RACIONES RECOMENDADAS AL DIA

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INTERCAMBIO RACIONES APORTE

LÁCTEOS 2 A 4 Proteínas, Calcio y Vitamina A

CEREALES 6 A 11 Carbohidratos, Fibra, Hierro y

Vitaminas

FRUTAS 2 A 5 Carbohidratos, Vitaminas, Minerales y

Fibra

VERDURAS 2 A 6 Carbohidratos y Fibra

CARNES 1 A 3 Proteínas, Grasas, Hierro

AZUCARES Y

GRASAS MODERADO Calorías, Grasas y Azúcares

GRUPO DE ALIMENTO PORCIONES DIARIAS

1 Cereales y Tubérculos

2 Verduras

3 Frutas

4 Lácteos y derivados

5 Carnes, pescados y huevos

6 Aceites, grasas y azúcares

EJEMPLO DE MENÚ

Desayuno:

Refrigerio:

Almuerzo:

Refrigerio:

Cena:

Guía Práctica de Intercambio

de Alimentos Peruanos

INS – CENAN

2006

CEREALES

Esta agrupación considerará a los Cereales (tanto integrales como refinados), los

Tubérculos (considerándose a los tubérculos más consumidos, raíces y preparados) y a

las Menestras (tanto leguminosas secas como frescas). Estos alimentos aportan una

buena cantidad de carbohidratos casi entre un 60 a 70 % y si se consumen integrales,

son muy buena fuente de fibra y vitaminas. Algunos aportan hierro no hemínico cuya

disponibilidad es baja.

Listado de Porciones de Alimentos, Peso y Nutriente destacable

Alimento Porción / medida casera Peso en gr. Nutrientes a

destacar

Arroz Blanco Indust. Crudo 2 ½ cucharadas med. 42 -- --

Arroz Blanco Indust. Cocido 4 ½ cucharadas med. 130 -- --

Arverja Fresca 1 taza de loza 141 Hierro 2 Fibra 2

Avena 5 cucharadas med. 43 Hierro 1 Fibra 1

Camote Amarillo 1 unidad mediana 129 Hierro 1 Fibra 2

Cebada Moron 3 ½ cucharadas med. 42 Hierro 1 --

Chuño 6 unidades chicas 46 Hierro 1 Fibra 1

Fideos (con harina fortificada) ½ taza de loza 41 Hierro 2 --

Fideos Tallarín cocido 1 taza de loza 150 Hierro 2 --

Frijol Canario crudo ¼ taza de loza 44 Hierro 2 Fibra 2

Frijol Canario cocido 8 cucharadas med. 176 Hierro 2 Fibra 2

Frijol castilla crudo ¼ taza de loza 45 Hierro 2 Fibra 2

Galletas de Soda 8 unidades 35 Hierro 1 --

Habas harina 3 cucharadas med. 43 Hierro 2 Fibra 2

Habas frescas 2/3 taza de loza 99 Hierro 1 Fibra 1

Lenteja crudo ¼ taza de loza 44 Hierro 2 Fibra 2

Lenteja cocido 6 cucharadas med. 155 Hierro 2 Fibra 2

Maiz Choclo ¾ taza de loza 116 Fibra 2

Olluco 11 unidades med. 241 Hierro 2 Fibra 2

Pan (con harina fortificada) 2 unidades 52 Hierro 1 --

Papa Amarilla 2 unidades medianas 145 -- Fibra 2

Papa Blanca 1 unidad mediana 155 -- Fibra 1

Quinua cruda 4 cucharadas med. 40 Hierro 2 Fibra 1

Quinua cocida 8 ½ cucharadas med. 146 Hierro 2 Fibra 1

Trigo 2 ½ cucharadas med. 44 Hierro 2 Fibra 2

Yuca 1Trozo chico 93 -- Fibra 2

Fibra 1: 0.5 a 1 gr. por porción Fibra 2: > a 1 gr. por porción

Hierro 1: 1 a 2 mg. por porción Hierro 2: > a 2 mg. por porción

Kcal Prot Grasa CHOs Fibra Hierro

150 4 gr. 1 gr. 30 gr. 1 gr. 2 mg

PORCIONES: 6 A 11 AL DÍA

Arroz Cocido Fideos Pan Galletas de Soda

130gr. 41gr. 52gr. 35gr.

4 ½ cuch. med. ½ taza de loza 2 unid. med. 8 unid.

Avena Quinua cruda Maíz Choclo Trigo crudo

43gr. 40gr. 116gr. 44gr.

5 cuch. med. 4 cuch. med. ¾ taza de loza 2 ½ cuch. med.

Papa Amarilla Camote Yuca Papa Blanca

145gr. 129gr. 93gr . 155gr.

2 unid. med. 1 unid. med. 1 trozo chico 1 unid. med.

Pallares Frijoles crudos Lentejas cruda Harina de Habas

45gr. 44gr. 44gr. 43gr.

¼ taza de loza ½ taza de loza ¼ taza de loza 3 cuch. med.

Chuño Olluco Arvejas Frescas Habas Frescas

46gr. 241gr. 141gr. 99gr.

6 unid. ch. 11 unid. med. 1 taza de loza 2/3 taza de loza

VERDURAS

Las verduras aportan carbohidratos, mayoritariamente polisacáridos, proteínas

vegetales y deficiente cantidad de grasas. Contienen un alto porcentaje de agua y una

baja densidad calórica. Son ricas en fibra, especialmente del tipo soluble. También

aportan algunas vitaminas como carotenos y minerales.

Listado de Porciones de Alimentos, Peso y Nutriente destacable

Alimento Porción / medida casera Peso en gr./cc.

Nutrientes a destacar

Acelga 2 taza de loza 93 Fibra 1

Alcachofa 1 unidad mediana 132 Fibra 2

Apio 1 taza de loza 119 Fibra 2

Berenjena ¾ taza de loza 68 Fibra 2

Beterraga 1 unidad chica 50 Fibra 1

Brócoli 1 taza de loza 63 Fibra 1

Caigua 1 ½ taza de loza 167 Fibra 2

Cebolla de cabeza ½ taza de loza 68 --

Col crespa 1 taza de loza 104 Fibra 2

Coliflor 1 taza de loza 89 Fibra 2

Espinaca Negra 2 taza de loza 80 Fibra 2

Lechuga Redonda 2 taza de loza 208 Fibra 2

Nabo 1 unidad mediana 156 Fibra 1

Pepino de mesa 1 taza de loza 227 Fibra 1

Rabanito 3 unidades medianas 179 Fibra 2

Tomate 1 unidad mediana 132 Fibra 2

Vainitas ½ taza de loza 68 Fibra 2

Zanahoria ½ taza de loza 61 Fibra 1

Zapallo Macre 1 taza de loza 96 Fibra 1

Fibra 1: 0.5 a 1 gr. de fibra por porción Fibra 2: > a 1 gr. de fibra por porción

Kcal Prot Grasa CHOs Fibra

25 1 gr. 0 gr. 5 gr. 1 gr.

PORCIONES 2 A 6 AL DÍA

Lechuga Redonda Brócoli Zanahoria Zapallo Macre

208gr. 63gr. 61gr. 96gr.

2 taza de loza 1 taza de loza ½ taza de loza 1 taza de loza

Pepino Vainitas Coliflor Cebolla

227gr. 68gr. 89gr. 68gr.

1 taza de loza ½ taza de loza 1 taza de loza ½ taza de loza

Alcachofa Rabanito Nabo Espinaca Negra

132gr. 179gr. 156gr. 80gr.

1 unid. med 3 unid. med. 1 unid. Med. 2 tazas de loza

Apio Acelga Tomate Col

119gr 93gr. 132gr. 104 gr.

1 taza de loza 2 tazas de loza 1 unid. med. 1 taza de loza

Berenjena Cahigua Beterraga

68gr. 167gr. 50gr.

¾ taza de loza 1 ½ taza de loza 1 unid. chica

FRUTAS

Las frutas son alimentos reguladores que aportan una buena cantidad de

carbohidratos, fibra, vitaminas (A y C) y minerales

Las frutas contienen agua en un alto porcentaje, son ricas en azúcares del tipo de la

sacarosa, glucosa y fructosa, pero su contenido de calorías es bajo.

Listado de Porciones de Alimentos, Peso y Nutriente destacable

Alimento Porción / medida casera Peso en gr./cc.

Nutrientes a destacar

Aceituna de botija 4 unidades medianas 24 --

Ciruelas 5 unidades chicas 85 --

Chirimoya ½ unidad chica 85 Fibra 2

Fresa 9 unidades grandes 170 Fibra 2

Granadilla 3 unidades medianas 88 Fibra 2

Limón, Jugo de 1 vaso mediano 233 --

Mandarina 2 unidades medianas 200 Fibra 1

Mango 1 unidad chica 117 Fibra 2

Manzana 1 unidad mediana 130 Fibra 2

Melocotón 4 unidades medianas 111 Fibra 1

Melón 2 tazas de loza 300 Fibra 1

Membrillo 1 unidad mediana 163 Fibra 2

Naranja 1 ½ unidad mediana 175 Fibra 1

Palta 1 unidad chica 53 Fibra 2

Papaya 1 ¼ tazas de loza 220 Fibra 2

Pera 1 unidad grande 132 Fibra 2

Piña 1 tazas de loza 184 Fibra 1

Plátano de Isla 1 unidad mediana 77 --

Plátano de Seda 1 unidad mediana 84 --

Plátano Maduro ½ unidad mediana 63 --

Plátano Verde ½ unidad mediana 46 --

Sandia 2 tazas de loza 290 Fibra 1

Tuna 2 unidades chicas 121 Fibra 2

Uva Italia 1 racimo chico 106 --

Naranja, Jugo de 1 ½ vaso des. Nº 7 212 --

Maracuyá, Jugo de ¾ vaso des. Nº 7 104 --

Fibra 1: 0.5 a 1 gr. de fibra por porción Fibra 2: > a 1 gr. de fibra por porción

Kcal Prot Grasa CHOs Fibra

70 1 gr. 0 gr. 17 gr. 1 gr.

PORCIONES: 2 A 4 AL DÍA

Mandarina Naranja Melocotón Tuna

200gr 175gr 111gr. 121gr.

2 unid. Med. 1 ½ unid. Med. 4 unid. Med. 2 unid. Ch.

Fresas Piña Granadilla Melón

170gr 184gr. 88gr. 300gr.

9 unid. Grd 1 taza de loza 3 unid. Med 2 tazas de loza

Papaya Plátano Seda Manzana Membrillo

220gr 84gr 130gr 163gr.

1 ¼ taza de loza 1 unid. Med 1unid. Med 1 unid. Med.

Uvas. Mango Sandía Chirimoya

106gr. 117gr. 290gr. 85gr.

1 racimo ch 1 unid. Ch 2 tazas de loza ½ unid. Ch.

Pera Ciruelas Jugo de Maracuyá Jugo de Naranja

132gr. 85gr. 104gr 212gr

1 unid. grd. 5 unid. ch. ¾ vaso N° 7 1 ½ vaso N° 7

LÁCTEOS

La Leche y productos lácteos son buenas fuentes de proteínas y Calcio, el cual tiene una

muy buena disponibilidad. También aportan carbohidratos como la Lactosa.

Se sugiere elegir quesos, yogures y leches descremadas o de bajo contenido graso.

Listado de Porciones de Alimentos, Peso y Nutriente destacable

Alimento Porción / medida casera Peso en gr./cc.

Nutrientes a destacar

Leche en Polvo E. 3 cucharadas med. colmadas 28 Calcio 1

Leche Evaporada 2/3 vaso descart. Nº 7 94 Calcio 1

Leche Fresca de Vaca 1 taza de loza 214 Calcio 1

Calcio 1: < a 250mg. de Calcio por porción. Calcio 2: > a 250mg. de Calcio por porción.

Alimento Porción / medida casera Peso en gr./cc.

Nutrientes a destacar

Queso Fresco de vaca 1 tajada gruesa 39 Calcio 2

Queso Mantecoso ½ tajada delgada 23 Calcio 1

Calcio 1: < a 250mg. de Calcio por porción. Calcio 2: > a 250mg. de Calcio por porción.

Alimento Porción / medida casera Peso en gr./cc.

Nutrientes a destacar

Yogurt 1 vaso descart. Nº 7 152 Calcio 1

Calcio 1: < a 250mg. de Calcio por porción. Calcio 2: > a 250mg. de Calcio por porción.

Kcal Prot Grasa CHOs Calcio

Altos

en Grasa

135 7 gr. 8 gr. 10 gr. 258 mg.

Bajos

en Grasa

70 6 gr. 1 gr. 9 gr. 173 mg.

Quesos

Altos en

grasa

90 7 gr. 6 gr. 1 gr. 232 mg.

PORCIONES: DE 2 A 4 AL DÍA

LÁCTEOS ALTOS EN GRASA

Leche Fresca de Vaca Leche Evaporada Leche en Polvo Entera

214gr. 94gr. 28gr.

1 taza de loza. 2/3 vaso descartable Nº 7 3 cda. med. colmada

QUESOS ALTOS EN GRASA

Queso Mantecoso Queso Fresco de Vaca

23gr. 39gr.

½ taj. delgada 1 taj. gruesa

LÁCTEOS BAJOS EN GRASA

Leche en Polvo Descremada Yogurt

19gr. 152gr.

2 cda.. med colmada 1 vaso descartable Nº 7

CARNES

Las carnes (huevos, pescados y aves) aportan proteínas de alto valor biológico, Hierro

hemínico, fósforo y vitaminas del complejo B. Son pobres en vitaminas A, vitamina C y

ácido fólico, (excepto las vísceras). Tienen alta proporción de ácidos grasos saturados y

bajas en ácidos grasos insaturados, conteniendo colesterol en proporción variable.

Listado de Porciones de Alimentos, Peso y Nutriente destacable

Alimento Porción / medida casera Peso en gr. Nutrientes a

destacar

Pollo Filete 1Trozo de 9x7x1 cm. 71 Hierro 1

Huevo de Gallina 2 unidad medianas 85 Hierro 1

Atún Grated 4 cucharadas med. 68 Hierro 1

Cerdo Filete 1Trozo de 10x6x1 cm. 60 --

Hierro 1: 1 a 2 mg. por porción Hierro 2: > a 2 mg. por porción

Alimento Porción / medida casera Peso en gr. Nutrientes a

destacar

Pescado Jurel 1Trozo de 10x5x1 cm. 47 --

Pollo Sangre cocida ½ taza de loza 92 Hierro 2 (*)

Res Pulpa 1Trozo de 7x6x1 cm. 57 Hierro 2

Res Hígado 1Trozo de 10x7x1 cm. 50 Hierro 2

Pollo Hígado 1 unidad 50 Hierro 2

Pollo Molleja 1 unidad 48 Hierro 2

Hierro 1: 1 a 2 mg. por porción Hierro 2: > a 2 mg. por porción

(*) El Hierro contenida en este alimento supera los 20mg.

Alimento Porción / medida casera Peso en gr. Nutrientes a

destacar

Jamonada 2 tajadas delgadas 36 --

Mortadela 3 tajadas delgadas 50 -- Los Preparados cárnico tienen bajo aporte de hierro

Kcal Prot Grasa CHOs Hierro

Altos en Grasa 120 10gr. 8gr. 0gr. 2 mg.

Bajos en Grasa 60 11 gr. 1 gr. 0 gr. 2 mg.

Preparados cárnicos 120 3 gr. 11 gr. 0 gr. 0 mg.

PORCIONES: 1 A 3 AL DÍA

ALTOS EN GRASA

Huevos Cerdo Filete Atún en lata Pollo Filete

85gr. 60gr. 68gr. 71gr.

2 unid. Med 10x6x1 cm. 4 cuch. Med. 9x7x1 cm.

BAJOS EN GRASA

Pescado Jurel Sangrecita Cocida Res pulpa

47gr. 92gr. 57gr.

10x5x1 cm. 1/2taza de loza 7x6x1 cm.

Res Hígado Pollo Corazón

50gr. 38gr.

10x7x1 cm. 5 unid. med.

PREPARADOS CARNICOS

Tocino Jamonada Mortadela

25gr. 36gr. 50gr.

1 trozo med. 2 tajadas 3 tajadas

GRASAS Y AZÚCARES Estos alimentos deben ser utilizados en cantidades justas para la elaboración de

comidas, postres y bebidas.

Las grasas animales presentan un alto contenido de colesterol y ácidos grasos

saturados.

Las grasas vegetales tienen un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y

poliinsaturados y un bajo contenido de grasas saturadas.

Los azúcares aportan dentro de su composición carbohidratos simples tales como

sacarosa, glucosa y fructuosa. Su consumo debe ser moderado.

Listado de Porciones de Alimentos, Peso y Nutriente destacable

Alimento Porción / medida casera Peso en gr./cc.

Aceite Vegetal 4 cucharaditas 20

Manteca de Cerdo 2 cucharadas 20

Margarina 4 cucharaditas 25

Alimento Porción / medida casera Peso en gr./cc.

Nueces 7 unidades 35

Maní 30 unidades 30

Almendras 35 unidades 35

Alimento Porción / medida casera Peso en gr./cc.

Azúcar Rubia 1 cucharadita 5

Miel de Abeja 1 cucharadita 6

Chocolate 1 cucharadita 8

Mermelada 1 cucharada med. 10

Gaseosa 1/3 vaso descartable Nº 7 50

Kcal Prot. Grasa CHOs

Aceites y Grasas 180 0gr. 20 gr. 0gr.

Alimentos Ricos en lípidos 175 5gr. 15 gr. 7gr.

Azúcares y Miscelanias 20 0gr. 0gr. 5gr.

PORCIONES: CONSUMO MODERADO

ACEITES Y GRASAS

Aceite Vegetal Mantequilla Manteca Margarina

20gr. 25gr. 20gr. 25gr.

4 cucharaditas. 4 cucharaditas. 1 cucharada. 4 cucharaditas.

ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS

Nueces Maní Almendras

35gr. 30gr. 35gr.

7 unid. 30 unid 35 unid.

AZÚCARES

Azúcar Miel de abeja

5gr. 6gr.

1 cucharadita. 1 cucharadita.

MISCELÁNEAS

Mermelada Chocolates Gaseosas

10gr. 8gr. 50gr.

1 cucharada med. 1 cucharadita 1/3 vaso descartable Nº 7