La técnica - santajuanadelestonnac.files.wordpress.com · Espero que esta información dé más...

La natación competitiva es un deporte único. Losatletas compiten suspendidos en un medio líquido ydeben propulsar su cuerpo haciendo fuerza contra ellíquido en lugar de sustancias sólidas, lo que impli-ca dos importantes desventajas en comparación conlos deportes practicados en tierra. La primera es queel agua ofrece menos resistencia a los esfuerzos pro-pulsores de los nadadores que, por ejemplo, la tierracontra la que hacen fuerza los corredores. La otra esque el agua, a causa de su mayor densidad, ofreceuna resistencia considerablemente aumentada alavance de los nadadores comparada con la ofrecidapor el aire a los atletas en tierra. Por éstas y otras ra-zones, las aplicaciones normales de los principios delmovimiento no siempre se aplican a la natación dela misma manera que se asignan a los deportespracticados en tierra, lo que ha dificultado la iden-tificación de los principios físicos que deben aprove-char los nadadores para propulsar el cuerpo a travésdel agua con mayor eficacia.

Como consecuencia, se han presentado varias teo-rías diferentes sobre la propulsión en la natación. Sepresenta un análisis de dichas teorías en el capítulo1. Aunque nuestra comprensión de la propulsión enla natación no es completa ni mucho menos, creo quela información presentada en el primer capítulo deesta edición nos acerca más que nunca a comprenderlos mecanismos de la propulsión en la natación hu-mana mientras que, al mismo tiempo, corrige algu-

nas de mis interpretaciones anteriores sobre los mis-mos.

El capítulo 2 trata de la resistencia del agua y suefecto negativo sobre el movimiento hacia delante.Los tipos de resistencia que ofrece el agua y que de-ben combatir los nadadores se describen en este ca-pítulo junto con las técnicas que pueden emplearsepara reducirlos.

En el capítulo 3 he tratado de utilizar la infor-mación presentada en los primeros dos capítulospara describir las técnicas de brazada y batido co-munes a todos los estilos competitivos. La infor-mación presentada en los primeros dos capítulos seha empleado para desarrollar pautas para lograrbrazadas y batidos eficaces en todos los estilos denatación.

En los cuatro capítulos siguientes se describen lastécnicas de los estilos de la natación competitiva. Elcrol, comúnmente llamado estilo libre, es el tema delcapítulo 4, seguido de una descripción del estilo ma-riposa en el capítulo 5, espalda en el capítulo 6 ybraza en el capítulo 7. Las salidas, los virajes y lasllegadas se describen en el capítulo 8, el último de laprimera parte.

Gran parte de las investigaciones citadas en loscapítulos 1, 2 y 3 se centran en el concepto de movi-miento relativo. La explicación de dicho conceptopuede ayudar a comprender las implicaciones de di-chas investigaciones.

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PPrriimmeerraa ppaarrttee

La técnica

Movimiento relativo

Es difícil medir las fuerzas ejercidas por los nadado-res contra el agua mientras se desplazan. Por lo tan-to, gran parte de la investigación relacionada con lapropulsión en la natación humana ha sido realizadacon modelos de escayola de las manos y de los bra-zos de los nadadores que han sido suspendidos encanales de viento y de agua. Los modelos permane-cen estacionarios mientras que fluye el agua o el ai-re impulsado por algún dispositivo motorizado.Existen varias razones por las que dicho método esválido.

Tanto el aire como el agua se clasifican como flui-dos. Por consiguiente los principios físicos que seaplican al uno también se aplican a la otra, aunque elagua es considerablemente más densa que el aire.Además, dado que la diferencia entre la velocidad delos objetos y la del agua es igual si los objetos se des-plazan en el fluido o se desplaza éste, las fuerzasejercidas por los fluidos sobre los objetos estaciona-rios suspendidos en ellos serán las mismas que lasejercidas por los objetos que se desplazan a la mismavelocidad por los fluidos estacionarios. Por lo tantoson relativos los unos respecto a los otros.

Los científicos han hecho muchos hallazgos im-portantes estudiando los modelos a escala de objetosen túneles de viento o canales de agua. De hecho, és-te fue el método utilizado por los hermanos Wrightpara estudiar el potencial de las formas de ala paravolar.

Trayectorias de brazaday patrones de velocidad

Utilizaré diversos gráficos para ilustrar varios aspec-tos de la propulsión en la natación. Los dos que uti-lizo con más frecuencia son trayectorias de brazaday patrones de la velocidad del cuerpo.

Tradicionalmente se han elaborado las trayecto-rias de brazada punteando el movimiento del dedocorazón durante los movimientos subacuáticos de labrazada. Dichas trayectorias pueden presentarsedesde dos puntos de vista. El primero es relativo aun punto fijo de la piscina. Este método ilustra las di-recciones y distancias relativas verdaderas que lasmanos recorren al ejecutar la brazada. La ilustraciónen la figura I.1 muestra las vistas lateral y frontal delas trayectorias de brazada en el estilo libre.

Las direcciones son trayectorias circulares tridi-mensionales complejas. Desafortunadamente, estastrayectorias sólo pueden ilustrarse en dos dimensio-nes en la página impresa. Por lo tanto, una trayecto-ria de brazada debe ilustrarse desde por lo menosdos puntos de vista diferentes para que puedan ver-se los tres componentes direccionales. Por ejemplo,en la figura I.1 los componentes vertical (hacia arri-ba / hacia abajo) y horizontal (hacia delante / haciaatrás) del movimiento pueden discernirse desde lavista lateral de la trayectoria, mientras que el com-ponente lateral (hacia dentro / hacia fuera) puedeobservarse en la trayectoria de la vista frontal. Sólo

Natación. Técnica, entrenamiento y competición10

Figura I.1. Trayectorias de la brazada del estilo libre vistas desde un lado (a) y de frente (b) dibujadas en relación con un puntofijo de la piscina.

necesitas combinar ambas vistas en la mente para vi-sualizar la naturaleza tridimensional real de los mo-vimientos de la mano durante las varias fases de labrazada subacuática.

El segundo método para ilustrar las trayectoriasde la brazada se basa en los movimientos de las ma-nos y de los brazos relativos al cuerpo. Ilustracionesde este tipo presentan los movimientos de los brazoscomo si estuviesen desplazándose en relación conun cuerpo estacionario. En realidad, por supuesto, elcuerpo también se está desplazando hacia delante,dejando la mano atrás, cuando la mano y el brazo seestán moviendo diagonalmente hacia atrás dejandoel cuerpo por delante. El valor de ilustrar una tra-yectoria de brazada relativa al cuerpo reside en suuso como ayuda didáctica. La mejor manera para losnadadores de aprender los movimientos correctos debrazos y manos es desplazándolos de un punto aotro relativo al cuerpo durante las varias fases de ca-da brazada subacuática (es decir, atrayendo la manopor debajo del pecho, empujándola hacia fuera yarriba hacia el muslo, etc.).

Los patrones de la velocidad de avance ilustra-dos en los siguientes capítulos muestran los cam-bios en la velocidad de avance del centro de masasde los nadadores durante un ciclo completo de bra-zada. Los gráficos de este tipo ilustran la naturale-za propulsora de cada fase del ciclo, específicamen-te si los nadadores están acelerando o desacelerandoy por cuánto. Este gráfico es unidimensional ya que

ilustra sólo la velocidad de avance. El cuerpo tam-bién se estará moviendo hacia arriba y hacia abajoy de lado a lado durante cada ciclo de brazada, pe-ro no se representan estas velocidades. Un ejemplode los gráficos de velocidad de las manos y delcuerpo para nadadores del estilo libre se muestra enla figura I.2.

También están incluidos en los gráficos de veloci-dad los patrones de velocidad de las manos, que sedibujan según la velocidad del dedo corazón duran-te la brazada subacuática. Los gráficos ilustran loscambios de la velocidad de las manos y su relacióncon la velocidad de avance durante la brazada suba-cuática. A diferencia de los patrones de velocidad delcuerpo, los patrones de velocidad de las manos sonde naturaleza tridimensional. No representan la ve-locidad en ninguna dirección particular, es decir, ha-cia delante o hacia atrás, sino que son la suma alge-braica de los movimientos de las manos en todas lasdirecciones durante una fase particular de la braza-da. Por ejemplo, el valor de la velocidad de las ma-nos durante la última parte del movimiento haciadentro es una combinación de las velocidades de lasmanos en las direcciones hacia dentro, hacia arriba yhacia atrás.

Espero que esta información dé más significadoal contenido de los capítulos que conforman la pri-mera parte. Dicho esto, quiero continuar con el capí-tulo 1 para hablar sobre las diferentes teorías de lapropulsión en la natación.

La técnica 11

Figura I.2. Patrones de velocidad para las manos y el cuerpo en el estilo libre.

Velo

cid

ad (m

/s)

Tiempo (segundos)

Brazada delbrazo izquierdo

Brazada delbrazo derecho

Velocidadde avance

Velocidad de la mano

CC uando se publicó la primera edición de este li-bro en inglés a principios de los ochenta, yo cre-

ía que el efecto Bernoulli, que explicaré más adelan-te, producía las fuerzas de sustentación que eran lasprincipales responsables de la propulsión en la nata-ción. En aquella edición sugerí una mecánica para loscuatro estilos competitivos que implicaba movimien-tos tridimensionales de remada en los que los nada-dores utilizaban los miembros como objetos con per-fil de ala para maximizar la producción de dichasfuerzas de sustentación.

Todavía mantenía la opinión de que las fuerzasde sustentación representaban un mecanismo pro-pulsor importante cuando se publicó la segunda edi-ción en inglés a principio de los noventa. Para en-tonces, sin embargo, había llegado a dudar de que elefecto Bernoulli fuera responsable de dichas fuerzasde sustentación, y sugerí en su lugar que el tercerprincipio del movimiento de Newton, el de la accióny reacción, era el principio físico más importante res-ponsable de la propulsión en la natación. Había lle-gado a creer, inequívocamente, que los nadadorestenían que empujar el agua hacia atrás para despla-

zarse hacia delante. Sin embargo, seguía creyendoque los nadadores estaban remando sus miembrospor el agua como objetos con perfil de ala para pro-pulsar el cuerpo hacia delante. La diferencia era quecreía que dichos movimientos de remada estabandesplazando el agua hacia atrás en lugar de utilizarel mecanismo de Bernoulli para crear fuerzas de sus-tentación.

Hoy en día estoy más convencido que nunca deque el tercer principio del movimiento de Newton esel mecanismo de propulsión más importante en lapropulsión de la natación humana. Sin embargo, yano creo que los nadadores remen con sus miembrospor el agua como objetos con perfil de ala para pro-ducir dicha propulsión. Ahora creo que utilizan susmiembros como palas para empujar grandes canti-dades de agua hacia atrás y desplazarlas una distan-cia corta. Sigo creyendo que la propulsión en la na-tación se produce mediante una combinación defuerzas de sustentación y de arrastre, pero ahora su-giero que los nadadores producen estas fuerzas uti-lizando sus miembros como palas y no como objetoscon perfil de ala.

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Cómo aumentarla propulsión

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Comprender la sustentacióny el arrastreAunque los términos de sustentación y arrastre son fa-miliares para los nadadores, puede que algunos lec-tores no comprendan todas sus implicaciones. Por lotanto, quiero definirlos antes de proseguir.

Arrastre

Arrastre es el término utilizado para identificar laresistencia del agua a los movimientos del nadadorque se desplaza a través de ella. El agua tiene den-sidad porque está formada por billones de molécu-las de hidrógeno y oxígeno. Por lo tanto, al igualque el aire, se clasifica como un semisólido. Sin em-bargo el agua, dado que es 1.000 veces más densaque el aire, ofrece una resistencia significativamen-te mayor a los movimientos del nadador. Esta re-sistencia es causada por la diferencia en la presióndel agua delante y detrás del nadador. Los objetostienden a ser empujados desde zonas de alta pre-sión hacia zonas de baja presión. Por consiguientesi la presión del agua por delante del nadador esmayor que la presión por detrás, su velocidad deavance será reducida a no ser que pueda superar lapresión añadida ejerciendo mayor fuerza. La re-ducción de la velocidad será directamente propor-cional a la magnitud de la diferencia de presión en-tre el agua que está por delante y el agua que estápor detrás.

La fuerza de arrastre se ejerce siempre en la direcciónopuesta a la dirección del movimiento. En otras palabras,es una fuerza que se opone al movimiento de un ob-jeto. Normalmente pensamos en el arrastre como al-go negativo, una fuerza que nos impide avanzar. Escierto que las fuerzas de arrastre pueden reducir lavelocidad de natación cuando la resistencia del aguaimpide que el nadador avance. Sin embargo, el arras-tre también puede ser propulsor. Los nadadorespueden acelerar el cuerpo hacia delante empujandosus miembros hacia atrás contra la resistencia delagua, de la misma forma que los corredores propul-san su cuerpo hacia delante empujando hacia atrásen el suelo. Por supuesto la diferencia principal esque el agua, siendo un fluido, cede cuando los miem-bros la empujan, mientras que el suelo no. Por lo tan-to la propulsión en la natación es mucho menos eficazque la propulsión en la tierra. El cuerpo no acelerahacia delante tan rápidamente ni cubrirá tanto espa-cio cuando los nadadores empujan hacia atrás contrael agua como lo que ocurre con el cuerpo de un co-rredor.

Para facilitar la comunicación, voy a dividir elconcepto único de la fuerza de arrastre en dos tipos.Las fuerzas de arrastre que retienen a los nadadoresse llamarán arrastre resistivo y las fuerzas de arrastreque aceleran a los nadadores hacia delante se llama-rán arrastre propulsor.

Sustentación

La fuerza de sustentación se ejerce perpendicularmente ala fuerza de arrastre. Tiene que estar presente la fuer-za de arrastre antes de que se pueda producir la desustentación. La sustentación, como el arrastre, escausada por diferencias en la presión entre dos ladosde un objeto. Sin embargo, en lugar de resistirse almovimiento de un objeto, la fuerza de sustentaciónempuja el objeto en la dirección en que se ejerce. Lafigura 1.1a ilustra una manera en la que un aumentode la presión por debajo de un objeto con perfil deala puede producir sustentación. En esta ilustración,un objeto con perfil de ala se está desplazando de de-recha a izquierda por el agua en la dirección de la fle-cha dibujada en él. La diferencia de presión entre elagua delante del objeto, donde es mayor, y detrás delobjeto, donde es menor, crea una fuerza de arrastreopuesta al movimiento del objeto. La dirección dela fuerza de arrastre está indicada por los vectores dearrastre.

El objeto con perfil de ala parte el flujo de molé-culas de agua al entrar en él. Algunas moléculas sonempujadas debajo del objeto y otras son empujadaspor encima de él. (Flujos de moléculas también sonempujados a cada lado del objeto, aunque no se apre-cia en esta ilustración bidimensional.) Dado que elritmo del flujo que fluye por debajo del objeto conperfil de ala se frena un poco, las moléculas de aguase amontonan mucho y aumenta la presión debajodel objeto. Al mismo tiempo, el ritmo del flujo au-menta por encima del objeto. Las moléculas del aguaestán menos apretadas, lo que causa una reducciónde la presión por encima del objeto. Como resulta-do de este diferencial de presión, el objeto es empu-jado hacia arriba desde abajo donde la presión esmayor (+) hasta arriba donde la presión es menor (-). Sustentación o elevación es el término utilizado paradesignar esta fuerza que empuja.

Es una pena que se haya utilizado el término sus-tentación para identificar esta fuerza que empuja por-que las fuerzas de sustentación no siempre actúan enuna dirección ascendente. Las fuerzas de sustentaciónpueden actuar en cualquier dirección que es perpendiculara la fuerza de arrastre. La ilustración de la figura 1.1bmuestra cómo se podría producir una sustentaciónhacia delante si el mismo objeto con perfil de ala es-


tuviera desplazándose hacia abajo en lugar de haciadelante. Hablaré más sobre este tema más adelanteen este capítulo.

Teorías de la propulsiónen la nataciónNadie ha identificado todavía con certeza la maneraen que los nadadores se propulsan a través del agua.Sólo tenemos teorías, y han variado de manera con-siderable a lo largo de los años. Presentaré un breve

resumen de las varias teorías de la propulsión en lanatación que se han propuesto a lo largo de los añosantes de describir la teoría que yo he adoptado.

A principios de siglo, las tentativas de describir lapropulsión en la natación humana compararon losmovimientos de los brazos de los nadadores conlos de remos y ruedas de vapor. Se creía que los bra-zos, totalmente extendidos, se movían con un patrónsemicircular que asemejaba el movimiento de un re-mo o de una rueda de vapor, una forma de propul-sión parecida a la de una rueda de vapor ilustrada enla figura 1.2. Esta descripción no se basó en la apli-cación de ningún principio físico ni en observaciones

La técnica. Cómo aumentar la propulsión 15

Figura 1.1. La fuerza de sustentación: (a) en una dirección ascendente y (b) en una dirección de avance.

Figura 1.2. La teoría de la propulsión parecida a la de una rueda de vapor.

Sustentación

Sustentación

Arrastre

Arrastre

subacuáticas de los movimientos reales del nadadordurante la brazada; se basó sencillamente en las for-mas de propulsión acuática que existían en aquelmomento. Esta teoría sobrevivió durante varias dé-cadas sin ser estudiada de forma seria.

Teorías del arrastre propulsor

Algunos científicos y entrenadores de natación empe-zaron a tratar de definir los principios físicos que con-trolaban la propulsión en la natación humana al finalde los sesenta. De entre los entrenadores de natación,los más destacados eran el Dr. James E. Counsilman,de la Universidad de Indiana, y Charles Silvia, deSpringfield College. Como resultado de sus observa-ciones subacuáticas ambos afirmaron que los nadado-res no realizaban las brazadas en forma de rueda devapor con brazos rectos, sino que flexionaban y ex-tendían sus brazos de forma alternativa durante lasfases subacuáticas de los diversos estilos competiti-vos. En publicaciones diferentes, ambos sugirieronque los nadadores estaban realizando sus brazadasde esta manera para utilizar el tercer principio delmovimiento de Newton como mecanismo propulsor(Counsilman, 1968; Silvia, 1970).

El tercer principio del movimiento de Newtonafirma que cada acción (fuerza) de un objeto produ-cirá una reacción (fuerza contraria) de igual magnituden la dirección opuesta. Cuando se aplica a la pro-pulsión en la natación, este principio significa quecuando los nadadores utilizan la fuerza muscularpara empujar el agua hacia atrás, esta acción creauna fuerza contraria de igual magnitud que les pro-pulsa hacia delante. Por lo tanto, ellos creían que losnadadores aceleraban su cuerpo hacia delante em-

pujando el agua hacia atrás. Además, creían que lacantidad resultante de propulsión efectiva estaba di-rectamente relacionada con la cantidad de agua queempujaban hacia atrás y la distancia que ésta reco-rría.

El empuje horizontal hacia atrás

Como resultado de este razonamiento, se aconsejó alos nadadores de esta época que utilizasen las manosy los brazos como palas para tirar y luego empujar elagua hacia atrás a la mayor distancia posible. Tam-bién se les aconsejó que, cuando fuera posible, man-tuviesen las manos directamente debajo de la líneamedia del cuerpo el mayor tiempo posible. Les ense-ñaron a hacer esto flexionando los brazos en el cododurante la primera mitad de la brazada subacuáticay luego extendiéndolos en la segunda mitad. En la fi-gura 1.3 se presenta un ejemplo de cómo se utilizabael empuje horizontal hacia atrás en el estilo libre.

La trayectoria en forma de S

Durante los primeros tiempos de la teoría de la pro-pulsión utilizando los brazos como palas, los exper-tos afirmaron que empujar el agua en cualquier di-rección que no fuera hacia atrás haría que el cuerpose desviase de su trayectoria hacia delante, lo que au-mentaría la resistencia que encontrara y reduciría lavelocidad de avance. Muchos expertos, incluyendoCounsilman y Silvia, revisaron su opinión cuando laspelículas subacuáticas de nadadores de elite mun-dial revelaron que no desplazaban sus manos direc-tamente hacia atrás por debajo de la línea media del


Figura 1.3. Un ejemplo de la teoría del arrastre propulsor, utilizando un empujón horizontal hacia atrás para crear la propulsiónefectiva.

las manos de nadadores, y, como tales, son defectuo-sas porque muestran las manos desplazándose haciaatrás en relación con el cuerpo. Como se mencionóen la introducción a la primera parte de este libro, lafalacia de presentar las trayectorias de brazadas deesta forma es que los nadadores parecen quedarse enel mismo sitio mientras que los brazos se desplazana lo largo del cuerpo. En realidad, por supuesto, elcuerpo está siempre desplazándose hacia delantecuando nadan, así que los brazos se desplazan haciaatrás significativamente menos de lo que se indica enestas figuras.

Brown y Counsilman (1971) fueron los primeros enmostrar las direcciones reales de las manos de los na-dadores durante las brazadas subacuáticas. En su es-tudio pionero, filmaron a nadadores en una piscina os-cura con una luz atada a los dedos de la mano. Cuandose reveló la película, las trayectorias de brazada des-cubiertas en estas películas cinematográficas eran bas-tante diferentes de cualquiera que se había visto conanterioridad. Mostraron a los nadadores haciendo mo-vimientos diagonales de brazada con las manos des-

plazándose en direcciones más laterales y verticalesque hacia atrás. Sus resultados fueron verificados des-pués en varios estudios que mostraron a los nadado-res utilizando trayectorias de brazada circulares concomponentes laterales y verticales que superabanlos movimientos de las manos dirigidos hacia atrás(Plagenhoff, 1971; Barthels y Adrian, 1974; Belokovskye Ivanchenko, 1975; Schleihauf, 1978; Czabanski yKoszyczyc, 1979; Reischle, 1979; Schleihauf et al., 1984;Hinrichs, 1986; Luedtke, 1986; Maglischo et al., 1986).A diferencia de las trayectorias de brazada dibujadasen relación con los cuerpos estacionarios, las trayecto-rias captadas en película por Brown y Counsilmanmostraron los movimientos reales de las manos de losnadadores durante sus brazadas subacuáticas. Se ilus-tran las trayectorias típicas de la brazada para los cua-tro estilos competitivos, dibujadas en relación con unpunto fijo en la piscina, en la figura 1.5.

Brown y Counsilman creyeron que los compo-nentes laterales y verticales de los movimientos delas manos de los nadadores, dada su magnitud, te-nían que ser propulsores, y, por lo tanto, dudaron de


Figura 1.5. Trayectorias de la brazada de los cuatro estilos competitivos dibujadas en relación con un punto fijo: (a) vista lateraly (b) frontal del estilo libre; (c) vista lateral de espalda; (d) vista inferior de mariposa, y (e) vista frontal de braza.

dos ligeramente en la dirección en la que se estándesplazando. Angular los miembros directamentehacia atrás haría que los bordes de las manos corta-ran lateral o verticalmente el agua, o, peor aún, po-dría causar que la parte dorsal de la mano empuja-se una gran cantidad de agua en alguna direcciónque no fuera hacia atrás. Cualquiera de estas situa-ciones reduciría la velocidad de avance de maneraconsiderable.

Para ser preciso, quiero señalar que las ilustracio-nes presentadas en las figuras 1.23b y 1.24b y c sonsólo ejemplos y no representan las trayectorias de lasbrazadas y los ángulos de ataque reales utilizadospor los nadadores en el estilo libre. Dichas trayecto-rias son tridimensionales e incluyen movimientosverticales de la mano y del brazo que no se puedenilustrar en una vista inferior. Sin embargo, creo queestos dibujos ilustran precisamente la relación entre

los ángulos de ataque de la mano, además de la di-ferencia entre las trayectorias de brazada trazadasrealmente por los nadadores y las que sienten que es-tán usando.

Todas las respuestas a mis preguntas relaciona-das con la propulsión newtoniana me han reforzadola creencia de que el principio de Newton de accióny reacción es principalmente responsable de la pro-pulsión en la natación competitiva.

Contribución del antebrazoa la propulsión en la natación

Hasta ahora, me he concentrado casi exclusivamen-te en las fuerzas de propulsión producidas por lamano. Creo que el antebrazo y quizá la parte supe-


Figura 1.24. Trayectorias de la brazada derecha. La ilustración muestra (a) una trayectoria de brazada dibujada en relación conel cuerpo de la nadadora, con las manos superpuestas en puntos del movimiento hacia dentro y hacia arriba. Las manos estáninclinadas perpendicularmente a la dirección en la que se desplazan. Las trayectorias de la brazada ilustradas en (b) y (c)están dibujadas en relación con un punto fijo de la piscina. Se ilustra el movimiento hacia dentro en (b) y el movimiento haciaarriba en (c). Obsérvese que cuando las manos de la ilustración se superponen sobre las trayectorias en (b) y (c) se reduce elángulo de ataque porque la trayectoria verdadera es bastante más diagonal.

por este mecanismo depende de la capacidad de losnadadores de mantener el efecto de un vórtice ad-herido al desplazar los pies hacia abajo por el agua.Este mecanismo, aunque sea posible con objetos conperfil de ala en el aire y el agua, probablemente noocurre con los seres humanos porque los pies no tie-nen un perfil de ala. Los pies humanos son aun me-nos parecidos a formas con perfil de ala que las manos,que, como se ha indicado anteriormente, tampocotienen dicho perfil. Por lo tanto, es dudoso que sepudiese mantener una corriente estable de agua al-rededor de los pies mientras realizan el movimientodescendente.

Otra razón por la que dudo que el mecanismo delaro volador sea propulsor durante el batido es por-que el momento de la propulsión del batido no en-caja con el momento en el que el agua sería impulsa-da hacia atrás por los pies. Si operase el mecanismodel aro volador, la velocidad de avance debería ace-lerar al completar el movimiento descendente delbatido del estilo libre y de delfín y el movimiento as-cendente del batido de espalda. Pero mis observa-ciones de registros de la velocidad de avance de na-dadores que realizaban el batido con tabla mostraronque la mayor aceleración en la velocidad de avancetuvo lugar durante la primera mitad del movimien-


Figura 1.28. La propulsión dominada por la fuerza de sustentación durante el batido. El dibujo del vector (a) muestra el efectode la propulsión dominada por la fuerza de sustentación durante el movimiento descendente del batido de delfín en mariposa.El dibujo del vector (b) muestra el mismo efecto para el batido de espalda.

Figura 1.29. Un ejemplo de cómo el mecanismo del aro volador podría propulsar al nadador hacia delante durante elmovimiento descendente del batido del estilo libre o delfín.

Mecanismo delaro volador

Arrastre

Arrastre

Sustentación

Sustentación

EE l agua es 1.000 veces más densa que el aire, demanera que, cuando el cuerpo avanza por ella,

el agua resiste el movimiento con una fuerza sus-tancialmente mayor que la resistencia del aire. Estafuerza, como se indicó en el capítulo anterior, es elarrastre resistivo. Los nadadores acelerarán hacia de-lante siempre que las fuerzas propulsoras que aplicansean mayores que las fuerzas del arrastre resistivoque los frenan. De la misma manera, desaceleraráncuando las fuerzas del arrastre resistivo superen lasde propulsión. Los cambios en las cantidades relati-vas de fuerzas propulsoras y de arrastre resistivo sonlas razones por las que la velocidad de avance de losnadadores acelera o desacelera en varios momentos decada ciclo de brazada.

Al avanzar los nadadores se encuentran con elarrastre resistivo porque deben literalmente quitarcorrientes de moléculas de agua de su camino parapoder abrir un agujero por donde puede pasar sucuerpo.

Los nadadores deben tratar de reducir el arras-tre resistivo que encuentran al avanzar por la pis-cina para mantener una mayor velocidad media de

avance con menos esfuerzo. Las únicas excepcio-nes a esta afirmación se aplican a los brazos y laspiernas, y sólo cuando los nadadores están reali-zando movimientos propulsores con ellos. Los mo-vimientos de recobro de los brazos y de las piernasdeben realizarse de manera que reduzcan el arras-tre resistivo.

El arrastre resistivo con que se encuentran los na-dadores es directamente proporcional a la turbulen-cia que crean al avanzar por la piscina. Desafortu -nadamente, dado que el cuerpo humano no es tanhidrodinámico como el de peces u otros mamíferosmarinos, los nadadores encontrarán una cantidadconsiderable de arrastre resistivo, incluso cuandoadoptan una posición perfectamente hidrodinámica.Un factor que aumenta aún más el arrastre es el cam-bio constante y drástico de la orientación del cuerpoen el agua (Clarys, 1979). Por consiguiente, los nada-dores crearán turbulencia al desplazarse por el agua.No pueden eliminar esta turbulencia, pero puedenreducirla utilizando una serie de técnicas descritasen este y en los siguientes capítulos dedicados a ca-da estilo competitivo.

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Reducir laresistencia

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La observación de los nadadores de nivel mun-dial sugiere que ciertos tipos de cuerpo crean menosarrastre por forma a causa del contorno que presen-tan al agua. Por ejemplo, los nadadores altos, magrosy con cuerpos afilados deben tener una ventaja sobrelos que son bajos y muy musculosos. Clarys (1979),sin embargo, no encontró una relación entre la formadel cuerpo y el arrastre medido durante la nataciónreal. Quizás, incluso los nadadores más magros y afi-lados no pueden seguir siendo lo bastante hidrodi-námicos para eliminar la turbulencia. Otra posibilidades que los nadadores con tipos de cuerpo menos queideales pueden eliminar su desventaja afilando cui-dadosamente las posiciones del cuerpo en el agua.Hablaré del efecto del espacio en la primera parte deesta sección, y de la influencia de la forma que adop-ta el cuerpo más adelante.

El efecto del espacio ocupado por elcuerpo sobre el arrastre por forma

El espacio ocupado por los nadadores en el agua tie-ne componentes tanto horizontales como verticales.El componente horizontal concierne a la profundi-dad del cuerpo. El componente lateral se refiere alespacio que ocupan de un lado a otro.

Alineación horizontal. Un método para reducir elarrastre por forma es permanecer tan horizontal co-mo sea posible a la superficie del agua sin reducir lafuerza propulsora. Las ilustraciones presentadas enla figura 2.3 contrastan una buena y una mala ali-neación para un nadador del estilo libre.

El nadador de la figura 2.3a tiene una buena ali-neación horizontal. Su cuerpo está casi horizontal a lasuperficie del agua y su inclinación desde la cabeza ala punta de los pies es mínima. Como resultado ocupamenos espacio en el agua que el nadador de la figura2.3b. Este nadador está cometiendo el error demasia-do común de tratar de hidroplanear por el agua. Lle-va la cabeza alta con la espalda arqueada y, por lo tan-to, tiene que realizar un batido más profundo y másfuerte para mantener esas partes del cuerpo por enci-ma del agua. Por lo tanto, su cuerpo se inclina haciaabajo desde la cabeza hasta la punta de los pies de ma-nera que perturba muchas más corrientes de molécu-las de agua que el nadador de la figura 2.3a.

En cuanto al batido, los nadadores deben encon-trar un camino medio entre realizar el batido lo bas-tante profundo como para propulsar el cuerpo ha-cia delante pero no lo bastante profundo como paraocupar más espacio de lo necesario. La profundidadideal del batido para cada estilo competitivo se des-cribe en los capítulos en los que se habla de la mecá-nica del mismo.


Figura 2.3. El efecto del espacio ocupado por los nadadores en el agua sobre el arrastre. El nadador en el dibujo superior (a)mantiene una posición horizontal en el agua que le permite ocupar un espacio mínimo. El nadador en el dibujo inferior (b) estátratando de hidroplanear haciendo un batido más profundo. Su cuerpo está inclinado hacia abajo, lo que provoca que ocupemás espacio en el agua.

Los nadadores del estilo libre y de espalda debenpermitir que el cuerpo siga la acción de los brazosdurante las varias fases de cada ciclo de brazada. Laacción de rotar el cuerpo debe ser continua durantetodo el ciclo de brazada, sin pausas ni restricciones.El cuerpo debe estar siempre rotando hacia un ladoo hacia el otro. Sólo debe estar plano momentánea-mente al pasar por la horizontal mientras rota de unlado a otro. Los nadadores deben permitir que las ca-deras y los hombros desciendan libremente cuandoel brazo del mismo lado está descendiendo, y debenpermitir que asciendan sin demora cuando el brazoempieza a ascender. El brazo derecho y el brazo iz-quierda se desplazarán siempre en oposición el unoal otro durante cada ciclo de brazada en estos dos es-tilos. Es decir, un brazo estará descendiendo mientrasque el otro está ascendiendo. Por lo tanto, el lado de-recho y el izquierdo del cuerpo deben estar movién-dose también en oposición.

La flotabilidad y el arrastre por forma

Se ha supuesto desde hace mucho tiempo que unamayor flotabilidad reducirá el arrastre por forma.Mientras que el centro de masas de los nadadores es-tá localizado en la zona de las caderas, el centro deflotabilidad está localizado en la zona del pecho,donde se sitúan los pulmones y por ende el mayorcomponente del aire corporal. Como este punto deequilibrio está situado arriba en el tronco, las piernastenderán a hundirse a no ser que tengan una buenaflotabilidad. Se puede determinar fácilmente la flota-bilidad de cualquier nadador en particular haciendoque se tumbe en una posición prona en la superficiedel agua con los brazos estirados por encima de la ca-beza y las piernas extendidas detrás. Si los nadado-res tienen mucha flotabilidad, su cuerpo permaneceráhorizontal, si no, las piernas se hundirán. Las piernasde los nadadores con alguna flotabilidad se hundiránhasta que estén en un punto entre la posición hori-zontal anterior y una posición vertical, pero seguiránflotando. Si los nadadores no tienen nada de flotabi-lidad, las piernas se hundirán y arrastrarán el cuerpodebajo del agua detrás de ellas.

En el pasado, la influencia de la flotabilidad en lareducción del arrastre resistivo se tomaba por hecho.No obstante, ahora varios estudios confirman la creen-cia de que una mayor flotabilidad reducirá el arras-tre resistivo. Dos estudios diferentes, Pendergast etal. (1977) y Watkins y Gordon (1983) sugirieron quelas piernas de los hombres tendían a hundirse másfácilmente que las de las mujeres cuando los sujetos


Figura 2.7. Nadadores de estilo libre (a) y de espalda (b) en el punto máximo de rotación durante el ciclo de brazada respectiva.

a b

Formas en que la rotación longitudinalpuede aumentar la velocidad de nado

■ Colocando los brazos en una mejor posiciónpara proporcionar la fuerza propulsora

■ Permitiendo un batido diagonal que estabilizael cuerpo

■ Minimizando los movimientos laterales delcuerpo

EE ste capítulo tiene tres objetivos:

1. Describir cómo los nadadores aplican la fuerzapropulsora en la que predomina el arrastre.

2. Presentar temas especializados que se relacionancon la propulsión en la natación.

3. Sugerir directrices generales para nadar eficaz-mente en todos los estilos competitivos.

La propulsión de los brazosUno de los conceptos erróneos más comunes en elmundo de la natación es que los nadadores alternanla flexión y la extensión de los brazos durante la fa-se propulsora de las brazadas subacuáticas. De he-cho, la flexión del brazo cambia muy poco cuandolos nadadores aplican la fuerza propulsora. Este con-cepto erróneo es nuestro primer tema de debate.

75

Directrices paraaumentar lapropulsión y

reducir la resistencia

33

La flexión y la extensión de los brazos

¿Es verdad que los nadadores flexionan y extiendensus brazos durante la fase propulsora de la brazadasubacuática? En tres de los cuatro estilos competiti-vos, la respuesta a esta pregunta es no. La única ex-cepción es el estilo de espalda, cuando los nadadoressí que extienden los brazos durante la brazada sub -acuática. La cantidad de flexión y extensión de losbrazos es realmente mínima cuando los nadadoresestán acelerando el cuerpo hacia delante en el estilolibre, mariposa y braza. Para que no haya ningunaconfusión sobre este tema, es cierto que los nadado-res extienden los brazos durante los diversos movi-mientos del recobro en algunos estilos. Estas accio-nes tienen lugar antes o después, pero no durantelas fases propulsoras de las diferentes brazadas su-bacuáticas.

Los brazos están flexionados en aproximadamen-te 90° durante la primera fase propulsora de los cua-tro estilos competitivos. El concepto erróneo es quelos nadadores empiezan estas fases con los brazosextendidos y luego los flexionan gradualmente du-rante la primera mitad de la brazada subacuática,con la flexión llegando al valor máximo de aproxi-madamente 90° al llegar a la línea media del cuerpoen medio de la brazada. En realidad, los brazos estánflexionados casi 90° antes de que empiecen a aplicarla fuerza propulsora. Después, los cambios en la fle-xión del brazo son mínimos durante el resto de lasfases propulsoras. En otras palabras, casi toda la fle-xión del brazo que ocurre durante las diversas bra-zadas subacuáticas tiene lugar durante la primera fa-se no propulsora al acercarse los brazos y las manosa la posición del agarre. Después la flexión de losbrazos sólo cambia de forma mínimamente.


a b

c

Figura 3.1. Un nadador deestilo libre en la posición delagarre (foto a), al final de lafase propulsora delmovimiento hacia dentro (fotob), y en medio de la fasepropulsora del movimientohacia arriba (foto c). El gráficoilustra su velocidad deavance durante la brazadaderecha subacuática. Lospuntos a, b y c en el gráficode velocidad corresponden acada una de las fotografías.

propulsora. Cuando los nadadores de estilo libre yespalda deslizan los brazos ligeramente hacia fuerasin presionarlos demasiado hacia abajo, igual que lanadadora ilustrada en la figura 3.5a, pueden orientarla cara interna superior del brazo hacia atrás y para-lela a la superficie en el agarre. Colocada de estaforma, la cara interna superior del brazo puede uti-lizarse, al igual que el antebrazo y la mano, paraempujar hacia atrás contra el agua durante la próxi-ma fase de la brazada. El área de superficie adicional

debe aumentar la fuerza propulsora durante el mo-vimiento hacia dentro. En cambio, si empujan laparte superior del brazo más profundamente en elagua, como la nadadora de la figura 3.5b, no podránutilizarla para empujar el agua hacia atrás. Ade-más, tendrán que empujar los brazos hacia arribapor un recorrido más largo en la parte final de la bra-zada subacuática para traerlos hasta la superficie delagua. Esto empujará el torso hacia abajo y retrasarála velocidad de avance.


Figura 3.5. El efecto de empujar el brazo hacia abajo durante el movimiento en el mismo sentido. Las vistas frontal y lateral de(a) muestran a una nadadora que está realizando el agarre desplazando su brazo hacia abajo y hacia fuera. La nadadora en (b)está realizando su agarre desplazando la mano hacia abajo sin moverla hacia fuera. Como se ve en las flechas verticales en lasvistas laterales, la nadadora en (a) podrá realizar el agarre antes.

deras y los brazos se están desplazando en la mismadirección, y tanto la cantidad como la velocidad dela rotación de las caderas han disminuido significa-tivamente en este momento.

Para una demostración adicional de que la rota-ción del cuerpo sigue los movimientos de los brazosy no viceversa, sólo hay que observar los movimien-tos subacuáticos del nadador de estilo libre o espal-da fotograma por fotograma en una película de ví-deo. Los movimientos hacia abajo o hacia arriba delos brazos siempre preceden cualquier cambio en larotación de las caderas. Para parafrasear un viejo di-cho, no se puede poner el carro delante del caballo.En la natación competitiva, las caderas son el carro yla brazada es el caballo.

Cómo prevenir el dolor crónico de hombro con el agarre con codo alto

Lograr pronto una posición del codo alto en el movimien-to hacia abajo o hacia fuera de los cuatro estilos compe-

titivos es ciertamente una ventaja porque los nadadorespueden empezar a acelerar antes el cuerpo hacia delan-te.

Dicho esto, debo también mencionar que intentar em-pujar demasiado pronto en el movimiento hacia abajo ohacia fuera es una de las causas más comunes de la ten-dinitis en el hombro de los nadadores. Este problema es-tá tan difundido entre los nadadores competitivos que sellama comúnmente hombro de nadador. Como mínimo, latendinitis crónica disminuirá el rendimiento. En el peor delos casos, puede hacer que los nadadores dejen prema-turamente el deporte. Muchos nadadores pueden preve-nir la tendinitis o reducir su gravedad si no tratan de ele-var los codos mientras empujan los brazos hacia atrás.Deben esperar hasta que los codos se desplazan por en-cima de las manos antes de empezar a empujar haciaatrás.

La causa más común del dolor crónico de hombro esla fricción causada por la cabeza proximal del húmero (elhueso largo del brazo) al rozar los tejidos blandos que ro-dean la articulación del hombro: el tendón supraspinoso,el tendón del bíceps y el ligamento coracoacromial (Ken-nedy, 1978). La situación de estas estructuras se ilustra enla figura 3.12.


Figura 3.12. Las estructuras óseas y ligamentarias de la articulación del hombro.

Tendón supraspinoso

Tendón del bíceps

Húmero

Ligamento coracoacromial

107

El estilo libre

44

EE l estilo libre, o crol, se ha convertido en el másrápido de los cuatro estilos de competición. Un

ciclo de brazada consiste en una brazada derecha yuna izquierda y un número variable de batidos depiernas. Para facilitar la descripción, se ha dividi-do cada brazada en cinco fases distintas: (1) la entra-da y el estiramiento; (2) el movimiento hacia abajo;(3) el agarre; (4) el movimiento hacia dentro, y (5) elmovimiento hacia arriba y el recobro. En lo queconcierne a la relación entre las brazadas y los bati-dos, los nadadores utilizan diversos ritmos. El ritmode seis tiempos es el más común, en el que se reali-zan seis batidos completos de pierna durante cadaciclo de brazada. Un batido completo de pierna in-cluye un movimiento ascendente y un movimientodescendente. Otras combinaciones comunes de bati-dos por ciclo de brazada son de dos tiempos, dostiempos cruzado, cuatro tiempos y cuatro tiemposcruzado.

Los diversos aspectos del estilo libre se describi-rán en las secciones siguientes. Empezaré con unapresentación de las trayectorias de las brazadas y de

los registros de la velocidad del centro de masa, en laque proporcionaré información sobre cómo cadaparte de la brazada contribuye a la propulsión. Sedescriben la brazada, el batido y la sincronizaciónentre los brazos y las piernas en la próxima sección,seguido de una descripción de la posición del cuer-po y las técnicas de respiración. Los errores comunescometidos por los nadadores al nadar este estilo es eltema de la sección siguiente, y las últimas dos sec-ciones tratan de ejercicios para mejorar el estilo librey los patrones de respiración utilizados por los na-dadores en varias pruebas de competición.

Las trayectorias de la brazaday los patrones de velocidad

Tradicionalmente se han elaborado las trayectorias delas brazadas trazando el movimiento del dedo corazónde los nadadores durante los movimientos subacuáti-cos de la brazada. También se dibujan desde dos pun-

El gráfico de la velocidad de avance

Se muestra un gráfico típico de velocidad de avanceen la figura 4.2. El nadador es Francisco Sánchez, an-tiguo campeón universitario estadounidense en las50 yardas estilo libre y tres veces campeón mundialen los 50 m y 100 m libres en piscina corta. Tiene unpatrón de velocidad con dos picos que, según creo,es el método más eficaz que pueden utilizar los na-dadores.

El gráfico empieza cuando comienza el recobrode su brazo izquierdo y el movimiento hacia abajode su brazo derecho. Su velocidad de avance dismi-nuye aproximadamente 1 m/s durante el movimien-to hacia abajo de su brazo derecho. Esta desacelera-ción es inevitable porque debe colocar su brazo en laposición del agarre antes de que pueda empezar aacelerar su cuerpo hacia delante. Cualquier tentativade empezar antes la aplicación de la fuerza propul-sora en el movimiento hacia abajo sólo causaría una

La técnica. El estilo libre 109

Figura 4.1. Trayectorias típicas para la brazada de estilo libre desde una vista frontal, lateral e inferior. Estas trayectorias sedibujaron a partir de datos proporcionados por Tom Jager, plusmarquista mundial de los 50 m libres.

Vista frontal Vista lateral

Vista inferior

Entrada y estiramientoMovimiento hacia abajo hasta el agarreAgarreMovimiento hacia dentroMovimiento hacia arribaRelajación y salida

mayor pérdida de velocidad. La reducción de la ve-locidad –aproximadamente 1 m/s que tiene lugar en0,10 segundos– es ligeramente mayor que lo normalpara nadadores de nivel mundial. Miyashita (1997)encontró reducciones de velocidad de 0,5 a 0,8 m/sen buenos nadadores de estilo libre.

Sánchez empieza a acelerar su cuerpo hacia de-lante con su brazada derecha en el agarre y sigue ha-ciéndolo durante la mayor parte del movimiento haciadentro que sigue. Otra reducción normal de la velo-cidad de avance ocurre durante la transición del mo-vimiento hacia dentro al movimiento hacia arriba alcambiar su brazo de dirección de hacia dentro a ha-cia fuera. Como se ha indicado, esta desaceleración esinevitable si los nadadores quieren lograr un pico depropulsión durante el movimiento hacia arriba comoel que se ilustra en la figura 4.2. Algunos nadadoresutilizan una aplicación de fuerza en línea recta du-rante el movimiento hacia dentro y el movimientohacia arriba que produce un solo pico por los dos mo-vimientos. Se presentará este estilo propulsor de unpico en una sección posterior.

Sánchez relaja la presión sobre el agua con su bra-zo derecho cuando su cuerpo llega a su velocidad pi-

co de avance durante el movimiento hacia arriba. Elbrazo izquierdo, que ya ha entrado antes en el agua,empieza entonces su movimiento hacia abajo. Elpatrón de la brazada izquierda es muy similar al dela derecha, pero existen unas pocas diferencias im-portantes. La primera es que la velocidad se reducemás y durante un tiempo mayor durante el movi-miento hacia abajo del brazo izquierdo. La segundaes que los picos de propulsión durante el movimien-to hacia dentro y el movimiento hacia arriba suelenser ligeramente más bajos y/o más cortos de dura-ción. Evidentemente, su brazada izquierda no es taneficaz como su derecha en cuanto a la propulsión.Una asimetría de este tipo es característica de todoslos nadadores que he estudiado. El brazo izquierdoes normalmente, pero no siempre, el agente propul-sor menos efectivo.

Gráficos de la velocidad de la mano

Los gráficos ilustrados en la figura 4.3 muestran lospatrones de la velocidad de la mano y de avance deCarrie Steinseifer, coganadora de la medalla de oro


Figura 4.2. Un registro de la velocidad de avance para el estilo libre. El nadador es Francisco Sánchez, campeón mundial enpiscina corta y campeón universitario estadounidense en los 50 y 100 m libres.

Movimiento haciaabajo derecho

Agarre

Centro de masa Tiempo (s)

3,0

2,0

1,0

0,0

0 0,20 0,40 0,60 0,80 1,00 1,20

Agarre

Próximo ciclode brazadaVe

loci

dad

(m/s

)

Movimiento haciadentro derecho

Movimiento haciaarriba derecho

Movimiento haciaabajo izquierdo

Movimiento haciadentro izquierdo

Movimiento haciaarriba izquierdo


Figura 4.5. Secuencia subacuática vista desde el lateral de Francisco Sánchez nadando estilo libre. Sánchez fue campeónuniversitario estadounidense en las 50 yardas estilo libre y tres veces campeón del mundo de 50 y 100 m libres en piscinacorta.

(a) Final del movimiento hacia arriba del brazo izquierdo. Comienzo del movimiento hacia abajo del brazo derecho.(b) Movimiento hacia abajo del brazo derecho. Recobro del brazo izquierdo.(c) Agarre del brazo derecho. Continuación del recobro del brazo izquierdo.(d) Punto medio del movimiento hacia dentro del brazo derecho. Continuación del recobro del brazo izquierdo.(e) Final del movimiento hacia dentro del brazo derecho. Entrada del brazo izquierdo.(f) Transición del movimiento hacia dentro al movimiento hacia arriba del brazo derecho. Estiramiento del brazo izquierdo.(g) Movimiento hacia arriba del brazo derecho. Continuación del estiramiento del brazo izquierdo.(h) Final del movimiento hacia arriba del brazo derecho. Continuación del estiramiento del brazo izquierdo.(i) Recobro del brazo derecho. Comienzo del movimiento hacia abajo del brazo izquierdo.

a b c

d e f

g h i

La coordinación entre los movimientos de losbrazos y los batidos de las piernas que se acaba dedescribir es tan precisa que el principio y el final decada movimiento descendente de la pierna coincideexactamente con el principio y el final del movimien-to correspondiente del brazo. Grandes movimientosde los brazos están acompañados por grandes bati-dos, pero el batido será más pequeño cuando el mo-vimiento correspondiente del brazo también lo es.Esto explica por qué muchos nadadores que utilizanel batido de seis tiempos tienen movimientos mayo-res y menores durante cada ciclo de brazada.

El ritmo de seis tiempos es tan natural que la ma-yoría de los nadadores lo perfeccionan mediante elmétodo de ensayo y error con poca o ninguna ense-ñanza. Esta sincronización indudablemente contri-buye a la fuerza propulsora total producida durantecada brazada. Especialmente, el movimiento descen-dente de cada pierna que acompaña el movimientohacia abajo de cada brazo probablemente desempe-ña un papel importante para reducir las tasas de de-saceleración durante esta fase de la brazada. Además

de las fuerzas propulsoras que proporcionan, los ba-tidos de las piernas que acompañan el movimientohacia dentro probablemente también ayudan a rotarel cuerpo hacia el brazo que realiza la brazada. Elmovimiento descendente que acompaña el movi-miento hacia arriba del brazo probablemente contri-buye a la fuerza propulsora total durante aquella fa-se de la brazada, mientras que también evita que lascaderas sean arrastradas hacia abajo por el movi-miento ascendente del brazo. Por supuesto, los com-ponentes laterales del primer y tercer movimiento dela pierna también ayudan a la rotación del cuerpo y,así, a mantener la alineación lateral.

El batido recto de dos tiempos

Existen dos formas del ritmo de dos tiempos que seutilizan hoy en día: el batido recto de dos tiempos,que se describirá en esta sección, y el batido cruzadode dos tiempos, presentado en la siguiente. Se mues-tra la sincronización del batido recto de dos tiempos

La técnica. El estilo libre 133

Figura 4.16. El batido de seis tiempos en el estilo libre.

a Movimiento hacia abajo del brazo derechoMovimiento descendente de la pierna derecha

c Movimiento hacia arriba del brazo derechoMovimiento descendente de la pierna derecha

e Movimiento hacia dentro del brazo izquierdoMovimiento descendente de la pierna derecha

f Movimiento hacia arriba del brazo izquierdoMovimiento descendente de la pierna izquierda

d Movimiento hacia abajo del brazo izquierdoMovimiento descendente de la pierna izquierda

b Movimiento hacia dentro del brazo derechoMovimiento descendente de la pierna izquierda

155

Mariposa

55

PP ara la mayoría de los nadadores, la mariposa esel segundo estilo competitivo más rápido. Se de-

sarrolló a partir del estilo de braza a principios de ladécada de los años treinta cuando los nadadores sedieron cuenta de que podrían nadar más rápido rea-lizando el recobro de los brazos por encima del agua,en lugar de por debajo. El recobro por encima delagua, aunque un avance radical, cumplió con las re-glas de braza en cuanto a que los brazos hacían el re-cobro simétrica y simultáneamente.

Con la introducción de la brazada de mariposa,las carreras de braza se convirtieron en unas de lasmás interesantes pruebas en la natación competitiva.Algunos competidores seguían nadando braza pordebajo del agua, como era la costumbre en aquellosaños. Otros nadaban el “nuevo” estilo mariposa-bra-za en la superficie. Y había otros que nadaban unacombinación de ambos estilos. No pasó mucho tiem-

po antes de que todas las carreras de braza las gana-sen los nadadores de mariposa-braza. Más tarde losnadadores descubrieron que podían nadar a mari-posa-braza más rápidamente si utilizaban lo queahora conocemos como el batido de delfín. El batido dedelfín también cumplía las reglas de braza existentesen aquel momento porque las piernas se movían si-multáneamente y en el mismo plano. Con la intro-ducción del batido de delfín, el estilo de mariposa-braza se volvió todavía más rápido que la brazaconvencional hasta tal punto que se declaró la mari-posa un estilo competitivo distinto en 1955. Se atri-buye la invención del estilo mariposa al nadadorJack Sieg y a su entrenador David Armbruster de laUniversidad de Iowa.

En este capítulo se describe el estilo mariposa uti-lizando las mismas categorías que las usadas paradescribir el estilo libre en el capítulo 4. El orden de la

presentación será: trayectorias de la brazada y pa-trones de velocidad, el batido de delfín, la sincroni-zación de brazos y piernas, la ondulación del cuerpoy la respiración, errores comunes y ejercicios.

Las trayectorias de la brazada y los patrones de velocidadLa brazada de mariposa consiste en cinco fases: laentrada y el estiramiento, el movimiento hacia fueray el agarre, el movimiento hacia dentro, el movi-miento hacia arriba, y la relajación y el recobro. Losnadadores ejecutan dos batidos completos de delfíndurante cada ciclo de brazada. El movimiento des-cendente del primer batido tiene lugar cuando lasmanos entran en el agua por delante y el movimien-

to descendente del segundo batido ocurre durante elmovimiento hacia arriba de la brazada. Existen cua-tro fases propulsoras claras en este estilo. La prime-ra tiene lugar durante la entrada de los brazos y elmovimiento descendente del primer batido de del-fín. La segunda empieza en el agarre y continúa du-rante el movimiento hacia dentro. La tercera ocurredurante el movimiento hacia arriba y el movimientodescendente del segundo batido de delfín. La cuartafase propulsora tiene lugar durante el recobro de losbrazos y las piernas, y es el resultado de la propul-sión por la ola.

Las trayectorias de la brazada

En la figura 5.1 se ilustran las trayectorias típicas demariposa desde las vistas frontal, lateral e inferior.


Figura 5.1. Vistas frontal, lateral e inferior de las trayectorias de Mary T. Meagher nadando mariposa.

Vista frontal

Entrada y estiramientoMovimiento hacia fueraAgarreMovimiento hacia dentroMovimiento hacia arribaRelajación y salida

Vista lateral

Vista inferior

propulsión que ocurren durante el movimiento des-cendente del primer batido y durante el recobro, su-man un total de cinco. En cambio, sólo hay dos picosde propulsión durante la brazada en los patrones develocidad de avance de Meagher y Morales, uno du-rante el movimiento hacia dentro y otro durante elmovimiento hacia arriba, sumando un total de cua-tro picos de propulsión.

Es difícil decir si un movimiento hacia dentro condos picos más pequeños de propulsión será más pro-pulsor que un movimiento hacia dentro con un granpico de propulsión. En el estilo de dos picos, el primerpico propulsor del movimiento hacia dentro tiene lu-gar durante la parte inicial hacia fuera y hacia abajodel movimiento hacia dentro, y el segundo, durante laparte hacia dentro del mismo. Los nadadores que uti-lizan este estilo ejecutan un fuerte empuje hacia fueray hacia atrás con los brazos justo después del agarre yantes de que las manos empiecen a desplazarse haciaabajo y hacia dentro. Esto es seguido de un corto pe-ríodo de desaceleración cuando cambian la direcciónde las manos y de los brazos hacia abajo y hacia den-tro. Luego el cuerpo acelera hacia delante de nuevohasta que completan el movimiento hacia dentro yrealizan la transición al movimiento hacia arriba.

Sospecho que la presencia de los dos picos repre-senta un ligero “resbalón“ durante el movimientohacia dentro causado por intentar remar las manos

hacia fuera y luego hacia dentro. Este corto períodode desaceleración ocurre cuando los nadadores cam-bian la dirección de los brazos de hacia fuera a haciadentro. Generalmente empujarán hacia abajo con losbrazos durante este cambio de dirección, lo que es larazón de la desaceleración. Luego, seguirán desace-lerando hasta que coloquen los codos por encima delos antebrazos y las manos de manera que su orien-tación hacia atrás les permita de nuevo empujar ha-cia atrás contra el agua.

La transición del movimiento hacia fuera al mo-vimiento hacia dentro es difícil de realizar sin perdervelocidad de avance. Por lo tanto, puede que algu-nos nadadores encuentren más eficaz dividir el mo-vimiento hacia dentro en tres fases: un empuje haciafuera, un empuje hacia abajo y un empuje hacia den-tro que producen dos picos de propulsión y un cor-to período de desaceleración. Los que eliminan elempuje hacia fuera y empiezan a empujar las manoshacia abajo y hacia dentro inmediatamente en el aga-rre perderán el primer pico de velocidad. Tambiénexperimentarán un período más largo de desacelera-ción durante el principio del movimiento hacia den-tro, dejando sólo un pequeño pico propulsor duran-te la última parte del movimiento hacia dentro.

Dicho esto, yo argumentaría que los nadadoresque utilizan la aducción del hombro durante el mo-vimiento hacia dentro deberían poder mantener los

La técnica. Mariposa 163

Figura 5.8. Un patrón de velocidad de mariposa de cinco picos con tres picos durante la brazada.

Adaptada de Mason, Tong y Richards, 1992.

Velo

cid

ad (m

/s)

Entrada delas manos

Primerbatido

Agarre

Tiempo (s)

3,0

2,0

1,0

0,0

0 0,20 0,40 0,60 0,80 1,00 1,20

Componente haciaabajo y hacia fuera

del movimientohacia dentro

Componente haciadentro del movimiento

hacia dentro

Movimientohacia arribay segundo

batidoPropulsiónpor la ola

Velocidad de avance

Entrada delas manos

brazos mirando hacia atrás durante todo este movi-miento. Esto puede traer como resultado un gran pi-co, que proporcionará un mayor incremento de la ve-locidad de avance que dos picos más pequeños. Denuevo, la velocidad media alcanzada durante el mo-vimiento hacia dentro es el factor crítico en cuanto almétodo que debe utilizar un nadador particular. Yosugeriría que los nadadores intenten usar la aduc-ción del hombro durante el movimiento hacia dentrocomo se describe más adelante en este capítulo. Si nopueden ejecutar esta habilidad sin dejar caer los co-dos, entonces deben tratar de utilizar un movimien-to hacia dentro de dos picos con un empuje distintohacia fuera y hacia dentro. En la sección de esa fasede la brazada se describirán tanto el método de un pi-

co como el de dos picos para realizar el movimientohacia dentro.

La brazada

Como se describió anteriormente, la brazada de ma-riposa consiste en una entrada y estiramiento, unmovimiento hacia fuera, un movimiento hacia den-tro, un movimiento hacia arriba, una relajación y unrecobro. Fotografías tomadas por encima y por de-bajo del agua del estilo mariposa se ilustran desde lavista lateral en la figura 5.9 y desde la vista frontal enla figura 5.10 en las páginas 164-165 y 167.


a b c

d e f

g h i

La técnica. Mariposa 165

j k l

m n o

Figura 5.9. Secuencia de fotografías tomadas por encima y por debajo del agua delestilo mariposa desde la vista lateral. El nadador es Francisco Sánchez, campeón delos Juegos Panamericanos de 1999 en los 100 m mariposa con un tiempo de 53.30 s.

Vistas subacuáticas(a) Movimiento descendente del primer batido y entrada de los brazos.(b) Final de movimiento descendente del primer batido.

(c) Estiramiento hacia fuera y hacia delante de los brazos. Movimiento ascendente del primer batido.(d) Agarre de los brazos. Final del movimiento ascendente del primer batido.(e) Final del movimiento hacia dentro de los brazos. Comienzo del movimiento descendente del segundo batido.(f) Transición del movimiento hacia dentro al movimiento hacia arriba de los brazos. Continuación del movimiento

descendente del segundo batido.(g) Final del movimiento hacia arriba de los brazos. Continuación del movimiento descendente del segundo batido.(h) Relajación de los brazos. Final del movimiento descendente del segundo batido.(i) Fase de la propulsión por la ola. Movimiento ascendente del segundo batido. Recobro de los brazos.(j) Movimiento descendente del primer batido. Continuación del recobro de los brazos.(k) Movimiento descendente del primer batido. Entrada de los brazos. Comienzo del siguiente ciclo.

Vistas tomadas por encima del agua(l) Comienzo del recobro de los brazos.(m) Las manos salen del agua.(n) La fase de la propulsión por la ola. Recobro de los brazos por encima del agua.(o) Los brazos continúan el recobro; comienzo del primer movimiento descendente.(p) Las manos entran en el agua. El primer movimiento descendente está en marcha.

p

191

Espalda

66

EE l estilo de espalda se desarrolló a partir del esti-lo de braza invertida (braza nadada de espal-

das). A lo largo del tiempo, los competidores encon-traron que podían nadar más rápidamente y seguircumpliendo las reglas realizando el recobro de losbrazos por encima del agua de forma alterna. La es-palda moderna se inventó más tarde cuando se en-contró que el batido de estilo libre era más rápidoque la patada de cuña.

Desde 1930 hasta 1960, los espaldistas utilizaronun estilo que fue popularizado por el gran campeónAdolph Kiefer. Durante sus brazadas subacuáticas,los nadadores desplazaban los brazos extendidos ha-cia los lados, justo por debajo de la superficie. Tam-bién realizaban un recobro por encima del agua conun movimiento bajo y lateral. Este estilo cambió drás-ticamente en los años sesenta. Con el uso cada vezmás frecuente de las filmaciones subacuáticas, losexpertos se dieron cuenta de que los mejores espal-distas del momento estaban utilizando una brazadacon una trayectoria en forma de S. Flexionaban losbrazos al principio de la brazada y los estiraban más

tarde. Además, los nadadores estaban realizando elrecobro de los brazos directamente por encima de lacabeza en lugar de hacia los lados.

Hoy en día, la mecánica del estilo espalda es muyparecida a la del estilo libre, excepto que en espaldase nada en la posición supina. Al igual que en el es-tilo libre, los nadadores realizan una brazada alternacon los brazos y la gran mayoría completan seis ba-tidos por ciclo de brazada.

Ha habido cambios adicionales en espalda du-rante la última década. Un gran número de nadado-res excelentes de nivel mundial están utilizando unabrazada subacuática que tiene tres fases propulsorasen lugar de dos. También ha habido un aumentoconsiderable del número de espaldistas que utilizanel batido de delfín subacuático durante grandes sec-ciones de la carrera. Las reglas ahora permiten queel nadador nade 15 m con el batido de delfín sub -acuático después de la salida y de cada viraje. Aun-que, hasta la fecha, no ha habido ningún estudiocomparativo que apoye el uso del batido de delfínsubacuático, es evidente que muchos espaldistas

pueden desplazarse más rápidamente realizando elbatido subacuático que nadando espalda en la su-perficie.

Las técnicas de este estilo se presentan en un or-den similar a las del estilo libre y mariposa. Se des-criben primero las trayectorias de la brazada y lospatrones de velocidad típicos para los nadadores deespalda. Luego sigue una descripción de la brazada,el batido, la sincronización de brazos y piernas, y laposición del cuerpo en el agua. A causa de su cre-ciente utilización desde la edición anterior de este li-bro, se ha añadido una sección sobre el batido de del-fín subacuático. La última sección trata de los errorescomunes del estilo y los ejercicios para enseñar a na-dar espalda.

Trayectorias de brazada y patrones de velocidad

Tradicionalmente, hemos creído que los nadadoresde espalda utilizan un patrón de propulsión de labrazada con dos picos, con el primer pico creadocuando realizan el movimiento hacia arriba en direc-ción a la superficie, hasta que llegan a la mitad de labrazada, y el segundo pico cuando extienden el bra-zo hacia el lado para terminar la brazada subacuáti-ca. Sin embargo, según las medidas de velocidad deavance, muchos de los mejores espaldistas de las úl-timas dos décadas producen tres picos de propul-sión, teniendo lugar el tercero cuando llevan el bra-


Figura 6.1. Vistas lateral, frontal e inferior de las trayectorias de brazada del estilo de espalda de dos picos.

Vista lateral

Primer movimiento hacia abajoAgarre y primer movimiento hacia arribaSegundo movimiento hacia abajoRelajación y salida

Vista frontal

Vista inferior


a b c

d e f

g h i

Figura 6.7. Vista frontal de espalda desde debajo del agua. El nadador es Pablo Abal, campeón universitario estadounidensede la Universidad Estatal de Arizona y miembro del equipo olímpico argentino de 2000.

(a) Entrada del brazo izquierdo. Segundo movimiento hacia arriba del brazo derecho.(b) Salida del brazo derecho. Estiramiento hacia delante del brazo izquierdo.(c) Primer movimiento hacia abajo del brazo izquierdo. Recobro del brazo derecho.(d) Primer movimiento hacia arriba del brazo izquierdo. Continuación del recobro del brazo derecho.(e) Segundo movimiento hacia abajo del brazo izquierdo. Continuación del recobro del brazo derecho.(f) Transición del segundo movimiento hacia abajo al segundo movimiento hacia arriba del brazo izquierdo. Entrada del brazo

derecho.(g) Comienzo del segundo movimiento hacia arriba del brazo izquierdo. Estiramiento del brazo derecho. (h) Continuación del segundo movimiento hacia arriba del brazo izquierdo. Estiramiento del brazo derecho.(i) Salida del brazo izquierdo. Estiramiento hacia delante del brazo derecho.

antes que el brazo. Probablemente, un recuerdo delestilo libre donde la entrada con las yemas de los de-dos primero es deseable; este error no sólo es inde-seable en espalda, sino que es imposible cometerlosin aumentar el arrastre y alterar el ritmo de la bra-zada.

Los nadadores que cometen este error normal-mente muestran una pausa durante cada ciclo de bra-zada. Es decir, presentan una interrupción en el rit-mo de brazada justo después de que el brazo entreen el agua. Esta interrupción es causada por la nece-sidad de estirar el brazo y girar la palma hacia fueraa la posición correcta antes de que puedan empezara desplazarlo hacia abajo.

Errores del primer movimiento hacia abajo

El error más común cometido por los nadadores du-rante esta fase de la brazada es tratar de empujar ha-cia atrás contra el agua antes de que el brazo se en-cuentre en una posición lo bastante profunda ylateral para realizar un agarre eficaz. Este error pue-

de manifestarse de dos maneras: (1) los nadadoresempujan el agua hacia abajo, o (2) empujan el aguahacia el lado.

1. El efecto perjudicial de empujar el agua haciaabajo es ilustrado por el nadador de la figura 6.18a.La zona sombreada de la trayectoria de la brazada enla imagen dentro de la elipse muestra que su brazoestá desplazándose hacia abajo durante esta fase dela brazada subacuática. Las flechas por debajo delbrazo muestran que estará empujando el agua haciaabajo en este momento, lo que impulsará su cuerpohacia arriba y reducirá su velocidad de avance. Laflecha negra por encima de su cabeza muestra que lafuerza hacia abajo de la brazada empujará su cabezay sus hombros hacia arriba. Los nadadores que co-meten este error normalmente rebotan hacia arriba yhacia abajo cuando cada brazo realiza el movimien-to hacia abajo. Se debe indicar a los espaldistas querealicen el primer movimiento hacia abajo suave-mente para reducir la tendencia de los brazos a em-pujar la cabeza y el tronco hacia arriba y alterar sualineación horizontal.

La técnica. Espalda 217

Figura 6.18. El efecto de tratar de aplicar la fuerza demasiado pronto durante la brazada. El nadador en (a) está tratando deempujar contra el agua inmediatamente después de la entrada de la mano. Esto le hace empujar hacia abajo y reducir suvelocidad de avance. Los nadadores deben esperar hasta que el brazo esté lo bastante profundo para empujar el agua haciaatrás, como hace el nadador en (b).

229

Braza

77

EE l estilo de braza tiene una rica historia competi-tiva. Fue el primer estilo utilizado en la compe-

tición después de la edad de las tinieblas y todos losdemás estilos competitivos se desarrollaron a partirde él. Antaño, en las carreras de braza, las reglas per-mitieron que los nadadores compitiesen nadandopor debajo del agua. Sin embargo resultó ser dema-siado peligroso. Existen muchos casos registrados debracistas que se desmayaron por permanecer dema-siado tiempo debajo del agua en las carreras de bra-za. Se cambiaron las reglas a finales de la década delos cincuenta para garantizar que la mayor parte delas carreras se nadasen en la superficie. En la actua-lidad, se permite a los bracistas permanecer por de-bajo del agua sólo durante un ciclo de brazada des-pués de la salida y de cada viraje. Después de esto,alguna parte del cuerpo, normalmente la cabeza, de-be aparecer por encima de la superficie del agua unavez durante cada ciclo de brazada. Los bracistas uti-lizan una brazada corta semicircular y una patadaque tiene varios nombres pero que es más común-mente conocida como la patada de latigazo.

Braza es el estilo más lento de todos los competi-tivos a causa de las grandes fluctuaciones de velo-cidad que ocurren dentro de cada ciclo de brazada.Aunque los bracistas generan grandes fuerzas du-rante las fases propulsoras de cada ciclo de brazada,también desaceleran de forma considerable cada vezque realizan el recobro de las piernas en preparaciónpara la siguiente patada hacia atrás. Los nadadoresde otros estilos sólo pierden alrededor de un terciode la velocidad de avance durante los períodos de re-cobro en su ciclo de brazada, mientras que muchosbracistas casi llegan a pararse del todo cuando reali-zan el recobro de las piernas hacia delante. Por lotanto, los bracistas deben ejercer más fuerza que losnadadores de otros estilos simplemente para acele-rar el cuerpo de nuevo y alcanzar la velocidad de lacarrera durante cada ciclo de brazada, lo que haceque este estilo sea muy riguroso.

En el pasado, la mayoría de los expertos creíanque se debía nadar a braza con el cuerpo en una po-sición plana. Es decir, el cuerpo debía permanecerhorizontal en la superficie durante el ciclo completo

229

Los bracistas del estilo ondulatorio también en-cuentran menos arrastre resistivo porque mantienenuna forma hidrodinámica con el tronco y las piernasdurante el recobro de éstas. El cuerpo está inclinadoligeramente hacia abajo desde la cabeza hasta las ro-dillas de manera que las corrientes de agua puedancambiar gradualmente de dirección al pasar el cuer-po y las piernas a través de ellas. Se indica esto en lafigura 7.2, donde la flecha dibujada por debajo del

cuerpo del nadador ilustra la dirección relativa delflujo de agua. Su cabeza y sus hombros deben estarelevados para bajar las caderas y lograr esta posiciónhidrodinámica del cuerpo, lo que puede explicarparcialmente por qué muchos buenos bracistas sa-can los hombros fuera del agua cuando realizan elrecobro de las piernas. Por el contrario, en el estiloplano de braza, las piernas forman una superficie co-mo una pared plana que se enfrenta al agua y que

La técnica. Braza 231

Figura 7.1. Una comparación entre los estilos plano y ondulatorio de braza.

Estilo plano Estilo ondulatorio

El movimiento hacia dentro

El movimiento hacia dentro se muestra en las figu-ras 7.9 y 7.10 c-d. El movimiento hacia dentro, la úni-ca fase propulsora de la brazada, empieza cuando serealiza el agarre con los brazos por fuera de la líneade los hombros. Entonces los nadadores deben eje-cutar un gran movimiento semicircular en el quedesplazan los brazos y las manos hacia atrás, haciaabajo, hacia dentro y hacia arriba hasta que los bra-zos estén detrás de los hombros y las manos pasenpor debajo de éstos.

Esta afirmación va en contra de los principios tra-dicionales de la brazada de braza. Durante décadas,se les ha avisado a los nadadores para impedir quelas manos y los brazos se desplazasen detrás de los

hombros durante el movimiento hacia dentro. Secree que los brazos se quedarán enganchados por de-bajo del cuerpo, causando una interrupción en latransición entre la fase propulsora de la brazada y elrecobro de los brazos cuando los nadadores hayandesacelerado de forma considerable. Muchos creenque remar con las manos directamente hacia dentrodurante el movimiento hacia dentro proporcionarácuanta propulsión sea posible durante esta fase de labrazada sin causar una interrupción durante la tran-sición entre el tirón y el recobro. Sin embargo, no estoyde acuerdo. Creo que los nadadores deben desplazarlos brazos diagonalmente hacia atrás por debajo delcuerpo durante el movimiento hacia dentro y que de-ben simultáneamente empujar hacia atrás contra elagua con las manos y los brazos. La figura 7.11 ilus-


a b c

d e f

Figura 7.10. Una vista frontal del estilo de braza. La nadadora es Anita Nall.

(a) Comienzo del ciclo de la brazada. Final del movimiento hacia dentro de la patada. Comienzo del movimiento hacia fuera delos brazos.

(b) Elevación de las piernas a una posición hidrodinámica. Continuación del movimiento hacia fuera de los brazos. Comienzode la elevación de la cabeza hacia la superficie.

(c) Agarre de los brazos. Comienzo del movimiento hacia dentro.(d) Punto medio del movimiento hacia dentro de la brazada.(e) Comienzo del recobro de brazos y piernas. Inspiración.(f) Llegada de los brazos a la superficie. Tiene lugar la fase de propulsión por la ola.

EE n estos tiempos de piscinas llenas y programas demucho kilometraje, los nadadores pasan muy

poco tiempo perfeccionando las técnicas de la salida,los virajes y la llegada. Es una omisión muy grave. Lostiempos de salida representan aproximadamente el25% del tiempo total de las carreras de 25 m, el 10% delas carreras de 50 m y el 5% de las carreras de 100 m.Los nadadores de estilo libre pasan entre el 20% y el30% de su tiempo haciendo los virajes en las carrerasen piscina corta que van desde 50 yardas/metros has-ta 1.650 yardas, respectivamente. Los bracistas en lascarreras de 200 m en piscina corta pasan un increíble39% de su tiempo en los virajes y la ejecución de susbrazadas subacuáticas (Thayer y Hay, 1984).

Los estudios que he realizado durante varios añosindican que mejorar la salida puede reducir los tiemposde las carreras como promedio un mínimo de 0,10 s,mientras que mejorar los virajes disminuirá los tiemposde las carreras en al menos 0,20 s por largo de la pisci-

na. Muchos nadadores también cometen errores en lallegada. Puede que realicen brazadas innecesarias odeslicen hasta la pared. Las llegadas mal sincronizadaspueden costar a los nadadores 0,10 s o más.

Los nadadores pueden conseguir mejoras impor-tantes en las técnicas de la salida, los virajes y las lle-gadas pasando sólo unas pocas horas a la semanatrabajando dichas destrezas. Por lo tanto, con una in-versión mínima de tiempo, pueden mejorar su tiem-po de 50 m en las piscinas cortas en al menos 0,40 s.Podrían reducir su tiempo en al menos 0,80 s en lascarreras de 100 m en piscina corta porque hay dos vi-rajes adicionales. Las mejoras en las carreras más lar-gas serían aún más sorprendentes. Por ejemplo, mejo-rar los virajes podría reducir su tiempo en hasta 5 s enlas carreras de 1.500 m en piscina larga y en 10 a 12 sen carreras de 1.500 m y 1.650 yardas en piscina corta.

La importancia de estas mejoras se ve en el hechode que sólo 0,44 s separaban a la primera nadadora

275

Salidas, virajesy llegadas

88

nadadores con la entrada de agujero variaba entre 1m y 1,7 m.

Otra modificación reciente de la salida de agarrees la salida de atletismo. La principal diferencia en-tre ésta y la salida tradicional de agarre es la posiciónde preparados en el poyete. En la salida de atletismo,los nadadores colocan un pie cerca del borde poste-rior del poyete y el otro por encima del borde ante-rior. Se colocan ambos pies encima del borde anteriordel poyete cuando se utiliza la salida tradicional deagarre.

Hasta la fecha, sólo un número limitado de estu-dios han comparado la salida de agarre y la de atle-tismo. En uno no hubo diferencias en la velocidadhasta las 5, 10 y 12,5 yardas desde la pared de salida(Counsilman et al., 1988). En otro, los nadadores sa-lían del poyete significativamente más rápido con lasalida de atletismo pero de hecho perdían velocidaduna vez que entraban en el agua. No hubo una dife-rencia de tiempo entre las salida de agarre y de atle-tismo hasta una distancia de 5 m desde la pared desalida (Ayalon, Van Gheluwe y Kanitz, 1975). En otroestudio, los nadadores salían del poyete significati-vamente más rápido (0,07 s más rápido) con la sali-da de atletismo y mantenían la mayor parte de estaventaja hasta una distancia de 5 m (Welcher y Geor-ge, 1998). La diferencia a los 5 m era de 0,06 s –1,81 spara la salida de atletismo y 1,87 s para la salida deagarre–, una diferencia significativa.

En un cuarto estudio, la salida de atletismo erasignificativamente más lenta que la salida tradicio-

nal de agarre para la distancia de 5,5 m desde la pa-red de salida (Zatsiorsky, Bulgakova y Chaplinsky,1979). En un quinto estudio, la salida de atletismoera significativamente más rápida. No se midieronlos tiempos de salida hasta una distancia determina-da de la pared de salida en el sexto estudio. Sin em-bargo sí estudiaron otras variables. Los sujetos sa-lían del poyete más rápidamente utilizando la salidade atletismo, pero conseguían significativamentemás distancia por el aire utilizando la salida de aga-rre (Allen, 1997).

Al parecer, todavía no se ha llegado a una con-clusión definitiva sobre la salida de atletismo. Losnadadores que utilizan este estilo parecen salir másrápidamente del poyete, pero entran en el agua conun ángulo un poco más plano y pierden tiempo en eldeslizamiento. En cambio, los nadadores que utili-zan la salida convencional de agarre (con ambos piesen el borde anterior del poyete) son más lentos en sa-lir de él pero entran en el agua con un ángulo que lespermite deslizar más rápidamente. Tanto Guimaresy Hay (1985) como Zatsiorsky, Bulgakova y Cha-plinsky (1979) afirmaron que la velocidad del desli-zamiento después de la entrada era responsable dela mayor parte de la diferencia entre los nadadoresen cuanto a los tiempos de salida. Este último grupode investigadores indicaron una relación significati-va de 0,94 entre la velocidad de salida y la velocidadde deslizamiento. En comparación, la correlación en-tre la velocidad de salida y la velocidad de salida delpoyete, 0,60, no era significativa.

La técnica. Salidas, virajes y llegadas 277

Figura 8.1. Una comparación de las entradas plana y en agujero.

Entrada plana

Entrada en agujero


a b c

d e f

g h i

Figura 8.2. La salida de agarre. El nadador es Craig Hutchison, ex campeón universitario estadounidense de la Universidad Estatalde Arizona y miembro del equipo olímpico canadiense de 2000.

(a) Posición de preparados.(b) Tirón hacia arriba contra el borde inferior del poyete a la señal de salida.(c) Final del agarre del poyete. Comienzo de la extensión de las piernas.(d) Continuación de la extensión de las piernas.(e) Estiramiento de los brazos para la posición de entrada. Final de la extensión de las piernas.(f) Vuelo.(g) Flexión de la cintura.(h) Comienzo de la entrada con las manos.(i) Entrada del cuerpo.

las agujas del reloj funcionan mejor que los movi-mientos de brazos en sentido contrario a las agujasdel reloj del lanzamiento circular hacia atrás, con la

salida de agarre y de atletismo. El balanceo de bra-zos de mariposa permite a los nadadores mantenerlos brazos en movimiento durante todo el tiempo


Figura 8.6. La salida de atletismo.

a. Coloca un pie en la parte posteriordel poyete. Inclínate hacia atrás demanera que el peso esté sobre elpie atrasado.

c. Impúlsate hacia delante primero con el pie atrasado.Lleva las manos hacia arriba debajo del mentón.

e. Vuela por el aire en una posiciónhidrodinámica.

b. A la señal de salida, tirafuertemente hacia arriba dellado inferior del poyete parahacer avanzar el cuerpo.

d. Impúlsate con el pie adelantado.Estira los brazos hacia el agua.

f. Adopta la posición carpada flexionando la cintura yalinea el cuerpo para la entrada al pasar por el picodel arco. La entrada, el deslizamiento y lapropulsión y salida a la superficie son como sedescribió para la salida de agarre.

una pausa antes de empezar el impulso desde el po-yete, pueden fácilmente perder el momento haciadelante proporcionado por el paso hacia delante.

La salida de espalda

Ahora se han normalizado las reglas de las pruebasen piscina corta y larga de manera que en todas lascarreras de espalda los nadadores deben tener lospies enteramente debajo del agua en la posición depreparados y no se les permite doblar los dedos de lospies por encima del rebosadero, si lo hay. Esta reglaha eliminado la salida de espalda de pie que se utili-zaba con tanto éxito en Estados Unidos cuando lasreglas para pruebas en piscina corta permitían a losnadadores estar de pie en el rebosadero. Ahora, to-dos los nadadores deben impulsarse desde la paredplana de salida de la piscina, lo que hace más difícilimpulsar el cuerpo hacia arriba y por encima delagua con las piernas. Se ilustra la salida de espalda

desde la vista por encima de la superficie con una se-rie de fotografías en la figura 8.11. La vista subacuá-tica se presenta en la figura 8.12. Las partes de lasalida que se describirán son: (1) la posición de pre-parados; (2) el impulso desde la pared; (3) el vuelo;(4) la entrada; (5) el batido de delfín subacuático, y(6) la propulsión y la salida a la superficie. Se ha in-cluido una descripción del batido de delfín subacuá-tico porque esta técnica es utilizada comúnmente entodo el mundo.

La posición de preparados

Mientras esperan la orden “a sus marcas”, los nada-dores deben estar en el agua, mirando a la pared ycon ambas manos en la barra o los agarraderos de sa-lida. Los pies deben estar enteramente debajo delagua y en contacto con la pared de salida. La regiónmetatarsiana y los dedos de los pies deben estar con-tra la pared, y los talones deben estar separados de


a b c

d e

(a) Posición de preparados.(b) Comienzo del impulso desde la pared.(c) Los pies dejan la pared. Los brazos deben estar extendidos detrás de la cabeza en este momento.(d) Entrada de la parte superior del cuerpo.(e) Elevación de las piernas para permitir la entrada por el mismo agujero.

Figura 8.11. Una vista desde lasuperficie de la salida de espalda. Elnadador es Pablo Abal, ex campeónuniversitario estadounidense de laUniversidad Estatal de Arizona ymiembro del equipo olímpico.gentino de natación de 2000.

estar en posición prona durante el movimiento haciadentro y el movimiento hacia arriba de esta brazada,y pueden ejecutar otra brazada más en posición pro-na sin infringir las reglas, siempre que inicien el mor-tal inmediatamente al llegar a la posición prona y nohaya pausa entre la última brazada antes del viraje yla brazada durante el viraje.

El viraje de espalda con voltereta se ilustra desdela vista por encima de la superficie en una serie defotografías presentadas en la figura 8.16 y desde lavista subacuática en la figura 8.17. Se describirá se-gún las siguientes secciones: (1) la aproximación; (2)la rotación; (3) el viraje; (4) el impulso; (5) el batidode delfín, y (6) la propulsión y la salida a la superficie.

La aproximación

El requisito previo para conseguir un buen viraje deespalda es saber juzgar la distancia a la pared mi-rando hacia atrás lo mínimo posible. Una forma deque los nadadores puedan juzgar esto es utilizar lasbanderas de los 5 m para determinar cuándo se apro-ximan al viraje y luego contar el número de brazadasque necesitan desde las banderas hasta el punto enque empiezan a rotar hacia la posición prona. Para lamayoría de los nadadores adolescentes y absolutos,el viraje debe iniciarse al comienzo de la segunda otercera brazada después de pasar por debajo de lasbanderas. Los nadadores deben practicar a la veloci-


a b c

d e f

Figura 8.16. Una vista tomada por encima de la superficie del viraje de espalda con voltereta. El nadador es Guillermo Díaz deLeón.

(a) Última brazada antes del viraje.(b) Rotación hasta la posición prona (obsérvese el recobro con el codo alto).(c) Posición prona. Entrada del brazo en el agua.(d) Comienzo del mortal (obsérvese que la cabeza está hacia abajo). Batido de delfín con las piernas.(e) Preparación para el impulso desde la pared (obsérvense los pies muy altos en la pared).(f) Impulso desde la pared mientras permanece en posición supina.

la misma forma que la descrita para el viraje de bra-za. La cabeza debe seguir este brazo por encima delagua y los nadadores deben sumergirse de canto conun hombro directamente por encima del otro. Debenrotar hacia una posición prona al impulsarse desdela pared. (Se ve el ángulo del impulso en la figura8.22d). El impulso debe tener un ángulo ligeramente

descendente, después de lo cual los nadadores desli-zan en una posición hidrodinámica hasta que desa-celeren y alcancen aproximadamente la velocidad dela carrera, momento en que realizan la brazada su-bacuática de braza.

Al igual que los virajes abiertos, los nadadoresdeben intentar alinear el cuerpo con ambas manos


Figura 8.21. El viraje de cambio de estilo de mariposa a espalda utilizado en las pruebas individuales de estilos.

a) Empieza a subir las rodillas al estirar losbrazos hacia la pared al terminar el parcialde mariposa.

b) Encoge las rodillas contra el vientre. Quitauna mano de la pared y extiéndela haciaatrás. Atrae los pies hacia la pared con laotra mano.

c) Cuando las piernas están a medio caminohacia la pared, quita el brazo de ésta ydeslízalo hacia atrás por encima de lacabeza para juntarlo con el otro. Empujahacia arriba con la palma de la otra manopara bajar la cabeza.

d) Alinea los brazos por encima de la cabezay empieza el impulso tan pronto como lospies lleguen a la pared. Impúlsateligeramente rotado sobre la espalda.

e) Rota hacia la espalda al dejar la pared.Asegúrate de que los hombros estén másallá de la vertical hacia la espalda antes deque los pies dejen la pared.

f) Después del impulso, utiliza una serie debatidos de delfín subacuáticos hasta estarpreparado para subir a la superficie.

lograr bastante profundidad para realizar la brazadasubacuática de braza. Después del impulso, deslizahasta que se acerca a la velocidad de la carrera antesde empezar la brazada.

El viraje modificado de Naber. El gran espaldistaJohn Naber hizo popular un estilo de viraje de es-palda. Una combinación del viraje con giro y el vira-je abierto permite a los nadadores respirar como enel viraje abierto mientras utilizan un movimientomás rápido de giro durante el mismo. La regla queindica que no hace falta tocar con la mano ha hecho

que este viraje sea obsoleto en espalda, pero se pue-de utilizar eficazmente una modificación en el cam-bio de estilo de espalda a braza. Se ilustran las técni-cas del viraje modificado de Naber en la figura 8.24.

Los nadadores deben entrar en contacto con lapared estirando el brazo hacia atrás por encima deun hombro y detrás del otro. La mano debe tocar lapared a una profundidad de 15-20 cm con la palmaplana contra la misma (véase la figura 8.24a). Los na-dadores no deben agarrarse al rebosadero si existe.Las piernas deben empezar a flexionarse al estirarlos nadadores el brazo hacia la pared de manera que


Figura 8.24. El viraje modificado de Naber tal y como se utiliza en el cambio de estilo de espalda a braza.

a) Salta hacia la pared con la mano detrásde la cabeza como si se tratase del virajede voltereta de espalda.

c) Rota hacia el costado en lugar de haciala espalda. Lleva el brazo de contactopor encima de la cabeza para juntarlo alotro.

d) Impúlsate de costado.

e) Rota hacia una posición prona en elimpulso. Desliza una corta distancia, yluego ejecuta una brazada subacuática.

b) Rota hacia la espalda. Lleva el brazo librehacia abajo para empujar la cabeza haciaarriba.

327

El entrenamiento

SSeegguunnddaa ppaarrttee

Las investigaciones realizadas en la década de losnoventa han proporcionado nueva información im-portante acerca de los temas tratados en la segundaparte. He reescrito algunas secciones completamen-te para presentar la gran cantidad de material nue-vo; solamente he revisado otras para incluir nuevainformación.

Los primeros dos capítulos, 9 y 10, presentan unarevisión de la fisiología del ejercicio en relación conel entrenamiento de nadadores de competición. Es-tos capítulos proporcionan la información funda-mental que apoya los métodos de entrenamientoque se presentan en los capítulos posteriores. El ca-pítulo 9 trata de las reacciones musculares, circulato-rias, respiratorias y hormonales al entrenamiento yal ejercicio. Se ha hecho hincapié en la informaciónrelacionada con la manera en que se utilizan dife-rentes tipos de fibras musculares durante el entrena-miento y la competición, para preparar el terrenopara la revisión de la teoría del entrenamiento basa-da en el umbral anaeróbico que se presentó en lasediciones anteriores de este libro.

Se describen los procesos del metabolismo aeró-bico y anaeróbico en el capítulo 10, y se detallan losefectos de entrenamiento que mejoran el rendimien-to deportivo en el capítulo 11. Los científicos estabanempezando a estudiar la influencia de uno de estosefectos, la eliminación del ácido láctico de los mús-culos durante el ejercicio, cuando se realizó la revi-

sión anterior de este libro. Ahora disponemos deuna gran cantidad de información adicional sobreeste importante efecto del entrenamiento. Por consi-guiente, en esta edición se ha ampliado significati-vamente la presentación del proceso de eliminacióndel lactato durante el ejercicio y cómo se puede en-trenar.

El capítulo 12 describe los principios del entrena-miento. La mayor parte de la información incluidaen este capítulo es similar a la que presenté en la edi-ción anterior de este libro, pero aquí he introducidoalgunos principios adicionales.

Las secciones más ampliadas de esta edición sonlos capítulos 13, 14 y 15. El entrenamiento de resis-tencia es el tema del capítulo 13 y el capítulo 14 tratadel entrenamiento de velocidad. Quizás el cambiomás importante en cuanto al énfasis del entrena-miento se encuentra en las categorías del umbral yde la resistencia con sobrecarga. Se exageró la impor-tancia de entrenarse exactamente al nivel del umbralanaeróbico en las ediciones anteriores de este libro.Ya no creo que entrenarse al nivel del umbral anae-róbico sea la mejor manera de mejorar la resistenciaaeróbica. Ni creo que el entrenamiento en el nivel delumbral anaeróbico mejorará la resistencia aeróbicatanto como puede ser mejorada. Presento informa-ción nueva que explica por qué ningún único nivelde entrenamiento producirá todas las adaptacionesnecesarias para aumentar la resistencia aeróbica. Los

329

Las respuestasfisiológicas alentrenamiento

99

UU no de mis principales objetivos al escribir estelibro es proporcionar a los lectores una com-

prensión básica de la fisiología del ejercicio. Lo hicepara que pudiesen comprender la base científica delos métodos actuales de entrenamiento y evaluar losbeneficios potenciales de los nuevos métodos que sedesarrollarán en los próximos años. Por estas razo-nes, proporcionaré en este capítulo una breve des-cripción de las respuestas de los sistemas muscular,circulatorio, respiratorio y endocrino al ejercicio y alentrenamiento. En el próximo capítulo repasaré elmetabolismo del ejercicio.

El sistema muscular

El cuerpo humano tiene tres tipos de músculo: elmúsculo liso situado en varios órganos; el músculocardíaco situado en el corazón, y el músculo esque-

lético. Estos últimos están unidos a los diferenteshuesos del cuerpo, y se encargan de moverlos. Lascontracciones de los músculos esqueléticos produ-cen la fuerza que hace posible que los nadadoresmuevan sus miembros por el agua. Por consiguien-te, su función y desarrollo deben ser de gran interéspara los entrenadores y deportistas.

La estructura y función de los músculos

Los músculos se contraen cuando reciben mensajesdel sistema nervioso central. Dichos mensajes vie-nen en forma de impulsos eléctricos que viajan a lolargo de las fibras nerviosas a una velocidad de re-lámpago hasta que llegan a su punto de conexióncon la fibra muscular, donde hacen que las fibras secontraigan. Los músculos son grupos de fibras mus-culares que están conectados a los huesos. Normal-

mente van de un lado al otro de una articulación.Cuando se contraen o se acortan, tiran del extremounido a un hueso particular, llamado la inserción, ha-cia el otro extremo, el origen, que está unido a otrohueso. A menudo hablamos de los músculos como sise contrajesen totalmente, pero de hecho, sólo algu-nas de las fibras en cada músculo se contraen encualquier momento dado. Cuando la carga es pesa-da un gran número de fibras debe contraerse paramover esta gran cantidad de resistencia. Cuando lacarga es ligera, puede que sólo una pequeña partede las fibras tenga que contraerse para mover la re-sistencia por un rango de movimientos.

Los músculos están formados por miles de dimi-nutas fibras, de las cuales cada una es una sola célu-

la muscular. Con el grosor aproximado de un pelohumano, las fibras musculares pueden variar en sulongitud desde unos pocos milímetros hasta varioscentímetros. La figura 9.1 ilustra la estructura de unmúsculo. Está formado por haces de fibras muscula-res envueltas en tejido conjuntivo. Los elementoscontráctiles de las fibras musculares son las miofibri-llas, que están formadas por proteínas llamadas acti-na y miosina.

Cuando un impulso nervioso de bastante intensi-dad estimula la fibra muscular y se libera energíadesde las sustancias químicas almacenadas en ella,los filamentos de miosina se unen con los filamentosde actina y tiran de ellos hacia dentro, haciendo quela fibra se contraiga.


Figura 9.1. (a) La estructura del músculo esquelético. (b) Una fibra muscular y sus miofibrillas.

Adaptada de Behnke, 2001.

Periostio

Tendón

Fascia

Músculo esquelético

Epimisio

Miofilamentos

filamentode miosina

filamentode actina

EstriacionesMiofibrilla

SarcolemaSarcoplasma

NúcleoFibra muscular

Filamento delgado (actina)

Filamento grueso (miosina)

Puente cruzado

Sarcómera

Línea Z

Banda I Banda A Banda IFilamento delgado (actina)

Filamento grueso(miosina)

Zona H Línea Z

PerimisioEndomisio

reduce la actividad de ciertas enzimas que contro-lan las tasas del metabolismo anaeróbico (Sjodin,1976). El efecto de una disminución de la actividad deestas enzimas sería el de reducir la tasa de liberaciónde energía anaeróbica en las fibras musculares decontracción rápida, que a su vez impediría a losdeportistas generar velocidades rápidas en distan-cias cortas.

El tema de si el entrenamiento de velocidad pue-de mejorar la velocidad de contracción de las fibrasmusculares de contracción lenta sigue sin decidirse.Tanto el entrenamiento de la resistencia como el dela velocidad parecen aumentar el ritmo de contrac-ción de las fibras de contracción lenta, por lo menosinicialmente. La evidencia sugiere que largos períodosde entrenamiento de la resistencia podrían invertirel proceso y reducir la velocidad de contracción delas fibras musculares de contracción lenta. Fitts yWidrick (1996) indicaron que el entrenamiento con-tinuado de la resistencia produjo una mejora inicialde la velocidad de contracción de las fibras muscu-lares de contracción lenta, seguida de una reducciónde la velocidad de la misma.

El sistema circulatorio

La función del sistema circulatorio es transportar lasangre por todo el cuerpo. Esta función es importan-

te porque la sangre lleva oxígeno, glucosa y otrosnutrientes a los tejidos, y se lleva el ácido láctico, loshidrogeniones y el dióxido de carbono. Por lo tanto,la circulación es un sistema de reparto de las sustan-cias que los deportistas necesitan en sus músculospara continuar haciendo ejercicio y el sistema de re-cogida de las sustancias que causarían fatiga si sequedasen en los músculos.

El sistema circulatorio es esencialmente comoel sistema de filtración de una piscina. La piscinaes como los tejidos del cuerpo, principalmente losmúsculos. El corazón es la bomba. Las arterias y lasvenas son los tubos que entran y salen de la piscinarespectivamente. La sangre es como el agua que esbombeada a la piscina después de ser limpiada yluego retirada de la piscina para ser limpiada denuevo. Se muestra un dibujo del sistema circulatorioen la figura 9.6.

El lado izquierdo del corazón bombea la sangrehacia los músculos y otros tejidos del cuerpo a tra-vés de las arterias y las arteriolas. Las arterias y las ar-teriolas son como series de tubos con ramificacionesque se vuelven cada vez más pequeños en diámetrohasta que llegan a su destino en los tejidos. Las arte-rias son ramificaciones grandes y las arteriolas sonlos vasos pequeños que salen de ellas. Las arteriolasterminan en capilares que son los vasos más peque-ños. Los capilares rodean las fibras musculares indi-viduales.

El entrenamiento. Las respuestas fisiológicas al entrenamiento 339

Figura 9.6. La anatomía del corazón y del sistema circulatorio

Reimpresa de Jackson et al., 1999.

Pulmón derecho

Aurícula izquierda

Ventrículo izquierdo

Arteria coronaria

Troncoy piernas

Pulmón izquierdo

Venas pulmonares

Arteria pulmonar

Aorta

Aurícula derecha

Ventrículo derecho

Músculo

Venas pulmonares

Arteria pulmonar

Cabezay brazos

propósito. Aprenden a respirar más lenta y profun-damente durante el ejercicio pero no tan lenta y pro-fundamente que aumentan innecesariamente el tra-bajo de la respiración. Los nadadores aprenden estadestreza particularmente bien porque tienen que re-gular su respiración para acoplarla a su ritmo debrazada.

El aire que respiramos está formado por un 21%de oxígeno y un 79% de nitrógeno, con una cantidadmínima de dióxido de carbono (0,03%). En reposo,inspiramos y espiramos entre 7 y 9 l de aire durantecada minuto. Dado que el 21% de este aire es oxíge-no, entran entre 1,5 y 1,9 l de oxígeno en nuestrocuerpo cada minuto. Sin embargo sólo extraemos

entre 0,25 y 0,30 l de esta cantidad para ser utiliza-dos en el cuerpo. Espiramos el resto con el dióxidode carbono que se difundió a los pulmones desde lasangre circulante.

El consumo de oxígeno y el rendimiento en la natación

El consumo de oxígeno se refiere a la cantidad deoxígeno utilizado durante el ejercicio. Esta cantidades equivalente a la cantidad de oxígeno tomada du-rante el ejercicio menos la cantidad espirada. Nor-

El entrenamiento. Las respuestas fisiológicas al entrenamiento 347

Figura 9.10. (a) La anatomía del sistema respiratorio. (b) Una vista ampliada del alveolo, que muestra las regiones del intercambio degases entre el alveolo y la sangre pulmonar en los capilares.

Reimpresa de Wilmore y Costill, 1999

FaringeLaringe

Tráquea

Bronquiolo

Alveolo

Capilarespulmonares

Red capilar en la superficiedel alveolo

Pulmón

Bronquiosprimarios

LLas contracciones de los músculos hacen posibleque se nade de un extremo de la piscina al otro.

La liberación de la energía presente en los compues-tos químicos dentro de los músculos es lo que haceposible la contracción. Por lo tanto, la energía pro-porciona la potencia para la natación. Sin ella, losmúsculos no podrían contraerse. Este capítulo des-cribe los mecanismos fisiológicos que proporcionanla energía para la contracción muscular.

El proceso complejo que proporciona la energíadentro del cuerpo humano se llama metabolismo.Durante las últimas tres décadas la información so-bre el metabolismo de la energía ha sido principal-mente responsable de las mejoras que hemos vistoen los métodos de entrenamiento. Los que estudianel entrenamiento de forma seria deben, por lo tanto,comprender el proceso metabólico. Este capítulo co-

mienza con una descripción de la energía y prosi-gue con una presentación de los mecanismos fisio-lógicos del metabolismo que la pone a disposiciónde los músculos para su contracción.

La energía y sus fuentes

La energía se define normalmente como la capaci-dad para realizar trabajo. El universo contiene mu-chos tipos diferentes de energía. Los principales sonenergía radiante, energía calorífica, energía lumino-sa, energía química y energía mecánica. La primeraley de la termodinámica nos dice que cada forma dela energía es capaz de ser transformada en otras for-mas cuando la situación así lo requiere (Lehninger,1973).

359

El metabolismo de la energía

y el rendimiento en la natación

1100

las pequeñas proteínas que tienen una función es-pecífica en el cuerpo. Una enzima está asociadacon cada una de las miles de reacciones químicasque ocurren en el cuerpo. Las enzimas aceleran es-tas reacciones sin ser consumidas ni cambiadas en elproceso.

El ATP no puede ser transportado a las fibrasmusculares que trabajan desde otras partes del cuer-po. Por lo tanto, cuando la cantidad que hay en unafibra muscular particular pierde una parte de su ener-gía y fosfato, otras fuentes de energía dentro de lamisma fibra deben remplazarlos casi inmediatamen-te o la fibra no podrá liberar bastante energía paraseguir contrayéndose. No es una tarea fácil. Nues-tros músculos contienen cantidades tan pequeñas deATP (6,2 mmol/kg de músculo húmedo, Bangsbo etal., 1990) que puede agotarse en los primeros segun-dos de ejercicio si no se remplaza rápidamente. Porlo tanto, es asombroso que incluso cuando estánmuy fatigados los músculos de un nadador todavíacontendrán casi el 70% de su provisión original deATP (Bangsbo et al., 1990).

El reciclaje del ADP a ATP requiere que haya dis-ponible otra molécula de fosfato y energía. Las otrasfuentes de energía que pueden utilizarse como do-nantes de fosfatos y energía son las restantes cuatrosustancias químicas que hay en los músculos: crea-tinfosfato (CP), hidratos de carbono, grasas y proteí-nas. Las enzimas empiezan a degradar estas sustan-cias inmediatamente al comienzo del ejercicio paraque su energía esté instantáneamente disponible pa-ra reciclar el ATP. Ahora describiré el papel de cadauno de estos compuestos químicos para reciclar elATP, empezando con el creatinfosfato.

Creatinfosfato

La sustancia química creatinfosfato proporciona lafuente más rápida de energía y fosfato para el reci-claje del ATP. Como implica su nombre, está com-puesto de una molécula de creatina y una moléculade fosfato. La energía une las dos moléculas entre sí.Se ilustra la estructura química del creatinfosfato enla figura 10.3.

La enzima creatincinasa (CK) cataliza la separa-ción de la molécula de fosfato de la creatina, quetambién libera la energía que unía a estas dos molé-culas. Esta energía y el fosfato luego se combinancon el ADP para formar ATP otra vez. La enzimamiocinasa cataliza esta combinación. El proceso dela reformación de ADP y CP se ilustra en la figura10.4.

El entrenamiento. El metabolismo de la energía y el rendimiento en la natación 361

Figura 10.2. La liberación de energía y de una molécula defosfato que deja el compuesto ADP.

ATP

ADP

Adenosina

ATPasaAdenosina

Figura 10.3. La estructura química del creatinfosfato.

CP Creatina

Figura 10.4. La reposición de ATP mediante la partición decreatinfosfato.

CP

Energía

ATP

ADP

Adenosina

Adenosina

Creatina

sea imposible que los nadadores mantengan su ve-locidad. El efecto de la acidosis sobre la velocidad se-rá presentado en detalle más adelante en este capí-tulo. De momento, quiero seguir describiendo elmecanismo de la acumulación de ácido láctico.

El ácido láctico y la fatiga

Los niveles de ácido láctico musculares están entre1,0 y 2,0 mmol por kilogramo de tejido muscular hú-medo (1,0 a 2,0 mmol/kg) en reposo y pueden au-mentar hasta entre 25 y 30 mmol/kg durante esfuer-zos máximos que duran un minuto o más (Bangsboet al., 1990). Las concentraciones de lactato sanguíneotambién están entre 1,0 y 2,0 mmol/l en reposo ypueden aumentar hasta entre 10 y 20 mmol/l du-rante esfuerzos máximos. Los nadadores velocistaspueden normalmente alcanzar niveles de ácido lác-tico en los músculos que están en la parte alta delrango de 10 a 20 mmol/kg durante esfuerzos máxi-mos, mientras que los nadadores de fondo están nor-malmente en la parte baja del rango.

Cuando no se dispone de suficiente oxígeno, elmetabolismo anaeróbico causará la acumulación deácido láctico en los músculos. Una parte del excesode piruvato se combinará con amoniaco para formaralanina. Sin embargo, la mayor parte del exceso secombinará con los hidrogeniones que no pudieronentrar en la cadena transportadora de electrones pa-ra formar ácido láctico. Una vez formado, el ácidoláctico se divide inmediatamente en lactato e hidro-geniones. A causa de su acidez, la acumulación dehidrogeniones en los músculos bajará su pH. Unadisminución del pH causará una pérdida de fuerzamuscular y de velocidad.

Durante un tiempo los científicos creyeron que elácido láctico no se producía hasta que se había agota-do la provisión de CP en los músculos. Sin embargo,ahora sabemos que el metabolismo anaeróbico ocurresimultáneamente con la degradación del CP, de mane-ra que el ácido láctico está siendo producido desde losprimeros segundos del ejercicio. Se ha demostrado queel ácido láctico aumenta en los músculos y la sangre desujetos a los 2 s de empezar el ejercicio (Magaria,Cerretelli y Mangill, 1964), y la producción de esta sus-tancia representa casi el 50% de la energía liberada pa-ra el reciclaje del ATP a los 2 s de haber comenzado elejercicio (Hultman y Sjoholm, 1986).

A pesar de sus efectos en la contracción muscular,el ácido láctico de hecho beneficia el rendimiento. Laproducción de ácido láctico permite al cuerpo traba-jar más allá de la velocidad que podría mantenerúnicamente con el metabolismo aeróbico. Un depor-tista no podría mantener una velocidad competitiva

en ninguna carrera si no fuera por la capacidad delos músculos de proporcionar energía anaeróbica-mente, que, por supuesto, conduce a la produccióndel ácido láctico y a la acidosis. El éxito competitivoes el resultado del control de la tasa y el grado de aci-dosis para mantener una velocidad media más rápi-da durante toda la carrera.

Factores que afectan la tasa de acumulación de ácidoláctico. La cantidad de ácido láctico que se acumulaen los músculos está determinada por el equilibrioentre su tasa de producción y su tasa de eliminación.

El entrenamiento. El metabolismo de la energía y el rendimiento en la natación 371

Figura 10.9. Una fibra muscular, ilustrando el camino de ladifusión de oxígeno desde los capilares hasta lasmitocondrias.

Adaptada de Edington y Edgerton, 1976

NervioCapilar

Núcleo

ADN

ARN

ATP

Fibra muscularLípido

Mitocondria

Mioglobina

Mitocondrias

HbO2

HbO2

Se muestra el sistema ATP-CP en la parte supe-rior de la figura 10.11, con el ATP proporcionando laenergía para la contracción muscular. El ATP es lue-go reciclado mediante la división del creatinfosfato yel metabolismo del glucógeno muscular. El mecanis-mo del reciclaje del ATP con el creatinfosfato tam-bién se ve en la parte superior de la ilustración. Seilustra el sistema anaeróbico en la parte media, mos-trando la degradación del glucógeno a piruvato en elprotoplasma de la fibra muscular, junto con la libe-ración de átomos de hidrógeno, algunos de los cua-les se combinan con el NAD+ para formar NADH ehidrogeniones (H+).

El sistema aeróbico se ilustra en el fondo del di-bujo. El piruvato entrará en las mitocondrias de las

fibras musculares y desde allí entrará en el ciclo deKrebs, donde será metabolizado en dióxido de car-bono. También dentro de las mitocondrias el NADH+ H+ (y FADH2) será transportado a la cadena trans-portadora de electrones, donde sus átomos de hidró-geno serán utilizados para formar agua. En el proce-so, la energía de los electrones de estos átomos dehidrógeno será utilizada para reciclar el ATP a partirdel ADP.

Si la velocidad es suficientemente rápida, aproxi-madamente del 70% al 80% de la máxima o más, nohabrá bastante oxígeno disponible para permitir quetodos los átomos de hidrógeno que se producen du-rante el metabolismo anaeróbico entren en el sistemaaeróbico. Los que quedan se combinarán con el pi-


Figura 10.11. Un esquema del metabolismo de la energía ilustrando las fases del ATP-CP, anaeróbico y aeróbico.

Sistema ATP-CP

ADP + P

CP + ADP ATPEnergía

Energía + P

Glucógeno

Alanina

Grasas

Sistema aeróbico Oxígeno

Acetil-CoA

Ciclo de Krebs

CO2 ATP H2O ATP

Cadena transportadorade electrones Músculos

Corazóne hígado

SangreMúsculos

NAD+ + H+

FAD + H+

NADHFADH2

Ácido pirúvico

Piruvato + NADH + H+ Ácido láctico

Sistema anaeróbico

ATP

EE l ejercicio pone a prueba los diferentes sistemasfisiológicos del cuerpo más allá de su nivel de

rendimiento en reposo. Los cambios que ocurren acausa del entrenamiento permiten a estos sistemasfuncionar más efectiva y eficazmente durante lacompetición. Dos de los objetivos principales del en-trenamiento son: (1) aumentar la tasa de liberaciónde energía durante las carreras y (2) retrasar la fati-ga. Como se ha visto en el capítulo anterior, la tasade liberación de energía y la aparición de la fatigaimplican complejos procesos metabólicos anaeróbi-cos y aeróbicos que tienen lugar dentro de las fibrasmusculares individuales. La liberación de energía yla fatiga también implican muchos otros sistemas fi-siológicos del cuerpo, incluyendo los sistemas respi-ratorio, circulatorio, nervioso y endocrino.

El proceso del entrenamiento es complejo y no secomprende en su totalidad. El simple hecho de tra-bajar hasta el agotamiento cada día no mejorará ca-da sistema fisiológico y cada fase del metabolismode igual forma. El entrenamiento que favorece unsistema o una fase del metabolismo puede perjudi-car a otros. Por lo tanto, el entrenamiento debe ser

planificado y realizado cuidadosamente. Los entre-nadores deben tener un objetivo específico en mentepara cada serie de repeticiones, y deben comprenderlos efectos de dichas repeticiones en cada sistema fi-siológico. El propósito de este capítulo es describirlos efectos de las diferentes formas de entrenamien-to sobre los diversos sistemas fisiológicos. Los res-tantes capítulos de esta sección describirán los méto-dos de entrenamiento.

Entrenar el sistema ATP-CP

La energía para la contracción muscular procede delATP, que es la única sustancia química almacenadaen los músculos que puede proporcionar esta ener-gía. El principal propósito de todas las demás fasesdel metabolismo es reponer la energía en el ATP pa-ra que puedan continuar las contracciones. El siste-ma ATP-CP puede proporcionar la energía para lacontracción muscular más rápidamente que ningunaotra fase del metabolismo, pero lo puede hacer sólo

383

Los beneficios delentrenamiento para

el rendimiento

1111

LL os tres capítulos anteriores trataron el tema delpor qué del entrenamiento. El propósito de éste y

los capítulos siguientes de la segunda parte será des-cribir cómo entrenarse. Trataré de aplicar la informa-ción presentada en los capítulos anteriores para su-gerir procedimientos de entrenamiento basados ensólidos fundamentos científicos. El primer paso en es-te proceso es describir los principios en los que se ba-sa el entrenamiento.

Los principios del entrenamiento

No existe un único método que sea el mejor para en-trenar cada uno de los varios sistemas energéticosdel cuerpo humano. Sin embargo, para tener éxito,todos los programas de entrenamiento deben seguirestos principios:

• Adaptación

• Sobrecarga

• Progresión

• Especificidad

• Individualidad

• Reversibilidad

El principio de la adaptación

El propósito de los programas de entrenamiento esproducir cambios metabólicos, fisiológicos y psicoló-gicos que permitan a los nadadores rendir mejor enla competición. El término adaptación se refiere acambios que tienen lugar como respuesta al entrena-miento. El proceso de adaptación ocurre cuando losdistintos órganos y tejidos del cuerpo funcionan a unnivel mayor que el normal. Inicialmente ocurrirá al-guna insuficiencia funcional porque se les está pi-

405

Los principios delentrenamiento

1122

EE n las últimas dos décadas ha habido un movi-miento en contra de juzgar el valor del entrena-

miento según el reto físico que presentaba y a favorde juzgarlo según sus efectos sobre los mecanismosfisiológicos del cuerpo humano. En una época se di-señaba el entrenamiento para imponer un estrés má-ximo a los deportistas. Los entrenadores diseñabanprogramas alrededor del concepto de llevar a los de-portistas hasta el límite de su tolerancia al dolor yluego motivarlos para que siguiesen más allá. Losprogramas hacían que los nadadores nadasen másrápido, más distancia o con menos descanso en el en-trenamiento de lo que ellos o sus competidores ja-más habían hecho. En muchos casos, estas tenden-cias ahora han cedido a diseños que se concentran enfases específicas del metabolismo energético (siste-mas energéticos). Estos programas implican con-centrarse en cada una de las fases principales delmetabolismo energético y en otros aspectos del acon-dicionamiento físico, tales como potencia y flexibili-dad, con procedimientos de entrenamiento específi-cos diseñados para desarrollar cada uno hasta su

potencial óptimo. Esto me parece un enfoque más in-teligente del diseño del entrenamiento que deberíaevolucionar con el tiempo para convertirse en el máseficaz. Los deportistas deben utilizar seis grandes ca-tegorías de entrenamiento para maximizar el poten-cial de los diferentes sistemas fisiológicos de su cuer-po:

1. El entrenamiento de resistencia

2. El entrenamiento de velocidad

3. El entrenamiento a velocidad competitiva

4. El entrenamiento de recuperación

5. El entrenamiento de fuerza y de la potencia

6. El entrenamiento de flexibilidad

Cada una de estas categorías desempeña un pa-pel importante y algo diferente en el proceso del en-trenamiento. El objetivo de éste y los siguientes ca-pítulos es describir el propósito de cada categoría deentrenamiento y los efectos principales de entrena-

427

El entrenamiento de resistencia

1133

LL os entrenadores y los científicos han estado preo-cupados por el entrenamiento de recuperación a

lo largo de los años, y con razón. Una mayor resis-tencia aeróbica probablemente contribuye más a unmejor rendimiento en todas las pruebas de 100 m oyardas y más que cualquier otra adaptación fisioló-gica. Pero también debo señalar que se ha prestadodemasiada poca atención al entrenamiento de ve-locidad y de potencia. Las adaptaciones en estas áreascontribuyen a un mejor rendimiento en todas las prue-bas, no sólo las de velocidad sino también las de me-dio fondo e incluso las de fondo. Las mejoras de velo-cidad y potencia proporcionan a los velocistas de las

pruebas más largas y a los mediofondistas lo que seconoce como velocidad fácil, la capacidad de empezarlas carreras más rápidamente con menos esfuerzo.También proporcionan a los nadadores de mediofondo y de fondo lo que se denomina un acelerón fi-nal, la capacidad de nadar más rápidamente duran-te la última parte de la carrera.

La natación a velocidad competitiva es otra partedel régimen de entrenamiento de la que los nadado-res y los entrenadores a veces hacen caso omiso. Na-dar a la velocidad competitiva en el entrenamientosimula la competición real mucho mejor que cual-quier otra forma de entrenamiento. Utilizándola, los

463

Entrenamientos develocidad, a velocidad

competitiva y derecuperación

1144

da con el entrenamiento, lo que produjo mejoras delrendimiento de velocidad.

Las adaptaciones secundarias que puede produ-cir el entrenamiento de la producción de lactato son:(1) un aumento de las cantidades de ATP y CP al-macenadas en las fibras musculares entrenadas; (2)un aumento de la tasa de energía liberada del ATP yun aumento de la tasa a la que se puede reciclar elATP del creatinfosfato; (3) un aumento de la poten-cia muscular, y (4) una mejor coordinación neuro-muscular a las velocidades altas de natación. El entre-namiento de producción de lactato también puede

causar mejoras de la capacidad amortiguadora a cau-sa de la tasa rápida de acumulación de ácido lácticoen las fibras musculares activas y la consecuente re-ducción moderada del pH muscular.

El resultado deseado de todas estas adaptacionesfisiológicas es que los nadadores aumentarán su velo-cidad máxima en las distancias cortas.

Hay que recordar también que cualquier aumentode la velocidad máxima dará a los nadadores lo quellaman velocidad fácil. En otras palabras, podrán salirmás rápidamente en las carreras más largas con me-nos esfuerzo.


SERIES DE REPETICIONESCON EL TIEMPO DE SALIDA

MÁS CORTO POSIBLE

Ejemplo número 1

Nadar 4 series de 3 x 25 m conun tiempo de salida de 20 s.Realizar 225 m de algúnejercicio de brazada con sólobrazos entre cada serie. Sesupone que el nadador realizarálas repeticiones de 25 m en 14 a17 s con el tiempo de salidadesignado.

Ejemplo número 2

Nadar 4 series de 6 x 50 m conun tiempo de salida de 45 s.Realizar 200 m con sólo piernasa ritmo suave entre cada serie.Se supone que el nadadorrealizará las repeticiones de 50m en 33 a 38 s con el tiempo desalida designado.

SERIES DE REPETICIONES DEDISTANCIA MIXTA, DESCANSO

MIXTO Y ESTILO MIXTO

Ejemplo número 1

Una serie de repeticiones dedistancia mixta.Nadar 200 m rápido con untiempo de salida de 3 min.Nadar 4 x 100 m suavemente conun tiempo de salida de 2 min.Repetir esta serie cuatro veces.

Ejemplo número 2

Una serie de repeticiones dedescanso mixto.Nadar 100 yardas rápido con untiempo de salida de 2 min.Nadar 4 x 100 yardassuavemente con un tiempo desalida de 1:40.Repetir esta serie cuatro veces.

Ejemplo número 3

Serie de repeticiones de estilomixto.Nadar 100 m mariposa con untiempo de salida de 2 min.Nadar 100 m, hacer 100 m sólopiernas y 100 m sólo brazos deestilo libre suave con un tiempode salida de 6 min.

ENTRENAMIENTO DETOLERANCIA

AL LACTATO EN SECO

Ejemplo número 1

Cuatro series de 1 minrealizando tirones/tracciones debrazos en un banco denatación, máquina Vasa o congomas. Descansar de 5 a 10 minentre cada serie o realizar unaserie similar para algún otrogrupo muscular. Tratar demejorar el rendimiento si elaparato ofrece algún métodopara cuantificar el esfuerzorealizado en 1 min.

Ejemplo número 2

10 x 20 repeticiones lanzando elbalón medicinal o de algúnejercicio calisténico. Descansarde 5 a 30 s entre cada serie de20 repeticiones.

Tabla 14.2. Tipos adicionales de entrenamiento de tolerancia al lactato

sujetos nadan contra resistencia remolcando objetoscomo cubos por la piscina mediante una cuerda ata-da a un cinturón.

Todos estos métodos pueden aumentar la poten-cia muscular eficazmente si se toman ciertas precau-ciones. Primero, los períodos de trabajo deben sermuy cortos para que los nadadores puedan nadar auna tasa mayor de esfuerzo que la que mantienen enlas competiciones. Segundo, los nadadores debenhacer lo posible para mantener una buena técnica debrazada mientras trabajan. La duración del esfuerzopara las repeticiones enfocadas a aumentar la poten-cia muscular debe ser de 5 a 10 s. Uno de los mejoresejercicios que utilizan gomas es nadar a máxima ve-locidad durante 5 a 10 s utilizando una alta frecuen-cia de brazada (60 a 70 brazadas por minuto). Reali-

zar de seis a diez de estas repeticiones en una a tresseries debe ser excelente para aumentar la potenciade la brazada. Un tiempo de salida de 1 a 2 min en-tre las repeticiones es ideal, y debe haber de 5 a 10 minde natación suave después de cada serie.

Debería mencionar que la natación atada y par-cialmente atada también pueden utilizarse para me-jorar la potencia anaeróbica simplemente aumen-tando el tiempo de las repeticiones de 10 a 25 s.Cuatro a ocho repeticiones deben ser suficientes. Elintervalo de descanso entre las repeticiones debe serde 1 a 3 min. En ambos métodos se debe verificar lafrecuencia de brazada para asegurarse de que losnadadores están entrenándose a la frecuencia co-rrespondiente a la competición o más alta, mientrasque, al mismo tiempo, mantienen la mayor longitud

El entrenamiento. Entrenamientos de velocidad, a velocidad competitiva y de recuperación 485

a b

Figura 14.4. Fotografías de una “swim wheel”. Bob Mertz y Kennon Heard inventaron este aparato cuando eran estudiantes ynadadores competidores en la Universidad Estatal de California, en Bakersfield. La fotografía (a) muestra a Derek Robinsonpreparándose para nadar un largo de la piscina. La polea está montada en la valla detrás de él con un cubo de anillos debuceo en el borde. La fotografía (b) le muestra nadando por la piscina y levantando el cubo. Se puede construir esta “swimwheel” de forma económica siguiendo la descripción dada en este libro.

QQ ué bonito sería si el proceso de diseñar progra-mas de entrenamiento fuese igual para todos los

nadadores y para todas las pruebas competitivas. Es-te enfoque no funcionará porque simplifica demasia-do un proceso complejo. Los programas de entrena-miento deben ser individualizados para las pruebasde distancias distintas y para los nadadores con ca-racterísticas fisiológicas diferentes. Cada nadador lle-ga al entorno de entrenamiento con un conjunto de ca-racterísticas fisiológicas que difiere de alguna maneradel de todos los demás nadadores. Por lo tanto, inclu-so los nadadores que compiten en la misma pruebanecesitarán programas de entrenamiento individuali-zados si quieren alcanzar su potencial máximo comonadadores de competición.

Los entrenadores necesitan utilizar la sabiduríaque han adquirido tanto de la experiencia como dela ciencia para llegar a un equilibrio que optimice las

contribuciones del entrenamiento de resistencia ydel de velocidad para cada prueba competitiva y ca-da nadador. Esto no es una tarea fácil. Ningún en-trenador, sea cual sea su éxito, puede proporcionar-nos un sistema que garantice el éxito porque la tareade individualizar el entrenamiento es demasiadocompleja y nuestros conocimientos son demasiado li-mitados. Dicho esto, en este capítulo quiero ofreceralgunas sugerencias que pueden mejorar las posibi-lidades de alcanzar el éxito. Presentaré una guía pa-ra optimizar los efectos del entrenamiento de resis-tencia y de velocidad para diferentes pruebas y paranadadores con diferentes características fisiológicas.También he incluido descripciones de los programasde entrenamiento de algunos de los nadadores y en-trenadores actuales con mayor éxito para que se pue-dan ver las diferentes maneras de llevar a cabo el en-trenamiento.

499

El entrenamiento paradiferentes pruebas

competitivas

1155

sistas y bracistas; por lo tanto, los nadadores con unahabilidad excelente para uno de estos estilos se es-pecializarán en esta distancia aunque puede que es-tén mejor adaptados fisiológicamente para distan-cias mayores. Dado su perfil fisiológico, estos sujetosdeben entrenarse como nadadores mediofondistasen lugar de velocistas. Por lo tanto, proporcionaré al-gunas sugerencias para ellos en una sección másadelante.

El nVO2 máx en litros por minuto de los velocistasrápidos y de los normales puede ser igual o superioral de los nadadores de medio fondo y de fondo dehabilidades similares. Sin embargo, cuando se ex-presa en relación con el tamaño del cuerpo, la canti-dad de oxígeno que pueden consumir por kilogramode peso corporal es algo más baja que la de los me-diofondistas y fondistas.

Los velocistas en las categorías de rápidos y nor-males compensan esta deficiencia de capacidad aeró-bica con una mayor potencia muscular y una mejorcapacidad para reemplazar el ATP anaeróbicamente.Ambas cualidades les proporcionan el potencial delograr una mayor velocidad máxima comparadoscon los mediofondistas y fondistas. Suelen ser másmusculosos que los fondistas, y tienen un mayor po-tencial para mejorar el tamaño, la fuerza y la poten-cia de sus músculos porque poseen más fibras mus-culares de contracción rápida.

Grandes y potentes velocistas en las categoríasde rápidos y normales pueden a veces nadar los 50 mo yardas con excepcional velocidad incluso con im-portantes defectos de estilo porque mantienen unafrecuencia de brazada muy alta. Sin embargo, de-ben tener una mecánica de brazada razonablemen-

El entrenamiento. El entrenamiento para diferentes pruebas competitivas 515

DIA MAÑANA TARDE

Lunes Re-1. Sólo brazos y sólo piernas a las Re-2. Una serie de 60 min a lasintensidades de blanco y rosa. intensidades de rojo y azul.Total = 7.000 m Total = 10.000 m

Martes Natación de recuperación. Sólo piernas y sólo Descanso activo. Entrenamientobrazos a baja intensidad. lento de resistencia y repeticionesTotal = 7.500 m rápidas de velocidad a las intensidades

de blanco y rosa.Total = 8.000 m

Miércoles Libre Entrenamiento al nivel de nVO2 máx y develocidad a las intensidades púrpura yverde.Total = 8.000 m

Jueves Entrenamiento de recuperación a baja intensidad. Re-2 a las intensidades de rojo y azul.Batidos con aletas y ejercicios de brazada. Series largas de 50 a 60 min duración.Total = 7.500 m Total = 8.000 m

Viernes Re-1 entrenamiento a las intensidades Descanso activo a las intensidades dede blanco y rosa. Sólo brazos, sólo piernas blanco y rojo.y ejercicios de brazada. Total = 8.000 mTotal = 7.000 m

Sábado Entrenamiento al nivel del nVO2 máx y de velocidad Librea las intensidades de púrpura y verde.Total = 8.000 m

Adaptada de Urbanchek, 1985.

Tabla 15.6. Un ciclo típico semanal de entrenamiento para el equipo de natación de Jon Urbanchek en la Universidad de Michigan


Miércoles 26 de enero por la mañana Objetivo: resistencia básica

SERIES DE REPETICIONES TIEMPO DE SALIDA OBJETIVO

4 x 300 (cada 300 es 100 ejercicio, 100 sólo piernas y 100 nadar) :30 CalentamientoSólo piernas 8 x 25 (2 cada estilo) :30Nadar 8 x 25 (2 cada estilo) :30

Nadar 8 x 100 (2 de cada estilo en orden de E.I.) 1:15 Re-1Nadar 800 E.I. (como 400 E.I. y 2 x 200 E.I.) 9:00 Re-1Nadar 8 x 100 libres 1:10 Re-1Nadar 800 libres (descender cada 200) 8:30 Re-1

Nadar 16 x 50 libres :35 Re-1Nadar 4 x 200 E.I. (descender 1-4) 2:15 Re-2Nadar 100 esfuerzo máximo Tolerancia

al lactatoTotal = 7.500 yardas

Miércoles 26 de enero por la tarde Objetivo: velocidad competitiva y nVO2 máx

SERIES DE REPETICIONES TIEMPO DE SALIDA OBJETIVO

Calentamiento libre de 1.500

Nadar 4 x 500 series rotas como sigue:200 saliendo del poyete 3:00100 impulsando desde la pared 1:30100 impulsando desde la pared 1:3050 impulsando desde la pared 1:0050 saliendo del poyete 1:00 Re-3

Nadar 150 suavemente entre cada 500 3:00 Recuperación

Sólo piernas 300 suavemente RecuperaciónSólo piernas 6 x 50 1:00 Re-1

Sólo brazos 400 excepto estilo libreSólo brazos 300 estilo libreSólo brazos 200 excepto estilo libreSólo brazos 100 estilo libre Recuperación

Total= 5.700 yardas

(Continuación)

Tabla 15.7. Ejemplos de cuatro sesiones de entrenamiento del equipo de natación de Jon Urbanchek en la Universidad de Michigan


DÍA MAÑANA TARDE NOCHE

1 Nadar 2.000 (300 Calentamiento de 600 Calentamiento de 1.200libres/espalda 200 E.I.) A1 N 4 x 100/1:30 AT N 4 x 50/3 LP1.500 sólo brazos A1 N 200 ejercicios Rec10 x 100/2 sólo piernas A2 Nadar 2 x 50 SPNadar 4 x 25 SP N 2 x 400/5:30 AT

N 2 x 100/1:30 M nVO2

Repetir la serie RecN 10 x 50/:50

2 Calentamiento de 600 Calentamiento de 600 Calentamiento de 600#1, 3, 5 libres/espalda N 2 x (400 AT + 100 M nVO2) libres/

espalda #2, 4 sólo piernas A2 1.200 sólo piernas/ sólo brazos Rec N 8 x 25 E.I. RecN 20 x 100/1:45 AT N 4 x 25 SP N 2.000 con aletas RecN 2 x 50 Distancia SP Masajepor brazada

3 Técnica 90 min Rec Calentamiento de 200 CalentamientoN 8 x 25 SP N 6 x 50/2 LP8 x 100 sólo piernas A2 Vuelta a la calma Rec8 x 100 sólo brazos A2 de 6008 x 100 libres/espalda A2N 8 x 25 SPVuelta a la calma de 200 Rec

4 Nadar 1.200 Rec Masaje Sauna800 sólo piernas Rec1.000 sólo brazos RecEn seco: 30 min

Adaptada de Touretski, 1994.

Tabla 15.13. Ciclo de 4 días específico para la competición de Alexander Popov

Penny Heyns

Penny Heyns (Bidrman, 1997, 1998, 2000) es una na-dadora de Sudáfrica. Ganó la medalla de oro en los100 y 200 m braza en los Juegos Olímpicos de 1996.Su tiempo para los 50 m piscina olímpica era 30:83,para los 100 m piscina olímpica 1:06,52 y para los 200m braza piscina olímpica 2:23,64. Jan Bidrman, deChecoslovaquia, que actualmente está trabajando enCalgary, Canadá, ha sido su entrenador.

El plan de entrenamiento anual de Penny para latemporada 1995-1996 incluía una temporada en pis-cina corta que duró de septiembre a abril y una tem-porada en piscina olímpica que empezó a principiosde abril y terminó con los Juegos Olímpicos. Cada

temporada tenía cuatro fases: un período aeróbico,un período anaeróbico, un período pre-puesta apunto y un período de puesta a punto. La tabla15.14 describe el programa anual de entrenamientode Penny. Hacía algún entrenamiento de altura ca-da año cuando volvía a su casa de Johannesburgoen Sudáfrica.

El período aeróbico duró 12 semanas durante latemporada de piscina corta y 6 semanas durante latemporada de piscina olímpica. Se entrenaba con 9sesiones cada semana con sesiones matinales los lu-nes, miércoles, viernes y sábado, y sesiones de tardede lunes a viernes. Su kilometraje semanal estaba en-tre 55.000 y 65.000 m o yardas por semana. La nata-ción de resistencia básica representaba la mayor par-

LL a administración efectiva de un programa de en-trenamiento de la natación requiere un segui-

miento preciso de los cambios tanto en el rendi-miento aeróbico como en el anaeróbico de losnadadores para determinar si están mejorando, y sino lo están, detectar las causas. Además, es impor-tante hacer un seguimiento de las velocidades de en-trenamiento con precisión para que produzcan elefecto deseado. Actualmente, el análisis de sangre esel método más preciso para realizar el seguimientodel entrenamiento del que disponen los entrenado-res y los nadadores. Sin embargo, este procedimien-to no está exento de problemas. Además, la mayoríade los entrenadores no tienen el equipamiento, losfondos, el tiempo ni la pericia para utilizar los análi-sis de sangre para estos fines. Por esta razón, se ne-cesitan otros procedimientos incruentos para reali-zar el seguimiento del entrenamiento. Los métodosalternativos implican nadar series de repeticiones es-tandarizadas, medir la frecuencia cardíaca y evaluar

el esfuerzo percibido (EEP). En este capítulo presen-taré estos procedimientos para hacer un seguimien-to del entrenamiento, además de algunos común-mente utilizados que no son precisos y que debendescartarse.

Los análisis de sangre

Muchas personas consideran la medición del consumode oxígeno como el método más preciso para realizarel seguimiento del entrenamiento. Este procedimientorequiere equipamientos caros, una cierta pericia cien-tífica y formación. Por consiguiente, en los años seten-ta, el Dr. Alois Mader propuso el análisis de sangre co-mo alternativa a la medición del consumo de oxígeno(Mader, Heck y Hollmann, 1976). Hasta la fecha, estemétodo es el mejor procedimiento disponible que sepuede utilizar al lado de la piscina para medir los efec-

557

El seguimiento delentrenamiento

1166

En la mayoría de los casos, las mediciones de lac-tato sanguíneo se representan en un gráfico comofunción de la velocidad de natación que los produjopara mostrar la respuesta del lactato sanguíneo delnadador. La línea que resulta de unir los puntos delgráfico se llama la curva de lactato-velocidad. El grá-fico lactato-velocidad ilustrada en la figura 16.3 es unejemplo de los resultados de una de estas pruebas.

En este protocolo particular se pidió al nadadorque completase cinco repeticiones de 300 m con 1min de descanso después de cada repetición. Se fijóel tiempo de la primera repetición de manera que elnadador pudiera hacerlo fácilmente. El tiempo paralas siguientes cuatro repeticiones se redujo en apro-ximadamente 5 s y la última supuso un esfuerzo má-ximo. Se tomó una muestra de sangre en reposodespués del calentamiento y antes de la primera repe-tición. El contenido de lactato en la muestra de repo-so era de 1,0 mmol/l. Se tomaron muestras de sangredurante el período de descanso después de cada unade las primeras cuatro repeticiones. Luego se toma-ron muestras múltiples de sangre al minuto y a los 3,5, 7 y 9 min después de completar la quinta repeti-ción para asegurar que se recogiese la concentraciónmáxima de lactato sanguíneo para ésta. El ácido lác-tico sigue difundiéndose de los músculos a la sangredurante varios minutos después de esfuerzos máxi-mos o cercanos a máximos hasta que haya un equili-brio entre los compartimientos. Después, el ácido lác-tico disminuirá porque la cantidad que sale de losmúsculos también se reduce.

Se enumeran los tiempos de estas repeticiones,en minutos y segundos, y las concentraciones deácido láctico que produjeron a la derecha del gráfi-co para una referencia más fácil. Se han convertidolos tiempos de natación en metros por segundo pa-ra facilitar la elaboración del gráfico. Este métodopresenta dos ventajas. La primera es que el gráficotiene una orientación positiva, con un aumento dellactato sanguíneo acompañado de un aumento de lavelocidad de natación. Si se representasen los tiem-pos de natación daría una orientación negativa, conun aumento del lactato sanguíneo con una reduc-ción de los tiempos de natación. La segunda venta-ja es que la velocidad asociada con cualquier con-centración particular de lactato sanguíneo puedeconvertirse en un tiempo para cualquier distanciade natación.

No hubo un aumento del lactato sanguíneo entrela primera repetición y la segunda, a pesar del hechode que el tiempo para la segunda era 5 s más rápidoque el de la primera. Este resultado sugiere que no seestaba acumulando ácido láctico en los músculos delnadador. La mayor parte del piruvato que se habíaproducido fue oxidado y eliminado de otra forma,


Figura 16.3. Los resultados de una prueba típica de análisisde sangre.

Figura 16.2. Un analizador portátil Accusport. Este aparatodeterminará, mediante procedimientos fotoópticos, elcontenido de lactato de una pequeña muestra de sangre alminuto de insertar una tira de prueba dentro del mismo.

El analizador portátil Accusport es fabricado por Roche Diagnostics,Mannheim, Alemania.

Tiempo (m/s)

1,2 1,3 1,4 1,5 1,6

16

14

12

10

8

6

4

2

0

Lact

ato

sang

uíne

o (m

mol

/l)

Prueba número 1

Reposo-1,01.30:50-1,32.30:45-1,33.30:38-2,04.30:28-4,05.30:22-9,6

SS e requiere una planificación cuidadosa para lle-var a los nadadores al pico de su rendimiento en

las competiciones importantes. Esta planificaciónpuede y debe durar varios años. Evidentemente, estatarea gigantesca debe dividirse en unidades más pe-queñas y más manejables. Mi objetivo en este capítuloes tratar de la estructura e integración de dichas uni-dades. Empezaré con la planificación plurianual. Lasegunda sección tratará sobre la planificación anual.Más adelante hablaré sobre la planificación de la tem-porada, la semanal y la diaria.

La planificación plurianual

La planificación plurianual puede abarcar la carre-ra entera del nadador, desde la niñez hasta la ma-durez. Los entrenadores de los grupos de edadesdeben tener un plan general para regular la natu-raleza, el volumen y la intensidad del entrena-miento durante toda la carrera competitiva de losnadadores, con el objetivo de lograr su rendimien-

to máximo en algún momento de su carrera depor-tiva como adulto.

La planificación plurianual también puede rela-cionarse con la preparación para acontecimientosprincipales como los Campeonatos del Mundo y losJuegos Olímpicos, que se realizan cada 2 a 4 años. Pa-ra los nadadores de 14 a 16 años y los universitarios,el plan plurianual debe abarcar los 3 a 4 años en losque los nadadores están bajo las órdenes del entre-nador. En la sección siguiente se tratan los planes pa-ra dichos objetivos.

La planificación bienal y cuatrienal

La planificación bienal y cuatrienal se refiere a la pla-nificación de un sistema con planes de 2 y 4 años quecoinciden con las fechas de los Campeonatos delMundo de Natación y los Juegos Olímpicos. Se pue-den elaborar otros planes plurianuales para el perío-do de 3 ó 4 años que dura la carrera del nadador enel instituto o la universidad. El objetivo es llevar a los

611

La planificación de latemporada

1177

una piscina corta. La segunda temporada, la de in-vierno, dura de enero a abril. El campeonato corres-pondiente a esta temporada puede celebrarse en unapiscina corta o larga, según el lugar del mundo don-de tiene lugar. La tercera temporada, la de verano, seextiende de mayo a agosto y culmina normalmente enun campeonato importante de piscina larga. De nue-vo los nadadores generalmente tienen un descanso de1 ó 2 semanas después de cada temporada.

El calendario y la importancia de las competicio-nes principales del año normalmente determinan elnúmero de temporadas que los entrenadores planifi-can para cada año de entrenamiento y la duración decada temporada. A pesar de esto, los datos científicos sugieren queuna temporada debe abarcar un mínimo de 20 se-manas cuando es importante mejorar la capacidadaeróbica (Denis et al., 1982).

El entrenamiento. La planificación de la temporada 613

Figura 17.1. Un ejemplo de un plan cuatrienal para un nadador de 200 diseñado para producir el pico del rendimiento en losCampeonatos Mundiales y los Juegos Olímpicos.

1er año 2º año 3er año 4º año

Días de entrenamiento incluidas las competiciones 250-270 280-290 280-290 300-320

Sesiones de entrenamiento 400-420 460-500 460-500 520-540

Kilometraje 1.600-2.000 km 2.000-2.400 km 2.000-2.400 km 2.400-2.800 km

Re-1 800-1.000 km 1.000-1.200 km 1.200-1.400 km 1.200-1.400 km

Re-2 240-300 km 200-240 km 300-360 km 240-280 km

Re-3, Ve-1 y V-C 80-100 km 140-160 km 100-120 km 170-190 km

Ve-2 y Ve-3 100-140 km 100-140 km 140-160 km 140-160 km

Recuperación 300-400 km 330-350 km 320-340 km 340–360 km

Fuerza y flexibilidad en seco 140-150 días 120-130 días 140-150 días 120-130 días

Potencia en seco y en el agua 80-100 días 120-130 días 80-100 días 120-130 días

Intensidad

Alta

Baja

Volu

men

anu

al d

e en

tren

amie

nto

(mill

ones

de

met

ros)

Campeonatosmundiales

JuegosOlímpicos


Figura 17.10. Un plan de entrenamiento de dos temporadas para mediofondistas y fondistas.

Temporada de piscina corta: 26 semanas Temporada de piscina larga: 22 semanas

Fase de latemporada sem. sem.

Énfasis

Mesociclos

Kilometraje(% delmáximo)

Meses Sept Oct Nov Dic En Feb Mar Abr May Jul AgoJunSept Oct Nov Dic En Feb Mar Abr May Jul AgoJun

1° 2° 1° 2° 3° 1° 2° 1° 1° 3° 1° 2°2°

Semanas

Fase prep. gen. 8sem.

Capacidad aeróbicaVelocidadTécnicas de brazadaNutrición yaprovechamiento deltiempoD

esca

nso

D D

Des

cans

o

Fase prep. esp. 12sem.

Resistenciamuscular aeróbicay anaeróbicaFlexibilidadFB y LBCapacidadaeróbica

Fase prep.comp. 4sem.

Resistenciaaeróbica yanaeróbicaFlexibilidadManten. deFB y LBRitmo yestrategias

Fasepuestaa p. 2sem.

Fasepuestaa p. 2sem.

DescansoMante-nimientode laveloci-dadcompe-titiva

Fase prep.gen. 6 sem.

Fase prep. esp.10 sem.

Fase prep.comp. 4 sem.

Resistencia básica (Re-1) Producción de lactato (Ve-2)

Entrenamiento de recuperación (R)Resistencia al nivel delumbral (Re-2)

Entrenamiento de la potencia (Ve-3)

Resistencia con sobrecarga (Re-3)Tolerancia al lactato (Ve-1)Velocidad competitiva (V-C)

AA ntes de 1960 la opinión predominante era quelos nadadores deberían aumentar su entrena-

miento hasta el volumen y la intensidad mayoresjusto antes de la competición más importante de latemporada. Los entrenadores creían que este proce-dimiento llevaría a los nadadores a la cima de surendimiento físico para dicha competición. Ahoranos damos cuenta de que esta práctica funcionaba alrevés. Hacía que los nadadores participasen en estascompeticiones en un estado fatigado en el que eraimprobable que pudiesen alcanzar el pico de su ren-dimiento. Durante las últimas tres décadas se ha uti-lizado un sistema diferente. Ahora los nadadores ter-minan su entrenamiento más intenso unas semanasantes de la competición principal de la temporada yluego realizan un período de entrenamiento reduci-do que supuestamente les permita recuperarse y su-peradaptarse. Este período de entrenamiento se co-noce como la puesta a punto.

Actualmente, más misticismo que hechos rodealos procedimientos de la puesta a punto. En esta úl-tima década ha sido cuando los investigadores hanrealizado un número significativo de estudios sobre

este tema. Como resultado, estamos empezando aconocer más sobre las reacciones fisiológicas asocia-das con dicho procedimiento. Sin embargo, la natu-raleza exacta de los cambios fisiológicos que deter-minan un mejor rendimiento después de la puesta apunto sigue siendo un misterio. Los objetivos de es-te capítulo son presentar los resultados de algunosde los estudios que se han realizado sobre el tema dela puesta a punto y sugerir algunos procedimientospara la misma.

Los tipos de puesta a punto

Se pueden dividir los diversos tipos de puesta a pun-to utilizados por los nadadores competidores en trescategorías. Primero está la puesta a punto principal, unprocedimiento utilizado para preparar a los nadado-res para las competiciones más importantes cuandose desea que obtengan su mejor rendimiento en elaño de entrenamiento. Comúnmente de una dura-ción de 2 a 4 semanas, la puesta a punto principal esla más larga de los tres tipos.

673

La puesta a punto

1188

EE l sobreentrenamiento es el término utilizado pa-ra identificar una condición que aparece cuan-

do los nadadores rinden mal a causa del entrena-miento. Dicha condición también se llama falta deadaptación porque el proceso de adaptación funcionaal revés y causa una pérdida de los efectos de entre-namiento previamente adquiridos. En otras pala-bras, los nadadores se deterioran en lugar de mejo-rar a causa de su entrenamiento. Las razones de lacondición de falta de adaptación no han sido identi-ficadas de forma precisa. Algunos creen que la faltade adaptación es causada por el hecho de que los na-dadores exceden su tolerancia a un tipo particular deentrenamiento o por los efectos acumulativos del en-trenamiento normal que no están compensados poruna dieta adecuada o tiempo suficiente para descan-sar y recuperarse. La ansiedad y problemas emocio-nales son otros factores que han sido sugeridos. Unaansiedad intensa causada por una crisis en la vidaemocional del nadador o de la nadadora puede serun factor estresante que, añadido al estrés del entre-namiento normal, puede causar una falta de adapta-ción.

La habilidad para entrenar a nadadores sin que sesobreentrenen es uno de los talentos que poseen losgrandes entrenadores. Incluso el entrenador conlos mayores conocimientos encontrará difícil diseñarun programa de entrenamiento que no sobreentrene aalgunos de los miembros de un equipo durante unatemporada. Morgan y colaboradores (1987) encontra-ron que el 10% de los nadadores y nadadoras univer-sitarios que estudiaron sufrieron sobreentrenamientointenso en algún momento de una temporada típica.Las pruebas físicas y bioquímicas pueden ayudar adiagnosticar el sobreentrenamiento, pero no se ha pro-bado que alguna sea más fiable que la intuición deun entrenador sensible que entiende bien a sus na-dadores. Las pruebas científicas no pueden impedir elsobreentrenamiento; sólo pueden señalar cuándo ocu-rre. Desafortunadamente, proporcionan informacióndespués de los hechos. El entrenador eficaz puede en-trenar a los nadadores hacia un rendimiento pico sinpermitir que se sobreentrenen.

Este capítulo incluirá una presentación de la basefisiológica del sobreentrenamiento, cómo tratarlo ycómo prevenirlo.

689

El sobreentrenamiento

1199


PARÁMETROS DE REACCIÓN NORMAL AL REACCIÓN CON UN ESTADOENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO DURO DE SOBREENTRENAMIENTO

Sensaciones de fatiga Cansados pero animados Agotados y decepcionados con elpor el rendimiento. esfuerzo. Incapaces de nadar con

esfuerzo máximo durante cualquiertiempo. Una mayor dificultad paranadar a las velocidadessubmáximas.

Integridad de la técnica Alguna pérdida de técnica indicada Aumenta la frecuencia de brazada por una mayor frecuencia de y disminuye la longitud de brazadabrazada y una menor longitud de casi desde el principio delbrazada durante los esfuerzos entrenamiento. Ocurre durante losmáximos. esfuerzos máximos y submáximos.

Medidas fisiológicas La frecuencia cardíaca y los Dificultad para llegar a laniveles de lactato sanguíneo frecuencia cardíaca máxima. Lason normales para el esfuerzo frecuencia cardíaca es más altarealizado. durante los esfuerzos submáximos.

El valor pico de los lactatossanguíneos es menor. Los nivelesde lactato sanguíneo son más altospara esfuerzos submáximos.

Sensaciones de bienestar Se aproxima a cada nueva sesión Se siente agotado al principio dede entrenamiento sintiéndose cada nueva sesión decansado pero razonablemente entrenamiento.recuperado del entrenamiento Los músculos parecen pesados,anterior. débiles y doloridos casi desde el Los músculos pueden parecer principio del entrenamiento.débiles y fatigados al final de la Los dolores de cabeza y las náuseassesión de entrenamiento pero no son más frecuentes, inclusode forma desacostumbrada. cuando el entrenamiento no esPueden aparecer dolores de cabeza, más intenso de lo normal. Puedenáuseas e incluso vómitos durante sufrir vómitos con intensidades delas sesiones de entrenamiento entrenamiento que normalmente especialmente difíciles. se toleran bien.

Actitud y motivación Puede estar cansado pero la Expresa su desganamotivación para entrenarse es alta. para entrenarse. Se queja cuandoResponde a los desafíos. Es se le desafía. Tiene una actitudagradable y cortés con los negativa e irritable con loscompañeros de equipo. Parece compañeros de equipo.feliz y puede divertirse cuandoocurre algo gracioso.

Tabla 19.1. Las diferencias en la manera de reaccionar los nadadores ante el entrenamiento duro cuando no sufren sobreentrenamiento y cuando lo sufren


Figura 19.7. Una lista de comprobación para evaluar las respuestas al entrenamiento.

Adaptada de Bompa, 1999.

Nombre

Horas desueño

Ninguna

Calidad desueño

Disposiciónpara entrenar

Apetito

Muydispuesto/a

Buena

Mala

Poco/adispuesto/a

No entrené

Muy bueno

Bueno

Pobre

Comí porquetenía que comer

No comí

Mala coninterrupciones

No dormí

Profunda

Normal

Inquieto

Mes

Los temas de frecuencia y longitud de brazada, laelección del ritmo apropiado, la estrategia competi-tiva, el calentamiento, los masajes, la hiperventila-ción; y la vuelta a la calma, todos influyen en el éxi-to de los nadadores en la competición. Los próximostres capítulos presentarán estos temas importantespero a menudo despreciados.

Cada vez más, los entrenadores utilizan las me-didas de frecuencia y longitud de brazada en el en-trenamiento de sus nadadores. Su objetivo es encon-trar la combinación óptima de ambas que permitiráobtener el mejor rendimiento en cada distancia com-petitiva particular.

El capítulo 20 presenta las últimas investigacio-nes acerca de estas medidas del rendimiento, juntocon sugerencias para mejorar cada uno de dichos pa-rámetros. La elección del ritmo apropiado y la estra-tegia son muy importantes para el éxito competitivo;sin embargo, los nadadores a menudo no recibenninguna formación al respecto.

El capítulo 21 proporciona algunos tiempos par-ciales de carreras en cada distancia competitiva ypara cada estilo. Los análisis de los datos sobre fre-cuencia y longitud de brazada, velocidad de nata-ción, tiempo de salida y tiempo de viraje son ayu-das valiosas para aprender a realizar las pruebascompetitivas de una manera más eficaz. Este capí-tulo incluye información sobre la interpretación yla utilización de dichos datos.

El último capítulo de esta sección trata de los pro-cedimientos utilizados para calentar antes de laprueba y para la vuelta a la calma después de ella.Los resultados de algunos de los estudios más perti-nentes sobre procedimientos como el calentamiento,la hiperventilación y los masajes se describen con de-talle en el capítulo 22. También se incluyen sugeren-cias para acelerar la recuperación después de laspruebas y para la vuelta a la calma.

715

La competición

TTeerrcceerraa ppaarrttee

LL as mediciones de la frecuencia y de la longitudde brazada se están haciendo cada vez más co-

munes en la natación competitiva. Los informes dela mayoría de las competiciones principales inclu-yen cálculos de la frecuencia y longitud de brazadajunto con la velocidad de natación y los tiempos par-ciales de las pruebas. La frecuencia de brazada se re-fiere a la tasa de ciclos utilizada por el nadador en lacompetición. Se puede expresar la frecuencia de bra-zada según el número de ciclos de brazadas que rea -lizan los nadadores cada minuto (ciclos/min) o eltiempo que necesitan para completar un ciclo debrazada (tiempo/ciclo). Un ciclo de brazada incluye

dos brazadas, una derecha y una izquierda, en esti-lo libre y espalda. Un ciclo de brazada es una brazaday patada o batido completos en braza y mariposa,donde las partes del cuerpo se mueven simultánea-mente.

La longitud de la brazada, que también se deno-mina distancia por brazada, se refiere a la distanciaque el nadador recorre durante cada ciclo de braza-da. La longitud de brazada se calcula como el nú-mero de metros que se desplaza el cuerpo del nada-dor hacia delante durante un ciclo de brazada. Lavelocidad de natación se refiere a la velocidad deavance del nadador.

717

La frecuencia y lalongitud de brazada

2200

peticiones. Sin embargo, el procedimiento para hacer-lo es prolongado, caro y necesita mucho personal. Secolocan hasta cinco cámaras de vídeo a lo largo de lapiscina para registrar las competiciones. Después dela carrera, un equipo de trabajadores deben trabajarfrenéticamente para calcular la frecuencia y la longi-tud de brazada y la velocidad de natación de los na-dadores para varias secciones de la carrera y ponerlasa disposición de los mismos lo antes posible.

Dispositivos para medir la frecuencia y la longitud de brazada y la velocidad de natación

Recientemente, han salido al mercado una serie dedispositivos cronometradores que permiten a los en-trenadores medir la frecuencia de brazada, y a vecesla longitud, rápida y fácilmente. Uno de los mejoreses un monitor de vídeo del rendimiento desarrolladopor la compañía YSDI que se muestra en la figura20.2. Este dispositivo permite a los entrenadores nosólo medir los tiempos parciales para varios segmen-tos de la carrera sino también cronometrar los ciclosde brazada. Se programan de antemano en el moni-tor de vídeo del rendimiento la distancia de cada seg-mento de la carrera de la que se desea saber el tiem-po parcial, la LB y la FB y el número de ciclos debrazada que se cronometrará por segmento, de ma-nera que después de tomar el tiempo parcial y por ci-clo, el monitor puede calcular y mostrar los resulta-dos inmediatamente. Los valores expuestos incluyenel tiempo parcial, la frecuencia de brazada la longi-tud de brazada, y la velocidad de natación. El moni-

La competición. La frecuencia y la longitud de brazada 719

Figura 20.1. Se puede calcular la velocidad de natación a partir de la longitud y la frecuencia de brazada de la nadadora.

LB = 2,09 m/cicloTiempo por ciclo = 1,13

LB = 2,09 m/cicloTiempo por ciclo = 1,13FB = 60 ÷ 1,13 = 53 ciclos/minVelocidad = 2,09 ÷ 1,13 = 1,85 m/s

Figura 20.2. Un monitor de vídeo de rendimiento.

Este dispositivo es fabricado y comercializado por la compañía YSDIde Tokio, Japón. Se puede comprar a YSDI Ltd., Nishiya-Cho 701-32, Hodogaya-Ku, Yokohama, Japón 240, o a U.S. Speed MatrixCorp., 8911 East Palm Tree Drive, Scottsdale, AZ 85255. Además defuncionar como cronómetro para registrar los tiempos parciales delas carreras, también registra los valores de frecuencia de brazada,longitud de brazada y velocidad de natación para cualquiersegmento de la carrera.

tor de vídeo del rendimiento puede también conec-tarse con interfase a una cámara de vídeo de maneraque se puedan mostrar los valores en la cinta revela-

NN o se comprende bien en qué consiste la habili-dad para escoger el ritmo y la estrategia apro-

piados para la competición y a menudo faltan enmuchos programas de entrenamiento. Esto es desa-fortunado porque ambos desempeñan un papel sig-nificativo en el rendimiento de los nadadores. El pri-mer tema de este capítulo será escoger el ritmoapropiado, y después se presentará una descripciónde las estrategias competitivas y las contraestrate-gias.

Escoger la el ritmo apropiado

Una carrera en la que se escoge el ritmo apropiadogeneralmente será en 0,50 s más rápida por 100 m oyardas que una en la que no se logra dicho objetivo.Escoger el ritmo apropiado implica nadar la primeramitad o tres cuartos de la carrera más lentamente de

manera que se pueda nadar el resto más rápido. Losnadadores encuentran que el tiempo total de las ca-rreras es más rápido cuando siguen este patrón. Es-te procedimiento es particularmente perceptible enlas carreras de 400 m y más. También se debe utilizaren las pruebas de 100 y 200 m, aunque la segundamitad de éstas será normalmente ligeramente máslenta que la primera.

Por qué funciona el hecho de escoger el ritmo apropiado

Los nadadores pueden realizar un esfuerzo máximosólo durante 40 a 45 s antes de que aparezca una aci-dosis intensa. Esto no significa que los nadadorespuedan mantener la velocidad máxima durante 40 s.Los efectos de una acidosis progresiva realmente em-piezan a reducir la tasa de glucólisis anaeróbica des-

737

Escoger el ritmo y laestrategia apropiados

2211

EE l calentamiento es un procedimiento consagra-do por los tiempos que se considera un prelu-

dio necesario a toda actividad física. La creencia esque calentar ayudará a los nadadores a prepararsetanto fisiológica como mentalmente para la inmi-nente competición o entrenamiento. La vuelta a lacalma, o el aflojamiento como también se le conoce,permite a los nadadores recuperarse más rápida-mente después de una competición o una sesión deentrenamiento.

El calentamiento

En esta sección describiré los beneficios que aporta elcalentamiento y los procedimientos que los nadado-res deben utilizar para realizarlo. Como parte delmismo tema, también hablaré de los beneficios depracticar masajes antes y después de la competicióny del beneficio de hiperventilar justo antes del co-mienzo de las carreras.

Los beneficios del calentamiento

Como se ha indicado, calentarse tiene beneficios tan-to fisiológicos como mentales. Fisiológicamente unbuen calentamiento prepara el sistema circulatoriopara suministrar más oxígeno a los músculos y pre-para éstos para utilizar este oxígeno más rápida-mente. El calentamiento estira las articulaciones y losmúsculos, aumentando su rango de movimiento pa-ra que los nadadores puedan ejecutar las destrezasde la natación con más eficacia y pericia. Calentaraumenta la velocidad de la contracción muscular pa-ra que el nadador pueda realizar movimientos po-tentes inmediatamente cuando comienza la carre-ra, y reduce la posibilidad de sufrir lesiones en losmúsculos y las articulaciones.

El calentamiento puede servir como un períodode ensayo físico y mental para la competición inme-diata y puede ayudar a los nadadores a ajustarse alambiente de lugares diferentes de competición. Losnadadores pueden utilizar el calentamiento para en-sayar físicamente trabajando las técnicas de braza-

771

El calentamiento y la vuelta a la calma

2222

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