Nuevos Runners_ La Guia Complet - Javier Escobar

7/26/2019 Nuevos Runners_ La Guia Complet - Javier Escobar

1/483


2/483

NUEVOSRUNNE

LA GUIA COMPLETAPARA

EMPEZAR A CORRER

(Y NO ABANDONAR)


3/483

Javier Escobar


4/483

A mis tres hijos, Jorge, Mara yClaudia

y, en especial, a mi mujer, LauraEntre todos formamos un equip

invencible


5/483

CONTENIDO

1. Perdn, pasaba por aqu ypens que2. Si esto no te convence, deja

de leer ahora3. Pepito Grillo tambin es unrunner

4. Yo cuando corro sonro,sabes por qu?5. Huesos, huesos, t eres slohuesos

6. Qu empieza porzapayermina por tillas?7. Para m una bien fra, por

favor Qu calor!


6/483

8. Hibernar es para los osos, tsigue corriendo9. Ya te lo advert, mira que

eres testarudo10. Aprende a hablar con elmtodo Go-Running

11. Corre, corre, que te pillo!12. Inspira, inspira, espira,nspira, inspira, espira!

13. Estiramientos, tan malditostan necesarios14. Se abre el teln y ests ena lnea de salida

15. El poder del quitagrasas16. Cereales y zumo? Nogracias, prefiero huevos

17. Y si me da un jamacuco?


7/483

18. Bienvenido a la RunningFlagship Store19. Tres, dos, uno

comenzamos!20. Por favor, sabe dnde esta salida?


8/483

1. Perdn,

pasaba por

aqu y pensque

Qu me est pasando? Pero si iba muybien. Estoy bloqueado. El pblico megrita t puedes! Vamos! Mi familiaespera nerviosa en la lnea de meta.Tengo una gran lucha interior, no squ hacer. Es mi gran ilusin. Llevo

mucho tiempo esperando este momento


9/483

Han sido muchas horas deentrenamiento. Mis fuerzas son

mnimas. Estoy al lmite. Es muy duro.

Qu hago? Sigo o abandono?

***

La historia de tu vida se repite cada da

Llegas a casa, es algo tarde, estcansado, ha sido una jornada dura. No tapetece hacer nada. Como cualquier otre pones cmodo, enciendes el televiso

te abandonas a tu suerte, esperando que pasen las horas para darlo todo poacabado e irte a la cama.


10/483

Te dices a ti mismo, maana ser unuevo da, sin embargo, sabes que todvolver a ser igual. Nada cambiar

Pero no es eso lo que realmente deseasSabes que no es as cmo quieres vivirHay algo en tu interior que no te dejdescansar. Una voz que no cesa dhablarte. Tu cuerpo y tu mente te pidealgo diferente. Necesitas nuevasensaciones.

o hace mucho tiempo, queras comertel mundo. No te conformabas cocualquier cosa. Eras exigente contig

mismo. Te cuidabas, te exigas, trealizabas. Y hoy Qu te estpasando? Quin te dijo que t nvalas? Por qu ya no quieres segui


11/483

uchando por ti?

Es hora de que vuelvas a intentarlo. E

el momento de retomar tus sueos. HoyAhora.

Te propongo que cambiemos junto

tu historia...

Llegas a casa, es algo tarde, estcansado, ha sido un da duro. Muy duroPero eso ya no te afecta. Hace tiempo ne lo habras pensado dos veces. T

habras tumbado frente al televisor

abandonado a tu suerte. Sin embargahora es diferente. Sabes que eso no eo que realmente deseas. Tu cuerpo ae pide algo ms de esfuerzo. Un

extraa fuerza impide que te derrumbe


12/483

sobre el sof.

Tomas aliento, bebes agua y te queda

mirando al espejo esperando recibir emensaje, esa orden directa que te dicponte las zapatillas y corre!

Hola, mi nombre es Javier Escobar.

o soy corredor profesional, tampoc

engo ningn titulo de entrenador preparador fsico, ni me dedico a nadrelacionado con la nutricin o la saludSoy una persona normal, que disfrut

haciendo deporte y que cada da qupasa se toma ms en serio su salud.

Cuando escribo estas lneas ya h


13/483

cumplido 41 aos. S, esa edad en la qunos da por deprimirnos y pensar que yhemos perdido nuestra juventud. Y e

que los cuarenta es una edacomplicada. Atrs quedaron esamaravillosas dcadas, la de los veinte a de los treinta.

Sin embargo yo la vivo de formdiferente, especial y nica. Ahora e

cuando ms joven me siento, cuando mdisfruto de mi vida, cuando ms retome marco, cuando ms me esfuerzo cuando ms valoro todo lo que tengo.

Vivo una etapa en mi vida sin igual parte de ello se lo debo al running.

Jugamos a la pelota?


14/483

Un da de playa, tumbado plcidamenten mi toalla, mi hijo me pidi jugar a l

pelota. Era el padre ms feliz demundo. Jugar a la pelota con mi hijo ea playa! Un sueo para cualquier padrems para m, que siempre he sido mu

aficionado al ftbol.

En el camino que hay entre la toalla y l

zona de juego, justo donde comienza larena mojada, fui capaz de darle ms dcien consejos a mi hijo. Qu pesadosomos los padres!

Pues bien, no tard ni cinco minutos ecaer rendido al suelo, sudando, sedientoleno de arena, con varios cortes en lo


15/483

pies, con un inicio de esguince dobillo y con unas ganas locas de darm

un chapuzn y beberme una cervecit

bien fra.

Justo en ese instante, tumbado en larena y con mi hijo pidindome que mevantara para seguir jugando, me dije

mi mismo: esto no puede ser, evergonzoso, hay que solucionarlo po

encima de todo y es urgente. Aqueda fue el principio de mi historia comnuevo runner.

Comenc a leer libros, revistaespecializadas, a consultar webs foros. Cualquier medio era bueno pardevorar pginas y pginas d


16/483

nformacin sobre running, alimentacinpreparacin fsica, planes dentrenamientos, tcnica de carrera

esiones, estiramientos, zapatillas, etc.

Tal fue mi determinacin y compromispor alcanzar mi objetivo, que pas poquirfano (algo que siempre habesquivado y que me daba bastantrespeto) para corregir un problema nasa

que me impeda respirar bien desdhaca aos.

Una vez recuperado, empec a correr y

desde entonces, no he parado dhacerlo. De la inactividad pas ejercitarme, cuidar mi alimentacindescansar y, sobre todo, a saber lleva


17/483

a edad que tengo con mucho orgullo satisfaccin. Hoy me considero unpersona afortunada y estoy mu

orgulloso de la decisin que tom aqueda en la playa.

Por qu un libro de running

El 27 de abril de 2014 fue una fechmuy especial. Ese da corr mi primeMaratn. Las emociones al pasar por lnea de meta de un maratn, sondescriptibles. Ver a mi mujer y a mi

hijos saltando, gritando y emocionados

no tiene precio. Fue uno de lomomentos ms bonitos de mi vida siempre lo tengo en mi memoria.

Para lograr ese objetivo me tuv


18/483

que preparar a conciencia durante doaos. De no poder dar ni dos zancadaseguidas, consegu empezar a correr

participar en carreras de diekilmetros, hacer medias maratones ograr un reto impensable no hace tantiempo, correr mi primer maratn.

unca, hasta ahora, me haba gustadcorrer. Durante mi infancia prefer

ugar al ftbol que no se me daba nadmal. Tanto era as, que lo que menos mgustaba del entrenamiento en el equipde ftbol, eran precisamente la

sesiones de carrera continua para ganafondo. Al finalizar los estudiouniversitarios y comenzar a trabajar, lactividad deportiva fue desapareciend


19/483

de mi rutina diaria hasta seprcticamente inexistente.

Yo tambin era de los que opinaba qucorrer es de cobardes, correr es uaburrimiento, prefiero los deportes dequipo, a m nunca me ha gustadcorrer. Te suenan estas frases?

Ahora, como comprenders, ya n

pienso igual. Durante todo este tiempcomo corredor popular, he tratado ddisfrutar cada da como si fuera eltimo. Lo hago en cada entreno y e

cada carrera, desde la primera hasta lltima zancada que doy con mizapatillas de running.


20/483

Pero, incluso despus de habeconseguido todo esto, siempre digque mi mayor logro no es competir e

as carreras populares, ni bajar loiempos, ni incluso correr grande

distancias. Lo que realmente tienmrito es empezar a correr y nabandonar. Porque son muchos los quratan de iniciarse y no lo consiguen. Y

mismo lo intent en varias ocasiones

no lo lograba, hasta que descubr cmconseguirlo. Lgicamente requieresfuerzo, constancia y mucha fuerza dvoluntad, pero si yo lo he logrado, t

ambin puedes conseguirlo.

Estoy convencido de que si en estomomentos te ests planteando dar e


21/483

primer paso, o te acabas de iniciar eeste mundillo, este libro te podr servide gran ayuda para no fracasar en e

ntento.

Todo lo que escribo en este libro sbasa en mi propia experiencia, en loconocimientos que he ido adquiriendcon el paso del tiempo, en historiareales, mas y de otros, en mis fracaso

tambin en mis aciertos, con un nicobjetivo, ayudarte en tu decisin de seun nuevo runner.

Seguro que ests deseando empezar, asque, cuando quieras, comenzamos.


22/483

2. Si esto no teconvence, deja

de leer ahora

Por fin ha llegado el momento. Hoy esel da en el que tengo que hacercumplir mi gran sueo. El da es

erfecto. Algo de fresco y mucho sol. Yome encuentro fuerte. Miro mi

cronmetro, queda tan slo un minutopara que comience. No me lo puedo

creer an.


23/483

Doy algunos saltos. Miro hacia delant

y hacia atrs. Somos miles de

corredores. Qu pasada! Y yo soy unode ellos. Quin me lo iba a decir.

Empieza la cuenta atrs. Diez, nueve,

ocho respiro muy hondo; siete, seiscomienzo a andar; cinco, cuatro

todos gritamos; tres, dos, uno

Comenzamos! Estoy corriendo unmaratn!

***

Si has decidido leer este libr


24/483

demuestras que quieres generar ucambio en tu vida. Deseas salir de tzona de confort y ests dispuesto

conseguirlo por encima de todo.

Has tomado una decisin valiente, sabiacertada y bajo ningn concepto debeener dudas ni miedo. Muy al contrario

debes sentirte orgulloso por dar estpaso tan importante. An no lo sabes

pero te espera un futuro fascinante comcorredor, como deportista y compersona.

Y para que te sientas plenamentconvencido djame que te enumeralgunas de las infinitas razones por laque empezar a correr es una de la


25/483

mejores decisiones que puedes tomar.

Correr mejorar tu sistem

cardiovascular y te alargar lvida.

Fortalecer tus msculos articulaciones hacindote mfuerte, flexible y veloz.

Te ayudar a mejorar tactitud y superar con m

facilidad los continuoobstculos de la vida. Te sentirs ms seguro d

ti mismo, aumentando tu propi

autoestima y tu autoconfianza. Afrontars mayores retos

tanto personales comprofesionales, impensable


26/483

hasta ahora. Ganars en salud

mejorar tu sistem

inmunolgico. Liberars tu carga d

estrs acumulada por el trabajy las obligaciones.

Fomentars el deportentre familiares y amigos, persobre todo sers un ejempl

para tus hijos. Aprenders a comer mejoy con ms calidad.

Adelgazars convirtiend

tu cuerpo en una mquinperfecta de quemar grasa.

Podrs practicarlo dndy cundo quieras.


27/483

No necesitars muchpara comenzar, slo unabuenas zapatillas y mucha

ganas. Sers referencia par

muchos que querrn seguir tupasos.

Tendrs tiempo para tmismo, para conocerte y autdescubrirte.

Te convertirs en unpersona ms respetuosa con lodems y con el mediambiente.

Aprenders a ser morganizado en tu vida y ttrabajo.

Conocers a mucha


28/483

personas en un ambientsaludable y solidario.

Ayudars con t

aportacin a muchas personaque no lo estn pasando bien.

Te sentirs ms feliz. Cada da que pase ser

mejor deportista y, sobre todomejor persona.

Podra seguir enumerando beneficios virtudes sobre el running, pero prefierque los descubras t mismo desde epreciso instante en que empieces

correr.

*


29/483


30/483

Historias de Runners:

Correr es invertir ensalud (por Santiago

vila)ace ya bastantes aos, alguno

(muchos) tuvieron la suerte de pode

disfrutar de una infancia en la que sasaban muchas horas en la calle y eel campo, siempre jugandocompitiendo, saltando y corriendo

ermaneciendo en casa slo las pocahoras en que llova, cuando hacdemasiado fro o cuando haba qu

hacer los deberes escolares. An n


31/483

exista la televisin.

Yo fui uno de aquellos afortunados y

ara m, desde entonces, el correr fualgo casi natural.

espus, en el colegio, aprend competir: ftbol, baloncestobalonmano, atletismo Aquellos eraiempos difciles, donde la disciplin

era excesiva y se hacan pocaconcesiones.

l deporte siempre fue de gran ayud

ara los deportistas notables en ciertoases, como en Estados Unidos, y

stos podan elegir una buenUniversidad donde seguir estudio


32/483

superiores. Aqu nunca fue igual, peren los colegios siempre haba ciertaventajas que se podan conseguir si s

destacaba en algn disciplindeportiva.

or aquella poca no nos gustabdemasiado correr, era demasiado durno era tan divertido como el ftbol

el baloncesto; por eso a veces no er

cil reunir candidatos para completaun equipo de corredores y poder acudia las distintas competiciones, por lque empezaron a concederse bastante

rivilegios a los que se apuntaran.

Yo me apunt. Y no se me daba maGan bastantes competiciones


33/483

destacando, principalmente, en lo quentonces se llamaba Campo Travs. Y consegu mis privilegios

claro, y empec a rentabilizar micarreras.

a poca de la Universidad fue, juntcon mi infancia, la mejor poca de mvida. Practiqu deporte, aunquampoco demasiado, bsicament

tbol y baloncesto.

Segua rentabilizando mis actividadedeportivas y, de esa forma, aprobab

as aburridsimas Gimnasias de lacultad sin tener que asistir a la

clases. Pero nunca ms hice una simplcarrera, ni compitiendo ni sin competir


34/483

salvo alguna corriendo delante de lorises.

espus de cumplir los 30 aos, yrabajando, con familia y con u

contorno abdominal ya algreocupante, retom el ftbol y, poc

despus, para mejorar mi rendimientoempec, junto con otros compaeros, correr sistemticamente.

oco a poco llegu a aguantar unhora corriendo y a correr tres das a lsemana por El Retiro de Madrid.

pesar de seguir siendo fumador ibbastante bien y, no pas mucho tiemposin que alguno de mis acompaante


35/483

me dijera que se iba a apuntar a correen la siguiente maratn. Me costentender que esas carreras, qu

levaban varios aos celebrndose eadrid, consistieran en correr 42 km y

195 m y que cualquiera se pudierapuntar.

a curiosidad y un anuncio en eeridico informando que faltaba u

mes para la competicin, fueron eestmulo definitivo que me animaron apuntarme. Todava estaba a tiempo d

repararme siguiendo un plan expr

que ese mismo peridico publicabara el ao 1983, el VI Maratopular de Madrid y mi primer

experiencia en la mtica distancia.


36/483

Tena 35 aos. Mi madre acababa dallecer y su recuerdo me ayud much

ara poder seguir los entrenamientosa siempre en solitario. La Soledad de

Corredor de Fondo, una maravilloselcula de Tony Richardson, fue m

segunda gran ayuda.

Un mes despus complet mi prime

maratn, en un tiempo de 03:44:45. Aao siguiente, ya sin fumar, volv correr el VII, y acab en 03:16:02.

Ya no volv a correr ms maratones yaunque volv a fumar, ya estabmarcado de por vida. Era un runner

unca desde entonces dej de serlo.


37/483

ctualmente, con 67 aos, hago todavocho o diez carreras al ao, corriend

distancias comprendidas entre los 1km y los 25 km, casi siempre solo, sientrenar y sin competir.

is tiempos, por culpa del pocentrenamiento, cada vez son peores, ymis agujetas mayores. Mis mtodos d

reparacin nunca han sidrecomendables y, milagrosamentesalvo alguna ua negra o alguna ligerascitis plantar, no he tenido lesiones

unca he acabado antes de tiempninguna carrera, fuera de competicio no. Corr mi primera maratn cocistitis y una media maratn con u


38/483

brazo en cabestrillo, pero terminambas. Siempre terminaba.

hora normalmente hago recorridonuevos, casi siempre ligados actividades tursticas. Todava n

uedo pasar 24 horas en algn lugadesconocido sin salir a dar unvuelta para conocer los alrededoreslegar a aquel castillo que se ve en l

alto del cerro, o llegar hasta aquellcala, que est al otro lado de loacantilados y explorar los sitios donde podremos ir luego a desayuna

o a tomarnos unas caas.

l final de las carreras, en los bolsillode mi pantaln de deporte, casi siempr


39/483

hay algo, unos nsperos o un par dchirimoyas maduras, unos percebes unas setas, algn pedazo de cermic

celta o un chopper paleoltico, un trozde cuarzo cristalizado o una piedra doligisto, un programa con el conciertde por la noche en la plaza o el menurstico de los fines de semana en e

restaurante de la colina.

Otras veces llego con un enorme ramde flores silvestres de primavera que hdo recogiendo por los campos d

Guadalupe y, en muchos casos, lleg

con una buena coleccin de ancdotasa que mi carcter es ms bie

anrquico y casi siempre improviso misalidas, que a veces acaban en buena


40/483

aventuras.

ctualmente compagino las carrera

con otros deportes, especialmente lbicicleta, lo que me permite podelegar un poco ms all practicand

ciclo turismo, y ampliar as mi campde accin hasta los 150 km, mirecolecciones, que puedo almacenamejor en mi mochila y mis recuerdos

que grabo con mi cmara de fotos.

Creo que, actualmente, en esta etapa dmi vida, estoy viviendo de las rentas.

ara terminar, y si me lo permites, uconsejo: invierte en salud que segurque al final lo agradecers. Eso t


41/483

ermitir vivir intensamente, econtacto con la naturaleza, cuandmuchos otros de tu edad ya se ha

arapetado tras el televisor del salde su casa para pasar el resto de sudas.

Correr es realmente gratificante.


42/483

3. Pepito Grillotambin es un

runner

Si todo marchaba tan bien, cmo esposible que, sin previo aviso, me

empiecen a dar estos calambres. Alprincipio en los gemelos, luego en los

cudriceps, en los isquiotibiales yfinalmente por toda la pierna. Y,

adems, en las dos.


43/483

Es el Km 28 y comienza mi odiseapersonal. Qu hago, abandono?Continuo? Hasta dnde podr

llegar? Remitirn los calambres? Micabeza es un laberinto de pensamiento

enfrentados.

***

Cuando te propones empezar a corredebes saber que no vale slo cocalzarte unas zapatillas, ponert

una camiseta llamativa unas mallas ajustadas y salir disparadal parque ms cercano para darlvueltas como loco.


44/483

Lo ms normal es que no llegues erminar ni el primer minuto. Te ver

seguramente jadeando como un posesoa punto de marearte o vomitar y tmorirs por llegar a casa, abrir esa latde cerveza o bebida de cola que tienepreparada y dejar esto de correr parotros mejor preparados que t.

o te preocupes si te ves retratado e

esa situacin, es muy normal cometeese error al principio. Es la prctichabitual cuando uno no dispone de tod

a informacin necesaria. Somos muchoos que hemos pasado por ese mal tragoYo reconozco que lo he vivido, y nslo una vez, sino varias veces, po

desconocimiento y por orgullo personal


45/483

En mi caso, siempre que me proponempezar a correr, sola decirle a m

mujer: "cario, a partir de maancomienzo a correr. Voy a salir todos lodas media hora y, en menos de un mesestar corriendo carreras". Madrma, qu iluso era!

As que, lo primero, es evitar qu

experimentes esa situacin frustranteanto si an no la has vivido, como si yhas pasado por ella y deseas repetiexperiencia. No te quiero ver llegar

casa en un estado lamentable y que tpareja o tu mam (por alguna extrarazn a ninguna mam le gusta que shijo corra), te est esperando con un


46/483

sonrisa en la boca y murmurando "ya to deca yo, correr no tiene que se

bueno".

o, no y mil veces no. Eso no te puedpasar a ti. T vas a llegar a casa coganas de volver a salir al da siguienteY adems, le vas a dar un enorme beso u pareja o mam y le vas a decir: "qu

bien me siento! El prximo da, si t

animas, te puedes venir conmigo". Ahqueda!

Para que lo consigas es conveniente qu

sigas los consejos que te voy a dar:Visita a tu mdico, ms val

prevenir que lamentar


47/483

Lo primero que debes hacer antes dcomenzar cualquier actividad fsica deportiva es acudir a tu mdico

Explcale tus objetivos, pdele que thaga un chequeo para ver cul es testado de salud y, si puedes, trecomiendo que te hagas una prueba desfuerzo.

Tomate este paso muy en serio, ya qu

necesitas estar en las mejorecondiciones desde el principio.

Planifica un horario, anticpate a l

mprovisacin

Es muy importante que el running separte de tu vida desde el principio. Par

ograrlo debes buscarle su espacio, s


48/483

momento en tu da a da. Ya s que ecomplicado compaginar trabajo, tareadomsticas, nios, pareja, ocio, amigos

etc. Pero quin dijo miedo?

Si algo caracteriza a un nuevo runner eque no se rinde. Siempre hay una salidasiempre hay una solucin al problemaAs que no te lamentes por la falta diempo y organzate para disponer de es

hueco.

Eso s, no hagas locuras extraas, comsalir a las horas centrales del da s

ests en poca de calor, o salir a corredespus de una comida copiossiempre debes dejar pasar al menos

horas desde tu ltima comida).


49/483

Disfruta corriendo, tendrs xit

desde el principio

Es muy normal pensar que parcomenzar a correr hay que sufrirCualquier corredor te dir que, po

supuesto, hay que sufrir y mucho. Y trecalcar que, si no sufres, es que no hahecho nada.

Si vas con esa mentalidad desde eprincipio, te preguntars dnde est eencanto de correr.

Para llegar a ser un nuevo runner debesaber disfrutar corriendo. Slo de esforma sers capaz de motivarte par

continuar y seguir progresando. Ver


50/483

que tu cuerpo reacciona favorablementsi eres capaz de ayudarlo y no dmaltratarlo. Tus piernas, tus pulmones

u corazn y tu cabeza, son tus aliadosas que debes cuidarlos.

Tmatelo con calma, tienes toda t

vida para correr

Un consejo que suelen dar muchoentrenadores y corredores profesionalees que no hay que tener prisas en eaprendizaje. Si llevas toda la vida sicorrer, puedes esperar un poco ms

hacer las cosas bien desde el principio.

Por eso tmatelo con calma, no tprecipites. No quieras ir ms rpido

correr ms tiempo sin estar preparado


51/483

Lo nico que conseguirs es no avanzacorrectamente o, incluso, lesionarteentonces tendrs que dejar de correr y

eso, no es lo que quieres.

En esta fase de iniciacin es aconsejablque sigas un plan de entrenamiento, ecual podrs adaptar en funcin de testado de forma y tus aspiraciones.

Descubrirs que, con el paso de lasemanas, tu cuerpo comenzar a asimilael trabajo realizado de una formnatural. De esa forma irs aumentand

poco a poco el tiempo y las distanciasin necesidad de grandes esfuerzos.

Escucha a tu cuerpo, as mejorar

como corredor


52/483

Desde el primer momento vas experimentar nuevas sensaciones y e

bueno que comiences a conocerlasSabiendo escuchar las seales de tcuerpo aprenders a controlar trespiracin, interpretar tus pulsacionesmejorar tu pisada, encontrar tu ritmoetc. Concntrate en todas ellas.

En mi caso, por ejemplo, no me gusta iescuchando msica cuando corroPrefiero concentrarme en mi respiracio en mi forma de correr (pisada

nclinacin, cadencia, etc). Tambiaprovecho para tratar de dar solucin emi mente, a todos esos problemas qubombardean mi cabeza. Es mi moment


53/483

para descubrirme y estar a solaconmigo mismo.

Otros corredores prefieren escuchamsica o la radio. Cada corredor es umundo. Haz lo que ms te guste pero sidescuidar las posibles reacciones de tcuerpo. As sers capaz de mejorar dforma natural.

No te distraigas con el resto

Al principio, cuando salgas a correrrata de olvidarte del resto d

corredores y concentrarte en ti mismoo ests pendiente de cosas banales. Ne fijes en las zapatillas de los dem

comparndolas con las tuyas. Olvdat

de tu aspecto y de tu equipamiento. N


54/483

e preocupes de como corren los demsEn definitiva, no te preocupes de lo qupiensen los que te vean correr.

Cuando uno se propone ser un runnedebe superar las cosas intrascendentesUno corre porque disfruta hacindolo. Yda igual el color de la camiseta, lazapatillas o si alguien corre ms menos que t. Recuerda que tu objetiv

no es el postureo sino comenzar correr.

Cuida tu alimentacin, es tu mejo

aliada como nuevo runner

A partir de ahora lo que comas y bebaendr ms relevancia que nunca. T

nutricin ser pieza fundamental para t


55/483

progresin como corredor. Lalimentacin, me atrevo a decir, encluso ms importante que el deport

para llegar a alcanzar un estado fsicptimo.

o creas en las dietas milagro y, muchmenos, dejes de comer para estadelgado. Ahora ms que nuncnecesitars comer y, mi consejo es qu

ms que la cantidad, lo importante es lcalidad.

Pero no te agobies. Si no sabes cm

hacer una dieta equilibrada y enfocada u nueva actividad fsica, siempr

puedes acudir a un buen profesional ea materia. En este libro te hablar de m


56/483

alimentacin y de cmo he conseguidmejorar mi salud gracias a ella.

Tu familia es lo primero, ndescuides tus obligaciones.

Este es mi mejor consejo. El ocio y e

deporte no deben, en ningn momentoanteponerse a tu familia y serequeridos. No seas egosta. Un runner no es. Es justamente lo contrario. Y

vers cmo en este deporte impera ldeportividad, la amabilidad y ecompaerismo. Todas las actividades

competiciones se realizarn bajo unrivalidad sana y respetuosa.

Estos valores, desde mi punto de vista

han sido claves para que el running s


57/483

haya convertido en pocos aos en uno dos deportes ms populares. Por es

mismo debemos predicar con el ejempl

nada mejor que hacerlo con nuestroseres ms cercanos y queridos.

As que nada de anteponer una carrera un plan de familia, nada de dejar dsalir a cenar por tener que correr al dsiguiente y nada de abandonar tu

obligaciones o deberes por correrDebes buscar siempre un equilibrientre tu vida familiar y tu nueva viddeportiva, de tal forma que un

enriquezca a la otra.

Para ayudarte a conseguirlo es buenque hables con tus familiares y amigo


58/483

de tus nuevos hbitos (sin atosigarlepor favor) para que as te entiendan apoyen tus decisiones. Slo as llegar

ejos en tu nueva aventura.

*


59/483


Corredor, no haycamino, se hace

camino al corrersta vez no me pilla el toro. Mustara seguir mejorando com

runner. Mi ilusin pasa por volver correr un nuevo maratn y, parograrlo, debo generar alguno

cambios en mi vida. No hay tiempo qu

erder. Me pongo ahora mismo manoa la obra.

o primero: elegir correctamente u


60/483

objetivo.

ebo tener muy claro qu es lo qu

quiero conseguir. El objetivo debe serealista y alcanzable. No puedo deseaser campen olmpico si nunca hcorrido. Me tengo que tomar muy eserio este primer punto ya que, de lcontrario, se ir al traste todo ldems.

os atrs nunca haba logrado secorredor habitual. Tarde o tempran(ms bien temprano) abandonaba. Y l

haca porque desde el principio definmal mi objetivo. Quera correr comos que sola ver en los parques o la

calles de mi ciudad desde el minut


61/483

uno y, lgicamente, caa en el desnimal comprobar que no lo lograba. Teneclaro mi objetivo fue primordial.

hora no puedo cometer el mismerror. Debo aprender de mis errores yusar mi experiencia. Si soy capaz dmarcarme un objetivo que me motive yme tenga ilusionado podr avanzacada da. Quiero correr mi segund

maratn y estoy dispuesto a peleauerte para lograrlo.

o segundo: planificar muy bien cm

quiero conseguirlo.

e nada sirve definir un buen objetivsi luego no me planifico bien par


62/483

oder alcanzarlo. Necesito saber quiempo puedo dedicarle, qu recurso

necesito y si estoy en las condicione

sicas idneas.

Seguir saliendo a correr a primerhora, antes de mis obligacioneaborales. Los das de mayor carga d

entrenamiento tendr que salir por larde-noche. De esa forma podr

compaginar mi tiempo libre, con mrabajo y mi familia. Tengo que cumplicon mi planificacin sin descuidar eresto de mis obligaciones. Sin lugar

dudas esa es una de las claves del xitara cualquier corredor popular.

ispongo de toda el equipamient


63/483

deportivo necesaria para afrontar enuevo objetivo. Adems de camisetacnicas, mallas, chaquetas

ulsmetro, etc. siempre me gusta tenedos pares de zapatillas diferentes parusar en funcin del tipo dentrenamiento.

a prueba de esfuerzo que hrealizado, me ha ayudado par

conocerme un poco ms. Ahordispongo de toda la informacinecesaria para planificar en detalle m

rogresin.

o tercero: elegir el mejor programara su ejecucin.


64/483

Tiene que ser un programa que mermita ir avanzando poco a poco, per

que adems consiga hacerme sentir e

odo momento motivado. Esto quarece fcil puede resultar no serlo. A

veces es necesario que alguien te d uequeo empujn. Creo que es e

momento de contratar los servicios dun entrenador personal que me diseun buen plan de entrenamiento.

prender a entrenar de la mano de uexperto es la mejor opcin parconseguir mi objetivo. l me puede da

as pautas de mi entrenamientosiguiendo la planificacin que nomarquemos, para conseguir mobjetivo.


65/483

Con esa finalidad es como me dirig Chus Fernndez, de Entrenos.net, y l

ropuse que fuera l la personencargada de dirigir mientrenamientos. Contratar los serviciode Chus ha sido todo un aciertoSemanalmente me enviaba mi plan dentrenamiento realizando useguimiento personal de mis datos y

supervisando en todo momento mrogresin. En l deposit toda mconfianza para lograr mi objetivo.

Siguiendo sus pautas de entrenamientno slo he conseguido mejorar miritmos y tiempos, eso no es lo que mme importa, sino que he aprendido


66/483

entrenar de una forma diferente.

ero no creas que todo esto ha hech

cambiar mi principal objetivo comcorredor. Tengo muy claro qu es lo qurealmente deseo en todo momento.

i objetivo final sigue siendo el mismque cuando empec a correr... Disfruta


67/483

4. Yo cuando

corro sonro,

sabes porqu?

Por momentos parece que mi cuerpo serecupera. Es un momento de alivio yvuelta al optimismo. Lo peor parece

haber pasado. Sin embargo esa no es larealidad y, sin previo aviso, el latigazo

de un nuevo calambre me sacude sin

ninguna piedad.


68/483

Una parte de m, la ms racional, me

invita a abandonar, a no seguir

sufriendo, a asumir que todo cuantopoda hacer ya est hecho. Es elmomento de dejarlo. No estoy en

condiciones de terminar la carrera.

***

Mi amigo Kike me contaba, mientradisfrutbamos de una estupend

sobremesa de domingo, que no soportlegar los lunes a su trabajo y ver

compaeros con cara de funeral. Comsi sus vidas fueran un infierno o sl


69/483

fueran felices de viernes a domingo.

Son aquellos que, cuando les saluda

con un qu tal estas?, sueleresponder pues ya ves, de lunesComo si el lunes fuera un da en lagenda que tuviramos que tachar ponorma o aborrecer por el simple hechde ser el primer da despus del fin dsemana.

Acaso el lunes no es un da ms en tvida, como el viernes o el sbado? Ems, segn me contaba, ya no slo s

imitan a llegar con esa cara demacradel lunes, sino que tambin lo alargan amartes. Qu tal ests?....ya ves, dmartes.


70/483

Conclusin: no creo que sea por seunes o martes, es ms simple, es porqu

estn vacos. Vacos de ilusin, vaco

de inquietudes, vacos de felicidad. Esipo de personas viven en un estad

constante de negatividad. Su estadnormal es el de no estar contentos, ponecara de amargado y no parar de quejarspor vicio.

Para todos ellos, tengo un remedinfalible y muy sencillo de realizarempezar a correr. Y sabes por qu? Lrespuesta es fcil, porque correr te hac

ms feliz.

Alguna vez has estado con un runner uunes a primera hora? Un lunes para u


71/483

runner es un da muy especial. Paralgunos porque es el primer da del plade entrenamiento, una nueva semana co

un nuevo objetivo. Para otros porque eel momento de revisar los resultados da carrera del fin de semana

descargarse las fotos y compartirlas cosus amigos por las redes sociales.

De lo que estoy convencido es de que n

os vers llegar con cara de oh, qu maestoy!, qu asco de da! o quamargado me siento! Todo lo contrarioun runner llega al lunes con cara d

felicidad, con optimismo y muchvitalidad. Un corredor afronta el dacualquiera que sea, con una actitupositiva.


72/483

*


73/483


Anoche tuve un sueo,corramos juntos

No te ocurre que sin querer vivemomentos especiales? Son momentoque te marcan. Te ponen en tu sitio

ajas de la nube en la que vives y

vuelves a pisar el suelo. Hace poco yviv uno de esos momentos taespeciales que me hizo reflexionar.

Como ya sabes hace ya algunos aodecid empezar a correr. Mi estado dorma por entonces era lamentable y

me tom muy en serio el cambio qu


74/483

quera introducir en mi vida.

or entonces no me planteaba corre

carreras y, menos, escribir un librsobre running. Mi objetivo era muysimple: no abandonar en mi intento pohacer algo de deporte.

Todos los inicios son difciles, a veceor la desinformacin, l

nexperiencia, el sacrificio, la falta diempo o decenas de obstculos mque debers superar. Pero a medidque pasan las semanas, los meses y lo

aos, todo aquello que te parecmposible de conseguir, se convierte earte de tu da a da. Sin embargo no l

das la importancia que tiene.


75/483

or lo general, las personas solemoener muy mala memoria. Es triste ve

a corredores llegar a meta con cara dderrota, frustracin o fracaso, cuandel simple hecho de poder correr ya emotivo ms que suficiente para sentirtafortunado.

Te lo comento porque ese da corr l

Carrera Ponle Freno en Madrid, eapoyo a las vctimas de accidentes drfico.

n un principio haba quedado parcorrer con un amigo, que ahora vivsobre una silla de ruedas por culpa dun maldito accidente de trfico


76/483

inalmente no pudo venir a la carreraUna pena porque yo tena muchlusin en hacer esta carrera junto a l

n recuerdo que antes de sufrir eaccidente, mi amigo me hablaba de lbien que se senta corriendo. Habdejado de fumar y llevaba algn tiemp

articipando en carreras populares ydisfrutando como un runner ms.

Cuando quedbamos siempre manimaba para que empezara a correr

e insista en hacerme ver lo bien qu

se senta y lo mucho que disfrutabcorriendo. De repente, en aquedramtico da en el que casi pierde lvida, todo se derrumb y, en uno


77/483

ocos segundos, toda su vida cambi.

n aquel momento a m no me parec

nada atractiva la idea de correr. Hoycon la frustracin de saber que ya nse puede cambiar lo ocurrido, m

ustara poder retroceder en el tiemp compartir con l algunas de esa

carreras. Por eso me hubierencantado poder correr con l es

domingo y as disfrutar, por umomento, lo que nunca antes llegamoa vivir juntos.

a Carrera Ponle Freno, una mareroja de 20.000 corredores recorriendas calles de Madrid, fue uno de eso

momentos que recuerdo com


78/483

especiales, extraordinarios y mgicoen mi corta experiencia como runner.

ientras participaba en la prueba, siningn objetivo, simplemente corriend

ara disfrutar, pude observar al restde corredores. Los vea sufriranimarse, esforzarse, sin rendirse eningn momento, persiguiendo susueos, sus promesas y sus retos.

odos corran por una gran causa.

e sent como haca mucho tiempoueron instantes que me hiciero

recordar mis inicios y todo lo vivido eestos ltimos aos. Lo bueno y lo malo

eflexin que puedo resumir en unrase y que me encantara comparti


79/483

contigo: lo que no hagas hoy nuncsabrs si lo podrs hacer maana

or eso quiero pedirte que, cuandcorras, por favor, sonre y disfruta.

*

Hacer deporte y, en especial, practicael running, genera en tu organismo uestado de bienestar que te har, nsolamente sentirte mejor contigo mismo

sino tambin con el resto del mundo. Ealgo que no puedes controlar, unespecie de droga a la que te quedaenganchado desde el primer da.


80/483

Y esa felicidad del runner tiene unoresponsables, las endorfinas. Uno

pptidos opioides endgenos qufuncionan como neurotransmisores. Soproducidas por la glndula pituitaria y ehipotlamo. Las endorfinas sosimilares a los opiceos en sus efectoanalgsicos y de bienestar.

Un aumento de endorfinas en eorganismo nos ayuda a soportar el dolo aumentar nuestra sensacin d

bienestar. Sus efectos son comparables

os del opio o a los de la morfina. Ldiferencia est en que, las endorfinas, nson drogas, y nos produceesas sensaciones de una forma natural.


81/483

Los niveles de endorfinas son mayorecuando realizamos ejercicio fsico

cuando nos excitamos o cuando sentimodolor. Tambin reaccionamos generandun mayor nmero de endorfinas con econsumo de alimentos picantes o con econsumo de chocolate.

Hay otras situaciones que hacen que s

nos dispare el nivel de endorfinas, comcuando nos enamoramos o cuandenemos relaciones sexuales. De tant

felicidad se nos queda cara de tontos.

Siempre se ha dicho que el running actcomo un antidepresivo, mejorando eestado anmico y subiendo la autoestima


82/483

Ahora entiendes por qu los corredorenos sentimos tan motivados y deseosode salir a correr? Somos endorfinos

dependientes", y nos encanta.


83/483

5. Huesos,

huesos, t eres

slo huesosUna voz dentro de m se niega a

abandonar y me pide hacer un esfuerzoms. No concibe tirar la toalla. El rest

de mi cuerpo sigue fuerte. Tengo queintentarlo, han sido muchas semanasde madrugones y entrenamientos. He

luchado mucho para llegar hasta aquNo me merezco un final as.


84/483

Siempre he sido un luchador, siempiezo algo lo tengo que terminar. Nosoy fcil de doblegar. En este momento

tengo que seguir demostrndolo. Nohay vuelta atrs, mi objetivo es llegar

meta y debo seguir luchando.

***

Sabas que el pie humano y el tobillestn compuestos por 26 huesos, 3articulaciones, y ms de 100 msculos

igamentos y tendones?

El pie, sin lugar a dudas, es uno de lopuntos ms importantes del corredor. E


85/483

acto de correr, adems de requerir umovimiento muy sencillo, provoca milede impactos en tus piernas. Tus pies so

u primer mecanismo de amortiguacipara minimizar todos esos impactosConocerlos a fondo te puede ayudarte evitar lesiones y mejorar en taprendizaje.

Tus pies te van a dar mucha m

nformacin sobre ti de lo que puedelegar a pensar. El tipo de corredor queres, el modelo de zapatillas qunecesitas o si debes usar plantillas o no

son algunas de las cosas que averiguaruna vez que conozcas con detalle lanatoma de tus pies.


86/483

Una forma muy sencilla de conocer fondo tus pies es realizarte un estudio da pisada en un centro especializado

All recibirs un informe biomecnicdel pie y del aparato locomotor. Soestudios muy completos y totalmentpersonalizados. El motivo no es otro qudisponer de toda la informacin qunecesitas para afrontar tus objetivos coa mxima calidad, eficacia y eficiencia

El pie est dividido en tres partes: eretropi, la parte media y el antepi. Lparte superior del pie recibe el nombr

de empeine y la parte inferior es lo quconocemos como planta del pie.

El pie est unido a la pierna a travs d


87/483

una serie de msculos extensores flexores. Los extensores forman lpantorrilla y se unen al calcneo po

medio del famoso tendn de AquilesLos flexores se sitan en la partdelantera de la pierna. Adems tenemootros msculos, llamados elevadoresque hacen que el pie pueda girar tanthacia dentro como hacia fuera.

Los arcos, que constituyen una especide bveda, son algo que tambin debeconocer del pie. Hay tres arcos, dos dellos son longitudinales y un tercer

ransversal. Los arcos nos ayudan economizar la energa que gastamos a lhora de caminar y de correr.


88/483

Segn la anatoma de tus pies puedepertenecer a uno de estos tres grupos (ldiferencia est bsicamente en la form

de los dedos):

- Pie griego: el segundo dedo es ems largo. Es el ms escaso entre lpoblacin (en torno al 1-2%). Es eque yo tengo. Nunca pens que estaben ese porcentaje. No s si tomrmel

como que soy especial o un bichraro.

- Pie cuadrado: todos los dedo

estn prcticamente alineados y somuy iguales. Es ms habitual que egriego, lo tiene aproximadamente e25% de la poblacin.


89/483

- Pie egipcio: el dedo gordo es ems largo y, a partir de ah, los dem

decrecen en tamao. Es el ms comentre la poblacin, casi el 74% de lapersonas tienen este tipo de pie.

Prona qu?

La primera vez que entr en una tiendespecializada en running para probarmunas zapatillas, el vendedor me preguntes usted pronador o supinadorRecuerdo que me qued con cara d

pker. Pero de qu narices me esthablando? Lgicamente disimul contest algo as como, pues creo qusoy ni idea.


90/483

Claro que no tena ni idea. El vendedode la tienda, como buen profesional, mey el pensamiento y me dijo: anda

ven conmigo que vamos a ver cmisas.

Existen tres tipos de pisadas y, por tantores grupos de corredores: pronadores

supinadores y neutros. La diferencia quexiste entre una y otra forma de pisar e

muy sencilla:

- Pronador: la caracterstica del pipronador consiste en u

derrumbamiento del pie hacia la zoninterna. Los tobillos tienden a girahacia dentro, es una amortiguacinatural con la que se defiende e


91/483

cuerpo. La pronacin es un efectfisiolgico y necesario con el que epie disipa parte de la carga que recib

en cada paso para adaptarse a lairregularidades del terreno, si nfuera por ese movimiento dpronacin los pies se lesionarafrecuentemente. Cuando esa pronacisupera los parmetros fisiolgicoshablamos de pronador. Entre un 50

60 % de los corredores, padecsobrepronacin.

- Neutro: significa que los tobillo

no tienden a girar ni hacia el interioni hacia el exterior del pie. El pinormal, es aquel cuyo apoyo comienzpor la parte externa del tobill


92/483

ejerciendo a continuacin una discretpronacin por parte del mediopi despegando el antepi entre el 1 y 2

metatarsiano. Aproximadamente u40% de los corredores tiene pineutro.

- Supinador: entendemos posupinacin el efecto contrario a lpronacin, es decir cuando hay un

ausencia o disminucin del efectpronatorio fisiolgico, ofreciendo uapoyo por la parte externa del pie. Strata de un pie muy estructurado y co

poca movilidad con una bvedplantar aumentada y el tobillo hacifuera. Esta alteracin es pocfrecuente, aproximadamente el 10%


93/483

del total de corredores sosupinadores y, a menudo, se confundcon el desgaste excesivo de la zon

externa del taln. Los supinadorecomprimen y desgastan sus zapatillaa todo lo largo de los bordes externoy no slo en la zona del taln.

*


94/483


Siempre en las mejoresmanos

Ya llevo muchas semanas corriendoSin embargo siento que mi maquinariempieza a fallar. Ese engranaje qu

ensaba que era perfecto, se ha vuelt

vulnerable y ha dejado de funcionacomo antes. Ya no soy una autnticocomotora. Hay algo en mi cuerpo qu

no va bien. Es una leve molestia que nme deja estar tranquilo. Puede que slhaya sido un da malo.

l da siguiente la molestia s


95/483

convierte en dolor y empiezo desconcertarme. Aun as no abandonmis entrenamientos y lo vuelvo

ntentar. Salgo a correr con lesperanza de que haya sido alg

asajero. Quizs se me pase si voysuave. Al contrario, a cada paso quavanzo, el dolor se vuelve ms intenso.

ecesito descansar un poco, un da

dos. Seguro que es eso lo que me pasaentro de unos das volver a estacomo siempre. Pero no resulta. Edescanso no es suficiente y tengo qu

omar una triste decisin: parar dcorrer.

usto ahora, cuando ya es parte de m


96/483

da a da, cuando ya no puedo vivir sicorrer. Creo que estoy lesionado. Qume ha pasado?, cmo me h

esionado?, de dnde viene estdolor? y sobre todo qu hago ahora?

sta situacin que relato es real. Noembarcamos en proyectos, como erunning, sin saber muy bien quenemos que hacer en cada momento,

quin podemos recurrir en caso dnecesitarlo y sobre todo qu debemorealizar con nuestro cuerpo para quodo funcione como debiera. Es alg

que nos pasa a todos. O a casi todos.

l cuerpo de vez en cuando necesitasar por el taller y que le hagan un


97/483

uesta a punto. Y claro, si no lo hacealguna pieza puede llegar a fallar. Egico que de vez en cuando te duel

algo. Y es aqu donde aparece la figurdel fisioterapeuta. Tu salvador.

ecuerdo que llevaba algn tiempcorriendo y comenc a sufrir unodolores que me impedan entrenar bien

cud a la consulta del traumatlogo

donde me diagnosticaron una lesin eel piramidal. Estuve yendo a un centrde fisioterapia donde recib ms dveinte sesiones. Pasaba de la mquin

de electroterapia, a la dmagnetoterapia, de all a la dultrasonoterapia, y de vez en cuandoreciba algn pinchazo con agujas


98/483

Casi dos meses para nada. Lo sientoero es cierto. Dos meses y ningun

mejora. En cuanto sala a corre

volva el dolor.

Ya sabes que no me doy por vencidcilmente. No puede ser que mi lesi

no remita. Y esta vez no soy yo quieest haciendo las cosas mal. As ecomo decid ponerme en manos de u

isioterapeuta deportivo y conoc ablo Peinado. Nos conocimos en sconsulta, cerca de mi casa, y desde e

rimer da supe que Pablo era l

ersona que yo necesitaba. En una solsesin me dej como nuevo. Sin ningdolor o molestia. Mi lesin habdesaparecido de la noche a la maana.


99/483

l representa a ese grupo drofesionales de los que nunca no

acordamos hasta que sufrimos unesin y, entonces, acudimos a ello

suplicando que nos ayude, ya que nodemos vivir sin practicar nuestr

deporte favorito.

esde entonces trato de i

regularmente al fisio y no espero adecer alguna lesin. Y, aunque sufrsobre la camilla, reconozco que si no e

or l seguramente no habra podid

conseguir mucho de lo que ya hogrado como corredor.


100/483

*

A pies juntillas

Debes tomarte muy en serio el cuidadde tus pies. A partir de ahora toman uprotagonismo principal y, hay detalles

que no debes pasar por alto para evitamolestias y lesiones. Si haces las cosabien desde el principio no sufrirningn tipo de contratiempo y, de esforma, evitars padecer muchas de ladolencias ms frecuentes.

Son muchos los corredores que no ldan la debida importancia a sus pies con el paso de las semanas y lokilmetros, comienzan a sufrir ampollas

hematomas subungulares o ua


101/483

encarnadas. Adems, un estudiprofesional de los pies y un buecuidado de los mismos, te ayudar

evitar las lesiones ms comunes, coma fascitis plantar, la periostitis tibial, lendinitis del msculo tibial posterior, lendinopata aqulea y la

metatarsalgias.

Estas son algunas de la

recomendaciones para mimar tus pies:

- Realizar un estudio de la pisada eun centro especializado.

- Usar plantillas personalizadas sfuera necesario.

- Cortarse las uas peridicamente.


102/483

- Untarse de vaselina los dedos planta del pie antes de cada sesin.

- Usar calcetines tcnicos que sajusten bien para que no hagapliegues.

-Proteger tus dedos y zonas dmayor roce con esparadrapo de tela.

- Calzarse bien las zapatillas, npueden estar ni flojas ni demasiadapretadas.- Usar zapatillas de media tallsuperior.

- Usar siempre calzado y calcetinesecos.

- Nunca estrenar calcetines


103/483

zapatillas en una carrera.

- Hidratarlos bien con cremas baos.

- Si se tienen callos, acudir a uprofesional para tratarlos.

Una ltima recomendacin, aunque yno la suelo seguir, es la que muchocorredores realizan despus de un

carrera y, que consiste, en tomar baode agua fra para reducir la inflamacide las piernas y los pies.


104/483

6. Qu empieza

porzapay

termina portillas?

Mi suegro, que se ha incorporado a lacarrera en los ltimos kilmetros para

acompaarme, no para de darmenimos, de ayudarme a estirar cada veque sufro un calambre, de

suministrarme agua y geles. Sin

embargo, su cara es de preocupacin, y


105/483

yo lo percibo.

Otra veces soy yo mismo quin lanza

mensajes de nimos, tengo queconvencerme de que puedo hacerlo. Noestoy dispuesto a abandonar. Ahora lo

tengo claro, tengo que llegar a la meta

***

Qu zapatillas de running necesitoEsta es una de las primeras pregunta

que seguramente te plantears comcorredor. A m me pas igual. En mcaso no consegu dar con mis zapatillaperfectas hasta mi tercer par. Fue u


106/483

proceso de aprendizaje a base dcometer constantes errores (la mejoforma de aprender).

En mi deseo de hacerte ms fcil tniciacin al mundo del running te voy

dar las claves para que puedas disfrutade tus zapatillas desde el primemomento. As podrs ahorrarte no sliempo sino tambin algo de dinero.

ike, Adidas, Saucony, New BalanceAsic, Brooks, K-swiss, Mizuno, UndeArmour, etc. La lista de zapatillas po

marcas y modelos se hace interminableCada una con diseos espectaculares con una inmejorable calidad en sumateriales. Los departamentos d


107/483

marketing de las distintas marcas estrivalizando entre ellas ferozmente parconseguir el mayor sector del mercado.

A m me pas algo muy curioso. Antede empezar a correr no me llamabmucho la atencin este tipo dzapatillas, me parecan algo "horterascon tanto colorido. Sin embargo, cuandempiezas a correr y te vas introduciend

en este mundillo, empiezas mirarlas con otros ojos.

Tanto me ha cambiado la percepcin qu

engo sobre este tipo de zapatillas, quahora reconozco que me dan ganas denerlas todas. Tengo que hace

verdaderos esfuerzos para convencerm


108/483

de que mis zapatillas an tienen parmuchos kilmetros y que no es necesarique me compre el ltimo modelo. Est

es un autntico vicio!

Pero no todas las zapatillas son aptapara cualquier corredor. Cada runnedebe seleccionar sus zapatillas efuncin de ciertos factores.

Hay dos tipos de zapatillas segn lpisada: las pronadoras y las neutras.

Y las supinadoras? Realmente no ha

zapatillas supinadoras. Los corredoresupinadores, que son muy poquitossuelen usar zapatillas neutras cocaractersticas especiales para ellos e


109/483

amortiguacin, flexibilidad estabilidad.

Unas zapatillas pronadoras te servirpara corregir tu pronacin al correr, seres de este grupito, como yo. Pero nodas son iguales ni hacen la mism

funcin. Algunas corrigen ms, y otramenos, la pronacin.

Adems, y segn el modelo dzapatillas, pueden corregir tu pisada ea zona del arco, en la parte delantera

desde la zona del taln. Por eso es mu

mportante el estudio biomecnico de lpisada.

Si no eres pronador, es decir, si ere


110/483

neutro, djame darte la enhorabuena, tha tocado la lotera. Tendrs cientos dmodelos de zapatillas deseando se

usadas por tus pies, pero claro, siempreniendo en cuenta el resto de factores.

Vas a usar plantillas?

Por supuesto que antes de comprar tusper zapatillas debes tener claro si vaa usar plantillas o no.

Si no tienes o si no quieres usaplantillas (t tienes siempre la ltim

palabra), entonces al ataque, no hanada que te lo impida.

Si, por el contrario, prefieres confiar e

os que ms saben (no lo digo por m),


111/483

decides usar plantillas para corregir tu"defectillos", entonces debes llevarlacontigo.

Que no se te olviden cuando vayas comprar tus zapatillas, ya que debecomprobar que se ajustan bien dentrde las mismas. Casi todas las zapatillaadmiten el uso de plantillas.

Ojo, si usas plantillas, entrars de llenen el mundo de los afortunados qubuscan zapatillas neutras.

Vas a correr por asfalto, por tierraen parques, por caminos?

Es importante saber qu uso les vas

dar en funcin del terreno. Segn e


112/483

erreno, tienes modelos con mayor menor amortiguacin, para absorber empacto del pie en el suelo, y con mayo

o menor estabilidad para controlar tpisada.

Por ejemplo, en asfalto, lamortiguacin debe ser mayor que eierra o parques. Sin embargo, e

caminos de tierra, debes buscar un

mayor estabilidad de las zapatillas algo menos de amortiguacin.

Tampoco pasa nada si algunas veces va

por uno u otro terreno con las mismazapatillas. No seamos tan rigurosos. Yuso las mismas y voy por caminoscarreteras, aceras. Lo que me pasa


113/483

menudo es que, una vez que salgo correr, a veces improviso el recorrido ermino haciendo trail en vez de running

Para qu las vas a usar

entrenamientos, competiciones

ambas cosas?

Tu eleccin va a dependefundamentalmente de tu ritmo de carrera

Si ya eres capaz de correr un maratn emenos de 2:30 horas, lo siento pero estibro no es para ti. De todas forma

permteme que te diga que me damucha envidia! Cmprate unas zapatillavoladoras y disfruta como un keniata.


114/483

Si, por el contrario, an ests lejos desos tiempos, no te pongas triste porquhay muchas zapatillas, y muy buenas

pensadas para novatos como t y como.

Tienes zapatillas de entrenamientodneas para runners de entre 75-90 k

de peso, y de ritmos ms lentos que 4:4min/km. Aqu es donde entran la gra

mayora de corredores populares. Tvan a ofrecer una buena relacin destabilidad y amortiguacin.

Hay otro grupito de corredores, a loque solemos ver en la lnea de salida dcada carrera, que pesan en torno a 70 kvan a ritmos inferiores a 4:30 min/km


115/483

Si eres de este grupito ya puedes ir a pounas zapatillas mixtas (como mnimo).

Si tu ritmo de carrera suele estar podebajo de 4:00 min/km puedes usazapatillas mixtas o de entrenamientodependiendo del tipo de competicin a que te presentes, ya que no es l

mismo correr 10 km que los 42 km demaratn. Tu cuerpo te lo agradecer.

Qu distancia semanal tiene

planificado hacer?

Si ests inicindote en el running trecomiendo unas zapatillas dentrenamiento, con buena amortiguacinestabilidad y para ritmos lentos (po

encima de 5 min/km). Adems no hac


116/483

falta por el momento que tengas variomodelos. Con un par de zapatillas ems que suficiente.

Si llevas tiempo corriendo, sales yvarios das a la semana y llegas a los 2km semanales, puedes ir pensando e

ener dos pares de zapatillas. Las pueder alternando en funcin del da de lsemana, de por dnde salgas a correr, dsi llueve o no, de si hace fro o calor

etc.

Puedes tener unas de invierno y otras d

verano. O unas para asfalto y otras parcaminos ms blandos. O simplementdos de diferentes marcas, para n"acomodarte" y que tu cuerpo trabaj

con varias opciones de amortiguacin


117/483

estabilidad.Recuerda:

- Analiza tu pisada con un estudiorealizado por un profesional. Djat

asesorar y ayudar por los expertodeportivos con ms conocimientos experiencias.

-No te precipites en la compra, buscel modelo de zapatillas que mejor s

adapten a tu pie y a tu forma de correr.

- No te dejes influenciar por lamodas, los colores, los diseosRecuerda que lo ms importante ecorrer y divertirse.

- Explica al vendedor para que la


118/483

quieres, por donde vas a correr y qudistancia vas a intentar hacer a lsemana.

- Recuerda llevar contigo toda linformacin necesaria (peso, alturapisada, etc).

- Si usas plantillas no te las dejes encasa olvidadas, llvalas contigo parpoder probar las zapatillas tal y como

las usaras en tus salidas.


119/483

7. Para m unabien fra, por

favor Qucalor!

En la meta esperan mi mujer y mis treshijos. Ellos, ajenos a mi sufrimiento,seguro que miran continuamente el

reloj, contando los minutos que faltanpara verme aparecer por la lnea de

meta.


120/483

Me imagino sus rostros, llenos deilusin y entusiasmo. Con muchas

ganas de ver a pap. Fijando sus ojosen cada corredor que toma la recta

final. No perdiendo de vista elhorizonte.

En algn momento aparecer pap

corriendo y sonriendo como un

campen.

***

El verano ya lleg, ya lleg, ya llegAs deca una famosa cancin


121/483

recuerdas? Y con l, las vacacionesos das de sol y playa, las excursiones a montaa, las cenas en terrazas, lo

buenos ratos en el chiringuito, muchsimas cosas ms verdad?

Pero si hay algo que caracteriza averano es el calor. Mucho calor. Por esmotivo, para huir un poco de las altaemperaturas, mis vacaciones perfecta

son dos semanas en el sur y el resto eel norte, hablo siempre de Espaa.

Mis hijos se lo pasan estupendament

durante el verano. Primero sesintensa de playa con calor, y despus

otro tipo de veraneo algo ms fresco con alternativas diferentes al sol y l


122/483

playa. Bueno, la verdad es que, quienemejor se lo pasan con este plan, somomi mujer y yo.

Y, como un buen runner, me tomo muy eserio ciertos consejos para seguientrenando en verano. Es una poca deao en la que me tomo algn descansoEl descanso no significa que abandonmis zapatillas, eso no entra en mi

planes. Ms bien consiste en bajar eritmo y el nmero de salidas a lsemana.

Suelo hacer tiradas largas (15 20 km)sobre todo los fines de semana. Siempra un ritmo suave, ya sabes, disfrutanddel momento. Me planifico las rutas e


123/483

funcin de donde est, y siempre trato dno repetir. Es un buen momento parconocer nuevos caminos, correr por l

playa en bajamar, investigar senderodesconocidos, explorar hermosopueblos o hacer algo diferente, comrail, ciclismo o natacin.

Me gusta salir a correr muy tempranocuando todos an duermen

aprovechando que no hace calor, qusopla algo de brisa, que las calles caminos estn vacos, que dispongo diempo para hacer lo que me gusta. A

veces incluso aprovecho para acercarmal mercado de vuelta a casa y tomabuena nota del pescado, mariscoverduras y frutas para luego volver co


124/483

mi mujer, tomarnos un caf en escafetera que he fichado previamente hacer "nuestra compra". Hum, qu

buena pinta tiene todo!

Otras veces compro el desayuno y llega casa justo cuando comienzan despertarse mis hijos. El ver esacaritas de felicidad, recin levantadosno lo cambio por nada del mundo.

*


125/483


Mi nombre es runner,nuevo runner

Suena el despertador. Son las 7:30 a.mdel 8 de agosto de 2012. En casa tododuermen. Por un momento dudo sevantarme o dejarlo para otro da.

stamos pasando unos das en Zarahde los Atunes (Cdiz). Desde hace yalgunos aos somos fieles a este bello y

entraable rincn de la costa gaditanaunque, como no poda ser de otr

orma, anoche me fui a la cama algms tarde de lo previsto. La cena y l


126/483

compaa lo merecan. En Zaharnunca apetece irse a dormir.

inalmente me decido y, sin haceruido, me dirijo hacia el bao dondengo preparado el equipo completontes hago una parada en la terrazal da es precioso. La temperaturerfecta. Y el levante de das previos y

ha desaparecido por completo.

Comienzo el ritual, como si fuera uorero antes de salir a la plaza. M

unto bien de vaselina axilas, pezones

ngles y pies. Protejo mis dedos del picon esparadrapo. Para esta ocasin mvisto con mi vestuario favoritocamiseta de color azul y pantaln gri


127/483

marengo.

Cuido muy bien que los calcetine

queden bien ajustados para evitarozaduras y me calzo miapatillas. Me ato los cordones con uar de nudos, de esa forma me asegur

que no se desatarn en plena carreraSigo con el ritual y ahora es emomento del pulsmetro. Me coloc

el Garmin en la mueca y la cinta drecuencia cardaca alrededor deecho.

ueno, creo que ya est todo. Macerco a la cocina evitando tropezarmcon alguna silla o juguete. Bebo un pade vasos de agua y dudo si tomar alg


128/483

de fruta. Mejor no, por si acaso. Creque ya estoy listo. Son las 7:50 a.m

uy buena hora, todo marcha perfecto

Saco mis gafas de la funda y salgo poa puerta.

Ya en la calle, dentro de la propiurbanizacin, caliento un poco. Unoejercicios para activar la circulacin y

oner los msculos a tono. Comienzo

rotar levemente. Ritmo muy suavenciendo el pulsmetro y, mientrabusca el satlite, salgo de lurbanizacin.

Sigo trotando algunos minutos ms edireccin al punto de salida que teng

lanificado. Cuando llego, e


129/483

ulsmetro ya ha sincronizaderfectamente con el satlite. Pongo e

contador a cero y: 3,2,1... Comienz

mi carrera!

10 km me esperan. Es mi primer intentara correr esta distancia. He estadreparndome durante semanas y hoyo intento por primera vez. Mi objetiv

no es hacerlo en un tiemp

determinado, mi objetivo hoy es correa distancia de los 10.000 metros siararme.

Lo conseguir? En eso estoy, damnimos!

l primer kilmetro lo hago alg


130/483

reservn, no quiero que me pasactura al final. Mi ritmo es bueno, m

respiracin es fluida y, por ahora, n

noto las pocas horas de sueo. Estmarcha bien.

l segundo y tercer kilmetros sosimilares. Mi ritmo es un poco mejorquizs me estoy pasando un poco

ecido seguir as y no fuerzo.

lego al cuarto kilmetro. Empiezo ener algo de sed. Las fuerzas parece

empezar a flaquear y sobrevuela por m

cabeza la idea de parar. El vino de ayeempieza a hacer su efecto. Es umomento crucial que debo superar. Nes el famoso muro o s? Me da igual.


131/483

unque sea pronto para empezar hidratarme (o eso he ledo) deb

hacerlo. Me decido entonces a dar urago de mi botella. Madre ma!, cm

se ha calentado la bebida en tan pociempo. Da igual, hay que hidratarse

Un sorbo, bueno mejor dos. Qunarices, tres y a seguir corriendo.

n el kilmetro cinco mi cuerpempieza a sobreponerse al pequebache del kilmetro anterior. Recuerduna frase que mi padre siempre m

deca cuando de pequeo ejerca commi entrenador de ftbol: cuand

ienses que ya no puedes ms, sigucorriendo y llegars a tu segund


132/483

aliento. Gracias pap, siempranimndome.

os kilmetros seis y siete los hagmuy bien. Me voy arriba. Mi ritmo, evez de bajar, ha ido mejorando yahora, es ms fluido y constante. Msiento bien. Con fuerzas. Y con unmotivacin bestial. Esto es pacomido.

l ocho pasa sin darme cuenta y llegal kilmetro nueve. Ya slo me queda1.000 metros. Veo la urbanizacin a l

ejos. Aumento el ritmo. Hay mcorredores que han madrugado como. Me cruzo con ellos y les saludo.


133/483

e quedan 500 metros, miro ecronmetro, pero no me importa eiempo, no es ese mi objetivo. Mi met

es otra y estoy a slo unos pasos dograrlo.

400 metros, mi ritmo aumenta, mcorazn palpita a gran velocidad, 300200, no puedo ms, se me hace largono me quedan fuerzas, pero qu digo

S puedo, claro que puedo, vengavamos!!!

100 metros, 90, 80, 70, 60 Uff, m

lojean las piernas. 50, 40, 30, 2010, lo he conseguido.

10.000 metros. 10 km. Mi objetiv


134/483

cumplido. Estoy feliz, muy feliz.

e voy rpido a casa, esto tengo qu

contarlo. Subo rpido, mejor por laescaleras.

Y los estiramientos? Anda, pues se mhan olvidado! Bueno, luego los hagosto tengo que compartirlo. Es uercer piso pero no me importa. Qu

son unos cuantos escalones despus dhacerme 10 kilmetros?

Subo a toda prisa hasta la puerta de

apartamento. Respiro varias veces paromar aliento, me limpio el sudor (n

es agradable entrar dando abrazoodo sudado) y saco las llaves de


135/483

bolsillo del pantaln...

.. siento un cosquilleo que me recorr

el estmago, realmente hoy es lrimera vez que me siento como u

autntico runner, un nuevo runner yengo que contrselo, de maner

urgente, a mi mujer y a mis hijos...

abro la puerta, mi cara es un

sonrisa de oreja a oreja, entro en cas

.. todos duermen. En fin, vamos

estirar.

*


136/483

Como puedes ver, me encanta el veran

mis vacaciones!

Durante mis ltimos veranos comrunner, he aprendido a correr en estpoca del ao con calor y sin cometeocuras. Por eso te propongo que m

hagas caso con estos consejos.

Te vendr muy bien para sobrevivir.

Planifica tus salidas en las hora

ms frescas

Evita siempre correr en las horacentrales del da, cuando hace m

calor. A veces veo algn "despistado


137/483

voy a llamarlo as) corriendo a las 2 3 de la tarde, sudando y deshidratadoPor favor, t no lo hagas.

Corre a primera hora de la maana o ltima de la tarde, cuando el sol y ecalor empiezan a remitir. Tu cuerpo te lagradecer.

Hidrtate en todo momento

Cuando salgas a correr con calorncluso en las horas que te recomiendoleva siempre contigo alguna bebida, y

sea agua o bebida isotnica.

Tienes soluciones muy econmicas parpoder llevar contigo bidones d

hidratacin. salos en todas tus salidas


138/483

da igual la distancia o el tiempo ququieras emplear.

unca sabes cundo te puede llegar un"pjara".

Protgete del sol

Parece una tontera que te lo comentepero, si por cada corredor que vecorrer sin gafas en verano a plena ludel da me dieran un euro, hoy sermillonario. Te lo puedo asegurar.

Es una locura no protegerte los ojos, a no digo slo en verano, sino durantodo el ao. Yo me lo tomo muy en serino salgo sin mis gafas de running.


139/483

Si eres de piel sensible te recomiendque uses proteccin solar para tu pieReconozco que casi nunca me la pong

, me gano cada bronca!

Otra opcin recomendable, para estpoca del ao, es usar alguna gorra parproteger tu cabeza del sol y de sus rayo"maliciosos". Las gorras de runninsuelen ser muy cmodas y frescas, co

materiales especiales para eliminar esudor y mantener una temperaturagradable y uniforme en la cabeza.

Mejor los colores claros. Evita el negroUsa ropa tcnica y destierra e

algodn


140/483

Por favor, si eres de los que todavsales a correr con camiseta de algodne pido, encarecidamente que

nmediatamente, dejes de hacerlo.

El algodn debes desterrarlo pocompleto en el running. Olvdate de esmagen del deportista con la camiset

empapada en sudor. Queda muy bien eos anuncios, pero slo en los anuncios

cuando las usan los modelos.

salas para dormir, para andar por casapara ir a la playa o a la piscina o para l

que quieras, menos para practicadeporte, y menos para el running. Esa emi recomendacin.


141/483

Usa materiales especiales, lo que sconoce como ropa tcnica. Camisetaspantalones, mallas, calcetines.

Compra ropa de buena calidad fabricada con tejido transpirable, quncorpore algn factor de proteccin UV

De esa forma te mantendrs seco cmodo, al mismo tiempo que tprotegers de los rayos perjudiciales de

sol.Cuida tu alimentacin

Es una poca en la que no debemodescuidar nuestra alimentacin. Comfrutas, verduras, pescados y bebe agua.

Evita las comidas pesadas, no abuse


142/483

del alcohol, y limita al mximo econsumo de azcar en tus alimentohelados, refrescos, postres, etc). En m

caso he eliminado por completo econsumo de azcar.

Una costumbre muy acertada, parsentirte bien despus de correr everano, es consumir un buen gazpachoTe ayudar a reponer fuerzas; te lo dic

un andaluz, como yo.

Adems de ser un alimento munutritivo, posee propiedade

vasodilatadoras y, por sus ingredientesse puede asimilar a una bebidsotnica.


143/483

El gazpacho es rico en vitamina Cvitamina A, vitamina E, hidratos dcarbono y minerales, como el fsforo

hierro, calcio, magnesio, manganesozinc, cobre, potasio y sodio; adems, taporta fibra vegetal y antioxidantes.

Recuerda usar el sentido comn, nhagas locuras. Tmate muy en serio tsalud. Hazlo por ti y por los que t

quieren.


144/483

8. Hibernar espara los osos,

t siguecorriendo

Mi familia esperaba expectante en lalnea de meta ajena a la realidad de mcarrera. En algn punto del recorrido,

an lejos de la meta, mi rostro era el duna persona que lucha, sufre y trata de

sobreponerse cada segundo.


145/483

Cada zancada, cada paso, cada recta o

curva se me hace interminable. El

pblico no para de animarme y eso meayuda a sacar fuerzas de donde ya no

quedan. Necesito concentrarme en algoque me empuje a continuar.

Me voy poniendo pequeos objetivos.

Una curva, un semforo, un cartel

publicitario cualquier referencia seconvierte en mi meta y, poco a poco,las voy superando todas.

***


146/483

Miras por la ventana y tu cara se tuerceViento, fro, noche cerrada o algo dluvia. Con este panorama "que salga

correr quien quiera!. Pero claro, t yno eres de esos y, por tanto, estapequeas inclemencias no van a impedique te pongas en marcha y hagas tsesin de hoy.

Tienes que vencer la pereza, segui

motivado y pensar que todo lo que hagahoy ser una recompensa maanaAnmate y vers cmo, a la vuelta deentreno, no te habrs arrepentido. Te l

digo por experiencia.Si no se puede, no se puede

Suelo ver gente corriendo bajo una


147/483

condiciones imposibles". No se tratde morir corriendo, sino de disfrutahaciendo deporte. No hace falt

demostrar nada a nadie. Si no se puedsalir a correr, o lo ves muy complicadopues no pasa nada. Ya saldrs ms tardemaana o pasado. Lo ms importante eu salud as que, no hagas locuras. Usa e

sentido comn.

Y, adems, tambin puedes usar esamaravillosas aplicaciones que, hoy eda, en tu mvil, te dicen minuto minuto la previsin del tiempo. Ves

sentido comn.No todo es correr, practica otro

deportes


148/483

Es cierto que el running es un deportque engancha. Pero eso no significa qusea el nico. No debes obsesionarte y

mucho menos, descartar otradisciplinas deportivas. Precisamente eesta poca del ao es bueno compaginavarias modalidades deportivas, que taportarn un aire fresco a tu rutina y tpermitirn seguir en forma.

En estas fechas suelo compaginar erunning con algn programa dejercicios en casa (abdominalessentadillas, flexiones, dominadas, etc)

con algn partido de pdel con amigos.

Tienes muchas opciones, depende de tugustos: nadar en la piscina cubierta de


149/483

centro deportivo, correr en la cinta degimnasio, practicar fitness o spinningetc. Todo menos sentar el trasero en e

sof por culpa del mal tiempo.

*


150/483


Oh, blanca Navidad!Nieva

Turrones, mazapanes, polvorones yroscones inundan tu hogar, el de tuamiliares y amigos, tu trabajo, la

salas de espera, los supermercados, la

iendas del barrio, los bares yrestaurantes. Alegra, alegra y no t

rives de nada que estamos e

avidad!Y, por si fuera poco, estn esas comidaan entraables: las de la empresa, la

de los amigos, las de los antiguo


151/483

alumnos, las de los compaeros daficin, las del gimnasio y, las mntimas: las familiares, la d

ochebuena, la de Navidad, la dochevieja, la de Ao Nuevo, la deyes y, si te sucede como a m, la d

mi cumpleaos, el de mi mujer, el de mcuado, y algunos otros de amigos yconocidos. No faltes a ninguna, poavor, no seas un grosero insociable

que estamos en Navidad!

h, y los aperitivos tambin. Con lbien que entran, justo antes de esa

comilonas, o entre comilona ycomilona, con una cervecita, o uvinito, o una manzanilla, o un vermuo, ya puestos, con un copazo. Da igua


152/483

no seas un soso, que para eso estamoen Navidad!

Y, claro, no te vas a quedar en casdescansando y con resaca, hay qusalir con los nios, llevarlos a ver a lo

ajes, a Pap Noel, a los Reyes Magosver la iluminacin de La Plaza Mayoral centro comercial, o visitar otra veel zoo o el parque de atracciones

Anda no seas egosta! que estas fiestason para ellos, para los ms pequeosque estamos en Navidad!

Y luego est ese estupendo plan, esque llevas tiempo planificando adetalle con tu mujer, marido o parejas, s, ese, de pasar unos das en un


153/483


154/483

mejor, o a tu cliente, s, el que parecaprovechar estas fechas para que tcaigan marrones por su culpa. Sonre

que no es para tanto, aunque slo seael nico que trabaja en toda la familiaen toda la oficina, en todo el edificio

ira que eres triste, algrate, tendru recompensa, no ves que estamos eavidad!

Y qu pasa con el running? No vas correr? Vas a abandonar ahora? Yno eres un runner? No vas a entrenarTe vas a dejar llevar por el resto? N

ienes tiempo? No te quedan fuerzasHace fro? No puedes ms? Excusasexcusas y excusas.


155/483

levas meses, semanas o dasacrificndote, esforzndote, sudanda gota gorda, mirndote al espej

odas las maanas, tardes y nochesbuscando esa recompensa, ansiandver resultados, luchando por sentirten forma, por bajar alguna malditalla, apretando las lorzas por aqu

moldeando el vientre por allanalizando cada centmetro de gras

erdida, revisando cada kilmetrsuperado, cada sesin finalizada, cadrecorrido del GPS, cada marca y, ahorlo vas a echar todo a perder?

Venga, vamos, que no se diga!, urunner puede con todo esto y muchms.


156/483

Un runner nunca abandona, jams tira toalla, siempre supera todos lo

obstculos, se hace ms fuerte en ladversidad, se crece en la batalla

ero, sobre todo, un runner sabdisfrutar hasta en estas fechas.

s que no te lo pienses, ponte laapas y corre, estamos en Navidad!

Felices Fiestas!

*

Es hora de abrigarse, no juegues a

ser Tarzn


157/483

Correr en invierno tiene su truco. Ni se ocurra salir con tu modelito d

primavera-verano, por mucho que tguste. Ahora toca taparse un poco, mucho, t vers. Debers equiparte coun buen material de running. En muchawebs podrs leer que debes vestirte capas, como una cebolla. S, pero no tpases.

Ya sabes que yo vivo en Madrid y suelsalir a correr a horas muy tempranascomo se suele decir, cuando las calle

an estn cerradas. Pero no por eso mvisto como un esquimal, o llevo miprendas, unas encima de otras.


158/483

Acostmbrate a pasar un poco de fro aprincipio, hasta que entres en calor yque, en caso de ir demasiado abrigado

uego te sobrar mucha ropa y, tu sudoexcesivo, te podr provocar undeshidratacin o algn resfriado ndeseado.

En mi caso siempre salgo con mallaargas compresoras, camiseta interio

cnica, calcetines, bufanda o bragaguantes y gorra. Eso como base parmantener el cuerpo caliente, y a la vezseco. Y por encima aado una sola capa

dependiendo de las condicioneexternas, que puede ser un forro polar drunning, un cortavientos o una chaquetde corredor.


159/483

Calienta y estira bajo techo

En invierno, ms que nunca, es mu

mportante el calentamiento y loestiramientos despus del entrenamientoCalienta un poco en casa, en el portal en el gimnasio antes de salir a la calle correr. De esa forma tus msculohabrn tomado algo de temperatura evitars lesiones.

Al final de la sesin procura no parar ea calle para estirar. Es mejor que l

hagas bajo techo. Planifica muy bien e

recorrido para llegar a casa, o agimnasio, trotando, sin parar, para nenfriarte. Cambia la ropa de entreno po

otra que est seca y, ahora s, haz lo


160/483

ejercicios de estiramientos.


161/483

9. Ya te loadvert, mira

que erestestarudo

El desnivel del recorrido me mata,cualquier subida parece un puerto de

montaa. Llegar a Atocha me estresultando una odisea, es como subir e

Nuevos Runners_ La Guia Complet - Javier Escobar

Documents

Transcript of Nuevos Runners_ La Guia Complet - Javier Escobar