Las 10 Lesiones Del Running

8/18/2019 Las 10 Lesiones Del Running

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Las 10 lesiones del running

¿Te suena?: Me molesta un poco, llevo ya 6 sesiones con el fisio, estoy del

hielo y los antinflamatorios hasta el gorro, esto no se cura nunca, mesubo por las paredes, tengo un mono, ya no se u! hacer""" Llegamos alterror de cualuier corredor, las lesiones"

#gust$n %ubio & 0'(0)()01*

+portlife

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omentar

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• prevenir

• evitar

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¿Por qué me lesiono?

5asndonos en /e7ton y en las leyes de la mecnica descubrir$amos condetalle el impacto real ue nuestro cuerpo recibe en cada 8ancada"

Correr es un deporte cíclico y de impacto que puede ser drástico enla aparición de una lesión cuando un mal gesto se repite una y otra vez" /o se repite tan solo una o dos veces, a una frecuencia de 8ancada

media de '0&90 8ancadas por minuto, una hora de roda-e se convierte en"'00&;"00 impactos" 3


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• Incorrecto gesto deportivo

Los malos gestos pueden venir, por un lado, a nivel estructural denuestro esueleto, ue en muchas ocasiones es asim!trico, tenemos unapierna ms larga ue otra, etc""", ue puede producirdescompensaciones y deseuilibrios" 3n otras ocasiones nosotrosmismos con nuestra costumbre postural del d$a a d$a somos los ue nosauto&producimos dicha asimetr$a" > por ltimo el propio gestodeportivo en la mayoría de ocasiones no ha sido perfeccionado conel traa!o y el entrenamiento de técnica de carrera que siempreayuda a reducir las posiilidades de lesión" optimizar la energía ydesarrollar la fuerza @ muchas veces por desconocimiento o por no teneracceso a profesionales ue realmente puedas enseAar y asesorar de una

correcta manera"Bor ser c$clico y muy accesible nos empu-a a descuidar muchas partesbsicas en la prevenci=n de lesiones y en el cuidado de nuestra salud"C/o se puede ba-ar la guardiaD

• #l peso

# ms peso, ms impacto y mayor riesgo de lesi=n" Eablamos de unarelaci=n directamente proporcional ue relaciona tu peso con el impacto

de cada una de las 8ancadas, es mera cuesti=n matemtica ybiomecnica"

3l peso influir siempre en la prevenci=n de lesiones, en la causa ue haprovocado la lesi=n en casos de sobrepeso y en la recuperaci=n" Correrte ayudará a perder peso" pero necesitas un entrenamientoadecuado" el cuidado nutricional de la dieta y una correctahidratación" as$ se conseguir un estado saludale de la musculaturapara no lesionarse$

• %entido com&n

¿3l menos comn de los sentidos? # veces s$" /o hablamos solamente delt$pico caso de esa persona ue no corre nada de Lunes a +bado y elFomingo se GmeteG un roda-e de ); Hm, tambi!n de casos menosdrsticos pero ue tambi!n tienen su importancia a la hora de causar una


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lesi=n" La mayor$a se -ustifican con sentido comn pero en muchasocasiones se desconocen los principales principios del entrenamiento:

• 'esarrollo multilateral pretende buscar el desarrollo completodel organismo"

• #specialización$ +eAala la importancia de potenciar lasespecificidades de cada deporte"

• Individualización" ada persona es un mundo y reacciona dediferentes maneras a est$mulos similares, el desarrollo es diferenteen funci=n de los casos"

• (ariedad$ +i al cuerpo le damos siempre los mismos est$mulos no

se desarrollar ni me-orar"• Progresión$ 3levaremos gradualmente las cargas del

entrenamiento para optimi8ar su efecto y reducir opciones desobreentrenamiento y lesi=n"

• Calentamiento y vuelta a la calma es ásico para preparar todoel organismo a reali8ar un esfuer8o y luego a devolverloprogresivamente a la rela-aci=n"

• #ntrenamiento a largo plazo y continuidad" Febemos entrenarGdespacito y con buena letraG, Gsin prisa pero sin pausaG y ah$estar la ganancia"

• )!o con el principio de acción inversa , ue nos dice ue losefectos del entrenamiento, si no estn bien programados puedenser ms destructivos ue constructivos"

3n resumen, entrenar como Gpollos descabe8adosG no lleva a ningn

lado y suele ser una de las principales causas generales ue provocanlesiones"

• *a higiene postural

#unue pare8ca ue no tiene demasiada relaci=n, en el cuerpo humanotodo tiene relaci=n y sin duda ue tras ' horas en la oficina con malas


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posturas sales a correr y tienes muchas ms probabilidades de lesi=n uesi tus posturas son correctas"

Tan solo es concienciarse y estar pendiente de c=mo estamos colocadosen cada momento, sentados, tumbados, de pie, etc" y modificarlo poco apoco hasta ue se convierta en un hbito y lo hagamos de formainvoluntaria"

• +actores e,ternos

Brincipalmente se trata de lo que ponemos en los pies y de lo quepisamos con los pies$ > es ue todo lo que está dea!o de nuestrasplantas de los pies va a afectar al resto de nuestra estructura a nivelesquelético" articular" tendinoso y muscular$ Las superficies son

importantes en varios sentidos:

*a dureza : 3l nivel de absorci=n de impactos ue tenga el terreno por elue practicamos running es fundamental" Iolviendo a las leyes de lamecnica de /e7ton, cada zancada genera un fuerte impacto contrala superficie de contacto" #ste impacto siempre va a repartirse en -direcciones" parte de esa energía quedará asorida por elterreno Jen funci=n de su nivel de absorci=n de impactosK y parteretornará en sentido ascendente a todas nuestras articulaciones"Luego cuanto ms absorba el terreno, menos impacto recibirn nuestrasarticulaciones" Marcando una escala de menor a mayor grado deabsorci=n de impactos de los diferentes terrenos por los uehabitualmente se corre el orden ser$a acera o adou$n, asfalto, tapi8rodante, tartn, tierra seca, tierra hmeda y c!sped"

*a estailidad. 2na superficie con dificultades orogrficas puede creardescompensaciones ue nos obliguen a cambiar nuestra forma de correr y la pisada y con ello provocarnos deseuilibrios ue puedendesembocar en ciertas lesiones"

*as zapatillas. +iguiendo este ltimo concepto, a veces el deseuilibrioue origina problemas de lesiones viene provocado por una malaelecci=n del cal8ado para correr" #s fundamental una correctaelección e incluso est demostrado ue un amplio porcenta-e en los


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factores ue intervienen en una prctica deportiva saludable, es lacorrecta elecci=n del cal8ado" +i sus caracter$sticas no concuerdan conlas caracter$sticas del corredor(a Jpisada, peso, historial, etc"K, el riesgode lesi=n ser alto"


¿Te suena?: Me molesta un poco, llevo ya 6 sesiones con el fisio, estoy delhielo y los antinflamatorios hasta el gorro, esto no se cura nunca, mesubo por las paredes, tengo un mono, ya no se u! hacer""" Llegamos alterror de cualuier corredor, las lesiones"

#gust$n %ubio & 0'(0)()01*

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• e-ercicios

• lesiones

• running

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%índrome de la cintilla iliotiial

+e trata del ro8amiento continuado de la banda iliotibial sobre elepic=ndilo lateral femoral con la fle


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¿Cómo loidentifico?

Concretamente" ¿qué locausa?

¿Cómo evitarlo?

+uele presentarseen forma de dolor omolestia en la partee


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el cal8ado

%otura fibrilar+e trata de la rotura parcial o total de una o varias fibras musculares" 3n

funci=n de su gravedad se suelen escalar en * niveles" La ms comnpara los corredores es la rotura de fibras de la parte posterior de la piernaJisuiotibialesK

¿Cómo laidentifico?

Concretamente" ¿quéla causa?

¿Cómoevitarlo?

¿Cómorecuperarlo?

uerte dolorrepentino ypalpaci=n deun peueAo

escal=ndirectamentesobre elpropiomsculo"

ontraccionese


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e


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causas de latendinitis rotuliana"

ser ms d!bil, conun correctocalentamiento,fle


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msculo y su capacidad de contracci=n y apro


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ponemos los pies"

3 por &ltimo" el conse!o más importante4 la paciencia La lesi=n hemos de percibirla como un proceso ue tiene un tiempo y

ue en funci=n de las personas ser ms largo o ms corto y ue a su ve8depender de lo bien o lo mal ue se trate"Fe por s$ de-ar de correr y hacer reposo es la primera medida generalpero no suele ser la soluci=n y con ello al volver a la actividad, la dolenciavuelve a aparecer" %e tienen que plantear soluciones a niveltratamiento con profesionales de la fisioterapia y la osteopatía y anivel rehailitación con profesionales de la actividad física y eldeporte$

u$micamente se podr$a demostrar el efecto ue el running produceadicci=n porue provoca la secreci=n de endorfinas y ante la lesi=n, noueda otra ue concienciarse ue la sensaci=n de GmonoG o de s$ndromede abstinencia aparecer y tienes ue superarla"

3l estado an$mico a su ve8 tiene gran importancia en el desarrollo delcuerpo y en su capacidad regeneradora por lo ue el desnimo no tienelugar y no se debe tener prisa en recuperarse y a su ve8 en seguircuidando todos los aspectos ue hemos detallado en la primera parte delpresente art$culo, ue lo nico ue pueden hacer es empeorar el estadode la lesi=n y retrasar ms an la recuperaci=n de la misma"

• #nterior

• 1

• )

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)00 conse-os +port Life: para prevenir lesiones

#u$ tienes las claves para ale-arte de la lesi=n dentro de nuestro especialG)00 conse-os +port LifeG

Miguel Nngel %abanal & 1*(01()016

+portlife

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• )00&conse-os

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• sport&life

• prevenir&lesiones

)00 conse-os +port Life: para prevenir lesiones

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'*" Las lesiones son algo ue nos puede pasar a cualuiera, y habr ueser muy pacientes en su recuperaci=n para no tener reca$das y luegoperder an ms tiempo"

'" +i tienes una lesi=n, ha8te a la idea de ue es una herida ue tieneue cicatri8ar y ue si la herida se abre de nuevo por no reposar, luegoser ms dif$cil"

';" +er$a bueno estirar de vez en cuando, pero a ser posible cuandotengamos la musculatura caliente o despu!s de haber hecho deporte"

'6" 2l estirar dees notar una sensación agradale en los msculos"

3n ningn momento debes sentir dolor por haber estirado ms all de lodebido"

'O" Ea8 una rutina de estiramientos con tres o cuatro elongacionesmusculares de las piernas y otras tantas de bra8os y tronco, y e-ectalassiempre ue encuentres el momento oportuno"

''" /o pienses ue estirar es la panacea y opta por hacerlo cuando seanecesario y sin obsesionarte, ya ue el e


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cr=nica, as$ ue cuando tengas una sobrecarga muscular siempre serme-or ue pongas la manta el!ctrica en la 8ona a ue le pongas hielo"

9)" 'arte un masa!e periódicamente es la me!or manera dedescargar tus m&sculos tanto de las actividades deportivas como de lasactividades cotidianas y har ue te encuentres como nuevo"

9*" on la ayuda de un palo de escoba ue cortes a la mitad, puedeshacerte un sencillo masa-eador casero muy efectivo para presionar en la8ona de los gemelos, cudriceps, isuios y lumbares" on un minuto defricci=n en cada una de estas 8onas peri=dicamente notars como lasdescargas"

Lesiones: itica

Te proponemos una serie de e-ercicios para fle


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Lesiones: itica

• #4

• #&

La citica consiste en un dolor neuroptico, irritativo y de dif$cil controlanalg!sico ue puede iniciarse en la regi=n lumbar y recorre la pierna

desde el glteo y la 8ona posterior del msculo, pudiendo llegar inclusohasta la planta del pie"

+uele dificultar el descanso nocturno y se agrava si nos sentamos otosemos" #dems, provoca alteraci=n de la sensibilidad, sensaci=n de

http://www.sportlife.es/media/cache/article_middle/upload/images/article/10975/article-lesiones-deportivas-ciatica-565d6e77e51cc.jpghttp://www.sportlife.es/media/cache/article_middle/upload/images/article/10975/article-lesiones-deportivas-ciatica-565d6e77e51cc.jpg


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calambre y hormigueo en el trayecto del nervio irritado y en ocasionespuede provocar p!rdida de fuer8a"

La citica suele aparecer cuando se produce un pin8amiento en el lugaren el ue convergen las ra$ces del nervio citico ue emergen desde lam!dula espinal" La contractura muscular, la degeneraci=n discal y laartrosis lumbosacra son las causas ms frecuentes" tras causas puedenser la hernia discal, el estrechamiento del canal lumbar o el s$ndromefacetario"

+uele afectar a personas sedentarias o con una postura for8ada durantelargos periodos de tiempo" Las sobrecargas musculares, la obesidad o elembara8o tambi!n son factores de riesgo" 3n personas de ms de ;0

aAos suele estar en relaci=n con la degeneraci=n de los discos y laartrosis de la columna lumbar y en personas ms -=venes puede estarprovocada por una hernia de disco"

Bara prevenirla, debemos evitar la obesidad y el sedentarismo ymantener una correcta higiene postural de la espalda" Bara el control deldolor en las fases iniciales, ue puede resultar muy limitativo, se empleatratamiento m!dico" +e debe reali8ar reposo unos d$as e iniciarprogresivamente una actividad f$sica suave Jterapia en piscina, yoga o

refuer8o de la musculatura lumbarK"Febemos volver al especialista si se mantiene o progresa la alteraci=n dela sensibilidad, especialmente en las piernas, para descartar otras causas"3l tratamiento uirrgico se reserva para casos con compromisoradicular mantenido o hernias discales con afectaci=n sensitiva y motora"

#;#7CICI)% P272 P7#(#8I7 *2 CI


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=$ /72>2;) '# 7)/2CI8 '# C)*@A82.

3n primer lugar, reali8amos rotaciones de cuello a un lado y otro, sinlevantar la cabe8a, sintiendo el movimiento de rotaci=n de la columna"Fespu!s, con el cuello en posici=n neutra, movemos a un lado y otro lasrodillas sintiendo la fle


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-$ #%/I72AI#8/) '#* ')7%2* 28CB).

olocamos los bra8os al frente y en cada espiraci=n alargamos un pocoms" Fespu!s hacemos lo mismo con los bra8os hacia cada lado" Losglteos deben estar -unto a los talones"


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$ #%/I72AI#8/) D*)>2* C2'#82 P)%/#7I)7.

olocamos las piernas apoyadas en la pared Jlos bra8os tiene ue estarrela-ados a lo largo del cuerpoK y en cada espiraci=n intentamos estirarun poco ms las rodillas y hacer una e


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" 3+T.%#M.3/T F3L B.%#M.F#L > M2+2L#T2%#B3LI.T%#/TR%3#:

on una pierna apoyada sobre la rodilla contraria, en cada espiraci=nvamos acercando la rodilla fle


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E$ #%/I72AI#8/) '#* P%)2%.

Iamos a estirar el psoas de la pierna e


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FG #%/I72AI#8/) '# *2 C2'#82 28/#7)G*2/#72*.

on la columna lumbar completamente apoyada en el suelo, evitando lacurva lumbar, intentaremos llevar ams la apertura de los bra8os y apro


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Lesiones: Lumbalgia

• #4

• #&

La lumalgia es el t!rmino ue utili8amos para referirnos al dolor deespalda en la parte a!a J8ona lumbarK ue prcticamente todos

nosotros hemos sufrido en alguna ocasi=n" La causa ms frecuente delumbalgia es lacontractura de la musculatura denominadaSparavertebral, ue es la ue se encuentra a ambos lados de lacolumna"

http://www.sportlife.es/media/cache/article_middle/upload/images/article/10871/article-lesiones-lumbalgia-5638812689394.jpghttp://www.sportlife.es/media/cache/article_middle/upload/images/article/10871/article-lesiones-lumbalgia-5638812689394.jpg


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Bor esta ra8=n, la lumbalgia de origen muscular se manifestar en un ladou otro de la 8ona lumbar" La musculatura se contractura por diferentescausas: cuando reali8amos un esfuer8o brusco Jpor e-emplo, levantarun peso importanteK, si mantenemos una posici=n no adecuada durante

un tiempo determinado Jmala posici=n al dormir, traba-ar en posicionesfor8adasK, o bien cuando sobrecargamos la musculatura con unaactividad sin ue !sta est! preparada para ello Jsobrecarga en entrenosdeportivosK"

tras causas de lumbalgia ser$an las ue tienen su origen en la propiacolumna vertebral: presencia de procesos de desgaste de las v!rtebrasJartrosisK o fractura de una v!rtebra por un traumatismo" Febes acudir alm!dico si desarrollas una lumbalgia de aparici=n brusca Jel t$pico

e-emplo de uedarse Sclavado al levantar o cargar un pesoK provoca unintenso dolor ue obliga a de-ar de reali8ar prcticamente cualuieractividad"

3n estos casos el m!dico prescribir el tratamiento indicado y de estamanera la duraci=n de la lumbalgia ser ms limitada" La me-orprevenci=n es tener una fuer8a de la musculatura lumbarsuficientemente alta para ue cuando realicemos alguna actividad decarga o traba-o repetitivo no apare8ca la contractura muscular y el

consecuente cuadro de lumbalgia"

2na ve8 ue ya ha aparecido el dolor, en la fase aguda Jo inicialK de lalumbalgia, el tratamiento ms efica8 es el reposo f$sico" Bara me-orar lasintomatolog$a, deberemos aplicar alguna fuente de calor a nivel de la8ona lumbar Jesterilla el!ctrica, bolsa de agua caliente"""K"

3n el caso de ue no me-ore, deberemos acudir al m!dico, ueprescribir una pauta de medicaci=n con antiinflamatorios, analg!sicos

y(o rela-antes musculares, dependiendo de la intensidad de lacontractura muscular" 2nos d$as despu!s ser recomendable acudir a unfisioterapeuta para el tratamiento definitivo de la contractura de lamusculatura paravertebral lumbar"

La me-or prevenci=n ue podemos reali8ar es mantener una buenahigiene postural durante todo el d$a, ya sea en casa como en el traba-o y


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reali8ar un traba-o espec$fico de toda la musculatura de la cinturap!lvica, sin olvidarse de estiramientos, para rela-ar toda la 8ona y uitarletensi=n"

=$ #;#7CICI) H%@P#7A


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-$ 8)% C)*)C2A)% #8 C@2'7@P#'I2" muAecas deba-o de loshombros y rodillas deba-o de la cadera" 3levamos bra8o i8uierdo ypierna derecha manteniendo la espalda recta como una tabla"Mantenemos * segundos y ba-amos" # continuaci=n, cambiamos de lado".mportante mantener una buena contracci=n del transverso del abdomen y mantener activado el suelo p!lvico"


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$ /72>2;) '# C)7#$

/os colocamos boca aba-o, apoyando antebra8os y punta de los pies, conel cuerpo totalmente alineado" 3sta posici=n se llama Splancha"%eali8amos una contracci=n isom!trica del abdomen y mantenemos,segn el nivel de resistencia" Fescansa el doble del tiempo aguantado" #ligual ue el e-ercicio anterior, si se controla, reali8a tambi!n unaactivaci=n del suelo p!lvico"


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& +i tienes buena t!cnica sustituye tu prctica deportiva por nataci=nhasta ue el dolor remita" omo no hay gravedad, en el agua se me-oraantes"

& Furante los e-ercicios dinmicos espirar cuando se reali8a el e-ercicio einspirar cuando se descansa"

& /o solo centrarse en la musculatura lumbar, traba-ar tambi!nabdominales para compensar fuer8as, al igual ue toda la musculaturapelvitrocant!rea"

Lesiones: roturas fibrilares

Los deportsitas estamos ms e


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Lesiones: roturas fibrilares

• #4

• #&

Los msculos de nuestro aparato locomotor estn formados por haces defibras rodeadas de una membrana denominada fascia y tienen lacapacidad de contraerse y cambiar de longitud conforme al est$mulo uereciben" /o obstante, cuando la contracción es muy rusca o porencima de la capacidad del m&sculo" las firas que lo forman se

rompen y notamos un dolor rusco seguido de un hematoma uenos impide seguir la actividad"

Los deportistas estamos ms e


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J=G #!ercicio con elástico 0concéntrico1

/os tumbamos boca arriba" 3stiramos una pierna lo ms cerca de lavertical ue nos sea posible, sin for8ar, y colocamos un elstico alrededordel tal=n" 5a-amos la pierna hasta tocar la colchoneta y volvemos a subir"


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J-G #!ercicio sore pelota

/os tumbamos boca arriba con los pies encima de la pelota y elevamoslos glteos hasta alcan8ar la diagonal y ba-amos lentamente" 3s une-ercicio de alta demanda muscular ue tambi!n me-ora el euilibro"


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JG %entadilla con carga posterior a una pierna

/os colocamos de pie sobre una pierna, la otra fle


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J:G #!ercicio e,céntrico

Bara este e-ercicio necesitaremos a una persona ue nos fi-e los tobillos"/os pondremos de rodillas con el tronco recto y los bra8os a la altura delos hombros para frenar la ca$da" Fesde esa posici=n ba-aremoslentamente hacia adelante de forma controlada, hasta ue notemosbastante tensi=n en los isuiotibiales, y entonces nos de-aremos caersobre la colchoneta" 3ste e-ercicio es muy potente y hay ue reali8arlo en

una fase final de la lesi=n"

Los autores de este art$culo son miembros de /op'octorsK, empresal$der mundial en locali8aci=n de doctores y centros m!dicos"

http://www.topdoctors.es/http://www.topdoctors.es/


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3n LLL$topdoctors$es puedes encontrar una selecci=n de )"O00prestigiosos m!dicos espaAoles"
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Las 10 Lesiones Del Running

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