“Sé feliz en el momento, eso basta...Cada momento es todo lo que necesitamos, nada mas.”

~ Madre Teresa

MEJORANDO EL BIENESTAR CON “MINDFULNESS”

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Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (TCBM) – (Mindfulness-Based Cognitive Therapy- MBCT): Qué es?TCBM es una forma relativamente nueva que ayuda a combinar la filosofia y la práctica Oriental (mindfulness) conla filosofia y práctica Occidental (Terapia Cognitiva). Por eso se llama TCBM! Está diseñada para ayudar a la gente atratar múltiples situaciones tal como la depresión y la ansiedad. Puede ser utilizada para dos cosas por separado:1. Para tratar los síntomas y 2. Para evitar que regresen los problemas.

No se preocupe si no entiende inmediatamente los conceptos de la TCBM. Este folleto informativo le dirá muchomás; claro, su proveedor de salud le servirá además de guia para entender mejor la TCBM.

Te sientes a veces de estaforma?

© 2015. Desarrollado por los Drs. Saundra Jain y Rakesh Jain. Esta información no busca reemplazar la consulta con un Medico. No se requiere permisoespecial para usar este material para investigación y/o propósitos clínicos. Sin embargo, ninguna parte de éste material puede ser utilizada para propósitoscomerciales. En lo que concierne a permisos, por favor diríjase al correo saundrajain@gmail.com.

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La gente que medita regularmente tiene un Hipocampo más grande: Estas son noticias muy emocionantes! Aldesarrollar y mantener una práctica regular basada en mindfulness, podemos tanto revertir los cambios cerebralesque resultan de la depresión como reducir el chance de que ésta regrese.

Mindfulness puede afectar positivamente incluso a aquellos que enfrentan estrés regular en sus vidas: En elestudio de individuos con estrés mostrado abajo, aquellos que practicaron mindfulness por sólo 8 semanasexperimentaron una disminución en el tamaño de su amígdala, la estructura cerebral responsable por la regulacióny respuesta al miedo. Esto es muy bueno, ya que el estrés excesivo nos vuelve temerosos y preocupados y, laamígdala responde a ésto poniéndose ‘caliente’ y excesivamente activa. La meditación parece ‘enfriar’ estaimportante estructura y su tamaño vuelve al normal.

Lo que hemos aprendido hasta ahoraMindfulness parece ser una intervencion basada tanto en cerebro como en mente.

Que impresionante ver con nuestros propios ojos, y en tiempo relativamente corto, como nuestroscerebros pueden cambiar para bien!

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Aprendamos más sobre TCBM y Mindfulness

Como se ha visto, la TCBM se ha estudiado extensamente en individuos que padecen de depresiónmayor y los resultados son promisorios! Por favor mire las tres imagenes abajo ya que sonfundamentales para comprender la TCBM. Por favor note que ésta terapia es más que solo mindfulness– es la combinación tanto de mindfulness como de terapia cognitiva conductual.

Esta es la definición más extensamenteconocida de mindfulness, dada por unexperto en el área, el Dr. Jon Kabat-Zinn.

Esta es una excelente definición visual de laTCBM. Terapia Cognitivo Conductual +Meditación basada en Mindfulness = TCBM.

Se cree que la TCBM funciona reduciendonuestra reacción emocional a eventosestresantes.

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Aqui vemos como Mindfulness es realmente una Intervención Mente-Cuerpo

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50 mujeres sanas, 25 novatas y 25 expertas, fueron expuestas a cada una de las condiciones (yoga, control demovimientos y control video-pasivo) durante 3 visitas separadas.

Kiecolt-Glaser JK, et al. Psychosom Med. 2010;72(2):113-121.

Las personas que meditan muestranmenos inflamación cuando sonexpuestos al estrés. Aqui pueden ver(imagen a la derecha) que IL-6, unacitoquina inflamatoria, se eleva menosen los meditadores cuando se exponenal estrés y también cae a nivelesnormales de forma más rapida. Haybastante evidencia que las prácticasbasadas en mindfulness afectanpositivamente nuestros cuerpos.

Este maravilloso estudio muestra quelas personas que meditan responden deforma diferente al estrés. En la imagende la izquierda, usted puede ver cuandolas meditadoras expertas son expuestasal estrés, su frecuencia cardíaca noaumenta tanto como en las meditadorasnovatas. A la larga, esto es bueno parael corazon y el cuerpo.

La imagen a la izquierda marca un puntoexcepcionalmente importante – laspersonas que meditan son más felices.Comparados con aquellos que nomeditan o solo hacen las poses de yoga,los que meditan reportan un “afectopositivo” en mayor medida, lo quesignifica que son más felices, mascalmados y en general, dicen tener unamente más positiva.

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Mindfulness es una intervención efectiva para otros Trastornos

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Ya establecimos que la TCBM es efectiva enreducir los síntomas depresivos y los episodiosrecurrentes de depresión. Usted puede ver enla imagen de la izquierda que la TCBM funcionabien en combinación con los antidepresivospara mantenernos libres de depresión porperiodos mayores de tiempo.

Los ataques de pánico son el sistema de alertacorporal de que nuestro cerebro y cuerpoestán en hiperalertamiento y sobreactuando alos estímulos. La TCBM parece reducir nuestrareacción emocional, de modo que es bastanteútil para tratar los ataques recurrentes depánico (Trastorno de Pánico).

La TCBM parece tener un impacto positivo enaquellos de nosotros que nos preocupamosmucho, tenemos dificultades de sueño porpreocupaciones y, estamos irritables yfatigados. Este grupo de síntomas se llamaTrastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) ycomo usted puede ver en la imagen a laizquierda, la TCBM es muy útil al tratar estossíntomas.

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Nosotros recomendamos que usted discuta y practique estos dos ejercicios con su proveedor de salud si le esposible. El Ejercicio Uva Pasa esta disponible como una meditación guiada en el CD de The Mindful Workbook dela página 8. Haciendo este ejercicio usted identificará los pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales queusted experimentó mientras se involucraba en esta práctica alimentaria. El Ejercicio Uva Pasa nos recuerda quecomerse una sola uva pasa puede ser una experiencia verdaderamente “mindful” y nos ofrece un vistazo de lofrecuente que vamos por la vida en una prisa inconsciente o “mindless”. Congratulaciones por completar esteejercicio!

La TCBM es una combinación de Mindfulness y Terapia CognitivaTómese un momento e intente estos dos ejercicios!

Nuevamente, le recomendamos que discuta y practique el ejercicio Caminando por la Calle que abajo aparece,con su proveedor de salud si le es posible. Su provedor de salud le leerá el escenario mientras que usted cierra susojos y se imagina como participante en este evento. Al vivir la experiencia de este ejercicio cognitivo, ustedaprenderá cómo filtramos la mayoria de eventos que nos encontramos. En otras palabras, nuestras percepcionesjuegan un rol significativo en la forma como interpretamos los eventos, lo que frecuentemente provoca emocionesintensas o negativas.

Haciendo este ejercicio usted identificará los pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales queexperimentó. Al comprender como usted reacciona e interpreta este escenario, usted habrá tenido la experienciade un ejercicio cognitivo. Congratulaciones!

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Lea sobre el Espacio Respiratorio de Tres minutos/La Mini-Meditación

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Tómese un momento para mirar lailustración a la izquierda. Tenemos dosopciones en la vida – tener una mente queesta FULL o una que es MINDFUL. Laseleccion es nuestra para que podamosimpulsarte a que revises las siguientespáginas de este folleto y hagas uncompromiso de inicio de su propia prácticabasada en mindfulness!

Le recomendamos que usted discuta ypractique este ejercicio con su proveedor desalud si le es posible. El espacio respiratoriode Tres minutos es también conocido como laMini-Meditación. Le recomendamos quedescargue esta meditación guiada y laescuche usando su teléfono inteligente o sucomputador. Esta meditación esta disponibleen los CD’s que vienen con el segundo ytercer libro listado en la página 8. A medidaque usted se introduce más en la prácticabasada en mindfulness, no necesitaráescuchar la meditación sino que será capazde practicarla sin importar donde esté.

La estructura básica del espacio respiratoriode Tres minutos se parece a la ilustración dela derecha. Recuerde el acrónimo CRE- eninglés AGE – asi fluye:

A = Awareness (Conciencia)

G = Gathering (Recogimiento)

E = Expanding (Expansión)

Esto probablemente no hace mucho sentidopero con la práctica se volverá natural.

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Más recursos basados en Mindfulness

Usted tiene muchas opciones asi que revise las siguientes páginas y tendrá una mejor idea de dónde quisieracomenzar. Para aquellos que estan apenas comenzando una práctica basada en mindfulness, usted puedeconsiderar un curso de TCBM de 8 semanas cerca de usted. Atender una clase no siempre es viable; sepa que noes mandatorio pero si le es posible, puede encontrarlo muy útil para consolidar su propia práctica.

El libro a la izquierda es para médicos y proveedores de salud. Lohemos incluido aqui por si desea compartirlo con el suyo.

Disponible en www.amazon.com

A la derecha, usted verá la ‘Guia del Paciente’, es un gran recursosi usted esta apenas empezando una práctica basada enmindfulness. Contiene un CD con varias meditaciones guiadas.

Este manual de la izquierda es simplemente imprescindible. Es elmanual más recientemente publicado y, sea que usted esté enclase, trabajando con su proveedor de salud o haciendo esto sólo,este libro esta diseñado para las 3 opciones. También contiene unCD con meditaciones guiadas.

Disponible en www.amazon.com

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Apps para Teléfonos inteligentes basadas en Mindfulness

Abajo verá en detalle una app (aplicación digital) particular, basada en mindfulness, que nosotros recomendamosampliamente. Es gratis asi que tómese un momento para descargarla e iniciar su práctica basada en mindfulness.Nos gustan las siguientes meditaciones guiadas de ésta app: Mindful Breathing (Respirando conscientemente), TheBody Scan (El Scan Corporal), y Gratitude (Gratitud). Intente éstas primero y explore las otras meditacionesguiadas.

App Pare, Respire & Piense: Una herramienta simple yamigable para guiar a las personas de todas las edades yentornos por una gran variedad de meditaciones librespara mindfulness y compasión.app.stopbreathethink.org

iOS, android & web; costo: gratuito

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Las clases basadas en Mindfulness son una excelente manera de comenzar a practicar. Sin embargo, encontrar unaclase a veces no es tan facil, asi que queremos contarle de otra opción – clases online basadas en mindfulness.Hemos incluido un ejemplo abajo. Puede investigar sobre este programa en www.bemindfulonline.com. Este es uncurso online ajustado a tu propia velocidad, dirigido por Ed Halliwell y Tessa Watt – dos líderes en mindfulness delReino Unido. El curso es de 4 semanas de entrenamiento que incluye 10 sesiones con videos y ejerciciosinteractivos. La mayoria de participantes se toman unos dos meses en completar el curso. El costo del curso es de$95.00 USD

Tómese un momento y mire abajo los resultados de uno de sus estudios, conducido en 2013. La data nos dice queel programa online de mindfulness es claramente una intervención efectiva tanto para depresión como paraansiedad.

Los programas de Mindfulness también están disponibles Online

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Páginas Web basadas en Mindfulness

Debajo usted encontrará un número de páginas web (websites) diferentes, todas basadas en mindfulness.Ciertamente no es una lista completa pero le da un bonito muestreo de los diferentes recursos disponibles en lared. Esperamos que lo encuentre útil.

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MI PLAN DE ACCIONPor favor discuta su plan de acción con su proveedor de salud

1. Evaluación de mi actual práctica basada en mindfulness:

2. En términos de reacción emocional, soy una persona baja, moderada o altamente reactiva:

3. Obstáculos para iniciar una práctica basada en mindfulness:

4. Obstáculos para mantener una práctica basada en mindfulness:

5. Mi plan para desarrollar una práctica basada en mindfulness:

“Mindfulness es sobre estar completamente despiertos en nuestras vidas. Es sobrepercibir la exquisita vividez de cada momento. Tambien ganamos acceso inmediato a nuestros poderosos recursos internos propios para la introspección, la transformación

y la sanación.”~ Jon Kabat-Zinn