Guia Practica de composicion corporal de Composicion Corporal Medilibros.com

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Traduccin:

Dr. Francisco Camilo De la Fuente Sandoval

Revisin Tcnica:

L.N. Jos ngel Ledesma SolanoInvestigador en Ciencias Mdicas

Instituto Nacional de Ciencias Mdicas y Nutricin Salvador Zubirn

GuaGua prctica de composicin

corporalTom Hanlon

Director editorial: Marco Antonio Tovar SosaEditor sponsor: Fausto Acosta GarcaEditor de desarrollo: Camilo Heras MartnezSupervisora de produccin: Olga Snchez Navarrete

NOTA

La medicina es una ciencia en constante desarrollo. Conforme surjan nuevos conocimientos, se requerirn cambios de la teraputica. El(los) autor(es) y los editores se han esforzado para que los cuadros de dosicacin medicamen-tosa sean precisos y acordes con lo establecido en la fecha de publicacin. Sin embargo, ante los posibles errores humanos y cambios en la medicina, ni los editores ni cualquier otra persona que haya participado en la preparacin de la obra garantizan que la informacin contenida en ella sea precisa o completa, tampoco son responsables de errores u omisiones, ni de los resultados que con dicha informacin se obtengan. Convendra recurrir a otras fuentes de datos, por ejemplo, y de manera particular, habr que consultar la hoja informativa que se adjunta con cada me-dicamento, para tener certeza de que la informacin de esta obra es precisa y no se han introducido cambios en la dosis recomendada o en las contraindicaciones para su administracin. Esto es de particular importancia con respecto a frmacos nuevos o de uso no frecuente. Tambin deber consultarse a los laboratorios para recabar informacin sobre los valores normales.

GUA PRCTICA DE COMPOSICIN CORPORAL

Prohibida la reproduccin total o parcial de esta obra,Por cualquier medio, sin autorizacin escrita del editor.

DERECHOS RESERVADOS 2007, respecto a la primera edicin en espaol por, McGRAW-HILL INTERAMERICANA EDITORES, S.A. de C.V.A subsidiary of the McGraw-Hill Companies, Inc.

Av. Prolongacin Paseo De La Reforma 1015Torre A, Piso 17, Col. Desarrollo Santa Fe, Delegacin lvaro Obregn C.P. 01376, Mxico, D. F.Miembro de la Cmara Nacional de la Industria Editorial Mexicana,Reg.No. 736

ISBN 970-10- 6037-7

Translated from the First English edition ofPractical body composition guideBy: Tom HanlonCopyright MCMXCV by: Human Kinetics Publishers, Inc.P. O. Box 5076, Champaign, IL 61825-5076All rights reservedISBN (original): 0-7817-4611-6

1234567890 09865432107Impreso en Mxico Printed in Mexico

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Contenido

Prefacio v

Captulo 1 Comprensin de aspectos bsicos de la composicin corporal 1

Por qu medir la composicin corporal? 1Cmo se mide la composicin corporal? 2Cmo dirigir una valoracin de composicin corporal? 4Puntos clave 9

Captulo 2 Medicin de los pliegues cutneos 11

Cmo medir los pliegues cutneos? 11Qu sitios se deben medir? 16Cmo calcular el porcentaje de grasa corporal? 29Puntos clave 36

Captulo 3 Medicin de circunferencias 39

Cmo medir circunferencias? 39Qu sitios se deben medir? 41Cmo medir la estatura (talla)? 44Cmo medir el peso? 45Cmo registrar la edad? 46Cmo calcular el porcentaje de grasa corporal? 46Puntos clave 50

Captulo 4 Evaluacin e informe de los resultados 51

Cmo valorar los resultados? 51Cmo informar los resultados? 52Cmo hacer un uso prctico de los resultados? 57 Cmo aprender ms acerca de la valoracin de la composicin corporal? 61Puntos clave 62

Apndice A: Informe de la valoracin de la composicin corporal 64

Apndice B: Ecuaciones para pliegues cutneos 66

Apndice C: Ecuaciones para circunferencias 69

Bibliografa 70

ndice alfabtico 72

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vPrefacio

La Gua Prctica de Composicin Corporal est escrita para estudiantes que comien-zan a aprender aspectos bsicos de cmo valorar el porcentaje de grasa corporal. Este manual provee la informacin esencial que se necesita para medir dicho porcentaje y, en consecuencia, para ayudar a comprender esas cifras en el con-texto de la salud y acondicionamiento fsico.

La grasa corporal tiene un perjuicio signicativo en la salud, y por medio de la valoracin de la composicin corporal se puede proporcionar ayuda a los individuos interesados. Para hacer esto prctico, se necesita saber no solamente cmo valorar la grasa corporal, sino tambin cmo ayudar a comprender el im-pacto potencial de la grasa excesiva (o insuciente). Tambin se deben conocer los pasos generales, pero prcticos, que conducen hacia una mejor salud. No se aconsejan ejercicios o programas nutricionales especcos, pero s brindar apoyo para puntualizar principios saludables, y a ayudar a las personas a identicar prcticas pasajeras o no saludables, tales como romper las dietas o ejercitarse en trajes de caucho.

En el captulo 1, se aprender porqu la valoracin de la composicin cor-poral es importante, qu riesgos para la salud estn asociados con los altos y bajos porcentajes de grasa corporal, cmo se valora la composicin corporal, y cmo se llevan a cabo las valoraciones. Los siguientes dos captulos proveen informacin prctica en la medicin de la grasa corporal a travs del grosor de los pliegues cutneos (captulo 2) y las circunferencias (captulo 3). Ambos m-todos pueden proporcionar muy buenas estimaciones de la grasa corporal. En cada mtodo se ir paso a paso a travs del proceso de valoracin: cmo medir, dnde medir, y cmo calcular los porcentajes de grasa corporal. En el captulo 4 se brinda ayuda para poner esos porcentajes en un contexto, describiendo los rangos saludables de la grasa corporal y cmo utilizar el porcentaje de grasa cor-poral para establecer el peso ideal. Tambin se proporciona una gua que indica cmo presentar esta informacin y cmo dar lineamientos prcticos.

El texto est escrito de forma muy sencilla principalmente para quienes co-mienzan a aprender acerca de esta ciencia. Sin embargo, se sugiere consultar Composicin del cuerpo humano, Heymseld-Lohman et al, McGraw Hill 2007, para tener un mejor contexto de la composicin del cuerpo humano.

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1Comprensin de aspectos bsicos de la composicin corporal

Nuestros cuerpos estn compuestos por msculo y huesos, rganos y grasa, y otras materias, tales como tejido conectivo. O, desde otra perspectiva, constan de masa libre de grasa y masa grasa. La masa libre de grasa se refi ere a todas las partes del cuerpo que no son grasa; la masa grasa incluye toda la grasa (alguna de la cual, por supuesto, es esencial para sobrevivir).

En la medicin de la composicin corporal de una persona, se valora qu porcentaje de su cuerpo es grasa. Esto proporciona una medida ms veras de su condicin fsica que las que se obtienen con las tradicionales tablas de peso y talla (estatura). De hecho, la valoracin de la composicin corporal tiene muchas aplicaciones prcticas.

Por qu medir la composicin corporal?

Segn la National Health and Nutrition Examination Survey, realizada por Kucz-marski, Flegal, Campbell, & Jonson (1994), 58 millones de estadounidenses tienen sobrepeso esto es, exceden el peso normativo para su estatura y constitucin. Esto es casi uno de cada cuatro estadounidenses! La obesidad defi nida por Lohman (1992) como el 25% o ms de grasa corporal en varones y 32% o ms grasa corporal en mujeres est incrementndose drsticamente en Estados Uni-dos, especialmente entre los nios. En los adultos, la ganancia promedio de grasa corporal por ao no nicamente de peso corporal es de 0.68 kg. La gente obesa est en riesgo de tener problemas muy serios de salud, incluyendo ataques cardiacos, accidentes cerebrovasculares, presin arterial alta, diabetes tipo II, en-fermedad pulmonar, trastornos de la vescula biliar, y ciertos tipos de cncer.

1

2 Gua rpida de antropometra y composicin corporal

Tener poca grasa corporal tambin plantea riesgos para la salud. La gra-sa proporciona proteccin, reservas de energa, y ayuda en el funcionamiento normal del cuerpo. En las mujeres tener muy poca grasa afecta el balance hor-monal y puede causar prdida excesiva o fracturas de hueso, prdida de masa muscular, y otros problemas fi siolgicos que algunas veces ponen en riesgo la vida.

Una valoracin de la composicin corporal puede revelar riesgos de salud asociados con el peso; las grfi cas normativas de peso y talla no lo hacen. Por ejemplo, una mujer que aparenta ser delgada y cae en el rango de peso deseable para su talla y constitucin puede en realidad ser obesa; a ella debera advertr-sele sobre los riesgos relacionados y proveerle orientacin en la reduccin de su nivel de grasa corporal. Por otro lado, un jugador de ftbol que aparenta ser pesado, y est de hecho defi nido como en sobrepeso por la tabla de peso y ta-lla, pude ser obligado por su entrenador a perder 13.5 kg cuando en realidad puede tener un cuerpo muy magro, pesadamente musculoso, lo que implica que perder peso podra ser contraproducente tanto para su salud como para sus ha-bilidades de jugador.

Adems de revelar los riesgos relacionados con el alto o bajo contenido de grasa, la valoracin de la composicin corporal tambin puede utilizarse para:

establecer el peso deseable (esto se muestra en el captulo 4),

supervisar los cambios de composicin corporal durante la maduracin del nio,

prevenir la obesidad infantil,

supervisar cambios para las personas que han sido incluidas en programas nutricionales o de ejercicio,

indicar la prdida excesiva de peso relacionada con los trastornos de ali-mentacin.

Cmo se mide la composicin corporal?

Muchos mtodos se utilizan para valorar la composicin corporal. Medir el peso debajo del agua, lo cual implica medir la densidad corporal y transformarla en el porcentaje de grasa corporal, ha sido considerado por mucho tiempo como el parmetro en la valoracin de la composicin corporal. Dos mtodos reciente-mente desarrollados incluyen la impedancia bioelctrica, la cual estima el porcen-taje de grasa corporal a travs de la medicin de la tasa del fl ujo de corriente a travs de electrodos colocados en las manos y pies y de aquellos colocados en

Comprensin de aspectos bsicos de la composicin corporal 3

muecas y tobillos, y la impedancia infrarroja cercana, la cual mide directamente el tejido mediante una sonda, que emite radiacin electromagntica a travs de fi bras pticas. Otras muchas tcnicas se utilizan para la valoracin de la grasa corporal pero todos esos mtodos son complejos y requieren entrenamiento especial y un equipo muy costoso.

Los dos mtodos que presentamos aqu son menos complejos y costosos, y proporcionan estimaciones razonablemente precisas de la grasa corporal. stos son medir el grosor de los pliegues cutneos y medir las circunferencias. Ambos son efectivos para valorar la composicin corporal.

Mediciones de pliegues cutneos

Las medidas de pliegues cutneos calculan el grosor de la grasa depositada di-rectamente debajo de la piel. Usualmente tres o ms sitios de la piel se miden (fi gura 1.1) y los resultados se utilizan en una ecuacin para calcular el porcenta-je de grasa corporal. Para realizar las mediciones se usan calibradores.

Figura 1.1 Medicin del grosor de un pliegue cutneo con calibradores.


Al utilizar el mtodo de los pliegues, se debe valorar la grasa corporal de una persona con un margen de error del 3%. Esto es, si se valora a alguien en 20%, el porcentaje de grasa corporal de esa persona est probablemente en un rango de 17 a 20%. Las medidas de los pliegues son adecuadas para muchas personas, con dos excepciones, varones de 24 aos o mayores y todas las mujeres que aparenten obesidad. La gente con grasa excesiva es ms difcil de medir con calibradores, los cuales pueden no abrir lo sufi ciente para tomar la medicin. Para esta pobla-cin, debe usarse el mtodo de la circunferencia, el cual se describe a detalle en el captulo 3.

Como los varones mayores y las mujeres en general tienden a acumular ms grasa en sitios ms profundos dentro de sus cuerpos, las mediciones de los plie-gues pueden ser menos precisas. Sin embargo, el mtodo de los pliegues puede proporcionar mediciones adecuadas, y debera utilizarse, a menos que los indi-viduos aparenten ser obesos.

En el captulo 2 se aprender todo acerca de la medicin de los pliegues.

Mediciones de circunferencias

Las circunferencias de varias partes del cuerpo tambin son otra medida prc-tica para estimar la grasa corporal. Las medidas de circunferencias (fi g. 1.2) se utilizan junto con otras medidas, como la estatura (talla) y el peso, para revelar el porcentaje de grasa corporal. Es sencillo tomar las medidas; se requiere menos habilidad tcnica que con el mtodo de los pliegues. Como se mencion antes, los dos grupos en los que se recomienda este mtodo son mujeres y varones que aparenten tener obesidad.

Es necesario contar con una cinta mtrica para medir. En el captulo 3 se ex-plica cmo y dnde tomar las medidas.

Cmo dirigir una valoracin de composicin corporal?

Si se estn midiendo los pliegues cutneos o las circunferencias, y si se valoran nios en edad escolar, miembros de gimnasios o pblico en general, las siguien-tes sugerencias ayudan a que el proceso sea exitoso.

Preparacin para la medicin

Considerar los desafos de la supervisin. Estos retos se presentarn en las escuelas, donde una persona est a cargo de muchos nios. Si la enfermera de la escuela est haciendo la valoracin y el maestro est con otros nios en la clase,


no debera existir problema alguno. Pero, si el evaluador es el mismo maestro, Lohman (1992) sugiere que los nios valoren sus pliegues cutneos entre ellos (por supuesto, la escuela necesitar tener un nmero sufi ciente de calibradores). Los nios pueden organizarse en grupos de tres: uno para medir, uno para ser evaluado, y uno para recabar la informacin. Podrn rotar sus posiciones hasta que cada nio sea medido. Los datos han mostrado que los estudiantes de nivel escolar medio o superior pueden medir los pliegues cutneos, aunque con me-nos precisin que los adultos.

Si esto no es posible, la enfermera de la escuela puede medir a los alumnos durante la clase de ciencias o de educacin fsica, tomando un nio a la vez en un sitio privado. O si se tiene acceso a los maestros o maestros sustitutos, ellos pueden permitir salir a pequeos grupos de su clase para realizar la medicin. O se puede pensar en otro tipo de arreglos (p. ej., se pregunta a los padres si pueden apoyar voluntariamente). El punto es que la medicin de estudiantes en la escuela presentar retos logsticos sobre los que se tendr que trabajar antes de programar las valoraciones.

Figura 1.2 Medicin de una circunferencia con la cinta.


Establecer un horario apropiado. Cada valoracin tomar cerca de 15 o 20 minutos, una vez que se dominen las tcnicas apropiadas. Si se desea, se puede programar sufi ciente tiempo no slo para medir sino tambin para completar un informe de valoracin de composicin corporal (fi g. 1.3), para calcular el por-centaje de grasa corporal, y tambin para discutir los resultados con esa persona. (Con grupos extensos se puede considerar que es mejor tomar todas las medicio-nes en un da y explicar los resultados otro da.)

En las escuelas, las valoraciones de composicin corporal pueden incorpo-rarse dentro de las clases de educacin fsica o ciencias. Lohman (1992) sugiere valorar la composicin corporal de los estudiantes, por lo menos una vez en cla-se de ciencias, para subrayar cun importantes son las valoraciones y cmo las mediciones dependen de la ciencia para producir resultados precisos.

Preparacin del espacio. La habitacin en donde se lleve a cabo una valo-racin debe ser privada, y la temperatura debe ser agradable, porque los sujetos tendrn una parte de su piel expuesta. En las escuelas, si se considera que es necesario, se pregunta al maestro, la enfermera o a uno de los padres si puede acompaarlo durante las mediciones. Sin embargo, en general entre menos per-sonas estn, es mejor.

Tener los instrumentos listos. Por instrumentos nos referimos a los calibradores o cinta de medir y al informe de valoracin de la composicin cor-poral, en el cual se escribir la informacin (vase el ejemplo en la fi gura 1.3 y la forma del informe en blanco en el Apndice A). Se entrega a cada estudiante una copia del informe para llevar a casa; se archiva el original en el expediente del nio y se remite a ste para hacerle cambios en valoraciones subsecuentes. Para individuos que no sean escolares, se entregan los informes y se archivan copias si se desea tener acceso a esta informacin ms tarde (para usos como comparaciones antes y despus que se ofrecen en una clase de acondicio-namiento fsico). Claro que si se calcul la composicin corporal utilizando un programa computarizado, cada registro puede guardarse electrnicamente.

Informe y confi anza a los candidatos. Antes de empezar a medir a los suje-tos, dgales por qu va a medirlos (la grasa en exceso o su dfi cit no es saludable; la valoracin es un indicador ms confi able de la condicin fsica relativa que las medidas de peso y estatura) y dnde y cmo va a medirlos. Debe asegurrseles que los resultados sern confi denciales. (Los resultados de los estudiantes slo sern compartidos con sus padres y con la enfermera escolar.)


Varones

Rango no saludable muy bajo

Rango aceptable lmite bajo

Rango aceptable lmite alto

Rango no saludable muy alto

Mujeres

6% y por debajo

7 a 16%

17 a 24%

25% y por arriba

11% y por debajo

12 a 22%

23 a 31%

32% y por arriba

Figura 1.3 Ejemplo de un informe de valoracin de composicin corporal.

Tomado de Body Composition Estimation for Children [programa de computadora] por T.G. Lohman, 1987, Champaign, IL: Human Kinetics. Copyright 1987 por Tim y Mike Lohman. Adaptado con autorizacin.

Nombre: Rick F.

Edad: 12

Grado: 6

Talla (estatura): 1.52 cm

Peso: 55.8 kg

Pliegues cutneos: Trceps 34.0 mm

Pantorrilla 23.0 mm

El porcentaje de grasa puede ser estimado con ms o menos un 3%.

Su porcentaje de grasa: 43.2 %

La norma estadounidense para nios y jvenes: 18 %

Rangos de grasa corporal para edades de 17 aos y menores

El porcentaje de grasa ptimo es de 10 a 20% para los nios y de 18 a 28% para las nias. Si est en el intervalo ptimo, el nivel de grasa puede asociarse a un buen estado de salud. Si est por arriba del intervalo ptimo, puede ser una buena idea que pierda lentamente el exceso de grasa por medio del aumento en la actividad fsica y a travs de consumir menos alimentos altos en caloras. Dichos alimentos incluyen las papas fritas y a la francesa, el he-lado, la leche entera, la mantequilla, la crema, y las carnes con grasa.

Rango de peso ptimo: entre 35.4 y 39.5 kg


Medicin

Se miden los sitios recomendados. Dichos sitios se presentan en los cap-tulos 2 y 3; para la medicin de pliegues cutneos y circunferencias se siguen los procedimientos sealados en esos captulos.

Registro de las mediciones. Se puede anotar directamente cada registro medido, en un informe de valoracin de composicin corporal (vanse fi g. 1.3 y Apndice A), o en una hoja de papel que tenga espacios para los nombres y hasta siete espacios debajo de cada nombre para mediciones (que es lo ms que se po-dr medir en cada sujeto). Este ltimo mtodo es especialmente til para grupos grandes, ya que se puede anotar toda la informacin en una sola hoja. Pueden utilizarse computadoras de mano u otros dispositivos para almacenar los datos temporalmente; para investigar estos mtodos el lector puede remitirse a Using Technology in Physical Education, por Bonnie S. Mohnsen (1995).

Congruencia en cualquier medicin subsecuente. Cuando se mide a un individuo ms de una vez, se usa el mismo calibrador o cinta mtrica y que quien haga la medicin sea siempre la misma persona, para obtener compa-raciones ms confi ables con los resultados anteriores. Ejemplos de la toma de mediciones mltiples son la evaluacin de estudiantes en primavera y otoo, y valoraciones en sujetos antes y despus de que formen parte de un programa de ejercicios.

Valoracin e informe de los resultados

Clculo del porcentaje de grasa corporal. Se remite al lector a la tabla apropiada en los captulos 2 y 3, para obtener el porcentaje de grasa corporal del sujeto.

Informe de los resultados. Utilizando el informe de valoracin de com-posicin corporal como referencia, se indica a las personas lo que son esos por-centajes y, brevemente, qu signifi ca cada uno. Se proporciona cualquier gua apropiada que pueda ayudarles a entender la importancia de lograr niveles saludables de grasa corporal y cmo adquirirlos. Discutiremos cmo valorar e informar los resultados en el captulo 4.

Si es conveniente, se proporciona una interpretacin grupal. Cuando se estn valorando grupos de personas en una escuela, empresa, o en un club las interpretaciones grupales proveen una forma efi ciente de poner los porcen-tajes dentro de un contexto que facilite una interpretacin y orientacin general. Las interpretaciones grupales son especialmente tiles en las escuelas. Este punto se contempla con ms profundidad en el captulo 4.


Por medio de la composicin corporal se puede determinar cunta grasa cor-poral tiene una persona e identifi car a la gente que tiene un riesgo muy alto para la salud, porque dicha grasa est en un nivel alto o reducido.

Los riesgos para la salud en la gente que es obesa defi nida como varones con 25% o ms de grasa corporal, y mujeres con 32% o ms grasa corporal incluyen enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares, presin ar-terial alta, diabetes y ciertos tipos de cncer.

Los grfi cos de talla y peso son imprecisos para la determinacin del peso deseable. Se usan las valoraciones de composicin corporal para identifi car el peso deseable.

Las valoraciones de composicin corporal se usan para supervisar el desa-rrollo, maduracin y cambios relacionados con la edad en los nios, y para supervisar cambios en las personas que forman parte de un programa nutri-cional o de ejercicio.

Las valoraciones de composicin corporal pueden ayudar a identifi car ries-gos en atletas, como peso limtrofe en luchadores o atletas con trastornos de alimentacin.

Se pueden medir los pliegues cutneos y las circunferencias de algunas partes del cuerpo, para valorar con precisin la grasa corporal.

Las valoraciones se efectan en privado, siguiendo los procedimientos esta-blecidos en los captulos 2 y 3, y asegurando a los evaluados que el informe y los resultados sern confi denciales.

PUNTOS CLAVE

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Cerca de un tercio de la grasa de las personas se encuentra directamente debajo la piel. A travs de la medicin del grosor de los pliegues cutneos con calibra-dores, se puede valorar con precisin el exceso de grasa corporal. Por lo general, se toman medidas de los pliegues cutneos en tres o ms sitios. La suma de esas medidas se usa para calcular el porcentaje de grasa corporal, empleando las tablas que se presentan en este captulo o por medio de un programa computa-rizado.

En este captulo se aprende cmo tomar las medidas de los pliegues cutneos, qu sitios medir, y cmo estimar el porcentaje de grasa corporal.

Cmo medir los pliegues cutneos?

Tomar las medidas de los pliegues no es difcil, pero se requiere prctica para convertirse en un experto en la tcnica. Es til practicar con familiares o amigos para lograr sensibilidad al medir y para anar las destrezas.

Durante la preparacin para medir los pliegues cutneos, mantnganse estos puntos en mente:

Asegurarse de que la piel de la persona est seca y no tenga cremas o lo-ciones.

No hacer la medicin al individuo inmediatamente despus de que se ha ejercitado (porque el exceso de uido acumulado cerca de la piel puede incrementar el tamao del pliegue).

Tomar todas las medidas del lado derecho del cuerpo (puede haber dife-rentes lecturas en distintos lados; las normas para la valoracin utilizadas aqu, estn basadas en mediciones del lado derecho del cuerpo).

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Medicin de pliegues cutneos


Tcnica para medir los pliegues cutneos

Para medir los pliegues cutneos se siguen estos seis pasos:

1. Cuidadosamente se identica y marca cada sitio del pliegue cutneo con un marcador suave o con una etiqueta (g. 2.1a, y b). Marcar el sitio es es-pecialmente til para los tcnicos novatos. En las guras se muestra cada sitio marcado.

2. Se agarra la piel rmemente entre el pulgar y el dedo ndice de la mano izquierda (asumiendo que se es diestro; si es zurdo, apriete la piel con su mano derecha; vase gura 2.2).

3. Se colocan el pulgar y el dedo ndice separados por aproximadamente 5 cm, en forma perpendicular a la longitud del pliegue cutneo, y se levanta el pliegue (g. 2.3). Entre ms grueso sea el tejido, mayor ser la distancia que tendr que dejar entre el dedo pulgar y el ndice cuando se est aga-rrando y levantando el pliegue. Se mantiene el pliegue elevado mientras se toma la medida.

4. Se colocan las puntas del calibrador perpendicularmente al pliegue, cerca de 1.5 cm por abajo del pulgar y el dedo ndice, y se toma la medida du-rante cuatro segundos. Se presiona el calibrador hasta que las echas estn alineadas (g. 2.4). Medir ms de cuatro segundos puede dar por resultado una distorsin de los datos, pues el pliegue puede comprimirse. (Nota: los calibradores no estn perpendiculares en esta gura para tener una mejor vista de la lectura del pliegue cutneo.)

5. La lectura de la escala del calibrador debe aproximarse al milmetro ms cercano (g. 2.5).

6. Se toman dos mediciones de cada sitio. Se mide cada uno de los sitios una sola vez y luego se repite el proceso, en lugar de medir dos veces consecuti-vas en el mismo sitio. Si los valores de las mediciones varan en ms de 10% en el sitio, se toman medidas adicionales hasta que haya una diferencia de 10% o menos. Por ejemplo, si la primera medicin de un pliegue cutneo del trceps es de 30 mm, entonces una lectura de entre 27 mm y 33 mm es aceptable para la segunda medicin. El promedio de las dos mediciones se toma como medida para cada sitio. (Si se usan las tablas de este manual para calcular el porcentaje de grasa corporal, es necesario redondear al n-mero entero, es decir, si las dos mediciones fueran 29 y 30, se redondea a 30 y sta es la lectura. Si se utiliza un programa de computadora se pueden usar medios nmeros esto es, si se tiene 29 y 30 como las dos mediciones, se puede utilizar 29.5 como la lectura.)

Medicin de pliegues cutneos 13

Figura 2.1a Se utiliza un plumn de punta suave para marcar el sitio del pliegue cutneo de la pantorrilla.

Figura 2.1b Se usa una etiqueta para marcar el sitio del pliegue cutneo subescapular.


Figura 2.2 Se toma el pliegue cutneo con el pulgar y el dedo ndice.

Figura 2.3 Se levanta el pliegue cutneo.


Figura 2.4 Medicin del pliegue cutneo.

Figura 2.5 Lectura de los calibradores.


Nota acerca de los calibradores: los calibradores estn hechos de metal o pls-tico. Los de metal son tpicamente ms caros que los de plstico; sin embargo, los estudios han mostrado que pueden obtenerse interpretaciones igual de cona-bles con calibradores de plstico. La clave es utilizar invariablemente la tcnica correcta.

Qu sitios se deben medir?

Los sitios que se van a medir pueden variar porque las personas almacenan gra-sa de diferente forma, de acuerdo al sexo, la edad y la raza. En la tabla 2.1 se indican los sitios para medir en varias poblaciones. En las guras 2.6 hasta 2.26 se muestran los sitios marcados con una descripcin breve de cmo medir cada uno.

Tabla 2.1 Sitios de medicin de pliegues cutneos para varias poblaciones

Poblacin/edad (aos) Sitios medidos

Caucsicos

Mujeres, edades 18 a 50

Mujeres, 51 a 80

Varones, 18 a 60

Varones, 61 a 80

Afroestadounidenses

Mujeres, 18 a 55

Varones, 18 a 64

Hispanos

Mujeres, 20 a 40

General

Nias, 6 a 17

Nios, 6 a 17

Trceps, rea suprailiaca, muslo

Trceps, rea subescapular, abdomen, pantorrilla

Pectoral, abdomen, muslo

Trceps, rea subescapular, abdomen, pantorrilla

Pectoral, abdomen, muslo, trceps, rea subes-capular, rea suprailiaca, lnea media axilar

Pectoral, abdomen, muslo, trceps, rea subes-capular, rea suprailiaca, lnea media axilar

(Los mismos que para mujeres afroestadounidenses)

Trceps, pantorrilla

Trceps, rea subescapular


Para las personas que no coincidan en ninguna de las categoras mencionadas en la tabla, se toman como referencia los pliegues cutneos para poblaciones caucsicas (empleando, por supuesto, los sitios apropiados de acuerdo a la edad y el sexo).

Las instrucciones para las mediciones de los siguientes sitios estn adaptados de Lohman, Roche, y Martorell (1991).

Abdomen

El individuo permanece de pie con el peso corporal totalmente distribuido en ambos pies, relajando los msculos abdominales y respirando normalmente, a menos que esto provoque movimiento excesivo de la pared abdominal. En ese caso, se pide al sujeto que sostenga la respiracin cerca del nal de la exhala-cin.

Se selecciona y marca un lugar cerca de 2.5 cm hacia el lado derecho del ombligo, y ligeramente por abajo (g. 2.6). Se levanta un pliegue cutneo hori-zontal y se mide aproximndose al milmetro ms cercano (g. 2.7).

Figura 2.6 Sitio abdominal.


Bceps

La persona permanece con el brazo derecho relajado y la palma volteando hacia adelante. Se marca el sitio sobre la parte ms abultada del msculo bceps (g. 2.8). Se toma la medicin verticalmente aproximndose al milmetro ms cerca-no (g. 2.9).

Figura 2.7 Medicin del abdomen.

Figura 2.8 Sitio del bceps.


Pantorrilla

El sujeto permanece con la rodilla derecha exionada a 90 grados y la planta del pie sobre una silla o un banco. (O bien puede estar sentado con la rodilla exio-nada a 90 grados.) Se marca el pliegue cutneo en la parte interior de la pierna a nivel de la regin ms ancha de la pantorrilla (g. 2.10). Se levanta el pliegue

Figura 2.9 Medicin del bceps.

Figura 2.10 Sitio de la pantorrilla.


cutneo verticalmente, justo sobre el sitio marcado, y se coloca el calibrador en el punto marcado, leyendo la medicin aproximndose al milmetro ms cercano (g. 2.11).

Figura 2.11 Medicin de la pantorrilla.

Figura 2.12 Sitio del pectoral para varones.

PectoralEl individuo permanece con los brazos relajados a los lados. Se utiliza el mismo sitio para varones y mujeres (gs. 2.12 y 2.13). Se toma la medicin diagonalmen-te (g. 2.14).


Figura 2.13 Sitio del pectoral para mujeres.

Figura 2.14 Medicin del pectoral.


Lnea media axilar

La persona permanece de pie, sin exionar el tronco hacia ningn lado. El bra-zo derecho se mantiene ligeramente alejado del cuerpo. Se marca un punto en el costado, al mismo nivel que est el esternn (g. 2.15). Se toma la medicin horizontalmente (g. 2.16).

Figura 2.15 Sitio de la lnea media axilar.

Figura 2.16 Medicin de la lnea media axilar.


rea subescapular

El individuo permanece de pie en una posicin cmoda con el brazo derecho detrs de la espalda para ayudar a localizar el sitio. Se marca el sitio abajo del omplato (g. 2.17). Se toma la medicin diagonalmente (g. 2.18).

Figura 2.17 Sitio del rea subescapular.

Figura 2.18 Medicin del rea subescapular.


rea suprailiaca

El sujeto permanece de pie, con los pies juntos y los brazos a los lados (o, si es necesario, los brazos pueden levantarse ligeramente o colocarse hacia atrs). Se marca el sitio en el costado, en el punto que se encuentra justo por arriba y en-frente del hueso de la cadera (g. 2.19). Se toma la piel del punto marcado justo sobre la hendidura natural de la piel. Se toman las mediciones en un ngulo de aproximadamente 45 grados (g. 2.20).

Figura 2.19 rea suprailiaca.

Figura 2.20 Medicin del rea suprailiaca.


Muslo

El individuo est de pie y exiona la pierna derecha para ayudar a encontrar el punto ms alto del muslo (en el punto de exin). Debe tomarse la medida en el punto medio del muslo (entre el punto de exin y el punto ms alto de la rodilla; vase gura 2.21). Se hace la medicin verticalmente, asegurando que el peso corporal del individuo est sobre la pierna izquierda (g. 2.22). El sujeto debe relajar la pierna que se est midiendo, doblando ligeramente la rodilla y manteniendo el pie plano sobre el piso.

Figura 2.21 Sitio del muslo.

Figura 2.22 Medicin del muslo.


Trceps

El individuo permanece con el codo exionado a 90 grados. Utilizando una cinta de medir o un cordn se localiza el punto medio de la parte de atrs del brazo. Se mide desde el punto ms alto del hombro hasta el centro del codo (g. 2.23) y se marca el punto medio en el lado del brazo (g. 2.24).

Se toma la medida en la parte de atrs del brazo; se nivela con la marca hecha al lado del brazo. Puede ser til marcar el sitio en la parte trasera del brazo, antes de tomar la medida (g. 2.25). Se mide el pliegue cutneo verticalmente, mien-tras el brazo del individuo cae cmodamente a un costado (g. 2.26).

Figura 2.23 Medicin del brazo.


Figura 2.24 Punto medio del brazo.

Figura 2.25 Sitio del trceps.


Figura 2.26 Medicin del trceps.


Cmo calcular el porcentaje de grasa corporal?

Se puede calcular el porcentaje de grasa corporal de las personas utilizando las tablas de porcentaje de grasa corporal que se presentan en este captulo (tablas 2.2 a 2.9). Las tablas estn preparadas para cada grupo listado en la tabla 2.1. Para utilizarlas, deber tomarse la suma de los pliegues cutneos medidos y vericarlos contra la tabla apropiada para encontrar el porcentaje de grasa cor-poral.

Por ejemplo, se ha medido a una mujer caucsica de 23 aos de edad en su cla-se de ejercicio. (Esto signica que se midi su trceps, rea suprailiaca y muslo, de acuerdo a las indicaciones de la tabla 2.1) Sus tres mediciones son 23 mm para su trceps, 25 mm para su rea suprailiaca, y 38 mm para su muslo. Esto suma 86 mm, Ahora, consulte la tabla 2.2, Porcentaje de grasa corporal para mujeres caucsicas, edad de 18 a 50 aos, y encuentre la suma de las mediciones. Simple-mente se lee la tabla para encontrar el porcentaje de grasa corporal, aproxima-damente 30%.

Las estimaciones de las tablas 2.2 a 2.9 podrn no ser tan precisas como los resultados que se podran obtener utilizando un programa computarizado. Este ltimo podra calcular el porcentaje de grasa corporal lo ms cercano a una dci-ma y puede hacer el clculo en menos de un segundo. Adems, se puede com-parar el porcentaje de grasa corporal de la persona con las normas establecidas. Por consideraciones de espacio, slo se listan las sumas de los pliegues cutneos en incrementos de 5 en 5, y las edades en decenios. As, cuando se usen estas tablas, se tendr que hacer una pequea estimacin. Recuerde, aun utilizando mediciones muy precisas y las ecuaciones correctas, se continuar teniendo un margen de error de 3%. Pero no hay que preocuparse si estas tablas no ayudan a calcular con la exactitud de un dcimo el porcentaje exacto de grasa corporal! Slo hay que comprender que stas lo acercarn lo suciente.

Tal como se ha mencionado, se utilizan las tablas para personas caucsicas en hombres y mujeres que no coincidan con ninguna de las otras tablas. Actual-mente, las ecuaciones precisas no existen para muchas nacionalidades. Aunque no sea el ideal emplear las tablas de caucsicos para individuos de otras razas, estas tablas pueden proporcionar estimaciones razonables del porcentaje de gra-sa corporal.


*Pliegues cutneos = trceps, rea suprailiaca, y muslo.

Tabla 2.2. Porcentaje de grasa corporal para mujeres caucsicas,

edades de 18 a 50 aos

Suma de los pliegues cutneos

en milmetros*

20

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

75

80

85

90

95

100

105

110

115

120

125

130

Edades de 18 a 30

Edades de 31 a 40

Edades de 41 a 50

7.9

9.8

11.7

13.5

15.3

17.1

18.9

20.6

22.2

23.9

25.4

27.0

28.5

29.9

31.3

32.7

34.0

35.2

36.4

37.6

38.7

39.8

40.8

8.5

10.4

12.3

14.2

16.0

17.8

19.5

21.2

22.9

24.5

26.1

27.6

29.1

30.6

32.0

33.3

34.7

35.9

37.1

38.3

39.4

40.1

41.5

9.1

11.0

12.9

14.8

16.6

18.4

20.1

22.0

23.5

25.2

26.7

28.3

29.8

31.2

32.6

34.0

35.3

36.6

37.8

39.0

40.1

41.1

42.1


*Pliegues cutneos = trceps, rea subescapular, abdomen y pantorrilla.

Tabla 2.3. Porcentaje de grasa corporal para mujeres caucsicas,



en milmetros*

20

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

75

80

85

90

95

100

105

110

115

120

125

Edades de 51 a 60

Edades de 61 a 70

Edades de 71 a 80

11.5

13.4

15.2

17.0

18.7

20.4

22.1

23.6

25.1

26.6

28.0

29.4

30.7

31.9

33.1

34.2

35.3

36.3

37.3

38.2

39.1

40.0

12.8

14.7

16.5

18.3

20.0

21.7

23.4

24.9

26.4

27.9

29.3

30.7

32.0

33.2

34.4

35.5

36.6

37.6

38.6

39.5

40.4

41.3

14.1

16.0

17.8

19.6

21.3

23.0

24.7

26.2

27.7

29.2

30.6

32.0

33.3

34.6

35.7

36.8

37.9

38.9

39.9

40.8

41.7

42.6


*Pliegues cutneos = pectoral, abdomen, y muslo.

Edades de 51 a 60

4.8

6.4

8.1

9.7

11.3

12.8

14.4

15.9

17.3

18.8

20.2

21.6

23.0

24.4

25.7

27.0

28.2

29.5

30.7

31.8

33.0

34.1

35.1

Tabla 2.4. Porcentaje de grasa corporal para varones caucsicos,



en milmetros*

10

15

20

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

75

80

85

90

95

100

105

110

115

120

Edades de 18 a 30

Edades de 31 a 40

1.6

3.2

4.8

6.4

8.0

9.5

11.0

12.5

14.0

15.4

16.9

18.2

19.6

20.9

22.2

23.5

24.7

25.9

27.1

28.2

29.4

30.4

31.5

2.7

4.3

5.9

7.5

9.1

10.6

12.1

13.6

15.1

16.5

18.0

19.3

20.7

22.0

23.3

24.6

25.9

27.1

28.3

29.4

30.6

31.6

32.7

3.7

5.4

7.0

8.6

10.2

11.7

13.2

14.7

16.2

17.7

19.1

20.5

21.9

23.2

24.5

25.8

27.0

28.3

29.5

30.6

31.8

32.9

33.9

Edades de 41 a 50

Edades de 51 a 60


Tabla 2.5. Porcentaje de grasa corporal para varones caucsicos,


*Pliegues cutneos = trceps, rea subescapular, abdomen, y pantorrilla.

Edades de 71 a 80

8.7

11.1

13.3

15.4

17.5

19.4

21.2

22.9

24.5

25.9

27.3

28.6

29.7

30.7

31.7

32.5

33.2

33.8

34.3

34.7

35.2


en milmetros*

20

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

75

80

85

90

95

100

105

110

115

120

Edades de 61 a 70

7.6

10.0

12.2

14.3

16.4

18.3

20.1

21.8

23.4

24.8

26.2

27.5

28.6

29.6

30.6

31.4

32.1

32.7

33.2

33.6

34.1

Edades de 71 a 80


Tabla 2.6. Porcentaje de grasa corporal para mujeres afroestadounidenses, edades

de 18 a 55 aos, y para mujeres hispanas, edades de 20 a 40 aos

*Pliegues cutneos = pectoral, abdomen, muslo, trceps, rea subescapular, rea supraili-aca, y lnea media axilar.

Edades de 50 a 55

19.5

20.4

21.4

22.3

23.2

24.1

25.0

25.9

26.7

27.6

28.5

29.3

30.1

31.0

31.8

32.6

33.4

34.2

35.0

35.7

36.5

37.3

38.0

Edades de 40 a 49

20.0

21.0

22.0

22.8

23.7

24.6

25.5

26.4

27.3

28.2

29.0

29.9

30.7

31.5

32.4

33.2

34.0

34.8

35.5

36.3

37.1

37.8

38.6


en milmetros*

20

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

75

80

85

90

95

100

105

110

115

120

125

130

Edades de 18 a 29

Edades de 30 a 39

18.4

19.4

20.3

21.2

22.1

23.0

23.9

24.8

25.6

26.5

27.3

28.2

29.0

29.8

30.7

31.5

32.3

33.0

33.8

34.6

35.4

36.1

36.8

19.0

19.9

20.8

21.7

22.6

23.5

24.4

25.3

26.2

27.0

27.9

28.7

29.6

30.4

31.2

32.0

32.8

33.6

34.4

35.2

35.9

36.7

37.4

Edades de 40 a 49

Edades de 50 a 55


Tabla 2.7. Porcentaje de grasa corporal para varones afroestadounidenses,


*Pliegues cutneos = pectoral, abdomen, muslo, trceps, rea subescapular, rea supraili-aca, y lnea media axilar.

Edades de

30 a 39

Edades de

60 a 64

4.6

5.4

6.1

6.9

7.6

8.4

9.1

9.8

10.5

11.2

11.9

12.6

13.3

14.0

14.6

15.3

15.9

16.6

17.2

17.8

18.4

19.0

19.6

5.7

6.4

7.2

7.9

8.7

9.4

10.2

10.9

11.6

12.3

13.0

13.7

14.4

15.1

15.7

16.4

17.0

17.7

18.3

18.9

19.6

20.2

20.8

Edades de

40 a 49

6.7

7.5

8.2

9.0

9.8

10.5

11.2

12.0

12.7

13.4

14.1

14.8

15.5

16.2

16.8

17.5

18.1

18.8

19.4

20.1

20.7

21.3

21.9

Edades de

50 a 59

7.8

8.5

9.3

10.1

10.8

11.6

12.3

13.0

13.8

14.5

15.2

15.9

16.6

17.3

17.9

18.6

19.3

19.9

20.6

21.2

21.8

22.4

23.0


en milmetros*

10

15

20

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

75

80

85

90

95

100

105

110

115

120

Edades de

18 a 29

3.6

4.3

5.1

5.8

6.6

7.3

8.0

8.7

9.5

10.2

10.8

11.5

12.2

12.9

13.5

14.2

14.8

15.5

16.1

16.7

17.3

17.9

18.5

Edades de

30 a 39

Edades de

40 a 49

Edades de

50 a 59

Edades de

60 a 64


Tomar todas las medidas del lado derecho del cuerpo para tener lecturas uniformes.

Marcar e identicar cuidadosamente cada pliegue cutneo, antes de las mediciones.

Agarrar rmemente la piel entre el pulgar y el dedo ndice, y levantar el pliegue. Mantener el pliegue elevado mientras se hace la medicin.

Colocar las puntas del calibrador perpendiculares al pliegue cutneo, cerca de 1.5 cm por abajo del pulgar y del dedo ndice.

* Pliegues cutneos = trceps y pantorrilla.

Tabla 2.8. Porcentaje de grasa corporal para todas las nias, edades 6 a 17 aos


en milmetros*

10

15

20

25

30

35

40

45

50

55

60

Edades de 6 a 17

11.2

14.3

17.3

20.4

23.4

26.5

29.5

32.6

35.6

38.7

41.7

Tabla 2.9. Porcentaje de grasa corporal para todos los nios, edades 6 a 17 aos

* Pliegues cutneos = trceps y rea subescapular.


en milmetros*

5

10

15

20

25

30

35

40

45

50

55

60

Edades de 6 a 17

5.5

9.4

13.3

17.3

21.2

25.1

29.0

32.9

36.8

40.8

44.7

48.6

PUNTOS CLAVE


Leer el calibrador aproximndose al milmetro ms cercano. Tomar dos mediciones de cada sitio; medir todos los sitios una vez, y re-petir.

Si las medidas en un sitio varan por ms de 10%, se toman mediciones adicionales hasta obtener dos mediciones con una diferencia de 10% o menos. Si la primera medida de un trceps es de 30 mm, eso signica que la segunda medida no debera ser menor de 3 mm (27 mm) o mayor de 3 mm (33 mm) que su primera medicin. El valor denitivo de la medicin ser el promedio de las dos anteriores.

Si se utilizan las tablas en este manual para determinar el porcentaje de grasa corporal, se necesitar un nmero entero para su lectura. Hay que redondear el promedio de las dos mediciones al nmero entero ms cer-cano: por ejemplo, si la medida de un trceps es 29 y 30 mm, se redondea a 30. Si se usa un programa computarizado para calcular el porcentaje de grasa corporal, pueden promediarse los dos nmeros. Si las lecturas fueron 29 y 30, la lectura nal sera 29.5.

39

Las medidas de circunferencias, cuando se usan con otras mediciones como el peso, la estatura (talla), y la edad, son especialmente tiles en la determinacin del porcentaje de grasa corporal de las personas que parecen obesas. Se recomien-da utilizar las mediciones de circunferencias slo en varones con 24% de grasa corporal o mayores y en todas las mujeres con obesidad; para los varones ms jvenes, se usan las mediciones de pliegues cutneos independientemente de su obesidad. Para todos los dems, se utiliza la tcnica de los pliegues cutneos.

En este captulo se aprender cmo tomar mediciones de circunferencias, cmo medir la estatura y el peso, y cmo aplicar estas medidas para determinar el porcentaje de grasa corporal.

Cmo medir circunferencias?

As como en la tcnica de los pliegues cutneos, tomar medidas precisas de las cir-cunferencias requiere prctica; sta se adquiere con amigos o familiares. La tcnica no es difcil; sin embargo, se puede aprender fcilmente a travs de la instruccin proporcionada en este manual.

Se requiere aprender cmo tomar medidas en dos sitios de la cintura y en la cadera. Los siguientes puntos ayudarn a medir circunferencias con precisin:

Identifi car cada sitio cuidadosamente; para ayuda se utilizan las fi guras y su respectivo texto, que se presentan ms adelante en este captulo.

3

Medicin de circunferencias


Figura 3.1 Posicin apropiada de la cinta.

Sujetar la punta de la cinta mtrica con el cero en la mano izquierda, co-locada debajo de la otra parte de la cinta, la cual est sujeta con la mano derecha (fi g. 3.1).

Aplicar tensin para que la cinta ajuste cmodamente alrededor de la cin-tura o cadera, pero sin comprimir la piel.

Tomar dos mediciones de cada sitio, midiendo cada sitio una sola vez, y luego repitiendo el circuito. Si la diferencia en cualquier sitio es ms grande que 2.5 cm, se mide una vez ms cada sitio hasta obtener dos mediciones que no varen ms de 2.5 cm. (Las medidas de la cintura pueden ser di-ferentes por la respiracin del individuo; se mide la cintura al fi nal de la exhalacin del individuo).

Mantener la cinta en un plano horizontal, paralelo al piso, para las tres mediciones.

Debido a que la precisin puede afectarse por la retencin de agua, es me-jor no medir a las mujeres durante su ciclo menstrual, cuando pueden estar experimentando grandes ganancias de peso.

Medicin de circunferencias 41

Los errores ms frecuentes en la medicin de las circunferencias son colocar la cinta en una posicin incorrecta, no aplicar siempre la misma tensin a la cinta y leer mal la medicin. Siguiendo las instrucciones de este captulo podrn elimi-narse estos errores. Una cinta fl exible, no elstica, ayudar a obtener mediciones ms precisas.

Qu sitios se deben medir?

Se miden los siguientes sitios para estos dos grupos:

Varones que parecen obesos, de 24 aos y mayores dos sitios de la cin-tura, cintura 1 y cintura 2 (se usa el peso para determinar el porcentaje de grasa corporal).

Mujeres que parecen obesas (cualquier edad) tanto los sitios de la cin-tura como la cadera (se usa la estatura [talla] y la edad para determinar el porcentaje de grasa corporal).

Las instrucciones para medir la cintura y la cadera estn adaptadas de Loh-man y cols. (1991).

Cintura (sitio 1)

Ninguna prenda debe cubrir la cintura durante la medicin. (Las mujeres pue-den utilizar trajes de bao o utilizar sus brazos para detener sus camisas a sus lados). El individuo permanece de pie, las manos a los costados y los pies juntos, de frente a la persona que tomar las medidas. Se coloca la cinta alrededor de la persona, a medio camino entre la porcin baja del esternn y el ombligo (fi g. 3.2). La cinta deber estar horizontal; es til tener un asistente que ayude a verifi car que la cinta est horizontal alrededor de la espalda. Se sostiene la cinta cmoda-mente contra la piel, no se presiona el tejido ni se pellizca. La punta de la cinta con el cero deber estar justo debajo del otro extremo. Se toma la medida al fi nal de la exhalacin del individuo y se anota el nmero, redondeando al siguiente medio centmetro aproximadamente (.64cm).

Cintura (sitio 2)

As como con la primera medicin de la cintura, ninguna prenda debe cubrir la cintura. El individuo permanece de pie, los brazos a los costados y los pies jun-tos, de frente a la persona que tomar las medidas. Se coloca la cinta alrededor


Figura 3.2 Sitio 1 de medicin de la cintura.

Figura 3.3 Sitio 2 de medicin de la cintura.


del sujeto, en donde el abdomen est ms pronunciado (usualmente es alrededor del ombligo; vase fi gura 3.3). La cinta deber estar en posicin horizontal; de nuevo, es mejor si se tiene un asistente que se asegure que la cinta est horizontal alrededor de la espalda. Se sujeta la cinta cmodamente contra la piel, pero sin presionar el tejido ni pellizcarlo. La punta de la cinta con el cero debe estar justo debajo del otro extremo de la cinta. Se toma la medida al fi nal de la exhalacin del individuo y se anota el nmero, redondeando al siguiente medio centmetro aproximadamente (.64cm).

Cadera

El individuo debe vestir pantaln corto o calzoncillo que no est voluminoso en ninguno de los sitios por donde ha de pasar la cinta. Sera ideal el uso de un traje de bao o calzoncillo ajustado. Debe permanecer erguido con los brazos sostenidos cmodamente lejos de la cinta y los pies juntos. Se coloca la cinta alrededor de la cadera del sujeto (glteos) y quien realiza las mediciones se pone en cuclillas a un lado de ste para tomar la medida. Asegrese de que la cinta est colocada hori-zontalmente alrededor de la porcin ms larga de la cadera (fi g. 3.4). Recuerde no comprimir la piel. Una vez ms, sera til tener un asistente para confi rmar que la cinta est horizontal. Se redondea la medicin al siguiente medio centmetro aproximadamente (.64cm), colocando la punta de la cinta que tiene el cero debajo del otro extremo.

Figura 3.4 Medicin de la cadera.


Cmo medir la estatura (talla)?

Equipo sofi sticado y costoso est disponible para medir la estatura, pero no es comn que muchas instalaciones tengan tales equipos. Se pueden obtener me-diciones precisas de la estatura de una persona siguiendo estos procedimientos:

Se clava o pega una cinta mtrica a la pared. Se coloca al individuo descalzo, parado contra la pared sin zoclo, en un piso sin alfombra. Los brazos deben caer libremente a los costados, con las palmas hacia los muslos. Los talones deben estar juntos y tocando la pared; los pies deben estar formando un ngulo de aproximadamente 60 grados uno con el otro. De ser posible, la cabeza, los om-platos, y los glteos deben tambin estar en contacto con la pared (fi g. 3.5).

El individuo est de pie completamente erguido, mirando hacia el frente, y toma una inhalacin profunda. Mientras inhala, se va bajando el dispositivo de

Figura 3.5 Posicin correcta para medir la estatura.


medicin horizontal hacia la porcin ms alta de la cabeza la cual debe estar en el plano de Frankfurt, como si se tratara de una escuadra de carpintera. Se pre-siona el cabello, se mide y redondea el resultado al siguiente medio centmetro. Es mejor usar un dispositivo que proporcione un ngulo de 90 grados con la pared (fi g. 3.6).

Figura 3.6 Medicin de estatura.

Cmo medir el peso?

Se puede utilizar cualquier bscula con pesos movibles (fi g. 3.7) o una bscula digital (fi g. 3.8). No se usan bsculas de resorte, porque stas no son muy preci-sas.

El individuo debe estar vestido con ropa interior ligera (sin pantalones lar-gos o zapatos). Debe estar de pie sobre la plataforma de la bscula con el peso distribuido completamente entre los dos pies. Se mide el peso y se redondea el nmero a los siguientes 0.110 g, si es posible.


Cmo registrar la edad?

Se pregunta a la persona su edad; si alguien est a un mes de su cumpleaos, se redondea al siguiente ao. En cualquier otro caso, se registra la edad actual.

Cmo calcular el porcentaje de grasa corporal?

Una vez que se han tomado las medidas apropiadas para la persona, se puede calcular el porcentaje de grasa corporal utilizando un programa computarizado o siguiendo paso a paso las ecuaciones que se encuentran en las tablas de por-centaje de grasa corporal de las pginas 48 y 49. El enfoque que se tendr con

Figura 3.7 Bscula manual.


cada tabla variar ligeramente, porque los tipos de mediciones son diferentes para cada grupo. Se requiere de una calculadora para trabajar a travs de las ecuaciones.

Figura 3.8 Bscula digital.


La ecuacin de la tabla 3.1 es til para llegar al porcentaje de grasa corporal de varones que parezcan obesos, edades de 24 aos y mayores. Recuerde regis-trar el numero redondendolo al siguiente cuarto de pulgada (registrara una medicin de 32-3/4 como 32.75). De igual forma, registre el peso redonden-dolo al siguiente cuarto de libra, de ser posible: registrara 173-1/4 libras como 173.25, etc.

Se utiliza la ecuacin de la tabla 3.2 para llegar al porcentaje de grasa corporal para mujeres de todas las edades que parezcan obesas. Recuerde redondear el nmero al siguiente cuarto de pulgada o al siguiente cuarto de libra, registrando estas mediciones en decimales, como 36.50 y 221.75.

Equation

A = Circunferencia de cintura, sitio 1 (pulgadas) =

B = Circunferencia de cintura, sitio 2 (pulgadas) =

C = Peso corporal (libras) =

D = (A + B) 2 =

E = D x 2.54 =

F = C 2.2 =

G = .31457 x E =

H = .10969 x F =

I = G H =

% Body Fat = I + 10.8336 =

Tabla 3.1. Porcentaje de grasa corporal para varones que parezcan obesos, con 24% de grasa corporal y mayores.

Ejemplo

36

40

260

38

96.52

118.18181

30.362296

12.963362

17.398934

28.232534

Ecuacin

Nota: El ejemplo en esta tabla utiliza medidas inglesas estndar. Si desea empe-zar con el sistema mtrico decimal, se utiliza las ecuaciones de circunferencias del Apndice C.


Tabla 3.2. Porcentaje de grasa corporal para mujeres que parezcan obesas, todas las edades.

Ecuacin Ejemplo

A = Circunferencia de cintura, sitio 1 (pulgadas) =

B = Circunferencia de cintura, sitio 2 (pulgadas) =

C = Circunferencia de la cadera (pulgadas) =

D = Estatura (pulgadas) =

E = Edad (aos) =

F = (A + B) 2 =

G = F x 2.54 =

H = C x 2.54 =

I = D x 2.54 =

J = G x G =

K = 0.002824 X G =

L = 0.0000122098 x J =

M = 0.000733128 x H =

N = 0.000510477 x I =

O = 0.000216161 x E =

P = 1.168297 K =

Q = L M =

R = N O =

S = P + Q + R =

T = 5.01 S =

U = T 4.57 =

% Grasa corporal = U 100 =

40

44

48

65

40

42

106.68

121.92

165.1

11,380.622

0.3012643

0.1388435

0.0893795

0.084267

0.008644

0.8670327

0.049464

0.075623

0.9921197

5.0497938

0.4797938

47.97938

Nota: El ejemplo en esta tabla utiliza medidas inglesas estndar. Si desea empe-zar con el sistema mtrico decimal, se utilizan las ecuaciones de circunferencias del Apndice C.


PUNTOS CLAVE

Las mediciones de circunferencias son ms apropiadas para las personas que parecen obesas.

Se utilizan las mediciones de circunferencias y otra informacin estatura, peso, y edad para estimar el porcentaje de grasa corporal.

Cuando se miden circunferencias, se sujeta la cinta suavemente alrededor de la parte a ser medida, pero no se comprime la piel.

Cuando se mide la cintura o la cadera, se coloca la cinta en un plano horizon-tal, paralelo al piso.

51

Ahora se ha aprendido cmo estimar el porcentaje de grasa corporal de las per-sonas pero esos nmeros no signifi carn mucho mientras no se pongan en perspectiva Qu signifi can los porcentajes?, cmo se debe transmitir esa in-formacin? y cules sern las formas prcticas de aplicar esos resultados?

En este captulo se muestra cmo valorar e informar los resultados de la com-posicin corporal y cmo hacer un uso prctico de estos datos.

Cmo valorar los resultados?

El primer paso en la evaluacin de los resultados es ponerlos en un contexto. Lohman (1992) describe los niveles de grasa corporal en saludables y los no sa-ludables para los adultos en la tabla 4.1 y para los nios en la tabla 4.2. Como se mencion en el captulo 1, la gente que es obesa (aquellos en la categora Rango no saludable demasiado alto de las tablas 4.1 y 4.2) est en peligro de contraer enfermedades del corazn, accidentes cerebrovasculares, hipertensin, diabetes, ciertos tipos de cncer, y otros problemas graves de salud. Los varones con niveles de grasa corporal de 25% o ms y las mujeres con niveles de 32% o ms se clasifi can como obesos.

Por supuesto, es deseable que los atletas tengan porcentajes ms bajos de gra-sa corporal que aquellos que no son atletas, porque generalmente tener bajos niveles de grasa corporal ayuda a mejorar el desempeo.

4

Evaluacin e informe de los resultados


Se recomienda a las personas, aunque sean atletas o se encuentren dentro de parmetros deseables, o con muy poca o mucha grasa, saber los resultados de la valoracin, as como cualquier riesgo relacionado con sus niveles de grasa cor-poral, y cmo pueden cambiar su composicin corporal, de ser necesario. La for-ma en que se comuniquen estos resultados puede determinar que los individuos comprendan las aplicaciones signifi cativas de la comprobacin o simplemente descuiden la valoracin.

Cmo informar los resultados?

El objetivo al notifi car los resultados de la valoracin es ayudar a la gente a com-prender tres cosas:

Qu signifi can sus porcentajes de grasa corporal? Por qu es importante obtener y/o mantener niveles de grasa corporal

saludables?

Tomado de Advances in Body Composition Assessment. T.G. Lohman, 1992, Champaign, IL: Human Kinetics. Derechos Reservados 1992 por Timothy G. Lohman. Adaptado con permiso.

Tabla 4.1. Rangos de grasa corporal para personas 18 aos de edad y mayores.

Varones Mujeres





8% y por debajo

9 a 23%

24 a 31%

32% y por arriba

5% y por debajo

6 a 15%

16 a 24%

25 y por arriba

Mujeres

11% y por debajo

12 a 22%

23 a 31%

32% y por arriba

Tabla 4.2. Rangos de grasa corporal para personas de 17 aos de edad y menores.

Varones





6% y por debajo

7 a 16%

17 a 24%

25% y por arriba

Mujeres

Evaluacin e informe de los resultados 53

Cmo se pueden conseguir estos niveles saludables?

Si se siguen estos principios, el informe quedar SUPER (por sus siglas en ingls):

S = Sensibilidad

U = Entendimiento, en ingls understanding

P = Prctica

E = Estimulacin

R = Refuerzo

Sensibilidad

Clave: Retroalimentar a las personas con sensibilidad.

La grasa corporal es un asunto personal y, a menudo, emocional para mucha gente; incluso para los individuos que tienen niveles saludables de grasa puede ser un punto sensible. Se realiza una consulta individual en privado, y se asegu-ra a la persona que los resultados no sern compartidos con nadie ms (excepto, en el caso de nios con sus padres). Cuando se informa a un grupo, como una clase escolar de educacin fsica o una clase de acondicionamiento fsico en un club, es necesario concentrarse en los principios generales de los niveles de gra-sa corporal, interpretando qu signifi can los rangos saludables o no saludables sin dirigirse a nadie de forma particular (incluso si se trata de alguien en rango saludable; esa informacin es privada).

En consultas tanto grupales como individuales, la comunicacin debe ser tan objetiva y positiva como sea posible; hay que comprender que un comentario aparentemente inofensivo de improviso podra herir o desanimar a una perso-na. Por ejemplo, el caso de Juan, un luchador que tiene 20% de grasa corporal. Si se le dijera, Nunca conseguirs el torneo estatal con ese nivel, eso puede desanimarlo y no intentar adquirir una mejor condicin (quizs l realmente est intenndolo; lo que se le ha dicho, simplemente no le ayuda en la prctica). En cambio, podra animrsele, sin causarle culpa, para dejar hbitos de nutricin inadecuados que podran llevarle a alimentarse desordenadamente. En cambio, puede decrsele a Juan, Tu grasa corporal est un poco elevada para que lu-ches en tu nivel ptimo, contina tus entrenamientos, disminuye tu ingesta de caloras en aproximadamente 200 a 500 por da. Esto debe de ayudarte a perder peso de forma estable y segura, mientras mantienes tu fuerza para luchar. Este consejo no ser apropiado para todas las personas, pero es el principio de una


consulta sensible y prctica con Juan. En los siguientes cuatro aspectos del infor-me de resultados, nos referimos a Juan como un ejemplo de consulta.

Entendimiento

Clave: Ayudar a las personas a entender qu signifi can sus resultados.

En las interpretaciones de grupo, se comentan los rangos de grasa corporal que estn en la tabla 4.1 o en la tabla 4.2, explicando los riesgos de tener mu-cha o muy poca grasa. En las consultas individuales, se pide a los sujetos tener en cuenta las diferencias individuales; su principal punto de atencin debe estar en un rango saludable, ptimo (10 a 20% para varones y 18 a 28% para mujeres). Deben comprender que estar muy bajo no es siempre lo mejor; algunas personas en el rango alto ptimo para grasa pueden tener difi cultades para bajar ms y perciben esto como un error. Debe ayudrseles a ver que esto no es cierto, y que el rango saludable, ms que slo un nmero, es un concepto que permite las diferencias individuales.

Como se mencion, los rangos ptimos para los atletas son ms bajos que para la poblacin general, porque el enfoque para los atletas es mejorar el des-empeo tanto como su salud. Hay que ayudar a los atletas a entender esto. Por ejemplo, en la consulta con Juan, el luchador, debera puntualizar que l est en un rango de grasa corporal aceptable de acuerdo a la poblacin general, pero debido a que su meta es ser exitoso como luchador, debera concentrarse en bajar su porcentaje de grasa corporal en al menos un 4%. Pueden proporcionrsele ideas prcticas de cmo hacer esto. Un elemento crucial en el informe de resul-tados es ayudar a las personas a entender vas seguras para obtener porcentajes saludables de grasa corporal.

Prctica

Clave: Proporcionar lineamientos prcticos para que las personas obtengan niveles de grasa corporal ptimos.

El que la gente entienda que su grasa corporal est muy elevada o muy baja no es sufi ciente; se necesita ayudarla a entender pasos prcticos para obtener niveles saludables. Ms adelante, en este captulo, se explorarn muchas formas especfi cas para proporcionar una gua prctica, incluyendo el establecimiento del peso deseable, la promocin de la buena nutricin y sugerencias sobre vas saludables para perder peso.

Por ejemplo, regresemos a Juan, el luchador. Ya se ha empezado a darle con-sejo prctico al decirle que para lograr un desempeo ptimo debera disminuir


su ingesta diaria de caloras entre 200 y 500. Puede continuarse este consejo di-ciendo una dieta estricta o ayunar es la ltima cosa debes hacer; solamente perders mucho peso rpidamente por prdida de agua y luego lo recuperars cuando retomes tu dieta normal. En lugar de eso, limita tus caloras por medio de la reduccin del consumo de comidas altas en grasa y en caloras, como la comida frita, el helado, los dulces y la leche entera. Tomar leche sin grasa es una opcin. Escuchar estos comentarios debe animar a Juan y dirigirlo, a travs de vas seguras, a perder el exceso de grasa y lejos de prcticas no saludables, que pueden ser especialmente tentadoras para los luchadores quienes siempre estn conscientes del riesgo de ganar peso.

Por supuesto, los mismos principios aplican tambin para los que no son atle-tas. Si se habla con una persona con sobrepeso, se quiere alejarla de las dietas novedosas y dejarle saber que hay formas prcticas para cambiar su composi-cin corporal, debe sealrsele que los cambios se realizan con un pequeo paso a la vez, y que es muy probable que lo logre. Dependiendo de la preparacin y experiencia, puede necesitarse referirla con un entrenador fsico para que le prescriba un plan nutricional y de ejercicios que le asista a obtener su peso pti-mo. Pero, as como con Juan, su objetivo es ayudarla a no sentirse culpable acer-ca de su estado o desvalida para cambiar su composicin corporal, y ayudarla a comprender que el cambio es posible y que puede tomar pasos prcticos para mejorar su salud.

Estimulacin

Clave: Animar a las personas a tomar pasos saludables para conseguir niveles de grasa corporal ptimos.

Animar a las personas a alcanzar niveles de grasa corporal ptimos es un prin-cipio fundamental en la valoracin de la composicin corporal. La mayor razn de que se valoren las composiciones corporales es para educar al individuo con respecto a los niveles saludables de la grasa corporal y para motivarlo a alcanzar esos niveles. Una parte importante de la estimulacin es ayudar a las personas a conocer los pasos seguros y prcticos que pueden tomarse para cambiar su com-posicin corporal. Se sentirn motivadas cuando crean que el cambio es posible y que puede ayudrseles a entender cmo hacer esos cambios.

Por supuesto, otra parte importante de la estimulacin es la actitud de quien informa los resultados. Hay que ser honesto en la valoracin si un sujeto es obeso, no se le dice que su nivel de grasa corporal est bien no se juzga, hay que ser amistoso, y positivo. Se discuten abiertamente pequeos pasos a travs del cambio, y no se manipula, ni se amenaza (Si no pierde peso rpido, est arries-


gndose a graves problemas de salud), o se utiliza la culpa como motivador. La gente que es obesa generalmente sabe que lo est, y quiere perder peso; sabe que estar ms motivada por una actitud no enjuiciadora y con consejos prcti-cos que les d esperanza.

En reuniones grupales, deben sealarse los principios generales que ayuda-rn a la gente a alcanzar los niveles de grasa corporal ptimos. En las reuniones individuales, puede ser un poco ms especfi co, dependiendo de las necesidades de la persona.

Por ejemplo, en el caso de Juan, el luchador, ya se han dado consejos prcti-cos. Debera terminarse la consulta con l simplemente sonriendo y dejndole saber que l puede perder el exceso de grasa. Como se mencion, tambin debe motivarse a perder la grasa en forma segura, porque muchos luchadores utilizan medios riesgosos para perder peso. Podra decrsele No ests muy lejos de tu meta ahora mismo puesto que ya ests haciendo ejercicio, si simplemente te concentras en reducir tu ingesta calrica diaria, debers ver una marcada me-jora pronto. Simplemente reduciendo tu consumo de alimentos altos en grasa y dulces, y manteniendo una dieta saludable, debers ser capaz de alcanzar tu meta rpidamente.

Refuerzo

Clave: Reforzar los niveles de grasa corporal saludables y las formas seguras para perder peso.

Debe felicitarse a aquellos que estn en rangos saludables de grasa corporal y animarlos a mantener esos niveles. Para aquellos que estn en rangos que son muy altos o muy bajos, hay que reiterarles qu es un rango saludable y las ra-zones para entrar en ese rango. Para aquellos que necesitan perder grasa, hay que reforzar la mejor forma para reducirla (esto se discute ms adelante, en este captulo).

Si se estn vigilando los cambios de composicin corporal y se observan cam-bios para mejorar, hay que fortalecer los esfuerzos para lograr esos cambios.

Puede encontrarse, tambin, que se necesita reforzar cules son los rangos sa-ludables de grasa corporal. Por ejemplo, una gimnasta puede tener 14% de grasa corporal, lo cual es ms bajo que la mujer promedio (23%) y adecuado dentro del rango para un desempeo atltico ptimo pero ella puede creer que est exce-dida. Si ha intentado mtodos efectivos seguros y normales para perder grasa y no ha perdido nada, las probabilidades son que ella est en su peso deseable, y perder peso podra afectar negativamente su desempeo como gimnasta y su salud. Puede estar comparndose con otra gimnasta cuya grasa corporal es


10% pero esto puede ser el porcentaje de grasa corporal para esa gimnasta. (O quizs esa gimnasta est ligeramente baja de peso y su desempeo se afecta sin darse cuenta.) Se refuerza la individualidad de los niveles de grasa corporal y se enfatiza dirigirse a un rango saludable.

Cmo hacer un uso prctico de los resultados?

Poner el porcentaje de grasa corporal dentro de un contexto para las personas es el primer paso en el empleo de los resultados. En las siguientes pginas se pre-sentan algunos ejemplos de cmo dar orientacin prctica; aqu se proporcionan ms alternativas a considerar para hacer entendibles las valoraciones.

Establecer el peso corporal deseable

A travs del conocimiento de la grasa corporal y del peso de una persona, y escogiendo una meta de porcentaje de grasa corporal saludable para ella, puede establecerse su peso corporal deseable. Por ejemplo, una mujer llamada Gwen que pesa 81.5 kg y tiene un porcentaje de grasa corporal de 30. Su meta es dis-minuir sta a 25. Segn Wilmore y Costill (1994), la meta de prdida de peso de Gwen puede establecerse a travs de los siguientes pasos:

1. Determinar su peso de grasa multiplicando su peso corporal por el por-centaje de grasa corporal (81.5 kg x .30 = 24.46 kg de peso de grasa.)

2. Encontrar su peso libre de grasa restando el peso de grasa de su peso total. (81.5 kg 24.46 kg = 57 kg de peso libre de grasa.)

3. Obtener su meta para masa libre de grasa restando su meta de grasa corporal a 100%. (100% - 25% de grasa corporal = 75% de masa libre de grasa.)

4. Encontrar su meta de peso corporal dividiendo su actual masa libre de grasa entre su nueva meta de masa libre de grasa. (57 kg .75 = 76 kg.)

5. Determinar su meta de prdida de peso restando su meta de peso cor-poral de su actual peso. (81.5 kg 76 kg = 5.5 kg de prdida de peso; para dudas en esta ecuacin vase la tabla 4.3, adaptada de Wilmore y Costill [1994].)

Si Gwen fuera una jugadora de tenis competitiva, su meta podra ser diferente: Ella podra querer reducir su porcentaje de grasa corporal a 20. Como se muestra en la tabla 4.4, la nueva meta de prdida de peso de Gwen sera 10.20 kg.


Cuando se ayuda a la gente a escoger metas de prdida de peso apropiadas, deben consultarse las tablas 4.1 y 4.2, que muestran los rangos de grasa corporal para adultos y nios, respectivamente.

Sugerir la mejor forma de perder peso

La forma ms sensible para perder peso es a travs del incremento del ejer-cicio y modifi caciones en la restriccin de la dieta (Wilmore y Costill, 1994). La prdida de peso no debe ser mayor de a 1 kg por semana; las prdidas que

81.5 kg

30%

24.46 (81.5 kg .30)

57 kg (81.5 kg 24.46 kg de peso de grasa)

25% (75% libre de grasa)

76 kg (57 kg .75)

5.5 kg (81.5 76 kg)

Tabla 4.3. Meta para prdida de peso

Peso

Porcentaje de grasa corporal

Peso de grasa

Peso libre de grasa

Porcentaje meta de grasa corporal

Peso meta

Meta de prdida de peso

Tabla 4.4. Meta para prdida de peso en una jugadora de tenis.

81.5 kg

30%

24.46 kg (81.5 kg .30)

57 kg (81.5 kg 24.46 kg de peso de grasa)

20% (80% libre de grasa)

71.350 kg (57 kg .80)

10 kg (81.5 kg 71.350 kg)

Peso

Porcentaje de grasa corporal

Peso de grasa

Peso libre de grasa

Porcentaje meta de grasa corporal

Peso meta

Meta de prdida de peso


exceden a esto son comnmente de peso en agua o de otra masa libre de grasa, que ni es saludable ni es el tipo de prdida que se desea.

Como se mencion en el ejemplo de Juan, el luchador, la mejor ruta que puede tomar es reducir la ingesta de caloras entre 200 a 500 caloras por da y combinar con ejercicio (reducir las caloras y la ingesta de grasas se logra mejor sustituyen-do comidas altas en grasa por frutas y vegetales). Es mejor no saltar una comida, como mucha gente hace cuando quiere bajar de peso. A menudo, las personas que se saltan el desayuno o el almuerzo recuperan lo que ahorraron, al comer de-masiado en la tarde. Las investigaciones demuestran que la gente que consume una o dos comidas por da aumenta ms peso que aquellos quienes consumen el mismo nmero de caloras en pequeas porciones a lo largo del da.

Cuidado con las alternativas no saludables para perder peso

Muchos de los aparadores en las cajas de los supermercados tienen revistas con tentadores (aunque difciles de creer) encabezados: Prdida de peso increble con la nueva dieta Turnip! Los extraterrestres revelan sus secretos para perder peso a una mujer de Nueva Jersey, y ms como stos. Sorprendentemente, la gente compra esas revistas, buscando una forma rpida, un atajo para perder peso. Comer pocas caloras y ejercitarse ms demanda disciplina.

Las alternativas no saludables para perder peso incluyen el ayuno, las die-tas estrictas, el alimentarse con una dieta de muy bajas caloras (un sntoma de un trastorno de alimentacin grave llamado anorexia nerviosa), el intentar la ltima dieta de moda (elija una), el tener un atracn y despus purgarse (snto-mas de otro trastorno de alimentacin grave llamado bulimia) y el vestir trajes de caucho cuando se ejercita (esto simplemente ocasiona una excesiva prdida de agua y puede conducir a una deshidratacin grave y a muchas complicacio-nes). Todos estos intentos pueden provocar serios problemas de salud. Y con muchos de stos, cualquier prdida inmediata de peso es por agua, no de peso de grasa; tan pronto como este intento no saludable se termina o abandona, el peso regresa. No hay un sustitutivo saludable a alimentarse con menos caloras y ejercitarse ms.

Promocin de la nutricin y el ejercicio apropiados

Las valoraciones de composicin corporal son una gran oportunidad para ani-mar a las personas a comer alimentos saludables en cantidades apropiadas y para ejercitarse regularmente. Para aquellos que estn tratando de perder peso, la mejor forma para cortar esas 200 a 500 caloras por da es limitar su ingesta


de alimentos altos en caloras y en grasas que a menudo tienen un valor nu-tritivo mnimo de cualquier forma. Hay que recordar a la gente que no se salte comidas, pero que coma porciones ms pequeas. Comer entre comidas no ne-cesariamente est prohibido; simplemente se sugieren tentempis saludables, tales como fruta fresca, vegetales, o galletas bajas en grasa. Para aquellos que toman muchos refrescos en un da, se recomienda agua o una bebida de fruta ocasionalmente.

Ms que prescribir un plan especfi co de nutricin o de ejercicio (a menos que se est califi cado para eso), se sugiere recomendar principios bsicos de ejercitacin y nutricin saludable, y referir a la gente con su mdico si quiere planes especfi cos. (Los varones mayores de 40 aos, las mujeres mayores de 50, y cualquiera que se considere en riesgo alto de enfermedad arterial coronaria debe tener una evaluacin mdica completa antes de empezar un programa de ejercicios.)

Pero as como en la nutricin, se pueden proporcionar principios de ejercita-cin saludable: la gente debe ejercitarse por lo menos tres veces a la semana, de 20 a 30 minutos cada vez. El tipo y la intensidad del ejercicio dependen de las preferencias, condicin fsica y deseos de cada uno. La constancia es la clave; los benefi cios derivados de ejercitarse se pierden rpidamente si el programa se abandona.

Seguimiento de los cambios en la composicin corporal

Tambin pueden usarse las valoraciones de composicin corporal para moni-torear los cambios. El seguimiento puede ser especialmente til para idear las estrategias de intervencin y prevencin de la obesidad, la cual puede desarro-llarse a cualquier edad (Lohman, 1992). Los informes de composicin corporal de estudiantes se archivan y sirven de comparacin para futuras valoraciones. Lo mismo se hace en caso de miembros de clubes u otras agrupaciones, aunque quizs aqu unas medidas ms apropiadas de seguimiento seran valoraciones de antes y despus para aquellos que estn participando en un curso de ejercitacin o acondicionamiento fsico. Incluso las pequeas mejoras en la com-posicin corporal pueden motivar a la gente a continuar mejorando.

Sin embargo, hay que estar consciente de que no todos mostrarn mejoras desde el principio hasta el fi nal. Debe animarse a esta gente a continuar hbitos dietarios y de ejercitacin saludables, y enfatizar los benefi cios que a largo pla-zo obtendr. Muchos factores estn involucrados en el cambio de la composi-cin corporal, y el cambio es individual para cada uno. Tambin las diferencias en las mediciones y muchos otros factores, como se mencion en el captulo


1, pueden afectar la precisin de las lecturas de los pliegues cutneos y de las circunferencias.

Esta es la razn de que se incorpore un margen de error del 3%, incluso para tcnicos experimentados en la valoracin.

El seguimiento de la composicin corporal tambin puede utilizarse para aquellos a quienes el mdico ha colocado en programas especfi cos de nutri-cin o ejercitacin. Estos ltimos pueden utilizarse para identifi car gente (ms a menudo mujeres) con trastornos de alimentacin como lo son la anorexia y la bulimia (si se sospecha que un estudiante tiene un trastorno de alimentacin, se le enva con un mdico o con un especialista en estos trastornos). Los planes de intervencin basados en estas valoraciones pueden ayudar a las personas a eva-dir los problemas graves de salud asociados con tener muy poca grasa y peso. Entre los atletas, los trastornos de alimentacin son ms frecuentes en gimnastas, corredores de distancias, patinadores artsticos, clavadistas, y bailarines (Wilmo-re y Costill, 1994).

Sobre todo, la principal razn para el monitoreo de la composicin corporal es similar a la razn para valorarla: proporcionar informacin til a las personas, alertarlas de posibles riesgos, e identifi car formas para volverse ms saludables y verse bien. Las valoraciones de composicin corporal son simplemente una herramienta para usarse en la promocin de una vida saludable.

Cmo aprender ms acerca de la valoracin de la composicin corporal?

La informacin y gua presentadas en este manual proporcionan los conocimien-tos esenciales y necesarios para estimar con precisin la composicin corporal a travs de la medicin de los pliegues cutneos y de la circunferencia. Sin embar-go, si se desea mayor informacin, se recomiendan los siguientes libros:

Advances in Body Composition Assessment, por Timothy G. Lohman (1992).

Anthropometric Standardization Reference Manual (Edicin abreviada), por Timo-thy Lohman, Alex F. Roche, y Reynaldo Martorell (1991)

Applied Body Composition Assessment, por Vivian H. Heyward y Lisa M. Stolar-czyk (1996)

Composicin del Cuerpo Humano, por Steven B. Heymsfi eld, y Timothy G. Lohman (2007).


En Estados Unidos, las siguientes asociaciones ofrecen certifi cacin en salud y acondicionamiento fsico; sus programas de estudio incluyen conocimiento y valoracin de la composicin corporal:

PUNTOS CLAVE

Interpretar las valoraciones en trminos prcticos para cada persona: qu es el porcentaje de grasa corporal, qu signifi ca ese porcentaje, qu es un rango ptimo, y cmo alcanzar los rangos ptimos.

Informar los resultados utilizando este mtodo SUPER:

S = Sensibilidad. Sea sensible en su informe.

U = Entendimiento (del ingls understanding). Ayudar a las personas a entender qu signifi can sus resultados.

P = Prctica. Proporcionar lineamientos prcticos para que las personas obtengan niveles de grasa corporal ptimos.

E = Estimulacin. Animar a las personas a tomar pasos saludables para conseguir niveles de grasa corporal ptimos.

R = Refuerzo. Reforzar los niveles de grasa corporal saludables y formas seguras para perder peso.

American Collage of Sports Medicine

P.O. Box 1440Indianapolis, IN 46206-1440317-637-9200

IDEA, the international association of fi tness professionals

6190 Cornerstone Court East, Ste. 204San Diego, CA 92121-3773619-535-8979 u 800-999-4332

Aerobics and Fitness Association of America

15250 Ventura Blvd., Ste. 200Sherman Oaks, CA 91403818-905-0040 u 800-446-2322

American Council on ExerciseP.O. Box 910449San Diego, CA 92191-9966619-5358-8227 u 800-825-3636


Ayudar a los individuos a determinar su peso corporal deseable por medio de la valoracin de su porcentaje de grasa corporal y proporcionarle a cada uno de ellos un rango ptimo como meta. Los atletas tendrn rangos ptimos ms bajos que la poblacin general.

Recordar a las personas que la mejor forma para perder peso es ejercitarse ms y comer menos caloras.

Puntualizar los peligros de las formas no saludables para perder peso, como las dietas restrictivas, vestir trajes de caucho mientras se ejercitan, y tener un atracn y despus purgarse.

Recordar que el seguimiento de los cambios en la composicin corporal es til en las intervenciones para prevenir la obesidad, en la valoracin de los cambios de la composicin corporal durante la maduracin infantil y cuando los adultos participan en programas nutricionales y de ejercicio, y en la iden-tifi cacin de la gente que puede tener trastornos de alimentacin.

64

Apndice A

El porcentaje de grasa corporal puede ser estimado con un margen de ms o menos 3%.

La grasa corporal es:

Sitios de pliegues cutneos medidos

Sitios de circunferencia medidos

Mediciones (mm)

Mediciones (cm)

Informe de la valoracin de la composicin corporal

Nombre: Edad: Grado:

Estatura: Peso:

Apndice A 65

El porcentaje de grasa ptimo es de 10 a 20% para los nios, y de 18 a 28% para las nias. Si est en el rango ptimo, este nivel de grasa puede asociarse a un buen estado de salud. Si est por arriba de dicho rango, puede ser una buena idea perder lentamente el exceso de grasa, al aumentar la actividad fsica y consumir menos alimentos altos en caloras. Estos ltimos

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