Nutricion y Deporte

NUTRICIÓN

Y

DEPORTE

Murcia, Reciclaje de entrenadores 2002

NUTRIENTE:

sustancia química, contenida en los alimentos, que permite al organismo

Obtener energía

Formar y mantener sus estructuras

Regular los procesos metabólicos

MACRONUTRIENTES:

HC- Proteínas- Grasas

MICRONUTRIENTES:

Vitaminas-MineralesMurcia, reciclaje entrenadores

NUTRIENTES ESENCIALES:

El organismo no puede sintetizarlos y deben ser aportados por la dieta (no es que sean más importantes).

13 VITAMINAS13 VITAMINAS

MINERALESMINERALES (Todos)(Todos)

8 AMINOÁCIDOS8 AMINOÁCIDOS (Leucina - Isoleucina- Lisina – Metionina - Fenilalanina-

Treonina – Triptófano -Valina + Histidina en los niños)

2 ÁCIDOS GRASOS2 ÁCIDOS GRASOS (Linoleico y Linolénico)

LA FIBRA DIETÉTICALA FIBRA DIETÉTICA

El AGUAEl AGUA

FUNCIONESHIDRATOS DE HIDRATOS DE

CARBONOCARBONO

GRASASGRASAS

PROTEÍNASPROTEÍNAS

MINERALESMINERALES

VITAMINASVITAMINAS

ESTRUCTURALENERGÉTICA

REGULADORA

Hidratos de carbono y Actividad Física

REQUERIMIENTOS Y FUENTESREQUERIMIENTOS Y FUENTES

55% - 60%55% - 60% DE LAS INGESTAS ENERGÉTICAS TOTALES DE LAS INGESTAS ENERGÉTICAS TOTALES

COMPLEJOSCOMPLEJOS

CEREALES Y DERIVADOS (pan, pastas, arroz), LEGUMBRES, CEREALES Y DERIVADOS (pan, pastas, arroz), LEGUMBRES, PATATAS, VERDURAS, HORTALIZAS, ETC.PATATAS, VERDURAS, HORTALIZAS, ETC.

SIMPLESSIMPLES

MIEL, FRUTAS, AZÚCAR, PASTELERÍA, ETC.MIEL, FRUTAS, AZÚCAR, PASTELERÍA, ETC.

HC

Las grasas y la actividad física

REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALESREQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

GRASAS TOTALESGRASAS TOTALES: 20 - 25% de la ingesta energética total

AG ESENCIALESAG ESENCIALES: 1 – 2% (3 – 6 g/día)

AG SATURADOSAG SATURADOS: < 10%

AG MONOINSATURADOSAG MONOINSATURADOS: 10 – 15%

AG POLIINSATURADOSAG POLIINSATURADOS: < 10%

COLESTEROLCOLESTEROL: < 100 mg/1000 Kcal. (< 300 mg/día)

GRASAS

Las proteínas y la actividad física

REQUERIMIENTOS E INGESTAS RECOMENDADAS

10 – 15%10 – 15% de las ingestas energéticas totales

* Niños y Adolescentes: 1.0 – 1.5 Niños y Adolescentes: 1.0 – 1.5 g / Kg / díag / Kg / día

* Embarazadas y lactantes: 1.6 – 2.2 * Embarazadas y lactantes: 1.6 – 2.2 g / Kg / díag / Kg / día

* * Adultos sedentarios y viejos: 0.8 Adultos sedentarios y viejos: 0.8 g / Kg / díag / Kg / día..

* * Deportistas: desde los 1.2 Deportistas: desde los 1.2 g / Kg / díag / Kg / día hasta los 1.8 hasta los 1.8 g / Kg / díag / Kg / día..

PROTEÍNAS

NUTRIENTES ENERGÉTICOS

EQUIVALENTE CALÓRICO DE

1 GR.

% ENERGÍA EN LA DIETA

GRAMOS EN DIETA de 3000

Kcal.

HIDRATOS DE CARBONO 4 Kcal 55- 60 % 410 –450

PROTEÍNAS 4 Kcal 10 –15 % 75 - 112

GRASAS 9 Kcal 25 – 30 % 83 - 100

COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS:COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS:

Las grasas y la actividad físicaFUENTES DIETÉTICASFUENTES DIETÉTICAS

ALIMENTOS RICOS EN GRASAS

SATURADAS

(Altamente aterogénicas)

DE ORIGEN ANIMAL

- Carnes y derivados (embutidos, chacinas, etc)

- Leche y derivados (mantequilla)

DE ORIGEN VEGETAL

- Aceites de coco y palma (bollería y pastelería industrial)

ALIMENTOS RICOS EN GRASAS

INSATURADAS EN DIFERENTES

GRADOS

(No aterogénicas, pero consumidas en exceso

conducen a la OBESIDAD)

PESCADOS AZULESPESCADOS AZULES: Ricos en AGP de la serie Omega-3

(menor incidencia de enfermedades cardiovasculares)

ACEITES DE SEMILLASACEITES DE SEMILLAS: Ricos en AGP derivados del ácido

linoleico (girasol, maíz, soja, cártamo), esenciales.

ACEITE DE OLIVAACEITE DE OLIVA: Rico en ácido oleico y en una fracción

antioxidante no oleosa (vitamina E, Betacarotenos y compuestos

fenólicos). Disminuye el colesterol total y el LDL, manteniendo o aumentando

el HDL

MARGARINAS VEGETALESMARGARINAS VEGETALES: Más o menos ricas en grasas saturadas

en función de la de origen y del grado de hidrogenación.

GRASAS

FUENTES DIETÉTICASFUENTES DIETÉTICAS

ORIGEN VEGETAL:

< concentración y contenido de aa esenciales

Leguminosas las más similares a las animales

ORIGEN ANIMAL:

Carnes

Pescados

Huevos

Lácteos

Las proteínas y la actividad físicaPROTEÍNAS


Valor biológico > 90%

Leche, Huevos

Valor biológico 70-80%

Carnes, Pescados

Valor biológico 60-70%

Cacahuete, patata,

arroz, avena

Valor biológico< 50%

Maíz, harina soja

gluten trigo

Valor biológico (calidad)Valor biológico (calidad)

Una proteína tendrá un valor biológico alto si posee todos los aminoácidos esenciales (que su composición sea la más parecida a las proteínas corporales, pues el papel fundamental de los aa de la proteína de la dieta es la de incorporarse a los tejidos corporales). Por ello las animales son las de mayor valor biológico. Su valor se expresa en % (100% = proteína de la leche materna)

Aminoácido limitante

aa contenido en escasa o nula proporción en una proteína (limita el aprovechamiento de la misma). Para potenciar su valor, complementar con otro alimento cuyas proteína sea rica en dicho aa (Proteínas de cereales -lisina- con proteínas de leguminosas -metionina = consumidos ambos alimentos juntos -lentejas con arroz- obtenemos un plato de mayor calidad biológica).

PROTEÍNAS


Es frecuente en el ámbito deportivo y forma parte de las llamadas “Ayudas Ergogénicas”.

Grupos que pueden beneficiarseGrupos que pueden beneficiarse

1º- Sujetos que consumen proteínas de baja calidad o que no combinan bien los alimentos.

2º- Deportistas sometidos a dietas hipocalóricas (deportes por categorías de peso)

3º- Deportistas con gastos energéticos muy altos

Objetivos perseguidosObjetivos perseguidos

1º - Servir de combustible para el músculo (aa cadena ramificada)

2º- Estimular la síntesis de creatina (arginina, glicina) o bien de Hormona del crecimiento y/o de Insulina (arginina, ornitina, lisina, leucina).

3º -Integrarse como intermediario metabólico del ciclo de la urea, disminuyendo la toxicidad del ión amonio y por tanto la fatiga (arginina, aspartatos)

Salvo en situaciones extremas, la ingesta óptima proteica “puede y debe” obtenerse a partir Salvo en situaciones extremas, la ingesta óptima proteica “puede y debe” obtenerse a partir de una dieta equilibrada, eligiendo proteínas de alto valor biológico (carnes con poca grasa) o de una dieta equilibrada, eligiendo proteínas de alto valor biológico (carnes con poca grasa) o combinaciones adecuadas de verduras, cereales y legumbres para aumentar su calidad.combinaciones adecuadas de verduras, cereales y legumbres para aumentar su calidad.

PROTEÍNAS SUPLEMENTACIÓN:


INGESTAS DE HC “DURANTE” EL EJERCICIO (PERcompetitivaINGESTAS DE HC “DURANTE” EL EJERCICIO (PERcompetitiva)

Mejora claramente el rendimiento al permitir mantener una intensidad Mejora claramente el rendimiento al permitir mantener una intensidad determinada durante determinada durante más tiempomás tiempo y desarrollar y desarrollar mayores intensidadesmayores intensidades en las últimas fases del ejercicioen las últimas fases del ejercicio :

Reducir la conversión del glucógeno hepático a glucosa sanguínea

Reducir el uso del glucógeno muscular en los músculos activos

Reducir la movilización de los ácidos grasos libres que compiten con el triptófano por la fijación con la albúmina

EN DEFINITIVA, TIENE UN EFECTO AHORRADOR DE GLUCÓGENOAHORRADOR DE GLUCÓGENO YY DISMINUYE LA FATIGADISMINUYE LA FATIGA AL PERMITIR QUE HAYA MÁS ALBÚMINA QUE PUEDA FIJARSE AL TRIPTÓFANO

HC

INGESTAS DE HC “TRAS” EL EJERCICIO (Postcompetitiva)INGESTAS DE HC “TRAS” EL EJERCICIO (Postcompetitiva)

-Dietas ricas en HC para recuperar los depósitos de glucógeno (se tarda entre 24-48 horas) fundamentalmente las 2 primeras horas

-Consumir 50 a 100 gr. de HC de alto IG combinados con proteínas en los 30’ siguientes al ejercicio

-HC de alto índice glucémico en las 6 horas posteriores (40-60 g y otros tantos cada 2 horas hasta dar 10 g/Kg en 24 horas)


INGESTAS DE HC “DURANTE” EL EJERCICIO (Percompetitiva)INGESTAS DE HC “DURANTE” EL EJERCICIO (Percompetitiva)

-Consumir entre 30 y 60 gr de HC /hora

-Beber de 800 a 1000 ml / hora (temperatura entre 5-15º)

-Consumir bebidas con HC (6-8%) y electrolitos (20-30 mEq/l de Na)

HC


EL ÍNDICE GLUCÉMICOEL ÍNDICE GLUCÉMICO

Expresa la velocidad de elevación de la glucosa en sangre tras la ingestión de un determinado alimento. Se expresa en forma de porcentaje y siempre en relación a la glucosa (IG= 100%).

No se puede asociar los conceptos de IG e HC simples, pues existen HC complejos con un > IG (patata).

La respuesta glucémica depende del propio HC, de la rapidez del vaciado gástrico y de la absorción intestinal; en cualquier caso, cuanto más alto sea el IG, a mayor velocidad se alterarán los niveles de la glucosa sanguínea.

Glucosa 100Patata asada 98Miel 87Copos avena 80Pan integral 72Pan blanco 69Chocolate 68Pasas 64

Plátanos 62Galletas 59

Palomitas maíz 59Espaguetis 50

* Antes de ejercicios prolongados

Alimentos con bajo IG

* Durante y después

Alimentos con alto IG

HC

VITAMINAS

Grupo de compuestos orgánicos, sin relación estructural entre ellos, que el organismo necesita en pequeñas cantidades (micronutriente)

Son nutrientes esenciales (necesidad de aporte exógeno dietético)

Son acalóricas

Tienen un acción principalmente reguladora (coenzimas del metabolismo energético)

Vitaminas y Actividad Física

Vitaminas y Actividad Física

-Absorción en tubo digestivo junto al agua

-No se almacenan (tomarlas diariamente)

-Se eliminan fácilmente por orina

-Actúan como coenzimas en el metabolismo energético

COMPLEJO COMPLEJO BB::- - Tiamina o B1- Riboflavina o B2- Piridoxina o B6- Cianocobalamina o B12

NIACINA o AC. NICOTÍNICONIACINA o AC. NICOTÍNICO

ÁCIDO PANTOTÉNICOÁCIDO PANTOTÉNICO

ÁCIDO FÓLICOÁCIDO FÓLICO

BIOTINABIOTINA

VITAMINA VITAMINA CC o AC. ASCÓRBICO o AC. ASCÓRBICO

VITAMINAS LIPOSOLUBLESVITAMINAS LIPOSOLUBLES

-Solubles en grasas (transporte y absorción junto a la grasa alimenticia ayudada por las sales biliares)

-Se almacenan (hígado) lo que supone un > riesgo de toxicidad.

-No se requiere su ingesta diaria (almacenaje)

-No se excretan por orina

VITAMINA VITAMINA AA O RETINOL O RETINOL

VITAMINA VITAMINA DD O COLECALCIFEROL O COLECALCIFEROL

VITAMINA VITAMINA EE O TOCOFEROL O TOCOFEROL

VITAMINA VITAMINA KK

VITAMINAS HIDROSOLUBLESVITAMINAS HIDROSOLUBLES

Vitaminas y Actividad FísicaLAS VITAMINAS EN NUTRICIÓN DEPORTIVA

1º- Un gran número de entrenadores y deportistas apuestan por suplementos vitamínicos, ya que establecen un relación directa entre su ingesta y un incremento de la liberación de energía y por tanto del rendimiento deportivo. Las evidencias científicas ponen de manifiesto que la suplementación no tiene efectos significativos sobre el rendimiento.

2º- La carencia vitamínica afecta a la salud y por tanto al rendimiento. En los deportistas, por diversos motivos, son frecuentes dichas carencias y por lo tanto en esos casos está justificada la suplementación. No está claro que sin carencias, la suplementación mejore el rendimiento.

3º- Una dieta equilibrada puede y debe aportar todas y cada una de las vitaminas en sus dosis necesarias.

4º- El empleo de dosis muy superiores a las recomendadas puede producir efectos negativos sobre al salud (y el rendimiento) especialmente cuando se trata de vitaminas liposolubles.

Minerales y Actividad Física

MINERALES Y ACTIVIDAD FÍSICA

MACROMINERALES

Requerimientos > 100 mg / día

CALCIOCALCIO

MAGNESIOMAGNESIO

FÓSFOROFÓSFORO

AZUFRE

SODIO

POTASIO

CLORO

Electrolitos

ELEMENTOS TRAZAS

Requerimientos de pequeñas cantidades

HIERROHIERRO CINCCINC COBRECOBRE

YODO MANGANESO MOLIBDENO

COBALTO SELENIO SELENIO CROMOCROMO

ESTAÑO NÍQUEL VANADIO

FLÚOR SILICIO

Minerales y Actividad Física

LOS MINERALES EN NUTRICIÓN DEPORTIVA:LOS MINERALES EN NUTRICIÓN DEPORTIVA:

1ª- Los minerales son absolutamente imprescindiblimprescindibles en nutrición humana, pues su deficiencia puede ocasionar graves alteraciones de la salud.

2ª- El calcio, el hierro, el fósforo y el magnesio son los más importantesmás importantes para la conservación de la salud y por tanto, los más estudiados.

3ª- Entre los deportistasdeportistas se observan en ciertas ocasiones carencias o subcarencias. En su etiología intervienen el aumento de su utilización junto a las pérdidas originadas por el sudor, la orina y las heces, consecutivas al entrenamiento intenso y prolongado.

4ª- La mayoria de los especialistas sostienen que este tipo de carencias pueden ser subsanadas con dietas bien planificadasdietas bien planificadas. Otros son muy reticentes debido a que estiman que muchos deportistas se alimentan más en función a sus gustos personales, que en los principios científicos.

5ª- Cuando se evidencia una carencia mineral, lo recomendable es utilizar suplementos suplementos específicosespecíficos para mejorar su salud y por tanto su rendimiento.

6ª- La mayoria de los investigadores coinciden en que no se mejora el rendimientorendimiento suplementando minerales que no están deficitarios y además advierten de los riesgosriesgos de la utilización incontrolada de los mismos.

El agua y la Actividad Física

EL AGUA: IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN EL EJERCICIO FÍSICO

El agua es un “nutriente esencial”“nutriente esencial” (nuestro organismo no es capaz de sintetizarla en las cantidades que requiere) y sin ella no seria posible la vida.

DISOLVENTE ORGÁNICODISOLVENTE ORGÁNICO

Transporta Nutrientes

Elimina desechos

AYUDA AL PROCESO AYUDA AL PROCESO DIGESTIVO:DIGESTIVO: disolución de nutrientes y digestión de los mismos (hidrólisis)

REGULACIÓN DE LA TEMPERATURA CORPORAL. Hecho fundamental en la A.F.

Peso corporal total

AGUA

60 % HOMBRE

54 % MUJERES

FUNCIONESFUNCIONES


LA CONDUCCIÓN

Disipación de calor de un tejido

a otro. (caída en asfalto caliente o

inmersión en agua fría)

LA CONVECCIÓN

Ganancia o pérdida de calor

en función de la

temperatura ambiental y

corporal (sangre)LA RADIACIÓN

Ganancia o pérdida de calor en

función de la diferencia de

temperatura entre el ambiente y la

piel. También depende de la

velocidad del viento y de la

vestimenta.

TERMORREGULACIÓN:TERMORREGULACIÓN:

LA SUDORACIÓN

Es el mecanismo más eficaz para disipar el calor y evitar el sobrecalentamiento (1 litro de sudor = 580 Kcal).

1º- 1º- La SedLa Sed

No es un estímulo seguro para evitar la deshidratación, pues cuando aparece ya se ha producido un cierto grado de deshidratación. La ingesta voluntaria de agua no cubre las pérdidas de la misma producida por una sudoración excesiva.

La falta o necesidad de agua corporal es compensada por dos mecanismos fundamentales:


2º- El mecanismo de concentración / dilusión de la orina por el riñónEl mecanismo de concentración / dilusión de la orina por el riñón

En un intento de evitar la deshidratación ante grandes pérdida de sudor, el riñón disminuye notablemente su volumen de excreción (oliguria) con relación a las tasas de reposo, concentrando la orina ( mecanismo regulado por las hormonas ADH y aldosterona) que aumentan la reabsorción de agua y sodio.

Una orina concentrada (oscura) es indicativa de una mala hidratación.

Requerimientos de aguaRequerimientos de agua: 1 ml / Kcal. gastada (sedentarios). : 1 ml / Kcal. gastada (sedentarios).

1.5 ml / Kcal gastada ( deportistas )1.5 ml / Kcal gastada ( deportistas )

DEPORTE Y DESHIDRATACIÓNDEPORTE Y DESHIDRATACIÓN


DEPORTE Y DESHIDRATACIÓNDEPORTE Y DESHIDRATACIÓN

La contracción muscular produce calor. La forma más eficaz de disiparlo es a través de la sudoración, ya que al evaporarse enfría el cuerpo. Pero esto tiene un coste: no sólo se pierde agua sino también iones y electrolitos (filtrado plasmático), lo que repercute en el balance hidroelectrolítico del organismo.

La cantidad de sudor eliminado durante la catividad física dependeLa cantidad de sudor eliminado durante la catividad física depende:

- La intensidad y duración de la misma.

- Del grado de entrenamiento (en bien entrenados la sudoración es más económica y eficaz).

- De la superficie corporal expuesta a los rayos solares.

-De las condiciones climáticas:

-velocidad del vientovelocidad del viento;

-temperatura ambientaltemperatura ambiental;

-humedad humedad ( a > humedad > dificultad para la evaporación < pérdida de calor. Se suda más pero este es ineficaz);

-altitudaltitud (se pierde más agua por la respiración y por orina y disminuye la sensación de sed).


LA REHIDRATACIÓNLA REHIDRATACIÓN

EL AGUAEL AGUA

- Bebida más utilizada

- Económica

- Acalórica

- Fácil acceso y absorción

- Carencia de sabor

BEBIDAS DEPORTIVASBEBIDAS DEPORTIVAS

- Mejor sabor

- contienen cantidades variables de electrolitos y HC

( Isotónicas o Hipotónicas)

- Sin gas ( molestias G-I)

Diseñadas para hidratar rápidamente durante el ejercicio,

presentando unos niveles adecuados de HC, electrolitos, y

buen sabor.

Factores a tener en cuenta a la hora de suministrar una bebida para la rehidrataciónFactores a tener en cuenta a la hora de suministrar una bebida para la rehidratación

Rapidez del vaciado gástricoRapidez del vaciado gástrico

- A > volúmenes, > rapidez

- A > contenido calórico (osmolaridad), < rapidez

- A > intensidad del ejercicio, < rapidez

- A > temperaturas, < rapidez

- El líquido fresco (no helado) > la rapidez

Absorción intestinalAbsorción intestinal

- El agua se absorbe por gradiente osmótico

(máximo 400-500 ml / h)

- El Na y la glucosa lo hacen por mecanismo

activo mediante una proteína

transportadora común


CONSEJOS PRÁCTICOS PARA LA REHIDRATACIÓN DEL DEPORTISTACONSEJOS PRÁCTICOS PARA LA REHIDRATACIÓN DEL DEPORTISTA

HIDRATACIÓN PRECOMPETITIVA

- 4 días anteriores aumentar 4-8 vasos extras de agua.

- En las dos horas previas, 500 ml de líquidos en forma de agua o zumos diluidos.

- De 5 - 10 minutos antes, 200 ml de agua o de una bebida deportiva.

HIDRATACIÓN PERCOMPETITIVA

A) Competiciones de 60 - 90 minutos de duración

- 200 ml / 15 - 20 minutos ( agua o bebidas deportivas)

B) Competiciones de más de 90 minutos

- Líquidos que contengan además de agua, sodio (o.5 - o.7 g / L) e HC (6% - 8% )

HIDRATACIÓN POSTCOMPETITIVA

500 ml nada más terminar y 250 ml / 15 minutos (agua, zumos, bebidas isotónicas,alimentos ricos en agua)


CONCLUSIONES

Para evitar los problemas inducidos por la pérdida de agua durante el ejercicio (deshidratación e hipertermia) será preciso:

1ª- Ingerir cantidades suficientes de aguaagua o de líquidos

2ª- Protegerse deProtegerse de las radiaciones solares

3ª- Utilizar una vestimenta ligera y sueltavestimenta ligera y suelta que permita la libre circulación de aire y facilite la refrigeración corporal

4ª- Desprenderse lo antes posible de la ropa mojadaropa mojada ya que dificulta la transpiración y por tanto la pérdida de calor y la

capacidad de refrigeración de la piel.

Dietas específicas: requerimientos por deportes

ESTABLECIMIENTO DE UNA DIETA EQUILIBRADA

Condicionantes del rendimiento deportivo:

ENTRENAMIENTO

MOTIVACIÓN

CONDICIÓN FÍSICA

MEDIO AMBIENTE

NUTRICIÓN

CAMPEÓNCAMPEÓN

Nadie es campeón tan sólo por la alimentación, pero una dieta inadecuada, incluso tras una buena preperación física, puede hacer perder una prueba deportiva.

La alimentación es sin duda uno de los factores que más afectan al rendimniento. Las reservas de glucógeno musculares son un factor clave para muchos deportes, de tal manera que el consumo de HC antes, durantes y después del ejercicio puede mejorar el rendimiento.

Por otra parte muchos estudios han

demostrado la existencia de deficiencias

o desequilibrios nutricionales en el

deportista, ya sean como aumentos de

las demandas o por errores nutricionales

OBJETIVOS DE UNA VALORACIÓN NUTRICIONAL EN EL DEPORTE

1. Analizar la dieta del deportista (cuantificar los nutrientes, su composición y contribución calórica)

2. Establecer dietas y protocolos personalizados en función de las necesidades energéticas propias de la modalidad deportiva, el programa de entrenamiento, horarios y distribución de comidas.

3. Detectar deficiencias, carencias o alteraciones nutricionales que puedan impedir un óptimo rendimiento.

Valoración nutricional en el deporte

Valoración nutricional en el deporte

VENTAJAS DE UNA VALORACIÓN NUTRICIONAL EN EL DEPORTE

1. El deportista dispondrá de más posibilidades de seguir un programa exigente de entrenamiento.

2. Obtener un máximo de beneficios y conseguir un nivel elevado de concentración mental y atención.

3. Alcanzar un máximo de crecimiento y desarrollo físico.

4. Resistir a las infecciones y reducir la duración de las ausencias por enfermedad.

5. Soportar mejor los rigores de los viajes y las estancias en ambientes extraños/nuevos.

PREVENCIÓN

DE LESIONES

DEPORTIVAS

Buena alimentaciónBuena alimentación

Adecuada rehidrataciónAdecuada rehidratación

Calentamientos y estiramientosCalentamientos y estiramientos

Respetar periodos de descansoRespetar periodos de descanso

Masajes de descargaMasajes de descarga

Medidas fisioterápicas ante la Medidas fisioterápicas ante la

menor dolencia músculo-esqueléticamenor dolencia músculo-esquelética

MÚSCULOS CUELLO Y TRAPECIOMÚSCULOS CUELLO Y TRAPECIO

HOMBRO Y HOMBRO Y ROMBOIDESROMBOIDES PECTORALPECTORAL

TRÍCEPSTRÍCEPS

DORSALDORSAL, , PECTORALPECTORAL Y BÍCEPSY BÍCEPS

ANTEBRAZOSANTEBRAZOS

FLEXORES EXTENSORES

MUSCULATURA DORSAL Y LUMBARMUSCULATURA DORSAL Y LUMBAR

GLÚTEO, PIRAMIDAL Y GLÚTEO, PIRAMIDAL Y ABDUCTORES DE CADERAABDUCTORES DE CADERA CUÁDRICEPSCUÁDRICEPS

ISQUIOTIBIALESISQUIOTIBIALES

ADUCTORESADUCTORES

GEMELOSGEMELOS SÓLEOSÓLEO

NUTRICIÓN Y DEPORTE

PREVENCIÓN DE LESIONES

Murcia, Reciclaje de entrenadores 2002

Nutricion y Deporte

Documents

Transcript of Nutricion y Deporte