Lantokian

BIZITZA OSASUNGARRIA egiteko gomendioak

1

Gidaliburu honek baliabide elektroniko erabilgarria izan nahi du, bai beren inguruan jardunbide

osasungarriak sustatu nahi dituzten erakundeentzat (top-down ikuspegia), eta bai norberak

eguneroko lanean ohitura osasungarriak ezarri nahi baldin baditu, aldaketak proposatuz bere

erakundean (botton-up ikuspegia). Keinu txikiek eragin handia dute jendearen osasunean,

onurak sortuz bai langilearentzat eta bai erakundearentzat. Gidaliburu honetan proposatzen

diren ekinbideak hiru eremu handitan sartzen dira: jarduera fisikoa, elikadura eta osasun

emozionala.

Jarduera fisikoa

Elikadura

Osasun emozionala

EGILEA: Innobasque, Berrikuntzaren Euskal Agentzia, GOSASUN mugimenduari atxikitako

erakundeen laguntzaz. 2015

2

Denbora luzea eserita egoteak arriskuan jartzen du zure osasuna. Nahiz eta egunean

ordubetez ariketa fisikoa egin, horrek ez du konpentsatzen sedentarismoaren eragina

lanpostuan. Horregatik da oso garrantzitsua zerbait egitea denbora luzea ez egoteko eserita.

20 minutu oro jaikitzeak aldaketa fisiologikoak eragiten ditu gorputzean, diabetea eta

gaixotasun kardiobaskularrak garatzeko arriskua murrizten dutenak.

Zeure lantokian sedentarismoa saihesteko, zabaldu ezazu bideo hau, eta deskargatu eta

jarri kartel hau zeure erakundean.

Sakatu irudian kartela deskargatzeko.

Mugi zaitez lantokian

3

Telefonoz hitz egiteko, jaiki aulkitik eta zutik

egon edo ibili. Deitzen dizuten bakoitzean zutik

jarri behar duzula gogoratzeko, post-it bat jar

dezakezu telefonoan, irudian dagoena

bezalakoa.

Lantokian egin dezakezun beste zerbait denbora asko eserita ez egoteko: bilerak zutik

egitea ahal den guztietan. Washingtongo Unibertsitateko ikertzaileek San Luis-en (AEB)

egiaztatu zuten bilerak zutik egiteak hobetu egiten duela lan-errendimendua. Bilera-lekuan

aldaketa txiki batek ─adibidez, gelatik aulkiak kentzeak─ eragina izan dezake taldekideen

harremanetan eta lan egiteko eran, osasunerako onuragarria izateaz gain.

Denbora luzea badaramazu gai batean arreta jarrita, lan-inguruneak aukera ematen badizu,

irten kalera eta eman bira bat etxadiari. Minutu batzuk bakarrik beharko dituzu eta era ona

da burua argitzeko eta hankak luzatzeko. Bazkalorduaz ere balia zaitezke ostera bat egiteko

lantokiaren inguruetan.

Bilerak zutik

Etxadiari bira bat ematea

Zutik hitz egin telefonoz

4

Nahiz eta jarrera edo postura ona izan lanpostuan, garrantzitsua da luzaketak egitea

giharretako tentsioak murrizteko, lesioak prebenitzeko, malgutasuna mantentzeko edo

zirkulazioa aktibatzeko. Erabili hauek bezalako luzaketak edo zeure premietara egokitutako

beste batzuk, eta anima itzazu lankideak zeurekin batera egitera.

Luzaketak lanpostuan

5

Lantokian egunero erabiltzen dituzun gauzak (adibidez, inprimagailua edo paper-ontzia)

mahaitik urruntzeak mugitzera behartuko zaitu erabili behar dituzun bakoitzean. Bestalde,

saia zaitez lankideen mahairaino joaten telefonoa edo posta elektronikoa erabili ordez.

Lantokian deskonektatzen eta zeure atsedenaldiak programatzen laguntzeko, badira doako

programak Interneten (adibidez Workrave), zeure ordenagailuan instala ditzakezunak

atsedenaldia egin behar duzula ohartarazteko, luzatzeko eta ikusmenari atseden emateko.

Zeure lehentasunak konfigura ditzakezu, 20 segundoko mikro-etenaldietatik ordu erdi oro,

10 minutuko atsedenaldietaraino 2 orduan behin.

Jaiki zaitez mahaitik

Programatu atsedenaldiak ordenagailuan

6

Erakundeko kideek aisialdian ariketa egitea sustatzeko modurik onena lantoki inguruko

kiroldegiren batekin hitzarmena egitea da, horren arabera erakundeak guztiz edo zati bat

finantza dezan kirol-jarduera. Zerbitzu hau jatetxe-ticket-en pareko zerbait litzateke,

erakundeko kideen osasuna hobetuko luke, eta horrek produktibitate handiagoa eta

absentismo-tasa txikiagoa ekarriko lituzke.

Lantokira joateko bizikletaren erabilera sustatzea neurri iraunkorra da, eta gainera

bizimodu aktibo eta osasungarria egiten laguntzen du. Horren erabilera sustatzeko

erakundeek gauza asko egin ditzakete, adibidez, lantoki inguruetan bizikletak uzteko lekuak

jartzea, bizikletak erosi eta langileei alokatzea, edo urrunerago doazen neurriak, Frantzian

jarri dena bezalakoa: lanera bizikletaz doazenek 0,25 € jasotzea soldatan egindako

kilometro bakoitzeko.

Bizikletaren erabilera sustatu

Kiroldegiekin hitzarmenak

7

Guztiok dakigu zein garrantzitsua den elikadura gure osasunerako, baina ez da alferrikakoa

izango aholku erraz batzuk gogoraraztea, kartel honek proposatzen dituenak bezalakoak.

Inprimatu eta erabil ezazu zeure inguruan:

Sakatu irudian kartela deskargatzeko.

Zaindu zeure elikadura

8

Ez da catering zerbitzurik behar 3 ordu baino gutxiagoko bileretan, edota bat ez badatoz

bazkalorduarekin. Zerbitzu hau kontratatu behar denean, garrantzitsua da catering-ean

aukera osasungarriak ere sartzea, adibidez fruta, eta ez izatea soil-soilik kafea eta opilak.

Catering osasungarria

Deshidratazioak arriskuak ditu osasunerako: nekea, buruko minak, bihotz-azelerazioa eta

abar eragin ditzake. Funtsezkoa da bermatzea langile guztiek dutela ura eskura, eta

gogoratu zein garrantzitsua den 8 basokada ur egunean hartzea eta egarririk gabe ere

edatea.

Hidratatzearen garrantzia

9

Fruta mokadu osasuntsu, arin eta freskoa da, osasunerako

onuragarriak diren elikagaiak dituena eta gaixotasunak prebenitzen

laguntzen duena. Kostu murriztuarekin pertsonako, lantokian

egunero fruta-kontsumoa bultzatzea arrakasta handiko ekinbidea da

hori ezartzen duten erakundeetan. Adibidez, langune komunetan

sagarrak baldin badaude, eta horren kontsumoa errazten bada

irudikoa bezalako sagar-ebakitzaileaz, langileek fruta jango dute

atsedenaldietan, arreta eta kontzentrazioa mantentzen lagunduz.

Sakatu irudian proiektuaren informazio guztia ikusi ahal izateko.

Gure inguruan dauden vending makinek sarri koipe, azukre edo gatz askoko produktuak

izaten dituzte. Zure erakundean vending makinak baldin badaude, produktu

osasungarriagoak eskaintzeak eragin positiboa izango du jendearen elikaduran. Vending

osasungarriagora aldaketa errazteko, Innobasquek gidaliburu praktikoak sortu ditu zure

erakundean praktikan jarri ahal izango dituzun argibide onuragarriekin.

Elikadura osasungarria vending bidez

Fruta freskoa lantokian

10

Estresa oso elementu komuna da lantokietan, hain zuzen ere, lanean bigarren osasun-

arazoa da Europan maizen salaturikoen artean. Arrisku psikosozialak eta laneko estresa

prebenitu eta kudeatzea erakundeetan posible da. Has zaitez kartel honek proposatzen

dituen gomendioak betetzen.

Sakatu irudian kartela deskargatzeko.

Estresa kudeatzea

11

Sarritan pairatzen ditugu kudeatu ezin ditugun estres-egoerak. Erlaxatzen laguntzen duen

teknika erraz bat sabelaldeko arnasketa da. Ondorengo bideo honek (El Blog de Rosa. Salud

en Red-en argitaratua) egoki arnasa hartzen erakutsiko dizu erlaxazio-ariketak egin ahal

izateko.

Arreta erabateko eta kontzienteak onura asko ematen ditu maila pertsonalean nahiz

erakunde mailan, adibidez gogo-biltze edo kontzentrazio hobea, enpatia handiagoa, estresa

murriztea eta sormen handiagoa. Aski da egunean 20 minutuz praktikatzea ongizatea eta

produktibitatea hobetzen hasteko. Interneten audio asko daude dohainik jaits ditzakezunak

mindfulness praktikatzeko.

Erabateko arreta lantzea

Sabeleko arnasketa, erlaxatzeko

12

Lan-giroaren hobekuntzak eragin handia izan dezake langileen gogobetetasunean eta

motibazioan. Lan-giroaz inkesta egitea, lan-gatazkak identifikatu eta kudeatzeko

protokoloak ezartzea, saritzeko sistemak ezartzea, edo langileen proposamenak eta kexak

kontuan hartzeko kanalak jartzea: erakundean lan-giroa hobetzeko lagungarriak izan

daitezke.

Laneko denboraren eta lekuaren banaketan malgutasuna ematen duten neurriek ondorio

positiboak dituzte, bai langileen gogobetetasunean eta estresaren murrizketan eta bai

enpresaren emaitzetan, langileen errendimendu, konpromiso eta produktibitate

handiagoari lotuta. Lanpostuan sartu eta irteteko ordutegi malguak, telelana egiteko aukera

edo familiako erantzukizunak edo bestelakoak betetzeko baimen-denborak luzatzea

(amatasun/aitatasun baimena, edoskitzaroa, lan-utzialdiak edo lanaldi-murrizketak)

erakundeak plantea ditzakeen neurriak dira bere langileen familia- eta lan-bizitzak

bateragarri egiteko.

Laneko Segurtasun eta Osasunerako Europar Agentziaren (EU-OSHA) Arrisku psikosozialak

Europan: prebalentzia eta prebentzio-estrategiak txostenaren arabera, langileen %25ek

dio lanarekin erlazionaturiko estresa dutela eta lanak eragin negatiboa duela beraien

osasunean. Horregatik, funtsezkoa da langileen osasunaren Zaintzan arrisku psikosozialen

ebaluazioa sartzea. Laneko Segurtasun eta Higieneko Institutu Nazionalak egindako

dokumentu honek orientabide batzuk ematen ditu arrisku psikosozialaren faktoreak

ebaluatzeko.

Lana, familia eta bizitza pertsonala bateragarri egitea

Arrisku psikosozialen ebaluazioa

Lan-giroa

13

Ohitura berri bat geureganatu eta denboran mantentzea lortzeko, garrantzitsua da zenbait

gomendio kontuan izatea, adibidez:

Ohitura bakarra aldatu aldi berean

Funtsezkoa da ohitura bakarra aldatzea, zailagoa baita arrakasta lortzea gure ohitura asko

aldi berean aldatzen saiatzen bagara. Gomendagarria da arreta aldaketa erraz batean

jartzea, eta garbi izatea zertarako egiten dugun (zein izango den onura). Motibatzen

gaituzten helburu eta balioekin bat datozen ekintzak gauzatzea errazagoa gertatuko zaigu.

Aldaketa zehatzak finkatzea

Ez da egokia ukiezinegiak edo oso zehatzak ez diren aldaketak helburutzat hartzea, adibidez

“osasungarriago jatea”, eta ez “egunero sagar bat jatea”. Aldaketa hauek ekintza zehatz bat

egitea edo ez egitea esan nahi dute, eta erraz neurtuko duzu egin duzun ala ez. Egutegia

erabil dezakezu eta gurutze batez markatu ohitura berria betez igarotzen duzun egun

bakoitza. Honek zeure burua ebaluatzen eta zeure irmotasuna bistaratzen lagunduko dizu.

Errepikatu eta errepikatu

Ohitura errutinaz lortzen da eta errutina errepikapenaz. Ohitura bat finkatzeko funtsezkoa

da konstantea eta iraunkorra izatea. Ekintza bat ohitura bihurtzeko errepikapen-aldia

aldakorra da pertsona bakoitzarentzat eta egin beharreko ekintzaren konplexutasunaren

mende dago. Teoria batzuen (adibidez, Maxwell Maltz doktorearenaren) arabera, 21 egun

segidan errepikatu behar da ekintza bat ohitura bihurtzeko. Hala ere, Jane Wardle-ren

azterketa berriago batek, European Journal of Social Psychology-n argitaratuak, esaten

duenez, helburu edo jarduera berri bat zerbait automatiko bihurtzeko 66 egun beharko

genituzke. Zeinahi dela ere ohitura lortzeko behar den denboraldia, ez da ahaztu behar hau

mantentzeko errepikapen etengabea behar dela bizitzan zehar.

Ohitura berria barneratu eta ahalegin handirik gabe egiten duzunean, ekintzaren eremua

zabaldu dezakezu (adibidez, egunean fruta-ale bat jatetik barazki-anoa bat jatera igaro; edo

egunean 10 minutu lasterka egitetik 20 minutu egitera igaro) edo zeure buruari beste

helburu bat jarri eta zikloa berriro hasi.

Nola lortu eta mantendu ohiturak denboran

14

GOSASUN Innobasquek bultzaturiko mugimendua da bizi-ohitura osasungarriak sustatzeko

Euskadin. Osasunaren kultura ingurune guztietara hedatzearen alde egiten dugu, eta era

guztietako erakundeak animatzen ditugu beren ingurunean jardunbide osasungarriak susta

ditzaten. Oraindik ez badu egin, zure erakundea ere sar daiteke sare osasungarri honetan

webgune honetan erregistratuta: www.gosasun.net/eu/

GOSASUNen baliabide erabilgarriak eta jarduerak aurkituko dituzu osasuna sustatzeko, eta

zeure erakundean egiten dituzunak partekatu ahal izango dituzu, tailerretan eta proiektu

zehatzetan parte hartu eta osasunaren aldeko konpromiso hau partekatzen duten beste

erakunde batzuekin konektatzeaz gain.

Ez itxaron gehiago eta batu zaitez!

GOSASUN

15