I.E.S. Mar de Aragón C/J.M. Albareda s/n 50700 Caspe Tel. 976 630208 Fax 976 630843

Dep. Educación Física Curso 09-10

CALENTAMIENTO III Alumn@: _______________________________________________ Curso: _________ El calentamiento es el conjunto de ejercicios ordenados y progresivos con la finalidad de preparar al organismo para la práctica físico-deportiva. En E.F. cada sesión tendrá cuatro fases: - Calentamiento general – activamos y preparamos todo el organismo para la actividad. - Calentamiento específico – ejercicios específicos para la actividad concreta a realizar. - Parte fundamental de la sesión – juegos, actividades y situaciones con un objetivo concreto. - Vuelta a la calma – devolver al cuerpo y la mente su estado de relajación y tensión normal.

El calentamiento tiene como objetivos: - Adaptación del organismo a nivel respiratorio, cardiovascular y muscular. - Activación del SNC, mejorar la percepción y coordinación de movimientos. - Favorecer la concentración en la actividad a realizar. - Disminución del riego de lesiones.

La duración y tipo de calentamiento dependen de los siguientes factores: - Temperatura ambiente - Tipo de actividad que se va a realizar - Condición física y edad del practicante.

Para la clase de E.F. será suficiente un calentamiento de 10-15 minutos; en un deportista entrenado para una competición puede durar desde 30-40 minutos hasta más de una hora. El calentamiento debe ser: - Ordenado – para no olvidar ninguna parte del cuerpo. - Progresivo – todas las actividades y ejercicios del calentamiento irán:

o de suave a intenso – para dar tiempo al organismo de adaptarse poco a poco. o de simple a complejo – para que la concentración y coordinación vayan en aumento. o de global a específico – de la activación general a la de cada parte del cuerpo.

Cada una de las fases del calentamiento consta de una serie de actividades y ejercicios: - Calentamiento general:

o Puesta en marcha – activa el sistema cardiovascular y respiratorio, aumenta la temperatura de los músculos. Realizaremos desplazamientos y carreras variadas, moviendo también tronco y brazos.

o Movilización articular – en su máxima amplitud para activar y flexibilizar la máxima capacidad de movimiento de cada articulación, realizando rotaciones, flexiones y extensiones. No llegar a los límites articulares para no forzar las articulaciones.

o Estiramientos musculares – mejorar la elasticidad, coordinación y relajación de los grupos musculares.

o Activación general – una vez activados todos los sistemas los hacemos trabajar a mayor intensidad: carreras rápidas, saltos explosivos, flexiones de piernas, brazos, tronco.

- Calentamiento específico: se realizarán actividades y ejercicios lo más específicos y parecidos a la actividad para la cual se está calentando. Se emplearán los mismos tipos de desplazamiento, las mismas técnicas deportivas y materiales que luego se utilizarán en la práctica físico-deportiva, todos ellos realizados al mismo nivel que en la práctica posterior.

Para realizar tu propio calentamiento: - Fíjate bien el la actividad que vas a realizar y adapta la fase del calentamiento específico. - Las pulsaciones deberán estar entre 120 y 140 por minuto, nunca experimentar sensación de

fatiga o ahogo; si es así, la intensidad del calentamiento es demasiado elevada. - Calienta más tiempo y más fuerte si la actividad va a ser muy intensa o hace frío. - Cada persona es responsable de su calentamiento: no te fijes en lo que hacen los demás y

concéntrate en lo que tú estás haciendo. Cada persona puede necesitar niveles de actividad diferente y ejercicios específicos (lesiones, diferente condición física).

Elabora todas las fases de un calentamiento para una actividad o deporte concreto. Dibuja, explica y nombra las actividades para que se vean claramente. Actividad: _____________________________________________

Puesta en marcha

Movilización articular

Estiramientos

Cal

enta

mie

nto

gene

ral

Activación general

Calentamiento específico

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Dep. Educación Física Curso 09-10 Condición Física III: Fuerza y velocidad

Nombre: _________________________________________________ Curso: ________

LA FUERZA Definición: Capacidad de oponerse o vencer a

una resistencia por medio de un esfuerzo muscular. Tipos de Fuerza:

• Fuerza máxima: Es el máximo nivel de fuerza que podemos desarrollar.

• Fuerza resistencia: Mantener la fuerza el máximo tiempo posible.

• Fuerza velocidad: La fuerza desarrollada en el menor tiempo posible.

Cada persona presenta un nivel de fuerza

diferente según: - Factores externos – alimentación, clima, entrenamiento. - Factores internos – a varios niveles:

• tipo de fibras musculares – las blancas son más rápidas y fuertes, las rojas son más lentas y resistentes.

• Características del músculo – grosor/sección, longitud, disposición de las fibras musculares (paralelas, oblicuas).

• Inervaciones nerviosas – a mayor número de conexiones entre las neuronas y el músculo, mayor nivel de fuerza.

• Coordinación inter e intramuscular. A mayor número de fibras estimuladas, se Producirá un mayor nivel de fuerza. Se logra a través del entrenamiento.

- Otros factores – edad, sexo, nivel de fatiga.

LA VELOCIDAD Definición: Capacidad de realizar uno o más movimientos en el menor tiempo

posible. Tipos de Velocidad:

• De desplazamiento – recorrer una distancia en el menor tiempo posible.

• Gestual – realizar o repetir un movimiento aislado en el menor tiempo posible.

• De reacción – reaccionar a un estímulo en el menor tiempo posible.

• De decisión – en función de los estímulos recibidos (internos y externos), elegir una posibilidad entre las posibles y reaccionar en el menor tiempo posible.

Los niveles de velocidad son diferentes por los siguientes factores:

- Muscular – nivel de fuerza de los músculos implicados en el movimiento veloz. - Neuronal – velocidad del impulso nervioso, nivel de excitación del SNC. - Genética, sexo y edad. - Nivel de entrenamiento y ejecución técnica. - Características del estímulo: tipo, intensidad y duración. - En el caso de la velocidad gestual, el segmento corporal utilizado.

Apunta aquí tus resultados de las pruebas/test iniciales de Fuerza y Velocidad, para poder compararlos y valorar los resultados iniciales con los resultados finales.

FUERZA VELOCIDAD TEST INICIAL FINAL TEST INICIAL FINAL

Salto a pies juntos

cm.

Gestual de piernas en

15’’ nº

Pentasalto

m.

Gestual de brazos en 15’’ (hábil)

nº

Detén vertical sin

impulso cm.

Gestual de brazos en

15’’(no hábil) nº

Detén vertical con

impulso cm.

Reacción (hábil)

cm.

Abdominales en 30’’

nº

Reacción (no hábil)

cm.

Flexiones en 30’’

nº

5 x 9 m.

seg.

Lanzamiento de balón medicinal

m.

20 m.

seg.

Valoración tras la prueba inicial: ______________________________________________ Valoración tras la prueba final: ______________________________________________

NOMBRE: __________________________________________________________ CURSO: ____________

Lee con atención el siguiente informe, contestando las preguntas que encontrarás al final.

"Me han dicho que si tomo el agua antes de comer no me engorda". "Pues mi cuñado dice que tomando una nuez por la mañana puedo bajar el nivel de colesterol". "Pues yo me tomo cinco yogures al día porque así viviré más años". Éstos son algunos de los consejos que corren de boca en boca entre las amistades y la familia. Pero también son tres de los 100 (quizá más) fallos que cometemos en nuestra alimentación diaria. Ésta es la lista de los 100 errores más comunes y la breve explicación de por qué lo son:

1. Las patatas engordan. Poseen un 75-80% de agua, el resto es hidratos de carbono que sólo aporta 85 kcal. por cada 100 gr, por tanto no es hipercalórica (100 gramos de pastelitos aportan más de 450 kcal.).

2. Las hortalizas no poseen ni proteínas ni grasas. Tienen pocas calorías, pero la cantidad de proteínas es aceptable y la de fibra, minerales y vitaminas es inmejorable.

3. Combinando vegetales se obtienen proteínas de calidad. Las proteínas de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos esenciales. Los vegetarianos intentan (sin conseguirlo) combinar los diversos tipos de vegetales para aportar esos aminoácidos.

4. Zanahorias y tomates mejoran la vista. Pero no son los únicos ricos en vitamina A o retinol, también lo son las verduras de hoja y ciertas frutas. En exceso, la vitamina A puede ser tóxica para el organismo.

5. La cebolla es buena para la circulación. No aporta nutrientes que tengan implicación en la fluidez de la sangre, pero sus compuestos de azufre ayudan a evitar la coagulación.

6. La fruta debe tomarse en ayunas o entre comidas. Las calorías que aporta un alimento son las mismas independientemente de cuando se tome, lo único que varía es el tiempo del proceso digestivo (más corto).

7. Las frutas desecadas pierden la mayor parte de sus propiedades. Sólo pierden el agua y retienen, de forma concentrada, la mayoría de los nutrientes de la fruta fresca.

8. La castaña es uno de los frutos que más calorías posee. Es un producto con escasa cantidad de proteínas y grasas, con más proporción de agua que el resto de los frutos secos. Tienen más las almendras y avellanas.

9. El pan engorda. El contenido calórico de 100 gr. de pan blanco es de unas 250 kcal. Como es acompañamiento cotidiano de alimentos con alto contenido graso, le echamos la culpa de los kilos de más.

10. Todos los cereales contienen gluten. El gluten es el compuesto proteico principal de todos los cereales menos del maíz y el arroz.

11. Las legumbres son alimentos de baja calidad. Ayudan a mejorar nuestros niveles de colesterol, permiten controlar los porcentajes de azúcar y previenen enfermedades gastrointestinales. Buen aporte proteico.

12. Las legumbres son alimentos bajos en fibra. Falso: el promedio está en torno a los seis gr. de fibra por cada 100 gr. de legumbres cocidas.

13. Si quiere tomar hierro ingiera legumbres. El hierro no está presente en su forma ferrosa por lo que el organismo aprovecha peor este hierro que el que nos pueden suministrar las carnes.

14. Las legumbres engordan. Son un alimento equilibrado, y engordan según se guisen: menos si están estofadas con verduras que si se han hecho con chorizo o en una fabada.

15. La leche es la principal fuente de calcio. Es una buena fuente: 100 mg. por cada 100 ml, sin embargo, como en España se consume poca leche es conveniente recurrir al queso (1000 mg. por cada 100 gr.).

16. La leche de vaca se puede tomar a partir de los seis meses de edad. La leche de vaca sin modificar no es apropiada para los lactantes y no se recomienda utilizarla antes de que el niño tenga un año.

17. La leche con grasa vegetal es de peor calidad que la leche entera. Posee todas las características de la leche normal con la ventaja de que no tiene grasas saturadas ni colesterol.

18. Las personas con intolerancia a la lactosa no pueden tomar productos lácteos. No deben tomar leche, yogures o quesos muy frescos, pero los quesos curados no tienen lactosa.

19. El queso fresco o de Burgos no contiene grasa. Posee entre un 15-20% de grasa, porcentajes similares a los de algunos quesos de untar o de lonchas.

20. El queso para niños es una gran fuente de grasa. Contiene menos del 8% de grasa. 21. El yogur contribuye a la longevidad. Es beneficioso para la flora intestinal, pero su asociación con la

longevidad es fruto de la mercadotecnia y no de una realidad científica. 22. La carne alimenta más si se consume cruda. Comer carne cruda es más perjudicial por la cantidad de

parásitos o microorganismos que pueden estar presentes en ella y que desaparecen bajo los efectos del calor de la cocción. Las proteínas presentes en las carnes se asimilan mucho mejor si están cocinadas.

23. La carne de cerdo es la más grasa. Se considera grasa porque se asocia al tocino y a los embutidos, pero la carne magra de cerdo tiene entre un 2 y un 4% de grasa.

24. Vísceras y despojos son alimentos ricos en grasa. Son ricos en proteínas, pero con bajo contenido graso (un 5%).

25. Es mejor el pescado blanco que el azul. La ingesta de pescado del tipo más graso o azul se ha asociado a una menor mortalidad por enfermedades coronarias.

26. El pescado no contiene colesterol. Por definición contiene grasa saturada y colesterol, pero más los crustáceos, moluscos y el pescado azul que el blanco.

27. El huevo eleva los niveles de colesterol. El colesterol sube más al comer tocino, nata, embutidos, queso o bollos que si se toma yema de huevo.

Dep. Educación Física Curso 09-10 CUERPO SANO III: ALIMENTACION EQUILIBRADA

Mitos y creencias erróneas sobre la alimentación y la salud

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28. La yema de huevo sirve de poco porque sólo tiene colesterol. Tiene ácido linoleico, hierro y vitaminas A, D y E, además de una gran cantidad de aminoácidos esenciales y proteínas.

29. El huevo sienta mal a los enfermos del hígado. Se refiere a los pacientes que padecen trastornos de la vesícula biliar, en especial piedras, no a los enfermos del hígado.

30. Tomar grasas es perjudicial para la salud. Ingerir alimentos grasos se asocia con el sobrepeso, personalidad poco disciplinada y poco saludable. Ésta es una creencia errónea, ya que los necesitamos en la dieta.

31. Es preferible la margarina a la mantequilla. La mantequilla es un producto más natural que la margarina (que contiene colorantes, sal...).

32. Todas la margarinas son de origen vegetal. Las margarinas pueden contener cantidades variables de grasa animal (sebo, mantequilla...) y/o de grasa vegetal (soja, girasol...).

33. El aceite de oliva refinado es peor que el aceite de oliva virgen. Puede variar el sabor, textura y grado de acidez, pero las sustancias que ejercen una acción beneficiosa en la salud están en ambos.

34. La gradación del aceite de oliva es sinónimo de calidad. El grado de acidez indica la cantidad de ácidos grasos libres sin que ello justifique una mejor o peor calidad nutricional. Sólo influye en el sabor.

35. El aceite crudo tiene menos calorías que el frito. La cantidad calórica del aceite es invariable tanto si se toma crudo como cuando se fríe. Al ser calentado pierde alguno de sus componentes beneficiosos.

36. Las frituras repetidas enrancian el aceite. La reutilización de los aceites para frituras repetidas (4 o 5 veces) no comporta una oxidación significativa.

37. La fritura altera la composición del aceite. No modifica sus características principales. 38. La fritura ideal es 50% aceite de oliva y 50% de semillas. Lo deseable es utilizar aceite sin mezclar para freír .

El aceite de oliva soporta más frituras que el de semillas, siendo en más recomendado para usar en crudo. 39. Las aceitunas tienen un alto valor calórico. Según su aderezo, tienen entre 135 y 200 kcal. por cada 100 gr,

cantidad inferior a la de otros aperitivos. 40. El azúcar es un alimento al que hay que tener fobia. No deje que las 30 o 40 kcal. que añadimos al café o al

cacao del desayuno le amarguen el día. Necesitamos ingerir entre 1700 y 2500 kcal. al día. 41. Los edulcorantes artificiales producen cáncer. En humanos, con las dosis habituales de consumo, no parece

existir ningún riesgo de cáncer. 42. Las galletas engordan menos que el pan. Las galletas sobrepasan el contenido calórico del pan (450 kcal.

contra 250 kcal. en 100 gr.). 43. Las galletas integrales contienen menos calorías que las galletas normales. La única diferencia suele ser el

tipo de harina empleada: con más cantidad de fibra en el caso de las integrales. 44. Los bollos con chocolate se elaboran con la manteca de cacao original. La manteca de cacao es muy cara

por eso no se usa en productos corrientes de bollería a precios populares. 45. El cacao soluble instantáneo es un producto con alta proporción de chocolate. Tiene una baja proporción de

manteca de cacao porque en su elaboración se usa cacao desgrasado. 46. Todos los helados se hacen a partir de la leche. Los caseros y artesanos sí (o con nata), pero en muchas

heladerías se emplean grasas vegetales. 47. El agua engorda si se bebe en la comida. No tiene calorías y por tanto no engorda. 48. El agua embotellada es mejor que la del grifo. Las aguas minerales contienen cantidades similares de

minerales que el agua del grifo pudiendo tener niveles más altos de bacterias al no ser tratadas con cloro. 49. El café eleva la tensión. En dosis normales no sube la tensión arterial y tampoco está demostrado que

produzca taquicardias. 50. El vino es una bebida sana porque aporta antioxidantes. Posee sustancias fenólicas que tienen alto poder

antioxidante, pero igual que otras bebidas sin alcohol como el té o el mosto. La consecuencia sería la disminución de las enfermedades cardiovasculares.

51. La cerveza sin alcohol no tiene calorías. Posee hidratos de carbono -en forma de glucosa, fructosa y maltosa- y proporciona de 40 a 80 kcal. por cerveza.

52. La tónica y el bitter son bebidas bajas en calorías. Poseen las mismas que otros refrescos debido a los hidratos de carbono de su composición.

53. La vitamina C previene la gripe. Promueve la resistencia a infecciones, pero no significa que cure el resfriado o la gripe.

54. Las vitaminas mejoran la memoria y el aprendizaje. Son fundamentales para la formación de neurotransmisores, pero no por tomar más vitaminas tendremos más neurotransmisores o mejor memoria.

55. La vitamina E aumenta la capacidad sexual. Protege las membranas celulares del deterioro y envejecimiento, pero no se puede afirmar que aumente la capacidad sexual.

56. El organismo extrae todas las vitaminas de los alimentos. Las 13 vitaminas se pueden obtener de una alimentación equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos siempre que el conjunto aporte al menos 1.500 kcal. al día.

57. Los productos envasados no tienen las mismas vitaminas que los productos frescos. Poseen cantidad suficiente de vitaminas si se consumen antes de la fecha de caducidad.

58. El ácido fólico sólo deben tomarlo las mujeres. Es una vitamina imprescindible para prevenir las enfermedades cardiovasculares, y esta recomendación hay que extenderla a toda la población.

59. Hidratos de carbono y proteínas no deben mezclarse. Esta afirmación carece de cualquier base científica. 60. Consumir en la misma comida proteínas e hidratos de carbono retrasa e impide la digestión. Las comidas

ricas en hidratos de carbono o azúcares son más fáciles de digerir. 61. Todo lo que se come antes de las 8 de la mañana no engorda Nos engordará igual.

62. El organismo puede fabricar cualquier tipo de aminoácido. El cuerpo humano puede sintetizar determinados aminoácidos a expensas de otros compuestos nitrogenados, pero no es capaz de sintetizar los aminoácidos esenciales.

63. La dieta vegetariana contiene todos los nutrientes necesarios. Cuanto más limitada sea la variedad de alimentos mayor es la posibilidad de que resulte peligrosa para la salud.

64. Una embarazada debe comer por dos. La sobrealimentación debe evitarse por cuanto no beneficia a la madre ni al feto. Debemos cambiar comer más por comer mejor.

65. Cuanta más fibra contenga la alimentación normal, más beneficiosa resulta. Se necesita consumir unos 30 gr. diarios de fibra para que sus efectos beneficiosos sean patentes, y en nuestra sociedad la fibra ingerida no suele superar los 20 gr.

66. Quienes hacen culturismo o musculación deben tomar suplementos de proteínas. Tomar grandes cantidades de proteínas podría poner en peligro el funcionamiento del riñón.

67. Los deportistas necesitan suplementos vitamínicos. Si se toma una alimentación equilibrada no hay por qué ingerir vitaminas.

68. Perjudica más tomar colesterol que grasas saturadas. La ingesta de grasas saturadas eleva los niveles del colesterol en la sangre casi el doble que si se toman alimentos ricos sólo en colesterol.

69. Si aumenta el colesterol hay que olvidarse de las frituras. Las frituras ni aumentan ni disminuyen el colesterol, sólo aportan algunas calorías extras.

70. El aceite de oliva disminuye más los niveles de colesterol que el de semillas. Ambos, utilizados en cantidades normales, ni aumentan ni reducen los niveles de colesterol.

71. El chocolate contiene colesterol. La manteca de cacao, por su origen vegetal, no contiene colesterol. 72. Las grasas vegetales son "cardiosaludables" porque no tienen colesterol. Cierto en la mayoría de las grasas

vegetales, pero no en los aceites tropicales de coco, palma y palmiste. 73. Tomar una nuez en el desayuno regula el nivel de colesterol. La cantidad diaria de nueces que habría que

tomar para obtener algún beneficio oscila entre los 50 y los 100 gr. 74. La lecitina de soja es un producto natural que mejora el nivel de colesterol. No se ha demostrado que sea

beneficiosa ni perjudicial. 75. La soja tiene escaso valor nutritivo. Aporta nutrientes esenciales: hidratos de carbono, proteínas, grasas,

vitaminas y sales minerales. 76. Un diente de ajo al día previene el infarto. Puede disminuir los niveles de colesterol, pero no hay datos

concluyentes de que prevenga la aparición del infarto de miocardio. 77. El huevo está contraindicado en las personas con colesterol alto. Por su riqueza nutricional es conveniente

tomar huevo, también los pacientes con hiperlipemia (alto contenido de lípidos en la sangre). 78. La obesidad severa es consecuencia de la glotonería y la falta de voluntad. Al contrario, lo más habitual es

ver a personas obesas que llevan años haciendo dieta sin éxito. 79. La finalidad del tratamiento de la obesidad consiste en cambiar de metabolismo. El metabolismo o gasto

energético está determinado genéticamente por eso es difícil modificarlo. 80. Las tiroides engordan. No se puede atribuir la obesidad común a un desarreglo hormonal, del tiroides o

cualquier otra glándula endocrina. 81. La glucosa favorece la obesidad. No parece que los vegetarianos, que toman un 75% de su dieta en forma de

hidratos de carbono, estén gordos. 82. Si se está a dieta hay que restringir el agua. Es aconsejable tomar más líquidos porque en condiciones

normales la mitad del agua necesaria procede de los alimentos. 83. Hay pastillas que adelgazan. No existen pastillas que hagan perder grasa y permitan comer de todo. 84. La dieta a base sólo de fruta acelera la pérdida de peso. Es deficitaria en nutrientes y peligrosa ya que sólo

aporta agua e hidratos de carbono, y carente de proteínas 85. Las dietas cetogénicas adelgazan más que las clásicas. Al tratarse de una dieta baja en hidratos de carbono

se elimina peso porque se pierden proteínas y agua, pero la pérdida de grasa es la misma que con una dieta convencional.

86. Las dietas disociadas adelgazan más que las habituales. Este tipo de dietas (no combinar ciertos alimentos) se basa en conceptos erróneos.

87. La dieta del limón o del pomelo disuelve las grasas. Quizá el supuesto efecto limón está ligado a la publicidad de los detergentes al limón, pero no a la capacidad de adelgazar. 88Todos los productos "light" son bajos en calorías. Tienen algunas calorías de menos, pero no necesariamente carecen de energía.

88. En la obesidad severa la cirugía es el remedio infalible para perder peso para siempre. Es una alternativa para perder entre un 30 y un 40% del peso corporal en un tiempo comprendido entre seis y 12 meses.

89. Todos los productos "light" son bajos en calorías. Tienen algunas calorías de menos, pero no necesariamente carecen de energía.

90. Los diabéticos no puede tomar pescados azules porque les sube la glucosa. Consumir pescado azul no afecta a los niveles de glucemia.

91. Los diabéticos pueden tomar libremente fructosa en lugar de azúcar. Los regímenes para diabéticos pueden incluir el consumo moderado de fructosa en forma de miel o productos especiales.

92. Los diabéticos deben restringir al máximo las pastas y el arroz. La dieta del diabético debe tener al menos un 40% de hidratos de carbono (entre los que no se debe excluir las pastas, el arroz y las legumbres).

93. Los diabéticos no pueden tomar miel. Se ha demostrado que cantidades en torno a dos cucharadas al día de miel, consumidas durante más de año y medio, no modifican la evolución de la diabetes.

94. Para tratar una úlcera es imprescindible seguir una dieta blanda. Se debe reducir o suprimir aquello que estimule la secreción ácida del estómago: el alcohol, las infusiones, el ajo...

95. Las personas con ácido úrico alto no deben comer tomate. Se deben evitar aquellos alimentos que posean purinas, y el tomate no las contiene.

96. Los nitritos y nitratos son un veneno. Sólo si se toman en cantidades exageradas estos conservantes puede producir una toxicidad aguda.

97. Los aditivos alimentarios son tóxicos. Antes de aprobar un nuevo aditivo para el consumo humano se exige que pase pruebas de toxicidad que garanticen su inocuidad.

98. Los aditivos alimentarios son los únicos responsables de la alergia o intolerancia alimenticios. No solamente no son los únicos sino que son los más infrecuentes.

99. La anorexia nerviosa y la bulimia son dos enfermedades que no tienen nada que ver entre sí. Son trastornos del comportamiento alimenticio que se caracterizan por la restricción frente a los alimentos o la necesidad imperiosa de comer.

100. Después de la menopausia no es preciso tomar calcio. Cuando llega la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen y con ellos su papel protector de los huesos.

Ahora responde a las siguientes preguntas:

1. ¿Cuál de todos estos mitos erróneos te ha resultado más curioso o sorprendente? ¿Por qué? 2. Cita algún otro mito o creencia errónea que conozcas y explica el porqué de su error: 3. Resume en pocas palabras cómo crees que debería ser una alimentación correcta:

1

DEFINICIONES

ALIMENTACIÓN: Conjunto de las cosas que se toman o se proporcionan como alimento.

NUTRICIÓN: Proporcionar a un organismo vivo las sustancias que necesita para realizar sus funciones.

DIETA: Conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento.

Nombre: ______________________________________________ Curso: ___________ La frase que titula esta ficha de trabajo es tan obvia como cierta: somos lo que comemos. Todo lo que necesitamos para seguir vivos lo ingerimos en nuestra dieta: la energía que utilizamos para movernos, los materiales que dan forman y reparan nuestro cuerpo, los reguladores que intervienen en todas las reacciones químicas que se producen y el agua que nos compone en un 70%. Si nuestra alimentación es equilibrada y adecuada lograremos un desarrollo óptimo, evitaremos enfermedades y trastornos, logrando una vida sana, plena, larga y agradable. Si por el contrario descuidamos la alimentación correremos graves riesgos para nuestra salud, acortando sensiblemente nuestra vida. Durante la adolescencia (entre los 10-12 y 16-18 años) tiene especial importancia la dieta equilibrada y adecuada, ya que el organismo está en la mayor y más sensible fase de crecimiento en la vida de cada persona, y depende del tipo de alimentación que se tiene en dicha fase el desarrollo que podrá alcanzar. Es muy difícil que la dieta sea correcta al 100% todos los días, por lo que hay que buscar el equilibrio a largo plazo tanto en cantidad como en calidad. Las costumbres y tradiciones, las características de las regiones geográficas, el tipo de alimentos cultivados y producidos han dado lugar a dietas tan conocidas como la mediterránea, anglosajona, oriental, africana, nipona, … En el mundo globalizado en el que vivimos ahora hay dos tendencias opuestas: - tomar las mejores características de cada una de las dietas tradicionales para

enriquecer y optimizar la propia: disponemos de alimentos de todo tipo durante todo el año, podemos complementar las carencias nutricionales de nuestra dieta con alimentos hasta ahora desconocidos, ampliamos las posibilidades en alimentación variando los platos y su preparación, buscamos alimentos sanos y naturales.

- adquirir las peores costumbres alimentarias, reduciendo el número de alimentos y aumentando la ingesta calórica de los mismos: fast food, comidas preparadas, bollerías industriales.

Actualmente disponemos de muchas fuentes de información y consulta para verificar que nuestra dieta es la adecuada y, si no lo es, conocer las cosas que debemos cambiar para que lo sea. Pregunta a tu médico de cabecera, consulta libros y revistas científicas, busca en Internet (procura contrastar la información); evita hacer caso de los mitos y las leyendas populares, dietas milagro y demás información que aparece en revistas, periódicos y páginas web sin ningún aval médico o científico. Ahí van algunas: www.5aldia.org

www.msc.es www.nutricioncomunitaria.com

www.euro.who.int/obesity

Cuerpo Sano III Somos lo que comemos: Cuadernillo de registro

3º ESO

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2

En esta ficha vas a analizar tu dieta a lo largo de un mes, anotando todo lo que comes y bebes en cuatro semanas. Cuando acabes de registrar todos esos datos analizarás si tu dieta es equilibrada, proponiendo los cambios oportunos en el caso que haya algún aspecto mejorable. Para poder recopilar todos esos datos necesitamos tener claro y saber lo siguiente:

- ¿Qué son los alimentos? - Cualquier sustancia que toma o recibe un ser vivo para su nutrición. Los alimentos están compuestos de diferentes elementos:

o Proteínas – forman la materia fundamental de las células. o Hidratos de Carbono – principal fuente de energía rápida. o Grasas – reserva de energía de larga duración. o Fibra – no digerible, ayuda al tránsito intestinal. o Vitaminas – los animales no los podemos sintetizar, por lo que necesitamos

ingerirlos en la dieta. Regulan los procesos químicos del organismo. o Minerales – permiten que el cuerpo cumpla con sus funciones vitales y

consiguen mantener correctamente nuestro ritmo diario o Agua – indispensable, es el 65-70% de nuestro peso.

- ¿Qué es una ración? – es la unidad que vamos a utilizar para nuestro estudio, es la cantidad o porción de un alimento en que solemos dividir una cantidad mayor para su consumo: lo que pones en un plato o consumes normalmente.

- ¿Qué es un grupo de alimentos? – es una forma de agrupar diferentes alimentos que comparten ciertas características y/o composición.

Para que puedas anotar convenientemente TODO lo que comes y bebes durante el mes de noviembre, aquí tienes un cuadro en el que aparece explicada la cantidad que compone una ración de cada uno de los diferentes grupos de alimentos. Grupos de alimentos Peso de cada ración (en crudo y

neto) Medidas caseras

Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas

40-60 g pan 60-80 de pasta, arroz 150-200 g patatas

3-4 rebanadas o un panecillo 1 plato normal 1 patata grande o dos pequeñas

Verduras y hortalizas 150-200 g 1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura cocida 1 tomate grande, 2 zanahorias

Frutas 120-200 g 1 pieza mediana 1 taza de cerezas, fresas, .. 2 rodajas de melón

Aceite de oliva 10 ml 1 cucharada sopera Leche y derivados 200-250 ml leche

200-250 g yogur 40-60 g queso curado 80-125 g queso fresco

1 vaso/taza de leche 2 unidades de yogur 2-3 lonchas de queso 1 porción individual

Pescados y mariscos 125-150 g 1 filete individual Carnes magras, aves 100-125 g 1 filete pequeño

1 cuarto de pollo 1 cuarto de conejo

Huevos Mediano (53-63 g) 1-2 huevos Legumbres 60-80 g 1 plato normal individual Frutos secos 20-30 g 1 puñado o ración individual Embutidos y carnes grasas 60-80 g Lo que pones en un bocadillo Dulces, snacks, refrescos 30 g de chuches

30-40 g de aperitivos 200 ml

Un puñado Una bolsa Un vaso

Margarina, mantequilla, bollería 10 g 100-120 g

Lo untado en una tostada 1 porción

Agua de bebida 200 ml 1 vaso o botellita Vino/cerveza Vino: 100 ml

Cerveza. 200 ml 1 vaso 1 copa

Actividad física Diariamente Al menos 30 minutos de actividad moderada

3

COMIDA LUNES 2

MARTES 3

MIÉRCOLES 4

JUEVES 5

VIERNES 6

SÁBADO 7

DOMINGO 8

DESAYUNO ALMUERZO

COMIDA MERIENDA

CENA OTRAS

4

COMIDA LUNES 9

MARTES 10

MIÉRCOLES 11

JUEVES 12

VIERNES 13

SÁBADO 14

DOMINGO 15

DESAYUNO ALMUERZO

COMIDA MERIENDA

CENA OTRAS

5

COMIDA LUNES 16

MARTES 17

MIÉRCOLES 18

JUEVES 19

VIERNES 20

SÁBADO 21

DOMINGO 22

DESAYUNO ALMUERZO

COMIDA MERIENDA

CENA OTRAS

6

COMIDA LUNES 23

MARTES 24

MIÉRCOLES 25

JUEVES 26

VIERNES 27

SÁBADO 28

DOMINGO 29

DESAYUNO ALMUERZO

COMIDA MERIENDA

CENA OTRAS

7

Balance de la alimentación La distribución y proporción de los grupos de alimentos ingeridos en nuestra alimentación ha de ser la siguiente para que tengamos una nutrición correcta y adecuada:

Grupos de alimentos Frecuencia recomendada Tu frecuencia

Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta 4-6 raciones al día + formas integrales

Verduras y hortalizas > 2 raciones al día

Frutas > 3 raciones al día

Aceite de oliva 3-6 raciones al día

Leche y derivados 2-4 raciones al día

Pescado 3-4 raciones a la semana

Carnes magras, aves y huevos 3-4 raciones de cada a la semana (alternar)

Legumbres 3-4 raciones a la semana

Frutos secos 3-7 raciones a la semana

Embutidos y carnes grasas Ocasional y moderado

Dulces, snacks y refrescos Ocasional y moderado

Mantequilla, margarina y bollería Ocasional y moderado

Agua de bebida 4-8 raciones al día

Cerveza o vino Consumo opcional y moderado en adultos

Práctica de actividad física Diario

Si cumplimos las recomendaciones, lograremos tener una nutrición equilibrada en cuanto al aporte calórico, variedad de alimentos, vitaminas y minerales, fibra vegetal, proteínas, grasas, hidratos de carbono. El cumplimiento de esta Pirámide podría suponer una herramienta adecuada para el mantenimiento de la salud y la prevención de la enfermedad.

La Pirámide muestra en la base los alimentos que deben ser ingeridos diariamente como son los derivados de los cereales y patatas, verduras, hortalizas, frutas, leche y derivados lácteos y aceite de oliva. Otros alimentos, concretamente legumbres, frutos secos, pescados, huevos y carnes magras, se deben tomar alternativamente varias veces a la semana. Por último y en la cúspide de la pirámide, se aconseja moderar el consumo de carnes grasas,

pastelería, bollería, azúcares y bebidas refrescantes. Se recomienda ingerir como mínimo dos litros de agua diarios y la realización de, al menos, 30 minutos de actividad física diaria.

En la gráfica de la parte posterior de la ficha de trabajo incluye tus datos y responde razonadamente a las preguntas.

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¿Es equilibrada tu alimentación? ¿Por qué? __________________________________________________

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¿Qué aspectos de tu alimentación necesitas cambiar? __________________________________________

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Pirámide de la Alimentación Saludable. SENC 2004

Nombre: ______________________________________________ Curso: ___________

Cerca de la mitad de la población cumple los criterios de una Alimentación Saludable razonablemente, el 40% sólo parcialmente; y el 10% no los sigue en absoluto. La alimentación por sí sola explica aproximadamente la mitad de las causas de muerte prematura en la población (enfermedades cardiovasculares, determinados tipos de cáncer, la enfermedad Alzheimer y otros trastornos, incluso los que tienen que ver con el sistema inmune). Las recomendaciones dietéticas de los expertos de nutrición advierten que se deben realizar como mínimo cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena ya que no es aconsejable pasar muchas horas sin ingerir alimentos y, además, estas comidas deben de ser lo más variadas posibles alternando todos los alimentos que quedan reflejados en la Pirámide de la alimentación a lo largo de la semana.

Cuerpo Sano III Somos lo que comemos: Ficha de raciones

3º ESO

I.E.S. Mar de Aragón C/J.M. Albareda s/n 50700 Caspe Tel. 976 630208 Fax 976 630843

Después de haber recopilado en el diario los alimentos ingeridos a lo largo de un mes, vas a realizar la suma de las raciones (tabla de raciones) de los siguientes grupos:

Grupos de alimentos

Raciones totales. Pon medio palito o uno entero por cada ración y táchalos en grupos de cinco.

TOTAL MES TOTAL

SEMANA Mes/4

TOTAL DIARIO Mes/28

Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta

Verduras y hortalizas

Frutas

Aceite de oliva

Leche y derivados

Pescado

Carnes magras, aves y huevos

Legumbres

Frutos secos

Embutidos y carnes grasas

Dulces, snacks y refrescos

Mantequilla, margarina y bollería

Agua de bebida

Cerveza o vino

Práctica de actividad física

Otros

I.E.S. Mar de Aragón C/J.M. Albareda s/n 50700 Caspe Tel. 976 630208 Fax 976 630843

Dep. Educación Física - 3ºESO - Curso 09-10 CUERPO SANO III: Supersize me

Nombre: _________________________________________________ Curso: _________

Después de ver la película documental “Supersize Me” (2004), del director Morgan Spurlock, responde razonadamente a las siguientes preguntas: 1. Resume la película/documental: 2. Resume las 5 principales ideas/mensajes que el director ha tratado de transmitir. - 1- - 2 - - 3 - - 4 - - 5 -

3. ¿Qué es lo que más te ha sorprendido de esta película? ¿Por qué? 4. ¿Has pensado cambiar algún hábito de tu alimentación tras ver el documental? 5. Describe con tus palabras cómo debería ser una alimentación correcta.