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de actividad física?¿Cómo sumar minutosFICHAS PRÁCTICASINACTIVIDAD FÍSICA*

En estas fichas desarrollaremos diferentes propuestas prácticas deejercicio físico con el objetivo de facilitar recursos accesibles parapoder sumar minutos de actividad a lo largo del día.

No se trata de los ejercicios convencionales que estamosacostumbrados a llevar a cabo en los centros deportivos, ni losejercicios que podemos ver en los vídeos y tutoriales que abundanen internet, sino acciones singulares, muchas de ellas de carácterlúdico, que nos ayuden a trabajar alguna de las cualidades físicasbásicas de forma sencilla y sin material deportivo de apoyo.

Estas propuestas de actividad son accesibles a cualquier sector dela población. En todo caso le recomendamos que:

1. Antes de realizar la actividad piensa en tus limitaciones yadapte la propuesta y la intensidad de la misma a su condiciónfísica y estado de salud.

2. Siga las recomendaciones de seguridad que detallamos en laficha que encontrará a continuación de estas instrucciones.

3. No realice estos ejercicios si tiene o ha tenido síntomas odiagnóstico de enfermedad respiratoria aguda. En caso deduda consulte a su médico.

INSTRUCCIONES

de actividad física?

INACTIVIDAD FÍSICA

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¿Cómo sumar minutos

INACTIVIDAD FÍSICA.

Se considera así al hecho de no cumplir las recomendaciones sobre actividadfísica para la salud de la OMS. Una persona adulta será inactiva si realiza menosde 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Y en el caso de niños yadolescentes, serán inactivos si realizan menos de 60 minutos de actividadfísica moderada o vigorosa

https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

- Piensa en tus limitaciones y experiencia.- Utiliza ropa cómoda y calzado deportivo.- Lávate las manos antes y después de hacer ejercicio.- No hagas ejercicio en ayunas ni nada más acabar de comer.- No hagas ejercicio si tienes o has tenido fiebre, tos o dificultad al respirar.

- Para si te sientes mareado, con dolor o cualquier sensación extraña.- Evita movimientos bruscos y actividades que no dominas.- Controla la intensidad y no realices esfuerzos máximos.- Hidrátate con frecuencia, pero no utilices bebidas con gas.- No aguantes la respiración durante los ejercicios.

- Busca espacios bien ventilados y ventila la habitación al terminar.- Retira todo aquello que te pueda hacer caer o golpearte.- Mantén la distancia mínima de 2 metros con los demás.- Limpia la zona donde harás el ejercicio, antes y después.

RECOMENDACIONES GENERALES DE SEGURIDAD


INACTIVIDAD FÍSICA¿Cómo sumar minutos

- La actividad debe ser moderada, y debe permitirte hablar mientrasla llevas a cabo. Puedes regular la intensidad modificando laamplitud de los movimientos, la velocidad de ejecución, variando elnúmero de repeticiones o jugando con el tiempo de descanso.

- Usa una escala del 1 al 10 para valorar tu esfuerzo. Siendo el 1 nadacansado y el 10 extremadamente cansado. Trabaja sobresensaciones de 5 o 6, sin superar nunca el 7.

ANTES DE EMPEZAR

DURANTE EL EJERCICIODURANTE EL EJERCICIO

ESPACIOS

10987

54321

6

PARAR

MOVERSE

REGULA LA INTENSIDAD

Diseña un recorrido por diferentes partes de tu casa y mide ladistancia o pasos que supone.

Con este dato piensa los pasos o distancia que deberíasacumular cada día para lograr llegar a un lugar concreto, “hacer”un maratón, una etapa del Camino de Santiago, o simplemente veapuntando lo que haces e incrementa un porcentaje determinadocada día.

Recuerda que lo importante es cumplir las recomendaciones de laOrganización Mundial de la Salud en cuanto al tiempo mínimo deactividad física semanal, según tu edad.

Otro reto que puedes plantearte es alcanzar el objetivo de 10.000pasos diarios que suelen recomendar los expertos.

Plantéate metas y camina.

- Puedes regular la intensidad manteniendocomo referencia el punto en el que te costaríaseguir hablando mientras caminas.

- Balancea los brazos de forma natural, sinllevarlos en tensión. Incluso puedes ir abriendoy cerrando las manos puntualmente.

- “Compite” con otros miembros de tu familia oamigos para ver quién alcanza antes la meta ofijar un reto colaborativo y sumar la actividadde todos para llegar a un objetivo concreto.

Advertencia: Esta propuesta está dirigida a personas sin ningún síntoma o diagnóstico de enfermedad respiratoria aguda. No haga ejercicio físico si tiene o ha tenido fiebre, tos o dificultad al respirar. En caso de duda consulte a su médico


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https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

¿Cuántas llamadas de móvil haces o atiendes al cabo del día?¿Cuánto tiempo duran de media esas llamadas?

Te proponemos algo muy sencillo que te resultará útil tanto pararomper los periodos prolongados en los que estás sentado comopara sumar minutos de actividad diaria.

Camina por casa mientras dure la llamada. Puedes regular laintensidad manteniendo como referencia el punto en el que tecostaría seguir hablando mientras caminas.

¿Dudas? Comprueba en el historial de llamadas de tu teléfonomóvil el tiempo que has empleado esta última semana y verás elpotencial de esta simple propuesta para mejorar tu salud. Porejemplo, si hicieras un mínimo de 6 llamadas al día con unaduración media de 5 minutos, serías capaz de acumular 30minutos de actividad física.

Camina con el móvil.



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- Puedes utilizar el altavoz para evitar mantener forzada la posición del brazo.

- No te aconsejamos que sigas esta propuesta mientras que lees mensajes o noticias en el móvil ya que estarás forzando innecesariamente la posición de tu cuello.

Esta actividad está enfocada principalmente a trabajar lacoordinación óculo manual, si bien en función de intensidad yduración de la misma podemos incidir sobre la resistenciacardiovascular.

Primero tienes que colocar en una pared notas adhesivas adiferentes alturas y distancias respecto a un punto de referencia.La idea es que durante un tiempo determinado y a cierta velocidadtoques con las manos cada una de esas notas de forma sucesiva.

Puedes plantear adaptaciones y variantes como estas:

1. Todas las notas son alcanzables sin moverte del sitio.2. Alguna notas te obligan a desplazarte del sitio de inicio.3. Las notas están numeradas y sigues un orden.4. Las notas son de colores o tienen figuras, y sigues un orden.5. Tocas las notas de forma anárquica.6. Incluir alguna nota para tocar con el pie.7. Alguien te dicta un orden determinado8. Utiliza las manos de forma alternativa o una única mano por

serie.

Tap Tap.



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Puedes hacer seriesde 15-20 segundosdejando tiempo pararecuperarte entre cadaserie.

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Esta actividad se realiza en pareja y tiene como objetivotrabajar la fuerza muscular del tren inferior.

Busca un espacio de la casa en el que tengas la posibilidad dedesplazarte en línea recta unos 4-5 metros. Puedes señalar unalínea en el suelo que te sirva como referencia.

El concepto básico de este ejercicio es tratar de avanzar por lalínea que has marcado en el suelo venciendo una ligera resistenciaque oponga tu pareja. Visualiza el gesto que harías al tratar dearrancar un coche empujando.

Es muy importante controlar la fuerza y resistencia ejercida porambos para evitar sobresfuerzos, o desequilibrios que puedanconllevar alguna caída o golpe.


1. Colocar las manos sobre los hombros.2. Colocar las manos sobre la espalda.3. Pegar espalda contra espalda y empujar hacia atrás.4. El que avanza dan zancadas grandes o pequeñas.5. El que avanza sube las rodillas antes de dar el siguiente paso.

Lucha en el pasillo.



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Esta actividad está enfocada principalmente a trabajar lacoordinación óculo manual y óculo pédica, e incluso incide en elcontrol postural.

Primero tienes que colocar en el suelo tiras adhesivas o marcarcon tiza puntos concretos, a modo de recorrido o vía de escalada,al menos durante una distancia de 4-5 metros.

La idea es desplazarte en cuadrupedia, (sin apoyar rodillas en elsuelo) por dicho recorrido, coordinando siempre manos y pies paraque estén en todo momento en alguna de las tiras o puntos quehas marcado en el suelo.

Rocódromo en el suelo.



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Puedes hacer el recorrido“subiendo” por la vía y luego“bajarla” hasta llegar al punto deinicio.

Como alternativa puedes marcaren el suelo líneas a modo depeldaños de escalera y hacer elmismo ejercicio.

Esta propuesta está pensada principalmente para trabajarla resistencia cardiovascular, por lo que es imprescindible quetengas en cuenta las recomendaciones de control de la intensidad.

Busca algún elemento a modo de escalón de unos 15-20 cm dealtura, estable y que tenga una superficie amplia para poder apoyarcomplemente los pies.

El ejercicio consiste básicamente en subir y bajar del escalón,siguiendo un ritmo concreto durante un tiempo determinado. Pontemúsica de fondo para ayudarte a controlar el ritmo.


Escalón.



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1. Subir y bajar alternativamente cadapie.

2. Subir siempre con el mismo piedurante una serie, y con el otro en lasiguiente serie.

3. Combinar el ejercicio de subir ybajar con un movimiento alternativode los brazos (por ejemplolevantar/bajar, abrir/cerrar…).

4. Al subir al escalón elevar la rodillade la pierna que no está apoyada enel mismo.

5. Subir y bajar de forma lateral alescalón.

El enfoque de este ejercicio es de trabajo de la resistenciacardiovascular, por lo que es imprescindible que tengas en cuentalas recomendaciones de control de la intensidad.

Se trata de llevar a cabo el conocido ejercicio de boxeo en el quese lucha contra un rival imaginario, realizando diferentescombinaciones de golpes y movimientos de forma suave.

Colócate frente a un espejo para poder controlar tus gestos, y auna distancia suficiente para no poder golpearte con ningún otroelemento cercano.

Durante un tiempo determinado utiliza técnicas específicas deboxeo o simplemente movimientos alternativos de los brazossimulando puñetazos directos, circulares,… Puedes sumar series amodo de asaltos. En internet podrás encontrar muchos vídeos deeste ejercicio para coger ideas sobre movimientos específicos.

Recuerda evitar movimientosdescontrolados de los brazos ogolpear bruscamente al aire.

Sombra de boxeo.



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Esta actividad está pensada para poder desarrollarejercicios de coordinación, equilibrio y fuerza del tren inferior. Enfunción de las adaptación y variantes que lleves a cabo podráspriorizar más una cualidad u otra.

Marca en el suelo los siguientes elementos de referencia, de unos1-2 metros de longitud: a) Una línea recta, b) Dos líneas paralelascon un separación de unos 30-40 centímetros.

La idea es utilizar estas marcas en el suelo a modo de obstáculosque hay que superar de una u otra forma. Recuerda que lo importeno es la altura de los saltos sino el control del cuerpo, el equilibrio yla coordinación de los movimientos. A continuación te señalamosalgunas opciones:

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Saltos sobre la línea.



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a) Sobre la línea recta- Saltar con pies juntos de una lado al otro.- Igual que propuesta anterior pero a la “pata coja”.- Caminar sobre línea como si fuera una cuerda de equilibrio.- Pasar de un lado a otro de la línea alternando el apoyo de pies.

b) Sobre dos líneas rectas paralelas- Saltar abriendo y cerrando piernas; al abrir apoyo por fuera de laslíneas y al cerrar apoyo entre las mismas.- Adaptar las mismas opciones planteadas en el punto a)

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Si te gusta bailar esta actividad será perfecta para ti.Trabaja la coordinación, la resistencia cardiovascular, pero sobretodo pásatelo bien.

Recuerda que el resultado no es lo importante sino el proceso y eltiempo que has empleado haciendo ejercicio. No te preocupes si alprincipio parece que los movimientos no quedan del todo bien.

1. Escoge un estilo y tu canción favorita: piensa cómo es laestructura de la canción, y cómo se repiten los diferentesbloques de la misma.

2. Crea estructuras simples con secuencias de 8 movimientospara cada bloque.

3. Cada día crea y practica una de esas secuencias, uniéndola ala del día anterior,… y durante el resto de la canción improvisay diviértete.

4. Cuando hayas conseguido unir cada una de las secuencias, yapodrás ejecutar tu propia coreografía.

Coreografía.



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Esta actividad se realiza en pareja y tiene como objetivotrabajar la coordinación y la resistencia cardiovascular.

Busca un espacio de la casa en el que tengáis la posibilidad demoveros y desplazaros sin el riesgo de chocar o tropezar connada.

El concepto de este ejercicio es tratar de imitar los movimientosque realice nuestra pareja durante un tiempo determinado. Separte de una posición enfrentada y separados al menos un metro.La imitación debe hacerse tal cual se vería en un espejo.

Los movimientos deben ser improvisados, se pueden generarsecuencias, gestos anárquicos, combinar movimientos de brazos,piernas, desplazamientos de los pies, giros... en definitiva la ideaes trata de “cansar” y hacer que se equivoque a la persona queimita.


1. Hacer la imitación uno al lado del otro.

2. Hacer lo que dice y no lo que hace.

3. Hacer lo contrario a lo que hago o digo.

4. No realizar la imitación de formasimultánea sino tratar de reproduciruna secuencia concreta a posteriori.

Juego del espejo.



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Esta actividad se realiza en pareja y tiene eminentementeun carácter lúdico. Busca un espacio de la casa en el que tengáisla posibilidad de moveros y desplazaros sin el riesgo de chocar otropezar con nada.

En la medida de lo posible utilizar algún elemento a modo de red ysi no es factible, marcar una línea en el suelo.

La idea es tan sencilla como reproducir el típico juego de palas delque disfrutamos en la playa, pero jugando con la palma de lasmanos y empleando una bola de papel.


1. Competición: pierdes si la bola cae en tu lado.

2. Colaboración: mantener la bola sin caerdurante un número de toques o tiempodeterminado.

3. Alternar la mano de golpeo.

Tenis de papel.



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