por otros

En otros casos no es así y han de tomarse en la dieta unos mínimos pues el organismo no puede sintetizarlos Muchos aminoácidos, algunos ácidos grasos insaturados, las vitaminas...

Oxígeno

Al ser gas se obtiene por el respiratorio

Sales minerales

Compuestos inorgánicos en forma de iones Algunos son estructurales y otros catalíticos Algunas hace falta algunas en cantidades relativamente altas: Fe, Ca, Mg, PO4, Na, K Otros en cantidades mucho menores: Oligoelementos: I, Cu, Zn, Co, Mn, F....

Monosacáridos

Principalmente glucosa. Principalmente energéticos aunque son estructurales en determinadas glucoproteínas o mucoproteínas Se obtienen como

Monosacáridos - glucosa, fructosa, galactosa - Frutas Digestión de Oligosacáridos - sacarosa, lactosa - Caña de azucar y otras plantas, leche Digestión de Polisacáridos

o Almidón de reserva de plantas - Tubérculos, semillas de gramíneas o Glucógeno de reserva en animales - Hígado, músculo

Ácidos grasos y otros lípidos.

Principalmente energéticos. También estructurales pues forman membranas, con ellos se forman los ácidos biliares y hormonas esteroides Se obtienen por digestión de triglicéridos de grasas y aceites y de fosfolípidos de las membranas celulares Se encuentran en grasas y aceites en semillas

Aminoácidos .

Principalmente estructurales. Forman las proteínas fundamentales para el funcionamiento celular Se obtienen por digestión de proteínas Se encuentran en carnes de animales, leche y derivados, bacterias de fermentación, determinados tejidos de plantas como semillas de leguminosas.

Vitaminas.

Grupo heterogéneo de compuestos esenciales que se requieren en pequeñas cantidades Si no están presentes en la dieta o hay problemas con su absorción se producen enfermedades nutricionales: Avitaminosis.

Otros

Hay más compuestos que actúan como nutrientes

Necesidades nutricionales

A continuación se muestra una tabla con los nutrientes más importantes y las cantidades recomendadas para un adulto con actividad normal. Las cantidades diarias son variables con determinadas circunstancias como el peso, edad, sexo, interacciones entre alimentos, estado de nutrición, etc. Los nutricionistas tampoco están de acuerdo en estas cantidades y en muchas se siguen investigando su actividad y necesidad en la dieta

Nutriente Cantidad. diaria

Obtención Función Origen del nutriente

Oxígeno 700 -1000 g

Atmósfera Atmósfera

Agua 1500 - 4000

g Agua Aguas puras. Jugos de frutas. Alimentos

Aminoácidos 40-60 g

15% del total de calorías de la dieta

Digestión de proteínas

20 son aminoácidos esenciales

Formación de proteínas - Estructura - Funcionales - Inmunidad - Trasporte - Movimiento Energética

De alto valor biológico: - carne, pescado, huevo, leche. De bajo valor biológico: - legumbres - cereales (arroz, pasta), - frutos secos (nueces, almendras…).

Monosacáridos 200 a 300 g

50-55% del total de calorías de la dieta.

Digestión de Polisacáridos y oligosacáridos.

Absorción de monosacáridos

Energética de más fácil utilización Reserva de energía en glucógeno Efecto ahorrador de proteínas. Forman parte de los tejidos del organismo como el tejido conectivo o el tejido nervioso

- Cereales. Arroz, trigo, maíz... - Derivados de cereales (pan, pasta, cereales de desayuno...). - Azúcares solubles Caña de azúcar y remolacha, frutas - Alimentos azucarados miel, mermeladas, golosinas. - Tubérculos: Patata - Legumbres. Garbanzos, lentejas, judías, guisantes, soja. - Frutas y verduras

Ácidos grasos 20 - 30 g

200-250 Kcal

30-35% del total de calorías de la dieta.

Proporción ideal 1:2:1 ó 0:3:1 saturadas moninas. poliinsat.

Digestión de grasas y aceites Digestión de membranas celulares

Energética Almacén de energía en tejido graso. Estructural en membranas celulares Formación de ácidos biliares y hormonas esteroides

Grasas saturadas - Grasa animal: carnes, vísceras, piel de pollo, - Embutidos - Yema de huevo - Lácteos enteros, nata. - Aceite de coco y palma - Chocolate. Pastelería y bollería. Grasa mono insaturada - Aceite de oliva y de soja. - Aceitunas. Frutos secos. Grasa polinsaturada - Pescados. - Aceite de semillas: girasol, maíz, cártamo, cacahuete. - Frutos secos. Ácidos grasos Trans - Algunas margarinas. - Patatas chips aperitivos industriales fritos. - Pastelería y bollería industrial.

Vitamina C Ácido ascórbico

60 mg Coenzima de varias enzimas: Peptidasas intracelulares Participa en la síntesis de colágeno, Uniones cementantes de capilares, Defensa infecciones y otras Antioxidante de iones de Fe y Cu Participa en la cicatrización, defensa inmune, absorción de hierro

Deficiencia: Escorbuto Encías sangrantes, Hemorragias. Infecciones

- Frutas: fresas, grosellas, cítricos, kiwi. - Verduras y hortalizas: pimiento, col, nabo, rábano, brécol, patatas, perejil crudo. - Hígado, riñón.

Vitamina B1 Tiamina

0,2 mg Coenzima de enzimas descarboxilasas y tranferasas CHO Participan en el metabolismo

- Cereales integrales: germen de trigo, arroz. - Carnes, vísceras, hígado, huevos. - Legumbres.

oxidativo y de los hidratos de carbono y aminoácidos Regulación sistema nervioso

Deficiencia: Beriberi. Rara Degeneración neuronal. Afecciones musculares Calambres, atrofia muscular, parálisis

Vitamina B2 Riboflavina

1,2 mg Coenzimas FAD y FMN. Transporte electrónico, procesos de Oxidorreducción Participa en Respiración celular, metabolismo de lípidos y glúcidos, formación de anticuerpos, formación de glóbulos rojos, mantenimiento de las mucosas y del tejido epitelial

Deficiencia: Dermatitis y lesiones en mucosas. Alteraciones de la médula ósea.

- Leche. - Queso. - Clara de huevo. - Hígado. - Vegetales verdes. - Cereales enteros. - Frutos secos. - Pescado.

Vitamina B3 Niacina Vitamina PP A. Nicotínico

12 mg Constituyentes de los coenzimas NAD y NADP Transporte electrónico en la respiración, síntesis y degradación de carbohidratos, metabolismo de ácidos grasos y aminoácidos Oxido reducción Obtención energética Vasodilatador

Deficiencia : Pelagra Dermatitis Diarrea Demencia

- Carnes, hígado, riñón. - Cereales enteros. - Leguminosas. - Leche y pescado en menor cantidad.

Vitamina B5 A. Pantoténico

6 mg Componentes del Coenzima A Activación de moléculas en metabolismo

- Carne. - Pescado. - Huevo. - Leche. - Frutos secos. - Cereales completos. - Legumbres.

Vitamina B6 Piridoxina

2 mg Forma el piridoxal fosfato coenzima en transaminasas Actúa en el metabolismo de aminoácidos, síntesis de ácidos nucleicos y formación de hormonas esteroideas, Síntesis de neurotransmisores, formación de eritrocitos

Deficiencia: Alteraciones en la piel. Alteraciones nerviosas (Convulsiones, mareos). Anemia

- Carnes rojas, hígado - Pescado - Cereales completos - Productos lácteos - Leguminosas - Frutos secos

Vitamina B8 Biotina A Lipoico

80 mg Coenzima trasferasas de grupos carboxilo. Participa en el metabolismo enrgético, metabolismo ácidos grasos y glúcidos

- Yema de huevo. - Hígado. - Verduras. - Carne. - Pescado. - Frutos secos: cacahuetes y nueces. - Legumbres.

Vitamina B9 A. Fólico

200 mg Coenzima transferasas -CH2OH - CHO -CH3. Síntesis de purinas y pirimidinas. Formación de

- Hígado. - Verduras: espinaca, espárragos, brócoli. - Legumbres. - Fruta.

hemoglobina Esencial para la formación de eritrocitos y leucocitos

Deficiencia: Anemia megaloblástica.

- Cereales. - Frutos secos: cacahuetes y avellanas.

Vitamina B12 Cobalamina

2 mg Coenzima transferasa -CH3 Síntesis de purinas y pirimidinas. Vaina de mielina. Síntesis de metionina y neurotrasmisores. Oxidación triglicéridos Participa en la maduración de eritrocitos y estimula la actividad de osteoblastos

Deficiencia: Anemia Perniciosa Escasez de eritrocitos, degeneración nerviosa, pérdida de epitelio intestinal.

- Carnes, vísceras (hígado). - Pescado azul. - Huevo. - Leche, queso.

Vitamina A Retinol Caroteno

600 µg Formación y mantenimiento de epitelios, huesos y dientes Visión

Deficiencia: xeroftalmía. Ceguera nocturna. Sequedad piel y mucosas. Infecciones en epitelios

Retinol - hígado - pescado azul - huevos, queso. Leche. Caroteno (se convierte en vitamina en hígado) - Lechuga, espinaca - Calabaza, zanahoria

Vitamina K Fitomenadiona

70 µg Digestión de Alimentos

Flora bacteriana

Coenzima Coagulación: Producción de protrombina

Deficiencia: Problemas en la coagulación

- H hígado - Verduras - Cereales, frutas, - Carnes, lácteos y huevos.

Vitamina E Tocoferol

10 mg Aceites vegetales

Antioxidante de ácidos grasos insaturados. Protege de lesiones por tóxicos y algunos tipos de cáncer

Deficiencia: Disminución de la fecundidad

- Frutos secos - Verduras, hortalizas - Cereales - Aceites de trigo, de girasol, oliva

Vitamina D Colecalciferol

2,5 µg Grasas animales

Síntesis por luz solar

Interviene en el metabolismo del calcio: Promueve el crecimiento y mineralización de los huesos, aumenta la absorción intestinal de calcio, aumenta la reabsorción renal de calcio y fosfato. Fortalece al sistema inmune

Deficiencia: Raquitismo Deformaciones óseas

- Pescados grasos (arenque, salmón, atún) - Aceite de hígado de pescado. - Huevos, la leche entera y los derivados lácteos

Calcio 800 mg Estructural en huesos y dientes (2% de la masa corporal). Mensajero celular: Interviene en la contracción muscular y secreción glandular. Constituyente de enzimas y factores de coagulación

Carencia: osteoporosis, raquitismo, osteomalacia, irritabilidad y palpitaciones

- Leche, yogur, queso - Pescados - Verduras - Legumbres - Yema de huevo. - Frutos secos.

Fósforo 2 g Estructural en huesos y dientes. Mantenimiento del equilibrio ácido-base. Forma

- Leche y queso. - Carnes. - Pescados, mariscos y crustáceos

parte de los fosfolípidos, ácidos nucleicos y varias enzimas.

- Cereales y derivados - Legumbres - Frutos secos - Huevo.

Hierro 15 mg Difícil absorción Forma parte de proteínas trasportadoras de oxígeno (hemoglobina) y enzimas que intervienen en el metabolismo energético,

Carencia: Anemia

Hierro en grupo hemo, carnes, derivados - Aves, pescados, mariscos - Sangre Hierro en otras formas - Verduras - Legumbres - Cereales - Frutos secos.

Magnesio 300 mg Estructural en huesos y dientes. Actúa como activador de numerosas coenzimas. Participa en la síntesis de proteínas, transmisión del impulso nervioso, relajación muscular, metabolismo del calcio y del fósforo...

Su déficit provoca fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento, irritabilidad, debilidad y pérdida del control muscular y espasmos. Control muscular.

- Semillas enteras - Frutos secos. - Vegetales y hortalizas. En menor medida en: - Leche. - Carnes. - Pescados.

Sodio 500 mg Principal catión extracelular Equilibrio osmótica. Transmisión de impulsos nerviosos, Contracción muscular. Ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células

- Carnes (embutidos, paté) - Hígado - Pescado - Huevo - Legumbres - Frutos secos - Vegetales - Frutas - Sal de mesa - Queso fresco

Potasio 3 g Principal catión intracelular Transmisión de impulsos nerviosos, Contracción muscular. Excitabilidad celular

Su deficiencia ocasiona irritabilidad, debilidad muscular, insomnio y disritmias.

- Carnes - Hígado - Pescados - Huevo - Legumbres - Frutos secos - Vegetales (tomate, espinacas, champiñón) - Frutas

Cloro 500 mg Equilibrio eléctrico. Formación de HCL en estómago

- Variada - Sal de mesa

Zinc 10 mg Forma parte de muchos encimas. Interviene en el sistema inmunitario, cicatrización de las heridas, formación del ADN y ARN de las proteínas. Formación de gametos Es necesario para los sentidos del gusto y del olfato.

- Ostras. - Carnes. - Germen de trigo. - Yema huevo. - Legumbres - Quesos. - Pescado (Sardinas)

Flúor 10 mg Formación del esmalte dental

El exceso puede ser nocivo

Muy variadas - Agua

Yodo 200 µg Forma parte de las hormonas tiroideas

Deficiencia : Bocio y cretinismo

- Vegetales de suelos no faltos de yodo - Sal yodada

Selenio 200 µg Antioxidante. Estimula el sistema inmune. Interviene en la glándula tiroides.

- Cereales y derivados - Frutos secos: nueces, piñones - Verduras: ajo, judías secas, champiñón - Pescado

Manganeso 5 mg Forma parte de algunas encimas. Participa en metabolismo energético y de aminoácidos.

- Te y café - Cereales - Frutos secos: nueces

Cobre 3 mg Forma parte de varios encimas. Participa en metabolismo energético y coagulación.

- Nueces - Mariscos - Cereales integrales

Molibdeno 25 µg Forma parte de algunas encimas.

La fibra en la dieta

Los humanos debemos tomar unos 25 o 30 gramos al día, proveniente de diferentes tipos de alimentos vegetales.

La fibra está formada por polisacáridos no digeribles; principalmente celulosa

Función de fibra

Regulación del tránsito intestinal Retiene agua y aumenta el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas y facilitando su expulsión.

Incrementa la sensación de saciedad. Mejora la composición bacteriana del intestino

Disminuye posibles infecciones y proporcionando vitaminas

Puede reducir la absorción de algunas vitaminas y minerales. Algunos estudios indican que las fibras disminuyen la absorción del calcio en el intestino delgado.

Clasificación de fibra

Solubles

Su estructura ramificada le permite retener agua formando geles. Son altamente fermentables por la flora intestinal, y por ello, capaces de producir gran cantidad de ácidos grasos volátiles (acetato, butirato, propionato). Contribuyen a aumentar el bolo fecal, incrementando la masa bacteriana. Sus representantes son la inulina, las pectinas, las gomas y los fructooligosacáridos.

Insolubles

Captan poco el agua, son poco fermentables por la flora intestinal y sus mezclas tienen baja viscosidad. Disminuyen la viscosidad del bolo alimenticio y el tiempo de tránsito intestinal. Son muy útiles en la prevención del estreñimiento. Sus representantes son la celulosa, lignina y hemicelulosa.

Fuentes alimentarias de fibra

Fibras solubles: Frutas y verduras, especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas. También en el salvado de avena, cebada,

nueces, almendras, avellanas, y legumbres.

Fibras insolubles: Parte externa de semillas y granos, salvado de trigo, maíz, cereales integrales, en las cáscaras de las manzanas y peras, en la parte blanca de las frutas cítricas y legumbres.

Las frutas, verduras, cereales y legumbres contienen fibra soluble e insoluble en diferente proporción. Los cereales y vegetales poseen aproximadamente un 30 % de fibra soluble con respecto al contenido de fibra total, las legumbres un 25 %, y las frutas casi un 40 %. La fibra insoluble se encuentra en el tegumento y en el esqueleto del vegetal, así como en la cáscara de la fruta y los cereales.

TEMA 8. Dieta equilibrada y su relación con la salud. Tipos de alimentos. Composición corporal. Balance energético.

NTRODUCCIÓN: LA DIETA EQUILIBRADA. Alimentarse correctamente es una preocupación cada día más extendida en todos los

países europeos. No solo es un tema que preocupe a los estudiosos, a los científicos y a los medios de comunicación, sino que muchas otras personas demuestran a diario su interés en seguir una alimentación equilibrada como un medio, el más sencillo, de alcanzar y disfrutar del bienestar personal.

Numerosas enfermedades tienen una estrecha relación con nuestra dieta. Algunas pueden deberse a la escasez de ciertos nutrientes. Otras (y esto es mucho más frecuente en países como el nuestro) se deben a lo contrario: a la abundancia de alimentos que se suele aunar con la escasa actividad física, con el sedentarismo, y conducirnos a la obesidad y a otras muchas patologías asociadas como es el caso de ciertos tipos de diabetes, hipertensión, alteraciones de los lípidos sanguíneos, etc. La alimentación equilibrada

La dieta equilibrada es aquella manera de alimentarse que aporta alimentos variados en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos y condiciones personales. Llevar una alimentación equilibrada no es ingerir mucha comida, ya que es tan importante la cantidad como la calidad de la misma.

Es importante pensar que no se puede disfrutar de una vida saludable comiendo unos pocos alimentos. La variación es lo idóneo desde el punto de vista del bienestar, permitiéndonos esto disfrutar, además, de la riqueza de los distintos sabores, olores y aromas. De hecho, comer y beber forma parte de la alegría de vivir y, desde luego, la gastronomía no está reñida con las recomendaciones dietéticas ni con una alimentación saludable. Como Guía, te recomendamos consultar la rueda de los alimentos y procurar la elaboración de los menús de manera que, durante una semana, se hayan elegido alimentos pertenecientes a todos los sectores de la rueda (Ver Tabla con las frecuencias recomendadas de consumo. Recordad: aquellos alimentos representados en tamaño reducido deben consumirse de forma esporádica)

La Rueda de los alimentos nos ayuda a conocer la proporción y la frecuencia de los alimentos en la dieta. De su forma se deduce que los alimentos que se encuentran en las ‘porciones’ o sectores más grandes (carbohidratos, frutas, verduras), son los que se deben ingerir en mayor cantidad. Si el sector es más pequeño, menor es la ingesta de los alimentos que debe provenir de los alimentados allí representados.

Vemos a continuación una sugerencia semanal de frecuencia de consumo de los alimentos más destacados. La presentación culinaria y la forma de cocinado deben de huir de la monotonía consiguiendo platos sabrosos y atractivos.

Las chucherías, bollos, refrescos azucarados, etc. deben de ser objeto de un consumo excepcional, no una costumbre. En su cocina utilice preferiblemente aceite de oliva. La cantidad total de alimentos a consumir depende de cada persona y sus características. Estas recomendaciones están realizadas para personas sanas.

Los glúcidos deben aportar el 50% o 55% de las calorías de la dieta. Sería posible vivir

durante meses sin tomar carbohidratos, pero se recomienda una cantidad mínima de unos 100 gr. diarios, para evitar una combustión inadecuada de las proteínas y las grasas (que produce amoniaco y cuerpos cetónicos en la sangre) y pérdida de proteínas estructurales del propio cuerpo. La cantidad máxima de glúcidos que podemos ingerir sólo está limitada por su valor calórico y nuestras necesidades energéticas, es decir, por la obesidad que podamos tolerar.

Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 30% y un 35% de las necesidades energéticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el mismo uso de los diferentes tipos de grasa, por lo que este 30-35% deberá estar compuesto por un 7-8% de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 15-20% de grasas mono insaturadas (aceite de oliva) y un 5% de grasas poli insaturadas (aceites de semillas, frutos secos y pescado). Además, hay ciertos lípidos que se consideran esenciales para el organismo, como el ácido linoleico o el linolénico, que si no están presentes en la dieta en pequeñas cantidades pueden producir enfermedades y deficiencias hormonales. Éstos son los llamados ácidos grasos esenciales o vitamina F.

Si consumimos una cantidad de grasas mayor de la recomendada, el incremento de calorías en la dieta que esto supone nos impedirá tener un aporte adecuado del resto de nutrientes energéticos sin sobrepasar el límite de calorías aconsejable. En el caso de que este exceso de grasas esté formado mayoritariamente por ácidos grasos saturados (como suele ser el caso si

consumimos grandes cantidades de grasa de origen animal), aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias.

Recomendaciones RDA: Raciones recomendadas de proteínas

Categoría Edad (años) o condición Peso Ración dietética recomendada

(kg) (g/kg) (g/día)

Lactantes 0,0 - 0,5 6 2,2 13

0,5 - 1,0 9 1,6 14

Niños 1 - 3 13 1,2 16

4 - 6 20 1,1 24

7 - 10 28 1,0 28

Varones 11 - 14 45 1,0 45

15 - 18 66 0,9 59

19 - 24 72 0,8 58

25 - 50 79 0,8 63

51 + 77 0,8 63

Mujeres 11 - 14 46 1,0 46

15 - 18 55 0,8 44

19 - 24 58 0,8 46

25 - 50 63 0,8 50

51 + 65 0,8 50

Embarazo 1er trimestre + 1,3 + 10

2º trimestre + 6,1 + 10

3er trimestre + 10,7 + 10

Lactancia 1er semestre + 14,7 + 15

2º semestre + 11,8 + 12

Recomendaciones RDA: Requerimientos de Vitaminas

Vitaminas Liposolubles Vitaminas Hidrosolubles

Categoría Edad.(años) Peso Altura Vit.A Vit.D Vit.E Vit.K Vit.C Tiamina Riboflavina Niacina Vit.B6 Vit.B12 A.fólico

o condición (kg) (cm) (µg-

ER)a (µg)b

(mg-

ET)c (µg) (mg) (mg) (mg )

(mg-

EN)d (mg) (µg) (µg)

Lactantes 0,0 - 0,5 6 60 375 7,5 3 5 30 0,3 0,4 5 0,3 0,3 25

0,5 - 1,0 9 71 375 10 4 10 35 0,4 0,5 6 0,6 0,5 35

Niños 1 - 3 13 90 400 10 6 15 40 0,7 0,8 9 1,0 0,7 50

4 - 6 20 112 500 10 7 20 45 0,9 1,1 12 1,1 1,0 75

7 - 10 28 132 700 10 7 30 45 1,0 1,2 13 1,4 1,4 100

Varones 11 - 14 45 157 1000 10 10 45 50 1,3 1,5 17 1,7 2,0 150

15 - 18 66 176 1000 10 10 65 60 1,5 1,8 20 2,0 2,0 200

19 - 24 72 177 1000 10 10 70 60 1,5 1,7 19 2,0 2,0 200

25 - 50 79 176 1000 5 10 80 60 1,5 1,7 19 2,0 2,0 200

51 + 77 173 1000 5 10 80 60 1,2 1,4 15 2,0 2,0 200

Mujeres 11 - 14 46 157 800 10 8 45 50 1,1 1,3 15 1,4 2,0 150

15 - 18 55 163 800 10 8 55 60 1,1 1,3 15 1,5 2,0 180

19 - 24 58 164 800 10 8 60 60 1,1 1,3 15 1,6 2,0 180

25 - 50 63 163 800 5 8 65 60 1,1 1,3 15 1,6 2,0 180

51 + 65 160 800 5 8 65 60 1,0 1,2 13 1,6 2,0 180

Embarazo 1er

trimestre 800 10 10 65 70 1,5 1,6 17 2,2 2,2 400

Lactantes 1er

semestre 1300 10 12 65 95 1,6 1,8 20 2,1 2,6 280

2º semestre 1200 10 11 65 90 1,6 1,7 20 2,1 2,6 260

Recomendaciones RDA: Requerimientos de Minerales

Categoría Edad.(años) Peso Altura Calcio Fósforo Magnesio Hierro Zinc Yodo Selenio

o condición (kg) (cm) (mg ) (mg) (mg ) (mg) (mg) (µg) (µg)

Lactantes 0,0 - 0,5 6 60 400 300 40 6 5 40 10

0,5 - 1,0 9 71 600 500 60 10 5 50 15

Niños 1 - 3 13 90 800 800 80 10 10 70 20

4 - 6 20 112 800 800 120 10 10 90 20

7 - 10 28 132 800 800 170 10 10 120 30

Varones 11 - 14 45 157 1200 1200 270 12 15 150 40

15 - 18 66 176 1200 1200 400 12 15 150 50

19 - 24 72 177 1200 1200 350 10 15 150 70

25 - 50 79 176 800 800 350 10 15 150 70

51 + 77 173 800 800 350 10 15 150 70

Mujeres 11 - 14 46 157 1200 1200 280 15 12 150 45

15 - 18 55 163 1200 1200 300 15 12 150 50

19 - 24 58 164 1200 1200 280 15 12 150 55

25 - 50 63 163 800 800 280 15 12 150 55

51 + 65 160 800 800 280 10 12 150 55

Embarazo 1er trimestre 1200 1200 320 30 15 175 65

Lactantes 1er semestre 1200 1200 355 15 19 200 75

2º semestre 1200 1200 340 15 16 200 75

TEMA 9. Necesidades de alimentación en función de la actividad realizada.

Los requerimientos calóricos de los adolescentes no han sido suficientemente estudiados como para establecer las necesidades reales. Las recomendaciones de la RDA se resumen en la siguiente tabla:

Edad (años) Kcal/kg/día Peso (kg) Energía (Kcal/día)

Chicas

9-13

14-18

Adultos > 19 años

52-61

54-49

41

39,2kg (11,5 años)

55kg (15,5 años)

59,4 kg (20-30 años)

2150

2490

2428

Chicos

9-13

14-18

Adultos > 19 años

67-60

58-50

43

37,5kg (11,5 años)

59,5kg (15,5 años)

70,7kg (20-30 años

2340

3178

3047

De la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2004).

La tabla anterior, nos muestra los requerimientos energéticos en función del sexo, la edad y el peso. Los datos son aproximados, ya que cada individuo tiene un peso distinto y que los requerimientos energéticos varían en función de la actividad física realizada. Por ello, la información dada es de carácter orientativo. Para calcular la energía de una forma más precisa, se hace necesario individualizar. La energía aportada por la alimentación debe garantizar un buen estado de salud y permitir un buen desarrollo de los cambios que se producen durante la adolescencia.

El estudio llevado a cabo por Dreizen et al., demostró que una dieta muy restringida en calorías baja la tasa de crecimiento correspondiente al periodo infancia-adolescencia, además de retrasar la pubertad unos dos años. En el mismo estudio se demostró que el retraso se recupera un tiempo después cuando el aporte se corrige a niveles normales.

Un caso muy significativo relacionado con este hecho ocurre entre las gimnastas de élite, sometidas a dietas restrictivas en energía. Se produce en ellas un importante retraso de la madurez sexual acompañado de retraso en el crecimiento en general. Esta situación se corrige cuando se aporta una dieta equilibrada y adecuada, consiguiendo un desarrollo físico similar al de los adolescentes de la misma edad.

Otro de los factores importantes a la hora de establecer el aporte calórico de un adolescente es la actividad física que desarrolla, no como profesional, sino como actividad propia de la edad. Diferentes actividades (deporte, baile y otros) suponen un gasto energético extra que es preciso cubrir. Estos datos reflejan las importantes variaciones en aporte de energía que puede haber entre unos adolescentes y otros en función de la actividad que desarrollen.

Nutrición y actividad física.

Una persona que practica actividad física de manera habitual tiene unos requerimientos

nutricionales mayores en la mayoría de los nutrientes, ya que necesita disponer de más

energía.

Los nutrientes encargados de proveer al organismo de energía son los hidratos de

carbono y las grasas. Las proteínas sólo se emplean energéticamente en situaciones muy

especiales, como, por ejemplo, en un estado de iniciación.

El empleo de hidratos de carbono o de grasas dependerá fundamentalmente de la

intensidad y de la duración del ejercicio. En general, las actividades de potencia

requieren una producción elevada de energía en un periodo breve y los hidratos de

carbono son el combustible predominante, mientras que en las de resistencia se necesita

una producción de energía constante durante periodos largos y las grasas se convierten

en la fuente principal de combustible.

No hay que olvidar que, en esfuerzos prolongados, aunque las grasas constituyan el

combustible fundamental, los hidratos de carbono tienen un papel importante al

comienzo de la actividad.

Necesidades nutricionales de las personas activas. Antes de la actividad

física.

Las actividades físicas intensas suponen grandes demandas físicas y la persona muy

activa necesita un alto aporte de nutrientes que permita cubrir el gran gasto de energía

que se produce a nivel muscular.

Las necesidades nutricionales y energéticas son enormes y varían en función de la

intensidad y de la duración del esfuerzo a realizar. La ingestión de líquidos también se

incrementa en esta fase.

Entre la comida y la actividad física, deben pasar al menos 2 ó 2 horas y media. No es

recomendable comer grandes cantidades de hidratos de carbono ni de alimentos que

necesiten largos periodos de tiempo para ser digeridos (ej. carnes grasas), y deben

evitarse las bebidas gaseosas, la cafeína y el alcohol. Los alimentos hervidos o cocidos

son preferibles a los fritos o salados.

La persona que practique una actividad física de resistencia debe incluir en su dieta

ácido ascórbico (proveniente del azúcar), sales minerales, mucho líquido y productos

con glucosa fácilmente asimilables.

Necesidades nutricionales de las personas activas. Después de la

actividad física.

La nutrición durante este periodo ha de ayudar al organismo a reponerse del esfuerzo

realizado. Para ello, es preciso rehidratar el organismo y reponer las reservas de hidratos

de carbono y de proteínas.

La mayor parte de la actividad metabólica que se produce en el cuerpo en esta fase se

centra en dos aspectos, la reparación de las fibras musculares dañadas y la eliminación

de las sustancias de desecho producidas durante el ejercicio.

Si la competición o el entrenamiento han provocado una gran pérdida de líquido a través

del sudor, es necesario reponerlo tomando bebidas con glucosa, que ayudan a

restablecer las reservas de hidratos de carbono. Han de pasar entre 30 y 60 minutos

antes de tomar alimentos sólidos.

La comida posterior a la actividad física cotidiana será normal, según el apetito de la

persona activa. Sin embargo, la comida posterior a la actividad física ha de cuidarse

especialmente, sobre todo, si la actividad física ha requerido un esfuerzo intenso y

prolongado. Se aconseja aumentar la ingestión de hidratos de cabono y reducir la de

grasas animales durante 2 ó 3 días.

Alimentos como los huevos, la leche, la levadura de cerveza, el pescado, la carne y el

hígado son adecuados para contribuir a una mejor recuperación.

La alimentación de las personas activas.

El gasto calórico de una persona activa es muy variable. Depende de la actividad física

que realice, de su frecuencia y de su intensidad. Una persona activa puede llegar a

gastar entre 3500 y 8000 calorías durante periodos de entrenamiento intenso.

Para lograr el máximo rendimiento físico, es conveniente que la dieta sea variada y que

se ajuste a las necesidades calóricas de la actividad física realizada.

Hidratos de carbono: han de ser los nutrientes que la persona ingiera en mayor

cantidad, sobre un 50-60% de las calorías totales. Si se trabaja musculación,

nunca deben bajar del 55%.

Grasas: la cantidad a ingerir es similar a la de una persona que no haga ejercicio

físico y estará en torno al 25-30% de las calorías diarias.

Proteínas: en las actividades de fuerza se recomienda un consumo de entre 1,5 y

1,7 gramos por día por cada kilo de peso, lo que supone un 10-15% de las

calorías consumidas.

Vitaminas y minerales: una dieta variada y adecuada es suficiente para

asegurar un consumo suficiente de estas sustancias, no siendo necesario recurrir

a suplementos salvo consejo médico.

También es importante tener en cuenta la actividad física que se realiza. Según las

características de la misma, las capacidades implicadas en ella serán diferentes y, en

consecuencia, los requerimientos nutricionales también. Por ejemplo, las actividades de

fuerza demandan una mayor cantidad de proteínas que los de resistencia.

Según Fran W. Dick (Principios del entrenamiento deportivo, 1993), los nutrientes

básicos de una persona activa según la actividad serían:

Velocidad y fuerza explosiva:

o Proteína. Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para el

fortalecimiento del tejido muscular y el aumento de la velocidad de

reacción y de concentración.

o Hidratos de carbono. Fácilmente digeribles: aproximadamente 8 gramos

por kilogramo de peso, para periodos largos de entrenamiento.

o Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 30% de la

ingesta de calorías, para la formación de ácidos grasos.

o Exigencias media de energía. Según el tipo de actividad, entre 3500 y

5000 calorías.

Fuerza resistencia:

o Proteínas. Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para almacenar

reservas que pueda utilizar el tejido muscular.

o Hidratos de carbono. Fácilmente digeribles: entre 8 y 10 gramos por cada

kilogramo de peso, para completar las reservas de glucógeno.

o Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 25% de la

ingesta de calorías, para la formación de ácidos grasos.

o Exigencias media de energía. Según el tipo de actividad, entre 4000 y

6000 calorías.

Fuerza:

o Proteínas. Sobre 3 gramos por kilogramo de peso, para fortalecer el

crecimiento del tejido muscular y para aumentar la fuerza en los

músculos implicados.

o Hidratos de carbono. Fácilmente digeribles: entre 5 y 8 gramos por

kilogramo de peso.

o Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 30% del total de

calorías, para la formación de ácidos grasos esenciales.

o Exigencias media de energía. Como máximo, de 8000 cal0rías.

Resistencia:

o Proteínas. Al menos 1,2 gramos por kilogramo de peso, para el necesario

rendimiento muscular en los esfuerzos prolongados.

o Hidratos de carbono. De fácil digestión. unos 10 gramos por kilogramo

de peso, para optimizar las reservas de glucógeno como energía de

reserva a largo plazo.

o Grasa. A ser posible no más de un 30% del total de calorías, para la

formación de ácidos grasos esenciales.

o Exigencias media de energía. Según el tipo de deporte, entre 4000 y

7000 calorías.

El uso de suplementos alimenticios.

En la actualidad, existen en el mercado muchos productos destinados específicamente a

la nutrición y al rendimiento de la persona activa. Se les atribuye la capacidad de

favorecer el desarrollo muscular y de potenciar la actividad física.

La ingesta de determinados suplementos alimenticios (antioxidantes, energéticos,

vitaminas, minerales…) ha proliferado mucho en los últimos años. Con ellos, se busca

conseguir determinados efectos de forma rápida: bajar peso, incrementar la resistencia,

conseguir más volumen muscular, incrementar la fuerza, mejorar la capacidad física

durante la realización del ejercicio y retrasar la aparición de la fatiga, etc.

Muchas personas están convencidas de que los preparados que toman les ayudan a

mejorar su rendimiento físico. Científicamente no hay nada demostrado. Lo único cierto

es que los sujetos que toman suplementos suelen entrenar mucho, con lo cual es normal

que se produzca una mejora.

Además, aunque son legales, estas sustancias pueden causar efectos secundarios y sólo

deben ser utilizadas bajo supervisión médica, pues en muchos casos los problemas

surgen cuando se abusa de ellas o cuando no se utilizan adecuadamente (por ejemplo, si

se reemplazan por una alimentación adecuada).

Entre las sustancias más conocidas están:

Creatina: es uno de los suplementos más populares. En estado natural se

encuentra en la carne roja, y también es producida por el cuerpo a partir de

algunos aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Su función consiste en

ayudar a convertir el ADP (adenosin difosfato) en ATP (adenosin trifosfato),

que es el combustible que utilizan los músculos para realizar la contracción

muscular.

L-Carnitina: también conocida como vitamina Bt, es una sustancia natural

presente en el cuerpo humano. La utiliza para transportar ácidos grasos de

cadena larga hasta las mitocondrias de las células, donde son quemados para

obtener energía.

L-Glutamina: es un aminoácido que nuestro cuerpo puede sintetizar. Interviene

en la formación del glucógeno y ayuda a reponer sus reservas después de

actividades intensas. Se encuentra en lácteos, en carnes, en los cacahuetes y en

las almendras.

Se debe destacar, por último, que también se consumen productos ilegales:

anabolizantes, esteroides, hormonas… Evidentemente están absolutamente prohibidos y

son muy perjudiciales para la salud.

TEMA 10. Hidratación. Pautas saludables de consumo en función de la actividad.

Agua:

Hace falta en proporciones importantes porque todos los tejidos funcionan en agua. (60% en peso) Se pierde agua en: la orina, la respiración, en la transpiración y en las heces. Se obtiene algo de agua en reacciones metabólicas pero hay que compensar la falta con la ingestión

Debemos toma ente 1,5 l hasta 4 ó más según las circunstancias (especialmente si sudamos)

La podemos tomar:

Directamente En bebidas con alto contenido de agua

Zumos de fruta, leche En los alimentos

Muchos son muy ricos en agua como las frutas y muchas verduras

Balance del agua en el organismo humano

Obtención de agua (ml) Pérdida de agua (ml)

Bebidas 1.000-3.000 Renal (orina) 1.000-2.000

Alimentos 500-2.000 Digestivo (heces) 100-300

Metabolismo 200-400 Respiratorio 300-600

Piel (traspiración) 300-2.000

Con el ejercicio físico se pierde bastante agua, entre 1,5 y 3 litros cada dos horas.

Se necesita compensar esta pérdida para mantener el rendimiento físico. Lo que se

aconseja es:

o Entre 15 y 30 minutos antes de empezar a hacer la actividad física, beber

en torno a medio litro de agua.

o Durante la realización de la actividad, beber cada 15-30 minutos agua o

una bebida isotónica (ayuda a recuperar minerales), sin esperar a tener

sed.

o Al acabar, rehidratarse bebiendo agua, zumos… El líquido perdido tarda

en reponerse entre 12 y 24 horas.

TEMA 11.Trastornos del comportamiento nutricional: dietas restrictivas, anorexia, bulimia y obesidad. INTRODUCCIÓN DEFINICIÓN. CLASIFICACIÓN SÍNTOMAS TRATAMIENTOS CONCLUSIONES O COMENTARIO PERSONAL Lo preparan los alumnos (exposición)

TEMA 12. Factores sociales y derivados de la propia actividad artística que conducen a la aparición de distintos tipos de trastorno del comportamiento nutricional. Lo preparan los alumnos (puesta en común y debate)