Rutinas de Definición - Musculación

Hermanos fitness he recopilado

informacin interesante sobre las formas

de quemar grasa y entrar en una rutina de

corte. Con ustedes comparto lo

recopilado, para que puedan usarlo en su

da a da.

RUTINAS DE DEFINICIN Recopilacin de las mejores del internet

Aler Fitness 2015

Contents 1. Rutina de definicin de Charles Poliquin .............................................................................................. 4

Rutina de abdomen .............................................................................................................................................................................. 4

Da 1: Pecho + Espalda ........................................................................................................................................................................ 4

Da 2: Pierna ............................................................................................................................................................................................. 5

Da 3: Descanso ...................................................................................................................................................................................... 5

Da 4: Hombro + Brazo ........................................................................................................................................................................ 5

Da 5: Descanso ...................................................................................................................................................................................... 5

Da 6: Repeticin del ciclo .................................................................................................................................................................. 5

2. Rutinas de definicin por grupos musculares ....................................................................................... 6

Pecho .......................................................................................................................................................................................................... 6

Hombros .................................................................................................................................................................................................... 7

Espalda ....................................................................................................................................................................................................... 7

Biceps .......................................................................................................................................................................................................... 7

Triceps ........................................................................................................................................................................................................ 8

Pierna .......................................................................................................................................................................................................... 8

3. Entrenamiento Espartano .................................................................................................................... 9

Entrenamiento de fuerza Espartano ............................................................................................................................................... 9

Lunes y jueves Hombros y espalda ........................................................................................................................................... 10

Martes Pecho, brazos y lumbares .............................................................................................................................................. 10

Mircoles y sabado Abdominales y tren inferior ................................................................................................................. 10

Consejos y notas importantes ........................................................................................................................................................ 10

La dieta de un guerrero Espartano ............................................................................................................................................... 10

4. Rutina de definicin avanzada de 3 meses ..........................................................................................12

Da 1: Pecho Abdomen 30 a 40 de cardiovascular ......................................................................................................... 13

Da 2: Espalda Abdomen 30 a 40 de ejercicio cardiovascular .................................................................................... 13

Da 3: Hombro Pierna ..................................................................................................................................................................... 13

Da 4: Bceps Pecho Abdomen 30 a 40 de cardiovascular ....................................................................................... 14

Da 5: Trceps Espalda Abdomen 30 a 40 de cardiovascular................................................................................... 14

5. Rutina de definicin con triseries ........................................................................................................15

Ejercicios Da 1. ..................................................................................................................................................................................... 15

Ejercicios Da 2. ..................................................................................................................................................................................... 16

Ejercicios Da 3. ..................................................................................................................................................................................... 16

6. Rutina de definicin con Series Descendentes ....................................................................................17

Rutina de abdomen ............................................................................................................................................................................ 18

Da 1: Pecho Biceps.......................................................................................................................................................................... 18

Da 2: Espalda Triceps ..................................................................................................................................................................... 18

Da 3: Pierna Hombro ..................................................................................................................................................................... 18

7. Rutina de definicin con series compuestas ........................................................................................19

Distribucin semanal: ......................................................................................................................................................................... 19

Semanas 1 y 2 ....................................................................................................................................................................................... 20

Semana 3 ................................................................................................................................................................................................. 20

Semana 4 ................................................................................................................................................................................................. 20

Semana 5 ................................................................................................................................................................................................. 20

Semanas 6 y 7 ....................................................................................................................................................................................... 20

Semana 8 ................................................................................................................................................................................................. 20

Descansos: .............................................................................................................................................................................................. 20

Abdomen: ............................................................................................................................................................................................... 21

Ejercicio Aerbico: ............................................................................................................................................................................... 21

Ejercicios .................................................................................................................................................................................................. 21

Da 1: Pecho + Espalda.................................................................................................................................................................. 22

Da 2: Pierna ....................................................................................................................................................................................... 22

Da 3: Hombro + Brazo ................................................................................................................................................................. 23

8. Rutina de definicin de pesas y cardio ................................................................................................24

Lunes: Piernas ........................................................................................................................................................................................ 25

Miercoles: Torso ................................................................................................................................................................................... 25

Viernes: Fullbody .................................................................................................................................................................................. 26

Como realizar la rutina....................................................................................................................................................................... 27

Cardio ....................................................................................................................................................................................................... 27

9. Rutina de definicin muscular de seis das ..........................................................................................28

Lunes Pecho y Triceps .................................................................................................................................................................... 28

Martes Abs & Cardio ...................................................................................................................................................................... 29

Miercoles Espalda y Biceps ........................................................................................................................................................... 29

Jueves Abs & Cardio ....................................................................................................................................................................... 29

Viernes Piernas y Hombros .......................................................................................................................................................... 30

Sabado Abs & Cardio ..................................................................................................................................................................... 30

Domingo- Da de descanso -no se entrena .............................................................................................................................. 30

10. La mejor rutina para definicin que existe ..........................................................................................31

Principios bsicos de la rutina ........................................................................................................................................................ 31

Qu es el levantamiento pesado ................................................................................................................................................... 32

Da Piernas pesado .............................................................................................................................................................................. 32

Da Torso pesado ................................................................................................................................................................................. 33

Cmo aumentar la liberacin de cido lctico ........................................................................................................................ 33

Circuito A (12-15 rep) ......................................................................................................................................................................... 34

Circuito A (potencia) ........................................................................................................................................................................... 34

Circuito B (15-20 rep) ......................................................................................................................................................................... 34

Circuito B (potencia) ........................................................................................................................................................................... 34

Circuito C (15-20 rep) ......................................................................................................................................................................... 35

Cmo distribuir el entrenamiento a lo largo de la semana ................................................................................................ 35

Consigue con tu definicin algo que pensabas que era imposible ................................................................................. 36

11. 5 consejos para no perder msculo en tu etapa de definicin ............................................................37

No pierdas tu duramente ganado msculo; pierde la grasa. ............................................................................................. 37

1) Sigue entrenando: .......................................................................................................................................................................... 38

2) No intentes remediar una mala dieta con ejercicio cardiovascular: ........................................................................... 38

3) Consume protenas: ....................................................................................................................................................................... 38

4) Equilibra los hidratos de carbono: ........................................................................................................................................... 38

5) Come muchas veces al da: ......................................................................................................................................................... 39

12. GUIA DE ETAPA DE DEFINICION...........................................................................................................40

Importancia de la Dieta ..................................................................................................................................................................... 41

Hacer dieta demasiado rpido? ................................................................................................................................................... 41

Dieta e Informacin ............................................................................................................................................................................ 42

Bueno, la dieta debe tener tres objetivos principales: .......................................................................................................... 42

Protena .................................................................................................................................................................................................... 42

Los hidratos de carbono ................................................................................................................................................................... 43

Importancia de los carbohidratos durante el corte................................................................................................................ 44

Los hidratos de carbono Ahorradores de Musculo ................................................................................................................ 45

El Factor de glucgeno ...................................................................................................................................................................... 46

La Investigacin .................................................................................................................................................................................... 46

La ingesta de grasas y testosterona ............................................................................................................................................. 47

ecuaciones para encontrar tu lnea de base calrica:............................................................................................................ 49

Frecuencia de las comidas es el siguiente: ................................................................................................................................ 49

Ingesta proteica .................................................................................................................................................................................... 49

La ingesta de grasas ........................................................................................................................................................................... 50

La ingesta de carbohidratos ............................................................................................................................................................ 50

Re-alimentacin ................................................................................................................................................................................... 50

Los das de Re-alimentacion deben planificarse de la siguiente manera: .................................................................... 51

Conseguir el mximo desarrollo .................................................................................................................................................... 51

Cortisol ..................................................................................................................................................................................................... 51

Este batido tendr varios beneficios: ........................................................................................................................................... 52

Lista aceptable de protena, carbohidratos, grasas para tu dieta:.................................................................................... 53

Protenas: ............................................................................................................................................................................................ 53

Hidratos de carbono: ..................................................................................................................................................................... 54

Grasa: .................................................................................................................................................................................................... 54

1. RUTINA DE DEFINICIN DE CHARLES POLIQUIN 30 septiembre, 2012

Descansar 10 segundos entre cada ejercicio de cada triserie.

Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir cada triserie 3 veces.

Realizar 10 de aerbicos a un ritmo medio-alta antes de cada sesin de pesas para estimular la

perdida de grasa durante el entrenamiento. Adems, nos sentiremos ms activos para soportar

estas rutinas tan intensas. Realizar 30 de aerbicos despus de la rutina de pesas. RUTINA DE ABDOMEN

1) Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4 x 15+20-30

2) Encogimientos para oblicuos en suelo: 4 x 30 sin descanso entre series.

3) Crunch en polea de trceps + Encogimientos con piernas en Angulo recto: 4 x 15+20-30

DA 1: PECHO + ESPALDA

Triserie 1 Reps.

Pres banca inclinado 6

Pres de banca 12

Pres inclinado con mancuernas 25

Triserie 2 Reps

Dominadas 6

Remo con barra 12

Remo sentado en polea baja 25

DA 2: PIERNA

Triserie 1 Reps.

Sentadilla 6

Tijeras 12

Extensiones 25

Triserie 2 Reps.

Curl femoral 6

Peso muerto piernas rgidas 12

Hiperextensiones 25

DA 3: DESCANSO

DA 4: HOMBRO + BRAZO

Triserie 1 Reps.

Pres militar sentado 6

Elevaciones laterales sentado 12

Elevaciones en polea 25

Triserie 2 Reps.

Fondos en paralelas 6

Pres francs 12

Jalones en polea 25

Triserie 3 Reps.

Curl bceps mancuerna en banco inclinado 6

Curl con barra 12

Curl en polea 25

DA 5: DESCANSO

DA 6: REPETICIN DEL CICLO

2. RUTINAS DE DEFINICIN POR GRUPOS MUSCULARES 30 septiembre, 2012

Nota Importante: Esta no es una rutina completa que debas seguir toda entera simplemente son ejemplos de cmo puedes entrenar cada msculo para definicin y prdida de grasa. En cualquier caso recuerda que para perder grasa lo fundamental es realizar un dieta saludable y baja en grasas y azucares, ejercicio cardiovascular y musculacin.

PECHO

Repeticiones Forzadas No descansis ms de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 10 a 20 repeticiones. *Un compaero os ayudar a hacer 2 a 3 repeticiones ms despus del fallo muscular.

Ejercicio Series Reps.

Press Declinado 5 6,6,10,15*,15*

Aperturas con mancuernas 4 6,10,12*,15*

Press Inclinado en Hammer 4 6,6,15*,15*

Pullover con mancuerna 5 6,8,12,15*,20*

Flexiones en banco declinado 3 al fallo

HOMBROS Superseries + Altas y bajas repeticiones No descansis ms de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 15 a 20 repeticiones.


Press militar con barra sentado-en superserie con-Elevacin frontal con barra 5 6,6,15,20

4 6,6,15,20

Press con mancuernas-en superserie con-Elevaciones posteriores 4 6,6,15,20

4 6,6,15,20

ESPALDA Altas y bajas repeticiones + Menos tiempo de descanso No descansis ms de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 12 a 20 repeticiones.


Remo en polea 4 6,6,12,20

Remo con barra agarre invertido 4 6,6,15,20

Pullover con mancuerna 4 6,6,15,20

Jalones en polea brazos estirados 5 6,6,20,20

Dominadas 3 al fallo

BICEPS Altas y bajas repeticiones No descansis mas de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 12 a 20 repeticiones.


Curl con mancuernas sentado 4 6,6,15,20

Curl concentrado 4 6,6,20,20

Curl con barra invertido 3 6,12,20

TRICEPS Altas y bajas repeticiones + Menos tiempo de descanso Descansad solo 30 a 45 segundos entre series.


Jalones con agarre invertido, a un brazo 4 6,6,15,15

Patadas con mancuerna 4 6,6,15,15

Press Frances 3 6,8,10,12

Fondos en paralelas 3 12,10,100%,100%

PIERNA Superseries + Altas y bajas repeticiones Descansad de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 10 a 20 repeticiones.


Prensa-en superserie con-Sentadilla Hack 4 6,6,15,20

4 6,6,20,20

Sentadilla en multipower-en superserie con-Tijera en multipower 3 6,6,15

3 6,6,15

Extension de piernas-en superserie con-Flexion femoral 3 6,10,20

3 6,10,20

3. ENTRENAMIENTO ESPARTANO 17 julio, 2014

Preprate para el entrenamiento Espartano, una dura rutina que te har estar en forma en poco tiempo con una rutina de ejercicios nada aburrida comparada con las rutinas tpicas que se realizan en los gimnasios. Lee el resto del artculo y descubre si el entrenamiento Espartano es para ti.

Mark Twight y Dan John fueron los entrenadores responsables de poner en forma hace dos aos

en tiempo rcord al Staff de actores principales del film Los 300, largometraje en el cul se mostr

al mundo cuerpos atlticos que denotaban fortaleza y donde precisamente estos actores lucan un

abdomen impresionante que ejemplificaba muy bien el ideal fsico y esttico de un guerrero

espartano.

Es un hecho que hubo un buen trabajo digital en la edicin del filme, de eso no hay duda, pero los

actores estaban en forma, su mrito tienen, ellos y los entrenadores que los ayudaron.

La pelcula relata un pasaje de la historia donde se llev a cabo una batalla pica por un lado entre

los pueblos con cierta influencia griega y haciendo nfasis en la cultura guerrera de Esparta. Dicha

batalla relata cmo 300 guerreros espartanos defendieron el estrecho de las Termpilas (paso

para llegar la antigua Grecia) contra las hordas del rey persa Jerjes, episodio que al parecer tuvo

lugar en el ao 480 antes de Cristo.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA ESPARTANO

Dado que no es muy prctico en Mxico conseguir Kettlebells y tener a Mark Twight o Dan John

como tus entrenadores, podemos por el momento mostrarte la rutina de gimnasio y la dieta que

se us para crear un cuerpo de espartano.

En nuestra seccin de Superseries y Triseries tienes toda la informacin necesaria para ejecutar de

forma correcta esta tcnica de alta intensidad.

LUNES Y JUEVES HOMBROS Y ESPALDA

8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al

fallo muscular realizadas con un agarre abierto.

8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con

cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.

4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea

con agarre abierto y al frente tambin para los dorsales.

MARTES PECHO, BRAZOS Y LUMBARES

MIRCOLES Y SABADO ABDOMINALES Y TREN INFERIOR

7 Series de Elevacin de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para

abdomen (si puedes).

6 Series de Sentadilla profunda.

6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.

6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.

8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.

CONSEJOS Y NOTAS IMPORTANTES

Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo muscular

momentneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte

en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones.

Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y puedes

descansar 2 minutos para las Triseries.

LA DIETA DE UN GUERRERO ESPARTANO

Dado que no sabemos a ciencia cierta que coman el rey Lenidas, sus amigos y dems bandita de

los mejores guerreros, todo parece apuntar que su dieta no era rica en excesos de hidratos de

carbono simples (azcares) y grasa saturada.

Desayuno

7 claras de huevo cocinadas a la mexicana o 4 claras de huevo revueltas con 80 g de jamn de

pavo.

4 tortillas de maz medianas o 2 rebanadas de pan integral tostado.

2 tazas de t verde o 2 tazas de caf; puedes agregar Splenda al gusto para endulzar.

Almuerzo

2 tazas de chayote en cuadritos cocinados al vapor con 150 g de queso Panela.

2 tazas de gelatina light.

1 naranja en gajos.

Comida

1 taza de frijoles hervidos en caldo (sin usar aceite) o 1 taza de lentejas guisadas sin grasa

tambin en caldo.

200 g de pechuga de pollo en fajitas o 150 g de carne de res con 2 tazas de morrn y cebolla

(para unos ricos alambres).

4 tazas de ensalada preparada con lechuga, jitomate y 100 g de aguacate.

2 tortillas de maz medianas.

Merienda

1 lata de lomo de atn en agua.

2 tazas de jcama y 1 naranja en gajos mediana.

1 yoghurt para beber Svelty Control.

Cena

150 g de carne de res guisada con 1 taza de salsa de tomate (tomatillo), picante como chile

verde y 3 tazas de calabacitas hervidas.

2 tortillas de maz medianas.

2 nopales medianos asados.

Este el programa Espartano, prubalo y comenta con nosotros tus avances.

4. RUTINA DE DEFINICIN AVANZADA DE 3 MESES 25 febrero, 2013

En esta rutina de definicin utilizaremos diferentes tcnicas de entrenamiento avanzadas. Por un

lado los ejercicios recordatorios, y por otro las series superlentas y las series descendentes.

No hay superseries, Por qu? Bien, no creo en las superseries como el mtodo ms efectivo para

definir, creo que hacen perder fuerza y no mantiene la masa muscular como entrenando pesado,

por eso se mantiene un entrenamiento ms convencional, intentando entrenar pesado aunque

limitando los tiempos de descanso.

Con esto no quiero decir que las superseries no sean valiosas, son estupendas cuando se tiene

poco tiempo para entrenar o se quiere dar variedad al entrenamiento.

Es una rutina avanzada, donde se hace especial nfasis en el ejercicio aerbico. Como ya

sabemos, las pesas elevan el metabolismo durante varias horas (incluso das) despus del ejercicio

y el ejercicio aerbico durante las horas inmediatas a su realizacin. Combinando las pesas y el

cardio tendremos nuestro horno de quemar grasas siempre a punto.

Hay dos opciones para hacer esta rutina; o bien intercalando de semana en semana opcin A con

opcin B o realizando durante un mes y medio la Opcin Ay el mes y medio restante la Opcin B.

Adems, esta rutina puede ir muy bien para objetivos de volumen si se reduce el ejercicio

cardiovascular y se combina con una dieta de volumen muscular.

DA 1: PECHO ABDOMEN 30 A 40 DE CARDIOVASCULAR

Opcin A Opcin B

Press de banca con barra: 4 x 12*,8,8,8 Press inclinado en Multipower: 4 x 12*,8,8,8

Press inclinado con mancuernas: 4 x 12*,8,8,8 Press Plano en mquina de discos 4 x 12*,8,8,8

Aperturas en mquina: 3 x 12 Aperturas en banco inclinado con manc.: 3 x 12

Aperturas en polea: 3 x 12 Contractora: 3 x 12

DA 2: ESPALDA ABDOMEN 30 A 40 DE EJERCICIO

CARDIOVASCULAR

Opcin A Opcin B

Jalones frontales: 4 x 12*,8,8,8 Jalones en mquina de discos: 4 x 12*,8,8,8

Jalones agarre V: 3 x 12 Remo en barra T: 4 x 12*,8,8,8

Remo mancuerna: 4 x 12*,8,8,8 Jalones agarre neutro: 3 x 12

Remo sentado en polea: 3 x 12 Remo con barra agarre supino: 3 x 12

DA 3: HOMBRO PIERNA

Press con mancuernas: 4 x 12*,10,10,10 Press en mquina: 4 x 12*,10,10,10

Remo al mentn: 4 x 12*,10,10,10 Press Arnold: 4 x 12*,10,10,10

Elevaciones laterales: 4 x 12 Elevaciones laterales en mquina: 4 x 12

Pjaros de pie: 4 x 12 Pjaros en mquina: 4 x 12

Extensiones de piernas: 3 x 12 Sentadilla: 4 x 12,10,10,10

Prensa Inclinada: 4 x 12*,12,10,10 Extensiones de piernas: 4 x 12*,10,10,10

Femoral tumbado: 3 x 10 Peso Muerto Rumano con Manc.: 4 x 12,10,10,10

Peso Muerto rumano con barra: 4 x 12,12,10,10 Femoral Sentado: 3 x 12

Zancadas con mancuernas: 3 x 12 Gemelo Mquina tipo burro: 3 x 15

Gemelo en mquina sentado: 3 x 15 Gemelo en prensa: 3 x 15

Gemelo en mquina de pie: 3 x 15

DA 4: BCEPS PECHO ABDOMEN 30 A 40 DE CARDIOVASCULAR

Opcin A Opcin B

Curl con barra: 4 x 12*,10,10,10 Curl mancuernas alterno: 4 x 12*,10,10,10

Curl con manc. en banco inclinado: 3 x 12 Curl barra Z: 3 x 12

Curl concentrado: 3 x 12 Curl Polea: 3 x 12

Recordatorio de Pecho

Press en mquina de discos: 3 x 12,10,8+12^

Aperturas con manc. banco inclinado: 3 x 12,10,8+12^

DA 5: TRCEPS ESPALDA ABDOMEN 30 A 40 DE CARDIOVASCULAR

Opcin A Opcin B

Press Francs: 4 x 12*,10,10,10 Jalones en polea de trceps: 4 x 12*,10,10,10

Jalones en Polea de trceps: 3 x 10 Fondos en paralelas: 3 x 10

Jalones con cuerda: 3 x 12 Press Francs con Mancuernas: 3 x 12

Recordatorio de Espalda

Jalones Frontales: 3 x 12,10,8+12^

Remo en mquina: 3 x 12,10,8+12^

* Serie con repeticiones lentas.

^ Serie descendente.

El descanso entre series es de un minuto aunque si notas que necesitas algo ms puedes

tomarte hasta un minuto y medio en ejercicios bsicos como el press de banca, sentadilla, etc.

El potencial real de esta rutina de definicin est en el ejercicio aerbico se constante y

disciplinado en este tema y si tienes que reducir algo del entrenamiento por falta de tiempo quita

alguna serie de las pesas, pero el aerbico mantenlo intacto.

Este ejercicio aerbico tampoco se basa en caminar por la cinta o estar de charla en la elptica lo

veo a diario y a diario veo que la gente no baja un miserable gramo de grasa. Esfurzate.

Y tranquilo, la masa muscular no se desintegra como si fuera de papel de fumar.

Me preguntaban en Facebook si el 412*,8,8,8 eran 4 series con repeticiones lentas y luego tres

normales claro, y luego 100 repeticiones de sentadilla y 50 dominadas estamos locos? Solo

la primera serie es superlenta, el resto convencionales, y las descendentes solo se utilizan en los

ejercicios recordatorios que estn marcados con un ^.

5. RUTINA DE DEFINICIN CON TRISERIES 30 septiembre, 2012

La siguiente rutina tiene como objetivo trabajar la definicin muscular, para ello incluye triseries. No debes olvidar la dieta y el trabajo aerbico.

Debes descansar no ms de 10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie.

Como ves cambia la intensidad en cada semana, en la segunda y cuarta se trabaja al fallo

muscular.

EJERCICIOS DA 1. Semana1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep

Press de banca con barra.

Aperturas mancuernas banco inclinado

Pullover con mancuerna 3 12 4 10 4 12 5 10

Fallo Fallo

Remo sentado en polea

Jaln al pecho

Encogimientos con mancuerna 3 12 4 10 4 12 5 10

Fallo Fallo

Encogimientos en banco plano

Elevaciones

Oblicuos con mancuerna 3 4 4 5

La primera triserie es para pecho y la segunda para espalda.



Press hombro en mquina.

Elevaciones laterales de pie

Aperturas en peck-deck 3 12 4 10 4 12 5 10

Fallo Fallo

Curl mancuernas alterno

Jaln trceps en polea

Curl de mueca 3 12 4 10 4 12 5 10

Fallo Fallo

Curl en banco scott

Fondos trceps entre dos bancos

Curl invertido con barra 3 12 4 10 4 12 5 10

Fallo Fallo

La primera triserie es para hombro, la segunda y tercera para brazos .



Prensa

Curl femoral sentado

Gemelo de pie 3 12 4 10 4 12 5 10

Fallo Fallo

Extensiones

Sentadilla en multipower

Soleos en mquina 3 12 4 10 4 12 5 10

Fallo Fallo

Encogimientos en banco plano

Elevaciones en fonderas

Oblicuos con polea 3 4 4 5

La dos triseries son para piernas.

6. RUTINA DE DEFINICIN CON SERIES DESCENDENTES 21 noviembre, 2012

Esta es una rutina para perder grasa corporal y definir tus msculos. Es especialmente importante

que sigas los tiempos marcados y acompaes la rutina con una adecuada alimentacin orientada a

la prdida de grasa.

En la columna de repeticiones veris el signo /, esto significa que se trata de series descendentes,

tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al

segundo nmero (o al mximo posible).

Realizar 10 de aerbicos a un ritmo medio-alta antes de cada sesin de pesas para estimular la

perdida de grasa durante el entrenamiento. Adems, nos sentiremos ms activos para soportar

estas rutinas tan intensas. Realizar 20-30 de aerbicos despus de la rutina de pesas.

El tiempo de descanso entre series debe ser reducido, de entre 45-60. Es muy importante

mantener la concentracin en todo momento durante esta rutina, asique deja las charlas para

despus del gimnasio.

Realizar Lunes: Da 1 ; Mircoles: Da 2 ; Viernes: Da 3.

Realizar Abdominales + Aerbicos 45-60 a ritmo moderado los Martes, Jueves y Sbado.

En los ejercicios que hay ms de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, despus en

cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.

RUTINA DE ABDOMEN

1) Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4 x 15+20-30

2) Encogimientos para oblicuos en suelo: 4 x 30 sin descanso entre series.

3) Crunch en polea de trceps + Encogimientos con piernas en Angulo recto: 4 x 15+20-30

DA 1: PECHO BICEPS Series Repes.

Press de banca con barra 5 15,12,7,7,9/11

Serie Compuesta: Pres inclinado manc. + Aperturas manc. en banco inclinado

3 8+10

Cruces entre poleas 3 12,12,12/15

Fondos en paralelas 2 Al fallo

Curl de bceps en polea baja 3 15,10/12,10/12

Curl alterno con mancuernas sentado 3 12,12,12/15

Curl en banco Scott 3 10/12,10/12,15

Curl de concentracin 2 10/8/6

DA 2: ESPALDA TRICEPS Series Repes.

Jalones al pecho en polea 4 15,7,9/11,9/11

Polea alta tringulo 3 9,9/11,9/11

Serie Compuesta: Remo en polea baja + Jalones en polea con brazos estirados

3 10+10,10+10,10+10

Extensin de espalda 3 15,15,15

Serie Compuesta: Press Francess + Pres de banca agarre cerrado

4 15+15,10+10,10+10,10+10

Jalones en polea con agarre invertido 3 10/12,10/12,15

Patadas de trceps 2 10/8/6,10/8/6

DA 3: PIERNA HOMBRO Series Repes.

Prensa 5 15-12-7-7-9/11

Serie Compuesta: Sentadilla+Tijeras 3 15+12,10/10+10/12,10/10+10/12

Sentadilla Sissy 3 15

Pres militar con barra 4 15,7,9/11,9/11

Elevacin lateral 3 15,10/12,10/12

Pjaros con mancuerna 3 15,10/12,10/12

Encogimiento de hombros 3 15

7. RUTINA DE DEFINICIN CON SERIES COMPUESTAS 7 abril, 2014

Esta es una rutina de definicin muscular muy exigente que se basa en cuatro parmetros muy importantes los cuales hay que respetar:

Entrenamiento de alta intensidad

Dieta de definicin

Ejercicio Aerbico

Descanso

Si fallas en alguno de estos parmetros puedes comprometer tus objetivos.

Esta rutina puede realizarse en cualquier momento en que tu objetivo sea la definicin

muscular aunque ha sido especialmente creada para ser utilizada como fase 6 de nuestra rutina

de gimnasio anual.

Es una rutina para avanzados, es muy exigente y requiere de una dedicacin que mucha gente no

estar dispuesta a seguir. Pero, quin dijo que esto sera fcil? La combinacin del entrenamiento

de alta intensidad con el ejercicio aerbico te dejar exhausto, teniendo en cuenta adems que

habrs reducido la cantidad de carbohidratos que consumes.

Distribucin semanal:

Son 8 semanas de entrenamiento basado en series compuestas, iremos aumentando el volumen

de entrenamiento de forma progresiva hasta acabar la semana 8 con una brutal semana de 6 das

de entrenamiento.

Si no eres avanzado o no puedes descansar adecuadamente o tu dieta y suplementacin no es

adecuada, no te recomendamos la distribucin de las semanas 6,7 y 8. En vez de ello, repite la

distribucin de las semanas 3,4 y 5 cambiando los ejercicios.

SEMANAS 1 Y 2 SEMANA 3 SEMANA 4

Lunes: Da 1 + Cardio

Intervalos

Martes: Cardio larga

duracin

Mircoles: Da 2

Jueves: Cardio larga

duracin

Viernes: Da 3 + Cardio

Intervalos

Sbado y Domingo:

Descanso


Intervalos

Martes: Da 2

Mircoles: Cardio larga

duracin

Jueves: Da 3 + Cardio

Intervalos


Intervalos

Sbado y Domingo:

Descanso

Lunes: Da 2

Martes: Da 3 + Cardio

Intervalos


duracin


Intervalos

Viernes: Da 2

Sbado y Domingo:

Descanso

SEMANA 5 SEMANAS 6 Y 7 SEMANA 8


Intervalos


Intervalos


duracin


Intervalos


Intervalos

Sbado y Domingo:

Descanso


Intervalos


Intervalos

Mircoles: Da 2


Intervalos


Intervalos

Sbado: Cardio larga

duracin

Domingo: Descanso


Intervalos

Martes: Da 2

Mircoles: Da 3 + Cardio

Intervalos

Jueves: Descanso Total


Intervalos

Sbado: Da 2

Domingo: Da 3 + Cardio

Intervalos

Intenta utilizar el gimnasio en horarios poco superpoblados. Las series compuestas son excelentes

pero este es el problema que tienen, necesitas reservar varios elementos del gimnasio. Es lo que

hay por la moda de los gimnasios Low Cost.

Descansos:

Descansar diez segundos entre cada ejercicio de cada triserie. En muchos casos ser el tiempo

justo para cambiar de un ejercicio a otro.

Descansar dos minutos al acabar cada triserie.

Descansar 1 30 al acabar cada serie compuesta.

ABDOMEN:

Se recupera lo mnimo posible entre series, en cuanto te sientas recuperado ataca la siguiente

serie. No debes tardar ms de 15-20 minutos en terminar la rutina. Realiza cada rutina una vez a la

semana, inclyelas cuando tu consideres pero nunca al inicio del entrenamiento.

Rutina de Abs1:

Encogimientos invertidos en banco inclinado: 4 x 12-15

Oblicuos en polea de Trceps: 3 x 12-15

Encogimiento en silla romana: 3 x 20-30

Rutina de Abs2:

Elevaciones de piernas colgado: 4 x 10-12

Oblicuos en suelo: 3 x 20-30

Encogimientos en polea: 3 x 12-15

EJERCICIO AERBICO:

Larga duracin: 40 a 60 de aerbico a ritmo moderado. Tambin puedes echar un partido con

los amigos al ftbol, baloncesto, Pdel, Tenis, bicicleta, etc. Este tipo de ejercicio solo se realiza

en das en los que no se entrena con pesas.

Intervalos: 20 de ejercicio aerbico de intervalos: 2 60-70% FCMax, 1 al 80%FCMax (Total 18

minutos de intervalos), + 2 de enfriamiento al 60% FcMax para terminar.

EJERCICIOS

Realizar 5 de aerbicos a un ritmo alto antes de cada sesin de pesas para subir las pulsaciones y

estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Nos sentiremos ms activos para

soportar estas rutinas tan intensas y cinco minutos no comprometern nuestra fuerza durante las

pesas.

Los ejercicios son orientativos, podis variarlos si no os queda ms remedio (puede que no tengis

todos los aparatos disponibles que necesitis para ejecutar las triseries) o si queris introducir algo

de variedad (8 semanas con los mismos ejercicios puede volverse montono). Eso s, debis

modificarlos con criterio. Los movimientos bsicos deben ser intercambiados por otros

movimientos bsicos y los de aislamiento por otro de aislamiento. Por ejemplo, no podemos

cambiar el press de banca inclinado por unas aperturas en contractora pero si por un press de

banca en banco plano.

Da 1: Pecho + Espalda

Triserie 1 (Repetir 3 veces) Reps.

Press banca con barra inclinado 6

Press de banca con mancuernas 12

Press inclinado en mquina de discos 25

Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces) Reps

Aperturas con mancuernas en banco inclinado 8

Aperturas en mquina 15

Triserie 2 (Repetir 3 veces) Reps

Dominadas 6

Remo con barra 12

Remo sentado en polea baja 25


Jalones Frontales 8

Remo en mquina 15

Da 2: Pierna


Sentadilla con barra 6

Zancadas con mancuernas 12

Extensiones en mquina 25


Femoral en mquina tumbado 6

Peso muerto Rumano con mancuernas 12

Hiperextensiones 25


Gemelo en mquina de pie 8

Gemelo en mquina sentado 15

Da 3: Hombro + Brazo


Press militar con barra sentado 6

Press con mancuernas 12

Elevaciones laterales con mancuernas 25

Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces) Reps.

Pjaros con mancuerna de pie 8

Pjaros en mquina 15


Fondos en paralelas 6

Press francs 12

Jalones en polea 25


Curl con barra 6

Curl mancuernas en banco inclinado 12

Curl en polea 25

8. RUTINA DE DEFINICIN DE PESAS Y CARDIO 26 junio, 2014

El verano est aqu y quieres definir quizs ya sea demasiado tarde, quizs no. El caso es que esta rutina de definicin te ser muy til para perder la grasa que te sobra.

Esta es una rutina de definicin para practicantes intermedios debido a que algunos movimientos

requieren una buena coordinacin muscular.

Algunas personas son muy fuertes y pueden resistir cualquier cosa. Pueden hacer tres

entrenamientos de cuerpo entero cada semana, hacer cardio de alta intensidad todos los das,

comer 1200 caloras por da, 4 horas de sueo por noche, y todava tienen el nivel de energa de

un galgo con anfetaminas, sin problemas de recuperacin o problemas metablicos.

Otros no tienen tanta suerte.

El enfoque de tu entrenamiento en el modo de quema de grasa debe ser mantener tu fuerza

y masa muscular.

La mejor manera de mantener la fuerza es continuar levantando pesos pesados, y la fuerza tiende

a ser mejor cuando se sigue un formato que permite un alto grado de recuperacin.

Mientras ms susceptibles sean al sobreentrenamiento, ms probabilidades tendrs de responder

mejor a rutinas divididas con varios das de descanso entre los entrenamientos, y cardio de baja

intensidad como base del ejercicio aerbico.

Cuanto menos susceptible sea al sobreentrenamiento, ms frecuente puedes entrenar y con un

mayor volumen en entrenamiento de cuerpo entero y HIIT. La mayora de la gente estar en algn

sitio intermedio.

Aqu mi divisin favorita con todas las opciones:

Lunes: Piernas

Martes: Cardio de baja intensidad

Mircoles: Torso

Jueves: Cardio de baja intensidad

Viernes: Fullbody

Sbado: Cardio de baja intensidad con HIIT como Opcional

LUNES: PIERNAS

A1. Sentadillas

310-12 (semana 1)

38-10 (semana 2)

46-8 (semana 3)

A2. Curl femoral

310-12 * (semana 1)

38-10 *(semana 2)

46-8 *(semana 3)

B1. Hiperextensiones

2x tantas repeticiones como te sea posible (misma cantidad de series y repeticiones cada

semana)

B2. Crunch con cable arrodillada

220 (misma cantidad de series y repeticiones cada semana)

C1. Zancadas

210 por lado (semana 1)

28 (semana 2)

26 (semana 3)

C2. Gemelo en mquina

120* (semana 1)

220* (semana 2)

320* (semana 3)

D1. Extensin de piernas o Sentadilla Sissy

115* (misma cantidad de series y rep. cada semana)

MIERCOLES: TORSO

A1. Press en banco plano con mancuernas

310-12 (semana 1)

38-10 (semana 2)

46-8 (semana 3)

A2. Remo en polea

310-12 (semana 1)

38-10 (semana 2)

46-8 (semana 3)

B1. Cruces en polea

110*

B2. Pjaros con mancuernas

110*

C1. Curl con mancuernas en banco inclinado

210-12 * (semana 1)

28-10* (semana 2)

26-8* (semana 3)

C2. Press con agarre cerrado en banco declinado

210-12 * (semana 1)

28-10* (semana 2)

26-8* (semana 3)

VIERNES: FULLBODY

A1. Press inclinado

310-12 (semana 1)

38-10 (semana 2)

46-8 (semana 3)

A2. Jalones en polea

310-12 *(semana 1)

38-10 *(semana 2)

46-8 *(semana 3)

B1. Elevaciones laterales con mancuernas

215-20* (semana 1)

210-15 (semana 2)

28-12 (semana 3)

B2. Elevaciones de piernas colgado (abdominales)

2x mximo

C1. Rack Pull

210-12 (semana 1)

28-10 (semana 2)

26-8 (semana 3)

C2. Gemelo en mquina

220* (semana 1)

220* (semana 2)

320* (semana 3)

D1. Prensa

220 (mismas series y repeticiones cada semana)

D2. Peso muerto

2x tantas repeticiones como sea posible

En la Cuarta Semana, hacer una descarga: Eliminar las series de descanso y pausa y usa el mismo

esquema de series y repeticiones que hiciste en la semana 3 pero con cargas ms ligeras. En la

semana 5 comienza de nuevo con el mismo esquema de series y repeticiones usada en la semana

1.

COMO REALIZAR LA RUTINA

Los ejercicios listados como A1 y A2, B1 y B2, C1 y C2, etc se ejecutan en forma de superserie con

90 segundos de descanso entre ejercicios.

Terminar cada serie a 1-2 repeticiones antes del fallo. Como habr notado sus repeticiones

disminuirn cada semana. Este significa que el peso que usted use debe aumentar cada semana.

En los ejercicios que tienen series y repeticiones marcadas con un asterisco (*), esto significa que

usted tiene que ejecutar una serie estilo serie-descendente con descanso y pausa en su ltima

serie. Despus de haber terminado su ltima serie, descansa 20 segundo, agarra el peso de nuevo

y hace tantas repeticiones como pueda con buena forma, descansa otro 20 segundo, y hace lo

mismo una vez ms (se las llama series Descanso-Pausa). Durante esas mini-series, reduce el peso

lo suficiente para obtener al menos 5 reps por serie si es necesario.

Las series y repeticiones citadas no incluyen series de calentamiento. Use un calentamiento para

los primeros dos ejercicios del da. Un calentamiento estndar sera algo as:

110 al 30% de la primera serie

16 al 50%

14 al 70%

12 a 90%

CARDIO

Yo recomiendo entre 30-60 minutos de cardio en tus das de descanso 3 veces por semana lo cual

sera Martes, Jueves y Sbado. Puedes hacer cardio de baja intensidad, HIIT o mi favorito, una

combinacin de ambos. Un ejemplo de cardio a baja intensidad sera caminar en una cinta

inclinada a una velocidad de 3.2-3.5 millas por hora.

Para combinar el HIIT y el cardio a baja intensidad debes comenzar con 10-15 minutos de

intervalos para disparar la catecolaminas y despus seguir el resto del entrenamiento a un paso

moderado. Para la parte del HIIT, puedes usar 8 minutos de Tabata o 12-15 minutos de intervalos

de alta intensidad de 30 segundos de duracin seguidos por descansos de baja intensidad de 90

segundos de duracin.

9. RUTINA DE DEFINICIN MUSCULAR DE SEIS DAS 30 septiembre, 2012

Este entrenamiento de definicin muscular est diseado para personas que han terminado una

rutina de aumento de masa muscular o aumento de volumen y tienen algn exceso de grasa que

les gustara perder. Combina el entrenamiento de pesas con 3 das de cardio, y un da de

descanso. La eleccin de cardio es tuyo, lo que funcione para ti.

Esta rutina tendr xito si llevas una dieta correcta ya que la dieta es ms importante que el

entrenamiento. Asegrate de que ests alrededor de un dficit de 500 caloras por da. Puedes

seguir esta rutina durante un par de meses.

Como vers no es la tpica rutina de definicin con un gran nmero de series y repeticiones como

otras que tenemos en www.cambiatufisico.com.

Aqu se mantienen los pesos altos, as le damos razones a la musculatura para que quede donde

est mientras perdemos la grasa. Eso s, en el cardio es bastante exigente, intenta dormir un

mnimo de 8 horas diarias para no sobrecargar el sistema nervioso y llegar al sobreentrenamiento.

LUNES PECHO Y TRICEPS

Pecho

Ejercicio Sets Reps

Pecho Plano con Mancuerna 4 8, 8, 6, 6

Pecho Inclinado con Barra 4 8, 8, 6, 6

Cable Crossovers 4 8

Trceps

Ejercicios Sets Reps

Press de Banco con agarre cerrado 3 8

Extensiones de Trceps Acostado 3 8

Trceps Pulldown con Cable 3 8

Notas de la Rutina

Cada semana cambie de Pecho Plano con Mancuerna a Pecho Plano con Barra, lo mismo haga con Pecho Inclinado

MARTES ABS & CARDIO

Entrenamiento

20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto

MIERCOLES ESPALDA Y BICEPS

Espalda


Dominadas con Agarre Ancho 4 8 (slow)

Pull Down con Agarre Cerrado 4 8, 8, 6, 6

Remo con Cable 4 8

Bceps


Bceps con Barra 3 8, 8, 6

Bceps con Mancuerna en Banco Inclinado 3 8

Predicador con Mancuernas 3 8

Notas de la Rutina:

Pull Down con agarre cerrado- sino puede hacer las 8 repeticiones, termine con repeticiones negativas lentas. Si no puede hacer dominadas, reemplace el ejercicio con Pull Down Frontal Pesado.

JUEVES ABS & CARDIO

Entrenamiento


VIERNES PIERNAS Y HOMBROS

Piernas

Ejercicio Sets Reps

Sentadillas (Squat) 4 8

Peso Muerto con Piernas Rgidas 3 8

Bceps Femoral en Maquina 3 8, 8, 6

Extensiones de Pierna 3 8, 8, 6

Pantorrillas 4 15, 12, 10, 8

Hombros

Ejercicio Sets Reps

Press Militar 4 8, 8, 6, 6

Laterales con Mancuerna 3 8

Posterior con Mancuerna 3 8

Notas de la Rutina:

Ninguna.

SABADO ABS & CARDIO

Entrenamiento


DOMINGO- DA DE DESCANSO -NO SE ENTRENA

10. LA MEJOR RUTINA PARA DEFINICIN QUE EXISTE

Te presentamos la rutina de definicin con mejores resultados hasta la fecha. Conoce tus

principios bsicos y todo el proceso para lograr la definicin.

Los periodos de definicin no son solo difciles mental y fsicamente por el hecho de tener que

pasar el da y entrenar bajo efectos de una dieta hipocalrica, sino tambin porque una mala

rutina durante este periodo te puede llevar a perder todo el msculo que tanto te haba costado

obtener. Esta rutina sigue los principios de Charles Poliqun y Christian Thibaudeau, y te permitir

perder la mnima cantidad posible de msculo mientras pierdes la mxima cantidad posible de

grasa (si tu dieta es la correcta).

PRINCIPIOS BSICOS DE LA RUTINA

Charles Poliqun sac a la luz la relacin que hay entre la liberacin de cido lctico y la liberacin

de hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento promueve la liplisis, un proceso

metablico durante el cual los lpidos se convierten en cidos grasos para cubrir las necesidades

energticas, y estimula la hipertrofia a la vez que defiende el msculo. Por lo tanto, el primero de

los principios bsicos de esta rutina ser el estimular la mayor liberacin posible de cido lctico.

Al estar en rgimen hipocalrico tu cuerpo no dispondr de suficientes caloras provenientes de la

comida y recurrir a usar lpidos y msculo. Aqu juega otro papel fundamental la rutina. Da igual

cual sea tu dieta porque como no minimices el efecto hipocalrico sobre tu msculo vas a

quedarte igual que antes. Por tanto, deberemos exigir al cuerpo que no consuma msculo. Cmo

logramos esto? Con un trabajo muscular que produzca mucha tensin. Hay dos maneras

principalmente: levantamiento pesado y tensin isomtrica.

El levantamiento pesado produce mucha tensin muscular, al exigir a tus msculos trabajar bajo

condiciones de alta produccin de fuerza. Esta tensin muscular se traduce en un intento de

adaptacin del cuerpo: hipertrofia. En nuestro caso, bajo rgimen hipocalrico, se traducir en

necesito estos msculos para levantar ese peso, no consumir los msculos.

Por su parte, es posible tambin generar grandes tensiones mediante usando contracciones

isomtricas. Consiste en mantener un esfuerzo continuado del msculo sin alargarlo ni contraerlo

durante un corto periodo de tiempo. Un ejemplo claro sera quedarnos varios segundos en la

posicin ms profunda de la sentadilla.

QU ES EL LEVANTAMIENTO PESADO

El objetivo del levantamiento pesado ser mantener la mxima cantidad posible de masa

muscular durante la definicin. Por ello se realizar 2 das por semana con un volumen reducido.

Solo se realizarn movimientos compuestos (multiarticulares) que impliquen gran cantidad de

msculos para generar la mayor tensin posible. El trabajo de aislamiento, tales como brazo o

gemelos, queda fuera del entrenamiento pesado, ya que con los ejercicios multiarticulares dichos

msculos quedarn suficientemente estimulados. Gastar fuerza en ellos es intil en nuestro caso,

no puedes maximizar el crecimiento, solo puedes minimizar las prdidas. Queremos mantenernos

lo mximo posible por lo que esas fuerzas deben ser reservadas para levantamientos ms pesados

o hacer ms cardio.

La distribucin recomendada por los entrenadores Poliqun y Thibaudeau es un torso-pierna. En

esta distribucin se entrena un da pecho+espalda y otro cudriceps+femorales.

Los das de entrenamiento pesado se trabaja de la siguiente manera:

Se hace una superserie de un ejercicio compuesto (4-6 repeticiones) con un ejercicio de

aislamiento (6-8 repeticiones). Solo se descansa al final de la superserie, nunca entre

ejercicios.

Tras acabar la superserie del primer grupo muscular, descansamos 2 minutos y hacemos la

superserie del otro grupo muscular. Tras terminar ambas, volvemos a empezar por el primero.

Se debe completar de 5-6 veces cada superserie.

Como todo en esta vida, se ve mejor con un ejemplo. Los ejercicios se pueden variar mientras el

primer ejercicio sea compuesto y el segundo de aislamiento:

DA PIERNAS PESADO

A1. Sentadillas olmpicas, 4-6 repeticiones.

A2. Extensiones de cudriceps en mquina, 6-8 repeticiones.

2 minutos de descanso

B1. Peso muerto, 4-6 repeticiones.

B2. Femoral tumbado en mquina, 6-8 repeticiones.


A1. Repetir 5-6 veces.

DA TORSO PESADO

A1. Press banca, 4-6 repeticiones.

A2. Aperturas en banca, 6-8 repeticiones.


B1. Remo con barra, 4-6 repeticiones.

B2. Remo con mancuerna, 6-8 repeticiones.

CMO AUMENTAR LA LIBERACIN DE CIDO LCTICO

La manera ms sencilla de aumentar la liberacin de cido lctico es entrenando todos los

msculos del cuerpo en cada sesin. Si adems, alternamos msculos alejados entre

s conseguiremos un efecto an mayor. Esto consistira en alternar msculos del torso con

msculos de la pierna para potenciar dicha segregacin.

En segundo lugar, cuanto menores sean los intervalos de descanso mayor llegar a ser esta

liberacin de cido lctico, al empezar a trabajar en la zona anaerbica lctica. Y, por ltimo, a

intervalos reducidos de descanso y alternando msculos alejados, si aumentamos el volumen

mediante a un aumento de repeticiones conseguiremos que el trabajo por serie est entre 50-70

segundos, intervalo de tiempo donde la liberacin de cido lctico es mxima.

Cmo conseguiremos esto? Mediante lo que Thibaudeau denomina circuitos lcticos. Pero

recuerda, el aumento de repeticiones solo es til acompaado de disminucin de intervalos de

descanso y alternando entre msculos alejados entre s. Solo ser usado este sistema en los

circuitos. Estos circuitos no buscan la hipertrofia, nicamente buscan la liberacin de cido

lctico para segregar la hormona del crecimiento.

Durante los circuitos lcticos se trabaja de la siguiente manera:

Todos los ejercicios son una serie gigante, es decir, no hay descanso entre ejercicio y ejercicio.

Todos los ejercicios se realizan en un rango de repeticiones entre 12-15 para el circuito A, 15-

20 para el circuito B y C.

Puedes descansar entre 1 o 2 minutos despus de completar todos los ejercicios del circuito.

Todos los circuitos se deben completar 3 veces antes de pasar al siguiente.

Adems, aadir un circuito personal a cada usando diferentes ejercicios auxiliares de la

halterofilia. En la halterofilia, los dos movimientos olmpicos utilizan todos los msculos del

cuerpo. No quiere decir que sea mejor o diferente, solo quiero daros otro enfoque.

CIRCUITO A (12-15 REP)

Ejercicio de torso empuje horizontal: Press banca en cualquiera de sus variantes, flexiones,

aperturas en cualquiera de sus variantes o fondos.

Ejercicio de pierna empuje: Sentadillas en cualquiera de sus variantes, prensa, zancadas y

todas sus variantes.

Ejercicio de torso tirn horizontal: Remo con barra, remo con mancuerna, remo sentado

(cualquier agarre) o remo inverso.

Ejercicio de pierna tirn o femoral dominante: peso muerto en cualquiera de sus variantes

o buenos das.

Ejercicio abdominal.

CIRCUITO A (POTENCIA)

Press banca.

Sentadilla sobre la cabeza (Para llevar el peso sobre la cabeza, sacad la barra de los soportes y

realizad un push press) o pierna de arrancada dinmica.

Remo con barra.

Tirones de arrancada (el primer ejercicio del vdeo) o Peso muerto de arrancada.

Plank.

CIRCUITO B (15-20 REP)

Ejercicio de torso empuje vertical: Press militar en cualquiera de sus variantes, push press,

elevaciones laterales con mancuernas, jerk en cualquiera de sus variantes.

Ejercicio de pierna empuje: Sentadillas en cualquiera de sus variantes, prensa, zancadas y

todas sus variantes.

Ejercicio de torso tirn vertical: Dominadas en cualquiera de sus variantes, remo al cuello,

encogimientos de hombro, pull-over o jalones en polea alta

Ejercicio de pierna tirn femoral dominante: peso muerto en cualquiera de sus variantes o

buenos das.


CIRCUITO B (POTENCIA)

Press, push press, push jerk o split jerk. Puedes ver los ejercicios en ese mismo orden en

este vdeo.

Sentadilla sobre la cabeza o pierna de arrancada dinmica.

Cargada de fuerza, arrancada de fuerza, tirones de arrancada o tirones de cargada.

Peso muerto de arrancada o peso muerto de cargada.

Sit-ups.

CIRCUITO C (15-20 REP)

Este circuito es opcional y, en caso de realizarse, se har despus de completar 3 veces el circuito

B.

Ejercicio de bceps.

Ejercicio de gemelos.

Ejercicio de trceps.


Ejercicio de hombro (aislamiento).

Los entrenamientos en circuitos lcticos se realizarn 2 veces por semana.

CMO DISTRIBUIR EL ENTRENAMIENTO A LO LARGO DE LA SEMANA

A partir de estas pautas cada uno podr confeccionar su propio horario, dependiendo de otras

actividades tales como trabajo, estudios, familia, amigos, etc.

El da anterior al entrenamiento pesado nunca puede haber un entrenamiento en circuito

lctico. Para evitar el decrecimiento del rendimiento.

No puede entrenarse pesado varios das consecutivos.

No puede entrenarse en circuitos lcticos varios das consecutivos.

El trabajo aerbico nunca se realizar despus de un entrenamiento pesado. La manera

ptima de realizar el trabajo aerbico es tras los entrenamientos en circuito lctico ya que

aumentar su eficacia. Recordad que realizamos los entrenamientos en circuito lctico para

aumentar la liberacin de hormona del crecimiento para mejorar promover la liplisis, efecto

que comparte junto con el cardio.

Tras un entrenamiento en circuitos lcticos, deja un da de descanso.

Christian Thibaudeau recomienda la siguiente distribucin para la rutina:

Lunes: Pesado Torso

Martes: Circuito lctico

Mircoles: Descanso

Jueves: Pesado Pierna

Viernes: Descanso

Sbado: Circuito lctico

Domingo: Descanso

CONSIGUE CON TU DEFINICIN ALGO QUE PENSABAS QUE ERA

IMPOSIBLE

Si combinas este entrenamiento con una buena dieta y un programa de cardio que le acompae,

obtendrs los mejores resultados que has tenido nunca durante un periodo de definicin.

Minimiza las prdidas de msculo y maximiza las prdidas de grasa con este excelente mtodo.

11. 5 CONSEJOS PARA NO PERDER MSCULO EN TU ETAPA DE DEFINICIN

NO PIERDAS TU DURAMENTE GANADO MSCULO; PIERDE LA GRASA.

Como buen aficionado al culturismo, tu objetivo es conseguir la mayor cantidad de msculo

posible, pero tambin necesitas mantener bajo el nivel de grasa corporal. No quieres verte como

una persona obesa, aunque gran parte de tu tamao sea el msculo. Si tus duramente

conseguidos msculos se hallan debajo de una gruesa capa de grasa, no dispondrs de muchos

admiradores ni te vers bien en traje de bao. Como es de suponer, aquello que comas ser

esencial a la hora de cmo te vers. Una dieta demasiado generosa te dar un aspecto muy

redondeado y fuera de forma, aunque debajo de ella bullan tus msculos. Por el contrario, una

dieta demasiado exigente puede acabar diluyendo parte de tu masa muscular. Lo ideal es

encontrar el equilibrio. Aqu te proponemos cinco consejos para mantener el msculo y ganar

definicin cuando se acerca el verano.

1) SIGUE ENTRENANDO:

Puede parecer una obviedad, pero muchos atletas bajan su ritmo de entrenamiento cuando estn

en fase de definicin. Es un error. Si bien puede que debas resignar algo de peso, si dejas de

entrenar duro el mensaje que ests mandando a tu cerebro (y que tu cerebro enva a tus

msculos) es: no los necesito. Debes mantener tu metabolismo acelerado y proseguir realizando

ejercicios multiarticulares o compuestos. Recuerda que cuanto ms msculo poseas, ms caloras

quemar tu metabolismo. Uno de los mejores quemadores de caloras es el msculo.

2) NO INTENTES REMEDIAR UNA MALA DIETA CON EJERCICIO

CARDIOVASCULAR:

Nunca ha funcionado ese mtodo. El ejercicio cardiovascular es muy til a la hora de definirse,

pero no reemplaza a una dieta planificada y razonable. Al mismo tiempo, el exceso de ejercicio

cardiovascular es negativo para una persona que persigue como objetivo la obtencin de masa

muscular. Como regla general, durante la fase de crecimiento muscular, es aconsejable realizar

sesiones de cardio de unos cuarenta minutos tres veces a la semana. En la etapa de definicin,

puedes aumentar a unos cuarenta minutos diarios, siempre despus del ejercicio con pesas,

cuando los depsitos de glucgeno se han vaciado y la energa para el ejercicio cardiovascular es

tomada directamente del tejido adiposo.

3) CONSUME PROTENAS:

Metafricamente hablando, el msculo es ejercicio con pesas ms protena consumida agregada a

tu cuerpo. Las protenas son necesarias para formar las hormonas que ayudan a la formacin de

msculo, como la testosterona y la hormona de crecimiento. Estas dos hormonas estn

relacionadas con la combustin de la grasa o la conversin de los alimentos en energa. Las

protenas tambin producen una sensacin de saciedad, por lo cual despus de una comida

repleta de protenas tendrs menos tentaciones de dulces y chocolates. Encontrars protenas en

los cortes magros de carne roja, el pescado, las carnes blancas magras, la soja, la leche y

legumbres, adems de la protena en polvo que es vendida en las tiendas para culturistas.

4) EQUILIBRA LOS HIDRATOS DE CARBONO:

En la etapa de definicin es correcto reducir la ingesta de hidratos de carbono, pero no a niveles

alarmantes; recuerda que necesitas energa para el resto del da, no slo para ir al gimnasio.

Adems, tambin debes aprender a ingerir porciones de hidratos de carbono de bajo ndice

glucmico: si le asignamos al azcar un ndice glucmico de 100 y decimos que un alimento tiene

un ndice glucmico de 60, estamos afirmando que ese alimento se digiere en un 60 por ciento del

tiempo que lo hace el azcar puro, lo cual revela un ndice glucmico moderadamente bajo. Los

alimentos de alto ndice glucmico (los derivados de las harinas blancas) proporcionan altos

niveles de energa por muy corto tiempo, por lo que slo son aprovechables para un culturista

inmediatamente despus de entrenar, cuando las reservas de glucgeno estn muy bajas.

Preocpate por ingerir hidratos de carbono de bajo ndice glucmico, como el arroz integral,

lentejas, habas, legumbres, hortalizas, judas.

5) COME MUCHAS VECES AL DA:

Para mantener tu metabolismo activo, es mejor comer seis o siete veces al da que darse grandes

atracones dos o tres veces. No olvides empezar tu da con un buen desayuno y no pases ms de

tres horas sin ingerir algo de protena.

12. GUIA DE ETAPA DE DEFINICION La Dieta Pre-Competencia: Es evidente que la cuestin ms pertinente con respecto a la

preparacin pre-concurso es el aspecto de la dieta de preparacin. No es suficiente para limpiar

slo hasta lo que comes, tiene que ser mucho ms drstico que eso.

Cuando veas un ganador de un concurso de culturismo en el escenario, ten por seguro que l tuvo

un gran seguimiento en sus caloras, carbohidratos, protenas, grasas y comidas y nunca se apart

de eso.

Si t quieres tener xito en una competicin de culturismo, t debes esperar a hacer lo mismo.

Antes de empezar a hablar de una dieta adecuada de pre-concurso, tenemos que examinar

exactamente cunto tiempo una persona debe tener esta dieta para un concurso. Lo primero que

se debe hacer es una evaluacin de su cuerpo. Mrate a ti mismo como y siempre lo hago amigos

imparables, una y otra vez en el espero para ver que est mal y ser honesto acerca de tus

defectos, fortalezas y sobre cunto tiempo crees que te tardar en ponerte en forma para el

escenario.

IMPORTANCIA DE LA DIETA

Esta dieta fue realizada por Layne Norton un gran mentor en simplyshredded.com y la use y me

fue de maravilla as que aqu estn en espaol para ustedes.

Ten en cuenta que si t crees que tienes alrededor de 25 libras de grasa que perder, no vas a ser

capaz de perderlo todo en 10 semanas y mantener toda tu masa corporal magra. Apunta a la dieta

lo ms lentamente posible. La cantidad de ti dficit de caloras ser, en gran medida los que

determinen la cantidad de msculo que mantener / perder.

Los perodos cortos de la dieta una dieta alta y severa (ms de 1000 kcal por da por debajo del

nivel de mantenimiento) no son de demasiado desgaste muscular, pero la prolongacin de ellos

durante ms de unos pocos das sin duda har que uno pierda una buena cantidad de msculo.

Como regla general, la prdida de 1 libra de peso corporal por semana te permitir retener la

mayor parte de tu masa muscular. Probablemente uno puede perder hasta 1,5 libras por semana y

la mayora retener, si no la totalidad de tu masa muscular (siempre que tu entrenamiento y la

nutricin estn optimizados).

HACER DIETA DEMASIADO RPIDO?

Si se trata de empujar tu cuerpo a perder ms de 2 libras por semana durante un perodo de

tiempo, entonces vas a empezar a experimentar un poco de prdida de masa muscular. Es por

esta razn que por lo general trato de dar tiempo suficiente para que yo slo necesite perder 1-1.5

libras a la semana como mximo. Si uno est naturalmente ectomrfico (tiene un tiempo fcil para

perder peso), sin embargo, es posible que quieran hacer dieta durante un periodo de tiempo ms

corto, y me gustara recomendar un periodo de tiempo de 11 a 15 semanas. Si uno est

naturalmente endomorfo (tiene dificultades para perder peso), entonces es posible que quieran

alargar su tiempo de dieta para 16-22 semanas. Si esta es la primera vez que he hecho un

concurso, entonces querra tambin darte una semana ms como t probablemente

experimentars un tirn en algn punto a lo largo del camino.

DIETA E INFORMACIN

La dieta que se sigue para un concurso ser el factor determinante ms importante de lo bien que

uno se colocar en la competicin. Una persona puede tener toda la masa en el mundo, pero si no

vienen con gran nitidez en el da del concurso, a continuacin, la masa significa poco. Los jueces

casi siempre van de aire sobre el tamao. Para disear una dieta adecuada hay que darse tiempo

suficiente para perder la grasa corporal necesaria para lograr ese aspecto de cortado antes

mencionado.

Dicho esto, qu tipo de dieta es ptima para una persona a seguir?

BUENO, LA DIETA DEBE TENER TRES OBJETIVOS PRINCIPALES:

1. Mantener la masa muscular tanto como sea posible.

2. Perder grasa tanto como sea posible.

3. No hacer que la persona pierda intensidad en el gimnasio

Por desgracia, estas metas parecen que se contradicen entre s.

Cuando el cuerpo est en un estado de hambre (dficit calrico), la prdida de masa muscular

puede ocurrir a pesar de que un dficit de caloras es necesaria para perder grasa. Este dficit de

caloras tambin hace que uno se sienta menos enrgico. Para evitar estos aspectos negativos, hay

pequeos ajustes y pequeos trucos para ayudarte en el cumplimiento de los aspectos

positivos y yo te ayudare en eso mi amigo imparable.

Antes de hablar de la dieta, es importante hablar de los tres macronutrientes y sus roles.

PROTENA

La protena es probablemente el macronutriente ms importante para mantener el msculo en

una dieta. La Protena diettica es hidrolizada (desglosada) en los amino cidos constituyentes

durante la digestin. Estos aminocidos son liberados en el torrente sanguneo, donde pueden

entonces ser absorbidos por las clulas (normalmente en las clulas musculares). Las protenas en

la dieta tambin son muy importantes ya que la disponibilidad de aminocidos es la variable ms

importante para la sntesis de protenas que se produzca. Esto significa que los aumentos de

sntesis de protenas en una forma lineal (directamente proporcional a las concentraciones

plasmticas de aminocidos) hasta que las concentraciones plasmticas de aminocidos sean

aproximadamente el doble que la de las concentraciones plasmticas normales. Para generalizar,

ingerir suficiente protena diettica es muy importante para alguien que est tratando de ganar

msculo, o realizar su mantenimiento mientras hace dieta.

El cuerpo preferira guardar aminocidos que oxidarlos como oxidacin de protenas que produce

menos ATP neto producido por aminocido en comparacin con la grasa o carbohidratos. Por lo

tanto, se puede afirmar que la protena de la dieta tiene un efecto termognico en el cuerpo.

LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono han conseguido probablemente la peor reputacin de los

macronutrientes, debido a la dieta cetognica. Dieta cetognica se refiere a la reduccin de la

ingesta de carbohidratos a prcticamente nada, y al mismo tiempo aumentar la ingesta de

protenas y grasas. Con poca glucosa para el cerebro a utilizar para la energa, el cuerpo

comenzar a producir cetonas. Las cetonas son subproductos de la oxidacin de la grasa y el

cerebro pueden utilizar cetonas para obtener energa. Este hecho tiene un potente efecto quema

de grasa, como los niveles de insulina se reduce drsticamente debido a la falta de ingesta de

hidratos de carbono. Los bajos niveles de insulina se correlacionan con las altas tasas de oxidacin

de grasas. De hecho, la dieta cetognica puede ser la mejor manera de perder la mayor cantidad

de grasa corporal en el menor tiempo posible.

Para aquellos que se han dado el tiempo suficiente para prepararse, no sugiero usar una dieta

cetognica. En su lugar, recomiendo reducir los hidratos de carbono, pero mantenerlos lo

suficientemente alto como para poseer el msculo y son ahorradores beneficios de los hidratos de

carbono sin dejar de perder grasa corporal.

IMPORTANCIA DE LOS CARBOHIDRATOS DURANTE EL CORTE

Hay varias razones que recomiendo para mantener los carbohidratos.

La primera razn es que los hidratos de carbono son mucho ms msculo ahorradores que las

grasas durante momentos de estrs cuando la glucosa se convierte en una fuente primaria de

combustible (ejercicio anaerbico, es decir, lesiones, infecciones, etc.) El msculo para evitar los

efectos de los hidratos de carbono se producen a travs de diferentes mecanismos. Cuando el

cuerpo est en un estado de baja energa, se puede tratar de producir energa mediante la

conversin de aminocidos en glucosa. Los hidratos de carbono evitan esto, ya que pueden

romperse con facilidad hacia abajo a molculas de glucosa. Los Carbohidratos estn tambin

ahorrando el msculo durante el ejercicio. Cuando se levanta pesos pesados, la va principal que

se utiliza para producir ATP (moneda energa celular) es la va anaerbica o glucoltica (como el

nombre implica esta va opera en ausencia de oxgeno). El sustrato slo para esta va es la glucosa,

que puede obtenerse a partir de carbohidratos de la dieta o al romper el glucgeno (forma

almacenada de la clula de la glucosa).

Si uno est en un extremo en la dieta cetognica o bajo en carbohidratos, el cuerpo tendr que

utilizar otra fuente para sintetizar glucosa.

Dado que los niveles de glucgeno son bajos en una dieta cetognica, el cuerpo realmente

convierten los aminocidos en glucosa y esta glucosa se utiliza en la va anaerbica para producir

ATP. Estos aminocidos vendrn de protenas de la dieta, los aminocidos a partir de la reserva de

aminocidos celulares, y de tejido muscular. Esta ltima situacin es donde se podra

experimentar prdida de masa muscular.

LOS HIDRATOS DE CARBONO AHORRADORES DE MUSCULO

Los hidratos de carbono tambin son ahorradores de msculo, ya que son la causa de la liberacin

de insulina. Ahora s lo que piensas, pero Gero, tu acabas de decir en tu introduccin que los

bajos niveles de insulina eran geniales para quemar grasa?

S, ests en lo correcto. Lo hice en efecto, dije que los bajos niveles de insulina son buenos para la

quema de grasa. La insulina debe mantenerse baja si se quiere quemar una cantidad mxima de

grasa. Sin embargo, lo molesto que ocurre de nuevo en el tema de mantenimiento de los msculos

nos impide excluir totalmente la insulina de nuestro arsenal dieta pre-competencia, como la

insulina pasa a ser una de las hormonas ms anablicas / anti-catablicas en el cuerpo. La Unin

de la insulina a la membrana celular causa todo tipo de reacciones en el cuerpo que son

beneficiosas para el mantenimiento y la obtencin de tejido muscular. La insulina inhibe la

degradacin de las protenas y la oxidacin de aminocidos, promoviendo as el mantenimiento

muscular o ganancia.

La liberacin de insulina inhibe la actividad de cortisol por evitar su liberacin a partir del pncreas,

evitando as que el tejido muscular de los efectos catablicos del cortisol.

Adems, es interesante observar que la exposicin a largo plazo de las clulas a las cetonas (es

decir, dieta cetognica) retardar la insulina inducida por la activacin del receptor de la superficie

de insulina.

Esto hace que uno se vuelva extremadamente sensible a los carbohidratos cuando comienzan a

ingerir de nuevo despus de terminar la dieta y podra conducir a un aumento de grasa no

deseada despus de la dieta.

El problema con los extremos dietas bajas en carbohidratos es que causan severa reduccin en el

tamao celular.

EL FACTOR DE GLUCGENO

El cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucgeno dentro de las clulas. Por cada gramo de

glucgeno almacenado, el cuerpo almacena alrededor de 2,7 g de agua. Por lo tanto, las clulas

que tienen mayores niveles de glucgeno, tambin tendr ms volumen. Se puede ver entonces

cmo las dietas bajas en carbohidratos severamente disminuyen el tamao de la clula debido a la

deplecin de glucgeno grave. En conclusin, los hidratos de carbono ayudan a mantener la masa

muscular mediante el aumento de volumen celular. Una cuestin ms a tener en cuenta es el

rendimiento. Si uno se refiere a los objetivos de una dieta pre-competencia, vers que el nmero

tres sostiene que se debe mantener un alto nivel de intensidad en el gimnasio. Esto es importante

por varias razones. Si el rendimiento comienza a sufrir, entonces una persona, sin duda, va a

perder fuerza. Esto podra conducir a una prdida subsiguiente de masa muscular. Por lo tanto, es

importante que el rendimiento se mantenga en un nivel ptimo. Los bajos niveles de glucgeno se

han asociado con aumento de la fatiga y una disminucin del rendimiento de los atletas

(resistencia, la fuerza, la potencia, etc).

LA INVESTIGACIN

Varios estudios han demostrado que el consumo de cantidades adecuadas de carbohidratos antes,

durante y despus del ejercicio puede atenuar el aumento de la fatiga y aumentar el rendimiento.

Vale la pena sealar que uno de estos estudios concluyeron que la tasa de recuperacin es, junto

con la tasa de reposicin de glucgeno muscular y sugiere que los suplementos de recuperacin

deben ser consumidos para optimizar la sntesis de glucgeno muscular, as como la reposicin de

lquidos.

Por lo tanto, se puede concluir que un suministro adecuado de hidratos de carbono es esencial

para mantener el rendimiento y para la recuperacin adecuada de los msculos. Las grasas son

molculas muy importantes y son consideradas esenciales para la supervivencia de los

msculos. De hecho, las grasas estn involucrados en muchos de los procesos corporales que son

necesarios para la supervivencia. Varias funciones clave de grasas en el cuerpo humano son para

almacenamiento de energa y sntesis de la hormona. Son fuentes preferidas del cuerpo de la

energa almacenada y la molcula ms eficaz para el cuerpo a quemar. (En trminos de

rendimiento de energa por gramo, 9kcals/gram). La principal hormona que afectan las grasas que

nos preocupa es la testosterona. Cuando se restringen las caloras, los niveles de testosterona se

reducirn, ya que el cuerpo va a suprimir su liberacin de las hormonas anablicas para evitarles a

los nutrientes para la oxidacin (produccin de energa).

Esto hace perfecto sentido: el cuerpo detecta que est muriendo de hambre, por lo que reprime

las hormonas anablicas para evitar que los nutrientes sean utilizados para aumentar la masa de

tejidos y piezas de repuesto para ellos la produccin de energa.

LA INGESTA DE GRASAS Y TESTOSTERONA

Ese es el primer golpe contra la produccin de testosterona. Reduciendo drsticamente el

consumo de grasa es otro golpe contra la produccin de testosterona ya que los cidos grasos son

los sustratos para la sntesis de colesterol y por lo tanto tambin son los sustratos para la sntesis

de testosterona (coles

Rutinas de Definición - Musculación

Documents

Transcript of Rutinas de Definición - Musculación