Nutricion y Deporte

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MAYO Nutrición © Artículo publicado en 168 Nutrición www.futbol-tactico.com 169 MAYO l objetivo de este artículo es que los jugadores sean un poco mas autónomos y conscientes de cómo deben de alimentarse y nutrirse aportando a su organismo las calorías necesarias en función de su actividad, aportando todos los nutrientes necesarios para una correcta alimentación. Pues en definitiva será su responsabilidad el aportar a su organismo la energía necesaria para su vida diaria y para la práctica deportiva. NUTRICIÓN Y DEPORTE Autor:Juan Iglesias Fotos: Shutterstock

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169MAYO

l objetivo de este artículo es que los jugadores sean un poco mas autónomos y conscientes de cómo deben de alimentarse

y nutrirse aportando a su organismo las calorías necesarias en función de su actividad, aportando todos los nutrientes

necesarios para una correcta alimentación.

Pues en definitiva será su responsabilidad el aportar a su

organismo la energía necesaria para su vida diaria y para la práctica deportiva.

NUTRICIÓN Y DEPORTE

EAutor:Juan IglesiasFotos: Shutterstock

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Los alimentos contienen una serie de nutrientes que podemos clasificar como vemos en el grafico en función de su naturaleza química en macronutrientes (glúcidos o hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (minerales y vitaminas), pero también se pueden clasificar en función de si aportan energía o no al organismo en nutrientes energéticos (glúcidos o hidratos de carbono, proteínas y grasas y no energéticos (minerales y vitaminas).

Los alimentos se agrupan en las siguientes categorías o grupos de alimentos:

Estos son los alimentos distribuidos por grupos y ejemplos de las raciones diarias recomendadas de cada uno de ellos y la cantidad que representa cada ración.

Una dieta equilibrada debe aportar energía al organismo proveniente de todos los grupos y no de alguno de ellos exclusivamente como proponen algunas dietas milagro que aconsejan tomar solo determinados grupos de alimentos o determinados nutrientes energéticos prescindiendo del resto.

GRUPO CANTIDAD POR RACIÓN RACIONES

LÁCTEOS

250 cc. de leche120 g. de yogur /& requesón50 g. de queso bajo en grasa40 g. de queso curado

2-3 (4 en adolescentes)

CARNES, EMBUTIDOS, AVES, PESCADOS Y HUEVOS

110 g. de carne150 g. de pescado100 g. de embutido no graso 1 unidad

2-3

CEREALES, LEGUMINOSAS, PATATAS Y AZÚCAR

50 g. de pan80 g. de arroz o pasta60 g. de legumbres250 g. de patatas25 g de mermelada15 g. de azúcar o miel

6-8

HORTALIZAS Y VERDURAS 225 g. 2-3

FRUTA150 g. de fruta fresca150 ml de zumo

2-3

Presentamos a continuación una distribución de los nutrientes energéticos en porcentajes del total de calorías ingeridas a lo largo del día.

Estos son los porcentajes que se aconsejan para una alimentación equilibrada en lo que se refiere a la ingesta diaria de nutrientes energéticos.

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El 60% de las calorías ingeridas deben de provenir de estos nutrientes. Importancia de los carbohidratos en el deporte:

• La falta de carbohidratos disminuye el rendimiento y acelera la aparición de la fatiga.

• La administración de carbohidratos mantiene el rendimiento y retrasa la fatiga.

• Una dieta rica en carbohidratos mejora el rendimiento durante los esfuerzos de varios días de entrenamiento.

• Las dietas altas en carbohidratos aceleran la recuperación post ejercicio y aumentan el rendimiento.

Alimentos con mayor cantidad de Hidratos de Carbono por cada 100 gr.

ALIMENTO HIDRATOS DE CARBONO (por cada 100g)

Azúcar blanco 99,0

Azúcar moreno 96,0

Copos de maíz y pastas 83,0

Harina de trigo 82,0

Miel 79,0

Arroz 78,0

Uvas pasas 77,0

Mermelada y galletas 75,0

Pan 62,0

Garbanzos 56,0

Judías 50,0

Lentejas 51,0

Pan Integral 48,0

Masa de pizza 47,0

Patatas fritas 34,0

Plátano 21,0

Almendra 19,0

Yogur 17,0

Manzana 12,0

Refrescos 11,0

Naranja 9,0

Zanahoria 7,0

El 25% de las calorías ingeridas deben de provenir de estos nutrientes, no más del 10% en grasas saturadas y el 15% restante insaturadas.

ALIMENTOS CON GRASAS SATURADAS

Carne

Crema de cacao

Aceites de palma y coco

Mantequilla

Manteca

Embutidos

Huevos

Leche

ALIMENTOS CON GRASAS MONOINSATURADAS

ALIMENTOS CON GRASAS POLINSATURADAS

Aceite de oliva Aceite de pescado

Aceite de aguacate Aceite de maíz

Aceite de cacahuete Almendras

Alimentos con mayor cantidad de Grasas por cada 100 gr.

ALIMENTO GRASAS (por cada 100g)

Aceites 99,0

Mantequilla 85,0

Tocino 70,0

Nueces 60,0

Almendras 54,0

Quesos 30,0

Morcilla 20,0

Jamón 18,0

Aceitunas 13,0

Salmón 12,0

Huevos 11,0

Carne Magra 10,5

Sardina 10,0

HIDRATOS DE CARBONO LAS GRASAS

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Bonito 7,0

Pollo 4,5

Pan Integral 2,5

Leche entera 3,0

Pan Blanco 2,0

Leche desnatada 1,0

Frutas 0,0

El 15% de las calorías ingeridas deben de provenir de estos nutrientes.Si tenemos en cuenta el peso corporal la cantidad de proteínas ingeridas debe ser como mínimo de 0,8 gr/kg peso corporal (0,7 gr/kg las mujeres), pudiendo llegar hasta 1,2 gr/kg en algunos deportistas.

FUENTES PROTEICAS

ORIGEN ANIMAL ORIGEN VEGETAL

Carne Soja

Pescado Pasta

Leche Arroz

Huevos Maíz

Legumbres

ALIMENTOS QUE CONTIENEN PROTEINAS

ALIMENTOCantidad de proteínas (g/100g de alimento)

Lomo embuchado 50

Levadura 39

Soja seca 35

Queso curado 32

Bacalao 32

Jamónserramo 30

Costillas de ternera 30

Cacahuete 27

Salchichón 26

Pollo 26

LÑentejas 26

Conejo 23

Chorizo 22

Solomillo de ternera 21

Bonito 20

Gambas 20

Pollo 20

Carne magra de cerdo 20

Morcilla 19

Garbanzos 19

Judías 19

Salmón 18

CALCULO CALORICO DE UN ALIMENTO

Este es un ejemplo de cómo podemos calcular las calorías que tiene una determinada cantidad de un alimento.Para ello necesitaremos una tabla en la que se detalle el porcentaje de hidratos de carbono, grasas y proteínas que tiene un alimento.

1 gramo de proteínas 4 kcal

1 gramo de hidratos de carbono 4 kcal

1 gramo de grasas 9 kcal

No debemos olvidar tampoco que 1 gramo de alcohol genera aproximadamente 7 kcal. Así pues, para calcular la energía que contiene o que genera un alimento, debemos tener en cuenta cuál es su composición porcentual en cada uno de los nutrientes energéticos que contiene. A modo de ejemplo, imaginemos 100 gramos de un alimento que contiene la siguiente composición.

54% de hidratos de carbono

9,5% de proteínas

22,3% de grasas

Como el resto de nutrientes que contiene hasta sumar el 100% no son energéticos, no los tenemos en cuenta para hacer el cálculo.

54 gramos de hidratos de carbono x 4 216 kcal

9,5 gramos de proteínas x 4 38 kcal

9,5 gramos de grasas x 9 85,5 kcal

TOTAL (100 g alimento) 339,5 kcal

LAS PROTEINAS

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A continuación presentamos una breve tabla en la que aparecen algunos alimentos con las calorías que aportan por cada 100 gr. y qué porcentaje de ellas proviene de los Hidratos de carbono, grasas y proteínas.

kcal Prot. Grasas CH kcal Prot. Grasas CH kcal Prot. Grasas CHPAN Y PASTA CARNE LECHE, YOGURArroz 361 6,5g 1,0g 77,8g Caballo 120 20,8g 3,8g 0,5g Leche desnatada 33 3,4g 0,2g 4,7gColines 418 8,8g 8,8g 72,4g Cerdo 166 19,4g 9,9g Leche entera 61,7 3,1g 3,4g 4,8gCrackers 464 8,7g 13,2g 74,0g Conejo 122 19,8g 4,6g 0,4g Leche semi-desnatada 50 3,5g 1,8g 5,0gP.tostado 413 11,3g 6,0g 75,0g Cordero 121 20,0g 4,6g Yogur desnatado 37,5 3,3g 0,9g 4,0gPan al aceite 375 8,9g 8,3g 63,3g Faraona 150 24,8g 5,7g Yogur entero 63,2 3,5g 3,9g 3,6gPan integral 252 7,8g 0,3g 52,1g Hígado ternera 132 20,4g 5,4g 0,6gPan normal 287 8,1g 0,5g 64,0g Pavo 146 21,3g 6,7g 0,2g SALAMI Y EMBUTIDOSPasta 373 11,5g 1,5g 74,6g Pollo-zanca 133 20,5g 5,7g Cotechino 391 20,2g 34,5gPasta al huevo 368 14,7g 2,7g 67,9g Ternera-pulpa 120 22,6g 3,3g Jamón de York 415 21,2g 36,4g 0,8g

Vaca-pulpa 123 19,4g 4,8g 0,5g Jamón serrano 471 19,6g 43,7gVERDURA, HORTALIZAS Jamón serrano sin tocino 153 28,0g 4,6gAlcachofas 22 2,6g 7,2g PESCADO Y MARISCOS Mortadela 366 23,4g 30,1g 0,4gApio 16 1,8g 0,2g 1,3g Almeja 72 10,2g 2,5g 2,4g Panceta 631 9,1g 64,0g 0,2gBerenjenas 17 1,2g 3,4g Anchoa 99 15,3g 3,6g 1,6g Salchichón de cerdo curado 467 34,5g 36,3gBrécoles 41 5,4g 5,2g Anguila 233 15,5g 18,7g 0,8g Salchichón de cerdo fresco 359 15,1g 32,9g 0,6gCalabacines 16 2,2g 0,1g 1,9g Atún 121 20,5g 4,2g 0,6g Wurstel 337 11,3g 32,5gCebolla 26 1,0g 6,1g Calamares 68 12,6g 1,7g 0,7gCol 38 4,2g 0,5g 4,6g Langosta 81 15,8g 1,6g 1,0g HUEVOSColiflor 23 2,2g 0,3g 3,0g Langostinos 50 9,4g 0,9g 1,3g Huevo entero 1 un. (50g) 76 6,5g 5,55g 0,5gEnsalada 14 1,5g 1,5g Lenguado 82 15,9g 1,7g 0,9gEspárragos 19 2,6g 2,6g Ostra 56 10,4g 1,4g 0,9g CONDIMENTOS Y SALSASEspinacas 15 2,6g 0,2g 1,0g Pescadilla 82 13,9g 2,6g 0,8g Aceite de oliva 900 100,0gHinojo 6 1,0g 0,8g Pez espada 109 16,9g 4,2g 1,0g Aceite de semillas 900 100,0gPatatas 66 2,3g 0,2g 14,9g Pulpo 56 10,6g 1,0g 1,5g Mantequilla 756 0,5g 83,6g 0,6gPepino 13 1,0g 0,4g 1,8g Raya 68 14,2g 0,9g 0,8g Margarina 757 0,6g 83,9g Pimiento 19 0,9g 0,2g 3,7g Rodaballo 81 16,3g 1,3g 1,3g Tomate concentrado 35 1,3g 0,7g 6,5gSetas frescas 37 5,2g 0,2g 3,9g Sepia 71 14,0g 1,4g 0,8gTomate 24 1,3g 0,3g 4,5g Trucha 82 13,9g 3,0g DULCES Y POSTRESZanahorias 33 0,9g 0,2g 7,3g Azúcar 373 99,5g

LEGUMBRES Caramelos 314 91,1gFRUTA Chocolate con leche 529 8,4g 31,2g 57,4g

Garbanzos 331 19,4g 5,0g 50,2g Confitura 212 0,8g 0,3g 55,8gAlbaricoque 40 1,0g 9,5g Guisantes frescos 79 6,5g 0,6g 12,0g Galletas 432 6,3g 7,8g 82,1gCaqui 59 0,7g 15,1g Guisantes secos 334 18,6g 3,8g 54,0g Helado con leche 235 5,2g 13,6g 24,5gCereza 80 0,9g 10,2g Habas frescas 35 4,2g 0,2g 3,8g Mermelada de ciruelas 199 1,0g 52,1gCiruela 50 0,5g 12,8g Habas secas 308 22,3g 1,9g 48,6g Mermelada de higos 194 0,7g 51,2gFresa 33 0,7g 0,5g 6,9g Judías frescas 139 10,0g 1,2g 21,3g Miel 303 0,6g 80,3g

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Fruta del bosque 32 0,9g 0,9g 5,4g Lentejas 323 22,4g 2,5g 50,4g

*Para cada alimento se consideran 100g

de producto acabado sin residuos

Higo 63 1,1g 15,7gPiña 43 0,5g 11,0g QUESOSLimón 15 0,6g 0,4g 2,4g Emmental 386 29,0g 30,0gMandarina 38 0,6g 9,4g Fantina 374 25,2g 30,4g Manzana 46 0,2g 12,0g Gorgonzola 323 22,0g 26,1g Melocotón 32 0,6g 8,0g Mozzarella 265 16,9g 22,0g Melón 26 0,6g 0,3g 5,7g Parmesano 397 35,9g 23,2g Naranja 35 0,8g 8,6g Próvola ahumado 260 21,2g 19,6g Pera 42 0,4g 10,8g Provolone dulce 384 29,1g 29,8g Plátano 85 1,2g 0,2g 20,9g Queso de oveja 332 25,9g 25,4g Pomelo 25 0,6g 6,2g Requesón 260 8,5g 24,3g 2,0g Sandía 14 0,3g 3,5gUva 63 0,4g 16,0g

Con esta tabla podemos calcular cuáles son nuestras necesidades energéticas diarias. Así con estos datos y conociendo los porcentajes de nutrientes 60% HC, 25% Grasas y 15% Proteínas podemos elaborar nuestra dieta.

TABLAS DE CONSUMO ENERGÉTICO POR ACTIVIDADTABLAS DE CONSUMO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD

Actividad kcal. Consumidas en 10 minutos de actividad física50 kg 60 kg 70 kg 80 kg 100 kg

Necesidades personalesDormir 10 12 14 16 20Sentado 15 18 21 24 30Vestirse, lavarse 26 32 37 42 53Locomoción Caminar 29-52 35-62 40-72 46-81 58-102Correr (9-19km/h) 90-164 108-197 125-228 142-258 178-326Ciclismo 42-89 50-107 58-124 67-142 83-178

Actividades laborales Trabajo de oficina 25 30 34 39 50Cadena de montaje 20 24 28 32 48Albañilería 35 42 48 54 69Picar y remover tierra 56 67 78 88 110

Actividades deportivas Baloncesto 58 70 82 93 117Esquí alpino 80 96 112 128 137Fútbol 69 83 96 110 137Natación crol 40 48 56 63 80Tenis 56 67 80 92 115

Proponemos a continuación un ejemplo de cómo se pueden calcular las calorías ingeridas a lo largo del día, en este caso es una dieta en el que esta aumentado el porcentaje de HC hasta el 75% para asegurar que los depósitos de glucógeno muscular y hepático están llenos antes de la competición.

CANTI-DAD (g)

KcalHDC(g)

GRA-SAS(g)

PRO-TEINAS

(g)

DESAYUNO

Leche descremada 250 90 12,5 0,25 9

Cereales de desayuno 100 386 91,3 0,24

Azúcar 10 39 9,95 0 0

1 plátano 120 108 24 0,6 1,86

MEDIA MAÑANA

2 mandarinas 120 48 10,8 0,12 0,96

COMIDA

Pan 100 255 55 0,8 7

Macarrones con tomate y queso rallado

155(cocido)

458 65,25 15,25 14,8

Merluza (limpia) (+aceite) 120+10 193,2 0 12,4 20,4

1 patata cocida 100 86 19 0,1 2

1 naranja 130 57,2 11,7 0,26 1,3

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MERIENDA

Cereales de maíz 100 350 84,4 0,3 7,9

Leche descremada 250 90 12,5 0,25 9

Azúcar 10 38 9,95 0 0

CENA

Ensalada (lechuga, tomate, maíz, zanahoria, aceite)

230 156 12,1 10,5 2,4

Arroz tres delicias 120(cocido)

376 73,3 4,15 9,4

Pan 100 255 55 0,8 7

1 manzana 140 72,8 16,8 0,5 0,42

TOTAL 3000 564 36,5 97,6 Este es un ejemplo de desayuno o comida tipo previa a la competición dependiendo de si ésta es por la mañana o por la tarde.

DESAYUNOS TIPOA

Cereales sin azúcar (mejor utilizar el arroz, por su bajo índice glucémico, por ejemplo en forma de copos, tortitas o hervido), con leche o yogur desnatados.

Una tostada con una loncha de jamón de york, o un poco de queso o mantequilla (mejor aceite de oliva), o un poco de confitura de fruta

Una pieza de fruta.

Café o té al final.

BHarinas de arroz o de cereales integrales (papillas para niños) preparadas con leche

desnatada.

Zumo de frutas.

Huevo pasado por agua.

Yogur desnatado.

Una tostada con un poco de mantequilla o mejor aceite de oliva.

Café o té al final.

CLeche o yogur desnatados.

Galletas integrales con fructosa.

Macedonia de frutas maduras.

Pan con aceite o mantequilla y requesón o mermelada.

Café o té al final.

COMIDAUn plato rico en hidratos de carbono complejos: el ideal es arroz, aunque también podemos

utilizar pasta, mejor integral (espaguetis, fideos, macarrones, etc.), arroz, cuidando que sea cocinado de manera sencilla y evitando los ingredientes grasos tipo chorizo, morcilla,

manitas de cerdo, jamón graso, especias fuertes, etc.

150-200 gramos de carne poco grasa (pavo, pechuga de pollo o conejo) o de pescado blanco (lenguado, merluza, rape, etc.), y para acompañar verdura hervida o al vapor.

Ensalada vegetal.

Fruta madura.

Hemos hecho un breve repaso de los alimentos, los grupos en los que se distribuyen, las cantidades diarias recomendadas de cada uno de ellos y los nutrientes energéticos que nos aportan.

También hemos visto que alimentos nos aportan cada tipo de nutrientes energéticos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y las calorías que nos aportan los alimentos provenientes de cada tipo de estos.

Además analizamos cuales son las necesidades calóricas de un individuo en función de su actividad diaria y en función de esto presentamos un ejemplo de cómo podemos hacer una distribución diaria para la ingesta de las calorías necesarias para cubrir dichas necesidades.

Con todo esto pretendemos que los jugadores tengan una idea de cuáles son sus

necesidades calóricas diarias y que elijan de manera adecuada la cantidad de calorías provenientes de los hidratos de

carbono, proteínas y grasas y de los tipos de alimentos de los que deben de provenir dichas calorías.

Se trata de tener una cultura básica acerca de la nutrición para que ellos mismos sean

autónomos y elijan correctamente la manera de alimentarse.