nº 55 • gratuita • www.pulevasalud.com Con el aval de las principales Sociedades Médicas Españolas

¡Stop colesterol!Muévete para cuidar tu corazón

Alimentación anti-colesterol

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Edita: Lactalis Puleva, S.L.www.pulevasalud.com

Con la colaboración deSociedad Española de NutriciónSociedad Española de Nutrición ComunitariaSociedad Española de Nutrición Básica y AplicadaSociedad Española de Ginecología y ObstetriciaFundación Española de Medicina InternaFundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades metabólicas óseasFundación Europea Mujer y SaludFundación de Hipercolesterolemia Familiar

Coordinación editorialJorge Oliva ÁlvarezCristina Velázquez

Coordinación equipo médicoAna María Roca Ruiz

Han colaborado en este númeroAna María Roca RuizChema SoriaCarmen Moreno SantiagoPedro Mata

Diseño gráficoRedondel

FotografíaGetty Images

Jefe de Innovación y DesarrolloDavid Guerrero Rodríguez

Diseño webMª Carmen Alonso CastillaAlejandro Rosales Sánchez

Puleva SaludCamino de Purchil, 6618004 GranadaT. 958 240 100info@pulevasalud.com

MÁS INFORMACIÓNCuida tu corazón

claves para controlar el colesterol• Reducelasgrasassaturadasentudieta Disminuye el consumo de carnes rojas y embutidos favo-

reciendo el consumo de pescado y aceites vegetales, funda-mentalmente el aceite de oliva.

• Aumentaelconsumodecereales,frutas,verdurasylegumbres

• Aprendeaprepararlosalimentos Es preferible hacerlos cocidos, a la parrilla, a la plancha o her-

vidos en vez de fritos, y evitar los rebozados o empanados.

• Moderaelconsumodebebidasalcohólicas

• Practicaejercicio Practica diariamente ejercicio moderado. Uno de los mejores

ejercicios para cuidar tu corazón consiste en caminar.

• Cuidatupeso La pérdida de peso lleva asociado un descenso del nivel del

colesterol en la sangre.

El consejoLa leche enriquecida en Omega 3 es un alimento ideal para controlar el colesterol pues se han eliminado las grasas satu-radas de la leche y se le han añadido ácidos grasos Omega 3 procedentes del pescado azul y aceite de oliva.

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Dieta para controlar el colesterol

Plan cuida tu corazón

Es recomendable potenciar el consumo de pescados frente al de la carne, sobre todo de pescados azules que contienen gran cantidad de ácidos grasos Omega3, que aportan grandes be-neficios a nuestra salud car-diovascular. Otra fuente de Omega3 son los alimentos funcionales como las leches enriquecidas.

Consejos dietéticos

Pescadoazul Aceitedeoliva LecheenriquecidaconOmega3

Alimentos que reducen el colesterol

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Dra. ANA MARÍA ROCA RUIZ. Médico. Máster en Nutrición

En la sociedad actual, se tiende a consumir con frecuencia la llamada comida rápida en detrimento de una alimentación saludable, y el colesterol es una de sus conse-cuencias. Para controlarlo es necesario llevar una alimentación adecuada en la que se reduzcan las grasas saturadas y se potencie el consumo de legumbres, cereales, frutas y verduras.

MÁS CONSEjOS pARA CuIdAR tu CORAzÓN

Continúa leyendo

La inmensa mayoría de los casos de elevación del colesterol en sangre se debe a la ingesta excesiva de grasas de origen animal, por lo que debemos evitar el consumo en exceso de determinados alimentos.

Grasas animales (mantequilla, el

tocino, la manteca)

Carnes grasas, embutidos, bacon,

salchichas

Quesos curados

Vísceras (sesos, hígado, riño-nes, mollejas, callos)

Mariscos Alimentos precocinados

Alimentos que puedes tomarGrasasvegetales:

aceite de semillas como el girasol, pipa, uva.

Fruta:fresca, seca o en

conserva.

Lácteosdesnatados:leche desnatada, los yogures desnatados,

quesos descremados.

Verduras: acelgas, apio, cebolla, ajo, espinacas,

lechuga, pimiento, puerro, rábano, remolacha, repollo,

coliflor, zanahoria, etc.

Legumbres: judías, guisantes,

garbanzos, lentejas o habas.

Cereales: arroz, avena, maíz, trigo,

cebada, etc.

Alimentos que debes evitar

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Muévete para cuidar tu corazón

Ejercicio físico recomendable

Caminar, actividad muy recomendadaCaminar es un ejercicio excelente para tu corazón que permite mantener unos adecua-dos niveles de azúcar en sangre y un control gradual del peso ya que caminar 30 minu-tos al menos 5 días a la semana supone un gasto de unas 1000 calorías a la semana.

• Camina 30 minutos diarios al menos 5 días a la semana.

• Mantén el ritmo: lleva un paso có-modo, ni muy lento ni muy rápido. El paso ideal es aquel con el que puedes tararear una canción sin di-ficultad para respirar.

• Mantén una buena postura, an-dando erguido para no forzar los músculos y moviendo los brazos adelante y atrás para facilitar la cir-culación sanguínea de los mismos.

• Lleva el equipo adecuado: ropa có-moda de tejido transpirable como el algodón y zapatillas que permitan un buen apoyo y una buena suje-ción del pie.

• Bebe agua antes de empezar y du-rante el recorrido. La hidratación adecuada es muy importante por ello se recomienda beber un vaso de agua cada 20 minutos.

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Dra. ANA MARÍA ROCA RUIZ. Médico. Máster en Nutrición

El ejercicio aeróbico es el ejercicio más idóneo para mejorar tu salud car-diovascular. Este ejercicio se llama así porque su intensidad moderada hace que durante su realización el oxígeno llegue sin problemas a todas las células de nuestro organismo.

NataciónEs un ejercicio que puede practicarse a cualquier edad y en casi cualquier condición ya que el agua reduce el impacto sobre las articulaciones. Es muy beneficiosa no solo para la salud del corazón sino también para fortalecer los músculos respiratorios y mejorar el de-sarrollo psicomotor y la postura corporal.

Bicicleta

Aerobic

Montar en bicicleta supone un magnífico ejercicio cardiovascular que fortalece nues-tro corazón. Además fortalece tanto los mús-culos de la parte inferior del cuerpo (muslos, nalgas, pantorrillas) y como de la parte supe-rior (pecho, espalda, hombros).

El aeróbic es un ejercicio que se practica al son de la música. Además de suponer un excelente ejercicio para el corazón, aporta otros beneficios físicos como la flexibilidad, coordinación, orientación, ritmo.

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CHEMA SORIA Entrenador personal, especializado en salud y poblaciones con problemáticas especiales

Caminar a paso ligero

Antes del circuito, andamos a paso ligero durante 15 minutos a una intensidad de entre 5-6.

Elevación de rodillas alternas + elevación de brazos alternosAl elevar una rodilla todo lo que podamos levantamos el brazo contrario estirándolo completa-mente arriba.

Puntillas + palmada alternas arribaEchamos el peso en una pierna levantando la otra lateralmente a la vez que damos una palmada arriba. Prestar atención a las imágenes.

•Aumentar el gasto calórico.•Disminuir la concentración de lípidos

(grasas) en sangre.•Aumentar la concentración de HDL

(“colesterol bueno”).•Aumentar la capacidad aeróbica. •Aumentar la resistencia muscular.

•Aumentar la resistencia cardiopulmonar.•Control de la tensión arterial.•Reducir el riesgo de enfermedad

cardiovascular.•Preparar nuestro corazón y sistema

cardiovascular para tolerar mejor los esfuerzos.

Objetivosdelprograma:

Ejercicios específicos para controlar el colesterol

MÁS INFORMACIÓN Continúa esta tabla de ejercicios

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Cómo participar

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Gratis

¿Te gustaría saber hasta qué punto eres capaz de controlar el colesterol? PULEVA Omega 3 te ayuda a descubrir si cuidas tu corazón con un test con el que puedes someter a examen tu alimentación y estilo de vida.

El test incluye preguntas relacionadas con la alimentación y los estilos de vida, con el fin de comprobar si sabes controlar tu coles-terol. El colesterol es uno de los principales enemigos de nuestro corazón, sobre todo cuando la presencia en la sangre del cono-cido como “colesterol malo” está por encima de los niveles con-siderados normales. La dieta y un estilo de vida saludable son determinantes para reducir sus cifras.

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Para participar, sólo tienes que completar el test y rellenar un pequeño formulario con tus datos.

Completando el test se puede participar en el sorteo de un premio consistente en un lote de 48 cajas de PULEVA Omega 3, de 6 unidades brik de 1 litro cada una (un total de 288 litros para cada ganador), que representa una excelente ayuda para la familia en el momento actual.

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CHEMA SORIA Entrenador personal, especializado en salud y poblaciones con problemáticas especiales

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El Dr. Pedro Mata, jefe Asociado de Me-dicina Interna de la Fundación Jiménez Díaz, experto en Ome-ga 3 y presidente de la Fundación Hiperco-lesterolemia Familiar.

Pregunta.-¿QuésonlosOmega3yporquéresultantanimportantesparalasalud?Respuesta.- Los Omega 3 son ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no puede fa-bricar y, por tanto, debemos adquirirlos a través de la alimentación porque son imprescindibles para el buen funcionamiento de la salud. Sobre todo, han sido reconocidos por sus propiedades en la prevención de la enfermedad cardiovas-cular. Esto se debe a que reducen el riesgo de trombosis al facilitar que la sangre sea más flui-da, disminuyen la presión arterial y previenen las arritmias en personas que han tenido infartos.

P.-¿Quéotrosbeneficiosaportasu ingestaadecuada?R.- Son claves para el desarrollo del recién nacido y durante el crecimiento infantil porque influye en el sistema nervioso central y en las membranas ce-lulares de la retina y pueden aumentar el cociente intelectual. Además, mejoran la glucemia en ayu-nas, lo cual es beneficioso para las personas con diabetes, y actúan como antiinflamatorios. Por otra parte, existe evidencia científica que los sitúa como un importante factor en la preven-ción de la degeneración macular asociada a la edad (DMAE). Esta enfermedad es la causa más frecuente de ceguera en los países desarrolla-dos y más del 10% de la población a partir de los 50 años presenta síntomas, como una lige-ra pérdida de visión asociada a la degeneración macular asociada a la edad (DMAE). Pero se ha demostrado que un consumo adecuado y regu-lar de ácidos grasos Omega 3 puede prevenir o

disminuir significativamente los casos de dege-neración macular. También hay indicios de que pueden ralentizar el deterioro cognitivo en personas mayores.

P.-¿Enquéalimentosnaturalespodemosen-contrarlosOmega3?R.- Dentro de los ácidos grasos Omega 3 se dis-tinguen tres tipos: alfa-Linolénico (ALN), Eicosa Pentanoico (EPA) y Docosa Hexaenoico (DHA). El primero, proviene de vegetales y frutos secos, en especial las nueces. Los dos últimos, que son los más importantes, se encuentran sobre todo en el pescado, y en mayor cantidad en el azul (salmón, sardina, atún, caballa, boquerones y trucha, entre otros).

P.-¿Ingerimoslacantidadsuficientedeestosácidos?R.- La cantidad diaria recomendada de ácidos Omega 3 en adultos sanos es de 250 a 500 mi-ligramos. Esta dosis puede obtenerse si la per-sona lleva una dieta variada y equilibrada, donde prime el consumo de verduras y pescado. Con-cretamente, se aconseja tomar dos o tres racio-nes de pescado a la semana, y al menos una de ellas debe ser azul. En nuestro país, hay perso-nas que consumen suficiente cantidad de pes-cado para lograr la cantidad óptima establecida, pero también hay un gran porcentaje elevado de población que ni se acerca.

P.-¿Cómosepodríamejorarestasituación?R.- Variando nuestros hábitos alimenticios. Pero, además, actualmente, el mercado ofrece produc-

“Los Omega 3 son esenciales y no deben faltar en la dieta”

Reducenelriesgodetrombosis,disminuyenlapresiónarterialyprevienenlasarritmiasen

personasquehantenidoinfartos

Dr. Pedro Mata, jefe Asociado de Medicina Interna de la Fundación Jiménez Díaz, experto en Omega 3 y presidente de la Fundación Hipercolesterolemia Familiar.

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tos enriquecidos con Omega 3, so-bre todo lácteos, que pueden ser muy útiles para conseguir estos requerimientos nutricionales. In-

cluso, en algunos casos se recomiendan suple-

mentos que aporten la cantidad adecuada.

P.-¿Porquélamayoríadelosalimentosfuncionales,enestecasoenriquecidoscon

Omega3,sonlácteos?R.- Técnicamente, porque es un medio más sen-cillo para introducir y solubilizar los nutrientes. Pero también se debe a que son alimentos que la pobla-ción suele tomar a diario y, por tanto, son el vehí-culo ideal para conseguir que nos beneficiemos de sus interesantes propiedades.

P.-Estosácidosgrasossonbeneficiososparatoda lapoblaciónpero¿haygrupospoblacio-nalesquenecesitenunmayorconsumo?R.- Los Omega 3 son buenos para toda la po-blación en cualquier etapa de la vida pero deben reforzar su consumo: las mujeres embarazadas y durante la lactancia, ya que influye en el desarrollo del feto y en el crecimiento del bebé; los niños en periodo infantil; los adultos con problemas cardio-vasculares y las personas mayores.Concretamente, las personas con alguna enferme-dad cardiovascular, deben ingerir el doble, es decir, un gramo de estos ácidos grasos al día (hablamos de EPA y de DHA). En estos casos, los alimentos funcionales son un recurso muy interesante porque incluso con una alimentación adecuada, es preciso suplementar la dieta, por ejemplo con dos vasos de leche enriquecida con Omega 3, para alcanzar esas concentraciones al día.

CARMEN MORENO

Las grasas gozan de una mala reputación entre la población. Sin embargo, son necesarias para una nutrición apropiada, e imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. En cuestión de grasas, lo importante es la calidad más que la cantidad. Y un ejemplo claro son los Omega 3. Estos ácidos grasos comenzaron a popularizarse por sus interesantes propiedades cardiovasculares, pero existen evidencias científicas que les atribuyen otros beneficios importantísimos para la salud.

Lasnecesidadesaumentandurante

lainfanciayelembarazo,para

adultosconproblemascardiovascularesypersonasmayores

Sabías que…• Los efectos favorables del Omega 3 se descubrie-

ron aproximadamente en la segunda mitad del siglo XX, cuando se observó que los esquimales tenían una mayor esperanza de vida y menos enfermedades cardiovasculares que la población occidental. La diferencia estriba en su die-ta, tienen un consumo muy alto de ácidos grasos Omega 3 como consecuencia de su alimentación basada en mamífe-ros de aguas frías.

• El consumo de Omega 3 favorece la disminución de los ni-veles de triglicéridos, que es la otra grasa que tenemos en sangre, además del colesterol.

• Se cree que la ingesta de estos ácidos grasos por parte de nuestros ancestros, a través de pescado y moluscos, tuvo que ver con el desarrollo del cerebro humano.

• Los alimentos funciona-les que contienen Omega 3, en concreto los lácteos, se preparan sustituyendo las grasas saturadas de estos lácteos por ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, como los Omega 3, que son grasas más saludables.