ALIMENTACIÓ SALUDABLE

INSTITUT JOAN SEGURA I VALLSALUMNES ESO

ANNA AYMERICH MESTRE

HIDRATS DE CARBONI

Es troben als cereals, als llegums, les patates, les fruites, la llet, les verdures, els fruits secs, els cereals integrals, el sucre…..

GREIXOS O LÍPIDS

Aporten energia a l’organisme.

Greixos d’origen vegetalGreixos d’origen animal

PROTEÏNES Tenen moltes i importants funcions a les

cèl·lules dels éssers vius:• Formen part de l’estructura bàsica dels

teixits (músculs, tendons, pell, ungles).

Proteïnes d’origen vegetal Proteïnes d’origen animal

VITAMINESSón substàncies orgàniques molt importants

Es denominen: lletra majúscula, a vegades seguida d’un número i d’una abreviatura del seu nom químic (p.ex: vitamina B1 o tiamina)

No aporten energia.

Amb una dieta equilibrada no ens caldrà una aportació addicional.

MINERALSA més del carboni, l’hidrogen, l’oxigen, el

nitrogen i el sofre, el nostre organisme necessita d’altres elements, com el calci, el fósfor, el potassi, el sodi, el ferro, el fluor o el iode.

Una alimentació variada i equilibrada proporciona tots els minerals necessaris.

AIGUA És el nutrient més

imprescindible. Es pot prendre en forma d’aigua potable, però també n’hi ha a les fruites, a la llet, a d’altres begudes i a d’altres aliments.

NECESSITATS ENERGÈTIQUES DIÀRIES I NUTRIENTS

HIDRATS DE CARBONI= 55-60% de la ingesta diària

GREIXOS O LÍPIDS= 30-35% de la ingesta diària

PROTEÏNES= 12-15% de la ingesta diària

AIGUA = 2,5 LITRES/DIA

ALIMENTACIÓ EQUILIBRADA

És variada: 5 grups d’aliments

És suficient: quantitat en relació amb el període de la vida, activitat i treball que es desenvolupa

És completa i equilibrada: inclou tots els nutrients

És higiènica: seguint certes regles

ALIMENTACIÓ EQUILIBRADA

GRUPS D’ALIMENTS:

Peix, carns, ous i llegums: 2 racions al dia (1 ració= 120 grams carn, 150 grams peix blanc o blau, 1-2 ous, ¼ pollastre o conill, un plat de llegum)

Llet i derivats: 2-4 racions al dia (1 ració= 1 got llet, 2 iogurts, 1 porció formatge fresc, 3-4 llesques formatge semi)

Fruites: 2-3 racions al dia (1 ració= 1 peça mitjana)

ALIMENTACIÓ EQUILIBRADA

Verdures i hortalisses: 2-3 racions al dia (1 ració= 1 plat complet d’amanida o verdura cuita)

Farinacis: 4-6 racions al dia (cereals, pa, pasta, arròs, patates) (1 ració= plat normal pasta/arròs, 3-4 llesques pa, una patata gran)

Oli: 3-6 racions al dia (1 ració= 1 cullerada sopera, 1 grapat de fruits secs)

PIRÀMIDE ALIMENTÀRIA És la piràmide formada per l’ordenació dels tipus d’aliments

segons la quantitat que de cadascun d’ells necessitem per tenir una dieta equilibrada.

RECOMANACIONS GENERALS

MODEREM EL CONSUM DE:

Embotits Refrescos ensucrats o/i amb gas Mai no prendre begudes alcohòliques Sal LLaminadures, dolços i xocolata Postres amb molt sucre, greix i pastisseria Mantega, margarina, nata i aliments que en continguin

RECOMANACIONS GENERALS

AUGMENTEM EL CONSUM DE:

PaAiguaVerdures i amanidesPeixFruitesLlet, iogurts, formatgeOli d’olivaFruits secs

RECOMANACIONS GENERALS

TENIR EN COMPTE:

Mastegar bé, menjar sense pressa No ser monòtons Donar a l’acte de menjar la importància que es mereix Vigilar la higiene general i la manipulació dels aliments És important menjar de tot = dieta equilibrada No saltar-se cap àpat i beure aigua entre hores El sopar = àpat més lleuger No t’obsessionis amb la balança

RECOMANACIONS GENERALSPETITS CANVIS A LA MEVA DIETA:

Esmorzar abans de sortir de casa Si tinc set beuré aigua i no refrescs amb gas Menjar dues fruites senceres al dia Triar amanides enlloc de patates fregides Verdures que no m’agraden en forma de puré, truita,

sopa. Esmorzar i/o berenar a l’escola portaré entrepans variats

(formatges, tonyina…) enlloc de pastes, donuts, ensaïmades, croissants..

Reduir el consum o no menjar “xuxes”

CAL FER EXERCICI FÍSIC? Per gaudir d’un bon estat de salut cal seguir una alimentació

saludable, a la vegada que cal fer exercici físic

MOLTES GRÀCIES!!!!