LAS VITAMINAS

I N T E G R A N T E S : PA Ú L C H I Q U Í N J E F F E R S O N S I M B A Ñ A

¿QUÉ SON LAS VITAMINAS? Las vitaminas son compuestos heterogéneos imprescindibles

para la vida, que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiológico. La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlas más que a través de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos naturales. Las vitaminas son nutrientes que junto con otros elementos nutricionales actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos (directa e indirectamente). se denominan micro nutrientes, y son unos componentes de los alimentos que no proporcionan energía pero son esenciales para el buen funcionamiento de las células y los tejidos. Se toman en pequeñas proporciones pero nos proporcionan muchos beneficios.

CLASIFICACIÓN DE LAS VITAMINAS L A S V I T A M I N A S S E P U E D E N C L A S I F I C A R S E G Ú N S U S O L U B I L I D A D : S I L O S O N E N A G U A H I D R O S O L U B L E S O S I L O S O N E N L Í P I D O S L I P O S O L U B L E S . E N L O S S E R E S H U M A N O S H A Y 1 3 V I T A M I N A S Q U E S E C L A S I F I C A N E N D O S G R U P O S : ( 9 ) H I D R O S O L U B L E S ( 8 D E L C O M P L E J O B Y L A V I T A M I N A C ) Y ( 4 ) L I P O S O L U B L E S ( A , D , E Y K ) .

Hidrosolubles

Liposolubles

VITAMINAS LIPOSOLUBLES Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con

alimentos que contienen grasa. Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos. Debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los días por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte. Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas.

Las vitaminas liposolubles son:

*Vitamina A (retinolftalina) *Vitamina D (calciferol) *Vitamina E (tocoferol) *Vitamina K (antihemorrágica)

Estas vitaminas no contienen nitrógeno, son solubles en grasa, y por

tanto, son transportadas en la grasa de los alimentos que la contienen. Por otra parte, son bastante estables frente al calor (la vitamina C se degrada a 90º en oxalatos tóxicos).

VITAMINA A VITAMINA A : La Vitamina A o Retinol de forma natural se encuentra

en los animales. La Provitamina A o Vitamina A vegetal se transforma en el hígado humano en Vitamina A.

CARENCIAS DE LA VITAMINA A : Úlceras en la boca Pérdida de calidad de la visión nocturna Caspa Acné

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA A : La Vitamina A se encuentra presente en muchos alimentos, principalmente en los productos lácteos, yema de huevo y aceite de pescado.

VITAMINA DVITAMINA D : La Vitamina D o Calciferol es una vitamina liposoluble,

que se obtiene con el consumo de alimentos y sobre todo mediante la exposición al sol.

CARENCIA DE VITAMINA D ; Raquitismo, enfermedad que se da en niños, por falta de calcio en los huesos. Síntomas: deformidad de huesos, calambres y debilidad muscular, crecimiento lento y dolores de extremidades.

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D : La Vitamina D, se encuentra presente principalmente en pescados grasos. Con menor proporción lo encontramos en huevos, leche y sus derivados.

VITAMINA EVITAMINA E : La Vitamina E o Tocoferol, esencial para la vida, con gran

poder antioxidante, También es llamada vitamina del corazón que es necesaria para un buen funcionamiento del mismo.

CARENCIA DE VITAMINA E : Su déficit provoca desequilibrio, cansancio, desconcentración, anemia grave y retención de líquidos.

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA E : La Vitamina E se encuentra presente principalmente en la yema de huevo, aceites vegetales germinales, vegetales de hojas verdes y cereales y panes integrales.

VITAMINA KVITAMINA K : La Vitamina K o Naftaquinona es una vitamina liposoluble

que interviene en los procesos de coagulación de la sangre.CARENCIA DE VITAMINA K La carencia de Vitamina K puede producir:

Hemorragias. Hematomas. Riesgo de fracturas vertebrales.ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA K : La Vitamina K se encuentra

principalmente en vegetales de hoja verde como espinaca, col, brócoli, perejil, repollo, lechuga y espárragos.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua.

Se trata de coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo.

En este grupo de vitaminas, se incluyen las vitaminas: *B1 (tiamina), *B2 (riboflavina), *B3 (niacina o ácido nicotínico), *B5 (ácido pantoténico), *B6 (piridoxina), *B7/B8 (biotina), *B9 (ácido fólico), *B12 (cobalamina) y vitamina C (ácido ascórbico).

Estas vitaminas contienen nitrógeno en su molécula (excepto la vitamina C) y no se almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina B12, que lo hace de modo importante en el hígado.

VITAMINA B1VITAMINA B1: La Vitamina B1 o la Tiamina es esencial para el

funcionamiento del Sistema Nervioso. La Vitamina B1 no presenta toxicidad siendo una de las Vitaminas más inocuas, Es decir, ya que es una vitamina hidrosoluble no tendrá dicha característica.

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B1 : La Vitamina B1 esta presente en las carnes, principalmente en la de cerdo, en los lácteos, en los frutos secos, en los cereales integrales, en las naranjas.

VITAMINA B2  La Vitamina B2: Llamada Riboflavina es vital para la producción de

energía en el organismo. ALIMENTOS RICOS EN VITAMINAS B2 : Esta vitamina es estable

ante el calor y contacto con el aire y se encuentra en pequeñas cantidades en la mayoría de los tejidos animales y las plantas.

VITAMINA B3

VITAMINA B3 : Participa en la circulación sanguínea y en la cadena respiratoria, el metabolismo de hidratos de carbono, de las proteínas y grasas.

CARENCIA DE VITAMINA B3 :Dermatitis, pigmentación anormal, eczemas y mala cicatrización de heridas. Digestiones pesadas, inapetencia, sensación de plenitud. Diabetes y alergias.

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B3: Las principales comidas son el Atún, los Cereales, el Cacahuate y la Carne picada.

VITAMINA B5

VITAMINA B5 : La vitamina B5 o ácido pantoténico Es una vitamina esencial para la vida, que se aporta a través de los alimentos. Sin su aporte se pueden producir problemas de salud.

CARENCIA DE LA VITAMINA B5 :Dolor de cabeza , Fatiga, alergias, insomnio, náusea, dolor abdominal . Perdida de sensibilidad en manos y pies Hipoglucemia y una sensibilidad aumentada a la insulina.

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B5 : La Vitamina B5 esta presente en la mayoría de alimentos de origen animal pero con mayor proporción en el hígado y las vísceras y en las carnes blancas.

VITAMINA B6VITAMINA B6 : La Vitamina B6 o Piridoxina es muy importante entre los

deportistas puesto que incrementa la producción de energía y el rendimiento muscular.

CARENCIA DE VITAMINA B6 : Trastornos nerviosos, como irritabilidad, Confusión, nerviosismo, ansiedad, depresión, insomnio. Disminución de masa muscular.

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B6 : La Piridoxina o La Vitamina B6 se encuentra presente en la mayoría de los alimentos, pero lo hace con más proporción en el pollo, ternera, hígado, y cerdo.

VITAMINA B8VITAMINA B8 : La Vitamina B8 o Biotina Es necesaria para el

funcionamiento de la piel y sus órganos como las glándulas sebáceas, el pelo y glándulas sudoríparas.

CARENCIA DE VITAMINA B8 : Su carencia puede producir depresión, dermatitis, anemia, náuseas, dolores musculares, fatiga y falta de apetito.

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B8 : La Vitamina B8 se encuentra presente en distintos tipos de alimentos, principalmente en el hígado, carnes y yema de huevo.

VITAMINA B9VITAMINA B9 :La Vitamina B9 o Ácido Fólico Es una vitamina esencial

para la vida. Se suministra a través del consumo de alimentos y es eliminada por la orina. Se pierde a través de la cocción.

C ARENCIA DE VITAMINA B9 : Náuseas, falta de apetito, pérdida de peso, diarrea, cansancio y anemia. Aparición de canas en el cabello. Crecimiento retardado.

ALIMENTOS RICOS DE LA VITAMINA B9 : La principal fuente de Vitamina B9 o Ácido Fólico son los alimentos de origen vegetal como las legumbres y vegetales de hoja verde.

VITAMINA B12VITAMINA B12 : La Vitamina B12 o Cianocobalamina Es esencial para el

buen funcionamiento del organismo sin ella el cuerpo no podría fabricar glóbulos rojos.

CARENCIA DE VITAMINA B12 : Puede producir en el organismo, anemia, alteraciones del sistema nervioso como dolor y debilidad en articulaciones, dificultad para caminar y disminución de reflejos.

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B12 : La principal fuente de Vitamina B12 son los alimentos de origen animal, principalmente las vísceras, carnes rojas, mariscos y algunos pescados.

VITAMINA CVITAMINA C : La Vitamina C o el Ácido Ascórbico es esencial para el

desarrollo del organismo, Ya que los seres humanos no pueden producirla internamente

CARENCIA DE VITAMINA C : Sangrado por la nariz. Hemorragias. Anemia. Piel áspera y envejecida.

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA C : Se encuentra mayoritariamente en las frutas y vegetales frescos como el pimiento rojo y el kiwi

INFORMACIÓN NUTRICIONALA TENER EN CUENTA: Las raciones, expresadas como ingestas diarias

a lo largo del tiempo, están destinadas a cubrir las variaciones individuales entre la mayoría de las personas normales, en condiciones de estrés ambiental habitual. Las dietas han de basarse en diversos alimentos habituales, con el fin de proporcionar otros nutrientes para los que los requerimientos humanos están peor definidos. Para más detalles, o para obtener información de las vitaminas no incluidas en este cuadro.Los pesos y alturas de los adultos de referencia, son medianas reales para la población mundial con la edad indicada, según lo comunicado pos la NHANES II. Las medianas de los pesos y las alturas para los sujetos menores de 19 años de edad se tomaron de Hamils y Cols (1979). El uso de estas cifras no implica que las relaciones entre altura y peso sean ideales.

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