MANEJAR EL ESTRÉS.pdf

Manejar el estrs

Qu hara usted?

Cuando Daniel acept el ascenso, se senta seguro de que sera capaz de manejar el

aumento de las responsabilidades que venan con el nuevo cargo. Sin embargo, a un

mes de estar en el trabajo, Daniel se preguntaba si haba tomado la decisin

equivocada. Gestionar a diez subordinados directos era un trabajo de tiempo completo

por s solo. Adems, era responsable de elaborar un nuevo plan de marketing,

supervisar un presupuesto enorme y participar en mltiples grupos de trabajo. A pesar

de que Daniel mantena las cosas bajo control, se senta cada vez ms abrumado y

cansado. No haba comido en varios das. Salir de la oficina a las 8:00 p.m. se haba

convertido en una rutina. Deseaba que hubiera algo que pudiera hacer para mejorar las

cosas, pero, qu?

Qu hara usted?

Daniel podra seguir un proceo racional, paso a paso para examinar y mejorar su nivel

de estrs. El enfoque "evaluar- planificar- remediar" funciona al dividir uno por uno los

problemas que estn causando el estrs en unidades ms pequeas y manejables que

puedan ser resueltas. En primer lugar, Daniel debera identificar el problema en

cuestin, es decir, que est sobrecargado de trabajo y tiene demasiadas

responsabilidades. A continuacin, debera pensar en estructurar su tiempo de manera

diferente. Debera establecer metas razonables, priorizarlas y dividirlas en tareas

manejables. Despus de eso, debera actuar. Debera reunirse con su supervisor y

discutir formas de aliviar su carga de trabajo o delegar algunas de sus

responsabilidades. Al enfrentar y hacerse cargo de su situacin, Daniel probablemente

reducir su nivel de estrs.

En este tema, usted aprender a reconocer las seales que le indican que est bajo

mucho estrs, explorar las causas del estrs y establecer prioridades para que pueda

enfocar su energa en lo que realmente hay que hacer.

Objetivos del tema

Este tema contiene informacin sobre cmo:

Comprender el problema del exceso de estrs y preocupacin en el lugar de

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trabajo

Identificar las formas de manejar su propio estrs

Desarrollar estrategias para convertir la preocupacin en accin

Dejar que su cuerpo le ayude a lidiar con el estrs

Practicar buenos hbitos de estrs

Ayudar a otros a lidiar con el exceso de estrs y preocupaciones txicas

Acerca del mentor

Dr. Edward Hallowell

El Dr. Edward Hallowell, ha sido profesor de Harvard Medical School y es el

fundador del Hallowell Center for Cognitive and Emotional Health en

Sudbury y Andover, MA. El doctor Hallowell es un renombrado experto en

los temas de la preocupacin y el estrs, sus causas y tratamientos. A menudo participa

en los medios noticieros estadounidenses y en programas televisivos como "Oprah",

"20/20", "The Today Show" y "Good Morning America." Es autor de varios libros de xito

de ventas, incluyendo sus trabajos ms recientes, Dare to Forgive, Connect: 12 Vital Ties

that Open Your Heart, Lengthen Your Life and Deepen Your Soul, and Worry: Hope and

Help for a Common Problem. Puede encontrar ms informacin sobre el Dr. Hallowell y

su trabajo en su sitio Web: http://www.drhallowell.com/.

Sobrecarga de trabajo y preocupacin txica

Todo acerca de la preocupacin

Son la preocupacin y el estrs

realmente cosas tan malas? O estamos

sobreexagerando un estado mental y

emocional normal? Cierto nivel de

preocupacin y de estrs es una parte

necesaria e importante de nuestras vidas,

pero en el mundo agitado del trabajo de

hoy, estas respuestas humanas tan naturales a menudo se tornan incontrolables y se

convierten en situaciones txicas para nuestra productividad, nuestra tranquilidad

mental y nuestra salud. He aqu lo que algunos expertos sealan al respecto:

"Segn una encuesta de la Universidad de Chicago, ms del 40% de los estadounidenses

sufre de estrs en el lugar de trabajo". NPR, Morning Edition

"En la actualidad, el estrs laboral representa ms del 50% de los 550 millones de das de



trabajo perdidos anualmente por el ausentismo". K. R. S. Edstrom

"La ansiedad de la informacin es un malestar crnico, un temor generalizado a que vamos

a ser aplastados por el mismo material que debemos dominar para funcionar en este

mundo". Richard Saul Wurman, " Overload"

Segn la Organizacin Mundial de la Salud, "el estrs en el trabajo [es] una epidemia

mundial".

"Lo que alguna vez fueron consideradas cargas de trabajo en tiempos de crisis se han

convertido en la costumbre en los negocios". Jennifer Laabs, Workforce

Por qu estar preocupados por el estrs?

Ms ataques cardacos se producen los lunes entre las seis de la maana y

el medioda, que en cualquier otro momento.

Harry Dassah, M.D., cardilogo

As que, por qu preocuparse, sobre todo en el lugar de trabajo? Hay muchas razones.

Lo que parece normal y familiar (un sentimiento de preocupacin y ansiedad acerca de

sus actividades diarias) puede impedir que usted o los miembros de su equipo alcancen

metas personales y profesionales. Si no se controla, el estrs txico puede:

Reducir la productividad. El estrs txico contribuye a la disminucin de la

productividad, el ausentismo y la rotacin de empleados. Cuando los empleados

empiezan a cometer errores o a hacer su trabajo ms lentamente, cuando se

quedan en casa para evitar las situaciones estresantes en el trabajo, o incluso hasta

cuando renuncian con la esperanza de encontrar un puesto menos estresante en

otra parte, la productividad de su equipo o de las personas que usted supervisa,

puede verse directamente afectada.

Afectar la salud. Demasiado estrs por un tiempo prolongado puede causarle una

enfermedad fsica, o incluso puede matarlo. Su cuerpo reacciona al estrs tal como

lo hara frente a cualquier situacin fsica peligrosa, elevando la presin arterial y

alertando los sentidos. Esta respuesta le protege y puede ser beneficiosa por un

tiempo breve; sin embargo, el estrs prolongado, la preocupacin y la ansiedad

pueden crear tensin en el cuerpo ms all de sus lmites.

Drenar la energa. La preocupacin, el estrs y la ansiedad en exceso pueden

drenarle la energa, lo que afecta negativamente su vida laboral y personal. Usted

necesita energa para concentrarse adecuadamente, responder de manera eficaz y

evaluar criteriosamente las situaciones. La preocupacin consume su energa y le

priva de los recursos fsicos, mentales o emocionales que se requieren para hacer

bien su trabajo.

Daar las relaciones. El estrs puede crear problemas en sus relaciones, en la casa



o en el trabajo. As como un desajuste entre distintas personalidades en el trabajo

puede generar conflictos interpersonales, el estrs puede acentuar estas

sensaciones negativas o agravar situaciones existentes, haciendo que problemas

pequeos parezcan grandes y obstaculizando el funcionamiento del equipo entero.

La ecuacin bsica de la preocupacin

Idea clave

Qu causa la preocupacin txica? Cuando usted se siente vulnerable ante las

amenazas percibidas en su mundo y siente que tiene menos poder para controlar su

mundo, su nivel de preocupacin y ansiedad a menudo crecer. En trminos

matemticos:

Ms vulnerabilidad + menos poder = ms preocupacin

Una sensacin de mayor vulnerabilidad lo impulsa a exagerar el peligro, de modo que

un pequeo problema se convierte en una enorme pesadilla.

Por ejemplo, si un mes los costos directos de su departamento superan el presupuesto

establecido, usted podra imaginar que todo el presupuesto anual ser tragado por costos

imprevistos.

Una sensacin de prdida de poder significa que usted subestima u olvida la capacidad

que tiene para combatir el peligro.

Por ejemplo, al verse enfrentado al exceso de costos usted podra olvidar que tiene la

capacidad de evaluar las causas de este exceso y hacer ajustes para solucionar la situacin

en los meses siguientes.

Una mayor preocupacin le imide que tome decisiones racionales y acciones positivas

para resolver el problema.

Esta ecuacin bsica de la preocupacin expresa cmo la preocupacin txica puede

surgir no a partir del peligro concreto, sino que del peligro imaginado. Esto ayuda a

explicar cmo una mente preocupada puede ser muy creativa para anticipar situaciones

amenazantes que probablemente no sucedan.

Ciclo de estrs negativo

Una vez que la preocupacin se hace presente, puede ser difcil reajustar el equilibrio de

su preocupacin. El diagrama del ciclo de estrs negativo de abajo muestra cmo el

estrs y los sntomas de ansiedad pueden convertirse en una serie de interacciones que



se autoperpetan.

Romper el ciclo del estrs negativo es un primer paso importante en el logro de un

equilibrio saludable de las preocupaciones.

Las cosas malas ocurren de verdad

Sin embargo, el hecho es que las cosas malas s suceden y en algunas ocasiones lo que

podra parecer una preocupacn excesiva es adecuada para la situacin.

Si su empresa es adquirida inesperadamente por otra, los temores de reduccin de

personal pueden ser perfectamente justificados. O si usted es un empresario

emprendedor que enfrenta una restriccin de flujo de efectivo y que sabe que el banco

podra cortar su lnea de crdito en cualquier momento, sus temores tambin podran

justificarse.

En estas situaciones, el "trabajo de preocuparse", o la buena preocupacin, puede darle

la energa que necesita para hacer frente a los problemas. Al anticiparse a la realidad,

usted puede preparar posibles soluciones. Lo importante es saber la diferencia entre la

preocupacin sana y protectora que le puede ayudar y la preocupacin txica que le

puede hacer dao.

Estrs positivo y preocupacin productiva

El poder dinmico de la preocupacin

Idea clave



Debido a que las cosas malas s ocurren y que hay momentos de alta tensin durante

los cuales debemos estar alertas, cierto nivel de preocupacin es necesario para

sobrevivir. La preocupacin es nuestra defensa natural a una situacin amenazante,

pues nos ayuda a reaccionar rpida y eficazmente. Por lo tanto, hasta cierto punto, la

preocupacin y la ansiedad son respuestas sanas.

En un principio, a medida que la ansiedad o la preocupacin se intensifican, el

desempeo tambin se fortalece. Pero en cierto punto, la ansiedad se torna excesiva y

comienza a aplastar el desempeo. Esta relacin se expresa en la "Curva de desempeo

y ansiedad".

Una meta importante de toda persona de negocios es encontrar ese nivel de ansiedad

que traer consigo el mximo desempeo, evitando al mismo tiempo la ansiedad

adicional que se vuelve txica para su equipo o sus subordinados directos, as como

para su salud personal y profesional.

El valor de la preocupacin prudente para la empresa

La preocupacin buena es sinnimo de anticipacin informada.

Edward M. Hallowell, M.D.

Cuando la preocupacin se desplaza desde un temor personal a ser una previsin

lcida, la energa generada por la preocupacin puede hacerle productivo y creativo, lo

que le ayudar a descubrir nuevas soluciones a los desafos de la empresa. Cierto grado

de alta tencin en el trabajo le puede proporcionar el mpetu y la adrenalina necesarios

para enfocarse con mayor claridad y desempearse mejor. Por ejemplo, el estrs sano y

positivo puede energizarlo para emprender una accin cuando usted debe:

Cumplir con plazos crticos

Presentar una propuesta interesante

Resolver nuevos problemas

Sentirse en control

Contribuir a un esfuerzo de equipo

Aprender nuevas destrezas

Comenzar un empleo nuevo

Lidiar con una crisis

Ante la expectativa, la preocupacin prudente le puede ayudar a prepararse para estos

eventos y el estrs positivo durante un acontecimiento puede darle la fuerza y vigor

necesarios para hacer lo que tiene que hacer.



Diferentes estilos para diferentes personas

Algunas personas realmente prosperan en el mundo de alto riesgo de negociar en el

mercado de futuros o de invertir en empresas nuevas de alta tecnologa o de alcanzar

metas creativas en la publicidad. Pero otras personas prefieren un entorno de trabajo

ms estable, algo ms predecible y manejable. El lado negativo del estrs es que

demasiado puede llevar a un agotamiento precoz y muy poco puede facilitar que la

gente produzca menos de lo esperado. Pero para cada persona hay un nivel de estrs

mximo en la curva de desempeo y ansiedad que ayuda a que la persona maximice sus

metas de trabajo.

Cmo evaluar su nivel de estrs

Tiene usted un problema?

La preocupacin prudente ayuda a

muchas personas de negocios a

desempearse eficazmente, dndoles la

previsin y el conocimiento para resolver

problemas de negocios. Pero la

preocupacin txica puede distorsionar

sus percepciones de los problemas y

obstaculizar sus esfuerzos para lidiar con ellos.

Entonces, cmo puede saber si el estrs que usted siente es sano o no? Cmo puede

descubrir si usted es una persona que se preocupa demasiado en el trabajo? En pocas

palabras, cuando la preocupacin o el estrs interfieren con su trabajo productivo,

entonces usted tiene un problema. Quienes se agobian con los problemas exageran los

temores, le dedican demasiado tiempo a inquietudes poco constructivas, no toman

decisiones y tardan en producir resultados.

Si sospecha o ya sabe que el estrs es un problema para usted, para su equipo o para

sus subordinados directos, comience a evaluar la gravedad del problema analizando

tanto el entorno en el trabajo como las respuestas individuales a ese entorno.

Actividad: Tome la prueba de estrs



El estrs en el lugar de trabajo afecta incluso a los empleados ms productivos.

Conteste las siguientes preguntas para determinar su propio nivel de estrs.

Responda a cada una de las siguientes veinte preguntas "No en absoluto", "A veces",

"Frecuentemente", o "Todo el tiempo". Registre sus respuestas a mano a medida que

avance.

1. Deseara preocuparse menos?

2. Otros comentan sobre lo mucho que usted se preocupa?

3. Le parece que las preocupaciones nublan su juicio?

4. Se la pasa recordando un momento o momentos en que fue injustamente

demandado, difamado, inesperadamente despedido, o de alguna otra manera

victimizado por la injusticia?

5. Le preocupa que buenos amigos se pongan en contra suya?

6. Le preocupa su salud de alguna manera que usted sabe, o que otros le han dicho,

es excesiva o irracional?

7. Le preocupa ms el dinero de lo realmente necesario?

8. Se queda usted inmovilizado por la preocupacin?

9. Est mas preocupado de lo que deseara acerca de lo que los dems piensan de

usted?

10. Desarrolla sntomas fsicos en respuesta al estrs?

11. Tiende a cavilar sobre un posible peligro en lugar de hacer algo al respecto?



Principales factores de estrs en el trabajo

Rango de puntuacin de 0-16

Parece que su nivel de estrs es bajo. Usted no es una

persona que se preocupa en exceso. Debera revisar este

tema para repasar las maneras de mantener su estrs bajo,

pero por ahora est en buena forma. Contine con el buen

trabajo!


Usted parece tener un nivel de estrs moderado. sta es una

zona de peligro potencial. Use este curso para ayudar a

identificar los principales factores de estrs en su vida y

establecer hbitos que contrarrestarn el impacto negativo

de estos factores.


Usted parece tener un alto nivel de estrs y puede estar en

la zona de peligro. Esta preocupacin excesiva no es buena

para usted, ni fsica ni emocionalmente, y puede afectar

negativamente su vida en el trabajo y en el hogar. Adems

de usar algunas de las estrategias cubiertas por este tema,

tambin podra considerar la posibilidad de consultar a un

profesional

Las causas comunes de estrs en el lugar de trabajo son (1) cambios en el lugar de

trabajo: sucesos precipitados que desencadenan un ciclo de estrs negativo, (2) un

entorno de trabajo poco saludable: problemas continuos, subyacentes y sistemticos en

la oficina, o (3) respuestas individuales: reacciones ansiosas ante situaciones normales o

anormales en el lugar de trabajo. Por lo general, el estrs negativo y la preocupacin

txica que experimenta una persona pueden estar relacionadas con ms de un factor de

estrs



Cambios en el lugar de trabajo

Los cambios estresantes en el lugar de trabajo incluyen:

Cambio en la carga de trabajo. Si una empresa reduce el tamao de su fuerza

laboral, pero no sus niveles de produccin, entonces a los empleados se les puede

pedir asumir tareas adicionales y aumentar la productividad para compensar la

prdida de personal. O a los empleados se les puede pedir que asuman una

responsabilidad adicional a sus tareas regulares durante un perodo de expansin

de la empresa. En cualquiera de los casos, el trabajo extra puede causar tanto

resentimiento como ansiedad.

Cambio en la remuneracin. Si a un empleado le reducen el sueldo (posiblemente

mediante un recorte en sus beneficios), es altamente probable que le genere

preocupaciones respecto de su presupuesto. Pero incluso un aumento en el sueldo

puede generar preocupacin si es que coloca al empleado en una categora

impositiva ms alta o si siente que debe desempearse en un nivel ms alto para

ser "merecedor"del aumento.

Cambio de trabajo, tarea o equipo.Una situacin de empleo nuevo siempre genera

estrs. El empleado no slo debe aprender nuevas destrezas y procesos, sino que

tambin debe desarrollar nuevas relaciones dentro de la oficina o el equipo. Todo

esto requiere de energa y atencin adicionales, lo cual podra generar estrs

txico e impedir que los empleados hagan el mejor trabajo posible.

Cambio en la seguridad del empleo. En esta era de la revolucin de la alta

tecnologa, de recortes en las grandes empresas (los cuales a menudo golpean ms

fuerte a los mandos medios), de una rotacin rpida esperada y un crecimiento

veloz de los mercados globales, la amenaza de perder el empleo pareciera estar

ms presente,

Ambiente de trabajo poco saludable

Los entornos de trabajo pueden ser particularmente estresantes si los empleados tienen

que lidiar con:

Sobrecarga de trabajo. Cuando las empresas reducen su tamao o tienen

problemas para encontrar trabajadores calificados, los supervisores a menudo

esperan que sus actuales empleados aporten y satisfagan las necesidades de

tiempo y trabajo. El resultado suele ser la sobrecarga de trabajo, lo que aumenta el

estrs y la tensin en un equipo que ya est sobreexigido.

Una cultura trabajlica en la oficina. En algunas organizaciones donde existe un

ambiente de mucha presin, la cultura exige que los empleados trabajen largas

jornadas y fines de semana, exista o no una necesidad real. Esta cultura est



marcada por una competencia intensa y empleados agotados.

Supervisor difcil. Existen jefes cuyo estilo de liderazgo simplemente no calza con

las necesidades profesionales de sus subordinados directos. Algunos supervisores,

por ejemplo, creen que el hecho de presionar a su equipo aumentar la

productividad cuando la realidad a menudo es justamente lo contrario: se crea una

sensacin general de temor y preocupacin que socava la productividad. Los

conflictos con un supervisor difcil constituyen una de las mayores causas de

rotacin de personal en las corporaciones.

Colegas negativos. Si una oficina se impregna de un ambiente de desconfianza y

desunin, el nivel de estrs aumenta para todos los involucrados. Las causas

pueden ser variadas (un choque de personalidades, sobrecargas de trabajo

desproporcionadas, comportamiento inadecuado o descorts), pero el efecto

negativo es el mismo.

Respuestas individuales

Algunos lugares de trabajo pueden fomentar la ansiedad y otras reacciones individuales

negativas. Por ejemplo:

Temor al fracaso. Si un entorno de trabajo fomenta la competencia y las crticas en

lugar de la construccin y el reforzamiento de equipos, el resultado puede ser el

pensamiento negativo, convirtiendo mensajes crticos externos en una inseguridad

interna y un creciente temor a fracasar.

Baja autoestima. Estrechamente relacionada con el temor al fracaso, la baja

autoestima ocurre cuando el pensamiento negativo toma el control y frena o

distorsiona cualquier mensaje positivo. Como resultado, surge una

actitudderrotista.

La falta de confianza. Una sensacin de cinismo puede invadir un entorno de

trabajo si la direccin exige una serie de valores positivos, como la lealtad y

dedicacin, pero luego acta de una forma que contradice esos valores, como una

reestructuracin o despidos.

Prdida de una comunidad colaborativa. Muchas personas se sienten

desconectadas en el trabajo, marginadas y olvidadas en sus cubculos. Esta

sensacin de aislamiento es un problema real para los trabajadores

independientes, pero tambin es una preocupacin cada vez mayor para las

empresas que estn conectadas por redes computacionales en lugar de espacios

comunitarios de reunin.

Agotamiento laboral. El agotamiento laboral es un tipo de estrs nico. Es una

grave consecuencia de la combinacin de una cultura trabajlica y el estrs txico.

Usted puede sentirse agotado cuando se siente atrapado en su trabajo, incapaz de

ver un futuro en l. Usted es incapaz de manejar tareas rutinarias, est cansado,



tenso e irritable, y francamente, ya no le importa!

Seales de angustia

Algunas de las seales de angustia; es decir, el estrs demasiado agudo, son fciles de

reconocer, pero muchas otras no. Si usted puede desarrollar una conciencia de estas

seales, podr determinar si sus niveles de preocupacin son normales o representan

un problema. El estrs puede afectarle a usted y a su cuerpo en cuatro reas:

fsica,emocional, conductual y mental.

Fsica. Algunas seales fsicas del estrs incluyen las siguientes:

Latidos de corazn acelerados

Presin arterial elevada

Sudoracin

Dolor de cabeza

Trastornos del sueo

Irritacin de la piel

Temblores o tics

Estas reacciones pueden ser pasajeras, pero si persisten, entonces su nivel de estrs

puede estar demasiado alto por un tiempo demasiado largo, lo que puede causar graves

daos a su cuerpo.

Emocional. Algunas seales de estrs emocional incluyen las siguientes:

Irritabilidad e impaciencia

Depresin

Miedo

Baja autoestima

Envidia

Prdida de inters en su trabajo

Si usted siente como que no est en control, que es vulnerable en su situacin, entonces

puede estar sintiendo algunos de estos sntomas caractersticos de la ecuacin bsica

de la preocupacin.

De comportamiento. Algunas seales de estrs de comportamiento incluyen las

siguientes:

Cambios en los hbitos alimenticios (comer demasiado o demasiado poco)

Tomar ms alcohol

Desesperacin, inquietud



Fumar ms

Rechinar los dientes y/o morderse las uas

Conducir agresivamente

Mientras que morderse las uas y el rechinamiento de los dientes no parecen ser

hbitos particularmente peligrosos, evidentemente reflejan un conflicto interno. Los

otros sntomas mencionados son potencialmente mucho ms inquietantes e incluso

peligrosos para usted y para los dems a su alrededor.

Mental. Algunas seales de estrs mental incluyen las siguientes:

Una tendencia a olvidar

Pensamiento acelerado o quedarse en blanco

Indecisin

Resistencia al cambio

Disminucin del sentido del humor

Disminucin de la productividad

Estos signos de estrs mental sugieren una mente que est abrumada e incapaz de

funcionar en condiciones normales, y mucho menos a niveles ptimos. Y eso es

precisamente lo que la preocupacin txica hace, abruma su capacidad de hacer las

cosas que quiere hacer y ser la persona que quiere ser.

Como supervisor, es posible que no sea capaz de detectar todas las seales de estrs en

sus subordinados directos, pero mantngase alerta a las ms evidentes: disminucin de

la productividad, descontento, e irritabilidad.

Niveles de estrs

Los niveles de estrs pueden variar desde

respuestas saludables ante situaciones

peligrosas hasta la preocupacin

exagerada y disfuncional en todos los

aspectos de la vida.

Tenga en cuenta su situacin particular:

Promueve energa y entusiasmo el nivel de estrs en su lugar detrabajo?

Estn los principales factores de estrs en el trabajo afectando su desempeo o el

trabajo de quienes estn a su alrededor?

Est usted, los miembros de su equipo, o sus subordinados directos mostrando

seales de estrs txico?



Si el estrs es un problema para usted o para otros en su entorno laboral, entonces es

tiempo de enfrentarlo y abordarlo. Exiten muchas formas de mejorar una situacin de

estrs poco saludable. Las estrategias para lidiar con el estrs txico en este tema

pueden ayudar a la mayora de las personas a lograr un equilibrio ms saludable entre el

estrs y el desempeo. No obstante, si usted, sus colegas o sus subordinados directos

no logran avanzar, es importante reconocer la magnitud del problema y buscar un

mayor apoyo profesional.

Hacerse cargo del estrs

Aceptacin o accin?

Siempre habr partes de su vida que no

podr cambiar: quin es usted, dnde

est y dnde ha estado. Respecto de esos

hechos que simplemente son, la

aceptacin es el camino ms saludable a

seguir.

Pero, para aquellas partes de su vida que se s pueden cambiar, hacerse cargo, dndose

a s mismo el poder para cambiar, es una idea muy seductora. Si su nivel de estrs es

demasiado alto, si se preocupa obsesivamente, si est ansioso resepcto de las cosas

ms nimias, entonces respire profundamente (que es el primer paso) y hgase cargo.

Como ejecutivo, las mismas palabras de sabidura son aplicables. Ayude a su equipo o a

sus subordinados directos a aceptar los elementos inalterables del entorno en la

empresa y a hacerse cargo de lo que se puede cambiar o reformar.

Esta seccin presenta un panorama general de las estrategias bsicas para hacerse

cargo.

Invierta la ecuacin bsica de la preocupacin

As como la preocupacin nos puede perjudicar, tambin puede actuar a

favor nuestro, como una auto-preparacin. Sin pnico escnico, no hay

actuacin".

Adam Phillips

La ecuacin bsica de la preocupacin describe un proceso negativo de la preocupacin

creciente.

Mayor vulnerabilidad + menos poder = ms preocupacin



Hacerse cargo describe el proceso de invertir esta ecuacin bsica: apacige la

preocupacin reduciendo su sensacin de vulnerabilidad y fortaleciendo su sensacin de

poder.

Menos vulnerabilidad + ms poder = menos preocupacin

Cuando comience a hacerse cargo, usted podr disminuir su sensacin de impotencia,

aumentar su poder para percibir el problema con mayor claridad y descubrir las

acciones positivas que requiere efectuar con el fin de mejorar la situacin o resolver el

problema y rpidamente disminuir la preocupacin que estaba interfiriendo con su

capacidad de funcionar eficazmente.

Aplicar el enfoque de cuatro pasos

Idea clave

Disminuir su preocupacin y romper un ciclo de estrs negativo no es fcil. Necesitar

una estructura para lidiar con el estrs a medida que ocurre. Adopte el siguiente

enfoque de cuatro pasos:

Paso 1: Detngase. Tan pronto como empiece a sentir que viene el estrs dgase

"Para!". Por ejemplo, su computadora se congela justo cuando est tratando de

terminar su presentacin, y siente esa descarga de ansiedad con mensajes de

fracaso que inundan su mente: "La presentacin ser un fracaso; fallar, me

despedirn". Impida esos mensajes antes de que comience a prestarles atencin

diciendo"Para!" Repita el mensaje dos veces ms,"Para!", "Para!"

Paso 2: Respire. El siguiente paso es la respiracin. Tome una respiracin

profunda, llenando el diafragma con aire. Mantenga esa respiracin durante ocho

segundos y luego deje salir el aire lentamente. As como la palabra "para" elimina

los pensamientos negativos de su mente, respirar supera esa tendencia a contener

la respiracin cuando est estresado. Concentrarse en la respiracin le ayuda a

enfocarse en el estrs de una manera diferente.

Paso 3: Reflexione. Al haber interrumpido el patrn de estrs y darse a s mismo

energa mediante la respiracin, ahora puede concentrarse en el problema real, la

causa del estrs. Al reflexionar sobre su respuesta al estrs, usted podr empezar

a distinguir los diferentes niveles de pensamiento y diferenciar entre respuestas al

estrs racional e irracional. Percibir la situacin prctica con ms calma y de

manera realista y podr diferenciarla de aquellos pensamientos influidos por la

ansiedad.

Paso 4: Elija. Por ltimo, ahora que su atencin se ha centrado en el problema

prctico mismo, usted podr optar por encontrar soluciones reales. Por ejemplo,

despus de reiniciar su computadora podra comprobar que se perdi muy poco



material, o que incluso sin el material perdido, usted todava ser capaz de

transmitir la informacin a su audiencia usando el mtodo anticuado de la

conversacin. Lo que en un comienzo pareca ser un desastre se convierte en un

problema manejable y usted se ha encontrado con el poder para resolverlos

identificando sus opciones.

Equilibrio entre la vida y el trabajo

El estrs ocurre en la mayora de las situaciones de trabajo, pero las exigencias

laborales y de la vida a menudo chocan, por lo cual pueden convertirse en una fuente

importante de estrs, preocupacin y ansiedad, tanto en el trabajo como en el hogar.

Encontrar un equilibrio saludable entre ambos puede reducir el estrs txico y aumentar

la energa productiva en todos los aspectos de su vida. Tenga en cuenta lo siguiente:

El trabajo y la vida personal deben ser complementarios, no contradictorios.

Las prioridades de los negocios deben ser identificadas y luego equilibradas con

los asuntos personales.

Las "personas completas" son aquellas cuyo conocimiento y destrezas coinciden en

el trabajo y en la vida ms all de l.

Los enfoques flexibles y creativos para abordar este equilibrio mejoran el

desempeo y la energa del empleado tanto para el trabajo como para vida

personal.

Cmo mantener su equilibrio

Perspectiva personal

Las lecciones personales que provienen de esto, (en trminos de pensar acerca de lo

que un individuo puede hacer en una organizacin, o incluso con su familia, por

ejemplo) seran, uno, manejar las expectativas. En algunos aos y algunos meses, las

expectativas respecto de cunto tiempo realmente tiene, van a ser menores que en otras

ocasiones. De modo que el manejo de expectativas implica ser realista, para eliminar la

creencia errnea de que usted puede hacerlo todo, tenerlo todo, que usted es una

especie de sper ser humano. Eso simplemente no tiene sentido. Eso no es manejar las

expectativas; es crear expectativas que sern frustrantes y que no se materializarn.

As, por ejemplo, habra sido totalmente poco razonable decir que puedo dejar la Casa

Blanca, a las cinco de la tarde.

Eso fue totalmente poco razonable. Decir que podra salir a las ocho de la noche era

bastante razonable. Por lo tanto les dira, tanto a los miembros del consejo como a mi

familia que voy a salir de la Casa Blanca a las ocho de la noche, que es una expectativa

razonable. As, ninguna de las partes esperan que me vaya antes, lo que es un manejo



de expectativas.

Respecto de la planificacin, existe mucha evidencia y discusin sobre la capacidad de

las mujeres para realizar tareas mltiples. Creo que realmente es parte de la necesidad.

Si usted est haciendo malabarismos con un montn de cosas, en realidad tiene que

tener planes muy detallados. Y planes que puedan ser diarios, tales como, el da de hoy

voy a ir a una reunin a las siete de la maana, a pesar de que no ser capaz de llevar a

mi hijo a la escuela. Pero en realidad existen otros importantes tipos de planes de vida.

Se trata un poco de que, como voy a estar en este lugar, voy a hacer esto por tres aos,

y luego voy a tratar de realizar un ajuste, porque mi hijo va a ir a la escuela secundaria,

y quiero que l est en un lugar determinado en ese momento. As que creo que la

planificacin es una parte importante de esto, as como el manejo de expectativas.

La clave para crear un equilibrio entre la vida y el trabajo que sea alcanzable, est en

fijar expectativas que sean razonables dadas las circunstancias, y reconocer que a veces

stas podran necesitar ser transadas, pero que se pueden compensar en el futuro.

Decana Laura Tyson

Decana, London Business School

Laura Tyson es decana de London Business School y ex asesora econmica de la Casa

Blanca.

La profesora Tyson asumi como decana de la escuela en 2002. Anteriormente, haba

sido decana de Haas School of Business de University of California en Berkeley.

Anterior a eso, haba sido profesora de economa y administracin de empresas en

University of California.

La profesora Tyson trabaj en la administracin de Clinton dese enero 1993 hasta

diciembre de 1996. Entre febrero de 1995 y diciembre de 1996 se desempe como

presidenta del Consejo de asesores econmicos y fue la mujer de mayor rango en la

Casa Blanca durante el gobierno de Clinton.

La profesora Tyson fue un arquitecto clave de la agenda poltica nacional e internacional

del presidente Clinton durante su primer mandato. Como consejera econmica de

mayor rango dentro del gobierno, gestion la elaboracin de las polticas econmicas

en toda la rama ejecutiva.

Antes de este nombramiento se desempe como la decimosexta presidente del

Consejo de asesores econmicos de la Casa Blanca, primera mujer en ocupar ese cargo.

Antes de incorporarse a la administracin de Clinton, la profesora Tyson public varios



libros y artculos sobre competitividad industrial y comercio, incluyendo el libro Who's

Bashing Whom? Trade Conflict in High Technology Industries.

La profesora Tyson es miembro de tres consejos de administracin: Morgan Stanley,

Eastman Kodak Company y SBC Communications.

Transformar la preocupacin en accin.

Un enfoque sistemtico

Usted ya tiene los medios para cambiar el patrn de la preocupacin creciente usando el

poder de su mente. El enfoque sistemtico evaluar-planificar-remediar le permite

examinar el proceso de la preocupacin para luego fragmentarlo en unidades de

problemas ms pequeos y ms manejables, para solucionar y resolver.

Por ejemplo, supongamos que recibe un e-mail grupal de su supervisor con la agenda

para una prxima reunin de evaluacin del presupuesto. En el pasado, siempre se le ha

pedido a usted que presente las metas de ingresos para su departamento, pero este ao

an no se le ha pedido. Usted siente que su estmago se retuerce, una seal de que

est empezando a brotar la preocupacin. Sus pensamientos se empiezan a acelerar:

"Por qu no me lo han pedido? Se lo asignaron a otra persona? Habr hecho un mal

trabajo la ltima vez? Debo ser un idiota! Me van a degradar o finalmente despedir?" Si

usa el mtodo evaluar-planificar-remediar para intervenir en la preocupacin, podr

frentar la preocupacin en cuanto comience a sentir que est apoderndose de usted.

1. Evale:"S, es verdad que no me han pedido que presente los ingresos proyectados

en la reunin de revisin del presupuesto. Eso es todo lo que s ahora".

2. Planifique:"Tengo que obtener informacin. Debo contactar a mi supervisora y

preguntarle directamente si ella espera que yo presente esta parte del

presupuesto".

3. Remedie:"Voy a llamar a mi supervisora y pedir una reunin personal con ella".



Esta sencilla secuencia puede sustituir esa sensacin de pnico con una evaluacin

inmediata de la situacin y un plan para la accin necesaria. Si usted puede convertir

este proceso en una costumbre cada vez que siente ese retorcijn en su estmago o esa

punzada en la cabeza, transformar su preocupacin en accin.

Evaluar

La preocupacin txica es una interpretacin errnea de la realidad.

Edward M. Hallowell, M.D.

La clave para evaluar la causa de la preocupacin es hacerle frente. No ignore esas

pequeas seales que su cuerpo le est dando. Ellas no van a desaparecer hasta que

enfrente lo que las causa.

1. Nombre el problema. Slo dar nombre a un problema puede ayudar a reducir el

estrs porque, al identificar el problema especfico, ya ha eliminado todas las dems

posibilidades. Nombrar las cosas las hace ms manejables.

Descubra el patrn creador-de-estrs que describe su situacin.

Por ejemplo, usted:

Asume demasiadas responsabilidades?

Le resulta difcil equlilibrar los asuntos del trabajo y de la vida?

Est en el trabajo equivocado?

Tiene problemas con colegas o supervisores?

Posterga las tareas cuando un plazo es inminente?

2. Piense en forma constructiva acerca del problema. ste puede parecer un paso difcil,

pero todo lo que usted necesita es un examen honesto de su propio proceso automtico

de preocupacin. Se requiere dar un paso atrs y verse a s mismo, a fin de identificar

cmo su mente salta desde las malas noticias o el peligro percibido que provoca la

preocupacin hasta llegar a "demonizar" el suceso inicial. Aplique estos pasos, uno por

uno:

Examine sus pensamientos automticos. Monitoree sus pensamientos automticos.

Qu palabras aparecen automticamente en su mente? Escriba las palabras y

mrelas de manera ms objetiva. A menudo se puede ver cun exageradas son. Por

ejemplo, usa descriptores negativos (idiota, estpido) respecto de si mismo?

Corrija errores de lgica. A continuacin, examine sus pensamientos automticos

para detectar errores de lgica. Por ejemplo, por qu su supervisor lo incluy en el

mensaje de e-mail acerca de la reunin del presupuesto si no tiene nada que hacer

en aquella reunin? Su conclusin apresurada de que estaba siendo excluido es un



error de lgica.

Desarrolle hiptesis alternativas. Incluso si usted salta al peor escenario posible,

podran existir otras hiptesis para explicar la situacin. Es posible que su

supervisor haya presumido que usted ya est elaborando el informe de ingresos, o

podra tener una tarea distinta en mente para usted.

Revise los supuestos fundamentales que tiene respecto de s mismo y de su

trabajo. En lugar de llamarse a s mismo estpido y de suponer que el desastre

ciertamente ocurrir, comience a convertirse en su propio mejor apoyo. Esto podra

resultar ser un paso complicado de dar, ya que estos supuestos fundamentales

podran reflejar maneras antiguas y arraigadas de percibirse a s mismo y a su

mundo. Pero si estos supuestos son falsos y obstaculizan el pensamiento

constructivo, usted debe reemplazarlos con supuestos ms sanos y honestos. Lo

importante es descartar las distorsiones que le impiden lograr soluciones

racionales y productivas.

Nunca se preocupe a solas. Invite a un amigo para que le ayude escuchndole.

Compartir sus preocupaciones con la persona adecuada puede hacer que usted se

sienta mejor por haber descargado el peso de la preocupacin. El slo hecho de

hablar en voz alta respecto de sus inquietudes le ayuda a desenmaraarlas y a

detectar dnde sus preocupaciones podran ser vlidas y dnde podra estar

distorsionando los problemas. Su oyente, en este punto, simplemente necesita

escuchar, en lugar de tratar de resolver sus problemas. Su meta al hacer este

ejercicio es comprender su propio proceso de preocupacin y adquirir el poder

para encontrar sus propias soluciones.

Planificar

Planificar con anticipacin puede tomar tiempo y parecer ser una carga ms, pero el

valor de planificar es un retorno ms que adecuado sobre la nversin de su tiempo. La

planificacin puede detener la preocupacin txica y reemplazarla por una accin

eficaz. stos son algunos pasos que usted puede tomar de antemano:

Cercirese de los hechos. Una preocupacin prudente enfrenta problemas reales. La

preocupacin txica exagera la realidad y la distorsiona. Rumiar pasivamente los

posibles escenarios agota su energa. As es que pngase en accin! Descubra la verdad

detrs de los hechos. Acuda a las fuentes de informacin y no confe en las habladuras,

los rumores o su imaginacin frtil.

Estructure su vida. Una gran parte de la preocupacin es el resultado de una forma

desestructurada de pensar y vivir. Un escritorio desordenado, lleno de carpetas por

todas partes, le hace desperdiciar tiempo mientras busca los materiales que necesita y

adems, corre el riesgo de perder informacin importante. Asimismo, una

menterecargada de especulacin puede ocultar la verdadera situacin. Las personas



preocupadas habitualmente destinan ms tiempo y energa a preocuparse que a realizar

tareas productivas.

Al estructurar su vida usted est siendo amable y considerado consigo mismo; organizar

su escritorio le ayuda a usted a encontrar las cosas. Al estructurar su vida usted reduce

el riesgo de perder archivos clave, informacin, llaves, y adems impide que usted

pierda la perspectiva. Use la estructura como un agente contra la ansiedad: listas,

recordatorios, programaciones, reglas y presupuestos son todos mtodos para

estructurar su vida para su propio beneficio.

Aqu hay algunas maneras de estructurar su espacio:

Tmese el tiempo para organizar su escritorio.

Use carpetas de colores con etiquetas claras.

Ponga las llaves en el mismo lugar cada da.

Organice sus archivos y correos electrnicos.

Aqu hay algunas maneras de estructurar su tiempo:

Establezca metas. Decida lo que quiere o necesita llevar a cabo en la prxima

semana.

Priorice sus metas. Divdalas en pequeas actividades manejables.

Use una agenda para evitar perder citas y cumplir con los plazos.

Sea justo consigo mismo: haga que su plan para la semana sea razonable.

Haga calzar las actividades importantes con sus perodos de alta energa durante el

da, cuando usted est en sus momentos ms alertas y vigorosos.

Guarde la tareas sencillas y repetitivas para sus perodos de baja energa.

Evite involucrarse en actividades que no calcen con sus metas.

Asegrese de tomar descansos para recuperar energa, pngase de pie y estrese,

camine un rato, o converse brevemente con un colega.

La estructuracin en s puede ser difcil. Si la sola idea de organizarse le genera ms

preocupacin, pida a un amigo o a un colega alguien que tenga un escritorio ordenado

y que nunca llega atrasado a las reuniones que le tienda una mano. Pida ayuda a ms

de una persona; podra descubrir ideas y maneras de estructurar su vida que terminen

siendo fciles y entretenidas!

Remediar

El siguiente paso es encontrar un remedio para la preocupacin txica. El razonamiento,

la planificacin y la accin son antdotos poderosos para la parlisis del estrs y la

preocupacin.



Emprenda una accin directa. Si usted ha evaluado el problema y ha planificado lo

que puede hacer al respecto, debe simplemente lanzarse y hacerlo! Haga esa

llamada telefnica, cambie su conducta, ordene su escritorio, pngase en contacto

con ese amigo o enfrente a ese colega difcil. Tomar accin es empoderarse. Su

sensacin de vulnerabilidad y su preocupacin txica se desvanecern.

Djelo ir. Por qu dejarlo ir?. Por mucho que usted quiera implementar un cambio,

hay ciertos problemas que no podrn resolverse mediante acciones de su parte.

Slo puede esperar y ver los resultados finales. Preocuparse al respecto no

ayudar. Por ejemplo, si su supervisor sbitamente anuncia una importante

reorganizacin, no podr hacer nada al respecto hasta que sta se efecte y usted

disponga de ms informacin acerca de cmo le afectar a usted. Slo debe estar

tranquilo y esperar. O tal vez le toca un importante ascenso, pero falta un mes

antes de que se sepa la ltima decisin. Se sentir mejor de todas maneras fsica,

emocional y mentalmente si logra dejar de lado la preocupacin.

Qu significa dejarlo ir? Dejarlo ir significa dejar de lado su sensacin de control

y, hacer esto, puede resultar difcil. A menudo, las personas creen que si se

preocupan lo suficiente podran afectar el desenlace. Pero en aquellos casos y

momentos cuando el control no ayuda y la preocupacin slo genera dolor, vale la

pena hacer el esfuerzo por dejar de lado tanto la preocupacin como el control.

Cmo dejar de preocuparse? Distintas personas tienen maneras diferentes. A

algunas personas les sirve la meditacin. Otras escuchan msica o cantan. Intente

poner su preocupacin en la palma de su mano y alejarla con un soplido. Cierre los

ojos e imagine la preocupacin ponindose abrigo y sombrero y lentamente

abandonando la habitacin. Lo importante para usted es que le diga adis a la

preocupacin intil.

Actividad: Evaluar, planificar y remediar



Usted ha pasado seis meses participando en un equipo multidisciplinario encargado

de completar un proyecto para un cliente importante. Usted y su supervisor estn

orgullosos de la labor que el equipo ha logrado hasta ahora. Sin embargo, en la

ltima reunin de equipo, el lder del proyecto inform a todos que el cliente no est

satisfecho con el progreso de su equipo. El lder del proyecto, quien es responsable

de toda la comunicacin directa con el cliente, tambin sugiri que tal vez se

requiera un cambio importante de direccin. Una sensacin de pnico se ha

apoderado de usted.

Cmo debera evaluar esta situacin?

" No me he esforzado lo suficiente en este proyecto".

No es la mejor opcin. Esta respuesta representa una

conclusin precipitada sin fundamento acerca de su propia

eficacia, no una evaluacin objetiva de la situacin.

"Los esfuerzos de nuestro equipo no estn tan bien coordinados como

deberan".

No es la mejor opcin. Esta respuesta representa una

conclusin precipitada sin fundamento acerca de la eficacia

de su equipo, no una evaluacin objetiva de la situacin.

"Al menos una persona en la organizacin del cliente no est plenamente

satisfecha con el trabajo que se ha hecho".

Opcin correcta. En la fase de evaluacin, usted establece lo

que sabe, sin saltar a una conclusin precipitada basada en

preocupaciones o supuestos.



Usted ha determinado que al menos una persona en la organizacin del cliente no

est plenamente satisfecha con el progreso de su equipo en el proyecto.

Qu plan debera desarrollar para abordar la situacin?

"Necesitamos ms informacin sobre por qu el cliente no est contento con

el progreso del proyecto. Deberamos solicitar feedback ms detallado".

Opcin correcta. Ms informacin y feedback del cliente le

ayudar a obtener los hechos sobre el problema. Los

hechos, a su vez, le permitirn generar posibles soluciones

al problema.

"De algn modo, nuestro equipo no ha entendido el proyecto. Tenemos que

volver a nuestros planes iniciales del proyecto y reevaluarlos".

No es la mejor opcin. Rehacer los planes iniciales del

proyecto de su equipo puede terminar siendo necesario en

ltima instancia, pero no le ayudar a averiguar respecto de

qu el cliente est descontento. En consecuencia, este plan

podra llevarlo a usted y a su equipo a abordar el problema

equivocado.

"Voy a tener que esforzarme ms para asegurarme de que esto no vuelva a

ocurrir".

No es la mejor opcin. Si bien usted siempre debera asumir

la responsabilidad por los propios errores, todava no sabe

lo que ha hecho que el cliente est descontento. Por lo

tanto, "esforzarse ms" puede no abordar el problema real.

Adems, "esforzarse ms" no es lo suficientemente

especfico como para constituir un plan de accin que



ayude.

Usted ha decidido que el equipo del proyecto necesita ms informacin sobre por

qu el cliente no est contento con la direccin del proyecto.

Qu medidas puede tomar para remediar esta situacin?

"Voy a sugerirle al jefe de proyecto que programemos una teleconferencia en

la que podamos discutir los problemas con el cliente."

Opcin correcta. Este tipo de teleconferencia puede ayudar

a su equipo entero a obtener ms informacin del cliente

sobre el problema y explorar las posibles soluciones para

seguir adelante con el proyecto.

"Yo mismo contactar por e-mail al cliente para ver qu mejoras podran

hacerse en la siguiente iteracin del proyecto".

No es la mejor opcin. Es responsabilidad del director del

proyecto iniciar y gestionar las comunicaciones importantes

con el cliente.

"Compilar un registro de todo el trabajo que he hecho en el proyecto para

demostrar que no soy responsable de la insatisfaccin del cliente."

No es la mejor opcin. La elaboracin de un registro para

"probar" lo mucho que usted se ha esforzado

probablemente slo aumetar su nivel de estrs. Y no le

ayudar a usted ni a su equipo a llegar a la raz de la

insatisfaccin del cliente.



Conectarse con otros

Hacer conexiones

El enfoque evaluar-planificar-remediar

usa la razn, la lgica y la accin para

enfrentar las exageraciones de la

preocupacin txica al aumentar la

sensacin de poder y control de la

persona que est preocupndose. La

conexin usa la necesidad humana de

relacionarse y compartir con otros para reducir la sensacin de vulnerabilidad. As,

ambos enfoques ayudan a revertir la ecuacin bsica de la preocupacin.

La conexin es sentirse parte de algo ms grande que uno mismo. En el lugar de

trabajo, sentirse que es parte de una empresa, parte de un departamento, parte de un

equipo, trabajando juntos. La conexin tambin puede ser el compartir con amigos, la

pareja y en actividades que le encantan.

El lugar de trabajo sin conexiones

La preocupacin le da a una pequea cosa una gran sombra.

Proverbio sueco

Debido a que en la actualidad muchos de nosotros nos encontramos sentados en

nuestros cubculos, separados de nuestros colegas y sin embargo tampoco

verdaderamente solos, podemos sentirnos desconectados de las personas que nos

rodean. Los emprendedores o quienes tienen sus oficinas en sus casas pueden sentirse

incluso ms aislados. Nos comunicamos por e-mail, buzn de voz y fax; rara vez nos

hablamos uno a uno por telfono y menos aun cara a cara. La capacidad de acceder a

tremendas cantidades de informacin en internet ha eliminado la necesidad de hablar

con una bibliotecaria para obtener los datos o el conocimiento que requerimos para

terminar un proyecto.

Esa sensacin de estar desconectado puede agravar nuestras ansiedades, aportar a la

preocupacin y aumentar el estrs. A veces puede ser difcil encontrar a alguien con

quien hablar, alguien con quien corroborar cun reales son nuestras preocupaciones;

compartir noticias, ideas y recursos; o simplemente comentar los ltimos resultados

deportivos, la poltica o los sucesos de la empresa. Los obstculos a las conexiones que

algunas empresas crean pueden ser abrumadores:



Tratar a los empleados como si fueran robots

Usar la comunicacin tcnica en lugar de la interaccin humana

Fomentar un deseo competitivo de acaparar informacin en lugar de compartirla

Separar a los empleados fsicamente en cubculos de trabajo

Sobrecargar a los empleados con trabajo extra

El tiempo, la presin y la competencia mantienen a los empleados amarrados a sus

escritorios, aumentando su estrs y, en ltima instancia, disminuyendo su

productividad.

El poder de la conexin

Idea clave

As como el aislamiento permite que la preocupacin txica crezca, elcontacto humano

puede disminuirla. El momento humano cuando dos personas estn cara a cara y

escuchndose mutuamente le brinda a la persona que se est preocupando la

oportunidad de liberarse de esas ansiedades, una posibilidad de verificar la realidad con

el otro, una oportunidad para que le aseguren que no est a solas enfrentando

problemas que parecen ser aparentemente abrumadores.

El momento humano, esa conexin directa entre dos personas, esesencial para combatir

el estrs negativo y las preocupaciones distorsionadas, pero otras formas de conexin

positiva tambin son importantes y potentes antdotos contra el estrs y la

preocupacin. Todos en el lugar de trabajo los empleados individuales, supervisores y

los trabajadores independientes deben hacer un esfuerzo para aumentar su propia

conexin y la de otros con las personas en las que confan y con las ideas y cosas que

les son importantes.

Las conexiones fomentan la comunidad

Dos tipos de conexin son clave en el lugar de trabajo: la conexin con los colegas y la

conexin con una misin.

Conexin con los colegas. Esto requiere que usted haga un esfuerzo, pero vale la

pena. Busque relacionarse con otros miembros de su departamento o equipo, pero

no se limite slo a estos grupos. Comience saludando, es tan simple como eso!

Tmese un tiempo en la cafetera para hablar de cosas sin mucha importancia.

Sintese al lado de un empleado nuevo a la hora de almuerzo. Pregnteles a las

personas acerca de sus trabajos, sus familias u otros intereses; por lo general, a

las personas les agrada que alguien se interese en ellos.



Los empresarios individuales y las personas que trabajan desde su casa pueden

intentar reunirse como grupo para formar una comunidad y compartir sus

experiencias, sus xitos y problemas, preocupaciones e inquietudes. Las reuniones

semanales o mensuales (incluso mediante el chat) con el expreso propsito de

conectarse, sirven primordialmente como herramientas de redes profesionales,

pero tambin pueden satisfacer una necesidad humana de conexin.

Conexin con una misin. En el trabajo, interesarse en los proyectos de su equipo

o la misin de su empresa puede ayudarle a sentirse tan conectado como

compartir noticias con un colega. Sentirse como parte de un todo, no como si slo

fuera una pieza intercambiable, le brinda un sentido de su propio valor. Como

supervisor, fomentar este tipo de espritu de conexin aumentar la productividad

de su equipo. Como empleado, el hecho de interesarse le puede ayudar a

transformar la preocupacin negativa en energa positiva.

Juntos, estos dos tipos de conexin pueden producir un sentido de comunidad en el

lugar de trabajo que es esencial para el bienestar y la productividad de todos sus

miembros.

Recuperar la confianza

Perspectiva personal

De lo otro que me percat es que siempre me siento activo gracias a la emocin y

energa de otras personas, y eso es algo que la gente en las empresas a menudo olvida.

No se trata slo del jefe carismtico con visin. Si ellos pueden inspirar a su equipo, a

su vez, el equipo los inspira. Y, de hecho, cuando las personas sienten confianza,

optimismo y entusiasmo respecto de la meta,estn fsicamente menos fatigadas y

pueden hacer ms trabajo. Este proyecto se alimentaba de s mismo y yo estaba ms

consciente de esta leccin porque adems, estaba escribiendo sobre l. Junto con ver

ms energa, me di cuenta de que uno no debe rendirse y decir: "Caramba, estoy

acabado!", o "las cosas van cuesta abajo, todos mis otros trabajos han sido exitosos,

pero de repente existe este fracaso". No slo puede usted recuperarse y volver, sino que

se pueden superar sus xitos anteriores, si hay personas a su alrededor que lo estn

impulsando y acompaando. La leccin para las empresas que caen en largas crisis es

evitar el comportamiento negativo que slo lo hace peor. La ira y la culpa son

totalmente improductivas. Cuando las personas tienen pocas energas y estn ms bien

en una actitud pasiva en el sentido que sienten que no pueden cambiar el sistema y

nada se puede hacer, los jefes tienen que darles un sentido de optimismo y esperanza,

dando proyectos a corto plazo y alcanzables, o pequeos triunfos, de modo que estn

activos.

Cualquier xito crea el estado de nimo en el entorno por el cual se puede pasar al



siguiente xito. A veces las empresas cometen un error al suponer que tienen que tener

una gran meta inmediata y a las personas reunidas en torno a ella. No estoy de acuerdo,

se trata simplemente de dar pequeos pasos en los cuales las personas puedan tener

xito. Esa sensacin de xito les dar ms energa para intentar el prximo xito.

Una disminucin en la confianza se puede revertir evitando la ira y la culpa para

enfocarse, en cambio, en el siguiente gran proyecto. Instigar una cultura de confianza

tambin ayuda, lo cual puede hacerse mediante el establecimiento de metas a corto

plazo y alcanzables.

Rosabeth Moss Kanter

Profesora de administracin de empresas, Harvard Business School

Rosabeth Moss Kanter es una reconocida profesora de Harvard Business School

(actualmente ostenta la ctedra de Ernest L. Arbuckle Chair) y autora de xitos de venta,

cuya estrategia y visin prctica ha orientado a los lderes de pequeas y grandes

organizaciones durante ms de 25 aos.

La ex editora del Harvard Business Review (1989 -1992) y consultora para grandes

corporaciones y gobiernos de todo el mundo sobre temas de estrategia, innovacin y

liderazgo para el cambio, ha sido nombrada en listas de las "50 mujeres ms poderosas

del mundo" (The Times de Londres), ubicada dentro de los 10 ms destacados en la lista

anual de los "50 pensadores de negocios ms influyentes en el mundo" (Accenture y

Thinkers 50), y llamada una de las 9 "estrellas de rock de los negocios" (American Way).

Es autora o co-autora de 16 libros, con traducciones a 17 idiomas. Su ms reciente

xito de ventas Confianza: cmo empiezan y terminan las rachas ganadoras y las rachas

perdedoras (ocupando el primer lugar de xito de ventas en temas de negocios en el

Business Week y en el New York Times ), describe la cultura y la dinmica de las

organizaciones perpetuamente exitosas en comparacin con aqullas en declive y cmo

conducir las reorganizaciones, ya sea en negocios, salud, educacin, deportes,

organizaciones comunitarias o pases.

Su clsico y premiado libro Men & Women of the Corporation, fue una fuente de

conocimientos para un sinnmero de individuos y organizaciones acerca de las carreras

corporativas y los factores individuales y organizacionales que pueden llevar una

situacin al xito; un video de dibujos animados, A Tale of 'O': On Being Different,

adaptado del libro del mismo nombre, (considerado como una de las herramientas de

diversidad ms ampliamente usadas) y un libro relacionado, Work & Family in the United

States, establecen un plan de polticas (en 2001, una coalicin de centro cre el premio

Rosabeth Moss Kanter a la mejor investigacin sobre ese tema).

Su libro premiado, Cuando los gigantes aprenden a bailar, mostr a muchas empresas



de todo el mundo la manera de dominar las nuevas condiciones de competencia en los

albores de la era de la informacin global.

Conexiones para soluciones inmediatas

Las relaciones positivas y de confianza de largo plazo pueden ser el mejor tipo de

conexin contra la preocupacin, pero hay oportunidades en que una persona

simplemente requiere una solucin inmediata. Estas conexiones para una solucin

inmediata no resuelven problemas ms profundos, pero pueden ser muy tiles durante

las crisis ocasionales que casi todos experimentan en algn momento.

El tranqulizar como venda. Si, por ejemplo, dos supervisores diferentes piden a un

empleado dos reportes separados para el mismo da, el empleado puede entrar en

pnico y sentirse abrumado por la enormidad de las tareas solicitadas. El trabajo puede

parecerle imposible y anticipar un fracaso puede producir oleadas de estrs txico. Qu

hacer? En esta situacin, el empleado podra beneficiarse de un poco

de tranquilidad slo para ayudarle a superar este momento. Tranquilizar es un tipo de

conexin que le dice a la persona preocupada que todo estar bien. Es un tipo de alivio

que puede calmar la mente ansiosa con una voz que contrarresta y que ofrece suficiente

aliento para ayudar al que padece de preocupacin a superar un momento

difcil. Es fcil de dar y bien recibido.

Cmo ser tranquilizado. Cuando necesite ser tranquilizado, pdalo. Para algunas

personas es difcil hacerlo, pero vale la pena aprender cmo hacerlo. No obligue a

las personas a adivinar a partir de su lenguaje corporal o de preguntas indirectas

que necesita ser tranquilizado. Slo diga: "Dime que todo estar bien te parece?".

Pero ms importante aun, pdaselo a la persona adecuada. Algunas personas

simplemente no son capaces de responder, pueden ser muy distantes o demasiado

honestas. Asegrese de que la persona a la que le pide sabe cundo debe

tranquilizar y cundo dar su opinin honesta.

Cmo tranquilizar. A pesar de que tranquilizar es fcil, puede parecer difcil.

Siusted nunca ha sido tranquilizado o si cree que una persona debe ser lo

suficientemente "fuerte" como para superar la situacin sin ser tranquilizado, o si

usted cree que siempre debe ser honesto acerca de las posibilidades de xito o

fracaso, es posible que se resista a tranquilizar a otro. Sin embargo, podra

encontrarse con una agradable sorpresa al ver cunto un poco de tranquilizacin

puede hacer mucho para ayudar a que una persona ansiosa sea una persona

msproductiva. Diga las palabras: "Todo estar bien". D una palmadita en la

espalda, un ligero abrazo, un poco de esperanza para ayudar a crear algo de

confianza.



El problema con tranquilizar es que slo es una venda que se usa para cubrir una

herida. Si es la nica herramienta que se usa para contrarrestar la preocupacin, no es

suficiente. Las personas que se preocupan en forma crnica necesitan mucho ms que

ser tranquilizadas; necesitan desafiarse a s mismas en formas ms sistemticas e

integrales.

El desahogo como alivio. Otro tipo de conexin para una solucin inmediata es el

desahogo. Si, por ejemplo, ha tenido una semana difcil cuando todo parece salir mal

su auto se averi, su asistente renuncia, su computadora tiene un virus, su peticin de

presupuesto es denegada, usted puede sentirse abrumado y es posible quecomience a

preguntarse qu catstrofe nueva lo espera. El estrs de lidiar con esos problemas

reales puede escalar sbitamente e interferir con un enfoque racional hacia la resolucin

de problemas. Es ah cuando no slo el consuelo, sino que una buena sesin de

desahogo pueden ayudar.

El desahogo puede ofrecer alivio al permitir que usted se libere de parte de la carga de

sus problemas. El slo hecho de escucharlos en voz alta puede disminuir su poder para

asaltar su mente preocupada. Desahogarse puede ser muy beneficioso para usted!

Pero asegrese de desahogarse con la persona adecuada. Usted necesita a alguien que

le escuche y le entienda, no alguien que descarte su lista aduciendo que es de poca

importancia o que quiera resolverlo todo por usted. El propsito de desahogarse es

aliviar su mente para que usted disponga del espacio mental con el fin de volver a sus

problemas con una energa renovada para poder abordarlos cuando sea neceario.

Conectarse con uno mismo

Dilogo interno

Conectarse con uno mismo puede ser

una de las estrategias ms eficaces para

enfrentar el estrs y ganar. A medida que

crecemos y aprendemos acerca del

mundo que nos rodea, desarrollamos

pensamientos automticos para

ayudarnos a navegar por nuestras

percepciones y experiencias. Si estos pensamientos automticos son sanos y

constructivos podemos manejar la vida de manera positiva. Sin embargo, las personas

que se preocupan crnicamente a menudo se someten a pensamientos automticos

negativos que contribuyen a su preocupacin y estrs.



El poder de los pensamientos negativos

El dilogo interno negativo, aquello que usted se dice a s mismo, contribuye

directamente a su estrs. El dilogo interno est relacionado con sus creencias y

supuestos internos y habitualmente es automtico, conocido e inconsciente.

Nuestros cuerpos no pueden distinguir entre las experiencias que tenemos y los

sucesos que imaginamos. Cuando imaginamos un mal desenlace por ejemplo, que

nos despidan del trabajo, el cuerpo reacciona al pensamiento como si

verdaderamente estuviera ocurriendo. Todas las reacciones fsicas que sucederan

en una situacin peligrosa ocurrirn tambin en una imaginada.

Nos hablamos a nosotros mismos constantemente y si esos mensajes son

negativos y llenos de crticas ("Cmo pude haber hecho algo tan estpido!") o si

implican insultos ("Soy un idiota!"), comenzamos a creerlos.

Rara vez nos detenemos para considerar aquello que nos decimos a nosotros

mismos. No contrarrestamos las crticas, por ejemplo, con comprensin o con el

perdn. Es decir, no ponemos a prueba nuestros propios supuestos. Debido a

que no contrarrestamos estos pensamientos negativos tales como: "S que no me

subirn el sueldo", esos mismos pensamientos pueden finalmente materializarse.

Sintonizarse con su dilogo interno

Para sintonizarse de forma precisa con su dilogo interno negativo, primero debe

identificar sus pensamientos automticos. stos son pensamientos espontneos que

podran reflejar o no la realidad de su situacin.

Para empezar, piense en lo que se dice a s mismo cuando recin llega a la oficina por la

maana. Es un mensaje positivo o negativo? Siente que est familiarizado con el

mensaje? Por ejemplo, cuando ve su escritorio, piensa y se dice a s mismo: "Nunca

lograr hacerlo todo hoy"? Si es as, es este mensaje correcto? Podra usted

estardistorsionando o exagerando la situacin?

Identificar trampas mentales comunes

Los pensamientos automticos a menudo caen en categoras denominadas trampas

mentales. Estas trampas mentales son creencias irracionales que pueden alejarlo de una

percepcin clara y realista de su mundo. Identificar aqullas que usted usa y con las

cuales se siente cmodo le ayudar a desafiarlas.



Piense en cmo su pensamiento automtico puede caer en las siguientes trampas:

Trampas mentales Lo que son

Declaraciones de

deber

"Debera hacer esto. Debo hacer aquello".

Usted se motiva con estas obligaciones y

luego se siente culpable.

Pensamiento todo

o nada

"Un error llevar al fracaso total". Usted

percibe las cosas en extremos de blanco

y negro, todo malo o todo bueno.

Generalizar

excesivamente

"Siempre sucede lo mismo". Usted

establece un patrn de inevitabilidad

respecto de un hecho que ha ocurrido

una o dos veces.

Filtracin mental "Este nico error lo arruina todo". Usted

slo ve el lado negativo de un suceso e

ignora el lado positivo.

Rechazo a

experiencias

positivas

"El equipo me felicit por mi trabajo slo

para seramable". Usted slo acepta los

mensajes negativos.

Saltar a

conclusiones

"Van a reestructurar nuestro

departamento. Yo s que me despedirn".

Antes de siquiera confirmar los hechos,

usted ya presume lo peor.

Razonamiento

emocional

"Me siento como un perdedor, por lo cual

debo ser un perdedor". Usted presume

que sus sentimientos negativos

representan la realidad.

Etiquetar "Soy tan estpido e irresponsable al

haber llegado atrasado a la reunin!".

Usted se pone etiquetas negativas.

Personalizar "Rechazaron la propuesta porque yo

estaba en el equipo". Usted se cree el

causante y se culpa de manera

inadecuada.



Desafiar las distorsiones del dilogo interno

Una vez que logre identificar las trampas mentales en las que cae fcilmente, comience

a desafiarlas, una por una. La siguiente tabla ofrece posibles soluciones para las

trampas mentales ms comunes.

Trampas mentales Remedios

Declaraciones de

deber

Use el verbo "querer" en lugar de "deber".

Permtase cierta flexibilidad al decidir lo

que quiere hacer.

Pensamiento todo

o nada

No haga juicios del tipo blanco o negro.

Piense en los puntos o porcentajes

entremedio (por ejemplo, 40% o 75%).

Generalizar

excesivamente

Examine la evidencia. Hay algo que

siempre suceda igual? O ha ocurrido dos

de las ltimas cinco veces?

Filtracin mental Busque el lado positivo adems del

negativo. Enfqueseen resolver el

problema.

Rechazo a

experiencias

positivas

Reconozca y acepte la realidad de

experiencias o acontecimientos positivos.

Saltar a

conclusiones

Cercirese de los hechos primero. Vea si

la evidencia

apoya sus conclusiones.

Razonamiento

emocional

Aljese de sus emociones e intente

mirarse a s mismo tal como lo perciben

otros.

Etiquetar Describa la conducta, no se describa a s

mismo. Si usted comete un error,

reconozca el error, pero no se culpe a s

mismo.

Personalizar Compruebe que usted sea el causante de

la situacin. Cul es la evidencia?



Elegir un dilogo interno positivo

Optar por el dilogo interno positivo por sobre las trampas mentales existentes no es

fcil. Pero adoptar una mirada positiva es clave para evitar el estrs en el lugar de

trabajo. Para reprogramar su dilogo interno, comience lentamente. Considere cmo

puede:

Replantear la forma en que percibe los acontecimientos. Replantear implica

transformar el dilogo interno negativo en una afirmacin positiva. Coloca el

cuadro o la experiencia en un marco diferente, de modo que usted lo pueda mirar

de una manera nueva. Considere el peor escenario posible de una situacin dada.

Por ejemplo: qu pasara si de verdad lo despiden despus de una fusin? Qu le

sucedera a usted? Qu nuevas oportunidades podran surgir a partir de ese

suceso? En otras palabras, examine una situacin desde la mayor cantidad de

perspectivas posibles. Qu puede aprender acerca de ella? Una situacin que

parece desastrosa en un principio podra terminar ofreciendo nuevas y atractivas

oportunidades. Lo que podra parecer un error terrible podra ser una gran

oportunidad para aprender.

Auto-fortalecerse. Debe consolarse y apoyarse a s mismo. Desarrollar un dilogo

interno positivo y constructivo requiere prctica: en un comienzo, podra

incomodarle.Pero siga hacindolo. Dgase a s mismo que est bien, que lo lograr

y que se merece ese aumento de sueldo. Reconozca sus mritos cuando stos son

reales. Las opciones positivas ganarn fuerza porque en ltima instancia tienen

ms sentido.

Actividad: Haga que su dilogo sea positivo

Hacer que su dilogo interno sea positivo es una parte importante en el manejo del

estrs en el trabajo. Encuentre una versin positiva de cada uno de los siguientes

comentarios.

"No puedo creer que nuevamente me equivoqu en este informe".

"Otra persona debera manejar estos informes".



No es la mejor opcin. Con este comentario se rinde

esencialmente a su dialogo negativo interno. En lugar de

buscar mejorar, este lenguaje sugiere que usted est

buscando descargar los problemas en otra persona.

"Debo averiguar qu es lo que estoy haciendo mal en estos informes".

Opcin correcta. Esta respuesta reconoce el problema en la

base de su dilogo interno. Sin embargo, sustituye la

negatividad del comentario original con un impulso positivo

hacia el deseo de mejorar.

"Qu ms da si no soy bueno con estos informes? Puedo hacer otras cosas".

No es la mejor opcin. Evitar el dilogo interno negativo no

significa que deba dejar de trabajar en tareas que a veces

son difciles y frustrantes. Aprender a realizar tareas difciles

puede fortalecer su desempeo en el trabajo.

"Todos mis clientes me odian".

"Creo que debo trabajar en mis destresas interpersonales".





"Me gustara ser ms como Chuck. Ese tipo puede encantar a cualquiera. Ah,

bueno".



No es la mejor opcin. A pesar de que este comentario, al

menos implica un modelo a imitar positivo, no sugiere

ningn esfuerzo para aprender de ese modelo o mejorar.

"Tal vez deba probar en un trabajo donde no tenga que lidiar con personas".

No es la mejor opcin. Este comentario sugiere que se est

dando por vencido, en lugar de querer mejorar.

"Mis supervisores nunca se fijan en m".

"Mis supervisores probablemente estn demasiado ocupados para

preocuparse por m".

No es la mejor opcin. Este comentario pasa por alto la

oportunidad de buscar ms informacin o de mejorar. Es

una forma de darse por vencido.

"Me alegro de no ser una de esas personas que siempre estn hablando de

sus logros ms recientes".

No es la mejor opcin. Reemplazar la negatividad hacia s

mismo con negatividad hacia los dems no disminuye su

nivel de estrs, slo dirige su estrs en otra direccin.

"Tal vez deba mantener a mis supervisores ms al tanto de mis actividades".





Permita que su cuerpo le ayude a aliviar el estrs

Efectos del estrs en el cuerpo

Hay veces en que por mucho que usted

evale, planifique y repare, por mucho

que usted se conecte con otros y con sus

propios sentimientos, an se sentir

abrumado por aquellas situaciones reales

que merecen su atencin y preocupacin.

O es posible que todava sienta esas

oleadas de ansiedad y estrs a pesar de todos susesfuerzos por ser pensativo, analtico

y estar conectado. Una manera importante de manejar el estrs, independientemente de

su origen, es el ejercicio fsico. Cambiar su estado fsico puede ayudarle a cambiar su

estado mental.

Despus de todo, el estrs surte un impacto directo en su cuerpo. En el corto plazo, le

proporciona esa descarga de energa y grado de alerta que requiere para enfrentar una

situacin amenazante. No obstante, el estrs prolongado tensiona su cuerpo de manera

poco saludable. El estrs prolongado puede:

Subir los niveles de colesterol

Constreir las arterias, lo que limita el flujo sanguneo al corazn

Trastornar su proceso digestivo y causar acidez estomacal, estreimiento, diarrea,

lceras e incluso cncer intestinal

Estimular migraas, ataques de asma u otras reacciones alrgicas

Aun cuando no pueda eliminar la situacin que genera estrs, usted puede optar

porreducir el efecto que el estrs surte en su cuerpo. Puede hacer ejercicio, consumir

alimentos sanos, descansar adecuadamente y relajarse, y respirar profundamente.

Ejercite, ejercite, ejercite

El antdoto ms fcil, econmico y natural contra la preocupacin es el ejercicio. El

ejercicio beneficia su cerebro al:





Reducir la tensin

Apaciguar la agresin y la frustracin

Proporcionar una sensacin creciente de bienestar

Mejorar el sueo

Aumentar la concentracin

El ejercicio tambin beneficia a casi todas las otras partes del cuerpo: el corazn, la

circulacin, los huesos, el sistema respiratorio, la piel, etc. Adems, le ayuda a bajar de

peso, reducir la presin sangunea y regular el azcar en la sangre.

La preocupacin suele congelar e inmovilizar su cuerpo. El ejercicio le ayuda a romper

esa inmovilidad. Puede comenzar con movimientos simples. Sacuda y balancee su

cuerpo. Prese y estrese. Mejor aun, camine o suba unas escaleras. Incluso esas breves

actividades fsicas pueden ayudarle a despejar su mente de la carga de la preocupacin.

Lo mejor que podra hacer es adoptar el hbito de hacer ejercicio regularmente, unas

tres o cuatro veces por semana si es posible. Elija algo que le guste hacer: caminar,

trotar, andar en bicicleta, patinaje en lnea, excursiones, natacin, remar, jugar tenis o

basquetbol. Si no le gusta, no lo seguir haciendo.

La alimentacin sana

Comer es otra forma de lidiar con el estrs. Si consume comida chatarra como reaccin

a un da estresante, significa que la comida se ha transformado en una forma negativa

de lidiar con el problema. Pero si consume una dieta sana y variada, su cuerpo estar en

mejores condiciones para lidiar con los niveles normales o ms altos de estrs que

enfrenta en el da a da.

He aqu algunas formas de lograr hbitos sanos de alimentacin:

Mantener un peso sano. El estrs txico puede afectar su peso al causarle que

coma inadecuada o excesivamente. En ambos casos, su cuerpo no dispondr del

nivel ptimo de energa que requiere para funcionar eficazmente. Primero,

determine su peso corporal ms sano, tomando en cuenta que esto vara segn su

altura, gnero y edad. Luego, si es necesario ajustar su peso corporal, elija una

dieta lenta y constante para subir o bajar de peso.

Consumir una dieta variada. Al variar su dieta no slo hace que sea ms

interesante, sino que tambin le proporciona a su cuerpo todos los nutrientes que

requiere.

Comer muchas verduras, frutas y granos.

Reducir el nivel de grasa y colesterol en su dieta. Consuma alimentos que han sido

asados a la parrilla o al horno, o cocinados al vapor en lugar de fritos. Controle su



consumo de productos animales como las yemas de huevo.

Consumir azcar, sal y sodio con moderacin.

Moderar su consumo de alcohol y cafena.

Un sueo reparador

"La vida es algo ms que slo aumentar su velocidad".

Mahatma Gandhi

El estrs puede causar insomnio y la falta de sueo puede intensificar los niveles de

estrs. Esto agrava la tensin, la irritabilidad y la ansiedad. La cantidad de sueo que

cada persona requiere vara, pero su cuerpo le dictar lo que usted necesita. Preste

atencin a cmo se siente por las maanas despus de dormir ms o menos horas.

Posteriormente, haga el esfuerzo por dormir las horas que su cu

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