Intro Duc Ion Del Proyecto 7-08-11 PM 11-03 Hs Tests

Proyecto de investigacin/2011

1.

Introduccin A travs de los aos hemos vivido deportivamente muchas experiencias y relevancias,

descubiertas, en diferentes reas a nivel socio motriz y competitivo. El ser humano es un ente capaz de adaptarse a diferentes situaciones en las cuales conocemos: como los hombres aprendieron a cazar y fabricar herramientas para lograr conseguir sus alimentos, aprendieron a saltar y sortear los obstculos a defenderse de los depredadores, a adaptarse a los diferentes climas, que les presentaba el medio en el que se encontraba(poca prehelnica),pasaron evolutivamente de la cuadrupedia a la bipodal (hace ms de 3,7 millones de aos, a 2 m. de aos homoerectus y homo sapiens 300. mil aos atrs. Darwin), el desarrollo cultural les ayudo a crear diferentes disciplinas, como la danza, la lucha, el teatro, el circo, la formacin blica, las ideologas, la poltica y el desarrollo cultural se potenciaba en todos lados y se volvan ms fuertes como estado y nacin(3mil a.c-siglo XVIII d.c). Todos estos sucesos histricos se dieron mayormente en Europa (Inglaterra, Espaa, Grecia los ms destacados) Con el tiempo se fueron creando diferentes disciplinas del mbito del conocimiento debido a la capacidad del hombre de observar, descubrir, pensar, indagar, experimentar, razonar, etc. Esas disciplinas son la medicina, la anatoma, fisiologa principalmente. As fue evolucionando la ciencia y la tecnologa gracias a la capacidad pensadora del hombre y capacidad creadora-porque no nombrarla-.Se descubri gracias a los estudios sobre el cuerpo humano que tiene la capacidad de adaptarse segn las diferentes disciplinas deportivas. Tambin se descubrieron diferentes mtodos de estudios as tambin en cuanto al deporte referido diferentes mtodos de entrenamiento para mejorar el rendimiento, la forma deportiva, la salud, la conducta y el aprendizaje entre muchos otros ms. A todo esto se le sum la invencin de diferentes herramientas y mtodos de estudio y evaluacin. Se ha hablado de la importancia de las manos y sus cambios estructurales que le ha permitido al hombre ubicarse en la evolucin en el punto culminante donde se encuentra, pero pensamos y somos del criterio que para que se originaran los cambios estructurales de la cintura escapular o superior, que permitir la gran libertad de movimientos en el bloque apendicular superior a partir de la articulacin escpulahumeral y fundamentalmente de la organizacin esqueltica, articular y muscular de la mano que le permite esa gran movilidad, tuvieron que originarse unas secuencias de cambios estructurales como. 1. La estructuracin de la articulacin Atlanto-occipital. Que permiti nuevos movimientos y la conducta espacial de la cabeza sobre el cuello. 2. La conformacin de las curvaturas mecano compensadora de la columna vertebral. Esto permiti que la misma constituyera el centro organizativo del sistema y elemento indispensable en la sustentacin, verticalidad y distribucin del peso corporal. 3. El desarrollo del sector resorte bpedo y la conformacin de la cintura inferior o plvica. Este criterio del Dr. Hernndez Corvo, el cual permiti la conformacin de la base intermedia de sustentacin y la estructuracin del ngulo de resorte bpedo que origin en buen grado la bipedacin estable, conformando una base para las dos columnas que sustentan el sistema y la perfecta organizacin de la articulacin coxo-femoral.

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Proyecto de investigacin/20114. El desarrollo del SNC. Posibilit la relacin neuromuscular fundamental para el desarrollo de la motricidad y adems de la aparicin del pensamiento y el lenguaje articulado. 5. La conformacin cupular del pie. Aspecto en el que se har referencia en este trabajo.

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Proyecto de investigacin/20112. Justificacin.

El estudio que se expondr en el siguiente trabajo de investigacin est impulsado ms que nada por inquietudes subjetivas anteponiendo la duda y la pregunta del observador que interpretar y expondr objetivamente el presente trabajo. He observado que el cuerpo es capaz de adaptarse segn las necesidades deportivas y competitivas, tambin se puede decir de necesidades de imagen y salud (llevan a una necesidad de satisfaccin y autoestima sobre la imagen de uno mismo). Hoy en da se considera que un buen desarrollo deportivo no puede obtenerse sin un adecuado entrenamiento de flexibilidad. La flexibilidad va a mejorar las capacidades de movimiento del cuerpo a nivel articular, muscular, ligamentoso y fisiolgico. Tambin se evidencia que en los centros deportivos como gimnasios o escuelas deportivas se estira los msculos luego del entrenamiento de una manera no sistematizada y objetiva. En la vida diaria tampoco se aplica el entrenamiento de la flexibilidad para soportar el desgaste de la misma y sus exigencias. El cuerpo se adapta y con el entrenamiento de la flexibilidad, tambin. Las exigencias del deporte y de la vida diaria pueden ocasionar tambin cambios estructurales y morfolgicos (somatotipo) y aplicando un adecuado entrenamiento de flexibilidad se puede ralentizar este proceso e inclusive mejorar otros como los posturales, mejorar la capacidad de movimiento al cuerpo, desarrollar mejor el proceso de adaptacin del cuerpo al entrenamiento, estirar la musculatura, ligamentos, etc. En el are de la kinesiologa se destaca en muchos autores la utilizacin y la recomendacin de una disciplina de elongacin llamada Stretching que se propone como un recurso teraputico para los msculos y articulaciones Tanto en el deporte como en la vida diaria se utilizan mucho los pies, para caminar, correr, saltar, etc., como as tambin el medio y las exigencias repercuten en esta importante estructura sea y muscular como lo hace la herencia gentica. Creo oportuno aplicar un entrenamiento de flexibilidad del tobillo en la disciplina Gimnasia Trampoln (TRA) en la cual incluye ejercicios con muchos apoyos y aplicacin de fuerza sobre el esqueleto apendicular, en el tren inferior, el cual es la porcin corporal de mayor utilizacin en esta disciplina y la ms entrenada del conjunto. Por ello la articulacin del tobillo y el conjunto del pie sufren, cansancio y desgaste ms que otras, cambiando su normalidad en cuanto a parmetros descriptivos del tipo de pie. En aquellas personas que practican esta disciplina, que tengan el arco del pie con el pie cavo, cavo fuerte y cavo extremo, segn los ndices de Hernndez Corvo, se aplicar un entrenamiento de flexibilidad de la articulacin del tobillo para mejorar esta patologa. Hoy en da se ha utilizado el mtodo as innovador de flexibilidad llamado stretching y se recomienda no solo para el deporte competitivo sino para la salud, la vida sedentaria, terapias de recuperacin, etc.

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3.

Problema.

El entrenamiento de stretching de la articulacin del tobillo mejorara el arco del pie en chicos de 7-18 aos de edad con pie cavo del gimnasio GIMNOVA de Salta capital del ao 2011 que practican gimnasia trampolin.

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4.

Antecedentes. Anatoma del Pie

El pie, es parte del sistema msculo-esqueltico que recibe y distribuye el peso del cuerpo al caminar o correr. Es la regin de la extremidad inferior distal a la articulacin del tobillo. Se divide en el tobillo, el metatarso y los dedos. Existen cinco dedos que son el dedo gordo, situado en la posicin ms medial (primer dedo), y cuatro dedos laterales que terminan en el quinto dedo.

El pie tiene una superficie superior (dorso del pie) y una superficie inferior (planta del pie).

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Proyecto de investigacin/2011El pie es el punto del cuerpo que contacta con el suelo y proporciona una plataforma estable para la bipedestacin. Tambin levanta el cuerpo durante la marcha. Est compuesto por 26 huesos diferentes, los cuales estn relacionados por 30articulaciones unidas por ligamentos y cpsulas articulares, donde se incluyen msculos y tendones que envuelven al pie. Anatmicamente el esqueleto del pie se descompone en: 1. 2. 3. Tarso: astrgalo, calcneo, escafoides, cuboides y 3 cuas; Metatarso: 5metatarsianos; Falanges: formados por 14 falanges.

Huesos del tarso Los huesos del tarso se disponen en un grupo proximal y otro distal, con un hueso intermedio entre los dos grupos en la cara medial del pie. Grupo proximal: el grupo proximal consta de dos huesos grandes, el astrgalo (que es el nombre latino para el tobillo) y el calcneo (el nombre latino para el taln) Huesos intermedios del tarso: el hueso intermedio del tarso en la cara medial del pie es el navicular. Grupo distal: de lateral a medial, el grupo distal de huesos del tarso, consta de: cuboides, tres cuneiformes (lateral, intermedio y medial)

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Proyecto de investigacin/2011Falanges: son los huesos de los dedos. Cada dedo tiene tres falanges (proximal, medial y distal) excepto el dedo gordo que tiene solo dos (prox. y dist.)

La articulacin del tobillo es estabilizada por los ligamentos medial (deltoideo) y lateral. Ligamento medial: el ligamento medial es grande fuerte y de forma triangular. Su vrtice se inserta por encima al malolo medial y por debajo su base amplia se inserta a una lnea que se extiende desde la tuberosidad del hueso navicular por delante hasta el tubrculo medial del astrgalo por detrs. La porcin que se inserta por delante a tubrculo del navicular y al borde asociado del ligamento calcaneonavicular plantar (que conecta el hueso navicular con el sustentculo del astrgalo por detrs) es la porcin tibionavicular del ligamento deltoideo. La porcin tibiocalcanea, con una posicin ms central se inserta en el sustentculo del astrgalo. La porcin tibioastragaliania posterior se inserta en la cara medial y en el tubrculo medial del astrgalo. La cuarta porcin (la porcin tibiostragaliana anterior) es profunda a las porciones tibionavicular y tibiocalcnea del ligamento medial y se inserta en la superficie del astrgalo.

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Ligamento lateral: est compuesto por tres ligamento separados: el ligamento astragaloperoneo anterior, el astragaloperoneo posterior y el calcaneoperoneo el ligamento astragaloperoneo anterior es un ligamento corto y se inserta en el borde anterior del malolo lateral hasta la regin adyacente del astrgalo el ligamento astragaloperoneo posterior discurre en horizontal en sentido posterior y medial desde la fosa maleolar situada en la cara medial del malolo lateral hasta la apfisis posterior del astrgalo el ligamento calcneoperoneo se inserta por encima en la fosa maleolar situada en la cara posteromedial del malolo lateral y pasa en sentido posteroinferior para insertarse por debajo a un tubrculo situado en la superficie lateral del calcneo.

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Articulacin subastragaliana La articulacin subastragaliana se produce entre: la gran carilla calcnea posterior situada en la superficie inferior del astrgalo la carilla astragaliana posterior correspondiente ubicada en la superficie superior del calcneo.

La cavidad articular est cubierta de membrana sinovial que se cubre a si vez de una membrana fibrosa. La articulacin subastragaliana permite el deslizamiento y la rotacin que participan en la inversin y eversin del pie. Los ligamientos astragalocalcneos lateral medial posterior e interseo estabilizan la articulacin. El ligamento astragalocalcneo interseo est dispuesto en el seno del tarso.

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Proyecto de investigacin/2011Articulacin astragalocalcneonavicular: en una compleja articulacin en la cual la cabeza del astrgalo se articula con el calcneo y el ligamento calcneonavicular plantar por debajo y con el navicular por delante.

La articulacin astragalocalcneonavicular permite movimientos de deslizamiento y rotacin que junto con movimientos similares de la articulacin subastragaliana participan en la inversin y eversin del pie as como en la pronacin y el calcneo son: la carilla calcneo anterior y media de la superficie inferior de la cabeza astragaliana

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Proyecto de investigacin/2011 las carillas astragalianas anterior y media correspondientes situadas en la superficie superior y en el sustentculo del astrgalo respectivamente del calcneo. La parte de la articulacin existente entre el astrgalo y el ligamento calcneonavicular plantar se encuentran entre el ligamento y la carilla medial situada sobre la superficie inferior de la cabeza del astrgalo. La articulacin entre el navicular y el astrgalo es la parte ms grande de la articulacin astragalocalcneonavicular y est entre el extremo ovoide anterior de la cabeza del astrgalo y la superficie cncava posterior correspondiente del navicular. Ligamentos: la capsula de la articulacin astragalocalcneonavicular que es de tipo sinovial esta reforzada a nivelo posterior por el ligamento astragalocalcneo interseo a nivel superior por el ligamento astrgalonavicular que pasa entre el cuello del astrgalo y las zonas adyacentes del navicular a nivel inferior por el ligamento calcneonavicular plantar.

La superficie dorsomedial del cuboides (ligamento calcneocuboideo)

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Proyecto de investigacin/2011 La parte dorsolateral de las inserciones naviculares que hay sobre la superficie dorsolateral del navicular y la dorsomedial del cuboides (ligamento calcneonavicular). El ligamento clacneonavicular plantar es un ligamento grueso y ancho que se extiende entre el sustentculo del astrgalo por detrs y el hueso navicular por delante. Soporta la cabeza del astrgalo, forma parte de la articulacin astragalocalcneonavicular y resiste la depresin del arco medial del pie.

Articulacin calcneocuboidea: es una articulacin sinovial entre La carilla situada sobre la superficie anterior del calcneo La carilla correspondiente, situada sobre la superficie posterior del cuboides.

Esta articulacin permite los movimientos de deslizamiento y rotacin que participan en la inversin y eversin del pie y tambin contribuye a la pronacin y supinacin del antepi y del retropi. Ligamentos. La articulacin calcneocuboidea esta reforzada por el ligamento bifurcado (v. antes) y por los ligamentos plantar largo y calcneocuboideo plantar (ligamento plantar corto). El ligamento calcneocuboideo plantar es corto, ancho y muy fuerte y conecta el tubrculo calcneo anterior con la superficie anterior del cuboides.

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No solo soporta la articulacin calcneocuboidea sino que tambin ayuda al ligamento plantar largo a resistir la depresin del arco lateral del pie. El ligamento plantar largo es el ligamento ms largo de la planta del pie y est por debajo del ligamento calcneocuboideo plantar. A nivel posterior se inserta en la superficie inferior del calcneo, entre la tuberosidad y el tubrculo anterior. A nivel anterior se inserta en una cresta ancha y en un tubrculo situado sobre la superficie inferior del hueso cuboides por detrs del surco para el tendn peroneo largo. El ligamento plantar largo soporta la articulacin calcneocuboidea y es el ligamento ms fuerte que resiste la depresin del arco lateral del pie. Articulacin tarsometatarsianas. Las articulaciones tarsometatarsianas entre los huesos metatarsianos y los huesos del tarso adyacentes son articulaciones planas y permiten movimientos limitados de deslizamiento

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La amplitud de movimientos de la articulacin tarsometatarsiana entre el metatarsiano del dedo gordo y el cuneiforme medial es mayor que la de las otras articulaciones tarsometatarsianas y permite la flexin, la extensin y la rotacin. Las articulaciones tarsometatarsianas con la articulacin tarsal transversa participan en la pronacin y la supinacin del pie.

Articulaciones metatarsofalngicas. Las articulaciones metatarsofalngicas son articulaciones sinoviales elipsoidales entre las cabezas esfricas de los metatarsianos y las bases correspondientes de las falanges proximales de los dedos. Las articulaciones metatarsofalngicas permiten la extensin y la flexin, y una abduccin, aduccin, rotacin y circunduccin limitadas. Las capsulas articulares estn reforzadas por los ligamentos colaterales medial y lateral y por los ligamentos plantares, que tienen surcos en sus superficies plantares para los tendones largos de los dedos (v. anterior).

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Proyecto de investigacin/2011Ligamentos metatarsianos transversos profundos. Cuatro ligamentos transversos profundos unen las cabezas de los metatarsianos entre si y permiten que estos acten como una sola estructura unificada (v. anterior). Los ligamento se mezclan con los ligamentos plantares de las articulaciones metatarsofalngicas adyacentes. El metatarsiano del dedo gordo se orienta en el mismo plano que los metatarsianos de los otros dedos y est unido al metatarsiano del segundo dedo por un ligamento metatarsiano transverso profundo. Adems, la articulacin entre el metatarsiano del dedo gordo y el cuneiforme medial tiene una amplitud de movimiento limitada por lo que el primer dedo tiene una funcin independiente muy restringida, al contrario que el pulgar de la mano (cuyo metacarpiano est orientado a 90 respecto de los metacarpianos de los otros dedos) no hay un ligamento metacarpiano transverso profundo entre los metacarpianos del pulgar y del dedo ndice y la articulacin entre el metacarpiano y el hueso del carpo permite una gran amplitud de movimiento. Articulaciones interfalngicas. Las articulaciones interfalngicas son articulaciones de tipo bisagra que permiten sobre todo la flexin y la extensin. Estn reforzadas por los ligamentos colaterales medial y lateral y por los ligamentos plantares (v. anterior). Arcos del pie Los huesos del pie no se disponen en un plano horizontal sino que forman unos arcos longitudinal y transverso respecto del suelo. Esto favorece la absorcin y distribucin hacia debajo de las fuerzas del cuerpo en bipedestacin y al moverse sobre diferentes superficies.

Arco longitudinal El arco longitudinal del pie est formado entre el extremo posterior del calcneo y las cabezas de los metatarsianos. Es ms alto en su cara medial, donde forma la parte medial del arco longitudinal y ms bajo en su cara lateral donde constituye la parte lateral. Arco transverso

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Proyecto de investigacin/2011El arco transverso del pie es ms alto en el plano coronal que atraviesa la cabeza del astrgalo y desaparece cerca de las cabezas de los metatarsianos donde estos huesos se mantienen juntos por medio de los ligamentos metatarsianos transversos profundos.

. Soporte ligamentoso y muscular Varios ligamentos y msculos sostienen los arcos del pie

los ligamentos que sostienen los arcos son el calcaneonavicular plantar, el calcaneocuboideo plantar, el plantar largo y la aponeurosis plantar. Los msculos que proporcionan apoyo dinmico a los arcos durante la marcha son el tibial anterior, el tibial posterior y el peroneo largo.

Aponeurosis plantar La aponeurosis plantar es un engrosamiento de la fascia profunda de la planta del pie.

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Est anclada firmemente a la apfisis medial de la tuberosidad del calcneo y se extiende hacia delante en forma de banda gruesa de fibras de tejido conjuntivo, dispuestas en sentido longitudinal. Las fibras divergen a su paso hacia delante y forman bandas digitales, que entran en los dedos y conectan con los huesos, los ligamentos y la dermis cutnea. Distal a las articulaciones metatarsofalngicas, las bandas digitales de la aponeurosis plantar se interconectan por fibras transversas que forman los ligamentos metatarsianos transversos superficiales. La aponeurosis plantar sostiene el arco longitudinal del pie y protege a las estructuras profundas de la planta. Msculos intrnsecos Los msculos intrnsecos del pie se insertan y se originan en ste: Hay un musculo intrnseco (extensor corto de los dedos) en la cara dorsal del pie. Todos los dems msculos intrnsecos (los interseos dorsal y plantar, el flexor corto del quinto dedo, el flexor corto del dedo gordo, el flexor corto de los dedos, el cuadrado plantar [flexor accesorio], el abductor del quinto dedo, el abductor del dedo gordo y los lumbricales) estn en la cara plantar del pie donde se organizan en cuatro capas. Los musculo intrnsecos sobre todo modifican las acciones de los tendones largos y generan movimientos finos de los dedos.

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Proyecto de investigacin/2011Los capuchones No se conoce con certeza los movimientos de este, pero es posible que eviten una extensin excesiva de las articulaciones metatarsofalngicas y la flexin de las articulaciones interfalngicas cuando el taln se eleva del suelo y el dedo gordo se agarra al mismo durante la marcha.

En la cara dorsal Extensor corto de los dedos El extensor corto de los dedos se inserta en un rea rugosa situada en la superficie superolateral del calcneo lateral al seno del tarso

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Proyecto de investigacin/2011El vientre muscular plano pasa en sentido anteromedial sobre el pie en profundidad respecto a los tendones que entran en los cuatro dedos mediales. El tendn que entra en el dedo gordo se inserta en la base de la falange proximal mientras que los tendones de los otros tres dedos lo hacen en las caras laterales de los tendones extensores largos de los dedos. El extensor corto de los dedos flexiona la articulacin metatarsofalngica proximal del dedo gordo y de los tres dedos medios mediante inserciones situadas en los tendones extensores largos y los capuchones extensores. En la planta Los msculos de la planta del pie estn organizados en cuatro capas. De superficial a profunda, o de plantar a dorsal, estas capas son: la primera, la segunda, la tercera y la cuarta. Primera capa Hay tres componentes en la primera capa de msculos que es la ms superficial de las cuatro y es inmediatamente profunda a la aponeurosis plantar. De medial a lateral, estos msculos son: el abductor del dedo gordo el flexor corto de los dedos y el abductor del quinto dedo.

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Abductor del dedo gordo El musculo abductor del dedo gordo forma el borde medial del pie y contribuye a producir la protuberancia de partes blandas que se observa en la cara medial de la planta (v. anterior). Se origina en la apfisis medial de la tuberosidad del calcneo y en los bordes adyacentes del retinculo flexor y de la aponeurosis plantar. Forma un tendn que se inserta en la cara medial de la base de la falange proximal del dedo gordo y sobre el hueso sesamoideo medial asociado al tendn del musculo flexor corto del dedo gordo. El abductor del dedo gordo abduce y flexiona el dedo gordo en la articulacin metatarsofalngica. Flexor corto de los dedos El msculo flexor corto de los dedos se dispone inmediatamente por encima de la aponeurosis plantar y por debajo de los tendones del flexor largo de los dedos en la planta del pie (v. anterior). El vientre muscular fusiforme plano se origina como un tendn en la apfisis medial de la tuberosidad del calcneo y en la aponeurosis plantar adyacente. Las fibras musculares del flexor corto de los dedos convergen a nivel anterior para formar cuatro tendones que entrar de forma individual en los cuatro dedos laterales. Cerca de la base de la falange

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Proyecto de investigacin/2011proximal de del dedo, cada tendn se divide para pasar a nivel dorsal alrededor de cada lado del tendn del flexor largo de los dedos y unirse a los bordes de la falange media. El flexor corto de los dedos flexiona los cuatro dedos laterales a nivel de las articulaciones interfalngicas proximales. Abductor del quinto dedo El msculo abductor del quinto dedo est en la cara lateral del pie y contribuye a formar la gran eminencia plantar lateral que hay en la planta (v. anterior). Tiene una base de origen amplia sobre todo de las apfisis lateral y medial de la tuberosidad del calcneo y de una banda fibrosa de tejido conjuntivo que conecta el calcneo con la base del quinto metatarsiano. El abductor del quinto dedo forma un tendn que discurre por un surco poco excavado sobre la superficie plantar de la base del quinto metatarsiano y contina hacia delante para insertarse en la cara latera de la base de la falange proximal del quinto dedo. El abductor del quinto dedo abduce dicho dedo a nivel de la articulacin metatarsofalngica. Segunda capa La segunda capa muscular de la planta del pie se asocia con los tendones del musculo flexor largo de los dedos que pasan a travs de esta capa y consta de los msculos cuadrado plantar y de cuatro msculos lumbricales

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Proyecto de investigacin/2011Segunda capa muscular de la planta del pieMsculos

Origen

Insercin

Inervacin

Funcin

Cuadrado plantar El cuadrado plantar es un msculo cuadrangular plano con dos cabezas de origen (v. anterior): Una de las cabezas se originan en la superficie medial del calcneo por debajo del sustentculo del astrgalo. La otra se origina en la superficie inferior del calcneo anterior a la apfisis lateral de la tuberosidad del calcneo y a la insercin del ligamento plantar largo. El msculo cuadrado plantar se inserta en la cara lateral del tendn del flexor largo de los dedos en la mitad proximal de la planta del pie cerca de donde se divide el tendn. El cuadrado plantar ayuda al tendn del flexor de los dedos a flexionar estos y tambin puede ajustar de este tendn al entrar en la planta del pie desde la cara medial. Lumbricales Los lumbricales son cuatro msculos vermiformes que se originan en los tendones del flexor largo de los dedos y pasan a nivel dorsal para insertarse en los bordes libres mediales de los capuchones extensores de los cuatro dedos laterales (v. anterior). El primer lumbrical se origina en la cara medial del tendn del flexor largo de los dedos asociado con el segundo dedo. Los tres msculos restantes son bipenniformes y se originan en los lados de los tendones adyacentes. Los msculos lumbricales actan a travs de los capuchones metatarsofalngicas y la flexin de las articulaciones interfalngicas cuando el taln deja el suelo al caminar. Tercera capa Hay tres msculos en la tercera capa de la planta del pie

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Msculo

Origen

Insercin

Inervacin

Funcin

Dos (flexor corto del dedo gordo y aductor de dicho dedo) se asocian con el dedo gordo. El tercero (flexor corto del quinto dedo.

Flexor corto del dedo gordo El msculo flexor corto del dedo gordo tiene dos cabezas tendinosas de origen (v. fig. anterior): La cabeza lateral se origina en las superficies plantares del cuboides por detrs del surco para e peroneo largo y en la superficie adyacente del cuneiforme lateral. La cabeza medial tiene su origen en el tendn del msculo tibial posterior a su paso por la planta del pie.

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Proyecto de investigacin/2011Las cabezas laterales y medial se unen y dan lugar a un vientre muscular que se separa a su vez en las partes medial y lateral adyacentes a la superficie plantar del primer metatarsiano. Cada parte del msculo da origen a un tendn que se inserta en el lado lateral o medial de la base de la falange proximal del dedo gordo. Hay u hueso sesamoideo en cada tendn del flexor corto del dedo gordo al nivel en que cruza la superficie plantar de la cabeza del primer metatarsiano. El tendn del flexor largo del dedo gordo pasa entre los huesos sesamoideos. El flexor corto del dedo gordo flexiona la articulacin metatarsofalngica del dedo gordo. Aductor del dedo gordo El msculo aductor del dedo gordo se origina en dos cabezas musculares, transversa y oblicua, que se unen cerca de sus extremos para insertarse en la cara lateral de la base de la falange proximal del dedo gordo (v. fig. anterior): La cabeza transversal se origina en los ligamentos plantares asociados con las articulaciones metatarsofalngicas de los tres dedos laterales y en los ligamentos metatarsianos transversos profundos asociados, el msculo atraviesa la planta del pie en sentido transversal de lateral a medial y se une a la cabeza oblicua cerca de la base del dedo gordo. La cabeza oblicua es mayor que la transversa y se origina en las superficies plantares de las bases del segundo a cuarto metatarsianos, as como en las vainas que cubren el msculo peroneo largo. Esta cabeza pasa en sentido anterolateral a travs de la planta del pie y se une a la cabeza transversa. El tendn de insercin del aductor del dedo gordo se inserta en el hueso sesamoideo lateral asociado con el tendn del msculo flexor corto del dedo gordo adems de insertarse en la falange proximal. El aductor del dedo gordo aduce el primer dedo a nivel de la articulacin metatarsofalngica. Flexor corto del quinto dedo El msculo flexor corto del quinto dedo se origina en la superficie plantar de la base del quinto metatarsiano y en la vaina adyacente del tendn del peroneo largo. Se inserta en la cara lateral de la base de la falange proximal del quinto dedo. El flexor corto del quinto dedo flexiona dicho dedo a nivel de la articulacin metatarsofalngica.

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Cuarta capa Hay dos grupos musculares en la capa muscular ms profunda de la planta del pie: los interseos plantare y los interseos dorsales

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Interseos dorsales Los cuatro interseos dorsales son los msculos ms superiores de la planta del pie y abeducen los dedos segundo a cuarto respecto del eje longitudinal que atraviesa el segundo dedo (v. anterior). Los cuatro msculos son bipenniformes y se originan en las caras de los metatarsianos adyacentes. Los tendones de los interseos dorsales se insertan en el borde libre de las expansiones dorsales y en la base de las falanges proximales de los dedos. El segundo dedo puede abeducirse hacia cualquier lado de su eje longitudinal de manera que tienen asociados dos interseos dorsales uno a cada lado. El tercer y cuarto dedos tienen un msculo interseo dorsal solo en sus caras laterales. El dedo gordo y el quinto tienen sus propios abductores (abductor del dedo gordo y abductor del quinto dedo) en la primera capa de msculos de la planta del pie. Adems de la abduccin, los interseos dorsales actan a travs de expansiones dorsales resistiendo la extensin de las articulaciones metatarsofalngicas y la flexin de las articulaciones interfalngicas. Interseos plantares Los tres interseos plantares aducen el tercero, cuarto y quinto dedos hacia el eje longitudinal que pasa por el segundo dedo (v. anterior) Cada msculo interseo plantar se origina en la cara medial de su metatarsiano asociado y se inserta en el borde medial libre de la expansin dorsal y en la base de la falange proximal. El dedo gordo tiene su propio aductor (aductor del dedo gordo) en la tercera capa de msculos de la planta del pie y al segundo dedo le aduce de nuevo a su eje longitudinal uno de sus interseos dorsales. Adems de la aduccin los interseos plantares actan a travs de expansiones dorsales resistiendo la extensin de las articulaciones metatarsofalngicas y la flexin de las articulaciones interfalngicas.

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Proyecto de investigacin/2011Funciones del Tobillo y Pie Funcin motora Gracias a la cual nos permite el impulso necesario para andar, correr y saltar.Funcin de equilibrio: a expensas de la articulacin del tobillo, los huesos metatarsianos en el antepi y los ligamentos laterales que actan a modo de cinchas, asegurando una mejor adaptacin al terreno. Funcin amortiguadora de las presiones, al correr el pie permanece sobre el suelo 0,25segundos a 12 Km. /h, soportando un individuo de 70 Kg. Los movimientos del pie estn controlados por los msculos que se originan en la pierna, cuyos tendones terminan en el pie. Los movimientos ms finos son controlados por los msculos que se originan en el mismo pie. 1. 2. 3. 4. Tendn de Aquiles. M. flexor plantar corto. M. abductor del primer dedo. M. flexor corto del primer dedo.

Pie Mtodos de estudio de la base de sustentacin con afecciones patolgicas deformantes Pies cavo Qu es? La deformidad en cavo del pie consiste en una elevacin anmala de la bveda de la planta. Los dedos pueden quedarse agarrotados o flexionados hacia dentro, lo que disminuye el tamao del pie. Identificar un pie cavo es fcil. El pie no deja huella de la parte central de la planta, ni de los dedos. En los casos ms leves de pie cavo, los padres suelen detectar este problema cuando los nios empiezan a andar con soltura (tres o cuatro aos) y observan las huellas que dejan en la playa o un mayor desgaste en la parte posterior de la suela del zapato.

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Proyecto de investigacin/2011Causas Congnitas: en el 80 por ciento de los casos el origen del pie cavo es familiar (hereditario). Existe la posibilidad de que esta alteracin se produzca por una enfermedad neurolgica como CMT (CharcotMarie-Tooth) la ms frecuente, consiste en un desequilibrio muscular entre los msculos tibial anterior y peroneo lateral. Cavidades cotiloideas muy unidas o separadas que llevan a rotaciones internas o externas del pie. Adquiridas: por parlisis o lesin de los msculos de la extremidad inferior, debilitamiento de los ligamentos, mal hbito al dormir y el estar arrodillado o sentado, calzado defectuoso, por sobrepeso, por lesiones o sobrecargas en el deporte o la actividad laboral y por continuar forzando los miembros despus de una lesin. El pie cavo es bastante frecuente entre la poblacin general, aunque en sus formas ms leves. Estos casos de pie ligeramente cavo no tienen por qu recibir un tratamiento especfico, siempre que no ocasionen molestias ni dificulten la marcha. Sntomas de Pies cavos Cuando la deformacin es ms acusada, pueden recrudecerse algunos sntomas con la edad: Dolor en las almohadillas de la planta de los dedos al apoyar (metatarsalgia) Dolor en el taln al apoyar (talalgia) Durezas dolorosas en las zonas de mayor apoyo (hiperqueratosis plantares) Dedos en garra (flexionados hacia dentro) Aparicin de tendinitis Dificultad para calzarse Lumbalgias frecuentes Dificultad o cansancio extremo para permanecer de pie sin moverse.

Cuando la deformacin es ms leve y no hay presencia de dolor asintomtico): Varismo del retropi Antepi en mayor flexin plantar que el retropi Disposicin de dedos en garra Reduccin de la flexibilidad del pie y posible contractura de la aponeurosis plantar

Tratamientos La teraputica del pie cavo tiene dos posibilidades: un tratamiento conservador y otro operatorio. Pero ineludiblemente, antes de proceder a su aplicacin hay que cerciorarse de 2 hechos:

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Proyecto de investigacin/2011 Del grado de estructuracin de la deformidad del pie.

En el pie cavo completamente estructurado los elementos seos adquieren una morfologa cuneiforme, con tendencia a ser ms anchos en su cara dorsal que en la plantar. Se observa sobre todo a nivel de la base del primer metatarsiano, de la primera cua y de la cabeza del estrgalo. Las partes blandas se hallan acortadas unas (aponeurosis plantar, flexor comn de los dedos, flexor y abductor del dedo grueso, ligamento plantar de la inerfalngica distal) y distendidas otras (extensor comn de los dedos y extensor del primer dedo). 1. Del origen neurolgico o no del pie cavo, por dos razones: la neuropata tiene generalmente una evolucin progresiva y muchas veces el pie cavo es su sntoma inicial 2. Aunque la alteracin en estos casos quede localizada en el pie, con frecuencia el tratamiento conservador es insuficiente, la deformidad aumenta y hay que recurrir al tratamiento quirrgico. Tratamiento conservador o no operatorio: En una primera fase cuando el pie no se halla estructurado todava se realiza un tratamiento paliativo, que incluye: 1. Uso de zapatos grandes, largos, de puntera alta, que permitan la movilidad de los dedos, y de tacn bajo, 2. Los ejercicios que se recomiendan pueden tener utilidad para conseguir cierta flexibilidad del pie. 3. Las plantillas tienen como misin aumentar el apoyo de la planta del pie, para lo cual deben ser blandas (nunca duras pues originan una atrofia de los msculos plantares). Si se acusan estos sntomas, el especialista determinar el tratamiento ms adecuado, que puede ser con ejercicios especficos o calzado ortopdico (plantillas). En general, se recomienda el uso de zapatos cmodos, flexibles y anchos, sobre todo en la puntera, para permitir movilidad en los dedos. El tratamiento tambin puede ser quirrgico en los casos ms graves. Ramn Viladot, presidente de la Escuela del Pie de la Sociedad Espaola de Reumatologa, recuerda que los pies cavos asintomticos (no dolorosos o molestos) no deben tratarse con ciruga y, en todo caso, hay que esperar a que el pie crezca y se desarrolle completamente

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Proyecto de investigacin/2011Kinesioterapia asociada al uso de plantillas correctivas. Masaje descontracturante Termoterapia

Movilizacin pasiva de todo el pie (articulaciones metatarsofalngicas en flexin dorsal) y el tobillo, y estiramiento: De la aponeurosis plantar De los ligamentos plantares. Postura de correccin y frulas correctoras durante la noche Fortalecimiento muscular isomtrico en recorrido proximal, con el pie en posicin de correccin: De los interseos plantares y lumbricales Del trceps sural

Y reequilibrio de la asinergia muscular eventual a nivel de los dedos del pie (fortalecimiento de los flexores de los dedos del pie mediante trabajo excntrico). Correccin de la marcha, con calzado correctivo y sin l, y ejercicios de reeducacin propioceptiva. Correccin eventual con yesos sucesivos (pie poliomieltico).

Los msculos afectados en si son el trceps sural que se encuentra estirado, un acortamiento de los extensores comunes de los dedos del pie y la aponeurosis plantar se encuentra contrada. Otros: Tibial posterior Observaciones: La retraccin provoca: - Pie equino varo y metatarso varo. La debilidad provoca: - Abduccin y pronacin del pie. - Depresin del arco interno. Tibial Anterior Observaciones: La retraccin provoca:- Pie talo-varo. La debilidad provoca:- Dificultad para la flexin dorsal del pie. - Posibilidad de pie valgo. Observaciones: La retraccin provoca: -Pie valgo. La debilidad provoca:- Dificultad para realizar la eversin o alguno de sus componentes.

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Proyecto de investigacin/2011- Depresin de la bveda plantar. Pie plano. - Dificultad para el equilibrio y la marcha. Peroneo Lateral Corto Observaciones: La retraccin provoca:- Pie valgo. La debilidad provoca: - Dificultad para realizar la eversin o alguno de sus componentes. - Depresin del arco externo.

Mecanismo Desequilibrio por: Parlisis Contractura de los antagonistas

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Proyecto de investigacin/2011 Espasticidad o hipertona

Que afectan a: Aductor y flexor corto del primer dedo (M. flexor de la articulacin metatarso falngica del dedo gordo) Flexor corto comn de los dedos (flexin de los cuatro dedos laterales en la articulacin interfalngica proximal) Msculo pronador accesorio del pie de Sylvius (Musculo cuadrado carnoso)

(Accesorio del flexor largo o cuadrado plantar: ayuda al tendn del flexor largo de los dedos a flexionar los dedos del 2 al 5) Clnica 85% asintomticos(sin dolor) Inicio 4-6 aos Dolor: callosidades o higromas, fascitis plantar (La fascitis plantar es la inflamacin del tejido grueso en la planta o parte inferior del pie. Este tejido se denomina fascia plantar y es el que conecta el calcneo a los dedos y crea el arco del pie). Exploracin o o Desnivelacin del antepi Aduccin del antepi Limitacin de la flexin dorsal Garra de dedos con flexin dorsal Anlisis de la huella plantar Prominencia en el dorso del pie Aumento del puente o bveda plantar Deformidad del calzado Dedos en garra (a veces) Marcha insegura Pie rgido/estructurado o flexible/dinmico

Anlisis de la deformidad Posterior

Alteraciones axiales del calcneo: VARO talovalgo Anterior Simtrico: metas paralelos o escalonados Asimtrico: cada del 1er meta Garra de los dedos

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Huella plantar. Grados

Test Es importante destacar que para el estudio del pie desde el punto de vista Morfolgico y Biomecnico se utilizan diferentes mtodos, siendo los ms conocidos los siguientes: El cintico. El radiolgico.

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Proyecto de investigacin/2011 El fotogrfico (observacin) El hipodinmico. Metodologa de Shulzhenko. El tensomtrico. Amplificador de Strain. La oscilografa de cargas. El computarizado. La plantografa.

Estos mtodos nos han permitido estudiar el pie logrando su clasificacin y determinando sus modificaciones que en l se producen. En cuanto a las clasificaciones hay diferencias entre los investigadores, aunque todos coinciden en tres tipos bsicos de pie. Normal. Plano. Cavo.

En investigaciones realizadas y en la docencia utilizamos una clasificacin modificada, a partir de la utilizacin del mtodo plantogrfico los cuales son los siguientes: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Pie plano---------de 0 a 34 Plano normal----de 35 a 39 Normal-----------de 40 a 54 Normal cavo-----de 55 a 59 Cavo--------------de 60 a 74 Cavo fuerte------de 75 a 84 Cavo extremo----de 85 a100

Esa clasificacin se fundamenta a partir del mtodo plantogrfico, en el cual utilizamos un plantgrafo, se toman las huellas plantares y se realizan las mediciones. Tomando como referencia X el ancho del metatarso y Y la distancia entre los arcos llevando los valores a la frmula siendo los valores X% los que determinan el tipo de pie.

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Tcnica. Primeramente se desnudan los pies 1. Se impregnan las plantas de los pies con talco inerte. 2. El sujeto mantiene la bipedestacin y apoya las plantas de los pies sobre la lmina de color oscuro. 3. El sujeto se retira de las lminas sin crear una doble imagen. Se realizan las medidas correspondientes: Mtodo de Hernndez Corvo Roberto. -Se sacarn huellas plantares utilizando talco inerte dejando la huella sobre un papel oscuro. -Se proceder a tomar las medidas necesarias segn el mtodo de Corvo Hernndez, trazando dos lneas transversales, una representada por x en el antepi y otra representada por y en el retropi como lo demuestra la figura siguiente:

-Luego se volcaran los valores en la frmula propuesta por Hernndez Corvo: X= ancho del antepi Y= ancho del mediopi

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Proyecto de investigacin/2011IH= ndice de Hernndez Corvo. Otro mtodo a utilizar es la prueba de correccin del antepi en aduccin: valora un pie en forma de hoz contracturado o flexible. El procedimiento es el siguiente: el paciente se encuentra en decbito supino. El testeador u operador de la prueba, sujeta con una mano el pie afecto y con la otra intenta corregir la posicin en hoz que adopta e pie colocando el pulgar sobre la parte interna del antepi. Se entender que si mediante esta maniobra se puede corregir la posicin en hoz, significa que la mal posicin es flexible y reversible. Si por el contrario no puede corregirse pasivamente, se trata de un pie en forma de hoz contracturado.

Otra prueba o test que es posible utilizar para identificar las afecciones musculares del pie cavo es el test de Bloqueo de Coleman: el test de la superficie de apoyo lateral (de Coleman) evala la flexibilidad del pie cavo varo (un pie posterior flexible se corrige a posicin neutral con un alza colocada bajo la cara lateral del pie). Si el apoyo lateral es anormal en el test (deformidad rgida) se lleva a cabo una osteotoma calcnea.

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TEST ARTICULAR GONIOMTRICO Examen Articular del Tobillo Flexin-Extensin. Arco de movimiento: Flexin dorsal: 20 - 30; Flexin plantar: 30- 50 Este test valora el grado de retraccin o debilidad de los msculos flexores dorsales (Flexor comn de los dedos y F. del dedo Gordo) y flexores plantares (soleo y gemelo) Goniometra Posicin del testeado: decbito supino, miembro a evaluar en el borde del plano de apoyo con flexin de rodilla mediante algn realce debajo de esta. Es muy prctico dejar el pie fuera del extremo de la camilla u objeto utilizado de apoyo. El ngulo entre la pierna y el pie debe ser de 90 (posicin cero o neutra). Eje del gonimetro: ligeramente anterior al extremo distal del malolo externo. Brazo fijo: paralelo a una lnea que une el malolo externo con la cabeza del peron o con la tuberosidad del cndilo externo. Brazo mvil: paralelo a una lnea que une el malolo externo con la apfisis estiloides del quinto metatarsiano o con la cabeza de ste.

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Proyecto de investigacin/2011Observaciones: Recordar que siempre todas las maniobras deben ser pasivas. Cuando se moviliza el pie hay que tratar de realizar la maniobra lo ms cerca del tobillo posible para no incluir muchas articulaciones que podran simular una amplitud mayor del movimiento. En las fotografas para tener una buena visualizacin la movilizacin pasiva no se ilustra. Tomar como referencia la base del quinto metatarsiano asegura mayor precisin en el examen debido al menor nmero de articulaciones interpuestas. La flexin dorsal se evala sistemticamente con la rodilla flexionada. Se debe estabilizar la pierna por encima del tobillo.

Alternativa: Esta posicin es prctica porque el paciente slo realiza en forma pasiva auto asistida la dorsiflexin apoyando la planta del pie sobre un banco o silla. Nota: el mismo mtodo ser utilizado para la flexin plantar, solo se pedir al deportista-paciente que estire la punta del pie sin que los dedos se extiendan.

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Proyecto de investigacin/2011Flexibilidad DEFINICIN DEL STRETCHING Qu es el stretching? Denominacin inglesa de una tcnica estiramiento y de tensin muscular. Su utilizacin interesa al kinesioterapeuta por tres grandes razones: Es una tcnica de elastizacin y de movilizacin y, por lo tanto, til desde el punto de vista de la recuperacin articular; ciertos estiramientos pueden utilizarse ya en periodo de inmovilizacin. Es una tcnica til para el fortalecimiento muscular: un musculo estirado desarrolla una potencia mxima, y despus del fortalecimiento de los msculos es necesario recuperar la extensibilidad perdida. Es una tcnica de calentamiento muscula y, por ende, til para la prevencin de desgarros, arrancamientos u otras lesiones tanto musculares como ligamentarias, y tambin til despus del esfuerzo para combatir el dolor y la rigidez muscular ya que activa la circulacin sangunea y elimina el cido lctico. Al traducir el trmino stretching al castellano utilizamos diversas palabras como estirar, elongar, extender, desperezarse, flexible, movible, elstico, gil, ceder. Cuando queremos transmitir todas estas mltiples cualidades a nuestro organismo a travs de un entrenamiento deportivo hemos de practicar regularmente el stretching. El stretching es la aplicacin consecuente y sistemtica de diferentes tcnicas de estiramiento para mejorar la movilidad, la elasticidad y la flexibilidad de nuestro cuerpo y las funciones fisiolgicas relacionadas con ello. Examen articular. El examen articular siempre debe preceder al examen muscular para estar seguros del grado de amplitud pasiva de los movimientos. Adems, siempre hay que comenzar la exploracin por el lado sano antes que por el enfermo para permitir la comparacin. El examen articular puede ser global (movimientos combinados de varias articulaciones) o analtico (articulacin por articulacin, movimiento por movimiento). Los diversos movimientos posibles sern: La flexin y la extensin La abduccin y la aduccin

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Proyecto de investigacin/2011 La rotacin interna o externa

La combinacin de estos movimientos da lugar a la circunduccin, o a la pronacin-supinacin. El propio fisioterapeuta puede reproducir el movimiento; esto se llama examen pasivo. Las manipulaciones deben ser suaves, prudentes, y deben respetar obligatoriamente el lmite doloroso. Se investigara la presencia de retracciones cutneas o capsuloligamentarias, hipertona y falta de elasticidad muscular, adems de los ajustes de los huesos (u oscilacin articular). Cuando es el paciente quien ejecuta el movimiento o gesto solicitado de habla de examen articular activo. Como es natural, esto requiere la perfecta colaboracin del paciente. La amplitud de los movimientos se mide con la ayuda de un gonimetro y de manera precisa, con puntos de referencia anatmicos correctos e idnticos en cada medicin. Sin eso el examen articular no tiene ninguna validez. Porque Estirarse? Puesto que relaja la mente y templa el cuerpo el estirarse debera ser parte de tu vida diaria. Si te estiras de forma regular descubrirs que el hacerlo: Reduce la tensin muscular y hace sentir el cuerpo ms relajado. Facilita la circulacin de sangre. Desarrolla conciencia corporal. Ayuda a la coordinacin. Previene lesiones

En el mbito de la kinesiologa se utiliza el stretching por tres razones: Es una tcnica de elastizacin y movilizacin y, por lo tanto, til desde el punto de vista de la recuperacin articular. Es una tcnica til para el fortalecimiento muscular: un musculo estirado desarrolla una potencia mxima, y despus del fortalecimiento de los msculos es necesario recuperar la extensibilidad perdida. Es una tcnica de calentamiento muscular y, por ende, til para la prevencin de desgarros, arrancamientos u otras lesiones tanto musculares como ligamentarias, y tambin til despus del esfuerzo para combatir el dolor y la rigidez muscular ya que activa la circulacin sangunea y elimina el cido lctico. La innovacin en la gimnasia moderna

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Proyecto de investigacin/2011El stretching mejora la capacidad de elongacin de msculos, tendones, ligamentos, cpsulas articulares, etc. A ello se aade que el stretching, en contraposicin a mtodos de estiramiento anteriores, es una forma gimnstica justificada cientficamente que mejora, segn queda comprobado, la capacidad de elongacin de msculos, tendones, ligamentos, cpsulas articulares y fascias musculares as como de los tejidos adyacentes. Tanto en la medicina como en la psicologa, las investigaciones descubrieron un fenmeno interesante: A medida que aumenta la rigidez, la falta de movilidad y el anquilosamiento en una persona, tambin se pierde la facultad de sentir el movimiento y el propio cuerpo; no obstante, si se mejora la movilidad, la elasticidad y la flexibilidad, se vuelve a desarrollar la capacidad de sentir de manera consciente el movimiento y las funciones corporales. Primero fuerza - despus estiramiento Siempre se debe observar un principio al que la ciencia y la medicina del deporte han otorgado una gran importancia: Primero se ha de desarrollar la fuerza y despus se ha de estirar. Este principio es tan vlido en la quinesioterapia como en las personas sanas de edad avanzada, que tras varios aos de no practicar ningn deporte y una falta de ejercicio crnica, deciden llevar una vida fsicamente ms activa y comenzar tambin con las tcnicas de estiramiento. Al cabo de pocas semanas de haber comenzado la fase de fortalecimiento, el stretching ser tanto ms efectivo. Conclusin: Cualquier persona puede practicar el stretching - slo que algunas han de comprobar y en caso necesario mejorar sus condiciones. NO HAY ENTRENAMIENTO SIN STRETCHING La mejora del rendimiento fsico y deportivo no se consigue de hoy para maana, sino que pasa necesariamente por un entrenamiento sistemtico, coherente y regular. Los procesos de adaptacin del organismo a los estmulos de carga se producen de forma lenta y progresiva Las caractersticas anatmicas, psicolgicas y biolgicas del organismo estn desarrolladas y constituidas de manera que todas las modificaciones funcionales tienen como consecuencia una adaptacin progresiva del cuerpo. Cualquier estmulo de entrenamiento regular y suficientemente intenso activa un proceso de adaptacin del organismo que siempre se produce de forma lenta y progresiva.

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Proyecto de investigacin/2011 As como por la falta de ejercicio -es decir, por estmulos de movimiento ausentes o demasiado dbilesal cabo de pocas semanas o meses aparecen signos de debilidad fsica, a la inversa, la actividad deportiva es capaz de restablecer o aumentar el estado de forma corporal igualmente tras cierto tiempo. Este principio de las adaptaciones biolgicas progresivas tambin es vlido para el stretching. En conclusin, la premisa para realizar los estiramientos con xito logrando los objetivos propuestos es entrenar con regularidad. Fomentar la movilidad y la flexibilidad a travs del stretching Ya podemos avanzar aqu que cualquier persona que haya tomado la decisin de iniciar un entrenamiento de stretching, podr vivenciar los primeros resultados en la mejora de la movilidad y flexibilidad al cabo de slo 3 o 4 semanas. El grado de motivacin determina cualquier entrenamiento e incide en gran medida en el resultado. La intencin ntima, la voluntad orientada hacia un objetivo o hacia el logro de algo positivo y digno de esfuerzo siempre repercutir favorablemente en el entrenamiento de relajacin y estiramiento. Sobre todo los atletas deportivamente ambiciosos no tendrn dificultades para motivarse por un programa de stretching, porque ya saben lo que es un entrenamiento regular por lo que muestran una actitud positiva frente a l. Cualquier atleta aficionado o de lite conoce los efectos saludables y vitalizantes de la actividad deportiva. Para ellos, la falta de ejercicio significa perder capacidad de rendimiento deportivo. Estar en forma es su alternativa a las consecuencias poco satisfactorias de la comodidad y de la pereza como la desgana, la fatiga, la flojedad las tensiones musculares y psquicas la tirantez y la propensin a enfermar. Cmo acta el stretching sobre las articulaciones Los diferentes mtodos del stretching inciden de forma selectiva en las caractersticas de movilidad de las articulaciones y aumentan el arco de movimiento de cualquier articulacin incluida en el estiramiento. La movilidad de todas las articulaciones est limitada por los rganos que le proporcionan estabilidad; en primer lugar y sobre todo por el conjunto cpsulo-ligamentoso que est constituido de tejido conjuntivo rgido; en menor medida el movimiento articular se ve limitado por los huesos. Todas las tcnicas de estiramiento tienen el objetivo de aumentar el correspondiente tope que limita el movimiento. Tal como ya se ha explicado con anterioridad, la mejora de la movilidad articular tambin optimiza la inervacin y nutricin de todas las partes de la articulacin, es, decir, del cartlago, de la cpsula articular y de los ligamentos (si se diera el caso tambin de meniscos y de forma limitada de los discos intervertebrales).

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Proyecto de investigacin/2011La movilidad articular mejorada a travs del stretching aumenta el tope que limita el movimiento Los objetivos del stretching repercuten en las funciones esenciales y en la movilidad de las articulaciones y son capaces de aumentar claramente los topes que limitan los diferentes planos de movimiento. Con una mayor movilidad y flexibilidad articular lograda a travs del stretching tambin mejora el aprovechamiento deportivo del arco de movimiento ganado. MAYOR ELASTICIDAD DELOS MSCULOS, TENDONES, LIGAMENTOS, CPSULAS ARTICULARES Y FASCIAS MUSCULARES El primer objetivo del stretching es la musculatura Todas las tcnicas de estiramiento de un programa de stretching, apuntan en primer lugar hacia la musculatura y el sistema nervioso que los dirige, que juntos forman una unidad neuromuscular. De ella se desarrollan los distintos mtodos de estiramiento que se utilizan. Es precisamente la musculatura la que reacciona con ms claridad a los estiramientos. Ello se explica por su estructura anatmica y el sistema nervioso altamente complejo que los impulsa. Ante una carga el msculo generalmente reacciona con una contraccin A pesar de que a una persona inexperta no le parezca evidente, se puede observar que un msculo estirado se comporta de un modo muy activo tanto en el mtodo de stretching activo como en el pasivo. El msculo reacciona a cualquier movimiento repentino, rpido y brusco con una contraccin, es decir, se acorta contrayndose. Este acortamiento es un importante reflejo de proteccin contra desgarros. El stretching hace que el msculo ceda y se alargue controladamente

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Proyecto de investigacin/2011 Si se realiza un estiramiento correcto el msculo no se acorta sino que cede y se alarga de forma controlada. Esto explica por qu los ejercicios de estiramiento mal ejecutados (balanceos, rebotes, tirones) no slo no mejoran la elasticidad del msculo, sino que adems pueden producir lesiones. La actividad refleja al estirar la musculatura tambin explica, entre otras cosas, que un deportista, en un tiempo relativamente corto, pueda reaccionar con sudoracin (transpiracin) incluso en ejercicios pasivos de estiramiento. Esta reaccin es un signo externo del aumento de la actividad muscular interna. La elasticidad de los tendones, ligamentos y cpsulas articulares tambin influye en la movilidad de una articulacin Un msculo sano se puede estirar hasta doblar su longitud normal sin lastimarlo. De esta manera se entiende que un msculo inicialmente acortado gane rpidamente en elasticidad, lo que tambin explica la relativa rapidez de la mejora inicial al comenzar un programa de stretching. Aparte del msculo la movilidad de una articulacin tambin depende de la mejora de la elasticidad de ligamentos, tendones, cpsulas articulares y fascias musculares (tejido conjuntivo que envuelve los msculos). Las propiedades elsticas de estos denominados rganos pasivos de movimiento no son comparables a las del msculo que forma el rgano activo del movimiento. La funcin principal de los primeros, en especial de los ligamentos, es la de dar consistencia a la articulacin, limitar el movimiento y proteger las articulaciones. ELIMINACIN DE CONTRACTURAS MUSCULARES Contracturas musculares y sus sntomas En medicina se distinguen dos tipos de contracturas musculares (hipertona muscular): General: Se trata de la contractura de un msculo o grupo muscular que abarca toda una superficie, como por ejemplo toda la musculatura del hombro y de la nuca o toda la musculatura lumbar (lumbago). Ndulos contracturados (miogelosis, tendomiosis): Se trata de fuertes endurecimientos que pueden aparecer en forma de guisante o incluso de lpiz en los que una fibra o fascculo muscular pasa de su estado normal (estado lquido), o sea blando y enriquecido con mucho lquido, a un estado muy endurecido (estado gelatinoso). Estas contracciones generalmente se pueden palpar como nudo o cordn doloroso.

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Proyecto de investigacin/2011 Todas las contracturas musculares tienen los siguientes sntomas: 1. 2. 3. 4. 5. incremento del tono muscular, acortamiento del msculo, muy mala irrigacin de las partes musculares afectadas, minimizacin del metabolismo, reduccin de la capacidad de rendimiento, las regiones contracturadas y endurecidas son dolorosas cuando se contraen o cuando se ejerce presin sobre ellas, 6. 7. la zona afectada est inflamada, los msculos contracturados y endurecidos son ms propensos a padecer lesiones.

Causas de las contracturas musculares La hipertona muscular se puede producir por varios motivos: sobrecarga, carga unilateral, desequilibrios biomecnicos, enfermedad o lesiones, miedo, nerviosismo, frustracin, resignacin, decepcin, stress. El stretching tambin puede eliminar los endurecimientos musculares. Todas las contracturas musculares limitan el movimiento porque el msculo contracturado se encuentra acortado e inelstico. El msculo no lesionado pero contracturado representa un objetivo casi perfecto para el entrenamiento de stretching. En un tiempo relativamente corto desaparece la hipertona muscular bajo la cual sufre tanta gente. Por el captulo precedente queda claro que la inhibicin de los reflejos de estiramiento juegan un papel importante en la eliminacin de las contracturas musculares. El stretching tambin puede corregir desequilibrios musculares As, una lordosis en la que la pelvis se encuentra basculada en exceso hacia adelante, generalmente est ocasionada por un acortamiento de la musculatura flexora de la cadera (msculo psoas iliaco) y una musculatura abdominal demasiado dbil. Los hombros cados hacia adelante acompaados de cifosis dorsal tienen una relacin directa con el acortamiento de los msculos pectorales. El trax demasiado rgido en personas sanas se caracteriza por un lado por cierta rigidez en las articulaciones de las costillas y por otro por una musculatura respiratoria demasiado tensa. Las consecuencias son unos movimientos globales algo torpes y dificultades respiratorias. Causas y consecuencias de los desequilibrios musculares

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Proyecto de investigacin/2011Algunas investigaciones han mostrado que en condiciones desfavorables, la musculatura tnica tiende a acortarse y la musculatura fsica a debilitarse. La reaccin diferenciada de estos dos tipos musculares viene dada, por una parte, por factores histricoevolutivos y por otra, por una inervacin distinta. El equilibrio muscular puede verse afectado por sobrecargas o cargas errneas del aparato locomotor, o por lesiones o mtodos de entrenamiento inadecuados. Como resultado se producen desequilibrios musculares: los msculos tnicos se acortan y los msculos fsicos se debilitan. Los msculos y sus antagonistas se fortalecen o se debilitan mutuamente As se generan unas fuerzas musculares que inciden sobre las articulaciones y sobre la columna vertebral provocndose mutuamente. Los msculos acortados aumentan la debilidad de sus antagonistas y los msculos acortados favorecen an ms el acortamiento de los primeros. Al final es casi imposible averiguar cul ha sido el factor desencadenante. Otras causas Naturalmente hay otros factores que tambin participan en el desarrollo de un desequilibrio muscular: -Actividad continua (por ejemplo estar mucho tiempo sentado). - Cargas unilaterales en el trabajo o en el tiempo libre. - Cargas errneas por condiciones laborales no ergonmicas (muebles demasiado altos o bajos). -Ausencia de movimientos de compensacin. - Estado de nimo (por ejemplo abatimiento, depresin, mal humor, pesimismo, etc.). - Vestimenta inadecuada (por ejemplo tacones demasiado altos). - Enfermedades del aparato locomotor (por ejemplo reuma, gota, enfermedades nerviosas). - Desequilibrios biomecnicos (por ejemplo por problemas de crecimiento, secuelas de accidentes tras una rotura sea, etc.). A menudo los deportistas tambin padecen desequilibrios musculares cuando realizan sobrecargas unilaterales o errneas y cuando descuidan el entrenamiento gimnstico.

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Proyecto de investigacin/2011Los desequilibrios musculares limitan el aparato locomotor y aumentan el riesgo de lesiones Las consecuencias de los desequilibrios musculares tambin son muy variadas. Se reduce la carga que es capaz de soportar el aparato locomotor y al mismo tiempo aumenta la propensin de sufrir lesiones. Hay una mayor tendencia a padecer distensiones musculares e irritaciones dolorosas en las inserciones tendinosas as como en el aparato cpsulo-ligamentoso, y con el paso del tiempo tambin en las estructuras cartilaginosas. La consecuencia lgica de todos los desequilibrios musculares es una disminucin del rendimiento. La visin y experiencia de un especialista como un mdico deportivo, un fisioterapeuta deportivo o un entrenador, en seguida reconocer un desequilibrio muscular por las modificaciones en los factores posturales y motrices. El stretching mejora-la postura corporal Para eliminar los desequilibrios musculares slo hay dos opciones: Por una parte es necesario estirar la musculatura tnica que se ha acortado y por otra se ha de fortalecer la musculatura fsica debilitada. La gimnasia de estiramientos y de fortalecimiento elimina estos desequilibrios musculares y previene su formacin. La musculatura ptimamente irrigada a travs de un calentamiento est perfectamente preparada para el stretching En este estado del calentamiento ptimo es ms fcil y rpido alcanzar los objetivos de estiramiento propuestos que en fro. Por esta razn se recomienda calentar suficientemente, para lo que se puede escoger entre 5 a 10 minutos de carrera continua suave, saltar la cuerda, rodar en la bicicleta esttica u otros ejercicios parecidos. As como ningn deportista se acerca a la lnea de salida sin calentar, tampoco es conveniente estirar sin un calentamiento previo. El msculo a estirar no debe realizar al mismo tiempo un trabajo de sostn Para evitar cadas o la prdida de la posicin, el msculo que se quiere estirar no puede al mismo tiempo tener que realizar un trabajo de sostn. Los ejercicios de este tipo no tienen sentido y son prescindibles. El ejercicio de stretching debe estar diseado de manera que la traccin de elongacin efectiva est dirigida al centro del msculo o grupo muscular estirado. Slo de este modo se garantiza que se estira la totalidad del msculo y no slo una parte del mismo.

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Proyecto de investigacin/2011De esta manera tampoco se producen cargas perjudiciales en la articulacin implicada que a veces pueden provocar estados de irritacin. Para que la carga que deben soportar las dems estructuras de la articulacin respete los ejes de movimiento es imprescindible estirar el msculo en su totalidad. As dicha carga ser fisiolgicamente correcta y no supondr ningn riesgo. As por ejemplo, la correcta flexin y extensin de la rodilla evitar que esta articulacin adopte una posicin ladeada con lo que se impiden posibles cargas unilaterales sobre los ligamentos internos o externos. El estiramiento nunca se inicia ni se finaliza de forma brusca

Durante todo el proceso del estiramiento nosotros mismos controlamos la intensidad del mismo que nunca debe ser excesivamente desagradable o incluso dolorosa. Es decir, adoptaremos lentamente la mxima posicin final posible (exenta de dolor), mantendremos la tensin de estiramiento creada y a continuacin volveremos de nuevo lentamente a la posicin inicial. En todo este proceso hay una regla general a observar: La correcta posicin inicial es ms importante que la mxima posicin final. La intensidad ideal del estiramiento se alcanza cuando la fuerte sensacin de tensin cede al cabo de 3 o 4 segundos siendo fcilmente soportable a continuacin. Lo que percibimos concretamente en ese caso es la inhibicin del denominado reflejo de estiramiento activado por la elongacin de los receptores tendinosos (rganos de Golgi).

La relajacin interna y externa favorecen la eficacia del stretching Para el entrenamiento de stretching esto significa que no slo debemos relajar bien el msculo que queremos estirar, sino que tambin debemos procurar de relajarnos y tranquilizarnos de forma central es decir, a nivel del cerebro. Al comenzar los estiramientos debemos eliminar la inquietud y el nerviosismo a travs de la concentracin creando un estado de tranquilidad interna, para que cedan los impulsos que el cerebro manda a los grupos musculares perifricos. As tambin se reducen los reflejos transmitidos de la mdula espinal a los msculos con lo que disminuye la tensin muscular. Slo la combinacin de relajacin central y perifrica nos conduce al resultado ptimo en el stretching. La respiracin lenta y tranquila es una buena ayuda para la relajacin central. En ningn ejercicio se ha de forzar la respiracin! Tambin sera equivocado respirar con un ritmo artificial. La mejor tcnica consiste en dejar que nuestro organismo respire de forma natural.

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La respiracin tranquila favorece de forma general la relajacin

Sin esfuerzos ni presiones! Slo as conseguiremos estirar en una postura relajada. As como la respiracin impulsiva y excitada denota nerviosismo, la respiracin tranquila, regular y a la vez profunda nos ayuda a relajarnos a nivel central. En otras palabras: a travs de la respiracin somos capaces de excitarnos o de relajarnos a nivel central. Por esta razn, los actores y los oradores tambin intentan dominar las tcnicas de respiracin para poder expresar mejor ciertos estados de nimo. Realizar ejercicios de stretching con un estado de nimo relajado logra una mayor eficacia. El stretching sin relajacin a nivel central cuesta mucho ms y da menos resultados.

En el stretching no se realizan ejercicios con rebotes Cada rebote durante el estiramiento provoca una alta tensin muscular de proteccin e impide que las fibras musculares puedan elongarse de forma relajada. El objetivo del stretching no es la excitacin sino la relajacin muscular. Los rebotes rpidos y nerviosos son el antistretching.

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Proyecto de investigacin/2011Aplicando de forma consecuente estos nuevos conocimientos, en una conocida escuela de gimnasia de Mnich se exigi a las gimnastas permanecer en la posicin del spagat hasta que se hubieran comido una manzana que se les haba entregado previamente -es decir, manteniendo la tensin durante minutos. En medicina, los estiramientos mantenidos durante mucho tiempo tambin se utilizan para corregir contracturas musculares. Los tres mtodos predominantes

La gimnasia habitual no siempre favorece la flexibilidad y movilidad Se intenta mejorar la flexibilidad y la movilidad de los grandes grupos musculares utilizando rebotes en enrgicos ejercicios de fuerza. A menudo reina la conviccin de que los mejores ejercicios son aquellos en los que con mucha energa y un gran impulso se carga el tope final de las articulaciones. Con un gran esfuerzo y la cara desfigurada se intenta mostrar una gran voluntad repitiendo una y otra vez el mismo ejercicio. Entretanto cada vez se extiende ms el conocimiento de que son precisamente estos ejercicios los menos adecuados para aumentar la elasticidad de msculos y articulaciones. A ello se aade que estos ejercicios gimnsticos tienen un alto riesgo de lesin provocando no pocas veces daos en los tejidos. Si por ejemplo lanzamos la pierna extendida con mucho impulso hacia adelante hasta el mximo recorrido articular posible, todos los msculos que se estiran en este movimiento frenan cualquier movimiento posterior porque estiran un gran nmero de husos musculares en los msculos afectados provocando una tensin de proteccin a travs del ya conocido reflejo miottico. Los msculos se contraen para evitar una posible distensin impidiendo la continuacin o extensin del movimiento.

Una gimnasia errnea generalmente provoca lo contrario de la elongacin

Con este mtodo el msculo, en lugar de elongarse, se contrae por lo que no se alcanza el mximo recorrido articular posible. Por esta razn este tipo de ejercicios gimnsticos es el menos adecuado para aumentarla magnitud del movimiento de msculos y articulaciones. Es cierto que as se mejora la denominada fuerza excntrica (contraccin muscular acompaada simultneamente de elongacin), pero en ningn caso se conseguir mejorar la flexibilidad muscular.

Ejercicios adecuados para el calentamiento

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Proyecto de investigacin/2011La ventaja de los ejercicios oscilatorios y con rebotes radica en la mejora de la circulacin sangunea en el marco de un calentamiento. Los ejercicios en los que se alcanza el tope final de una articulacin de forma lenta y progresiva a travs de la fuerza muscular activa son mejores, pero tampoco obtienen todava un resultado satisfactorio en cuanto a la elasticidad. En estos ejercicios no se activa el reflejo miottico que limita el movimiento lo que explica el mayor recorrido articular. El resultado de la elongacin ser tanto mayor cuanto ms flexible sea el msculo estirado y ms fuerte sea el antagonista.

Ejercicio: rebotes y mantener la tensin Al combinar los dos ejercicios anteriores se logra un efecto de elongacin algo mejor: Tras tres o cuatro oscilaciones realizadas con suavidad se mantiene el segmento corporal correspondiente con la propia fuerza muscular durante unos 6 segundos en la posicin del mximo recorrido articular alcanzado. En este ejercicio por una parte se elimina parcialmente el reflejo miottico y por otra se fortalece la musculatura que se contrae durante los seis segundos. Esta tcnica se denomina Ballistec andhold (es decir, rebotes y mantener). El ejercicio se repite de tres a cinco veces por grupo muscular. A las tcnicas de estiramiento descritas hasta ahora se les pueden aadir otras muchas. En la literatura especializada y en la prctica se diferencian hasta diez tcnicas distintas de estiramiento con resultados ms o menos satisfactorios. Algunas de estas tcnicas son muy complicadas y pueden inhibir la motivacin del deportista. En Japn se han desarrollado formas gimnsticas que combinan el yoga con el stretching moderno y que incluso se practican en muchas empresas durante el horario laboral. En ellas se permanece en una determinada posicin de estiramiento durante uno o dos minutos. Estos ejercicios se utilizan adems como formas de concentracin. En el stretching moderno no se incluyen tcnicas de estiramiento en las que se utilizan rebotes, movimientos balsticos u oscilaciones, sino nicamente aquellas tcnicas en las que se alcance lentamente el tope articular permaneciendo en esta posicin durante un tiempo determinado, ya sea de forma pasiva o mediante la contraccin muscular activa.

Stretching pasivo y activo

En este contexto, pasivo significa que el msculo estirado permanece relajado (es decir, sin contraccin). En el estiramiento activo se distinguen dos variantes: a) El antagonista (msculo que realiza la accin contraria) del msculo estirado se contrae al mismo tiempo, aumentando as el efecto del estiramiento.

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Proyecto de investigacin/2011b) El msculo estirado se contrae de forma isomtrica (contraccin muscular sin movimiento) durante el estiramiento para volver a relajarse a continuacin y seguir elongndose un poco ms. Los factores que deciden en el estiramiento son el tiempo de estiramiento, la fuerza de estiramiento, la duracin de la contraccin, y la fuerza de la contraccin.

Tcnicas de estiramiento

Se presentan tres tcnicas de estiramiento muy efectivas que se pueden practicar individualmente o con un compaero: 1. El stretching esttico pasivo. 2. El stretching esttico activo. 3. El stretching de contraccin-relajacin.

Los tres mtodos se pueden aplicar individualmente o en grupos.

DETALLES PARALOGRAR EL XITO

La duracin de la elongacin y de la contraccin muscular son decisivas

En el stretching la duracin del estiramiento y de la contraccin muscular y el nmero de repeticiones y las pausas entre las repeticiones son decisivas para el resultado. Los mtodos de estiramiento descritos en las prximas pginas son mucho ms efectivos cuando se cumplen con precisin los tiempos indicados. Al apartarse de estos valores, el stretching pierde en eficacia tal como han demostrado numerosas investigaciones cientficas. Sobre todo a los principiantes en el stretching se les recomienda contar (21, 22, 23, etc.) los segundos de forma consciente. Hasta que hayamos interiorizado la duracin de las diferentes fases del estiramiento tambin nos podemos ayudar con un reloj. Es preferible contar en silencio ya que si lo hacemos en voz alta ser ms difcil que nos relajemos completamente y adems influenciaremos la respiracin regular y tranquila.

La prctica regular nos ensear a sentir el tiempo correctamente

Al cabo de unas pocas semanas de practicar regularmente los estiramientos, desarrollamos un sexto sentido para el tiempo y una especial sensibilidad para percibir los estados de tensin y de relajacin en los tejidos. Las personas experimentadas en el stretching podrn prescindir completamente de contar los segundos y guiarse nicamente por la percepcin de la relajacin y la tensin de la musculatura estirada. Tras meses o incluso aos de experiencia se encontrar en equilibrio con las propias seales corporales.

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Dado que tampoco en el stretching el maestro se hace en un da ser preciso realizar muchos ejercicios hasta dominar cada mtodo con sus distintas caractersticas fsicas y psquicas. En la mayora de los practicantes los primeros resultados en el sentido de una mejora de la flexibilidad se observarn al cabo de slo 2-4 semanas. Tambin aquellos que al principio estaban muy rgidos observarn un gran avance.

Frecuencia de los ejercicios de stretching

En un entrenamiento de estiramientos con una sesin semanal o menos no se puede pronosticar ningn tipo de xito. En principio es fcil encontrar una regla general para la frecuencia de los estiramientos: Estirar tantas veces como se entrena. Formulndolo de otra manera, se estira el doble de veces que se entrena porque se estira antes y despus del entrenamiento deportivo en s, concretamente en el marco del calentamiento y de la vuelta a la calma. Una persona que realiza un entrenamiento deportivo cinco veces a la semana estirar por lo menos 10 veces.

EL STRETCHING ESTTICO PASIVO (ESTIRAMIENTO MANTENIDO)

El stretching esttico pasivo es, en el mbito deportivo, el mtodo de estiramientos que ms est relacionado con Bob Anderson, el deportista que divulg el stretching ampliamente con este mtodo.

Qu significa stretching pasivo?

Pasivo significa: El msculo slo es estirado y no genera tensin voluntaria (contraccin). Esttico significa: La elongacin no se interrumpe durante la fase de estiramiento. En el stretching esttico pasivo el msculo se estira lentamente hasta su mximo posible sin que se produzca dolor o alguna sensacin desagradable.

Transcurso del stretching pasivo

A continuacin se mantiene el msculo en esta posicin entre 10-30 segundos. La intensidad del estiramiento ser correcta cuando la clara sensacin de tensin disminuye al cabo de 3-4 segundos sin que se modifique la posicin del estiramiento mantenido. La menor sensacin de tensin nos indica el inicio de la inhibicin del reflejo miottico que se activa por los rganos de Golgi reduciendo el flujo de impulsos (actividad alfa) de la mdula espinal al msculo. En consecuencia, ste aumenta su longitud porque la tensin interior del mismo se reduce.

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Proyecto de investigacin/2011A continuacin, el estiramiento no se finaliza de forma repentina o brusca sino de manera lenta y controlada. Le sigue una pausa de idntica duracin que el estiramiento. Esta pausa se puede aprovechar para estirar el siguiente grupo muscular, a ser posible el antagonista del primero. Rellenando las pausas de esta manera se gana tiempo. Cada ejercicio se repite al menos tres veces.

En ninguna fase del stretching se ha de sentir dolor o sensaciones desagradables El stretching esttico pasivo es ms efectivo y aumenta claramente los resultados si, al trmino de la primera fase de estiramiento, se incrementa ligeramente el estiramiento manteniendo esta nueva tensin durante otros 10-30 segundos. En esta segunda fase tampoco se debe sentir dolor o alguna sensacin desagradable. Bob Anderson denomin la primera fase estiramiento ligero (easy stretch) y la segunda fase desarrollo del estiramiento (development stretch). Para ambas fases del estiramiento es primordial sentirse a gusto y sin dolor. Al estirar con regularidad no slo se observa una mejora de la flexibilidad, sino tambin la capacidad de determinar con exactitud el tope final del movimiento. Normalmente, en cada repeticin del estiramiento se observa un aumento de este tope final por la mayor longitud del msculo.

La relajacin es importante

Durante cualquier estiramiento estamos tanto fsica como psquicamente relajados por completo, respiramos con tranquilidad y regularidad, y vigilamos que el msculo estirado est completamente suelto. Esta soltura se ha de practicar y a menudo no nos sale a la primera. Casi siempre resta una tensin residual (tono mnimo) en el msculo que afecta el estiramiento ptimo. En algunos casos este hecho explica un estancamiento del progreso en el stretching. Es decir, es esencial relajar o soltar el msculo que se desea estirar. Durante toda la fase del estiramiento tambin es importante relajarse a nivel central (en el cerebro) concentrndose de forma controlada en el estiramiento a pesar de tener que contar mentalmente los segundos. Si lo logramos estaremos sorprendidos al notar, poco despus de sentir una tensin intensa al iniciar el estiramiento, cmo sta se reduce rpidamente (porque se inhibe la actividad alfa) percibiendo esta sensacin incluso como algo agradable.

Cuanto ms relajados estemos a nivel psquico, ms eficaz ser el estiramiento

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Cuanto ms relajados estemos a nivel psquico, ms intenso ser el estiramiento dado que el cerebro tambin inhibe los impulsos elctricos que fluyen hacia el msculo. Esta doble accin inhibidora de los reflejos miotticos de los msculos estirados explica la notable eficacia del stretching esttico pasivo. En este punto existen ciertas afinidades entre esta concepcin del stretching y el entrenamiento autgeno: Postura controlada, relajacin, respiracin tranquila, concentracin en las funciones perceptibles del cuerpo. Todos los ejercicios presentados en este libro son indicados para las dos fases de estiramiento.

Encontrar la propia forma individual de estirar

Hay muchos deportistas que practican exclusivamente el stretching esttico pasivo prescindiendo de otras tcnicas de estiramiento, porque comprueban que es ste el mtodo que ms les gusta y porque con l logran los resultados deseados. Sobre todo aquellas personas que desean relajarse y concentrase a la vez que estiran se decidirn por el stretching esttico pasivo o le dedicarn la mayor parte de su programa individual de estiramientos, sobre todo si todos los ejercicios contienen las dos fases de estiramiento.

Ventajas y desventajas del stretching esttico pasivo Las ventajas del stretching esttico pasivo son: - fcil de aprender, - muy eficaz, - es posible practicarlo tanto en el calentamiento como en la vuelta a la calma, - mejora la capacidad de relajacin y de concentracin, - gran variedad de ejercicios. Desventajas del stretching esttico pasivo: No es indicado durante los 30 minutos previos a la competicin, porque a travs de los ejercicios intensos de estiramiento el tono muscular puede reducirse mucho incidiendo negativamente en el rendimiento durante la competicin. Los deportistas experimentados en el stretching son conscientes de este hecho, sustituyendo los ejercicios de estiramiento por ligeros ejercicios de salto o unas cuantas contracciones musculares.

El stretching esttico pasivo tambin se puede practicar con un compaero

Tambin queremos indicar aqu que en el stretching esttico pasivo de una o dos fases tambin existen ejercicios que se realizan con un compaero.

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Proyecto de investigacin/2011 Conclusin: En el stretching esttico pasivo se estira un msculo relajado (pasivo) de forma intensa y durante un tiempo prolongado.

EL STRETCHING ESTTICO ACTIVO

El stretching esttico activo es uno de los mtodos de estiramiento ms recientes por lo que todava es poco conocido en el mbito deportivo. En el marco de esta tcnica, activo significa que el msculo antagonista del msculo que se desea estirar se contrae (es activo); esttico significa que el msculo que se estira permanece relajado de forma ininterrumpida y no se contrae.

El stretching esttico activo incluye el msculo antagonista (el que realiza la accin contraria) del msculo a estirar.

Respirar despacio y con regularidad

Primero se estira el msculo hasta su mximo posible al igual que antes en el stretching esttico pasivo. A continuacin se contrae lentamente el msculo antagonista por lo que aumenta el estiramiento de forma activa. Esta posicin de estiramiento se mantiene con tranquilidad durante 10-20 segundos sin ningn movimiento adicional. Tambin aqu se ha de notar que la intensa sensacin de tensin en el msculo estirado cede al cabo de 34 segundos. Durante el estiramiento se ha de respirar despacio y con regularidad intentando relajarse a nivel central a pesar de la contraccin del antagonista. Repetir el ejercicio dos o tres veces tras una pausa de 10-20 segundos. Durante la pausa ya se puede estirar otro grupo muscular. Algunas investigaciones cientficas han demostrado que la contraccin intensa de un msculo reduce la tensin de su antagonista por lo que ste se puede estirar con ms facilidad. Sobre todo al principio, cuesta concentrarse en la relajacin del msculo estirado cuando su antagonista est contrado. No obstante con el tiempo esto no representa ninguna dificultad. El mtodo de estiramiento del stretching esttico activo generalmente se combina con el stretching esttico pasivo aplicndolo slo en los grupos musculares muy contracturados o acortados o cuando existe algn problema por una lesin anterior. Es decir, es un mtodo que complementa el primero. En el stretching esttico activo se ha de observar que nicamente se pueden aplicar aquellos ejercicios en los que durante el estiramiento slo se mueve una articulacin, mientras que las articulaciones vecinas permanecen fijadas.

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Proyecto de investigacin/2011Ventajas y desventajas del stretching esttico activo Ventajas del stretching esttico activo: - muy eficaz, - relativamente fcil de aprender, - aplicable en una serie de ejercicios con numerosas variaciones, - se puede integrar complementariamente en el programa de calentamiento, - es especialmente adecuado para msculos problemticos, - se puede practicar en los 20-30 min. previos a la competicin. Desventajas del stretching esttico activo: - es ms difcil relajarse a nivel central, - poco motivante para el entrenamiento o la competicin porque cansa ms; en estado de fatiga puede provocar calambres musculares. El stretching esttico activo tambin se puede practicar con un compaero Conclusin: En el stretching esttico activo se contrae el antagonista del msculo que se estira con lo que aumenta el estmulo de estiramiento; cada ejercicio dura 10-20 segundos y se repite dos o tres veces.

EL STRETCHING DE CONTRACCIN-RELAJACIN (MTODO PNF-RELAJACIN POSTISOMTRICA, SHERINGTON I)

El ttulo ya indica que este mtodo de estiramiento posee diferentes denominaciones, siendo Sherington la persona conocida como su impulsor. Este mtodo tambin se utiliza en la medicina formando parte de la quinesioterapia.

Tambin en este mtodo se pretende inhibir el reflejo miottico Este mtodo de estiramiento es considerado el ms eficaz y exitoso para grupos musculares marcadamente contracturados o acortados. En el stretching de contraccin-relajacin tambin se pretende inhibir el reflejo miottico. Primero se estira el msculo lentamente (evitando movimientos bruscos) hasta su mximo tope posible.

Proceso en la prctica

A continuacin el msculo se contrae de forma isomtrica, es decir, sin que se acorte el msculo, contra una resistencia (la propia mano, una pared, un objeto, un compaero). Esta contraccin se mantiene durante 6-10 segundos. Inmediatamente despus el msculo estirado se relaja durante 2-4 segundos manteniendo la posicin de las articulaciones.

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Proyecto de investigacin/2011Tras esta breve pausa de relajacin se sigue estirando el msculo lentamente hasta un nuevo tope final. Esta posicin se mantiene durante 10 segundos.

Alternancia de contraccin y relajacin

Seguidamente se realiza una nueva contraccin isomtrica durante 6-10 segundos, despus otra relajacin de 2-4 segundos para continuar con 10 segundos de estiramiento mantenido. Finalmente se repite el mismo proceso una ltima vez. En total la alternancia de contraccin-relajacin- estiramiento se repite dos o tres veces seguidas en cada msculo o grupo muscular. Se ha podido demostrar a travs de investigaciones cientficas que junto a la autoinhibicin causada por los rganos de Golgi, existen unos procesos reflejos adicionales a nivel de la mdula espinal que producen una inhibicin postisomtrica inmediatamente despus de la contraccin muscular. Tras la contraccin isomtrica del msculo se produce una breve relajacin muscular (relajacin postisomtrica durante 2-4 segundos). Esta fase de relajacin se aprovecha en el stretching de contraccin- relajacin para el estiramiento ptimo del msculo.

Se han de evitar a toda costa los rebotes y tirones

Es muy importante en esta tcnica de estiramientos que las diferentes fases de contraccin, relajacin y estiramiento se realicen en la zona prxima al tope final de movimiento. Se ha de evitar a toda costa cualquier rebote, tirn o movimiento brusco porque si no se vuelve a estimular el reflejo miottico impidiendo el efecto de estiramiento deseado.

Respiracin regular y tranquila Durante las 2-3 repeticiones no se debe interrumpir o forzar la respiracin; sta debe continuar de forma regular y tranquila. Tampoco se debe provocar dolor en ninguna de las fases. En caso de dolor en seguida se ha de ceder ligeramente. Aparte de lo ya comentado, tambin es importante que el practicante se encuentre en una posicin segura en las diferentes posturas de estiramiento. La finalizacin de las diferentes fases de contraccin, relajacin y estiramiento no se realiza de repente sino de forma progresiva y controlada. El mtodo de estiramiento descrito se ejecuta de forma ptima cuando cada una de las partes es realizada de forma intensa aunque concentrada y controlada.

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Proyecto de investigacin/2011A pesar de que es ms difcil relajarse psquicamente, es deseable que se intente y se practique, porque as se aumenta la eficacia del estiramiento a travs de la inhibicin adicional de la actividad alfa en el cerebro.

Efectos del stretching de contraccin-relajacin Cuando se domina el stretching de contraccin- relajacin a la perfeccin la musculatura se beneficia en un triple sentido en lo que respecta su comportamiento de estiramiento: 1. Autoinhibicin a travs de los rganos de Golgi. 2. Inhibicin postisomtrica a nivel de la mdula sea.

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