Curso de Musculación

5/25/2018 Curso de Musculaci n

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2000 Portal Fitness S.R.L Autor Lic.: Mariano Procopio

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Indice:

Introduccin, Definiciones y Nomenclatura

Clasificacin de la Fuerza

Fibras de Contraccin Rpida y Lenta

Hipertrofia Muscular

Tipos de Contraccin Muscular

Factores Determinantes de la Fuerza Muscular

Fuerza y Edad

Entrenamiento de la Fuerza Mxima

Entrenamiento Isomtrico de la Fuerza

Principio de ValsalvaEntrenamiento Isocintico

Entrenamiento de la Fuerza Potencia

Entrenamiento Excntrico Standard o Premium

Entrenamiento de la Fuerza Resistencia Standard o Premium

Entrenamiento en Circuito Standard o Premium

Curva de Fuerza Velocidad Standard o Premium

Principios del Entrenamiento de la Fuerza Standard o Premium

Somatotipo Standard o Premium

Dolor Muscular Standard o Premium

Agujetas Musculares Standard o Premium

Entrenamiento Isotnico vs Entrenamiento Isomtrico Standard o Premium

Entrenamiento Isotnico vs Entrenamiento Isocintico Standard o PremiumTests de Fuerza Standard o Premium

Pliometra Standard o Premium

Tcnicas de Entrenamiento de la Fuerza Standard o Premium

Tcnica de Ejecucin de Cada Ejercicio Standard o Premium

Videos Demostrativos de Cada Ejercicio de Musculacin Standard o Premium

Periodizacin y Planificacin del Entrenamiento de la Fuerza Standard o Premium

Ejercicios de Musculacin para cada Deporte Standard o Premium

Entrenamiento de fuerza con pesas o maquinas Standard o Premium

Guia Nutricional (Carbohidratos, Grasas, Protenas, Vitaminas, Minerales etc) Premium

Gua de Flexibilidad con imgenes de todos los ejercicios Premium

Guia de Entrenamiento Abdominal Premium


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Introduccin, Definiciones y Nomenclatura

De las cualidades fsicas bsicas o habilidades motrices conocidas, el entrenamiento de la

fuerza cumple un rol determinante en el entrenamiento fsico de un atleta, es una capacidad

que en un perodo de tiempo corto podemos conseguir resultados asombrosos

Hasta hace no muchos aos, los preparadores fsicos de distintos deportes solo se limitaban

a realizar repeticiones de la tcnica de cada deporte como mtodo para entrenar la fuerza,

eso no produca un aumento considerable de la fuerza mxima y con ello no se lograba una

gran mejora del rendimiento deportivo.

Actualmente todava existe recelo en muchos deportes a entrenar esta cualidad fsica, entre

ellos el ftbol, por citar un deporte espectculo que debera estar al tanto de las ltimasinvestigaciones deportivas. An existe la primitiva idea de que las pesas agarrotan,

entumecen los msculos y restan flexibilidad y velocidad al jugador, por ello los ejercicios

especficos de fuerza eran utilizados especialmente por culturistas, halterfilos y algunos

deportes de lucha, la mayora de los atletas se apartaban de la halterfilia por miedo a quetales ejercicios entorpecieran y aumentaran la masa muscular hasta el grado de perder

flexibilidad en las articulaciones, este mito fue refutado a partir de la dcada del 50' y 60'

debido a que investigaciones cientficas demostraron que los ejercicios con pesas no

reducan la velocidad ni la flexibilidad de movimiento, por el contrario se lleg a laconclusin que el entrenamiento de la fuerza incrementara la velocidad y podra llegar a

mejorar la flexibilidad y movilidad articular.

Haciendo un poco de historia y remontndonos al comienzo del entrenamiento

sistematizado podemos decir que Eugen Mulier en 1880 (Sandow) fund un gimnasio en

Londres para el entrenamiento de la fuerza, Eugen recomendaba un nmero de ejercicios

para los diversos grupos musculares, que deban hacer todos los das. A esto podemossumarle que al parecer all por el ao 1901 los luchadores soviticos utilizaban tambin el

entrenamiento muscular para el aumento de la fuerza. En Estados Unidos estos ejercicios se

van difundiendo al mismo tiempo que en Europa. Carlos Alvarez del Villlar, en su

excelente libro La preparacin fsica del futbol basada en el atletismo nos habla sobrela evolucin del criterio sobre el entrenamiento de la fuerza citando a Wazny Zenon, "enlos primeros aos de nuestro siglo los ejercicios con carga tenan una serie de limitaciones


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y prohibiciones que hoy da resultan un tanto ingenuas, derivadas de la poca precaucin y

desconocimiento de la utilizacin de los ejercitantes, que podan influir incluso en su

salud". Nos cuenta que en 1905 el trabajo recomendado con pesas era slo de 12 kilos, ydespus de un ao de entrenamiento se aumentaba 5 ms En 1906, otro especialista, sugera

la utilizacin de pesas entre 1 1/2 y 5 1/2 kilos. Tambin podemos citar a Koshewnikow, un

famoso entrenador de halterofilia que aseguraba que el entrenamiento de halterofiliaespecialmente para aquellas personas que recin se iniciaban en dicho entrenamiento

debera planificarse de modo en levantar pesos menores a los 33 kilogramos para la

arrancada, 41 kilogramos para la modalidad de fuerza y 53 kilogramos en envin. Hasta losaos 40 dichos entrenamientos, no exceda del 70 al 78 por 100 de la fuerza mxima de los

deportistas. La fuerza muscular en el hombre es una indispensable necesidad para elmantenimiento de la postura y el desempeo de una vida en movimiento. En cuanto al

rendimiento deportivo este no puede concebirse sin ella y por ello es que los mtodos

ptimos de entrenamiento han sido constantemente investigados por mdicos, profesores deeducacin fsica, fisilogos y entrenadores. Cuando hablamos de musculacin es indudable

que debemos hablar de fuerza, que es una terminologa que proviene de la fsica, sin

embargo tambin se habla de fuerza como una cualidad funcional del hombre. Desde el

punto de vista fsico se define la fuerza como masa por aceleracin (F=m.a), ya que esto setrasluce a travs de las 3 leyes de Newton Como cualidad funcional del hombre la fuerza se

manifiesta de muy diferentes formas, no olvidemos que las acciones deportivas se

manifiestan a travs de muy diferentes estructuras, se elaboran por medio de: ngulosdiferentes y oposiciones constantemente cambiantes, distintas duraciones y velocidades. En

realidad cuando se habla de fuerza en su aplicacin al hombre y orientado al entrenamiento,

la fuerza estar ligada a otras cualidades fsicas. No est mal hablar de cualidades de fuerza(Letzelter 1978). En este sentido podemos mencionar a la fuerza mxima, fuerza velocidad,

fuerza resistencia etc. En la actualidad, gracias a las investigaciones cientficas sobre el

desarrollo de la fuerza muscular y sobre la fisiologa de la accin muscular, se permiteutilizar y considerar al entrenamiento con sobrecargas como medio fundamental para el

desarrollo de la fuerza en cualquier especialidad deportiva, basndonos en los ms sencillos

mtodos (autocarga, parejas, aparatos simples, etc.) hasta los ms complejos (sistema de

halterofilia, Body Building, isometra, isocinticos, pliometra, etc.), que conducen a gradosde fuerza muscular inconcebibles en pocas pasadas. Modernamente se sabe que el

desarrollo de la fuerza muscular, como de cualquier otra cualidad, depende de la magnitud

de la exigencia en la unidad de tiempo, que es la que determina la intensidad de estmulo, ycon ella, la tensin muscular. Segn este principio fisiolgico si la tensin es baja debido a


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la escasa resistencia a vencer, el msculo no aumenta su fuerza. Slo con el uso sucesivo de

cargas elevadas se logra el engrosamiento de la fibra muscular, y con ello, y otras

transformaciones bioqumicas que se producen en el msculo, el aumento de la fuerza. Elpeso que un determinado msculo es capaz de vencer determinar en cada caso la

intensidad del estmulo que se le aplica. Cuando se habla del valor mximo de fuerza

muscular, hay que considerar que sta ha de guardar una relacin con las otras cualidadesmotrices. Slo fuerza absoluta o slo fuerza resistencia no tiene sentido en un deportista, y

menos an en un deporte de equipo. En las especialidades que requieren un alto nivel de

fuerza dinmica o de resistencia, la fuerza muscular es un complemento necesario paraobtener un alto grado de entrenamiento; ahora bien, el descuidar las cualidades dominantes

en una especialidad deportiva determinada en beneficio de un trabajo intensivo de fuerzapuede invertir por completo el efecto buscado. Los rendimientos deportivos no pueden

llevarse a cabo sin la fuerza motriz. Podramos concluir citando a Carlos Alvarz del Villar

que sostiene: pese a la opinin todava predominante de algunos entrenadores dedeterminados deportes, ningn deportista puede desarrollar su fuerza con la mera repeticin

de los gestos tcnicos especficos de su deporte. Cuando estos gestos se han automatizado,

mecanizado, el estmulo que se le aplica al msculo, la intensidad del mismo, es muy bajo

para que se produzca un desarrollo de fuerza. En este sentido, Rasch Burke (2) se expresaas: "Una vez que el cuerpo se ha acostumbrado a sostener el esfuerzo que le supone el

trabajo de rutina, no seguir desarrollando su cualidad". Por ello, para conseguir una mejora

de las capacidades, no slo de fuerza, es necesario que se realicen ejercicios con sobrecargadistintos a los de la especialidad de cada deportista. Cualquier mtodo de los que

expondremos puede desarrollar la fuerza, pero hay que analizar a priori cul de estos

mtodos puede ser ms apropiado para cada sujeto y cada deporte. El entrenador tiene queanalizar con todo detalle su especialidad y el tipo de fuerza que requiere, y de acuerdo con

ello utilizar los mtodos de sobrecarga adecuados.

Siguiedo la clasificacin de Jorge De Hegedus podemos mencionar los distintos objetivos

que podra tener el entrenamiento de la fuerza:

Para el "levantamiento olmpico". Para el "levantamiento de potencia". Para el "culturismo" Para fines "estticos". Para la salud ("fitness").


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Como complemento y/o optimizacin del entrenamiento deportivo. Para la rehabilitacin.

Levantamiento Olmpico

Estos son los famosos ejercicios de "arranque y el "envin".

El ejercicio de arranca se ejecuta elevando la barra verticalmente en un solo impulso

El segundo es similar pero la elevacin se produce en dos impulsos

En ambos ejercicios el factor determinante no es la fuerza mxima sino la potencia, aqu

prevalece la coordinacin y la velocidad de movimiento, si bien son ejercicios especficosde halterofilia, hoy en da son muy utilizados por distintos deportes, dado que son ejercicios

completos de acondicionamiento muscular

Levantamiento de Potencia

Esta modalidad cuenta de tres ejercicios que son considerados bsicos

Press Banca o Banco Plano

Sentadilla

Peso Muerto

Estos ejercicios hoy en da forman parte de casi todos los planes de entrenamiento de

acondicionamiento fsico muscular de distintos deportes.

Ejercicios con Pesas con fines Estticos

Este tipo de modalidad ha invadido los gimnasios hoy en da, es el ms utilizado por los

jvenes en busca de cuerpos armoniosos y fortalecidos, siguiendo los modelospublicitarios, cinematogrficos y aquellos impuestos por la sociedad de hoy en da, este tipo

de ejercicios es realizado sistemticamente en distintos gimnasios, es una especie de


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culturismo light o amateur, ya que no busca un aumento de la masa corporal exacerbado,

pero busca una gran tonificacin e hipertrofia muscular especialmente en los varones, en el

caso de las mujeres, suelen realizar este tipo de ejercicios para lograr una tonificacin

muscular, erradicar la flacidez y modelar el fsico

Salud

En los ltimos aos hubo un apoyo directo de la comunidad medica hacia la practica deactividad deportiva y sobretodo a recomendar los ejercicios de fuerza (aparatos) para el

fortalecimiento muscular, ya que hay millones de personas que llevan una vida totalmente

sedentaria, sentados delante de un computadora entre 8 y 10 horas al da con elconsiguiente debilitamiento muscular, nada mejor que un entrenamiento de fuerza para

fortalecer dichos msculos, es una tcnica rpida ya que con solo entrenar un par de horas

semanales se contrarresta dicho debilitamiento

Rehabilitacin

No caben dudas que por todas las investigaciones realizadas en los ltimos aos, elentrenamiento de la fuerza es importantsimo a la hora de una adecuada rehabilitacin,

luego de una lesin tanto los atletas como las personas sedentarias se rehabilitan en un

gimnasio, tan es as que los hospitales y centros de kinesiologa y rehabilitacin cuentan

con gimnasios propios en sus respectivas instalaciones.

Culturismo

Este deporte ha crecido muchsimo en los ltimos aos y cada vez existe ms gente que lo

practica, se ha mitificado con pelculas de estreno y hasta con dibujos animados, es unhecho que es muy frecuente en los gimnasios y clubes deportivos. El desarrollo de la fuerza

determinante para dicho deporte, debido a que busca incansablemente el aumento de la

masa corporal o hipertrofia muscular.

Definicin de Fuerza

Para poder entendernos e ir adquiriendo conocimiento, lo primero que debemos estudiar eslas definiciones de cada uno de los elementos que irn apareciendo durante el desarrollo del


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presente curso, ya que sin ellos nos encontraramos con trminos del cual no sabemos los

significados correspondientes, Esta es la razn por la cual ante todo haremos una

introduccin sobre el trmino fuerza y describiremos el significado de los trminos que

iremos utilizando

De acuerdo a la primera ley de Newton

"Si sobre un cuerpo no se ejerce ninguna fuerza, ste permanecer en situacin de reposo o

movimiento rectilneo en que se encuentra"

Esto indica que para que un cuerpo se mueva, o pare de moverse se necesita la aplicacinde una fuerza, de acuerdo a esto podemos dar varios conceptos a la fuerza

Capacidad de vencer la oposicin de una resistencia o tambin la Fuerza es la capacidad de

modificar la inercia de un cuerpo en reposo o la inercia de movimiento o la resistencia queofrece un cuerpo a ponerse en movimiento o la resistencia que los cuerpos en movimiento

ejercen a ser parados o desviados de su trayectoria

La fuerza muscular es tambin el traslado del movimiento, en la naturaleza, lamanifestacin de la fuerza est ligada a ste (F. Engels, Dialctica de la Naturaleza. Citado

por Vorobiek, Halterofilia. Ensayo sobre fisiologa y entrenamiento deportivo. Mxico)

De acuerdo a la segunda Ley de Newton

"Una fuerza es igual al producto de la masa sobre la que acta por la aceleracin que le

comunica F= m.a (Fuerza es igual a masa por aceleracin) De aqu podemos concluir

diciendo que la fuerza sera "la causa capaz de imprimir aceleracin a un cuerpo"

De acuerdo a la tercera ley de Newton

"En la interaccin de dos cuerpos, cuando uno de ellos ejerce una fuerza sobre el otro

simultneamente, el segundo ejerce sobre el primero una fuerza igual y de sentido opuesta a

la primera" Esto indica que la fuerzas no se presentan de forma aislada sino por parejas, enforma de accin y reaccin. Aunque sean iguales las fuerzas de accin y reaccin, dado que


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las masas generalmente son distintas, lgicamente se producirn tambin aceleraciones

distintas

Sintetizando, podemos decir que un atleta, necesita de la fuerza para poner su cuerpo enmovimiento, cuando este est detenido, para pararlo cuando este est en movimiento, para

aumentar su aceleracin en un momento dado, para desviar su trayectoria, cambiar su

direccin, saltar, lanzar objetos y contrarrestar la fuerza de un adversario

Definiciones de Fuerza

La fuerza puede definirse como la capacidad de ejercer tensin contra unaresistencia, esta capacidad depende esencialmente de la potencia contrctil deltejido muscular (Morehouse Fisiologa del ejercicio)

La fuerza es la caracterstica motriz fundamental que capacita a un sujeto a mover

una masa (el propio cuerpo o bien un implemento deportivo)

La fuerza del ser humano se puede determinar como la capacidad para vencerresistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares (Zacziorski)

La Fuerza es la capacidad de vencer una resistencia exterior o de afrontarla por

medio de un esfuerzo muscular (Muska Moston) La fuerza en el deporte es la capacidad para superar resistencias o contrarrestarlas

por medio de la accin muscular (Grosser Principios del EntrenamientoDeportivo)

Es la capacidad de producir tensin que tiene el msculo o un grupo de msculos a

una velocidad especfica, desde cero a la mxima o absoluta. En relacin con el

tiempo, la fuerza es la capacidad de producir tensin que tiene el msculo en un

tiempo determinado" (Goldspink,1992).

"Capacidad motora condicional, definida fisiolgicamente como la capacidad de

una fibra o un conjunto de fibras de

producir tensin". (Meinel)

"Es la habilidad para realizar un trabajo, soportando o en contra de una resistencia".

(Mosston) "Capacidad del msculo de aplicar tensin contra una resistencia". (Larson)

"Capacidad del hombre de contrarrestar o bien de superar fuerzas externas a travs

de la actividad muscular". (Hartmany Tnnemann)


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"Capacidad del msculo de desarrollar tensiones o contracciones contra una carga

que acta simultneamente sobre l en dos direcciones contrarias". (Sechnor)

Wazny Zenon sostiene estudio las distintas formas de manifestacin de la fuerza, conformea la segunda ley de Newton que hemos estudiado, la fuerza es el producto entre las masas y

la aceleracin, en consecuencia, el aumento de misma puede llevarse a cabo por dos vas

fundamentales:

1) Aumentando la masa o resistencia a vencer

2) Aumentando la aceleracin o velocidad de ejecucin de movimiento

En el caso nmero uno, a medida que la masa aumenta, la resistencia que se opone es

mayor y en consecuencia, la tensin del msculo va aumentando, siendo constante la

velocidad de contraccin (elevacin de grandes cargas). Por el contrario, cuando lo queaumenta es la velocidad de ejecucin del movimiento, el factor determinante es el

desarrollo de este tipo de fuerza velocidad o explosiva consistira en aumentar la velocidad

de contraccin muscular con un aumento proporcional de la tensin, entonces

sintetizaramos

F mxima = m (max) . a o bien F mxima = m .a (mxima)

Esto llev a otro autor, Farfiel, a dividir los ejercicios deportivos en dos grupos biendefinidos

1. Los ejercicios de fuerza propiamente dichos, entre los que figuran la elevacinde grandes cargas para el desarrollo muscular.

2. Los ejercicios de fuerza velocidad: que comprenden los ejercicios de tipodinmico, tales como, saltos, lanzamientos, arrancadas pliometra (los cualesvamos a estudiar en los prximos captulos)

Ley de Hill, que dice que a mayor carga menor velocidad y esto se comprueba amedida que vamos acercndonos al mximo de fuerza (1 R.M) en donde el movimiento

se hace cada vez mas lento.


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NOMENCLATURA

Para desarrollar planes de entrenamiento se utiliza a nivel internacional el siguientecdigo

120 / 4 * 3

120 representa los kilos, separado por la barra 4 representa las repeticiones a realizary luego del signo de multiplicacin aparece un 3 que representa la cantidad de series,este es la forma en la cual nosotros vamos a utilizar para panificar y desarrollar losplanes de entrenamiento muscular.

En sintesis:

4 series de 3 repeticiones con 120 kg

En el caso de utilizar porcentajes de esfuerzo sera 70% / 4 * 3

1 RM

Es decir 1 repeticin mxima, en atletas avanzados, y/o culturistas, se suele tomar untest que ms adelante veremos con detenimiento, que se llama test de fuerzamxima y nos sirve para establecer cuanto es el mayor peso que un individuo

puede desarrollar en una sola repeticin en un ejercicio determinado.

Ej. Press Banca, se toma el test a un atleta y se determina que dicho individuo puedorealizar 1 RM con 100kg, esto nos es muy til ya que si queremos entrenar al 70 % desu RM o de su fuerza mxima deberamos trabajar con una sobrecarga de 70 kg.

Volumen

El volumen esta representado por la cantidad de repeticionesque se realizan consobrecarga. Esto nos permite registrar la cantidad de repeticiones utilizadas durante unejercicio, una sesin de entrenamiento, un microciclo, etc. Se puede expresarvolmenes por microciclo, mesociclo, macrociclo, por zona de intensidad, etc. Ms

adelante hablaremos sobre microciclo, mesociclo y macrociclo.

Intensidad


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La intensidad absoluta de un entrenamiento esta representada por el porcentaje de lafuerza mxima a la cual se trabaja. Si se realiza 5 series de 5 repeticiones al 80 %, laintensidad absoluta utilizada es del 80 %. Tambin es posible su interpretacin de acuerdo a los kilogramos desplazados, que de todos modos estos siempre representanun porcentaje de la mxima fuerza.

Tonelaje

Es muy til para determinar la cantida de kg levantados a travs de un programa deentrenamiento y esta referido a la cantidad de kilogramos que son desplazados en unejercicio, en un entrenamiento, en un microciclo, mesociclo etc.

El tonelaje se obtiene multiplicando las repeticiones por los kilos levantados.

PESO MEDIO

Este ndice representa el promedio de kilos levantados para cada serie oentrenamiento, y nos da una idea clara sobre que tan cerca estoy trabajando de lafuerza mxima durante un ejercicio o entrenamiento. Este ndice se consiguedividiendo el tonelaje levantado con las repeticiones utilizadas.

Este ndice fue quizs uno de los ms importantes para la comparacin de programasde entrenamiento, que inclusive hoy es muy utilizado. En este caso nos indica que enel entrenamiento se utilizo un peso promedio para cada de repeticin de 114.1 kg.Este valor nos da una idea aproximada de la intensidad utilizada en el entrenamiento,si conocemos la fuerza mxima del deportista

Medicin de la Fuerza

La Fuerza muscular, o mejor dicho la fuerza o tensin mxima generada por unmsculo (o varios grupos de msculos) se mide generalmente utilizando uno de lossiguientes cuatro mtodos

Tensiometra Dinamometra 1 RM Mtodos Isocinticos, electromecnicos y computarizados


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Colaboraci

1) Tensiometra:

Es un dispositivo que tiene por objeto la medicin dela fuerza mxima, como se ve en la figura es uncable que al estirarlo va moviendo una aguja la cualva marcando la cantidad de fuerza que estamosdesarrollando.

El tensiometro es agil, portatil, duradero y muysimple de utilizar, su mayor ventaja es la versatilidaddado que podemos calcular los niveles de fuerza endistintos grupos musculares y en distintos ngulos deuna articulacin determinada, por ejemplo en curl debiceps podemos medir a 175 / 90 / 45.

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Sistema computarizado de deterinacin de la produccin de fuerza-trabajo

2) La dinamometra

Los dinammetros de mano y de espalda se utilizan paramedir la fuerza como muestra la figura, ambos dispositivos

operan segn el principio de compresin, es decir que cuandoaplicamos una fuerza externa al dinammetro se comprimeun muelle de acero y la aguja se desplaza.

3) 1 MR

Este sigue siendo el mtodo ms utilizado en los gimnasios y testeado por losentrenadores de musculacin debido a que no es necesario ningn tipo de tecnologa,


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solo es necesario una barra y unas cuantas pesas. Ya hemos hablado algo sobre 1 MR,cuando definimos el concepto ms adelante, explicaremos exactamente como testearla fuerza mxima a partir de 1 MR ya que es el mtodo que seguramente ms vamos autilizar para medir la fuerza mxima

4) Mtodos Isocinticos, electromecnicos y computarizados

La aparicin del microprocesador ha revolucionado las mediciones en el entrenamientodeportivo, con estos avances es posible de manera rpida cuantificar con precisin lasfuerzas musculares generadas durante una variedad de movimiento, existen unavariedad de instrumentos sensibles para medir la fuerza, la aceleracin, y la velocidadde los segmentos corporales en varios patrones de movimiento. Las plataformas defuerza pueden utilizarse para medir la aplicacin externa de la fuerza muscular por unmiembro como un salto, otros dispositivos electromecnicos miden todos los estadosde un movimiento como por ejemplo el pedale. Un dinammetro isocintico es unaparato electromecnico que posee un mecanismo de control de la velocidad que seacelera a una velocidad predeterminada, cuando se aplica una fuerza cualquiera,cuando esta velocidad es alcanzada, dicho mecanismo se acomoda automticamentepara proporcionar una fuerza opuesta igual a la generada por el msculo por dicharazn la fuerza mxima (o cualquier porcentaje de esfuerzo mximo) puede aplicarsedurante todas las fases del movimiento a una velocidad constante. La interfase de latecnologa utilizada con los aparatos mecnicos proporcionan a los cientficos delejercicio datos valiosos, sin embargo, tales avances en la tecnologa no son aceptadosuniversalmente por muchos todava, ya que consideran que el levantamiento mximo

de 1 MR como el mejor criterio para medir la fuerza mxima muscular.


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Clasificacin de la Fuerza

Fuerza Mxima

Cuando se piensa en el trmino de fuerza mxima la mayora de los entrenadoreslo relacionan con un ejercicio como el press de banca o la sentadilla, una carga

altsima y una velocidad de ejecucin muy lenta. Esta situacin imaginaria es enrealidad una de las maneras de obtener fuerza mxima pero no la nica.

Es importante comprender que el incremento de la fuerza mxima se puedeconseguir realizando ejercicios a bajas velocidades o a altas velocidades. Ladiferencia est planteada en el tipo de ejercicio que se utiliza. Y es aqu dondedebemos cambiar nuestra idea de fuerza en s misma y hablar de ejercicios de altapotencia o baja potencia muscular.(Lic. Daro Cappa. Simposio de Rosario2000)

Es la fuerza superior a la ordinaria que puede ejecutar un msculo o grupo

muscular, la fuerza mxima no contiene las ltimas reservas de fuerza, stas



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pueden ser activadas por el doping o por la hipnosis, el deporte mas elocuente dela fuerza mxima es la halterofilia.

El objetivo principal de esta fase es el desarrollar los ms altos niveles de fuerzadel deportista. Los siguientes componentes que dependen del entrenamiento, sondecisivos para el desarrollo de la fuerza mxima:

Seccin transversal del msculo. (hipertrofia) Coordinacin intramuscular. Coordinacin intermuscular.

Si se mejora el grosor de los msculos y la coordinacin de sus fibras y de ellosentre s, se elevan los componentes de la fuerza mxima a un nivel superior.

La mayora de los deportes requieren tanto de la fuerza rpida (corredores develocidad, saltadores, etc.-) como de la fuerza-resistencia (nadadores de largadistancia, medio fondo en el atletismo, etc.-). Cada uno de stos tipos de fuerzason afectados por el nivel de fuerza mxima ya que si trabajamos por porcentajes,cuanto mayor sea el nivel de F. mx. mayor va ser el nivel de trabajo para lafuerza especfica.

En los deportes o especialidades, en donde el aumento de peso provocado por laganancia de masa muscular no afecta la performance deportiva ej.: loslanzadores en atletismo, jugadores de rugby, etc.-, aquellos que deben aumentarsu masa muscular para mejorar por ejemplo su cantidad de movimiento -corredores de 100mts-, eligen llegar al mximo de sus posibilidades de ejercerfuerza utilizando mtodos que lleven a una importante hipertrofia muscular unida atrabajos de coordinacin intra e intermuscular. Por el contrario a otros deportistasles perjudica aumentar su peso porque va en perjuicio de su rendimiento,

(ej.: saltadores en atletismo, boxeadores categoras-) stos llegan a valoresmximos de fuerza utilizando la coordinacin intra e intermuscular como medioprincipal.


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La fuerza mxima lograda por aumento en el grosor del msculo (hipertrofia) a lahora de cesar en el entrenamiento se mantiene ms que aquella que se logrnicamente mediante trabajos de coordinacin intramuscular.

Esta fase vara mucho en su duracin dependiendo del deporte y de lasnecesidades del deportista. Un lanzador de bala est en esta fase durante 3-4meses y un corredor de fondo de 3-4 semanas. En deportistas jvenes esta fasese prolonga menos y la intensidad es menor de 100%.

Fuerza Velocidad o fuerza rpida

La fuerza rpida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no mxima)teniendo "control" sobre ambas fases de la contraccin muscular (tanto excntricacomo concntrica). Generalmente se utiliza para su entrenamiento un porcentajede trabajo que va desde el 60 al 80 % (Mayeta Bueno '93) de la fuerza mximamedida en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill. Este tipo de fuerza escaracterstico de los deportes cclicos en donde los movimientos se deben repetirmuchas veces en forma consecutiva (ciclismo, remo, maratn, etc.).LicenciadoDaro Cappa. Simposio de Rosario 2000

Es aquella que intenta vencer una resistencia que no es mxima y con una

aceleracin que tampoco es mxima, es habitual en deportes cclicos en donde elmovimiento es igual y continuo (ciclismo, remo, natacin)

Es la capacidad que tiene un msculo o grupo muscular de acelerar cierta masahasta la mxima velocidad es la fuerza que en un corto perodo llega a ser eficaz,el deporte ms elocuente en fuerza velocidad es el atletismo y los que a l serelacionan, ej. sprints

Fuerza Explosiva

Es aquella que intenta vencer una resistencia no lmite pero a una velocidad

mxima, es ms habitual en deportes acclicos tales como, saltos, remates devoley, lanzamientos etc). Este tipo de fuerza es una de las ms utilizada en losdeportes, ya que implica el veloz desplazamiento y/o lanzamientos, es sin lugar a


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dudas una de las fuerzas ms complicadas de entrenar ya que es una ptimacombinacin entre la fuerza mxima y la velocidad.

La fuerza explosiva est directamente relacionada con la velocidad, por dichacausa la velocidad en la fuerza y la fuerza explosiva o potencia se estudia enforma simultanea

Desde el punto de vista fsico la velocidad en la fuerza la podemos definir de lasiguiente manera

P= (F x E)/T, donde P es igual a la velocidad en la fuerza o Potencia, F es igual ala fuerza desarrollada, E es el espacio y T es el tiempo

Por lo tanto podemos decir que P = F x V (Potencia es igual a fuerza porvelocidad), por lo tanto para aumentar la potencia, la fuerza explosiva o lavelocidad en la fuerza necesitamos aumentar la fuerza y/o velocidad, Nos essimple por que es un trabajo compuesto, debemos incrementar tanto la fuerzacomo la velocidad para lograr los mejores resultados

Definiciones de fuerza explosiva:

Capacidad para manifestar elevadas magnitudes de fuerza en la unidad detiempo (Werschoshanskij)

Capacidad externa para desarrollar elevada velocidad o aceleracin(Kusnetsov)

Capacidad para llegar al desarrollo de altos niveles de tensin muscular enrelacin al tiempo (Verhoschanskij, 1970).

La fuerza explosiva esta relacionada con la capacidad de incrementar la tensinmuscular desde los valores ms bajos hasta los ms altos (Werschoshanskij),Cuanto ms rpido sube la magnitud de la tensin en la unidad de tiempo, mayorser la fuerza explosiva. Si bien la fuerza explosiva es entrenable, de todasmaneras responde a caractersticas gentico hereditarias

La capacidad para reclutar las fibras rpidas y lentas


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La velocidad de contraccin de las fibras musculares La frecuencia de impulsos nerviosos en la unidad de tiempo

Repasando los conceptos de fuerza rpida y explosiva encontramos que:

La fuerza rpida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no mxima)teniendo "control" sobre ambas fases de la contraccin muscular (tanto excntricacomo concntrica). Generalmente se utiliza para su entrenamiento un porcentajede trabajo que va desde el 60 al 80 % (Mayeta Bueno '93) de la fuerza mximamedida en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill. Este tipo de fuerza es

caracterstico de los deportes cclicos en donde los movimientos se deben repetirmuchas veces en forma consecutiva (ciclismo, remo, maratn, etc.). La explosiva,en cambio, intenta desarrollar la mayor cantidad de fuerza en la menor unidad detiempo posible (mxima velocidad). La diferencia fundamental con la fuerza rpidaes que se aplica en otro tipo de movimientos (acclicos). Por esto el entrenamientode este tipo de fuerza se plantea con ejercicios que son de alta velocidad decontraccin (balsticos) como saltos, golpes, lanzamientos o ejercicios desobrecarga derivados del levantamiento de pesas. Generalmente este tipo deejercicios se ejecuta con un tiempo de aplicacin de la fuerza que no excede los300 milisegundos (Kraemer 87'). Los gestos explosivos son tpicos de movimientosacclicos donde la culminacin del ciclo de movimiento no da comienzo a otro ciclode movimiento (salto para remate de voley, lanzamientos etc.).

Como ya dijimos la fuerza explosiva representa la mxima expresin de lapotencia considerando fundamentalmente el factor velocidad. La velocidad y lafuerza explosiva es la base de la mayora de los deportes y cumple un papeldeterminante en el rendimiento de ellos, es prcticamente imposible lograr nivelesptimos de velocidad sin un buen desarrollo de la fuerza como ya hemosestudiado anteriormente, la potencia es el producto entre la fuerza y la velocidad,razn por la cual debemos desarrollar un plan de entrenamiento muscular paralograr mejoras en el entrenamiento de la velocidad. La velocidad es una de lascualidad fsicas ms difcil de desarrollar, ya que posee un componente innato, elaxioma dice un"velocista nace no se hace", con lo cual podemos decir que esmucho ms simple lograr mejoras en el entrenamiento de la fuerza, que en el


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entrenamiento de la velocidad por lo tanto debemos dedicarle tiempo y dedicacinal entrenamiento de la fuerza.

Otro concepto a tener en cuenta es que el entrenamiento de la velocidadprolongado agota con facilidad al sistema nervioso por dicha causa el trabajo develocidad no puede realizarse mas de seis semanas a una media de dosentrenamientos semanales , por el contrario el entrenamiento de desarrollo defuerza puede entrenarse durante mucho ms tiempo y no hay inconvenientes enentrenarla 4 veces por semana, esta es una razn ms para entender el por quede la importancia del desarrollo de la fuerza en el gimnasio, podemos afirmar

taxativamente quela fuerza genera velocidad

Hay ciertas metodologas a tener en cuenta en el entrenamiento deportivo, ascomo no se puede desarrollar un plan de entrenamiento anaerbico lactcido sinantes entrenar la resistencia aerbica, tampoco podemos entrenar la velocidad sinantes entrenar la fuerza, esto es muy comn en la mayora de los deportes cuyosentrenadores jams mandan a sus entrenandos al gimnasio, el futbol es uno delos deportes que caen es esta debilidad y como consecuencia se producencantidad de lesiones tales como rotura de fibras, distensiones, desgarros, lesionestendinosas y de ligamentos, edemas musculares etc.

Como ya dijimos existe una alta correlacin entre la fuerza mxima y la velocidad,aadimos que se ha podido constatar dicha correlacin se incrementa en lamedida que incrementamos la fuerza muscular, pero encontramos el caso depersonas muy fuertes e hipertrofiadas ( es decir con mucha masa corporal ) casode culturistas y levantadores de potencia que al ser testeados en pequeos sprintsdemostraron niveles muy poco significativos de correlacin por debajo de r = 050.

Esto nos permite llegar a distintas conclusiones, la ms satisfactoria es el hechode que las personas muy fuertes e hipertrofiadas que tienen una elevada masamuscular, estn sensiblemente hipertrofiados en relacin a otros deportistas, unamasa muscular en tales condiciones tendr dificultad en ser beneficiada con unarpida difusin de los iones de calcio, en otras palabras, los filamentoscontrctiles de las fibras musculares n sern provistos con la suficiente rapidez deeste importante elemento para que se contraigan velozmente (Lechnertz 1984).


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Esto constituira un problema para personas altamente hipertofiada, con lo cualpodemos decir que el aumento de la masa y fuerza muscular favorece a lavelocidad hasta cierto punto, ya que a altos niveles de hipertrofia se produce undeterioro o cada de la velocidad, el entrenador debe saber cual es el punto ptimopara cada uno de sus entrenandos ya que cada uno reaccionar en forma distintaa un determinado estmulo.(Ms adelante estudiaremos, las dosis y cargaspara desarrollar la fuerza explosiva)

Fuerza Resistencia

Es la resistencia de un msculo o grupo muscular frente al cansancio durante unacontraccin repetida de los msculo, es decir que es la duracin de fuerza a largoplazo, los deportes tpicos de fuerza resistencia son, remo, lucha etc.

Wazny Zenon nos habla de otros tipos de fuerza que son interesantes paramencionar:

Fuerza Absoluta del msculo:

Wazny considera a dicha fuerza como el mnimo peso con que ha de ser cargadoun msculo para impedir totalmente su acortamiento actuando con un impulso de

mxima intensidad.Beck considera a la fuerza absoluta del msculo como la mxima tensin quedesarrolla un msculo relacionado con su seccin transversal

Fuerza Relativa del msculo:

Se considera al cociente entre la fuerza absoluta del mismo la magnitud del cortetransversal de sus fibras

Fuerza muscular absoluta:

Es la mxima fuerza que puede desarrollar un individuo dentro de un movimientodado


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Fuerza muscular relativa:

Es el cociente entre la fuerza muscular absoluta y el peso corporal de undeportista. Este concepto es muy importante para aquellos deportes donde hayque movilizar el propio cuerpo, ya que de nada sirve tener mucha fuerza absolutasi luego no podemos saltar ya que pesamos mucho, hay deportes como lahalterofilia donde no interesa la fuerza relativa, solo hay que mover una carga sinimportar cuanto pesemos, pero la mayora de los deportes y actividades diariasdebemos movilizar nuestro propio cuerpo y por ello necesitamos bueno niveles defuerza relativa, entre tales deportes podemos citar: escaladas, saltos, futbol,

hockey. Por el contrario si nuestro entrenamiento estuviera enfocado a laplanificacin de un deporte donde el objetivo fuera movilizar la mayor cantidad depeso posible sin desplazamiento corporal, deberamos centrar nuestros esfuerzosen el desarrollo de la fuerza absoluta.


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Fibras de contraccin rpida y lenta

Existen caractersticas de orden biolgico a que un atleta se oriente a un deporte u otro yaque la constitucin de las fibras musculares son determinantes, por ello que segn dicha

constitucin se tiene ms condiciones para la practica de deportes de fuerza o de

resistencia, Esta predisposicin gentica ser relevante para el alto rendimiento y laeleccin de distinta actividad siempre hablando de deportes competitivos de alto

rendimiento, esa es la razn por la cual a muchos atletas se los estudia desde el punto de

vista antropomtrico, para poder determinar que en que actividad tendr mayor

posibilidades de convertirse en un gran talento, nosotros como entrenadores de musculacin

debemos estudiar las diferencias entre los distintos tipos de fibras musculares ya queentrenaremos tanto a atletas con predominancia de distintos tipos de fibras musculares

La mayora de los anatomistas coinciden en que hay 2 tipos de fibras musculares estriadas

Fibras de contraccin lenta , rojas u oxidativas Fibras de contraccin rpida, blancas o glucoltcas

La mayora de los msculos contienen algunas de ellas pero la proporcin depende tanto de

los msculos como de los individuos. Las fibras de contraccin rpida son largas y plidas,

mientras que la de contraccin lenta son pequeas y rojas. El color se debe a que las fibras

de contraccin lenta tienen un alto contenido de mioglobina (hemoglobina), estas fibrastienden a ser mas abundantes en los msculos de responsables de actividades de baja

tensin pero alta continuidad tal es el caso de los corredores de maratn y fondo, son

msculos de lenta fatiga y son importantes en cualquier actividad que requiere resistencia

Las fibras de contraccin rpida (blancas) predominan en msculo utilizados para aquellas

actividades donde se necesitan desarrollar grandes fuerzas, son fibras como su nombre lo

indica de contracciones rpidas, potentes y de rpida fatiga, predominan en los atletas que

compiten en actividades de fuerza velocidad y corta duracin

Los atletas cuyo deporte requiere altas velocidades de movimiento (Por ejemplo los

corredores de carreras rpidas, los que practican salto en alto, los lanzadores de bala,disco martillo, los levantadores de pesas) Poseen una cantidad de fibras de


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contraccin rpida superior a los porcentajes normales en los msculos queparticipan en el movimiento?

Si es as Representan estos mayores porcentajes un resultado del entrenamiento y laparticipacin en estos tipos especficos de actividad?

La respuesta a la primera pregunta es s y lo analizaremos ms adelante, an no disponemos

de una respuesta definida por s o por no a la segunda pregunta, de todos modos podemosafirmar que al parecer la herencia representa un factor importante en la determinacin de la

distribucin final de las fibras de contraccin lenta y rpida, luego analizaremos esto en

ms detalle

Fuerza de contraccin de las fibras de contraccin rpida y lenta


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De acuerdo a las figuras que estamos viendo a

la izquierda podemos observar que es evidente

que la fuerza de contraccin de las fibras decontraccin rpida es mucho mayor que las de

contraccin lenta. la mayor fuerza est

vinculada con el tamao de las fibrasindividuales y con el nmero de fibras que

componen la unidad motrz, tanto el tamao

como el nmero de de fibras es mayor en lasunidades motrices de contraccin rpida.

La figura A de la izquierda tambin nos

demuestra que el tiempo requerido para las

fibras de contraccin rpido generan unatensin mxima de alrededor 3 veces mayor

del que requieren las fibras de contraccin

lenta. Tambin podemos observar que la fibrasde contraccin rpida producen alta tensin en

poco tiempo pero que las fibras de contraccin

lenta generan poca tensin pero esta es

mantenida por mayor tiempo.

Una de las razonas por la cual se da este

fenmeno esta dado por que la neurona queinerva la unidad motriz de las fibras de

contraccin rpida es mucho mayor que la

unidad motriz que inerva las fibras de

contraccin lenta y como consecuencia de ellopuede propagar el impulso nervioso con mayor

rapidez, esto se ve claramente en la figura B

tos de ancho de banda son tan elevados, no podemosndard y Premium en forma gratuita, ya que no hemos conseguido

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Participacin de las fibras de contraccin rpida y lenta durante lasactividades deportivas

Si bien es probable que tanto las fibras de contraccin rpida y lenta participan en la mayorparte de las actividades deportivas, las fibras de contraccin lenta se utilizan

preferentemente en los deportes de resistencia , por el contrario las fibras de contraccin

rpida participan preferentemente en los deportes de fuerza y velocidad, una de lasaplicaciones ms importantes de esta formacin de los deportes se encuentran en la esfera

del entrenamiento, Es lgico que con el fin de aumentar el potencial metablico de las

fibras de contraccin rpida, la actividad durante el entrenamiento debe consistir en

ejercicios de gran intensidad, lo cual asegura que las fibras de contraccin rpida estnactivas durante el entrenamiento

A la inversa con el objetivo de aumentar el potencial metablico de las fibras de

contraccin lenta, la actividad de entrenamiento en este caso debe consisitir en ejercicios demenor intensidad y de duracin ms prolongada, En estas condiciones estaramos utilizando

preferentemente durante el entrenamiento las fibras de contraccin lenta

Distribucin de las fibras de contraccin rpida y lenta en deportistas

Investigaciones han encontrado que en atletas de fondo (resistencia) el porcentaje promedio

de fibras de contraccin lenta ascendi hasta un 82 % de fibras de rojas y que atletas develocidad tenan en promedio un 70 % de fibras de contraccin rpida, pero en dicho

estudi tambin se constat que un atleta velocista y un maratonista de alto nivel tenan un50 % de cada tipo de fibra, esto indica que la distribucin de las fibras es muy importante

para distintos tipos de deporte pero que hay excepciones por que existen deportistas que no

tienen mayores porcentajes de una fibra que de otra y sin embargo compiten a nivelesinternacionales, esto quiere decir que no es el nico factor sino que hay otras variables que

influyen en el rendimiento, no obstante convengamos que el tipo de fibra muscular va a ser

determinante en el alto rendimiento para actividades de fuerza o resistencia

Herencia de los factores neuromusculares


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Investigaciones al respecto nos informan que la distribucin de los tipos de fibras de

contraccin antes comentado en los seres humanos solo es determinado por la herencia,

tambin se ha encontrado en dichos estudios que:

El tiempo de los reflejos El tiempo de reaccin El tipo de fibra La potencia muscular La velocidad La agilidad

es muy probable que presenten componentes genticos sustanciales , el viejo dicho que

hemos mencionado "los velocistas nacen, no se hacen", pueden tener ciertos elementos deverdad de acuerdo a las ltimas investigaciones cientficas

Fatiga de las fibras de contraccin rpidas y lentas

Segn estudios de investigacin llegamos a la conclusin que las fibras de contraccin

rpida experimentan un fatiga mayor que las fibras de contraccin lenta .

Con respecto al rendimiento atltico, la fatiga muscular local parece estar muy limitada al

mecanismo contrctil ( en oposicin, por ejemplo, a la unin neuromuscular). Comosabemos la fibras de contraccin rpidas del mecanismo contrctil estn ms sujetas a lafatiga que las fibras de contraccin lenta, dicha fatiga est sumamente relacionada con su

baja capacidad aerbica, como ya hemos seala las fibras de contraccin rpida presentan

una baja capacidad aerbica pero una alta capacidad glucoltica. En consecuencia, la mayorparte de la energa que engendran se obtiene por gluclisis anaerobia, lo cual conduce a

grandes acumulaciones de cido lctico, de hecho investigaciones cientficas con animales

han demostrado que durante una carrera exhaustiva de gran intensidad las fibras decontraccin rpida producen la mayor parte del cido lctico que se acumula. Por dicha

razn parece ser que la fatiga muscular local despus de un ejercicio breve y de gran

intensidad es originada por la acumulacin de cido lctico


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La fatiga luego de los ejercicios de resistencia por el contrario, no es originada por la

acumulacin de cido lctico, en este caso la fatiga consiste en un componente muscularlocal y un componente corporal total.

La fatiga local se debe probablemente a la reduccin de las reservas musculares deglucgeno tanto en las fibras de contraccin rpida como de en las de contraccin lenta.

La fatiga corporal total se debe a la fatiga muscular local ms otros factores:

Bajos niveles sanguneos de glucosa (hipoglucemia)

Reduccin de glucgeno heptico Prdida de agua corporal (deshidratacin) La prdida de electrlitos corporales (por ejemplo sal y potasio) La alta temperatura del cuerpo (hipertemia)

Una clasificacin ms especfica

En los ltimos aos algunos cientficos determinaron que era muy esquemtico hablar de

fibras de contraccin rpidas y lentas y que ello constitua una exagerada simplicidad del

asunto

En dichos estudios las biopsias llegaron a mostrar una mayor variedad en las fibras y elloindicara una variedad en el entrenamiento deportivo, esta es la razn por la cual algunos

autores hacen una clasificacin ms especfica:

Y est sera la siguiente

Tipo de fibra muscular

Ia Ib IIc

IIa IIb


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Ia Oxidativas

Son las que predominan en las actividades de resistencia prolongada, por ejemplo maratn,

triatln, ciclismo y ski de fondo

Ib Oxidativas

Son tambin resistentes y predominan en los fondistas, aunque en este caso con inclinacin

al fondo tipo rpido, como por ejemplo las carreras de 5000 y 10000 metros

IIc Glucolticas

Durante muchos aos se las denomin como intermedias, son resistentes pero tambinveloces, son las que generalmente predominan en los esfuerzos de velocidad prolongada

hasta medio fondo,

IIa Contraccin rpida o veloz

Son las que predominan en los esfuerzos de alta velocidad, como pueden ser las carreras de

100 y 200 metros del atletismo

IIb Contraccin rpida o veloz

Son tpicas a los esfuerzos ms veloces conocidas en el deporte, tales como, las partidas de

velocidad en el atletismo, sprints cortos, lanzamientos en atletismo y levantamiento de

pesas

Estos estudios realizados analizando las biopsias musculares ayudan a determinar queprueba es ms eficiente para cada atleta, por ejemplo en el caso del atletismo podramos

llegar a determinar si es ms conveniente para un atleta la prueba de 400 metros o la de 100

metros.

Resumen


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Como lo seala su nombre, las unidades de contraccin rpida se contraen conrapidez. Utilizadas preferentemente durante las actividades de tipo sprint, las fibrasde contraccin rpida se caractersticas tambin por:

Una baja capacidad aerobia Una alta capacidad glucoltica (cido lctico) Una baja densidad capilar Una gran fuerza de contraccin Una alta fatigabilidad Una gran distribucin en los atletas que no se dedican a pruebas de resistencia

Las fibras de contraccin lenta que son como su nombre lo indica de contraccin lentay se utilizan preferentemente en deportes de que requieren resistencia y secaracterizan por:

Una alta capacidad aerbica Una baja capacidad glucoltica (cido lctico) Una alta densidad capilar Una pequea fuerza de contraccin Una baja fatigabilidad Una gran distribucin en los atletas que se dedican a actividades de resistencia


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Hipertrofia Muscular

De acuerdo con el principio de la Adaptacin Especfica a las demandas impuestas, elmsculo esqueltico reacciona contra dichas demandas de contracciones agrandando su

volumen y aumentando su fuerza contrctil, (hipertrofia), es decir que el aumento de la

masa muscular de un msculo se determina hipertrofia muscular El agrandamiento de un

msculo se debe a la ley de sobrecompensacin de estmulos

Ley de Sobrecompensacin de estmulos

Un estmulo determinado durante un tiempo limitado, el organismo responde alcanzandouna altura en su capacidad de trabajo, posteriormente suspendemos el ejercicio para que seproduzca la recuperacin. Seguidamente, al volver a dar un estmulo igual al anterior

vemos que la duracin del mismo puede ser mayor con lo que la capacidad de trabajo se ve

aumentada.

La aplicacin de un estmulo constante, siempre que este sobre pase un umbral deexcitacin nos va a proporcionar una elevacin en la capacidad de trabajo. Cuando los

estmulos se suceden muy rpidamente, y no se concede el descanso, se produce una fatigacon lo que la capacidad de trabajo se va reduciendo. La perfecta dosificacin del

entrenamiento es producto de la coordinacin entre el estmulo y la recuperacin. Teniendo

en cuenta la edad, el sexo, el peso y el tipo de prueba atltica. Si no existe el principio deestimulacin creciente no existe entrenamiento deportivo.

Es probable que todos los elementos de un msculo y de sus tejidos respectivos:

Protenas contrctiles

Capilares

Fibras del tejido conectivo

intervengan en el proceso de la hipertrofa del msculo, por dicha raz la hipertrofa selogra aplicando sobrecargas no destructivas a todos los elementos

La hipertrofia muscular se mide en funcin de la superficie transversal de la fibra muscular,el dimetro de la misma puede aumentar hasta un 30 % sin que se registre ningn aumento


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perceptible de la circunferencia del msculo

La medicin de la circunsferencia de un miembro con un centmetro tambin es influda

por:

Cambios del contenido graso

La deshidratacin

El grado de vasodilatacin

La longitud del msculo

La hipertrofia de la fibra muscular se originara en el sistema nervioso porque los dimetros

de los nervios que van a las fibras musculares bancas son ms grandes que los que van a lasfibras rojas y esto puede explicarse por la accin ms rpida de las fibras blancas

El trabajo rpido frente a una sobrecarga elevada estimulara el desarrollo de fibras

nerviosas ms grandes, con lo cual, a su vez, estimulara el desarrollo de las fibras de

contraccin rpida

La hipertrofia muscular se produce en tres tipos de tejido

El muscular contrctil (miofibrillas - que genera la fuerza)

El conectivo envolvente que transmite la fuerza)

Los capilares (aportan el oxgeno y principios nutritivos a los tejidos conectivo y

muscular)

Las contracciones fuertes y rpidas hipertrofian ms el tejido conectivo y a las fibras de

contraccin rpida, mientras que las contracciones continuas y ms lentas utilizan fibras de

contraccin lenta ricas en mioglobina y aumentan la demanda de oxgeno proveniente de

los capilares circundantes

Un nuevo campo laboral para los Entrenadores

Como ya habamos mencionado antiguamente solo realizaban entrenamiento muscular,

deportes como lucha y halterofilia desde hace unos aos el mbito laboral se ampli mucho

para los entrenadores de musculacin ya que pueden ofrecer sus servicios en distintas reas


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La llegada de los gimnasios barriales produjo una gran demanda de Profesores de

Educacin Fsica, Lic en Deportes, instructores y entrenadores sostiene el Prof. Jorge De

Hegedus y nos brinda la siguiente clasificacin:

Bsicamente un gimnasio puede ofrecer:

1. Levantamiento Olmpico2. Acondicionamiento Fsico para actividades deportivas3. Acondicionamiento Fsico General4. Acondicionmiento Fisico - Esttico

5. Acondicionamiento de elevada hipertrofia muscular es decir FISICOCULTURISMO

1) El levantamiento Olmpico es poco comn en los gimnasios, si bien hay algunos deellos que lo ofrecen, es ms usual encontrarlo en diversos clubes deportivos y ciertas

universidades.

2) El acondicionamiento para actividades deportivases muy comn tanto en gimnasioscomo en clubes deportivos y universidades, es la planificacin ms difcil de desarrollar ya

que el entrenador debe saber de acuerdo a cada deporte que msculos debe trabajar y en

que porcentajes de esfuerzo e intensidades, para un ptimo desarrollo de la fuerza y una

mejora en el rendimiento atltico

3) El acondicionamiento fsico generalno presenta mayores inconvenientes ya que no sebusca un alto rendimiento sino una condicin fsica aceptable, es el ms utilizado en los

gimnasios ya que las mayora de las personas que recurren son no atletas profesionales quebuscan mejorar su condicin fsica genera y muchos otros por recomendacin de su mdico

y/o kinesilogo

4) El acondicionamiento esttico es el ms solicitado tanto por hombres como mujeresque buscan tonificar sus msculos y perder grasa o tejido adiposo para obtener una mejor

figura, es bastante complicado de planificar por que cada organismo responde en forma

distinta a un mismo entrenamiento con lo cual la teora aqu explayada tendr que

relacionarse con la experiencia y prctica personal de cada uno de nosotros, tambin


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lucharemos con las obsesiones de cada uno de nuestros alumnos, lo importante es mostrar a

los alumnos sobre una condicin gentica de cada organismo

5) El fisicoculturismoes otro de los campos laborales, muchos buscaran solo y a cualquierprecio la HIPERTROFIA MUSCULAR, debemos explicar que no todos tienen esa

capacidad de hipertrofia y que si se consigue a cualquier precio, ingesta de anabolizantes y

todo tipo de suplementos sin receta mdica los costos son altsimos ya ms adelanteestudiaremos los efectos nocivos de los anabolizantes

Tcnicas para hipertrofiar

Uno de los puntos que genera mayor discusin es si para lograr la hipertrofia de un msculo

deben utilizarse pesos altos o pesos medianos.

Se han observado buenos resultados con rutinas no convencionales en algunas personas loque pone en duda el viejo axioma de HIPERTROFIA = PESOS ELEVADOS CON POCAS

REPETICIONES, esto nos indica que hay muchos individuos que generan aumento de la

masa muscular entrenando con

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