RETIRO

MALINALCO22-24 junio

Módulo 2Alimentación consciente

2.1 Macronutrientes y micronutrientes

Nutrientes• Son sustancias químicas que forman parte de la composición de los

alimentos. El organismo los utiliza para su desarrollo, mantenimiento y funcionamiento, y para proporcionar energía al cuerpo.

• Los nutrientes son sustancias necesarias para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones esenciales del organismo.

• Se dividen en:- Macronutrientes- Micronutrientes

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Macronutrientes• “Macro” significa grande, los macronutrientes son nutrientes requeridos en

grandes cantidades por el organismo humano.

• Son nutrientes que aportan calorías (energía). Aportan la energía necesaria para las diversas reacciones metabólicas, así como construcción de tejidos, sistemas y mantenimiento de las funciones corporales en general.

• Hay tres categorías de macronutrientes:- Hidratos de carbono- Proteínas- Grasas/Lípidos

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Hidratos de carbono - CarbohidratosAdemás de estos nombres comunes, puedes encontrarlos con el nombre de“Glúcidos”, en los últimos años se ha popularizado el uso correcto de estetérmino a nivel científico. Pero en etiquetas y productos comerciales siempre losverás como “carbohidratos”.

• Su función principal es proveer energía al cuerpo-Carbohidratos simples

Proveen de energía inmediata al organismo.

-Carbohidratos complejosProporcionan mayor saciedad debido a su lenta absorción.

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Carbohidratos simples provenientes dealimentos enteros

• La fibra que contiene la fruta permite absorbersus azúcares de forma lenta y gradual para quelos niveles de azúcar en la sangre no se eleven.

Carbohidratos simples refinados

• Su base suele ser azúcar refinada: Comidachatarra, productos lácteos, galletas, papasfritas, dulces. Estos alimentos, por lo general, noson nutritivos y están llenos de calorías vacías.

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Carbohidratos complejos de almidón

• Granos enteros, elote, papas, chicharos yfrijoles.

• Estos son ricos en vitaminas, minerales y fibra.

Carbohidratos complejos de fibra

• Todos los vegetales de hoja verde, pimientomorrón, champiñones, zanahoria, colifor, apio,coles de Bruselas, espárragos, col y calabacita.Tienen un alto contenido de fibra y son loscarbohidratos con menos calorías. Mantienen elproceso digestivo saludable.

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Lípidos - GrasasProporcionan energía de manera concentrada y son la principal reserva de energía del organismo.

Las grasas son esenciales para el cuerpo humano. Contribuyen a: • Tener una piel y cabello saludables• Recubren órganos vitales• La regulación hormonal • La función del sistema inmunológico • Ayudan a regular la temperatura del cuerpo

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Grasas saturadas• Son dañinas porque incrementan el nivel de

colesterol en la sangre. Se encuentran en alimentosde origen animal, productos lácteos, aceite de coco yde palma, y alimentos hechos con mantequilla,margarina o manteca.

Grasas Trans• Son las más fáciles de usar en el sector alimentario

porque aumentan y mejoran la duración, el sabor y latextura del producto. De todas las grasas estas sonlas peores para nuestra salud ya que aumentan el“colesterol malo”. Se encuentran en alimentosprocesados como papas fritas y galletas.

• En las etiquetas suelen aparecer como parcialmentehidrogenadas.

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Grasas insaturadas

Son líquidas a temperatura ambiente y se encuentranprincipalmente en los aceites vegetales.

• Grasas monoinsaturadas. Presentes en aceite deoliva, canola, aceitunas, frutos secos (pistachos,almendras, avellanas, nueces de macadamia, nuecesde la india o pecanas), cacahuetes, aguacates y susaceites.

• Grasas poliinsaturadas. Presentes en aceites depescado, azafrán, girasol, ajonjolí (sesamo), maíz ysoja, semillas de linaza (lino). Son las proveedoras deomega 6 y omega 3.

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Proteínas• Formación y reparación de órganos, tejidos y anticuerpos.• Mantienen y fortalecen los músculos del cuerpo.

• Principales fuentes:- Alimentos de origen animal (carne)- Leguminosas

• La realidad es que todas las frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y granos son fuente de proteína también en menores porcentajes.

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Micronutrientes• “Micro” significa pequeño, los micronutrientes son nutrientes requeridos en

pequeñas dosis por el organismo humano.• No aportan energía (calorías), pero son sustancias indispensables para los

diferentes procesos metabólicos y sin ellos es posible morir.

En este grupo encontramos:• Vitaminas:

-Hidrosolubles: son ocho vitaminas del grupo B y la vitamina C.-Liposolubles: vitaminas A, D, K o E.

• Minerales y oligoelementos: en este grupo se encuentran el calcio, fósforo,magnesio, sodio, potasio, cloro, azufre, hierro, yodo, cinc, cobre, cromo,selenio y flúor.

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AGUAAl nacer, aproximadamente el 75% de nuestro cuerpo esagua y en la edad adulta este porcentaje disminuye hastaaproximadamente el 60%.

¿Macro o micro nutriente?- No contiene calorías - m- Se requiere en grandes cantidades - M

El agua es un nutriente esencial y es el solvente en el cual todas las reacciones químicas de la vida tienen lugar.

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