Inicio Basico Woman C LOGOS PDF
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Tipo W-1-b-1c www.SportHealthZone.com Socio: Estrategia: Circuito (básico) Entrenador Objetivo: Puesta en forma Fecha de inicio: Finalización: INICIO Cinta de correr Tiempo 8’ Prog. Incline 1 Km/h. 3-5 Estiramiento de cuádriceps 2x10’’ Estiramiento de cadera y glúteo 2x10’’ Cuádriceps: prensa a 45º 2x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg. Cuádriceps: extensión de piernas en máquina 2x10 A-Inspira B-Ex. Desc 30’’ Kg. 5 Estiramiento de isquios 2x10’’ Isquios: flexión sentada en máquina 2x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg. Glúteos: elevación de cadera 2x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Steps en máquina Tiempo 8’ Fartlek: 2’ a nivel 3 1’ a nivel 8 Sigue en la otra página Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso. Watts= resistencia, carga. Prog.= programa. Ex.=Exhalar, expulsar. 1’= un minuto. 3’’ = tres segundos 2x10= dos series de diez repeticiones -Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un técnico la primera vez que se realiza un programa de Fitness. -Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada entrenamiento. -Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas. -Por favor, informa a tu entrenador dos días antes de finalizar este programa (fecha de finalización) Una producción www.SportHealthZone.com
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Tipo W-1-b-1c
www.SportHealthZone.com
Socio: Estrategia: Circuito (básico)Entrenador Objetivo: Puesta en formaFecha de inicio: Finalización:
INICIOCinta de correr
Tiempo 8’Prog.Incline 1Km/h. 3-5
Estiramiento de cuádriceps
2x10’’
Estiramiento de cadera y glúteo
2x10’’
Cuádriceps: prensa a 45º
2x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.
Cuádriceps: extensión de piernasen máquina
2x10A-InspiraB-Ex.Desc 30’’Kg. 5
Estiramiento de isquios
2x10’’
Isquios: flexión sentada enmáquina
2x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.
Glúteos: elevación de cadera
2x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’
Steps en máquina
Tiempo 8’Fartlek:2’ a nivel 31’ a nivel 8
Sigue en la otra página
Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso. Watts= resistencia, carga. Prog.= programa. Ex.=Exhalar, expulsar.1’= un minuto. 3’’ = tres segundos 2x10= dos series de diez repeticiones-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un técnico la primera vez que se realiza un programa deFitness.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada entrenamiento.-Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.-Por favor, informa a tu entrenador dos días antes de finalizar este programa (fecha de finalización)
Una producción www.SportHealthZone.com
-2-
Estiramiento de aductores
2x10’’
Aductores en máquina
2x15A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg. 10
Estiramiento de dorsales enespaldera
2x12’’Desc. 12
Dorsales: remo horizontal agarrecerrado
2x10A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.
Estiramiento de pectorales
2x10’’Desc. 10’’
Pectorales: Peck Deck
2x10A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.
Estiramiento de tríceps pordetrás de la cabeza
2x10’’
Tríceps: tirón en polea alta concuerda
2x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.
Bíceps: flexión alterna conmancuernas
2x10A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg. 2
Estiramiento de abdomen
2x10’’Desc.20’’
Abdominales: elevación depiernas dobladas
2x10A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’
Bicicleta estática
Tiempo 12’Prog.Watts 1-2
-3-
Máquina elíptica
Tiempo 6’Prog.Watts 1-2
FIN
