guíanutricional

Z Nuestras recomendaciones para una alimentación saludable combinan la ciencia nutricional, un toque de sentido común y

mucho placer. Acercarse a los alimentos de esta manera puede ser una revelación para ti o sólo reafirmará lo que has sabido desde siempre: comer ensaladas, tomar agua y comer moderadamente hacen más por tu salud que devorar barras energéticas y dulces.

En resumen: come poco y frecuentemente, haz de las plantas el componente principal de tu dieta y restringe tu consumo de azúcares, alimentos procesados y carne roja. La meta parece bastante simple: reducir el tamaño de las porciones y elegir alimentos más saludables. A cambio controlarás tu peso, te verás mejor y reducirás tu riesgo de enfermar.

Para conocer tu requerimiento calórico consulta la calculadora que te proporcionamos en uhmasalud.com y regístrate para llevar una bitácora de tus actividades y recibir reportes semanales de tu progreso para lograr tu meta.

Lee periódicamente los artículos de nuestros expertos para informarte y actualizarte sobre este tema.

Planifica,busca metas realistas,

sé perseverantey verás resultados

Síguenos, da clicfacebook | Uhma saludtwitter | @uhmasaludyoutube | youtube.com/uhmasalud

© 2010 Uhma Consultoría en Salud, S.C. Todos los derechos reservados.www.uhmasalud.com/nutricion

2

Guía nutricional

¿cuánto y qué debo comer?Diseña tu dieta con la pirámide alimenticia

Z Tradicionalmente se han empleado pirámides para representar las proporciones adecuadas de una dieta

balanceada. En la base están los alimentos que se deben consumir en mayores porciones y en la punta los que se deben restringir.

La pirámide que sugerimos en Uhma toma en cuenta las investigaciones más recientes, por ejemplo, antes todas las grasas estaban satanizadas y actualmente se reconoce que algunas son incluso esenciales (aceites vegetales crudos) y por eso están en la base.

frutas yvegetales

consumo esporádicoCarnes rojas, papas, mantequilla, sal, dulces, azúcar y refrescos.Cereales re�nados: pan, arroz, harina y pasta blancos

leche y derivados o complementos de vitamina Dy calcioQueso, crema, yogurt y helado.

aceitesvegetalesOliva, canola,soya, girasol, cacahuate

cereales integralesArroz silvestre, avena, trigo, centeno, salvado, linaza, pasta integral

nueces, semillas leguminosas y tofu

pescado, polloy huevo

opcional Alcohol en moderación

multivitamínico

Guía nutricional

Lo que debes saber sobre lo que comesComienza por planear tu dieta con estas recomendaciones

Z En nuestros tiempos comer se ha vuelto complicado, en Uhma creemos que debe ser una tarea placentera

e intuitiva, pues es una de las funciones básicas de nuestra naturaleza, por ello hemos adoptado una regla muy sencilla: come poco y frecuentemente, haz de las plantas el principal componente de tu dieta y restringe tu consumo de azúcares, alimentos procesados y carne roja.

Esta regla disminuye tu riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión o accidente cardiovascular.

Todos los alimentos puede formar parte de una dieta saludable si aprendes a tomar buenas decisiones de manera habitual, para ello incluimos la siguiente información.

© 2010 Uhma Consultoría en Salud, S.C. Todos los derechos reservados.www.uhmasalud.com/nutricion

3

No todas las grasas son dañinas, incluso algunas son esenciales para una buena salud. Las leguminosas, aceites vegetales, semillas y algunos pescados contienen ácidos grasos omega 3, que ayudan a contrarrestar el proceso de envejecimiento.

grasas

Las principales fuentes de grasas saturadas, de sodio y de carbohidratos refinados se encuentran en la punta de nuestra pirámide, pues estas substancias poseen efectos perjudiciales para tu salud.Consume estos alimentos en pequeñas cantidades y sólo de manera ocasional.

alimentos queno te convienen

crononutrición

Selecciona tus alimentos según la hora del día. Incluir carbohidratos complejos en el desayuno proporciona energía durante el día. Comer proteínas en la cena ayuda a la recuperación de tus músculos y de tu sistema de defensas.

carbohidratos

Los carbohidratos son una fuente abundante de energía, pero también tienen la mala fama de engordar, sin embargo existen dos clasificaciones: Los carbohidratos simples que se encuentran en algunos alimentos procesados como azúcares, refrescos, golosinas y pan blanco. Los carbohidratos complejos que se encuentran en alimentos más saludables como cereales integrales, frutas y vegetales. Los complejos te ayudan a alcanzar la saciedad en menor tiempo, por lo que comes menos. Además contienen fibra, vitaminas y minerales.Consume alimentos que contengan granos enteros y cereales integrales, tales como pastas y panes obscuros.

Para elevar el nivel de calcio, pensamos en tomar leche. Sin embargo es importante limitar su consumo. Somos la única especie que bebe leche de otros animales y que lo continúa haciendo después de la infancia. Además, 90% de la población carece de la enzima necesaria para digerirla.

la leche y sus derivados

Guía nutricional

el tamaño sí importaCome de todo, come menos

Z En varios países, el número de hombres y mujeres con sobrepeso prácticamente se ha duplicado desde

comienzos de esta década.

La causa es atribuida a la popularidad de la comida rápida y al estilo de vida sedentario, pero ¿qué tanto es cierto? ¿Te suena familiar que te ofrezcan, por unos pesos más, papas y refresco grandes? Tomamos cientos de decisiones a lo largo de nuestra vida, relacionadas con los alimentos, pero la realidad es que tomamos esas decisiones manipulados por la mercadotecnia, convenciéndonos de que nos dan más por nuestro dinero.

Éste y otros factores han ocasionado que el número real de porciones que consumimos de cada uno de los grupos de alimentos difiera del recomendado. Por ejemplo, el tamaño de un plato en 1950 era de 20 cm, uno actual es de 30 cm o una barra de chocolate en 1900 tenía 300 calorías y ahora 1000. *1

Es obvio, 250 gramos de carne no lucirán igual en un plato de 20 cm que en uno de 30 cm, en el segundo seguramente te servirás más de lo que necesitas. Concientízate y rompe ese patrón de consumo, utiliza la pirámide y las recomendaciones que te damos para elegir el tamaño de tus alimentos.

© 2010 Uhma Consultoría en Salud, S.C. Todos los derechos reservados.www.uhmasalud.com/nutricion

4

Referencia*1 Bogusky, Alex, Porter, Chuck. “The 9-inch “Diet”: Exposing the Big Conspiracy in America”. New York. PowerHouse Books. 2008..

Bisteck antes

230 gramos545 calorías25 gramos de grasa

Bisteck ahora

570 gramos1360 calorías63 gramos de grasa

Croissant antes

60 gramos215 calorías12 gramos de grasa

Croissant ahora

111 gramos430 calorías25 gramos de grasa

Orden grande de papas antes

160 gramos485 calorías26 gramos de grasa

Orden súper grande de papas ahora

200 gramos610 calorías33 gramos de grasa