Universidad de Los Andes Facultad de Humanidades y Educación

Departamento de Educación FísicaLaboratorio de Fisiología del Ejercicio

Dr. Eduardo Ruiz Molima

Nutrición y Control del Peso Corporal

PRINCIPIOS BIOQUIMICOS QUE RIGEN LA ALIMENTACION EN EL DEPORTISTA

PRINCIPIOS BIOQUIMICOS QUE RIGEN LA ALIMENTACION EN EL DEPORTISTA

El logro y el mantenimiento del peso corporal ideal es un objetivo primordial de un buen programa de aptitud física. La obesidad es uno de los problemas más comunes encontrados en el asesoramiento de programas para mejorar y mantener la salud física. Si bien es cierto que algunas personas tienen problemas de sobrepeso debido a desordenes metabólicos, también es cierto que la gran mayoría tiene el problema de no poder alejarse de la comida.

PRINCIPIOS BIOQUIMICOS QUE RIGEN LA ALIMENTACION EN EL DEPORTISTA

Por causa de este apetito insaciable, llega un momento en el cual la persona se da cuenta que está obesa y decide realizar una dieta para rebajar esos kilogramos de exceso. Se ha estimado que solamente el 5% de todas las personas que inician una dieta (programa para perder peso) es capaz de perder el peso deseado (alcanzar su meta), y peor aún, solamente una de cada doscientas (200) personas puede mantener el peso deseado por un período considerable de tiempo (Hoeger, W, 1986)

PRINCIPIOS BIOQUIMICOS QUE RIGEN LA ALIMENTACION EN EL DEPORTISTA

La kilocaloría (Kcal o Cal) es una unidad para medir el potencial energético de los alimentos. Todo alimento que consumimos tiene cierto contenido calórico. La cantidad de contenido calórico depende del grupo alimenticio al cual pertenece. Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos: los carbohidratos (hidratos de carbono), las grasas y las proteínas. Estos son llamados Macronutrientes

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son la mayor fuente de kilocalorías usadas por el cuerpo para proveernos la energía para el trabajo muscular y mantenimiento celular. Ellos también juegan un papel fundamental en la digestión y regulación de grasas y proteínas metabólicas. Cada gramo de carbohidratos suministra al cuerpo humano aproximadamente cuatro (4) kilocalorías. Los carbohidratos se encuentran en los cereales, las harinas, los azúcares y los vegetales.

GRASAS

Las grasas son también usadas como fuente de energía, pero de una manera más concentrada, ya que cada gramo de grasa suministra nueve kilocalorías. Las grasas son necesarias en el organismo porque ellas forman parte de la estructura celular, protegen órganos vitales, nos suplen de ácidos grasos, transportan las vitaminas A, D, E y K y sirven de aislante térmico. Las fuentes básicas de las grasas son la leche y sus derivados, las carnes y sus derivados y los aceites.

PROTEÍNAS

Las proteínas son sustancias indispensables que contribuyen en la reparación de tejidos como: los músculos, la piel, los pelos (cabellos), las uñas, los huesos, la sangre y otros órganos. Además, forman parte de las hormonas, las enzimas, los anticuerpos y ayudan a mantener el balance normal de los fluidos corporales. Las proteínas se usan también como fuente de energía pero solamente cuando no exista una cantidad disponible de carbohidratos y grasas. Cada gramo de proteína suministra cuatro kilocalorías. Las fuentes primordiales de proteínas son las carnes, la leche y sus derivados.

Además de los tres grupos alimenticios, tenemos también que los alimentos contienen vitaminas y minerales (micronutrientes). Las vitaminas son substancias orgánicas necesarias para el equilibrio de las funciones vitales y esenciales para el normal desarrollo y crecimiento del cuerpo. Las vitaminas se clasifican en dos grupos basados en su solubridad: lasliposolubles o solubles en grasa (vitaminas A, D, E y K) y las hidrosolubles o solubles en agua (vitaminas del complejo B y la C).Los minerales son elementos inorgánicos que sirven importantes funciones, forman parte de todas las células, ayudan al mantenimiento del balance hídrico y el balance ácido-base.

Dieta Balanceada

Una de las mejores formas para evitar el sobrepeso consiste en ingerir una dieta balanceada. Generalmente, la ingesta calórica diaria debe estar distribuida por un 50 - 60% de carbohidratos, un 20 - 30% de grasas y un 15 - 20% de proteínas; además de las vitaminas, minerales y el agua necesaria. Lograr y mantener una dieta balanceada es fundamental e indispensable para poder obtener y conservar el peso corporal ideal. Lo más difícil es acostumbrarse a comer el tipo de alimento adecuado y desechar aquellos que no tengan ningún valor nutritivo.

EVALUACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL

La evaluación de la composición corporal permite la cuantificación de los componentes estructurales principales del cuerpo: músculo, hueso y grasa.

Grasa Corporal

Grasa Esencial

Necesaria para el funcionamiento fisiológico normal del organismo.

Se encuentra en médula de los huesos, corazón, pulmones, higado, bazo, riñones, intestinos, músculos, tejidos del sistema nervioso central.

Mujer 12 % del peso corporal

Hombre 3% peso corporal

Grasa Corporal

Grasa de Depósito

Acumula en el tejido adiposo

Grasa subcutánea y la grasa que protege diversos órganos internos

Mujer 15% del peso corporal

Hombre 12% peso corporal

Mujer de referencia 8,5 kg de grasa = 76.500 Kcal. 135 horas a un ritmo de 5:37 cada km.

Porcentaje de Grasa de VariasDisciplinas Deportivas Masculino

8,4 %Fisicoculturismo

7,1 %Triatlón

8 %Ciclismo

3,3 %Maratón

8 %Natación

4,6 %Gimnasia

8 %Lucha Olímpica

10,5 %Karate

11 %Judo

12 %Lev. de Pesas

Porcentaje de Grasa de VariasDisciplinas Deportivas Femenino

13 %Fisicoculturismo

12 %Triatlón

15,2 %Ciclismo

15,6 %Maratón

16 %Natación

15,2 %Gimnasia

21 %Baloncesto

23,3 %Voleibol

22,5 %Tenis

17 %Corredoras

Porcentaje de Grasa de VariasDisciplinas Deportivas

Deporte Masculino FemeninoBéisbol/Softbol 8 – 14% 12 – 18%Baloncesto 6 – 12% 10 – 16%Fisicoculturismo 5 – 8% 6 – 12%Canotaje 6 – 12% 10 – 16%Ciclismo 5 – 11% 8 – 15%Esgrima 8 – 12% 10 – 16%Gimnasia 5 – 12% 8 – 16%Pentatlón 8 – 15%Remo 6 – 14% 8 – 16%Fútbol 6 – 14% 10 – 18%Natación 6 – 12% 10 – 18%Tenis 6 – 14% 10 – 20%Eventos de Pista 5 – 12% 8 – 15%Eventos de Campo 8 – 18% 12 – 20%Triatlón 5 – 12% 8 – 15%Voleibol 7 – 15% 10 – 18%Pesas 5 – 12% 10 – 18%

Lucha Olímpica 5 - 16

Métodos de Predicción de la Composición Corporal

Estimación de la Grasa por UltrasonidoRadiografía del BrazoTomografía Axial ComputarizadaPesaje HidrostáticoIndice de Masa CorporalRazón Cintura - CaderaIndice de Estatura al CuadradoMediciones de CircunferenciasPliegues Dérmicos o Panículos Adiposos

MEDICIONES DE CIRCUNFERENCIAS.

La medición de las circunferencias de partes específicas del cuerpo puede ser usada para estimar el porcentaje de grasa corporal (% GC), ya que se asume que estas medidas tienen una relación positiva con el porcentaje de grasa corporal.

Sitios de las medidas en los hombres:

•Muñeca (CM). Medir alrededor de la muñeca, levemente distal al proceso radial y al proceso estiloidal del cúbito.

•Abdomen (CA). Medir alrededor del abdomen a nivel del ombligo.La persona debe estar parada con los pies juntos.

Sitios de las medidas en las mujeres:

Abdomen (CA). Medir alrededor del abdomen a nivel del ombligo. La persona debe estar parada con los pies juntos.

Cadera (CC). Medir alrededor de la cadera o glúteos en la parte de mayor diámetro. La persona debe estar parada con los pies juntos.

Hombres. Se estima el peso corporal magro y el porcentaje de grasa corporal por las siguientes fórmulas:

Masa corporal magra (MCM) = 41,955 + (1,03876 x PC) - (0,82816 x (CA - CM))

PC - MCMPorcentaje de grasa (% GC) = --------------------- x 100

PC

Mujeres.

Porcentaje de grasa % GC = (0,55 x CC) - (0,24 x Est) + (0,28 x CA) - 8,43

CC = Circunferencia de la caderaEst. Estatura en centímetrosCA = Circunferencia abdominal

Ejemplo. Una mujer que mide 1,72 metros, tiene una circunferencia abdominal de 80 centímetros y una circunferencia de la cadera 100 centímetros.

% GC = (0,55 x 100) - (0,24 x 172) + (0,28 x 80) - 8,43

% GC = 27,17%

Diferencias en la composición corporal en dos sujetos que tienen el mismo peso y estatura

MEDICIÓN DE PLIEGUES DÉRMICOS O PANÍCULOS ADIPOSOS SUBCUTÁNEOS

Esta técnica utilizada para calcular el porcentaje de grasa corporal se basa en el principio de que aproximadamente la mitad de la grasa corporal se encuentra directamente debajo de la piel. Utilizado correctamente es un buen predictor (3% de margen de error) del porcentaje de grasa corporal. Existen variaciones de este método, en cuanto al número de medidas del panículo adiposo a tomar. Utilizaremos un método de 3 medidas y otro de 7 medidas. Las áreas para tomar las medidas son:

Pecho. Un pliegue diagonal tomado a la mitad de la distancia entre la línea axilar anterior y el pezón.

Axila. Un pliegue vertical en la línea media axilar a nivel del proceso xifoide del esternón.

Tríceps. Un pliegue vertical en la línea media posterior del brazo, a mitad de la distancia de los procesos acromión y olecranón.

Subescapular. Un pliegue diagonal desde el borde vertebral a 1 - 2 cm debajo del ángulo escapular inferior.

Abdomen. Un pliegue vertical tomado a una distancia lateral de aproximadamente 2 ó 3 cm del ombligo.

Suprailíaco. Un pliegue diagonal sobre la cresta ilíaca en un sitio donde una línea imaginaria se dibujaría desde la línea axilar anterior.

Muslo. Un pliegue vertical en el aspecto anterior del muslo, a mitad de la distancia entre el punto medio del ligamento inguinal y el borde proximal de la rótula.

La sumatoria de tres (3) y de siete (7) panículos se utiliza para determinar la densidad corporal (Dc) por la ecuación de Pollock, Wilmore y Fox, (1990)

Hombres. La sumatoria de los pliegues a utilizar para el método de 3 pliegues son pecho, abdomen y muslo; mientras que para el método de los 7 pliegues se utiliza la suma del pecho, axila, tríceps, subescapular, abdominal, suprailíaco y muslo.

Dc (3) = 1,10938 - (0,0008267 x 3) + (0,0000016 x 32) - (0,0002574 x Edad)

Dc (7) = 1,1120 - (0,00043499 x 7) + (0,00000055 x 72) - (0,00028826 x Edad)

Sitios para tomar las medidas de pliegues dérmicos en el sexo masculino (método de 3)

Pecho Abdomen Muslo

Mujeres. La sumatoria de los pliegues a utilizar para el método de 3 pliegues son tríceps, suprailíaco y muslo; mientras que para el método de los 7 pliegues se utiliza la suma del pecho, axila, tríceps, subescapular, abdominal, suprailíaco y muslo.

Dc (3) = 1,0994921 - (0,0009929 x 3) + (0,0000023 x 32) - (0,0001392 x Edad)

Dc (7) = 1,0970 - (0,00046971 x 7) + (0,00000056 x 72) - (0,00012828 x Edad)

Calcular el porcentaje de grasa corporal por la fórmula de Siri, después de haber obtenido la densidad corporal.

% GC = ((495/Dc) - 450) x 100

Sitios para tomar las medidas de pliegues dérmicos en el sexo femenino (método de 3)

Tríceps Suprailíaco Muslo

CLASIFICACIÓN PARA INTERPRETAR EL PORCENTAJE DE GRASA EN EL SEXO MASCULINO

ClasificaciónEdad Excel Buena Moderada Sobrepeso Sobrepeso

Excesivo 19 12 12,1 – 17 17,1 – 22 22,1 – 27 27,120 – 29 13 13,1 – 18 18,1 – 23 23,1 – 28 28,130 – 39 14 14,1 – 19 19,1 – 24 24,1 – 29 29,140 – 49 15 15,1 – 20 20,1 – 25 25,1 – 30 30,1 50 16 16,1 – 21 21,1 - 26 26,1 - 31 31,1

CLASIFICACIÓN PARA INTERPRETAR EL PORCENTAJE DE GRASA EN EL SEXO FEMENINO

ClasificaciónEdad Excelente Buena Moderada Sobrepeso Sobrepeso

Excesivo 19 17 17,1 – 22 22,1 - 27 27,1 – 32 32,120 – 29 18 18,1 – 23 23,1 – 28 28,1 – 33 33,130 – 39 19 19,1 – 24 24,1 – 29 29,1 – 34 34,140 – 49 20 20,1 – 25 25,1 – 30 30,1 – 35 35,1

50 21 21,1 – 26 26,1 – 31 31,1 – 36 36,1

Cambios en la Composición Corporal

Después de los 25 años de edad el ser humano 452 gramos de grasa por año

de 225 gramos de peso magro

1. de la ingesta calórica2. de la actividad física3. Reducción en la habilidad de movilizar la grasa en el organismo

Peso Corporal Ideal

PCI = PCM ÷ (1-PGI)

PCI = Peso Corporal IdealPCM = Peso Corporal MagroPGI = Porcentaje de Grasa Ideal (Expresado en forma decimal)

Ejemplo: Una mujer de 32 años con un peso corporal de 75 kg., y un 25% de grasa, desea saber cuál es su peso corporal ideal.

Peso Corporal Ideal

Sexo FemeninoEdad = 32 añosPeso Corporal = 75 kg.% grasa = 25%PCG = 75 kg x 25% = 18,75 kgPCM = 75 kg – 18,75 = 56,25 kgPGI = 19% (0,19 forma decimal)

PCI = PCM ÷ (1,0 – PGI)

PCI = 56,25 ÷ (1,0 -0,19) = 69,45

El peso corporal ideal de ésta mujer es aproximadamente 69,5 Kg.

Perder Peso• Cirugía

• Dietas (Hipocalóricas)

• Ejercicio

• Dieta + Ejercicio

Perder Peso

Ayuno o Dietas (Hipocalóricas)

Con un Ayuno el Metabolismo se reduce entre un 20 y 25%

Ejemplo. Un sujeto que tiene un metabolismo en reposo de 2.500 Kcal

Para perder un kilo de grasa se deben gastar o reducir la ingesta calórica en 7.700 Kcal.

Medio kilo = 3850 Kcal

Pérdida máxima diaria sería 0,324 kg (2500 /7700)

Perder Peso

En una semana 2.000 Kcal x 7 = 14.000

14.000 Kcal 1,81 kg de grasa

Con la pérdida de un 20% Metabolismo en Reposo Gasto Calórico 2.000 Kcal

Composición de la pérdida de peso en 30 días de ayuno

Perder Peso

Sí se disminuye la ingesta calórica en 100 Kcal díaEquivale a 4,5 kg en un año.

Si al mismo tiempo combinamos un programa de ejerciciosaeróbicos donde se consuman 1925 Kcal semanalesse podía disminuir entre 12 - 15 kg de grasa al año

Restricción dietética con un aumento de ejercicio

Lo ideal es perder 1 kg de grasa por semana

Lo recomendable es combinar un programa de ejercicios y dieta, los cuales sumen uns 550 Kcal diarias

¿Cómo alcanzar y mantener el peso corporal ideal?

Dieta Balanceada.

Dieta Balanceada

Dieta Balanceada

Ejercicios Cardiovasculares o Aeróbicos

Complementar con Ejercicios de Musculación,

Yoga, etc

¿Cómo alcanzar y mantener el peso corporal ideal?

TIPO DE EJERCICIO

Actividades Físicas Variadas