Método Terol de Reeducación Corporal y Corrección Postural

R.C.C.P.

Autora: Doña María José Terol Piñuela

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Indice

1.Origen del Método

2.Introducción al Método

3.Objetivos del Método

4.Beneficios del Método

5.Pilares del Método

a. Control muscular y precisión del movimiento b. El freno de mano c. Alargamiento Muscular d. Respiración abdominal coordinada con el movimiento e. Concentración mental f. Tratamiento individual de cada alumno y respeto a la evolución personal g. Lenguaje h. Instructor

7. Duración del Tratamiento 8. Postura 9. Metodo Terol

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1. Origen del Método Mi pasión por la danza clásica se manifestó desde muy niña y esta pasión evolucionó con los años hacia cualquier forma de ejercicio físico. La sed de auto mejora personal, la necesidad de descubrir nuevos medios que se adaptaran a mi edad y circunstancias personales y mis alumnos, me llevaron a la experimentación y eventualmente al desarrollo de lo que hoy llamo con gran orgullo “Método Terol de Reeducación Corporal y Corrección Postural”. Nací en el seno de una familia de artistas. Mis abuelos eran musicólogos y pintores. Mi padre, Pedro Terol, un barítono extraordinario, y mi madre una apasionada de las artes. Mis cuatro hermanas tenían voces prometedoras y siguieron carreras musicales. Mi inclinación fue el movimiento y mis padres me iniciaron en clases de ballet clásico, una buena opción para moldear mi escuálido cuerpo, no muy de moda en aquellos años. Tuve la gran suerte de dar mis primeros pasos en la danza clásica con Madame Kashuba. Ella fue la primera bailarina de carácter del ballet de la Pavlova. Kashuba fue una mujer y profesora extraordinaria, con ideas y creatividad avanzadas para su edad y época en que vivió. A lo largo de los años tomé clases con muchos otros profesores en Madrid y Nueva York, como el maestro Granero, JoseAntonio, Ullate, Ricardo y un largo etc. Mi carrera de bailarina se truncó con el matrimonio, nada fuera de lo común en aquellos tiempos. Seguí entrenando y aprendiendo hasta los cuarenta años. Fue entonces cuando consideré que mi cuerpo necesitaba un tipo de ejercicio más suave y de menor esfuerzo más acorde con mi edad. En los ochenta, comencé a impartir clases de ballet clásico a niñas. Las madres de mis alumnas me pedían insistentemente que compartiera con ellas el secreto de estar en forma, de haber mantenido mi cintura y un abdomen plano después de tres embarazos. Accedí finalmente ante las insistentes peticiones y comencé a impartir clases colectivas. Estas clases eran una mezcla de ejercicios de barra, centro y suelo. Requerían el dominio de la técnica clásica y un nivel de entrenamiento

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considerable. Sabía que no podía impartir este tipo de entrenamientos a mujeres que no estuvieran en una buena forma física o que padeciera algún tipo de dolencia. A partir de este momento me doy cuenta del objetivo real de la gimnasia: mantener sano y fuerte nuestro cuerpo cuando estamos saludables y restablecer la salud del mismo si se ha perdido. Para tal fin rápidamente entendí que necesitaba hacer tratamientos individualizados, ya que muchas de las personas que acudían a mi centro no podían integrarse a los grupos por sus cuadros de dolor, consecuencia siempre de sus malas posturas. No podía enseñarles a hacer un ejercicio correctamente, si ni siquiera sabían caminar en una posición anatómica y fisiológica correcta en sus vidas cotidianas. El tratamiento de estas dolencias fue el inicio del desarrollo de lo que hoy llamo el “Método Terol”. Estimo necesario compartir brevemente una serie de eventos personales que también fueron significativos en la evolución del método. A los treinta y ocho años, mi perro tiró de la correa y me arrastró consigo bruscamente provocando una lesión importante en la rodilla derecha. Me escayolaron desde la ingle hasta el tobillo. La inactividad me vuelve loca y me ví obligada a buscar un medio de hacer ejercicio con mis partes sanas. Los ejercicios de brazos no presentaban ninguna dificultad pero evidentemente, no podía flexionar la pierna derecha y todo movimiento de cintura para abajo era imposible. Diseñé ejercicios de glúteos y abdominales específicos y aprendí a trabajar músculos individualmente, a controlar la contracción manteniendo la relajación de otros, a respirar abdominalmente e incluir un proceso respiratorio muy específico para facilitar el movimiento, la relajación y oxigenación de mi cuerpo. Dos años después de esta lesión, sufrí un accidente de coche que me dejó confinada a una cama en el hospital durante dos meses y a una recuperación extremadamente complicada. Sufrí múltiples roturas de costillas y cinco en la cara, cuatro en el hueso maxilo facial y una en el orbital. La contusión cerebral fue tan fuerte que a pesar del riesgo de perder la vista y la movilidad de la mandíbula, los médicos no se atrevían a operar. Pasadas unas semanas del accidente me operaron. El periodo de tiempo en el hospital trajo nuevos descubrimientos. A finales del tercer mes después del accidente los médicos seguían aconsejando reposo absoluto. A pesar de la recomendación, comencé a trabajar mi cuerpo.

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Un año después del accidente me fue diagnosticado un cáncer de mama. Tras la operación y la radioterapia el proceso de recuperación de la movilidad de mi cuerpo de cintura para arriba fue extremadamente dolorosa. Una vez más, los estiramientos, el aislamiento muscular, la respiración, la concentración, la creatividad, y una voluntad de hierro, me aportaron una fortaleza física y mental extraordinaria. A los cinco años volví a tener problemas y tuve que hacerme una histerectomía. La recuperación fue dura y dolorosa pero volvió a enriquecerme en todos los aspectos. Aunque hay límites y circunstancias, durante todos los periodos de recuperación, he experimentado que el sedentarismo y reposo absoluto es la peor medicina. El cuerpo es una máquina increíble y responde con gratitud al movimiento correcto. He de mencionar también mis tres embarazos y post partos como experiencias importantes que contribuyeron al desarrollo del método. He acumulado 22 años de experiencia profesional y de estudio de multitud de métodos de entrenamiento corporal; he trabajado con cientos de pacientes, con todo tipo de problemas físicos y he aprendido invalorables lecciones de cada uno de ellos. He tenido el privilegio de ver el increíble progreso de pacientes con las más variadas patologías. He dedicado muchas horas y muchísima paciencia a la evolución de cada uno de ellos. Obviamente, durante este tiempo he desarrollado una capacidad importante de observación y diagnosis. Hoy veo un cuerpo y reconozco inmediatamente las alteraciones y deficiencias y en muchos casos las causas de las mismas: su mala postura en la mayoría de los casos. Han sido mis pacientes quienes me han alentado siempre a divulgar un método que ha transformado sus vidas y he sentido la responsabilidad de compartir mis conocimientos. Estoy convencida de que su divulgación reportará tantas satisfacciones para instructores y pacientes como me ha reportado a mí. Hoy sé que no hay otro enfoque tan sofisticado y tan completo como Terol.

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2. Introducción al Método Terol.

En una sociedad como la nuestra obsesionada por la apariencia física y acosada por multitud de dolencias es incomprensible el desconocimiento de los extraordinarios beneficios de una postura correcta, y por otra parte, de las serias consecuencias para la salud y estética del desequilibrio postural. Nuestros hijos aprenden en el colegio y universidad una tremenda variedad de disciplinas. Sin embargo, no reciben ninguna formación sobre higiene postural. Por otra parte, se suelen ignorar los mensajes del cuerpo anulándolos con estimulantes, analgésicos, ortopedia u operaciones quirúrgicas. La visita al médico y a la farmacia si están en la mente de la población pero no el gimnasio. No digo que no sea aconsejable acudir a un especialista, sino que la mayor parte de la población no asume la responsabilidad de su propia salud. El dolor de espalda, de articulaciones, de pies, la osteoporosis, artritis, la deformación corporal, el sobrepeso, el estreñimiento, la incontinencia, y muchas otras dolencias, las debemos en gran parte a la inmovilidad o entrenamiento incorrecto. La higiene postural es tan esencial para la salud como lo es una nutrición equilibrada. Así mismo, el ejercicio físico se debe convertir en parte esencial de la forma de vida como lo es dormir sobre un colchón todas las noches. Es una locura pensar que el cuerpo humano es capaz de mantener su salud sin movimiento, pero sobre todo, sin movimiento adecuado. Es preciso difundir la necesidad de aprender higiene postural y técnicas de entrenamiento que la respeten.

3. Objetivos del Método

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El objetivo del Método es la higiene postural. El Método es una técnica de entrenamiento que garantiza resultados de reeducación postural y en consecuencia, garantiza beneficios de salud y estética. El proceso en el Método para llegar a la higiene postural pasa por cuatro fases: 1. Toma de conciencia de los malos hábitos posturales y de las causas de la patología 2. Estiramiento muscular 3. Tonificación muscular 4. Cambio de actitud corporal A través de la reeducación postural, el método trata las siguientes patologías: Pies.

• Pies planos • Pies cavos • Aversión y Pronación • Juanetes • Dedos de martillo • Caída de metatarsos

Rodillas

• Genu valgum (rodillas hiperextendidas) • Genu varum (rodillas juntas)

Pelvis y espalda

• Hiperlordosis lumbar • Hipercifosis • Hiperlordosis cervical • Escoliosis

Omóplatos

• Elevación de hombros • Depresión de hombros (hacia abajo) • Aducción de hombros (hombros juntos) • Abducción de hombros (omoplatos hacia afuera) • Rotación hacia delante de los hombros (hombros hacia delante)

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• Hundimiento de la espalda superior Cuello

• Cabeza fuera del eje sentada y desplazada hacia delante • Hipercifosis cervical (cabeza desplazada hacia delante)

El tratamiento de las patologías mencionadas elimina los dolores relacionados con las mismas. He estudiado a lo largo de los años técnicas de entrenamiento y de corrección postural como la Técnica Alexander, Rolfing, Pilates, RPG, yoga. La descripción de la postura correcta, las consecuencias de la postura incorrecta y principios de biomecánica no es original del Método Terol. Lo que si es característico del Método es la técnica de realización del ejercicio, la configuración y series de ejercicios, la forma en que se introducen los factores básicos de la técnica y su didáctica. Asimismo, la técnica del Método es aplicable a cualquier tipo de entrenamiento físico y deporte. Toda tarea en esta vida tiene un proceso de aprendizaje progresivo. No tendría sentido que los niños aprendieran logaritmos antes de sumar y restar, o tirarse desde el trampolín antes de aprender a nadar. De la misma forma, no tiene sentido iniciarse con ejercicios físicos que requieren haber adquirido previamente control y conciencia muscular absoluto. El Método Terol aporta el puente hacia ese control total aumentando paulatinamente la auto confianza en las capacidades propias. Muchos de mis pacientes han llegado a mí con dolencias confesando que nunca han hecho ejercicio físico, han participado en programas de entrenamiento en gimnasios, o en distintos deportes, y a pesar de ello, no han conseguido sus objetivos de salud o estéticos. Llegan en estado de desesperación y frustración pues los dolores continúan, no han conseguido eliminar la grasa en el abdomen, etc. En definitiva, la frustración con los resultados y el aburrimiento llegan antes o después. El problema ulterior es la pérdida de motivación y sobre todo de confianza en la voluntad y disciplina. Es la peor de las consecuencias de un entrenamiento sin conciencia y control porque

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además del riesgo de sufrir lesiones, hace aún más difícil volver a iniciarse en la rutina. Solo un enfoque individual y una técnica correcta de entrenamiento reporta los beneficios que buscamos. La frustración respecto al aprendizaje y resultados son experiencias que el alumno no encuentra en el Método. Todo lo contrario. Los beneficios se empiezan a percibir a muy corto plazo lo que estimula al paciente a seguir adelante. El instructor trabaja con el cuerpo, hábitos y proceso de aprendizaje individual de cada paciente según sus características y necesidades. El respeto a la individualidad es esencial para la evolución del paciente. Por otra parte la calidad tanto en la práctica de los ejercicios como en la enseñanza garantizan este progreso. El Método es el enfoque más sofisticado y eficaz de corrección postural y de entrenamiento físico que existe hoy en día. La metodología incluye una serie de principios y ejercicios diseñados para garantizar el aprendizaje y dominio de esta técnica por cualquier persona, con independencia del nivel de entrenamiento físico, edad, lesiones o problemas posturales. El Método no consiste en una serie de ejercicios exclusivamente sino que se trata de una filosofía. Cuanto más se practica mejor se entiende. Cada elemento en la configuración del Método tiene un propósito El método fusiona todos los elementos necesarios para conseguir la excelencia en los objetivos y necesidades de cada individuo.

4. Beneficios del Método Terol

El Método proporciona los siguientes beneficios:

• Corrección postural. Con la corrección postural se mejoran y/o eliminan los dolores causados por la patología postural.

• Conciencia corporal. El paciente adquiere un nivel de conciencia corporal extraordinaria. Adquiere la conciencia de sus malas posturas, de sus malos hábitos corporales y aprende a corregirlos.

• Elasticidad muscular. • Las malas posturas y patologías morfológicas van acortando los

músculos y tendones a largo de los años impidiendo adquirir una

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postura correcta. El estiramiento es la primera condición para poder adquirir la postura correcta.

• Tonificación alargada del músculo • Mejora de la coordinación corporal • Movimiento equilibrado y eficaz • Aumento de la capacidad pulmonar y control de la función

respiratoria • Mejora del equilibrio • Control de los genitales • Control de la incontinencia • Mejora de la capacidad de concentración • Mejora de la capacidad de relajación

5. Pilares del Método Terol 1) Control muscular y precisión del movimiento. No podemos alterar nuestro modo habitual de hacer las cosas meramente por la decisión de hacerlas de otra forma. Nuestra voluntad es potencialmente libre, pero para liberarla para la acción efectiva necesitamos ciertos principios sobre los cuales fundamentar nuestras acciones. Estos principios básicos del Método –posición correcta, control, aislamiento y alargamiento muscular, concentración y respiración- se disgregan y aprenden para garantizar el control completo de la voluntad y de la acción. Una vez dominados, es fácil introducir variaciones y ejercicios de coordinación. La dificultad en la realización de los ejercicios se encuentra en conseguir y mantener el control muscular y la precisión en el movimiento. La manera en que se realiza el ejercicio es mucho más importante que el número de repeticiones. No se trata de hacer, sino de hacerlo bien. Seguramente, la mayoría de los ejercicios del Método resultan familiares. Sin embargo, la forma de realizarlos es única si se aplica la técnica del Método Terol. La calidad aplicada al dominio de la técnica del Método prevalece sobre cualquier otra condición. Para mantener la calidad es fundamental el control del movimiento. Una mínima variación en la postura tiene importantes consecuencias en los efectos del ejercicio. Del mantenimiento del control se derivan los beneficios mentales y corporales del ejercicio.

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Pero el control no solo se refiere al control muscular sino también al control global del movimiento. Este control abarca el mantenimiento de la posición inicial correcta, todos los elementos esenciales para realizar el movimiento correctamente, el movimiento en si y la respiración. Cuando aprendemos a conducir, parece imposible que podamos coordinar el acelerador con el cambio de marchas, la atención al espejo retrovisor, la observación de los límites de velocidad, etc. Al igual que aprender a conducir supone una serie de acciones que parecen imposibles de coordinar en un principio, el control del cuerpo en movimiento puede parecer imposible. Sin embargo, el Método consigue que el paciente domine todos los elementos esenciales de la técnica, esto es, mantenimiento del "freno de mano", control del aislamiento de los músculos que deben estar contraídos de aquellos que deben estar relajados, respiración abdominal y la precisión del movimiento. Este dominio se consigue por la exigencia constante al paciente de que esté presente en su cuerpo. El control muscular supone la acción controlada y sin impulso. El impulso ocurre cuando se carece de fuerza muscular pero sobre todo cuando se carece de técnica. La acción se debe realizar pulsada sincronizada. El ritmo del movimiento en el Método Terol carece de importancia. Solo el control del movimiento es importante para obtener los beneficios del ejercicio. Para conseguir el control, menciono muchas veces en la sesión que “la mente debe mandar al músculo”. Nuestra mente debe centrarse en enviar órdenes a nuestros músculos. Esta atención dirigida es esencial para introducir nuevos hábitos musculares. Dar una orden cerebral consciente y dirigida a una parte específica del cuerpo es una noción absolutamente novedosa para la mayoría de las personas. En el momento en el que se hace la primera conexión de esta orden mental con el cuerpo se ha dado el primer paso hacia el control muscular y con la práctica, el control y el movimiento se convierten inconscientemente en hábito. Por ejemplo, si queremos levantar una mano y ponerla encima de la cabeza, pensamos en la acción y no el músculo o músculos responsables de la misma. El instructor debe servir de guía a la concentración del paciente e indicar que músculo o que parte del cuerpo, debe visualizar y percibir para que la mente de la orden a los

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mismos. Otro factor importante en el control muscular y del movimiento es el aislamiento muscular. Por ejemplo, a menudo ocurre que si queremos mover solamente los dedos de los pies, no consigamos aislar los mismos del resto del pie. Los músculos que sujetan los metatarsos no tienen fuerza suficiente para moverse independientemente e involucran a otros músculos para realizar la acción. Con la práctica, se va consiguiendo la capacidad de conectar con los músculos individualmente y con ello, se va consiguiendo el dominio corporal. De nuevo, será el instructor quien deba enseñar al alumno a guiar su mente. Tanto el control como el aislamiento muscular están intrínsicamente relacionados con la conciencia muscular. El Método Terol proporciona la vía para adquirir este control por medio de la enseñanza al paciente a conectar con su cuerpo. Conectar es el término más apropiado pues observo en muchas personas una absoluta desconexión con sus músculos y con las respuestas de su cuerpo en general. Muchos se asombran cuando dan una orden a un músculo y este no responde o responde unos días después de haberse iniciado en el Método. Comienzan a sentir músculos que no habían percibido antes, sienten dolores desconocidos que en realidad son solamente agujetas en músculos de los que no tenían conciencia. 3) El Freno de mano. Llamo freno de mano al conjunto de la pelvis, músculos abdominales inferiores y genitales. Lo denomino "freno de mano" porque el control de los mismos estabilizan la columna vertebral. La pelvis es el eje que permite la postura vertical pues soporta la columna vertebral y une los músculos y huesos de la parte superior e inferior del cuerpo. El dominio de los músculos pelvianos, en concreto del ano, genitales y glúteos, junto con el abdomen superior son una pieza clave en el Método Terol. La descripción de los músculos relacionados con la pelvis excede este trabajo pero es preciso al menos mencionar la complejidad de los mismos. Pensemos simplemente que además de su función en el mantenimiento de la postura, la pelvis contiene parte de las vísceras del

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abdomen, la vejiga urinaria, los órganos genitales y parte terminal del tubo digestivo (recto y ano), y en la mujer el útero. Estos órganos están sujetos por unos músculos que forman el suelo pélvico muscular que de manera global tienen la misión de sostener los órganos de la pelvis menor (vejiga, útero y recto). También tenemos los músculos que corresponden a los orificios de las tres vísceras: los esfínteres de la uretra y el ano, los músculos del recto, los pilares de la vagina. Estas dos musculaturas están más o menos entrelazadas. Sin embargo es importante ser capaz de distinguirlas mediante la sensación y actividad muscular de precisión. El pilar más importante del Método es el control de todos los músculos pelvianos. La enseñanza de este control se inicia con la tonificación de la musculatura abdominal, glúteos, la uretra, el ano, y genitales. La contracción de éstos garantiza la estabilidad de la basculación pelviana. 4) Alargamiento muscular. El trabajo de tonificación muscular en el Método se consigue a través de ejercicios de fuerza “alargada”. Es decir, la contracción muscular se consigue mediante el estiramiento absoluto del músculo en contracción. No estirar por completo el músculo durante el movimiento provoca su acortamiento lo que además limita el radio de acción de la articulación. Asimismo, el acortamiento muscular reduce considerablemente su capacidad de contracción. El alargamiento muscular en todas las repeticiones, requiere esfuerzo y concentración. A medida que el músculo se va agotando, lo primero que ocurre es la reducción del estiramiento muscular. En este caso, es aconsejable reducir el número de repeticiones. Por la misma razón, no es aconsejable realizar series de ejercicios que trabajan el mismo grupo muscular consecutivamente si esto conlleva el agotamiento muscular ya que este agotamiento reduce la eficacia de dicho grupo. La serie de ejercicios en el Método se ha estudiado para evitar el cansancio muscular y permitir la ejecución correcta de cada repetición. Este trabajo de fuerza alargada tiene su base en la técnica de ballet clásico. Los bailarines tienen un nivel de fuerza muscular impresionante y sin embargo, sus cuerpos se caracterizan por su esbeltez. Estos ejercicios son el mejor medio para ir ganando el control muscular pues implican movimientos pequeños y controlados, a la vez

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que requieren el cambio de peso del cuerpo y el mantenimiento del equilibrio. El dominio de estos ejercicios supone un control muscular absoluto que permite realizar cualquier otro ejercicio de mayor dificultad o coordinación a la perfección. El estiramiento muscular proporciona músculos alargados, con menos volumen, reduce el estrés en las articulaciones y aumenta su movilidad e incrementa la conciencia del aislamiento de los músculos involucrados en el movimiento. Lo que es más, la conciencia del equilibrio muscular proviene de una conciencia de la contracción y alargamiento del músculo facilitando así su aplicación en todo el recorrido. 5) Respiración abdominal coordinada con el movimiento. La respiración es vida. Podemos vivir durante días sin comida o agua pero moriríamos en unos pocos minutos si nos privaran de oxígeno. A la vista de esto, es asombrosa la poca atención que prestamos a la importancia que tiene respirar correctamente. Por lo general, la gente no tiene conciencia de su respiración y mucho menos de que pueden estar respirando incorrectamente. Hay tres tipos de respiración: clavicular o superficial, intercostal o media, y abdominal o profunda. La mayoría de las personas tienen una respiración clavicular e intercostal y por tanto superficial o media. La mayoría de las personas han olvidado como respirar abdominalmente. Los bebes nacen con la habilidad innata de respirar abdominalmente y esta habilidad se pierde con los años si no se mantiene la conciencia sobre la respiración o se practica una actividad aeróbica con regularidad. La respiración abdominal o profunda y el control de la función respiratoria aportan dos beneficios fundamentales. Por una parte, la respiración controlada y profunda aporta más oxígeno a la sangre. Sabemos que los músculos precisan oxígeno para su funcionamiento tanto como el cerebro, el cual emplea alrededor de un veinte por ciento de la cantidad total de oxígeno que entra en el cuerpo. La respiración profunda reporta un increíble beneficio a los pulmones, los sistemas circulatorios y musculares. También eleva el nivel de energía y vitalidad, disminuyendo el esfuerzo requerido para el movimiento.

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La respiración superficial por el contrario no aporta una cantidad suficiente de oxigeno al cuerpo. El cerebro, para mantener su nivel de oxígeno, roba para sí el oxígeno de otros órganos o funciones menos esenciales como la digestión. Por otra parte, el ritmo de la respiración está intrínsicamente ligado a nuestras emociones y energía. En estados de ansiedad, miedo o agresividad, la respiración se vuelve más rápida, superficial e irregular, y viceversa, en estados de relajación, la respiración se hace más profunda. Puesto que el estado mental se refleja en la respiración, el control de la misma favorece el dominio que podamos tener sobre nuestras emociones. La respiración abdominal aumenta significativamente la cantidad de oxígeno y supone la intervención del diafragma con los beneficios implícitos. Al inhalar, el abdomen se expande y el diafragma se desplaza hacia abajo para disminuir la presión en los pulmones y permitir la entrada de aire a los mismos. Durante la exhalación, el diafragma se relaja y se desplaza hacia arriba mientras los pulmones expulsan el dióxido de carbono. La creencia generalizada es que la inhalación es la parte del proceso respiratorio más importante pues aporta el oxígeno. Sin embargo, es una exhalación profunda del aire contaminado la que permite inhalar más oxígeno. La respiración en el Método Terol es abdominal por lo que el individuo obtiene todos los beneficios físicos y mentales mencionados que esta reporta. La técnica de respiración abdominal del Método es la siguiente:

Relajar el abdomen. Inspirar por la nariz conduciendo el aire al abdomen. Empujar el abdomen hacia dentro al exhalar por la boca, dejando que el aire salga entre la lengua y el paladar. Cuando sale el aire por la boca, se coloca la boca como si fuéramos a pronunciar la vocal “a”.

Empleo el término “empujar” tanto para la exhalación como para la contracción del abdomen porque es extremadamente descriptivo de la acción que ha de realizarse.

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El Método Terol requiere el aprendizaje de la respiración abdominal correcta como primer paso para iniciar cualquier ejercicio. La coordinación de la respiración con el movimiento es un pilar del Método. La clave de esta respiración es que se ha iniciado la contracción del abdomen hacia dentro antes de iniciar el esfuerzo muscular. De esta forma, antes de iniciar el esfuerzo, se ha ganado control sobre el transverso del abdomen.

El Método Terol exige una exhalación profunda y prolongada. En el Método es la respiración la que permite el control muscular. Como veremos, cada ejercicio se convierte a través de la respiración en un ejercicio abdominal. El dominio de la respiración y el control absoluto de los músculos abdominales en la contracción durante la exhalación son imprescindibles. Esta tonificación aislada es básica para el progreso hacia ejercicios más complejos sin poner en riesgo otros músculos involucrados ya que los músculos abdominales siempre contribuyen en cualquier movimiento corporal. 6) Concentración mental. La concentración mental y la conciencia de estar presente son totalmente necesarias. La mente intentará sincronizar todas las órdenes que el paciente da a sus músculos y hasta conseguirlo un alto nivel de concentración mental es imprescindible. Aplicar al mismo tiempo la posición correcta, el control y aislamiento muscular y la respiración abdominal coordinada con el movimiento, resultan difíciles en los comienzos. Supone una variación en los hábitos corporales y mentales. Pero esta técnica se convierte en una rutina habitual con la práctica. El instructor llamará la atención permanentemente sobre los puntos claves. De esta manera al paciente no se le da la oportunidad de dispersarse durante la sesión. Un factor importante a considerar durante el proceso de aprendizaje es “la memoria muscular”. Los músculos han memorizado determinados movimientos y hábitos durante años. Una vez que el cuerpo y la mente han adoptado una rutina, es difícil cambiar el modelo. El músculo reaccionará con torpeza en un principio. De ahí la necesidad de concentración durante la sesión. Con la práctica, el dominio corporal ya permite cierta relajación mental sobre la técnica. El dominio se ha adquirido a través de repeticiones del

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movimiento correcto hasta que se convierte en la reacción automática del músculo. Llegados a este momento, es posible introducir ejercicios de coordinación pues la concentración se puede dirigir en parte hacia la coordinación y no tanto al control muscular que ya se ha conseguido. Aunque el control muscular está asegurado por el hábito adquirido y la tonificación muscular, la concentración es siempre fundamental. 7) Tratamiento individual de cada paciente y respeto a la evolución personal. El Método Terol está diseñado para que cualquier persona pueda aprender la técnica sin impedimentos de edad, problemas físicos o nivel de entrenamiento. El instructor deberá hacer un estudio previo de las necesidades del paciente para determinar la inclusión o exclusión de ejercicios. Cada persona presenta un cuadro postural distinto en función de múltiples factores genéticos, hábitos adquiridos durante la infancia, adolescencia etc., de su edad o lesiones presentes o pasadas. La postura, el nivel de entrenamiento y hábitos adquiridos determinarán el enfoque del instructor durante el programa. Por lo general, después de tres meses en el programa se corrigen en parte las disfunciones posturales hasta un nivel en que se permite un funcionamiento postural más adecuado. Las funciones de los sistemas muscular y óseo mejoran al reestablecer el movimiento correcto y el paciente demuestra el deseo de auto mejorarse por la confianza adquirida durante este periodo de tiempo. La evolución progresiva es esencial en el Método Terol. El ritmo de evolución viene determinado por el progreso del paciente. Sus malos hábitos persistirán hasta que llegue a desaprenderlos y aprenda a incorporar los buenos. De ahí la importancia de no dar de alta al paciente antes de tiempo. Es preciso transmitir al paciente cual es el proceso en el Método, cual es la evolución y los beneficios que puede esperar. Es igualmente importante trasmitir que los milagros no existen. El ejercicio físico no es una pastilla que se toma hoy y se deja mañana. La continuidad, la disciplina y la persistencia son fundamentales. Hay situaciones en las que el paciente deberá practicar todos los días. Es frecuente pensar que si advertimos al paciente de la necesidad de

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este trabajo continuado, perderá todo el interés en el programa. Mi experiencia es que el individuo que llega con dolor crónico, enfrentándose a la posibilidad de una operación quirúrgica u otros tratamientos agresivos, o simplemente llega harto de haber probado muchos otros tipos de tratamientos sin resultados, está dispuesto a asumir la necesidad de la disciplina si tiene la garantía de que esta funciona. La motivación es aún mayor cuando se prometen determinados resultados aunque estén condicionados a esa disciplina y continuidad en el programa. 8) Lenguaje. He observado que el proceso de aprendizaje de cada paciente es muy personal. Depende de muchísimos factores, desde problemas posturales, al nivel de entrenamiento físico previo a iniciar el programa y hasta de la habilidad de aprendizaje a través del lenguaje o imágenes. Hay personas que no asimilan las instrucciones verbales sin ver la ejecución del ejercicio previamente o sin palpar el cambio muscular que deriva del mismo. Por ello, introduzco en todas las sesiones tres factores para transmitir el mensaje: la palabra, la imagen y el tacto.

Con relación al lenguaje, hago uso de muchos términos en la descripción de los ejercicios que no son en realidad propios de un manual para profesionales. Es curioso que a pesar de que el paciente conozca por ejemplo los nombres de distintos músculos, su reacción corporal muchas veces es más inmediata si empleamos términos familiares. De nada sirve el empleo de palabras o términos técnicos si el paciente no entiende de qué estamos hablando. Los términos que empleo son coloquiales, son los términos de la calle. Son éstos los que facilitan la asimilación por el paciente de la orden del instructor.

Así por ejemplo, para dar la instrucción de relajar el bíceps y el tríceps, o los brazos en general, diremos “relajar el codo”. Evidentemente, no es la propia articulación del codo la que se relaja, sino los músculos responsables del movimiento de la articulación.

Las imágenes visuales también son importantes para la asimilación mental de un movimiento corporal. En la descripción de los ejercicios menciono varias expresiones que empleo regularmente con los que las instrucciones se asimilan fácilmente. Por ejemplo, para adquirir la posición del ejercicio abdominal, mostramos al paciente con la mano la

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forma de un cuenco y le pedimos que adopte esta forma con su cuerpo. Si estas imágenes no tienen sentido especial para el paciente, habrá que buscar otras adecuadas para ese individuo.

El tacto es tan esencial como el lenguaje. Utilizamos lo que llamo "conciencia táctil". Tocaremos al paciente y le pediremos que nos toque para que asimile las instrucciones verbales de un ejercicio. Muchas veces, el ojo no capta la sensación muscular y sin embargo, el tacto con la mano resulta extremadamente útil para percibir la sensación y movimiento sutil. Al mismo tiempo que las manos del instructor recogen información al tocar al paciente, estas también transmiten información al paciente sugiriendo relajación o contracción de un determinado músculo.

6. El instructor.

La dedicación, honestidad y la paciencia del instructor es una característica esencial del Método Terol. Un interés honesto en la evolución del paciente facilita su progreso simplemente por la empatía percibida por aquel. El amor innato a la enseñanza es fundamental en la personalidad del instructor. Es fácil desistir cuando el paciente no asimila las instrucciones y su evolución es lenta. Es fácil abandonar y permitir que el paciente realice los ejercicios incorrectamente. Este abandono está absolutamente reñido con la filosofía del Método. Somos educadores y nuestro trabajo tiene importantes repercusiones en la salud mental y física del individuo. Tenemos una gran responsabilidad. Lo que es más, el mimo y cuidado hacia el paciente es parte de la didáctica. El paciente debe sentir que el instructor tiene un interés real en su recuperación. Es preciso tener en cuenta que muchos pacientes pueden sentirse vulnerables . El trabajo corporal relaja la mente y el paciente muchas veces comparte sentimientos y emociones. La imparcialidad y la tolerancia con estas expresiones son cualidades importantes. El instructor debe estar en excelente forma física y mantener una postura correcta en todo momento. No hay nada más eficaz que predicar con el ejemplo. Es fundamental que el instructor haga del Método parte de su rutina diaria. Es imposible enseñar y transmitir lo que no se conoce a la perfección. Hay que practicarlo y sentirlo. El propio instructor evolucionará en el Método con la práctica diaria.

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El instructor debe tener una sólida formación en anatomía e higiene postural. El instructor del Método está comprometido a ofrecer un servicio de calidad excepcional.

7. Duración del tratamiento Las sesiones del Método Terol son individuales. Una vez terminado el tratamiento se pueden impartir sesiones de hasta cuatro pacientes. Las sesiones duran una hora. La periodicidad es de una a dos veces por semana en función de la patología. La duración total del tratamiento es de 36 horas.

8. La Postura La mayor parte de la población sabe que hacer ejercicio físico regularmente es importante para mantener un buen estado de salud. Sin embargo, el ejercicio físico en sí no es suficiente para mantener una postura correcta y evitar las consecuencias de la postura incorrecta. Aunque la postura correcta es mucho más estética y permite formar una figura esbelta y proporcionada, la correcta postura debe valorarse desde el punto de vista de los efectos que produce sobre el funcionamiento biológico. Desafortunadamente, el mal alineamiento postural puede no afectar a este funcionamiento de una manera evidente y por ello, es frecuente no prestar demasiada atención a nuestra postura hasta que se hace sentir el dolor o sufrimos una lesión. Las consecuencias para la salud física de una postura incorrecta no se deben infravalorar. Una postura inadecuada o un uso incorrecto de los músculos, huesos, tendones, ligamentos y articulaciones puede causar un desgaste excesivo e incluso producir lesiones en los mismos, originando enfermedades tales como la osteoartritis, migrañas, dolores musculares crónicos, aplanamiento de discos intervertebrales, ciática,

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hernias de disco, lumbalgias,... Pero además, las consecuencias se hacen sentir eventualmente en el funcionamiento de todo el organismo. Del total de los pacientes que acuden a los centros de atención primaria por dolor de espalda, sólo el 1% de los casos son debidos a afecciones sistémicas (vasculares, metabólicas, inflamatorias, digestivas, infecciosas...), el 4% se deben a alteraciones estructurales de la columna (fisuras, profusiones, hernias discales o estenosis) y el 95% de los casos se deben a síndromes mecánicos del raquis (las llamadas afecciones "inespecíficas") que no presentan alteraciones visibles en las radiografías, resonancias u otros medios diagnósticos. En la mayoria de las ocasiones estos dolores inespecíficos de espalda provienen de una musculatura débil y/o insuficiente para realizar determinados esfuerzos físicos de la vida cotidiana así como de malos hábitos posturales. Si estas causas no son tratadas adecuadamente, pueden convertirse en "generadoras de dolor crónico" que impiden el desarrollo de una vida normal reduciendo la capacidad funcional y el grado de actividad cotidiana. Hay muchas posibilidades de movimiento, pero para cada una de ellas, existe una postura que garantiza el funcionamiento más eficaz y el menor riesgo de lesión. La postura corporal correcta está intrínsicamente ligada al equilibrio óseo y muscular. Los desequilibrios musculares son causa de la mayor parte de lesiones y dolores crónicos. En condiciones funcionales correctas, las superficies de las articulaciones mantienen un equilibrio entre distracción y compresión , las superficies de las articulaciones vertebrales tienden a mantener el espacio En un estado de desequilibrio muscular, no solo el estado de reposo del músculo resulta erróneamente equilibrado, sino que comienza a modificar los huesos y articulaciones sobre los que opera, y también el sistema circulatorio que lo atraviesa. El marco óseo se altera por las presiones y tensiones a que es sometido por la persistente sobre contracción muscular. Estos estados de sobre contracción mas o menos extendidos, van dejando su marca hasta que el estado de reposo queda deformado. Las siguientes son las causas más frecuentes de los desequilibrios musculares:

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Hábitos posturales. Adquirimos hábitos posturales desde la infancia y pubertad observando a nuestros padres y adultos cercanos a nosotros. Durante el crecimiento copiamos a las personas que son importantes en nuestra vida. A menudo podemos sorprendernos reproduciendo como en un espejo la postura de nuestros padres. Los hábitos se desarrollan también por la práctica de deportes y la profesión. Enfermedades. Enfermedades musculares y óseas pero también emocionales. El estrés emocional puede producir distorsiones en la estructura del cuerpo. La noción de identidad personal tiene relación con la manera en que hacemos uso del cuerpo. Asimismo, el lenguaje corporal suele transmitir la imagen que tenemos de nosotros mismos, nuestra reacción a distintas situaciones y la respuesta que esperamos de los demás. Compensación fisiológica, por ejemplo en los embarazos, accidentes, lesiones y enfermedades. A causa de una lesión sufrida en una parte del cuerpo o una estancia prolongada en cama debida a una enfermedad crónica, el sistema entero puede desequilibrarse. Este tipo de compensaciones puede llegar a ser habitual y continuar cuando ya no son necesarias. Entrenamiento defectuoso. A menos que uno sea ambidiestro, no se hace uso de ambos brazos con la misma intensidad y frecuencia. Como resultado, la musculatura de un lado del cuerpo se desarrolla más que la del otro. En algunos casos, como el de los jugadores de tenis o golf, la fuerza extra del lado del cuerpo más desarrollado puede desplazar la columna de su alineamiento, por lo que la columna vertebral sufre desviaciones por un desequilibrio muscular tensión-distensión. Una mínima diferencia de fuerza en ambos lados del cuerpo afectará a la postura y llevará consigo los riesgos de lesiones y dolores musculares. En el caso de la columna vertebral, el aumento de presión sobre las articulaciones vertebrales aplana el cuerpo vertebral. El ejercicio inadecuado también es un factor de riesgo del desarrollo prematuro de procesos degenerativos como la artrosis u osteoporosis,

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ya que las tensiones antinaturales sobre las articulaciones y la falta de soporte muscular causadas por una postura pobre incrementa la fricción y el desgaste. Sedentarismo. El sedentarismo provoca falta de tonificación muscular que va ligada inevitablemente a hábitos posturales y de movilidad disfuncional en muchos casos extremos. Muchos problemas posturales comienzan en la infancia. La mayoría de los niños pasan unas seis horas diarias sentados en el colegio. En su tiempo libre, pasan demasiadas horas sentados enfrente de la televisión o del ordenador. Los adultos también sufren de problemas posturales como consecuencia de una vida sedentaria pero las consecuencias para estos últimos son más graves pues la inactividad puede derivar en dolores crónicos y lesiones. El dolor muscular crónico tiene la función de alertar de la existencia de un peligro. El dolor es la llamada de atención del cuerpo, es su forma de comunicación. El cuerpo también puede manifestar con tensión y rigidez muscular la necesidad de corregir la postura. El cuerpo se adapta a nuestras necesidades diarias. En el caso de los sistemas muscular y óseo, hay dos etapas para pasar de un estado funcional normal a una condición patológica. En primer lugar, el cuerpo puede llegar a disminuir la eficacia e incluso a anular funciones. Los músculos que no se estimulan con regularidad abandonan progresivamente su funcionalidad hasta que se debilitan o se atrofian. Esto significa que ya no pueden mantener la tensión suficiente para desempeñar su función en el complejo sistema muscular. La segunda etapa es puramente adaptativa. Supongamos que nos pidan correr, subir las escaleras, coger un objeto. Para realizar el movimiento, el cuerpo tomará prestado músculos distintos a los responsables del movimiento cuando éstos no sean capaces de realizarlo por atrofia. Pide prestado otros músculos accesorios para realizar la función y los usa en lugar de los músculos principales. Es decir, el cuerpo improvisa y se adapta para sobrevivir. Los músculos se clasifican según su participación funcional en, agonistas (motor del movimiento), sinergistas (complementarios del movimiento), antagonistas (contrarios al movimiento). En aquellos

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casos donde existe una disfunción muscular, bien por atrofia, lesión o desuso, los músculos agonistas ven un detrimento parcial o completo de su función y son complementados por los sinergistas, esto es, si un músculo que tiene una función aductora respecto a una articulación se ve afectado, disminuye o inhibe dicha función a favor de los músculos sinergistas, que como aductores de dicha articulación deberán aumentar su participación para mantener dicha función. Una de las distintas causas de lesión muscular está relacionada con el concepto de sobreuso o sobrecarga muscular, un concepto muy fácil de comprender. Si un músculo aumenta excesivamente su actividad, provocará una sobrecarga en el mismo. Los músculos sinergistas son complementarios de un movimiento, pero si tienen que aumentar su actividad, la cargavilidad (capacidad de mover o soportar cargas) para los que están diseñados es menor que la carga. El ejemplo más claro lo podemos ver en la lesión del trapecio, este músculo cuando se ve lesiona provoca que músculos complementarios de este tengan que participar aumentando su cargavilidad.. El trapecio es, entre otras funciones un músculo que hace elevar los hombros, a su vez el angular de la escápula es sinergista de este movimiento. Un uso excesivo del teclado del ordenador o una posición incorrecta durante su uso, puede provocar que este músculo se lesione, esto provoca que el angular de la escápula cada vez que tengamos que hacer el movimiento de subir los hombros tenga que aumentar su participación. Pero el angular de la escápula podrá mantener esa actividad durante un período de tiempo limitado, ya que es un músculo de menor tamaño y fuerza que el trapecio, por lo que al tiempo este músculo también entrará en lesión, provocando asi una espiral de lesión que limitará progresivamente esta función. Según esto, puedes desarrollar el concepto que exponías Valoración de la postura correcta La curvatura de la columna vertebral está diseñada con tres curvas fisiológicas desde un plano sagital que contribuyen a soportar el peso equilibradamente desde la cabeza hasta la cadera. El cuerpo está diseñado bilateralmente, esto es, contamos con las mismas articulaciones y musculatura a cada lado de la columna vertebral por lo que cualquier desequilibrio muscular tiene como

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consecuencia ineludible el desequilibrio postural. Pensar en el desequilibrio de un andamio nos puede ayudar a entender qué ocurre con la estructura ósea en desequilibrio. Si observamos el cuerpo de perfil en la figura 1, vemos que la línea perpendicular al cuerpo atraviesa el cráneo en un punto medio, el lóbulo de la oreja, el centro de la articulación del hombro, el hueso de la cadera, pasa por detrás de la rotula en la rodilla, y pasa por un punto intermedio entre el tobillo y el talón (a unos 2.5 centímetros del talón). En definitiva, el hueso de la cadera debe estar encima de este punto medio entre el tobillo y el talón. El centro de gravedad debe reposar en la intersección entre las dos líneas de la figura. Un factor esencial de una buena higiene postural es la distribución del peso corporal sobre los pies. El peso debe repartirse por igual en la base del pie en tres puntos que de unirse formarían un triángulo: el primero es el centro del talón, el segundo es la almohadilla del pie y el tercero está situado debajo del quinto dedo. No debe haber presión corporal hacia delante, esto es, hacia los dedos, ni hacia atrás, es decir hacia los talones. Al adquirir la postura correcta, se puede observar como se desplaza el peso corporal. Las curvaturas de la espalda y el espacio entre las piernas cambian, la cintura disminuye y el esternón sube en altura. El cuello se alarga y en consecuencia de todo ello, se aumenta de altura. Los siguientes puntos son los que determinan la postura correcta:

• Peso corporal distribuido en el triángulo del pie • Máxima basculación de la pelvis • Abdomen superior por encima del abdomen inferior • Tórax por encima del abdomen superior • Hombros encima de las caderas abdominales • Hombros lejos de las orejas • Codos paralelos a las caderas abdominales • Cuello en su eje

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Al igual que una casa se sostiene por los cimientos y los pilares, nuestro cuerpo se sostiene por los cimientos que son los pies y los pilares que son el conjunto de la pelvis y el abdomen superior. Fig. 2 Primer Nivel

9. Método Terol

Ejercicios de pies y piernas Posición: sentados en el suelo con las piernas estiradas acercar la espalda lumbar, a la pared. Siempre teniendo en cuenta la elasticidad del alumno. Pies 1. Con los pies en flex mover sólo dedos.

2.Con los pies en posición de punta mover solamente dedos. Realizar este movimiento 16 veces.

3.Con los pies en punta mover dedos, talones, volver a bajar los pies con los dedos para arriba y volver a la posición inicial que es puntas. Repetir este ejercicio 16 veces: Dedos – Talón – Talón – Punta.

Tobillos

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1. Con la pierna izquierda doblada y planta del pie en el suelo, pierna derecha estirada haremos rotaciones de tobillo derecho hacia fuera 8 veces y 8 hacia adentro. Lo mismo con el tobillo izquierdo 8 veces.

2. Con las piernas estiradas realizar el ejercicio Aletas (punta flex) 16 veces.

Rodilla cuadriceps 1. Con la pierna izquierda doblada y planta del pie en el suelo estiramos la derecha colocando el pie en flex. Aguantar medio minuto hasta evolucionar aguantando un minuto.

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Ejercicios de cuello

Estos ejercicios una vez aprendidos serán realizados al final de la tabla en esta misma posición, es opcional tener las piernas estiradas o dobladas. 1.Hombros Bajar el mentón al tórax. estirar hombros alejándolos de las orejas y volver a soltarlos. Este movimiento realizarlo 8 veces.

2. Mentón. Aprender a colocar el mentón en la posición correcta. 3. Girar el mentón al hombro derecho y aguantar 8 cuentas, lo mismo al izquierdo, así repetir disminuyendo las cuentas 6, 4, 2 y hasta terminar haciendo 16 de una cuenta.

4. Trapecios Bajar el mentón al tórax y girar el mentón hacia el hombro izquierdo. En esta posición realizar 2 respiraciones abdominales, hacer lo mismo en lado derecho.

5. Decir que NO Decir un no chiquitito con la cabeza

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6. Estiramiento de Cuello Con las piernas dobladas, plantas de los pies en el suelo, rodillas alineadas con nuestras caderas, apoyar las manos en la nuca y dejar el peso de los brazos en la cabeza, con los codos hacia el suelo. En esta posición aguantar 4 respiraciones abdominales.

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7. Estiramiento de Cuello y Espalda. Realizar el mismo ejercicio que el anterior, despegando la espalda de la pared y dejando caer el tronco entre las piernas. En esta posición aguantar 4 respiraciones abdominales.

Suelo 1. Basculaciones Boca arriba, piernas flexionadas, paralelas y abiertas en línea con las caderas, plantas de los pies en el suelo. Para aprender a bascular deberemos enseñar a tomar contacto con el recto, la vagina y uretra. Haremos de 8 a 16 basculaciones. Al realizar este ejercicio la dificultad está en no hacerlo empujando la tripa hacia fuera. Coordinar este movimiento con la respiración abdominal.

2. Primer abdominal Boca arriba, piernas flexionadas, con las plantas de los pies en el suelo y rodillas juntas. Poner las manos en la tripa y hacer 16 abdominales estáticos. La dificultad de este ejercicio es dominar la respiración abdominal sosteniendo la basculación y sin dejar de contraer el recto, la vagina y la uretra.

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3. Abdominal tronco En la misma posición del primer abdominal (ejercicio número 1) poner los brazos en la nuca, quedando los codos en alitas, llevándolos hacia la diagonal. Elevar tronco intentando despegar del suelo los omóplatos. Quedar en esa posición y realizar 8 respiraciones abdominales. Volver a la posición inicial y repetir otras 8 veces. A medida que se coja fuerza no interrumpir las cuentas.

4. Abdominal de piernas: El Caballito En la misma posición, con las manos en la tripa levantar el pie derecho del suelo una cuarta y volver a posar. Luego realizarlo con el pie izquierdo, así 16 veces alternativamente. Coordinar este movimiento con la respiración abdominal.

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5. Abdominal de piernas Los brazos en la nuca y con la pierna derecha elevada hacia el techo semi estirada, despegar tronco del suelo. Quedar con el tronco elevado y realizar 8 respiraciones abdominales con el objetivo de llegar a 16, luego realizar lo mismo con la pierna izquierda.

6. Ejercicio de piernas En la misma posición con las manos paralelas al tronco y apoyadas en el suelo, levantamos la pierna derecha con el pie en punta y estiramos la pierna hacia el techo con el pie en flex. Repetir 8 veces con cada pierna. Coordinar este movimiento con la respiración abdominal.

7. Abdominal de tronco en movimiento: Pin Pon Realizar el abdominal 3 en movimiento. Comenzar realizando 16 con el objetivo de hacer 30. Coordinar este movimiento con la respiración abdominal.

8. Lanzamientos-Gran Batman Tumbada en el suelo boca arriba, con la pierna izquierda doblada y planta del pie en el suelo, estirar la pierna derecha con el pie en flex.

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Lanzaremos la pierna derecha 8 veces, realizar lo mismo con la pierna izquierda. Coordinar este movimiento con la respiración abdominal.

9. Aductores Tumbada en el suelo con las piernas flexionadas colocar una pelota entre las piernas y presionar y aflojar 16 veces. Como en todos los ejercicios coordinar la respiración abdominal.

10. Basculaciones Laterales Acostado de lado con las piernas flexionadas, hacer basculaciones pélvicas con la respiración abdominal. Realizar este ejercicio 8 veces. 11. Respiración estática rápida Manteniendo la basculación hacia delante, respirar abdominalmente a

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ritmo rápido. Realizar 8 respiraciones.

12. Perrito Manteniendo la basculación hacia delante del ejercicio anterior, levantar la rodilla hacia el techo dejando la pierna paralela a la pierna que queda sobre el suelo. Coordinar con la respiración abdominal. Realizar este ejercicio 8 veces con cada pierna.

13. Lanzamientos de piernas Tumbada sobre el costado izdo, apoyando la cabeza sobre el brazo izdo estirado. Pie izquierdo en punta, pie derecho en flex hacer lanzamientos laterales con la pierna derecha ocho veces. Hacer lo mismo con la pierna izquierda. Coordinar este movimiento con la respiración abdominal.

14. Abdominal estático boca abajo: Alitas Nos ponemos boca abajo, frente posada en el suelo con las manos apoyadas en el suelo y los codos como alitas. Hacer 8 respiraciones abdominales en esta posición. La dificultad de este ejercicio es controlar todo el aparato genital sin que se modifique al hacer la respiración abdominal.

15. Brazos: El avión En la misma posición con los brazos estirados y paralelos al tronco, palmas de las manos mirando el suelo, elevar los brazos en posición cruz hasta llevarlos arriba y desde ahí a la posición inicial. Coordinando

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el movimiento con la respiración abdominal. Repetir este movimiento 8 veces.

16. Espalda - Alitas En la misma posición, boca abajo, con las manos en la nuca, los brazos en forma de alitas, elevar 1 cm las mamas del suelo. Falta la foto 17.Estiramiento Sentarnos en los talones y colocarnos en posición fetal y hacemos cuatro respiraciones abdominales para descansar.

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18. Columna Nos colocamos a 4 patas para realizar el ejercicio del gato. Realizarlo 8 veces con objetivo de llegar a 16. Coordinar este movimiento con la respiración abdominal.

19. Estiramiento Partiendo de la posición del gato, elevar los glúteos hacia el techo, sentándose en los codos y manos.

20. Palo Nos sentamos con las piernas paralelas y abiertas, plantas de los pies en el suelo, haremos el ejercicio del palo, llevándolo hasta la cabeza sin intentar llevarlo atrás. Realizar este ejercicio 8 veces con el objetivo de llegar a 16. Coordinar este movimiento con la respiración abdominal. 21. Abdominal de piernas en movimiento: Pin Pon

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Realizar el abdominal número 5 en movimiento, primero con la pierna derecha y después con la pierna izda.

22. Glúteos Elevaciones de lumbar y glúteos. En la misma posición que el ejercicio anterior abrir rodillas en línea con las caderas y elevar glúteos, lumbar y cintura volver a bajar cintura, lumbar y glúteos. Repetir este ejercicio 8 veces con el objetivo de llegar a 16. Coordinar este movimiento con la respiración abdominal.

23. Cervicales En la misma posición que el “Primer abdominal”, elevar la cabeza del suelo buscándonos el ombligo, y llevando el mentón al tórax. Comienzo opcional 4, 8 hasta llegar a 16.

24. Lumbares Boca arriba con la pierna izda en el suelo semi estirada. Pierna derecha hacia el techo semi estirada y con el pie en punta, cruzar la pierna derecha hacia el lado izquierdo para llevarla casi hasta el suelo y volver a la posición inicial. Coordinar en cada movimiento la respiración abdominal. Realizar este ejercicio 8 veces con cada pierna.

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Pesas 1 En la misma Posición que el “Primer abdominal”, cogeremos un palo lo apoyaremos en los muslos y lo elevaremos hacia el techo y luego hacia atrás, quedando los codos paralelos a las orejas y volver a la posición inicial. C00rdinar este movimiento con la respiración abdominal. Realizar este ejercicio 8 veces.

2. Brazos en Cruz Con los brazos en cruz cerrar los brazos y volverlos a abrir. Coordinar este movimiento con la respiración abdominal. Realizar este ejercicio 8 veces.

3. Barra Con las pesas hacia el techo, tirar de los codos hacia el suelo sin llegar a tocarlo, y volver a estirar los brazos hacia el techo. Coordinar este movimiento con la respiración abdominal. Realizar este ejercicio 8 veces.

4.Mariposa Con las manos hacia arriba, nadar a mariposa. Coordinar este movimiento con la respiración abdominal. Realizar este ejercicio 8 veces.

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5. Abanico Realizar la mariposa a la inversa. Coordinar este movimiento con la respiración abdominal. Realizar este ejercicio 8 veces.

6. Bíceps Con los codos flexionados, las pesas a la altura de lso hombros, estirar los brazos sin tensar. Coordinar este movimiento con la respiración abdominal. Realizar este ejercicio 16 veces.

7. La Cruz Con los brazos flexionados y las pesas en cruz, elevar los codos hacia atrás. Coordinar este movimiento con la respiración abdominal. Realizar este ejercicio 8 veces. 8.Balón. Con las piernas estiradas y con los pies en flex, formar un círculo con los brazos agarrando los extremos de la pesa y llevar los brazos hacia atrás. Coordinar este movimiento con la respiración abdominal. Realizar este ejercicio 8 veces.

Estiramientos

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1. Estiramiento de Lumbares Agarrar rodilla derecha llevándola hacia la axila derecha aguantar 8 cuentas. Sin soltar la rodilla derecha, agarrar la rodilla izquierda y aguantar otras 8 cuentas. Bajar el pie derecho al suelo y aguantar 8 cuentas, y bajar el pie izquierdo al suelo sin aguantar ninguna cuenta. Realizar este ejercicio comenzando por la rodilla izquierda. 2. X Formando con el cuerpo una X estirar aguantando 8 cuentas.

3. Soldadito En posición soldadito enlazar las manos, darles la vuelta y ponerlas por encima de la cabeza estirándonos y volver a bajar las manos enlazadas hacia la pelvis, alejando las manos de las orejas.

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