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Tabla de Contenidos
□ Sopa de Verduras
□ Crema de Espárragos
□ Sopa de Elote
□ Sopa de Apio
□ Sopa de Lentejas Verdes
□ Sopa de Espinacas
□ Sopa de Verduras
□ Sopa de Brócoli y Nuez
□ Sopa de Zanahoria y Naranja
□ Sopa Fría de Pepino
□ Sopa de Tomate y Elote
□ Sopa de Tomate Asado
□ Sopa de Verduras y Frijoles
□ Sopa de Frijoles Negros
□ Sopa de Garbanzo
□ Sopa de Frijol Mungo
□ Sopa Italiana de Frijoles □ Sopa de Lentejas y Papa
□ Sopa de Mezcla de Frijoles
□ Sopa de Lentejas Rojas
□ Sopa de Frijoles Blancos
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Sopa de Verduras
Qué necesitará
Verduras mixtas (brócoli, zanahorias, espárragos, champiñones, apio): 1 taza, finamente
picadas
Aceite de coco: 1 cdta.
Leche (cruda): 1 taza
Agua: 1 taza
Cebolla: 1, finamente picada
Dientes de ajo: 3-4, finamente picados
Avena: ½ taza
Sal: Una pizca
Qué tendrá que hacer
Paso 1: Calentar el aceite de coco en un sartén antiadherente a temperatura media-alta.
Paso 2: Agregar los ajos finamente picados y la cebolla y cocinar hasta que estén dorados,
aproximadamente 5 minutos.
Paso 3: Agregar las verduras picadas y revolver durante 4-5 minutos.
Paso 4: Agregar la leche y el agua a las verduras y dejar hervir. Cocinar hasta que las verduras
estén suaves.
Paso 5: Agregar la avena y cocinar por otros 4-5 minutos.
Paso 6: Agregar sal al gusto.
Sirva caliente.
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Crema de Espárragos
Qué necesitará
Yogurt (natural): 170 g
Espárragos: 1 taza, picados
Dientes de ajo: 3-4, picados
Raíz de Jengibre: Cubos de 1.27 cm., picada
Agua: 4 tazas
Qué tendrá que hacer
Paso 1: Hervir el agua en una olla grande.
Paso 2: Agregar los espárragos, el ajo y la raíz de jengibre y cocine hasta que estén suaves,
aproximadamente 5 minutos. Retire del fuego y deje enfriar ligeramente.
Paso 3: Vierta la mitad del líquido de ajo, jengibre y espárragos en una licuadora y mezcle hasta
obtener un puré suave.
Paso 4: Mezcle el puré de espárragos con el resto del líquido y cocine a fuego lento durante 3-4
minutos.
Paso 5: Agregue yogurt y mezcle bien.
Sirva caliente.
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Sopa de Elote
Qué necesitará
2 elotes (sin las hojas)
Agua: 2 tazas
Aceite de oliva: ½ cdta.
Mantequilla cruda o aceite de oliva: ½ cdta.
Papa: ½ taza en cubos
Cebolla (mediana): 1, en cubos
Diente de ajo: 1, picado
Yogurt (natural): 113 g
Chile: 1, finamente picado
Sal y pimienta molida: al gusto
Qué tendrá que hacer
Paso 1: Hierva el agua en una olla.
Paso 2: Al mismo tiempo, corte los granos de la mazorca y colóquelos en un tazón o recipiente
utilizando un cuchillo.
Paso 3: Coloque las mazorcas en el agua y cocine a fuego lento dentro del caldo, lo ideal es
entre 15-30 minutos, después de este tiempo retire las mazorcas del caldo.
Paso 4: Mientras tanto, caliente el aceite de oliva (y mantequilla, si así lo desea) en un sartén a
temperatura media-alta.
Paso 5: Agregue las papas y revuelva hasta que estén bien cubiertas. Continúe salteándolas.
Paso 6: Cuando las papas estén casi cocidas, agregue el chile, cebolla y ajo, y saltee otro minuto.
Paso 5: Agregue la mezcla de papas y granos de elote al caldo de elote y cocine a fuego lento
durante 2-3 minutos antes de servir.
Paso 6: Condimente con pimienta y sal y sirva caliente.
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Para darle un buen toque, haga un puré con la mitad de la sopa y mézclelo con la otra mitad.
Luego agregue el yogurt. La sopa tendrá entonces una consistencia suave y sólida al mismo
tiempo.
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Sopa de Apio
Qué necesitará
Arroz silvestre (o cebada o arroz integral): ½ taza cocido
Apio: ½ taza, picado
Cebolla (chica): 1, picada
Papa (chica): 1, picada
Zanahoria (chica): 1, picada
Aceite de oliva: 1 cdta.
Diente de ajo: ½, finamente picado
Agua: 1½ tazas
Qué tendrá que hacer
Paso 1: En una olla, mezcle el aceite de oliva, la cebolla, la papa, la zanahoria y el apio y saltee
por aproximadamente 10 minutos a temperatura media-alta hasta que la cebolla y el apio se
encuentren suaves.
Paso 2: Agregue el ajo y el agua.
Paso 3: Déjelo hervir a fuego lento y continúe haciéndolo durante 5 minutos hasta que el apio,
la zanahoria, la papa y la cebolla estén bien cocidos.
Paso 4: Agregue el arroz y cocine a fuego lento durante algunos minutos más.
Sirva caliente.
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Sopa de Lentejas Verdes
Qué necesitará
Lentejas verdes: ½ taza
Agua: 4 tazas
Leche (cruda): ½ taza
Semillas de comino: 1 cdta.
Sal : ½ cdta.
Aceite de oliva: 1 cdta.
Qué tendrá que hacer
Paso 1: Lave y hierva las lentejas verdes en una olla hasta que estén completamente cocidas y
suaves.
Paso 2: Utilice un colador para separar las lentejas del caldo, y reserve ambos para utilizarlos
posteriormente.
Paso 3: Precaliente un sartén antiadherente a flama media.
Paso 4: Agregue las semillas de comino al sartén caliente y deje que se asen durante 5-10
segundos.
Paso 5: Coloque las lentejas, ½ cdta. de sal, el aceite de oliva y las semillas de comino asadas en
una licuadora o procesador de alimentos y haga una pasta espesa.
Paso 6: Divida la pasta en tazones individuales.
Paso 7: Caliente el caldo y agregue leche, y deje hervir.
Paso 8: Agregue la mezcla de caldo a cada uno de los tazones para alcanzar la consistencia
deseada. Algunas personas tal vez prefieran agregar más caldo para obtener una consistencia
más acuosa, mientras que a otras les gusta más en forma de guiso.
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Sopa de Espinacas
Qué necesitará
Espinacas: 1 manojo, sin tallos y lavadas
Hojas de menta: ¼ taza
Dientes de ajo: 3
Sal: al gusto
Pimienta negra: ½ cdta.
Consomé de pollo: 6 tazas
Hoja de laurel: 1
Clavo: 1
Papa (blanca): 2 lavadas, peladas y en cubos
Leche (cruda): 1 taza
Qué tendrá que hacer
Paso 1: En un sartén, agregue el consomé de pollo con el clavo, la hoja de laurel, las espinacas,
los dientes de ajo, la sal, las hojas de menta y las papas.
Paso 2: Cocine a fuego lento durante una hora y cuele, guarde el caldo.
Paso 3: Coloque la mezcla en una licuadora o en un procesador de alimentos, y mezcle para
hacer una pasta espesa.
Paso 4: Vuelva a poner el consomé de pollo en el sartén y agregue la pasta espesa que licuó, la
leche y la pimienta.
Paso 5: Cocine durante 5 minutos más antes de servir.
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Sopa de Verduras
Qué necesitará
Consomé de pollo: 8 tazas
Cebolla: 1, en rebanadas
Dientes de ajo: 2, picados
Tomates: 2 picados
Ejotes: 1 taza
Zanahorias: 2 en cubos
Repollo: 1 taza, rallado
Ramilletes de coliflor: 1 taza
Granos de pimienta negra: 4
Sal: Al gusto
Pimienta blanca en polvo: Al gusto
Jugo de limón: 2 cdas
Cilantro fresco: 3 cdas, picado
Clavo: 1
Hoja de laurel: 1
Cebollín verde: 1 taza
Qué tendrá que hacer
Paso 1: En una olla grande, hierva el consomé de pollo con los ejotes, el ajo, el clavo, la hoja de
laurel y los granos de pimienta negra. Cocine a fuego lento durante 5 minutos.
Paso 2: Agregue el ajo y la coliflor y cocine durante 5 minutos más.
Paso 3: Luego agregue la sal, el jugo de limón, la pimienta negra en polvo, la cebolla, los
cebollines, el repollo y los tomates. Cocine durante 5 minutos.
Paso 4: Vierta en un tazón para servir.
Paso 5: Espolvoree con el cilantro picado y sirva.
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Sopa de Brócoli y Nuez
Qué necesitará
Brócoli: 2 tazas, únicamente los
ramilletes
Cebolla: 3 cdas, picada
Apio: 4 cdas, picado
Consomé de verduras: 6 tazas
Nueces: 4 cdas, picadas
Diente de ajo: 1 cdta., picado
Jengibre: 1 cdta., picado
Mantequilla cruda o aceite de oliva: 2 cdas
Cebollines verdes: 5 cdas, picado
Pimienta blanca en polvo: ½ cdta.
Qué tendrá que hacer
Paso 1: Caliente la mantequilla o el aceite de oliva en una olla. Agregue la cebolla y el ajo, saltee
durante un minuto.
Paso 2: Agregue los cebollines, el apio, el brócoli y fría.
Paso 3: Agregue la sal, la pimienta blanca en polvo y el caldo de verduras. Cocine a fuego lento
por 20 minutos hasta que el brócoli esté suave.
Paso 4: Retire el brócoli de la sopa, deje enfriar y licúe para hacer un puré. Agregue el puré a la
sopa, cuele con un trapo de muselina.
Paso 5: Coloque la sopa en tazones y sirva.
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Sopa de Zanahoria y Naranja
Qué necesitará
Zanahorias: 2½ tazas, cortadas en cubos pequeños
Cebolla: ⅔ taza, picada
Jugo de naranja: 4 tazas
Sal: Al gusto
Queso Cottage: ½ taza
Mantequilla cruda o aceite de oliva: 5 cdas
Pimienta negra: ½ cdta.
Qué tendrá que hacer
Paso 1: Caliente la mantequilla o el aceite de oliva en una olla, agregue la cebolla y saltee
durante un minuto.
Paso 2: Agregue las zanahorias y saltee por un minuto más.
Paso 3: Agregue el resto de los ingredientes excepto el queso cottage, y cocine a temperatura
baja hasta que las zanahorias estén suaves.
Paso 4: Retire y colóquelo en un colador para sopa, y luego cuele nuevamente con un trapo de
muselina.
Paso 5: Vuelva a calentar la sopa que coló y agregue el queso cottage.
Paso 6: Retire del fuego y colóquela en tazones.
Sirva caliente.
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Sopa Fría de Pepino
Qué necesitará
Pepino: .910 g, cortados en cuartos junto
con la cáscara
Caldo de verduras: 10 tazas, colado
Mantequilla cruda o aceite de oliva: 3 cdas
Sal: Al gusto
Queso Cottage: ½ taza
Cebolla: 1 taza, picada
Pimienta blanca en polvo: 1 cda
Qué tendrá que hacer
Paso 1: Caliente la mantequilla o el aceite de oliva en una olla, agregue la cebolla y saltee hasta
que esté transparente.
Paso 2: Agregue el pepino y saltee durante algunos minutos.
Paso 3: Agregue el caldo de verduras, la sal y la pimienta blanca en polvo. Tape y cocine a
temperatura baja durante 25 minutos hasta que el pepino esté cocido y suave.
Paso 4: Agregue el queso cottage, retire del fuego y deje enfriar.
Paso 5: Licúe la sopa para hacer un puré y cuele con un trapo de muselina.
Paso 6: Colóquelo en un tazón y refrigere durante una hora.
Sirva frío.
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Sopa de Tomate y Elote
Qué necesitará
Tomates: 2½ tazas, picados
Ajo: 2 cdas, picado
Sal: ½ cdta.
Caldo de verduras: 7 tazas
Elote: ½ taza
Cebolla: 4 cdas, picada
Pimienta blanca en polvo: ½ cdta.
Aceite de coco: 2 cdas
Jengibre: 1 cda, machacado
Hojas de laurel: 4
Qué tendrá que hacer
Paso 1: Caliente el aceite de coco en una olla. Agregue la cebolla y saltee por algunos segundos.
Paso 2: Agregue los elotes y fríalos. Agregue los tomates y el jengibre.
Paso 3: Agregue la sal, la pimienta blanca en polvo, las hojas de laurel y el caldo de verduras.
Cocine a fuego lento por 20 minutos hasta que los tomates estén cocidos y suaves.
Paso 4: Retire del fuego y deje enfriar.
Paso 5: Licúe para hacer un puré, cuele con un trapo de muselina y vuelva a calentar.
Paso 6: Retire del fuego y colóquelo en un tazón para sopa.
Sirva inmediatamente.
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Sopa de Tomate Asado
Qué necesitará
Tomates maduros: 8, en mitades
Cebolla morada: 1, cortada en cuartos
Dientes de ajo: 3, en mitades
Ramitas de tomillo: 2
Aceite de oliva: 2 cdas
Sal: ½ cdta.
Pimienta negra molida: 1 cdta.
Consomé de verduras: 3 tazas
Perejil fresco: 4 cdas, picado
Pan de arroz: para acompañar
Qué tendrá que hacer
Paso 1: Precaliente el horno a 200°C. Coloque los tomates, la cebolla morada, el ajo y el tomillo
en un sartén para asar. Rocíe aceite de oliva encima cubriendo todo.
Paso 2: Condimente generosamente y ase durante 25 minutos hasta que suavicen.
Paso 3: Retire la cebolla y el ajo del sartén y reserve.
Paso 4: Vierta la mitad del consomé encima de los tomates y regréselos al horno durante 8
minutos.
Paso 5: Licúe el ajo y la cebolla para hacer una pasta.
Paso 6: Retire el sartén del horno, deseche el tomillo, añada el consomé y los tomates a la
licuadora.
Paso 7: Cuele la mezcla en una cacerola y agregue el resto del consomé.
Paso 8: Agregue el perejil.
Sirva caliente.
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Sopa de Verduras y Frijoles
Qué necesitará
Garbanzos: 1 taza, hervidos
Alubias: 1 taza, hervidas
Consomé de verduras: 6 tazas
Aceite de oliva: 1 cda
Ejotes: 1 taza, cortadas en cubos de 2.5 cm
Zanahorias: 2, en cubos
Papas blancas: 2, en cubos
Cayena: Una pizca
Pimiento rojo: 1, en cubos
Pimiento verde: 1, en cubos
Jengibre en polvo: 1 cdta.
Ajo en polvo: 1 cdta.
Tomillo: 1 cdta.
Albahaca: 1 cdta.
Paprika: 1 cdta.
Sal: Al gusto
Qué tendrá que hacer
Paso 1: Caliente el aceite en una olla grande.
Paso 2: Agregue las zanahorias, las papas, los pimientos y los ejotes. Saltee por 5 minutos.
Paso 3: Agregue sal, paprika, albahaca, tomillo, ajo, jengibre y cayena y saltee por otros 2
minutos.
Paso 4: Agregue el consomé de verduras, los garbanzos y las alubias.
Paso 5: Deje hervir, tape y cocine a fuego lento por 30 minutos.
Sirva con pan de arroz tostado.
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Sopa de Frijoles Negros
Qué necesitará
Frijoles negros: 2 tazas, cocidos
Consomé de verduras: 4 tazas
Aceite de oliva: 1 cda
Chile jalapeño: 1 cda, picado
Cebolla: 1 taza, picado
Diente de ajo: 1, picado
Sal: Al gusto
Zanahoria: 1 taza, en cubos
Apio: ½ taza, picado
Tomates: 1 taza, picados
Pimienta de cayena: Una pizca
Qué tendrá que hacer
Paso 1: En una olla, agregue el consomé de verduras y los frijoles. Deje hervir a temperatura
alta, retirando la espuma si hubiera alguna.
Paso 2: Hierva por 10 minutos y agregue el resto de los ingredientes.
Paso 3: Baje la flama, tape y cocine a fuego lento por 30 minutos.
Sirva con pan de arroz.
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Sopa de Garbanzos
Qué necesitará
Garbanzos: 2 tazas, hervidos
Caldo de frijol: 4 tazas
Tomates: 5, picados
Hoja de laurel: 1
Aceite de oliva: 1 cda
Zanahorias: 2, picadas
Tallos de apio: 1, picado
Dientes de ajo: 2, picados
Paprika: 1 cdta.
Albahaca: 6 cdas, picada
Sal: Al gusto
Perejil fresco: 2 cdas
Qué tendrá que hacer
Paso 1: Caliente el aceite en una olla, agregue las verduras y saltee durante 5 minutos.
Paso 2: Agregue las especias, la albahaca, los dientes de ajo, el perejil y la hoja de laurel. Saltee
por un minuto.
Paso 3: Agregue el resto de los ingredientes y deje hervir.
Paso 4: Tape y cocine a fuego lento por 30 minutos.
Paso 5: Mezcle la sopa en una licuadora
Sirva en un tazón para sopa.
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Sopa de Frijol Mungo
Qué necesitará
Frijol mungo (divididos): 1 taza
Agua: 6 tazas
Cilantro fresco: 5 cdas, picado
Jugo de limón: 1 cda
Pimienta molida: 1 cdta.
Sal: ½ cdta.
Cilantro: 2 cda, picado
Pimienta de cayena: Una pizca
Hoja de laurel: 1
Aceite de oliva: 1 cda
Jengibre: 1 cdta., picado
Qué tendrá que hacer
Paso 1: Lave y escurra el frijol mungo. Remójelo en agua durante una hora.
Paso 2: Escurra el frijol y colóquelo en una olla grande. Cubra con agua.
Paso 3: Deje hervir, retirando la espuma.
Paso 4: Agregue la hoja de laurel y el jengibre.
Paso 5: Baje la flama y cocine tapado durante una hora o más, revolviendo ocasionalmente.
Paso 6: Caliente el aceite en un sartén pequeño, agregue las especias secas, la sal y caliente
hasta que espumee.
Paso 7: Retire una taza de líquido de la sopa y agregue la mezcla de especias.
Paso 8: Colóquelo nuevamente en la sopa y mezcle bien.
Paso 9: Agregue el cilantro y el jugo de limón.
Paso 10: Cocine por 25 minutos.
Paso 11: Revuelva con un batidor para mezclar la sopa y obtener una consistencia suave.
Sirva caliente.
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Sopa Italiana de Frijoles
Qué necesitará
Frijoles blancos: 1 taza, hervidos
Papas blancas: 1 taza, en cubos pequeños
Tallos de apio: 1, en cubos
Zanahoria: 1, pequeña en cubos
Aceite de oliva: 1 cda
Dientes de ajo: 2, picados
Albahaca: 1 cdta., picada
Tomillo: Una pizca
Semillas de hinojo: ½ cdta.
Paprika: Una pizca
Consomé de pollo: 6 tazas
Sal: Al gusto
Pimienta negra molida: 1 cdta.
Qué tendrá que hacer
Paso 1: Caliente el aceite en un sartén grande. Agregue el ajo y las verduras. Saltee durante 5
minutos a temperatura media.
Paso 2: Agregue las hierbas y las especias. Saltee durante un segundo.
Paso 3: Agregue el consomé de pollo y cocine a fuego lento por 25 minutos.
Paso 4: Agregue los frijoles hervidos a la sopa.
Paso 5: Cocine a temperatura baja durante 10 minutos.
Paso 6: Agregue sal y pimienta.
Sirva caliente.
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Sopa de Lentejas y Papa Qué necesitará
Aceite de oliva: 1 cda
Dientes de ajo: 3, picados
Cebolla: 1, picada
Lentejas verdes: 1 taza, enjuagadas
Agua: 6 tazas
Hojas de laurel: 3
Papas blancas: 2, en cubos
Tomates: 1 taza, picados
Nuez moscada: Una pizca
Hojuelas de chile rojo: Una pizca
Sal: Al gusto
Coliflor: 2 tazas, picada
Hojas de espinaca: 1 taza, picada
Cilantro: 1 cda, picado
Jugo de limón: 2 cdas
Pimienta en polvo: 1 cdta.
Qué tendrá que hacer
Paso 1: Caliente el aceite en una olla grande. Agregue la cebolla, el ajo y saltee por un minuto.
Paso 2: Agregue la nuez moscada, sal, pimienta, hojuelas de chile y saltee por un minuto.
Paso 3: Agregue las lentejas, el agua y las hojas de laurel. Hierva rápidamente.
Paso 4: Baje la flama. Tape y cocine a fuego lento durante 15 minutos.
Paso 5: Agregue las papas, los tomates y cocine a fuego lento por 20 minutos.
Paso 6: Agregue la coliflor y cocine a fuego lento por 20 minutos más.
Paso 7: Agregue las espinacas, el cilantro y el jugo de limón. Cocine a fuego lento por 10 min.
Paso 8: Mezcle la sopa en una licuadora o procesador de alimentos para hacer una pasta suave.
Colóquelo en tazones y sirva inmediatamente.
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Sopa de Mezcla de Frijoles
Qué necesitará
Aceite de oliva: 1 cda
Dientes de ajo: 4, picados
Cebolla: 2, picados
Hojas de laurel: 2
Orégano seco: 1 cdta.
Agua: 2 tazas
Tomates: 425 g, picados
Sal: Al gusto
Pimienta: 1 cda
Apio: 1 tallo, picado
Frijoles rojos: 1 taza, medio hervidos
Frijoles blancos: 1 taza, medio hervido
Consomé de verduras: 6 tazas
Perejil fresco: 4 cdas
Qué tendrá que hacer
Paso 1: En una olla profunda, saltee la cebolla y el ajo durante 3 minutos.
Paso 2: Agregue el resto de los ingredientes y deje hervir.
Paso 3: Baje la flama y cocine durante una hora, revolviendo ocasionalmente.
Sirva con pan de arroz.
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Sopa de Lentejas Rojas
Qué necesitará
Zanahorias: 2, en cubos
Lentejas rojas: 1 taza
Agua: 8 tazas
Ejotes: ½ taza, picados
Tallo de apio: 1, en cubos
Pimiento rojo: 1, en cubos
Aceite de oliva: 1 cda
Jengibre: 1 cdta., picado
Raja de Canela: 1
Hojas de laurel: 1
Semillas de Comino: ½ cdta.
Cilantro: 1 cda, picado
Sal: Al gusto
Perejil: 1 cda, picado
Cebolla: 1, picada
Tomates: 2, rallados
Pimienta negra: 1 cdta.
Calabacín: ½ taza, picado
Chile verde: 1, picado
Qué tendrá que hacer
Paso 1: Lave, enjuague y escurra las lentejas rojas.
Paso 2: En una olla grande agregue las lentejas y el agua. Deje hervir y retire la espuma.
Paso 3: Tape y cocine a fuego lento por 30 minutos.
Paso 4: Caliente el aceite en un sartén pequeño, agregue las verduras y saltee por 5 minutos a
temperatura media.
Paso 5: Agregue las especias y retire del fuego.
Paso 6: Agregue esta mezcla, chile, la canela y el jengibre a la sopa. Cocine a fuego lento por 15 min.
Paso 7: Decore con cilantro y perejil antes de servir.
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Sopa de Frijoles Blancos
Qué necesitará
Frijoles blancos: 2 tazas, hervidos
Aceite de oliva: 1 cda
Cebolla: 2, en cubos
Dientes de ajo: 2, picados
Caldo de verduras: 5 tazas
Hojas de laurel: 1
Tomillo: 1 cdta.
Albahaca: ½ cdta.
Jugo de limón: 1 cda
Sal: Al gusto
Pimienta: 1 cdta.
Tomates: 2, picados
Calabacín: 1, picado
Qué tendrá que hacer
Paso 1: Caliente el aceite en una olla grande, y agregue el ajo y la cebolla. Saltee por 2 minutos
a temperatura media.
Paso 2: Agregue el calabacín, las papas, las hojas de laurel, los tomates, el caldo de verduras, los
frijoles, el tomillo y la albahaca.
Paso 3: Deje hervir, tape y cocine a fuego lento por 30 minutos a temperatura baja.
Paso 4: Usando una batidora de mano, mezcle la sopa hasta tener una consistencia suave.
Paso 5: Retire del fuego y agregue la albahaca y el jugo de limón.
Sirva caliente.