Guia Para Comenzar a Cuidar Tu Salud en Tres Pasos.pub

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L N V I C T O R M A N U E L R A M O S H E R N Á N D E Z

CONTACTO: LN VICTOR MANUEL RAMOS HERNANDEZ e- mail: [email protected]

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FB: www.facebook.com/placerdecuidarse 1

GUÍA PARA COMENZAR

A CUIDAR TU SALUD

EN TRES PASOS

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Copyright © 2015 Víctor Manuel Ramos Hernández. Todos los derechos reservados.

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o en cualquier medio, sea este electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación, o por otros medios, sin el permiso previo y por escrito del autor. Todas las marcas y marcas registradas que aparecen en este documento son propiedad de sus respectivos dueños.

GUIA PARA COMENZAR A CUIDAR

TU SALUD EN TRES PASOS L N V I C T O R M A N U E L R A M O S H E R N Á N D E Z




3

Un pequeño ejercicio para comenzar……………………….6

Factores que afectan la salud………………………………..8

¿Por qué como lo que como?.........................................10

¿Por qué compro lo que compro?....................................11

Actitudes y Creencias………………………………………..13

Los factores genéticos que te pueden afectar………………17

Los factores ambientales que te pueden afectar……………20

Los factores de comportamiento que te pueden afectar…...22

Hábitos de alimentación……………………………………..24

Identificando tu estado de salud actual……………………..28

Tu perfil de riesgo…………………………………………….32

Modificar condiciones limitantes…………………………….40

Comenzar a cuidar tu salud…………………………………45

Recomendaciones para un estilo de vida saludable………..46


INDICE





TU SALUD EN TRES PASOS

4

Antes de platicarte lo que encontraras en esta guía y porque fue diseñada, permíteme agradecer tu confianza, el hecho de que la tengas frente a ti, es porque has decidido comenzar a cuidar tu salud y deseo poder ayudarte.

Esta guía la diseñe pensando en colaborar a mejorar el estado de salud de personas como tu.

Tengo 12 años de experiencia como nutriólogo y en mi trayectoria me he dado cuenta de lo complicado que ha sido para muchos pacientes obtener resultados permanentes, cuando deciden controlar su peso, alguna enfermedad específica o sencillamente modificar sus hábitos de alimentación y/o estilo de vida.

En esta guía encontraras una forma de comenzar a cuidar tu salud en tres pasos, los cuales te proporcionaran un panorama muy objetivo de tu situación actual y te permitirán tomar decisiones enfocadas a mejorar tu calidad de vida.

La guía esta dividida de la manera siguiente:

• PRIMER PASO: CONOCER, donde te comento cuales son los factores que pueden afectar tu salud.

• SEGUNDO PASO: IDENTIFICAR, aquí te proporciono diferentes herramientas a manera de test o preguntas concretas, con el objetivo de que una vez que las contestas , definas tu perfil de riesgos de salud.

• TERCER PASO: ACTUAR, una vez que tienes tu perfil de riesgos de salud, tomar medidas para mejorarlo es más sencillo y efectivo, solo necesitas ponerte en acción.

Con el deseo de que esta guía te resulte de utilidad y que disfrutes de ella, no me queda más que darte la Bienvenida e invitarte a comenzar.


PROLOGO






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CAPITULO


PRIMER PASO: CONOCER






6

De la imagen que se presenta a continuación, te pido que contes-tes las siguientes preguntas:

1.- ¿Qué observas en la imagen?

2.- ¿Qué no puedes observar en la imagen?

3.- ¿Qué puedes deducir de la imagen?

Vamos no es complicado, tomate un tiempo y deja correr tu imaginación, anota en una hoja las respuestas que te vengan a la mente.

Comencemos por lo más general.

Tenemos a tres jóvenes que disfrutan de una agradable reunión social.

Algunos elementos que podemos fácilmente observar son:

• Diversos tipos de alimentos, al parecer bocadillos tradicionales de la cocina asiática, que se preparan fritos.

• Bebidas alcohólicas.

• Cigarrillos.

• Y Otros que pueden ser mas subjetivos, como el estado de animo.

Si ponemos atención a los detalles podemos ver que se muestran diferencias en los órganos de cada uno de los chicos de la imagen.

• Presta atención a los pulmones del joven con el cigarro.

• Ahora mira el hígado del la chica con el tarro de cerveza.

• Y por último veamos el estomago de la amiga con el platón de bocadillos fritos.

Estoy seguro que lo notaste a la primera, pero si no fue así no te preocupes, suelen ser detalles a los cuales generalmente no se les presta mucha atención.


UN PEQUEÑO EJERCICIO

PARA COMENZAR






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¿Recuerdas la segunda pregunta?

¿Que es aquello que no se puede observar?

• La edad de los jóvenes.

• El tiempo que llevan con esos hábitos.

• Su predisposición genética para desarrollar determinadas enfermedades.

• Los aspectos psicológicos que favorecen a tomar las decisio-nes de, en estos casos; fumar, beber alcohol, e ingerir cierto tipo de alimentos, como sus valores, creencias, emociones, etc.

• El entorno y el ambiente en el que viven y se desarrollan.

Te comparto ahora mi deducción.

Existen diversos factores que influyen de manera muy importante en el cuidado de la salud.

Estos pueden ser englobados en tres grandes grupos:

• Hereditarios o genéticos.

• Del entorno o ambiente.

• Y de estilo de vida o comportamientos.

La interacción entre los elementos que forman estos grupos da como resultado el estado general de salud de una persona.

Algunos de estos elementos quizá no puedan ser controlados, pero créeme, la gran mayoría esta en tus manos que actúen para tu benefi-cio.

En las siguientes paginas desglosaré estos factores con la intención de ayudarte a identificar cuales de ellos puedes modificar para mejorar tu salud.

Así que sin perder más tiempo comencemos.

Pero antes de eso, ¿Cuál fue tu deducción?, ¿Cómo te sentiste con el ejercicio?, ¿Te sentiste identificado con alguno de los jóvenes? ¿Conoces a alguien que si?

Compártelo conmigo.

Cualquier duda la podemos resolver juntos. Estoy para servirte.


UN PEQUEÑO EJERCICIO

PARA COMENZAR






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HERENCIA/GENETICA

Se refiere al traspaso de las características biológicas de los pa-dres a los hijos, como el color de los ojos, la estatura, algunos rasgos faciales o corporales, etc.

Dentro de estas características van también la predisposición a manifestar alguna enfermedad en algún momento de la vida; si bien este factor no lo puedes eliminar, si puedes controlarlo e incluso puedes prolongar el tiempo en que puedan manifestarse las enfermedades.

ENTORNO/AMBIENTE

FÍSICO-ECOLÓGICO

Este primer grupo del entorno o ambiente se refiere a:

• Condiciones del tiempo y clima: humedad, calor, frío, etc.

• Condiciones sanitarias de vivienda: suelo, drenaje, electricidad, agua potable…

• Provisiones: de alimentos, medicamentos, entre otros.

BIOLÓGICO

Representan todas aquellas cosas que poseen vida, tales como fauna (animales), flora (plantas), otras personas, gérmenes, vectores de enfer-medad, reservorios, agentes de enfermedad, entre otros.

SOCIAL

El social comprende las interacciones entre la gente. Condiciones de trabajo, seguridad física y social, afecto, comunicación, asistencia médica, trabajo, progreso, distribución de la riqueza, entre otros.

PRIMER PASO: CONOCER L N V I C T O R M A N U E L R A M O S H E R N Á N D E Z

FACTORES QUE AFECTAN

LA SALUD




Algunas enfermedades hereditarias son:

• Esquizofrenia.

• Hipertensión Arterial.

• Diabetes Mellitus.

• Obesidad.

• Hemofilia.

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CULTURAL

El factor cultural representa el patrón de vida que se sigue de generación en generación, como los hábitos, modo de pensar, crear y sentir. También, pueden ser sus conocimientos, creencias, costumbres y valores.

Un 21% de la capacidad del individuo para controlar la enferme-dad resulta por su medio ambiente.

ESTILO DE VIDA/COMPORTAMIENTO

Hemos llegado al factor en el cual tu tienes el control total.

El estilo de vida son tus patrones de comportamiento, vamos tus actividades y practicas diarias.

Tu estilo de vida esta determinado por tus comportamientos (saludables o de riesgo), tus relaciones sociales y tus decisiones cotidianas.

Cada día te enfrentas o diversas situaciones en las que puedes elegir entre un comportamiento saludable o uno de riesgo.

Por ejemplo.

Frenar en la luz amarilla del semáforo o pisar a fondo el acelerador para evitar el alto.

¿Y esto que tiene que ver con mi salud?

Un comportamiento saludable es el que promueve tu bienestar y el de los demás; por el contrario un comportamiento de riesgo atenta contra tu salud o la de tu prójimo.

El punto de frenar o acelerar es prevenir o provocar un accidente respectivamente, y es ahí donde tu decisión entra en juego para cuidar tu salud.

Muchas decisiones que tomas son espontaneas, en automático, quizá hasta inconscientes, y la razón de esto es que tu cerebro ya esta progra-mado para reaccionar en una situación particular, dependiendo de la información que has asimilado a lo largo de tu vida.

Es lo que comúnmente llamamos patrones mentales.

Estos patrones son característicos del ser humano y a continuación te platicare sobre los patrones que tiene que ver con la alimentación.


FACTORES QUE AFECTAN

LA SALUD




10

Parece trabalenguas verdad, pero era mejor que decir ¿Por qué ingiero lo que ingiero?

En el apartado anterior te hablaba sobre comportamientos, decisiones, estilo de vida… etc. y concluí con patrones mentales.

Para continuar hagamos un pequeño experimento:

Te mencionare unas frases que están inconclusas por una o dos palabras, te pido que las completes con la primera respuesta que te venga a la mente.

1.– En un día lluvioso debes ponerte sweater y no mojarte porque te puedes__________________.

2.– Para despertar y comenzar el día nada mejor que una buena taza de____________________.

3.– Después de un buen taco, un buen__________________.

4.– Las cucarachas son___________________________________.

5.– No te levantas de la mesa hasta que no te termines_________.

Posibles respuestas:

1.– Enfermar

2.– Café

3.– Tabaco, cigarro, descanso…

4.– Asquerosas, repugnantes, horribles, asquerosas, entre otras linduras

5.– TODO.

Bien estas son las respuestas comunes, las que la mayoría de nosotros contestamos de manera inmediata y están relacionadas con nuestros patrones mentales, los cuales hemos adquirido a través de nuestros padres, amigos, medios de comunicación, es decir de nuestro entorno.

Y tienen tanta influencia en nosotros que en un día lluvioso, corremos para cubrirnos y si por “mala suerte” nos mojamos, con seguridad nos enfermaremos.

Imagina por un momento, como cambiaria nuestra vida si nos hubieran dicho:

“Para despertar y comenzar el día nada mejor que un vaso con agua.”

“Después de un buen taco, una buena caminata al aire libre. “

“Levántate de la mesa cuando te sientas satisfecho”.


¿PORQUE COMO LO QUE

COMO?




11

Los patrones mentales los adquirimos de forma muy temprana, prácticamente los adoptamos al mismo tiempo que el lenguaje, ya que estas frases son con las que comenzamos a comunicarnos, y con el tiempo son reforzados, con las creencias, valores y actitudes

La repetición constante de estos patrones, forma un hábito.

HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN

FACTORES QUE DETERMINAN LA ELECCIÓN DE

ALIMENTOS

El principal factor impulsor de la alimentación es, obviamente, el hambre, pero lo que decides comer no está determinado únicamente por la necesidad de satisfacer tu hambre o de nutrirte.

Algunos de los demás factores que influyen en la elección de los alimentos que a diario eliges para comer son:

• Determinantes biológicos como el hambre, el apetito y el sentido del gusto.

• Determinantes económicos como el costo, los ingresos y la dispo-nibilidad en el mercado

• Determinantes físicos como el acceso, la educación, las capacida-des personales (por ejemplo, para cocinar) y el tiempo disponible.

• Determinantes sociales como la cultura, la familia, los compañe-ros de trabajo y los patrones de alimentación.

• Determinantes psicológicos como el estado de ánimo, el estrés y la culpa.

• Actitudes, creencias y conocimientos en materia de alimentación.

Como puedes ver son varios los elementos que a diario se hacen presentes en tus decisiones de que comer, donde, cuanto, como, a que horas…

Lo que más llama la atención es que estas decisiones, como ya te había comentado, las hacemos de manera inconsciente.

Nuestro cerebro organiza la información y nos dice que hacer en cues-tión de segundos.

Veamos un ejemplo:


¿PORQUE COMPRO LO

QUE COMPRO?




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SITUACIÓN: reunión/comida con amigos de la escuela o trabajo.

VARIABLES: traes $50.00 disponibles, no desayunaste y ya son las 4:00pm, van a ir a un restaurant de comida japonesa, estas decidido a comer de forma más saludable.

MENÚ: Rollo de sushi $45.00 (incluye bebida)

Arroz frito $25.00

Verduras capeadas $20.00 (incluye bebida)

Tepanyaki mixto $55.00 (incluye bebida)

Otros…. Que no te gustan.

INFORMACIÓN PROPORCIONADA POR EL CEREBRO:

VICTOR: el sushi no te va a llenar, y el Tepanyaki no te alcanza, pídete el arroz con las verduras capeadas, así resolvemos el pro-blema de llenarnos y el costo, además ya nos dan bebida, por lo saludable no te apures, nada mas saludable que las verduras, eso si pide mucho aderezo porque solas saben muy malas...

LO QUE NUESTRO CEREBRO PASO POR ALTO:

Tanto el arroz como las verduras son preparadas con mucho aceite, sumado el aderezo que también tiene como base la grasa, que en un estomago vacío desde la cena del día anterior, que debe estar lleno de acido, provocaran por lo menos unas agruras terribles, de los carbohi-dratos…, en otra ocasión ampliamos.

Como puedes ver los factores mencionados en la pagina anterior son muy importantes para decidir que comprar.

Nuestro cerebro organiza nuestras prioridades y en base a eso nos entrega alternativas.

1. Satisfacer el hambre, o llenarme.

2. No gastar de mas.

3. Que podamos convivir con los amigos.

4. Que nos guste el sabor.

5. ….

6. …..

7. …..

8. Y en los últimos lugares, que realmente sea saludable.


¿PORQUE COMPRO LO

QUE COMPRO?




13

Para concluir el primer paso, te hablare un poco más sobre las actitudes y creencias.

Las actitudes y las creencias pueden variar, y de hecho varían. En general, la gente no cree que necesite modificar sus hábitos alimentarios por motivos de salud.

De la ausencia de necesidad de cambios en la alimentación, pasamos a un estado de optimismo ficticio, un fenómeno por el que algunas personas creen tener menor riesgo a enfermarse, que otras personas.

Y es esta tendencia a comparase a los demás lo que esta ocasio-nando más problemas.

• Yo como menos grasas que mi hermano.

• Yo no tengo problemas de peso..., mi tía ella si que los tiene.

• Mi papa no come ni frutas ni verduras, yo en cambio me como una manzana en la mañana.

• Todos los días camino tres cuadras para llegar al trabajo, otros ni eso.

Entre muchas otras frases.

Si la gente cree que su alimentación ya es saludable, posiblemente no sea razonable esperar que modifiquen su dieta o que se planteen la nutrición o la alimentación saludable como un factor muy importante a la hora de elegir los alimentos que comen y por consecuencia prevenir cualquier enfermedad que pudieran presentar.

Por otro lado se tiene la falsa creencia de que seguir un plan de alimentación resulta costoso, sin embargo al organizar adecuadamente las cantidades y los tipos de alimentos que se han de consumir, el ahorro con respecto a los gastos normales de alimentación de una persona es muy considerable.

Sin duda el primer paso para mejorar nuestra salud es el conocimiento, pero este es solo el inicio, ahora debemos vencer la barrera de la comparación con los demás y de manera muy practica, identificar tus problemas.

Recuerda cualquier duda con respecto a este primer paso, no te la pienses dos veces, contáctame y buscamos juntos la solución.


ACTITUDES Y CREENCIAS




14


RESUMEN




15


RESUMEN




16

CAPITULO

Guía definitiva para cuidar tu salud

en tres pasos L N V I C T O R M A N U E L R A M O S H E R N Á N D E Z

SEGUNDO PASO: IDENTIFICAR




17

En el capitulo anterior conociste cuales eran los factores que podían afectar tu salud, también los elementos que influyen en tus hábitos de alimentación.

Pues bien, se llego la hora de que des el segundo paso; identificar que factores y elementos en particular para ti son importantes para comen-zar a cuidar de tu salud y prevenir enfermedades futuras.

¡A TRABAJAR!

FACTORES GENÉTICOS

¿Recuerdas los experimentos de Gregorio Mendel?, aquellos con los chicharitos de colores amarillos y verdes…

Bien, simplifiquemos estos experimentos y apliquémoslos al cuidado de tu salud.

Tomaremos de tu árbol genealógico a tus abuelos y a tus padres, y por supuesto a ti.

Y en seguida aplicaremos un poco de la ley de probabilidades.

Si en un saco tengo 6 manzanas, 5 rojas y 1 verde que probabilidad existe de que saque la verde?, muy bien pensado1 de 6.

¿Y si 5 fueran verdes?...

SEGUNDO PASO: IDENTIFICAR L N V I C T O R M A N U E L R A M O S H E R N Á N D E Z

LOS FACTORES GENETICOS

QUE TE PUEDEN AFECTAR




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Ya te imaginas hacia donde voy.

Si en tu familia, de esos 6 familiares que seleccionamos (4 abue-los y dos padres), 1 padece o padeció alguna enfermedad heredi-taria, bueno tu tienes una probabilidad, quizá pequeña pero al fin probabilidad de padecer esa enfermedad.

Y tal como lo supones entre mas miembros manifiesten esa enfer-medad, pues tus probabilidades aumentan.

¡Pero no te preocupes todavía!, son solo probabilidades, o lo que en salud llamamos factores de riesgo.

La herencia es uno de estos factores de riesgo, existen otros por supuesto y los identificaremos a lo largo de este capitulo.

Entre mas factores de riesgo pongamos en nuestra vida, mayor probabilidad tendremos de enfermarnos.

Por lo tanto la tarea es que identifiques tus factores de riego, para después intentar controlarlos e incluso eliminarlos.

Te pido que con mucha dedicación elabores el siguiente listado. Solo debes poner una palomita o crucecita donde corresponda.

ABUELO PATERNO ABUELA PATERNA

DIABETES _________________ _______________

HIPERTENSIÓN _________________ _______________

OBESIDAD _________________ _______________

ABUELO MATERNO ABUELA MATERNA

DIABETES _________________ _______________

HIPERTENSIÓN _________________ _______________

OBESIDAD _________________ _______________

PAPA MAMA

DIABETES _________________ _______________

HIPERTENSIÓN _________________ _______________

OBESIDAD _________________ _______________







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AHORA SUMA LAS PALOMITAS Y COLOCA EL RESULTADO EN CADA ENFERMEDAD

DIABETES _________________ DE 6

HIPERTENSIÓN ______________ DE 6

OBESIDAD _________________ DE 6

Ahí lo tienes esos son tus factores de riesgo genéticos, espero de verdad que no existan palomitas en tu lista, pero si así fuera, como te dije antes, no te preocupes puedes evitar estas enferme-dades solo es necesario ocuparse antes de preocuparse.

Si no existen palomitas en tu lista, ¡felicidades!, pero por favor no te relajes ni bajes la guardia.

Estas no son todas las enfermedades que pueden ser heredadas, el hecho de que eligiera estas, para que las identificaras, tiene que ver con una triste realidad de nuestro país.

Así es, somos segundo lugar en obesidad a nivel mundial, en México 8 de cada 10 personas que mueren lo hacen como consecuencia de la Diabetes, Obesidad y/o Hipertensión.

Te invito a cuidarte y no ser parte de estas estadísticas.







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Que te parece si continuamos con los check list, toca el turno a los factores de riesgo que tienen que ver con nuestro entorno o ambiente.

Aquellos que tienen que ver con cuestiones, físicas y ecológicas, biológicas, sociales y culturales.

Son muchos factores, así que intentare concentrarme en aquellos que puedes en mayor o menor medida controlar y que son mucho más representativos para cuidar la salud alimenticia, y que se relacionan con disminuir la probabilidad de manifestar las enfer-medades que identificaste en el apartado anterior.

Es igual de sencillo que el listado anterior, te propongo un número determinado de ítems y tu solo debes palomear aquellos que actualmente, representan una ausencia o riesgo para ti.

Por ejemplo:

Trabajo bajo mucha presión o estrés_________.

En caso de que la respuesta sea si, pues palomita.

ADELANTE

1. En mi casa los alimentos se preparan sin higiene__________.

2. En mi casa es difícil encontrar variedad de alimentos_________.

3. En mi trabajo/escuela tengo tiempo limitado para alimentarme ————-

4. Considero que las opciones de alimentación dentro o a los alrededores de mi trabajo/escuela no son saludables__________.

5. Trabajo/estudio bajo mucha presión o estrés________________.

6. Mis relaciones sociales con compañeros de trabajo/escuela son un tanto conflictivas______________.

7. En ocasiones me siento aislado o incomprendido _____________.

8. No cuento con seguro social y/o seguro médico______________.

9. Visito al médico o nutriólogo con muy poca frecuencia por falta de tiempo____________.

10. Mi economía no es tan solvente como para alimentarme adecua-damente ______________.

11. No conozco mucho sobre temas de salud, alimentación y nutri-ción___________.


LOS FACTORES AMBIENTALES





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Ahora en el siguiente espacio en blanco, escribe aquellas frases con las que te sentiste identificado y marcaste con la palomita.

¡Excelente!, poco a poco vamos elaborando tu perfil de factores de riesgo.

Este perfil es indispensable para poder dar el tercer paso. Vas muy bien.

Voy a imaginar que elegiste las siguientes frases..., claro que espero estar totalmente equivocado y que esto quede solo como un ejemplo muy ficticio.

• En mi casa es difícil encontrar variedad de alimentos.

• En mi trabajo/escuela tengo tiempo limitado para alimentarme.

• Considero que las opciones de alimentación dentro o a los alrededores de mi trabajo/escuela no son saludables.

• En ocasiones me siento aislado o incomprendido .

• Visito al médico o nutriólogo con muy poca frecuencia por falta de tiempo.

• Mi economía no es tan solvente como para alimentarme adecua-damente.

• No conozco mucho sobre temas de salud, alimentación y nutrición.

Estas serían en términos de planeación algunas de tus debilidades y/o amenazas.


LOS FACTORES AMBIENTALES





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Continuemos con el siguiente factor…

No me he olvidado de eso de las debilidades y amenazas, es solo que aun faltan partes del rompecabezas, para armar tu perfil de factores de riesgo y una vez que acabemos de elaborarlo dedica-remos el tiempo suficiente para aclarar ese punto.

Perdón es solo para llevar una secuencia lógica.

Los factores de riesgo que tiene que ver con nuestro estilo de vida y comportamiento, son quizá los más fáciles de identificar, pero también los más difíciles de modificar.

El siguiente test te será de lo más sencillo de contestar.

Te recuerdo que solo somos tu y yo, así que puedes contestar de manera sincera y sin preocupaciones, nadie te esta juzgando.

Entre más honesto seas, tu perfil quedará mejor definido.

Ahora te pido que respondas simplemente si o no de acuerdo a como te sientas con respecto a las frases que te presentare a continuación.

1. Tengo la sensación de que duermo lo suficiente como para estar descansado__________

2. Tengo plena confianza en que lograre con éxito cualquier objetivo de salud que me proponga_________

3. Deje de fumar y no he recaído_______ (si lo hacías)

4. Solo bebo de 1 a 2 bebidas alcohólicas una vez por semana____.

5. Consumo mínimo 3 porciones de frutas y verduras al día_______.

6. Al levantarme me siento lleno de energía y vitalidad________.

7. Realizo algún deporte entre tres y cuatro días a la semana______.

8. Habitualmente me siento tranquilo y relajado______________.

9. Mi estado de animo es el adecuado para lograr mis metas y objetivos_________.

10. Estoy totalmente satisfecho con mi deseo y energía sexual________.

11. Se perfectamente como debo cuidar mi salud y tengo un plan diseñado para hacerlo____________.


LOS FACTORES DE

COMPORTAMIENTO





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Como hiciste en el ejercicio anterior coloca en este espacio, aque-llas frases en las que tu respuesta fue no.

Creo que falle rotundamente con las frases que elegí en el ejerci-cio anterior, así que en esta ocasión dejare de jugar al visionario y te invito a que compartas conmigo tus resultados, estoy seguro que te puedo dar un mejor servicio como Nutriólogo que como adivino. Un correo electrónico y listo nos ponemos en contacto.

El estilo de vida tiene una intima relación con las creencias, actitudes, valores y hábitos.

Se va adquiriendo con el paso del tiempo, con la interacción que tienes a diario con el medio ambiente que te rodea, tu circulo familiar y de amigos, las relaciones con otras personas e incluso con los medios de comunicación con los que interactúas.

A medida que este estilo de vida se desarrolla sin cambios, se va crean-do lo que se denomina zona de confort, que no es otra cosa que un estado físico, mental y emocional donde te sientes cómodo (a), y que a pesar de que no pueda ser muy saludable y te este llevando por un camino irreversible hacia la enfermedad y el sufrimiento que esto conlleva, decides mantenerte en el.

Las razones por las que decides mantenerte en esta zona de confort pueden ser muy variadas, desde la misma comodidad, pasando por el desconocimiento de donde o como cambiar, hasta el miedo a intentar nuevas acciones y fracasar.

¿Pero porque cambiar un estilo de vida perjudicial?

Se que si estas leyendo este libro es porque la respuesta ya la sabes, para mejorar tu estado de salud, disfrutar al máximo tu vida, prolongar tu bienestar y evitar en lo posible cualquier enfermedad.





LOS FACTORES DE

COMPORTAMIENTO


24

El estilo de vida como pudiste apreciar, engloba muchos aspectos y las decisiones que tomas día a día tienen impacto en las dife-rentes áreas que conforman tu vida, como tus finanzas, relaciones sociales y sentimentales, tu entorno, el desarrollo profesional y crecimiento personal y por supuesto la salud.

Hasta el momento has definido tu perfil de factores de riesgo ana-lizando tu genética, los factores ambientales y de comportamiento.

Sigue completar tu perfil identificando tus hábitos de alimentación.

HAMBRE Y SACIEDAD

El hambre es un signo fisiológico (funcional) del ser humano cuan-do tiene necesidad de energía y nutrientes, la saciedad es otro signo que se presenta cuando estas necesidades son cubiertas y reemplaza a la sensación de hambre.

Es muy importante identificar estos signos y tomar conciencia de ellos, para mantener un equilibrio positivo y mantener una salud adecuada.

En la siguiente imagen te presento una escala de esta relación de hambre y saciedad, te pido que con ella contestes a estas dos pregun-tas.

1. ¿En que momento o nivel comienzas a comer?.

2. ¿En que momento o nivel terminas de comer?.


HÁBITOS DE

ALIMENTACIÓN




25

Clasifiquemos algunas combinaciones:

• Inicio en el punto 4 y termino máximo en el punto siete. ¡SALUDABLE!

• Inicio antes del punto 4 y termino máximo en el punto siete. POCO SALUDABLE, riesgo de enfermedades, como acidez, gastritis, colitis, ulceras estomacales. (la gravedad depende del tipo de alimentos consumidos).

• Inicio en el punto 4 y termino entre el punto 8 y 10. POCO SALUDABLE, riesgo de enfermedades como indiges-tión, diarreas, nauseas, vomito, entre otras.

• Inicio antes del punto 4 y termino entre el punto 8 y 10. ¡MUY POCO SALUDABLE!, riesgos de obesidad, colesterol elevado, triglicéridos elevados, pre diabetes, hipertensión…

Añade por favor tu resultado al perfil que hasta este momento llevas identificado.

Cuando identificas tu señal de hambre y comienzas a alimentarte, tienes muchas probabilidades de identificar la señal de saciedad, que-dar satisfecho y mantener un estado de salud adecuado.

En cambio si comienzas a alimentarte cuando tienes mucha hambre, elegirás alimentos abundantes, comiendo grandes cantidades de alimento, hasta sentirte lleno, lo cual ocasiona graves trastornos en tu estomago.

Por último en el caso de que a diario te alimentes hasta llenarte, toma en cuenta que la cantidad de alimento puedes ser muy grande y esto se traduce en demasiada energía, que si no es gastada se almacenará en tu cuerpo en forma de grasa, provocándote obesidad y sus enfermeda-des asociadas.

DECISIONES DE CONSUMO DE ALIMENTOS

Te invito a continuar contestando el siguiente test.

En esta ocasión te presento una serie de frases para las cuales contaras con tres posibles respuestas.

Intenta por favor contestar pensando en el último año y no solo en lo que hiciste la semana pasada. De acuerdo, a comenzar.


HÁBITOS DE

ALIMENTACIÓN




26

OCASIONALMENTE te otorgará 1 punto.

FRECUENTEMENTE te otorgará 2 puntos.

MAYORMENTE te otorgará 3 puntos.

1. Elijo mis alimentos por el placer que me provocan_______.

2. Doy más importancia al precio del alimento que a sus propiedades nutricionales_____________.

3. Compro mis alimentos en supermercados, más que en mercados locales o tianguis____________.

4. Mi carrito de compras contiene alimentos de preparación instantánea o precocidos, congelados para microondas y/o enlatados o empaquetados_____________.

5. Suelo comprar productos alimenticios que se encuentran exhibidos en el área de cajas o pagos del supermercado ________.

6. Elijo alimentos sin consultar su información nutrimental____.

7. El tamaño del empaque, su presentación y/o marca son determi-nantes para elegir un alimento___________.

8. Mi familia o amigos influyen en los alimentos que compro y/o consumo___________.

9. Realizo mis comidas en restaurantes, fondas o puestos más que en mi casa____________.

10. En mi casa los alimentos se preparan fritos___________.

11. Día a día como sin un horario y frecuencia definidos___________.

12. Suelo comprar y consumir snacks, botanas y/o golosinas entre comidas___________. (no importa que sean pequeños)

13. Al sentirme estresado y/o deprimido aumento la cantidad de alimentos que consumo______________.

14. Compro productos como pastillas, polvos, licuados, entre otros para controlar mi peso_______________.

15. Limito o me prohíbo algunos tipos de alimentos cuando quiero bajar de peso_________________.

16. Realizo dietas recomendadas por familiares, amigos, revistas de modas, programas de televisión, etc.________________.


HÁBITOS DE

ALIMENTACIÓN




27

RESULTADOS

15 puntos: FELICIDADES debes tener unos hábitos muy saluda-bles, eres una persona que controla perfectamente sus decisiones con respecto a la alimentación y te encuentras por el camino correcto para cuidar tu salud y prevenir enfermarte.

16 a 23 puntos: PUEDES MEJORAR, no es que tu situación sea grave, solo presta atención a aquellos ítems que te representaron 2 puntos como calificación y aplícate a mejorarlos.

24 a 45 puntos: ¡PELIGRO!, tus hábitos de alimentación atentan contra tu salud, tienes altas probabilidades de deteriorar tu bienes-tar en el corto plazo, te recomiendo añadir a tu perfil de factores de riesgo, aquellos ítems con calificaciones de 2 y tres puntos, para tenerlos en cuenta en el tercer paso.

Estamos a nada de terminar tu perfil, hasta ahora ya sabes cuales son las enfermedades hereditarias que puedes contraer, en caso de no cuidar tu alimentación, cuales son los factores de tu entorno, estilo de vida y hábitos de alimentación, que de no ser modificados, terminaran desencadenando las enfermedades a las que tienes predisposición.

Algunos factores tienen que ver con tu pasado y otros con tu futuro.

Ahora es turno de identificar tu presente.

Y lo haremos con las evidencias visibles en tu cuerpo, como tu peso, la cantidad de grasa que tienes, como esta distribuida y sus posibles complicaciones.

Te tengo que aclarar que también es muy importante analizar las evidencias no visibles, estas solo las podemos observar por medio de estudios clínicos, en términos prácticos análisis de sangre y orina, principalmente.

Estos estudios mínimamente son: (usare los nombres clínicos pues así los debes solicitar al laboratorio)

BIOMETRIA HEMATICA, QUÍMICA SANGUÍNEA, PERFIL DE LÍPIDOS Y EXAMEN GENERAL DE ORINA.

Una vez que los tengas compártelos conmigo, si existieran problemas juntos encontraremos una solución.


HÁBITOS DE

ALIMENTACIÓN




28

Para realizar este diagnostico necesitaras:

• Una bascula o conocer tu peso.

• Conocer tu talla o estatura.

• Una cinta métrica.

• Conocimientos matemáticos o bien una calculadora.

INDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

El Índice de Masa Corporal, es una relación entre tu peso y estatu-ra, nos ayuda a clasificar a las personas en: desnutridas, con bajo peso, normales, con sobrepeso y obesidad.

En el caso de fisicoculturistas no es una medida muy objetiva ya que la masa muscular que poseen puede ubicarlos en sobre peso u obesidad sin ser esto una realidad.

Vamos a determinar tu IMC

La fórmula para determinar el IMC es: IMC = PESO/ESTATURA 2

• Tu peso entre tu estatura (en metros) al cuadrado.

• Multiplica tu estatura en metros al cuadrado, por ejemplo 1.74 metros X 1.74 metros = 3.027.

• Ahora divide tu peso entre el resultado anterior, por ejemplo 74 kilogramos entre 3.027 = 24.44.

• Este resultado es tu IMC, ahora compáralo con la siguiente tabla.

En este ejemplo encontramos que esta ubicado en saludable.

¿Y TU DONDE TE UBICASTE?

HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN


IDENTIFICANDO TU ESTADO

DE SALUD ACTUAL




ÍNDICE DE MASA CORPORAL CATEGORÍA

Por debajo de 18.5 Por debajo del peso

18.5 a 24.9 Saludable

25.0 a 29.9 Con sobrepeso

30.0 a 39.9 Obeso

Más de 40 Obesidad extrema o de alto riesgo

29

Ahora identificarás tu...

ÍNDICE CINTURA—CADERA ICC

El índice cintura-cadera (ICC) es un indicador de la distribución de la grasa corporal. Pone en relación la medida de la cintura con la medida de la cadera para determinar si existe riesgo de contraer determinadas enfermedades asociadas a la obesidad.

El índice cintura-cadera se calcula dividiendo la medida de tu cintura entre la medida de tu cadera. ICC= CINTURA/CADERA.

• Coloca la cinta métrica alrededor de tu cintura a la altura de tu ombligo y anota el resultado.

• Ahora coloca la cinta métrica alrededor de tu cadera a la altura de la mitad de tu pubis y anota el resultado.

• Divide el resultado de tu cadera entre el de tu cintura y listo

• Ejemplo mujer con cintura 72 cm y cadera 90 72/90 =0.80

• ICC = 0.80

Compara el resultado con la siguiente tabla

CUALQUIER VALOR MAYOR A 1.1 SE CONSIDERA COMO ALTO RIESGO DE PRESENTAR ENFERMEDADES COMO DIABETES MELLITUS E HIERTENSIÓN ARTERIAL.

En el ejemplo el ICC = 0.80 de una mujer la ubica dentro de lo normal.

En la siguiente imagen explicaremos que significa eso de síndrome androide y síndrome ginecoide.



DE SALUD ACTUAL




DIAGNOSTICO RESULTADO ICC

MUJER 0.78 - 0.94

HOMBRE 0.71 - 0.84

SINDROME ANDROIDE VALOR MAYOR

SINDROME GINECOIDE VALOR MENOR

30

La presencia de grasa en el ser humano es una condición normal, es necesaria para proteger tus órganos de impactos que puedan dañarlos, además es una reserva de energía que se utiliza cuando no puedes ali-mentarte adecuadamente.

Pero el exceso de esta grasa puede traer consecuencias de salud gra-ves, y los lugares donde se acumula favorecen al desarrollo de diferen-tes enfermedades como lo ves en la imagen.

PORCENTAJE DE GRASA

Para identificar la cantidad de grasa que hay en tu cuerpo, existen di-versas técnicas.

Te voy a compartir una formula sencilla para determinar tu porcentaje de grasa, no sustituye estudios más especializados, pero nos da un buen parámetro para terminar de elaborar tu perfil de riesgos y continuar con el tercer paso.

PARA MUJERES: % grasa=(0.439 x circunferencia de cintura en cm) + (0.221 x edad) - 9.4

PARA HOMBRES % grasa=(0.567 x circunferencia de cintura en cm) + (0.101 x edad) - 31.8.



DE SALUD ACTUAL




31

Usaremos el siguiente ejemplo:

Mujer de 27 años con una circunferencia de cintura de 76 cm.

La formula dice:

(0.439 x cintura)+ (0.221 x edad) - 9.4.

Cambiamos datos: (0.439 x 76) + (0.221 x 27) - 9.4

Hacemos las operaciones del paréntesis: 33.364 + 5.967 - 9.4

Total % de grasa = 29.9.

Te invito a que cambies los datos de cintura y edad por los tuyos, realices las operaciones matemáticas correspondientes y determi-nes tu porcentaje de grasa.

¿Ya lo tienes?

Pues ahora compara tu resultado con la siguiente tabla de diagnostico.



DE SALUD ACTUAL




MUJER DATOS DE PORCENTAJE

EDAD EXCELENTE BUENO NORMAL RIESGO RIESGO ALTO

<19 17 17.1 - 22 22.1 - 27 27.1 - 32 >32.1

20 -29 18 18.1 - 23 23.1 - 28 28.1 - 33 >33.1

30 -39 19 19.1 - 24 24.1 - 29 29.1 - 34 >34.1

40 -49 20 20.1 - 25 25.1 - 30 30.1 - 35 >35.1

>50 21 21.1 - 26 26.1 - 31 31.1 - 36 >36.1

HOMBRE DATOS DE PORCENTAJE

EDAD EXCELENTE BUENO NORMAL RIESGO RIESGO ALTO

<19 12 12.1 - 17 17.1 - 22 22.1 - 27 >27.1

20 -29 13 13.1 - 18 18.1 - 23 23.1 - 28 >28.1

30 -39 14 14.1 - 19 19.1 - 24 24.1 - 29 >29.1

40 -49 15 15.1 - 20 20.1 - 25 25.1 - 30 >30.1

>50 16 16.1 - 21 21.1 - 26 26.1 - 31 >31.1

32

El perfil de riesgo es la interacción de diferentes factores que en su conjunto definen tu estado general de salud.

Al hablar de una interacción me refiero a que estos factores forman un ciclo continuo donde cada área se ve mejorada o afectada por la ac-ción directa en uno o varios factores.

Analiza el siguiente ejemplo

FACTOR GENÉTICO: Hipertensión arterial.

FACTOR AMBIENTAL: estrés constante, sin seguro social y nulas visitas al médico.

ESTILO DE VIDA: descanso diario de entre 5 y 6 horas, fuma una caje-tilla de cigarros al día y es totalmente sedentario.

HABITOS DE ALIMENTACIÓN: abuso de alimentos fritos, de prepara-ción instantánea (altos en sodio).

ESTADO DE SALUD ACTUAL: obesidad Androide con porcentaje de grasa de alto riesgo.

Esta persona aún no presenta Hipertensión arterial pero su perfil de riesgo indica que no falta mucho para que suceda.


TU PERFIL DE RIESGO




33

Los diferentes factores que forman tu perfil de riesgo se pueden clasifi-car en Debilidades y Amenazas.

Las debilidades pertenecen a tu medio interno: tus actitudes, creencias, valores, programas mentales, condiciones limitantes y decisiones.

Las amenazas pertenecen a tu medio externo: familia, amigos, compa-ñeros, medios de comunicación, información, capacitación, entre otros.

En el ejemplo anterior las debilidades son:

• Poco descanso

• Fumar

• Sedentarismo

• Alimentos grasosos y altos en sodio.

Las amenazas serían:

• Predisposición genética a la hipertensión arteria.

• Estrés constante

• No visitar al médico.

• Obesidad y grasa corporal de alto riesgo.


TU PERFIL DE RIESGO




34

En la actualidad, la sociedad vive a un ritmo vertiginoso, estamos en la búsqueda constante de resultados rápidos.

Vivimos resolviendo cada día lo urgente, lo inmediato, lo que apremia, y es constante en cada área de nuestra vida, el trabajo, la familia, las relaciones humanas… y por desgracia también nuestra salud.

Rara vez nos detenemos a analizar lo que es realmente importan-te, no le damos valor a resolver los problemas de fondo y con esto perdemos la oportunidad de mejorar de manera permanente nuestra vida.

Te explico a que me refiero continuando con nuestro ejemplo.

Lo urgente en este caso es sin duda prevenir la hipertensión arterial, y la forma rápida es bajar de peso.

Lo urgente ahora es bajar de peso y la forma rápida es con un medicamento, malteadas, polvos, cremas reductoras, una faja, inyecciones, zapatos mágicos, ultrasonidos,...hasta una cirugía.

Pero antes de ingresar al quirófano, detente un poco, respira hondo y contesta la siguiente pregunta.

¿Qué es lo importante?

OPCIÓN 1.- Eliminar la amenaza sin eliminar las debilidades.

OPCIÓN 2.- Eliminar las debilidades y por consecuencia las amenazas.

FORTALEZAS

Las fortalezas son esas herramientas con las que cuentas, para hacer frente a tus amenazas y debilidades, para las amenazas puedes buscar fortalezas en el medio exterior, sin embargo para las debilidades se requiere de herramientas que encuentras en tu medio interior.

De forma sencilla te puedo decir que tu mejor herramienta interna para hacer frente a las debilidades es tu poder de decisión.

Todos lo días en múltiples momentos te enfrentas a problemas que requieren de tus decisiones para se resueltos.

Cruzar una calle por el puente peatonal o esquivando a los autos, ceder el asiento a una persona mayor o mantenerte sentado, comprar el combo de hamburguesa, papas y refresco chico o por una cantidad mínima extra acceder al tamaño mega, entre otros ejemplos...


TU PERFIL DE RIESGO




35

Las decisiones que tomas son el resultado de un proceso mental que se realiza en cuestión de segundos, en donde intervienen:

• Valores

• Creencias

• Actitudes

• Conocimientos

Los valores en el sentido humano pueden definirse como conceptos generales que nos guían hacia la elección, acción o juicio de determi-nadas situaciones, como lo que es bueno o malo, correcto o incorrec-tos, sano o perjudicial.

Las creencias son en cierta manera ideas que cada persona tiene y que considera como verdaderas o ciertas, suele considerarse como un tema subjetivo.

Las actitudes son los estados de disposición a responder ante un evento o situación, son determinados en lo general por la experiencia previa ante la resolución de un evento similar en el pasado.

Los conocimientos son un conjunto de aprendizajes que se obtiene por medio de la experiencia y/o el estudio, otorgan objetividad a las ideas, en algunos casos pueden contraponerse con las creencias.


TU PERFIL DE RIESGO




36

El equilibrio entre estos elementos te da el poder de tomar mejores decisiones, en cambio el desequilibrio genera una condición limi-tante.

Normalmente el desequilibrio se da como la imagen lo ejemplifica, las decisiones son tomadas según las creencias y actitudes y se toman en cuenta muy poco los valores y conocimientos.

La condición limitante surge cuando esta combinación desequilibrada nos impide solucionar una debilidad o factor de riesgo.

Una condición limitante se puede manifestar como una resistencia al cambio, una resistencia a salir de la zona de confort.

¡He intentado todo y no obtengo resultados!

¡No puedo hacerlo!

¡No se como hacerlo!

...

Has llegado hasta aquí conociendo los factores que pueden perjudicar tu salud, y en base a ese conocimiento identificaste tu perfil de riesgos, tus debilidades, amenazas, tus condiciones limitantes .

Se llego el momento de hacer uso de tu mejor herramienta , el poder de tus decisiones, es el momento de dar el tercer paso, es momento de actuar.


TU PERFIL DE RIESGO




37

Antes de pasar al siguiente capitulo te invito a organizar tu perfil de riesgos, de manera que este todo en un solo apartado.

FACTORES GENETICOS:

FAACTORES AMBIENTALES:

FACTORES DE COMPORTAMIENTO:


TU PERFIL DE RIESGO




38

HABITOS DE ALIMENTACIÓN:

ESTADO DE SALUD ACTUAL:

DEBILIDADES:

AMENAZAS:


TU PERFIL DE RIESGO




39

CAPITULO

Guía definitiva para cuidar tu salud

en tres pasos L N V I C T O R M A N U E L R A M O S H E R N Á N D E Z

TERCER PASO: ACTUAR




40

Las condiciones limitantes como recuerdas son el resultado del desequilibrio entre tus valores, conocimientos, creencias y actitu-des.

De forma que lo más sencillo para modificar estas condiciones es buscar el equilibrio.

Fácil no.

Aunque no lo creas al llegar hasta aquí ya has comenzado a cambiar esas condiciones limitantes.

Quizá cuando iniciaste a leer este libro considerabas que podías tener un problema de salud.

En este momento ya lo sabes con total certeza, de hecho conoces cuales son las probables enfermedades que podrías desarrollar en base a tu genética, que factores de tu entorno, de tu comporta-miento y de tus hábitos de alimentación pueden desencadenar esas enfermedades e incluso cual es tu estado de salud actual en lo que respecta a tu peso y porcentaje de grasa.

Entonces ya sabes por donde empezar, que es lo que tienes que modifi-car y mejorar para alcanzar un estado de salud favorable.

Entonces en este tercer paso te hablare del como.

EL PESO DE TUS CREENCIAS

Tus creencias están relacionadas íntimamente con tus conocimientos, una persona en al que predominan las creencias es mas fácil de influenciar que aquella en donde predominan los conocimientos.

Todos los días recibes cantidades impresionantes de información, los medios masivos de comunicación son los grandes encargados de llevar los mensajes de las múltiples marcas de productos y servicios, a tu mente.

Si analizaras de manera consciente a diario esa información probable-mente estarías tan saturado que no querrías saber ya nada de ninguna información que existiera.

Para eso tu cerebro a diseñado un sistema muy efectivo para filtrar, de-purar, organizar y almacenar la información llamado inconsciente, este mismo sistema es que le te da las respuestas ante las situaciones que a diario se te presentan.

En pocas palabras es tu google interno.

TERCER PASO: ACTUAR L N V I C T O R M A N U E L R A M O S H E R N Á N D E Z

MODIFICAR CONDICIONES

LIMITANTES




41

¿Como funciona google?, por medio de etiquetas, tu haces una búsqueda con la palabra indicada y te arroja millones de resulta-dos, por ejemplo “peso”, resultado 256´789,000 de entradas encontradas, das clic en la primera y te dice peso es la moneda oficial de los Estados Unidos Mexicanos instituida en el año….

No es lo que buscabas.

Añades otra etiqueta “bajar peso”, resultado 854,389, clic al primero, para bajar peso se recomienda dar soporte a la espalda para evitar lesiones lumbares….

¡Ah frustración!.

“Como bajar de peso con el sistema de dietas de la luna llena en combinación con te de alcachofa en 6 días”. Resultados 0, nadie a ingresado esa combinación de etiquetas.

Dejemos en paz a google y concentrémonos en tu inconsciente.

Te mencionare una combinación de etiquetas y veremos que resultados arroja tu inconsciente.

¡A QUE NO PUEDES CCOMER SOLO UNA!_________________

¡SON GRRRRRIQUISSIMAS!__________________________

¡EL CHOCCOLATE SE DERRITE EN TU BOCA NO EN TU MANO!_____________________

Van unas más difíciles

¡ADICIONADO CON CALCIO PARA TENER HUESOS MAS FUERTES!________________________.

¡100 % LIBRE DE COLESTEROL Y GRASAS TRANS!_______________

¡PRODUCTOS LIGHT!_____________________

¡Que tal funciono tu inconsciente, fue ágil en proporcionarte la infor-mación?

Imagínate en el supermercado buscando un aceite para cocinar libre de colesterol,

¿Cuántos vas a encontrar?, perdón quizá sea la pregunta menos indicada.

Probemos con esta ¿CUAL VAS A COMPRAR?

Y es justamente en este momento donde el peso de tus creencias o de tus conocimientos te darán la respuesta.



LIMITANTES




42

Si ganan tus creencias compraras el que anuncia el chef X, el que cuida tu corazón, el que siempre compro tu mama, el que te recomendó tu mejor amiga, etc., etc.

Pero si lo que buscas es un aceite libre de colesterol y te guías por tus conocimientos, elegirás cualquiera porque sabrás que ningún aceite vegetal contiene colesterol.

Modificar creencias o condiciones limitantes es relativamente sencillo, se trata de proporcionar mejor información a tu incons-ciente, para que te arroje mejores resultados en las búsquedas que hagas. Capacitación es la clave.

Existen otro tipo de creencias limitantes, que pueden no ser resuel-tas solo con conocimientos y son las que tienen que ver con las experiencias, cultura, tradiciones y emociones.

Empecemos con las CREENCIAS POR EXPERIENCIA

Son aquellas que se quedan arraigadas en nuestro inconsciente porque , alguna vez nos dio un resultado positivo y cuando necesi-

tamos de un remedio urgente es en lo que pensamos.

Por ejemplo: “Subí unos kilos en Navidad, pero ya se que no comiendo tortillas y pan y listo bajo de peso”.

Recuerda que resolver lo urgente no es permanente, si has recurrido a ese truco que te a ayudado en otras veces, piensa en que si tienes que recurrir de nuevo a el es porque en realidad no te dio un buen resulta-do. Por favor busca resolver lo importante y no tendrás que volver a preocuparte.

CREENCIAS POR CULTURA Y TRADICIÓN.

Aquí va una muy mexicana “los frijoles fritos en manteca tiene mejor sabor que los fritos en aceite”

Es verdad que los frijoles con manteca adquieren un sabor diferente, al igual que la leche recién ordeñada, si alguna vez tomaste leche recién ordeñada, y la comparas con la leche actual de caja, coincidirás en que no saben igual, sin embargo la tradición cambio ahora se toma en caja, en múltiples variaciones y quizá la sigues disfrutando, porque no hacer lo mismo con lo frijoles y cocinarlos con poco aceite, llegará el momento en que la tradición cambiara y nuestra salud lo agradecerá.



LIMITANTES




43

CREENCIAS POR EMOCIONES.

De todos los tipos de creencias estas son quizá las más complica-das de modificar, ya que se encuentran asociadas con nuestro lado sentimental y generalmente vienen desde muy atrás en nues-tro pasado.

Este tipo de creencias nos recuerdan momentos felices, placente-ros, en los que disfrutamos al máximo, y al parecer la gran mayo-ría tiene que ver con la comida.

• Te portaste bien y tu premio es una golosina.

• Es tu cumpleaños y lo festejamos con pastel, gelatina y más golosinas.

• Una cita con la pareja de tus sueños, una cena romántica.

• Convivencia en familia en el parque de diversiones, un hela-do triple y por supuesto golosinas.

No es raro entonces que cuando deseamos sentir felicidad, tran-

quilidad, compañía, placer o cualquier emoción o sentimiento agrada-ble, nuestra primera opción sean las golosinas.

El gran problema con las golosinas, es que la cantidad de calorías en una pequeña porción es muy grande, el otro problema es que para alcanzar ese nivel de placer que buscamos no basta con comer solo una.

Como sabes muchas calorías ingeridas y no gastadas es igual a muchos kilogramos de peso almacenados en tu cuerpo en forma de grasa y las consecuencias que esto acarrea.

El sobre peso nos deprime, nos entristece, pero tenemos la solución perfecta para sentirnos felices, correcto ¡golosinas!.

Y el ciclo se a activado, tristeza golosinas placer momentá-neo kilos aumentados tristeza golosinas…

Entonces ¿existe solución para esto?, por supuesto y esta al alcance de tus recuerdos.

Es aquí donde hacemos uso de los valores.

Hay un factor común a parte de la comida o golosinas que encadena esas creencias emocionales, el compartir momentos con los seres que aprecias, la sensación de haber hecho algo bueno, en el primer caso, convivir con tus seres queridos en los casos siguientes.



LIMITANTES




44

Cuando te sientas triste, angustiado, agobiado, recuerda lo feliz que has sido cuando has estado acompañado.

Tu pastel de cumpleaños nunca fue el mismo cada año, en ocasiones era de chocolate y en otras de vainilla, como sabes entonces cual fue el que te ocasiono esa alegría.

No fue el pastel o las golosinas, fue el contacto con la gente, las risas, los abrazos, las palabras de aliento, los gestos de amor .

Encausa tu creencia emocional hacia lo positivo, no busques la solución en el empaque de golosinas, has una llamada, reúnete con un amigo, sal a pasear con tu pareja, visita a tu familia…

Es complicado modificar todas tus creencias en un solo día, llevas años con ellas, pero puedes lograrlo con dedicación, disciplina y una continua asesoría.

Reflexiona lo siguiente

Desde que naciste has tenido la capacidad de elegir, durante los meses en que tu cerebro se desarrollaba y adquiría conocimientos

era tu instinto el que lo hacia por ti, cuando eras alimentado por tu madre decidías en que momento parar, si te daba hambre buscaste la forma de pedir alimentarte, experimentaste muchas tácticas hasta que diste con la indicada, llorar, creaste tu primera creencia, si lloro me alimentan y como esa mientras fuiste creciendo fuiste adquiriendo más y más tácticas, algunas positivas y otras no tanto, algunas saludables y otras perjudiciales, pero siempre decididas por ti.

Decidiste leer esta guía y confío en que realizaste los ejercicios, tienes frente a ti los problemas y en las mismas frases las soluciones.

Un día que tal vez no recuerdes decidiste probar tu primer refresco, por poner un ejemplo, y has decidido continuar consumiéndolo día a día, si te has dado cuenta que te perjudica, que es una de tus debilidades y amenaza tu salud, con la misma convicción que como aquella primera vez, ahora decide ya no tomarlo.

Recuerda que siempre has tenido la capacidad para decidir, que tus valores, conocimientos, actitudes y creencias en perfecto equilibrio y funcionando a tu favor, colaboran para lograr lo que te propongas, son tu mejor herramienta, tu fortaleza.

Te invito a dar el tercer paso, te invito a actuar.



LIMITANTES




45

Una vez identificado tu perfil de riesgos de salud, solo resta comenzar a mejorar tu salud.

Esto debe realizarse con un plan de acción, en este caso, un plan de alimentación, donde se encuentren bien definidos:

• Los objetivos.

• Las debilidades y amenazas que se deben resolver.

• Las metas que se deben alcanzar.

• Que corresponden a cada una de las debilidades y amena-zas y tienen como característica que sean.

• Especificas.

• Medibles.

• Alcanzables.

• Realistas.

• Y con un tiempo bien definido para realizarlas.

• Las estrategias que se usaran.

• Cantidad de calorías.

• Frecuencia de las comidas.

• Asesoría para modificar creencias limitantes.

• Capacitación.

• Otras que requiera el perfil.

Como puedes entender es un trabajo que debe realizarse de forma individual, y me seria imposible en este espacio, diseñar un plan de alimentación , que sea funcional para ti en particular, ya que desconoz-co tus necesidades y tu perfil de riesgos.

Necesitaría que nos pusiéramos en contacto y juntos diseñar un plan de alimentación que te de resultados.

Por lo pronto y en espera de que nos pongamos a actuar .

Te comparto unas recomendaciones que te serán de ayuda para comenzar a mejorar tu salud


COMENZAR A MEJORAR

TU SALUD




46

Dedica por lo menos 1 hora a alguna actividad física

• Involucra a toda la familia en las actividades físicas. El ejerci-tar juntos ayuda a todos mantenerse motivados.

• Trata de que sea divertido.

• Haz ejercicios interesantes.

• Realiza ejercicios que puedas hacer en tu casa como, estira-mientos o abdominales durante los comerciales de TV.

• Intenta entrenamiento de peso usando los empaques de un kilo de arroz.

Metas

Adultos: busca ser físicamente activo por lo menos por 30 minutos la mayoría de los días de la semana (5); cerca de 1 hora al día para prevenir el aumento de peso.

Niños y Adolescentes: Sean físicamente activos por lo menos 1 ho-ra al día.

Antes de Comenzar una Rutina de Ejercicios

Usualmente, sí eres joven y con una buena salud, no es necesario que veas a un doctor antes de comenzar una rutina de ejercicios. Pero si eres una hombre de más de 40 años o una mujer de más de 50 años y has estado inactivo por mucho tiempo o tienes algún problema de salud, como diabetes o alguna enfermedad del corazón, debes consul-tar a un médico primero. Además, no importa cuantos años tengas, siempre debes comenzar una rutina de ejercicios poco a poco.

SIGUE un aumento gradual de los ejercicios. Comienza a un ritmo suave.

PLANEA tus actividades. Si eres más activo por las mañanas, has tus ejercicios antes de comenzar tu día.

EJERCÍTATE regularmente para que obtengas todos los beneficios para tu salud.

DESAFÍATE a ti mismo. Fíjate metas a corto y a largo plazo. Celebra cada éxito no importa que tan pequeño sea.

MAXIMIZA tu seguridad y confort. Utiliza zapatos y ropa deportiva con la que te sientas cómodo (a). Realiza siempre tus ejercicios en un lugar seguro.

VARIA tus actividades para que no te aburras.


RECOMENDACIONES PARA

UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE




47

Come por lo menos un total de 5 tazas de frutas y vegetales al día

VEGETALES

Elije regularmente un arco iris, rico en colores, de vegetales de las cinco categorías: verde oscuro, anaranjado, moradas, rojas, blan-cas, etc.

• Disfruta de 3 tazas, cada semana, de vegetales verde oscuro, como espinaca y acelga.

• 2 tazas cada semana de vegetales anaranjados como las zanahorias.

• 2 tazas cada semana de vegetales rojos como betabel o tomate.

• 3 tazas cada semana de vegetales morados como la col, be-renjenas.

• 2 tazas cada semana de vegetales blancos como la coliflor o champiñones.

• No añadas mucha mantequilla o aderezos sobre los vegetales una cucharadita es suficiente.

• Condimenta los vegetales con hierbas frescas, como el perejil o el eneldo, y un poco de jugo de limón.

• Evita cocinar por mucho tiempo los vegetales. Cuando los vegeta-les se tornan blanquecinos y pierden color, se pierden las vitami-nas y los minerales.

FRUTAS

• Escoge frutas frescas, jugos 100% natural y frutas congeladas. No comas muchas frutas enlatadas o congeladas que contengan un almíbar muy espeso. Las frutas frescas tiene más fibra y te satisfa-cen más que los jugos.

• Elije 2 tazas cada semana de frutas verdes como el melón y las peras.

• 2 tazas cada semana de frutas anaranjadas como la mandarina y la papaya.

• 3 tazas cada semana de frutas rojas como la fresa y las manza-nas.

• 3 tazas cada semana de frutas moradas como las moras o cirue-las .







48

Realiza Colaciones con más comidas sanas y menos snacks, bota-nas y golosinas.

La clave de preparar colaciones sanamente es escoger alimentos nutritivos que te mantengan satisfecho (a) y con energía hasta tu próxima comida.

COLACIONES MENOS SANAS

• Dulces muy azucarados, barras de caramelos y los refrescos.

• Comer papas de bolsita industrializada.

• Galletas, pasteles o bocadillos y otros dulces.

• Palomitas de maíz con mantequilla.

COLACIONES MAS SANAS

• Disfruta comiendo nueces y semillas. Estas son ricas en nutrientes y contienen grasas saludables para el corazón. Sin embargo, como contienen muchas calorías, sólo 6 a 10

piezas es una buena ración recomendada.

• Trata de comer yogur natural o yogur con frutas.

• Ocasionalmente puede comer una bola de helado bajo en grasa o algún producto “light”.

Come menos comidas rápidas (menos de 2 veces por semana) y escoge mejores opciones de comidas rápidas

EN RESTAURANTES

• Escoge restaurantes que ofrezcan menús sanos.

• Ordena salsas catsup, mayonesa, mantequilla y aderezos para ensaladas que vengan en paquetes individuales para que puedas moderar la cantidad.

• Substituye las papas fritas de bolsa o papas a la francesa por papas horneadas o ensaladas.

• Escoge la pizza que es vegetariana en vez de la pizza que viene con carne o mas queso. Escoge la que sea de masa delgada y ordena la mas sencilla es decir, con poco queso.

• Come pechuga de pavo o de pollo, carne sin grasa. Trata de no comer salami o pepperoni. Come quesos bajos en grasa.







49

• Disfruta de un pan o un bollo de grano entero en vez del pan blanco.

• Escoge ensaladas, sándwiches de pollo a la parrilla sin piel o hamburguesas de tamaño regular.

• Para condimentar tus ensaladas usa aderezos bajos en grasa. Come pocas hamburguesas grandes, sándwiches (de carne o de pollo frito), papas fritas y refrescos regulares.

• Acostúmbrate a tomar bebidas sin calorías o de “dieta.

• Comparte tus comidas favoritas, como las papas a la France-sa, y escoge “Pequeño,” no “mediano” o “grande” si ordena comidas que tienen muchas calorías.

• Di “Sin mayonesa”. “Sin salsa cátsup por favor”. Acostúm-brate a preferir salsa picante, “salsa” (hecha con tomate, ce-bolla y cilantro), vinagre y mostaza.

• ¿Necesitas algo dulce? Pide frutas.

Come cantidades pequeñas — más grande no es mejor

• Es una buena idea entender cuales son en realidad las porciones adecuadas y el mejor tamaño de porción para ti.

• Tu puño = 1 taza

• Tu pulgar o un par de dados = el grosor de 1 rebanada de queso

• La punta de tu pulgar = 1 cucharadita

• Un puñado = 1 porción de cacahuates, almendras , avellanas o nueces.

• Tu palma de la mano o un mazo de cartas = 1 porción de carne.

• Un disco compacto = 1 rebanada de pan o tortilla

• Una pelota de tenis = i porción de fruta.







50

No fumes ni uses productos derivados del tabaco.

Fumar y usar productos derivados del tabaco son hábitos muy peligrosos. Fumar causa 66.000 muertes al año en México. Existen más enfermedades que se pueden prevenir tales como el enfisema, el cáncer de boca, garganta y de pulmón y la enferme-dad del corazón. Mientras más pronto dejes de fumar mejor será.

Limita la cantidad de alcohol.

Esto significa no tomar más de 2 bebidas alcohólicas al día en el hombre y más de 1 bebida alcohólica al día en la mujer. Una bebida alcohólica equivale a 1 lata de cerveza (12 onzas), a una copa de vino de 4 onzas o a una copita para medir licor de 1 onza. Demasiado alcohol puede dañar el hígado.

Controle tu nivel de colesterol.

Si tu nivel de colesterol es alto, mantenlo bajo comiendo sana-mente y haciendo ejercicio.

Controla la presión alta.

La presión alta puede aumentar tu riesgo de tener enfermedad del corazón, derrames cerebrales y enfermedades del riñón. Para controlar-la, baja de peso, haz ejercicio, come menos sal, toma menos alcohol y no fumes.

Pierde peso si estás pasado de peso.

Muchos mexicanos están pasados de peso. El estar demasiado pesado aumenta tu riesgo de tener la presión arterial alta, el colesterol elevado, diabetes, enfermedad del corazón, derrames cerebrales, algunos tipos de cáncer, enfermedad de la vesícula biliar y artritis en las articulacio-nes que soportan peso como las de la columna, caderas o rodillas.

Deseo que estas recomendaciones te ayuden a comenzar a mejorar tu salud. No olvides que solo son recomendaciones y no sustituyen un plan de alimentación, individual y diseñado en base a tu perfil de ries-gos de salud.

Muchas gracias.

Tu amigo Víctor Ramos.







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GUÍA PARA COMENZAR

A CUIDAR TU SALUD

EN TRES PASOS

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