Gua de Gimnasio y Musculacin para principiantes

Lo primero esno dejarse intimidar: es muy fcil espantarse con toda la gama de complejos aparatos degimnasio, muchos de los cuales trabajan msculos que en tu vida has odo; toda esa complejidad se reduce a movimientos bsicos y eficaces para trabajar los grupos principales ms grandes: espalda, pecho y pierna. Lo primero que haremos ser uno o dosejerciciosfundamentalespara cada zona, despus podrs agregar ms segn tus progresos, pero primero lo primero.Antes de empezarElFisicoculturismonos permite ganarmasa muscularcon ms facilidad que cualquier otra disciplina, a la vez que nos confiere un fsico que despierta admiracin, pero slo resulta cuando se lleva un programa claramente definido. As que te ensearemos y te guiaremos durante tus primero tres meses de entrenamiento.Lee con mucha atencin esta gua; antes de empezar debes hacer caso a todos estos puntos: Pasa un examen mdico si tienes ms de 40 aos, si tieneslesioneso algn problema de salud. Plantate objetivos realistas, ten en cuenta tu condicin actual y dnde quieres estar en tres meses, un ao o cinco y apgate a ello. Espera hasta que transcurran tres meses antes de juzgar tus progresos. Ten paciencia, construir un buen cuerpo lleva tiempo; ya lo sabes: Roma no se hizo en un da. El entrenamiento en el gimnasio constituye la mitad del progreso. Dormir, descansar bien y consumir los alimentos y suplementos adecuados son tanto o ms importantes para el desarrollo y formacin muscular.Bien, pues ya estamos listos para empezar.El entrenamiento del principianteLarutina delprincipianteest diseada con 13 ejercicios bsicos constructores de fuerza y masa muscular para trabajar los grandes grupos musculares, todo el mismo da. Debe seguirse durante 3 meses.Empieza con cualquierejercicio aerbico(bicicleta, escaladora, corredora, cuerda para saltar) y realzalo durante por lo menos 10 minutos. El calentamiento es muy importante si nos preparamos para darle con todo a los fi erros; saltarse esta fase podra ocasionar una lesin. Utiliza esta rutina durante tus primeros tres meses, los lunes, mircoles y viernes, o bien, los martes, jueves y sbados. Haciendo estos ejercicios en orden de lista, series y repeticiones tambin.Si te parece muypesada, puedes hacer los ejercicios del 1 al 7 el lunes, los ejercicios del 8 al 13 el martes, descansar el mircoles y repetir el ciclo jueves y viernes. Al finalizar los tres meses, ya tendrs una buena base fsica, bien formada y fuerte y podrs pasar a sistemas de entrenamiento ms complejos.

Enlaces a los ejercicios1. Press de banca2. Peck-Deck3. Press tras nuca4. Remo con barra de pie5. Sentadilla6. Extensiones de pierna7. Curl Femoral8. Remo sentado en polea9. Jalones frontales10. Curl con barra Z11. Press Francs Acostado12. Crunches13. Elevacin de talones de pieAlimentacinNo podemos hablar de entrenamiento sin tratar el tema de la nutricin y la dieta. Si quieres triunfar; debes planear tu alimentacin. Unadieta fisicoculturistatpica est formada de 50 a 60% de hidratos de carbono, del 20 al 30% deprotenasy de un 10 a 20% de grasas; claro, tambin debes de tomar en cuenta tu tipo de cuerpo, el cual est determinado por tu gentica.A saber; hay 3 tipos de cuerpo: Endomorfo, Mesomorfo y Ectomorfo.Endomorfo: Grande como estructura sea ancha. Metabolismo lento. Tiende a almacenar grasa.Mesomorfo: Musculado y fuerte por naturaleza. Torso largo, pecho completo, hombros anchos y reducida cintura. Responde muy bien a casi cualquier entrenamiento.Ectomorfo: Tiene un nivel bajo de grasa corporal. No tiene gran masa muscular. Metabolismo muy rpido. Le es difcil subir de peso.Ya que sabemos el tipo de cuerpo que tenemos, es hora de adecuar nuestra alimentacin a l.Endomorfo: Mantn una dieta baja en grasas. Come protenas de calidad (claras de huevo, pechuga de pollo, atn, carne magra) Haz pequeas comidas varias veces al da. Evita los carbohidratos simples (azcar, dulces, frutas, refrescos).Mesomorfo: Ingiere por lo menos 2g de protena por kilo de peso corporal. Mantn una ingesta moderadamente alta en carbohidratos. Limita tu ingestin de grasa.Ectomorfo: Si es posible come cada 3 horas. Aumenta tu ingesta diaria de protenas por kilo. Tu dieta debe estar constituida de: 25% protenas, 50% carbohidratos y 25% grasas. Tmate una bebida de protena 90 minutos antes de dormir.Suplementos alimenticiosLos suplementos nutricionales son frmulas extradas de concentrados alimenticios especficamente diseados para aumentar la vitalidad y mejorar las presentaciones fsicas; suponen hoy da una ayuda valiossima para atletas y culturistas.Hay ocasiones que desgraciadamente nos dejamos llevar y compramos suplementos que no sirven para nada; por eso aqu tienes los 2 bsicos: Creatina Protena de suero de lecheSi tienes capital econmico, adquirelos, te sern de gran ayuda, sobre todo cuando se trata de adquirir volumen muscular. En cualquier caso te aconsejo que en un primer momento te centres en conseguir mejorar tu alimentacin con alimentos naturales, ya tendrs tiempo de ir incorporando algn suplemento ya que no son, ni mucho menos, imprescindibles.Todo lo que debes llevar al gymNo es necesario un vestuario especial, ni caro: aqu te doy una lista de lo que sera mejor:-Ropa de entrenamiento:la ropa de algodn es la ms til, ya que absorbe la transpiracin. La ropa tiene que ser suelta o lo suficientemente elstica.-Buen calzado:zapatos cmodos y que permitan un buen apoyo al tobillo.-Guantes:ayudan a levantar ms peso en diversos ejercicios evitando posibles lesiones.-Toalla:para eliminar el exceso de sudor y no ensuciar los bancos.-Diario de entrenamiento:nos ayuda a registrar los pesos levantados, las series y repeticiones realizadas y as comparar nuestros progresos.-Un mp3 porttil:muchas veces para hacer ms agradable el entrenamiento o aumentar la concentracin, ya que nunca falta un amigo o conocido que no te dejar entrenar por estar hablando contigo. Con el mp3 tal vez los puedes mantener un poco ms al margen para centrarte en tu entrenamiento.