Guia de Ejercicios- Ergonomia

7/21/2019 Guia de Ejercicios- Ergonomia

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Guia de Ejercicios

Todos los ejercicios para corregir sus problemas de posturas y deficiencias musculares están

aquí con descripciones. Haga los ejercicios 2 o 3 días por semana. Si no puede hacerlos 3

veces, haga lo mas que pueda hasta que logre llegar a tres días por semana.

Antes de hacer estos ejercicios es recomendado tomarse una ducha caliente o aplicarse una

compresa de calor a las áreas de dolor para calentar los musculos. Siga el sistema usando

estas fotos y descripciones como referencia, y con disciplina y perseverencia va a mejorar su

postura, fortalecer sus musculos, y disminuir tu dolor.

Ejercicio 1: Abdominales Reversas

Descripción: Comience acostado(a) en su espalda. Usando los abdominales, lentamente

levante las piernas hacia el pecho y después bajalas a la posición inicial.

Ejercicio 2: Tijeras de Piernas

Descripción: Comience acostado(a) en su espalda. Levante las piernas 6 pulgadas y

crucelas una encima de otra alternándolas. Por ejemplo: comience con la pierna derecho por

arriba y después con la pierna derecha por abajo.

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Ejercicio 3: Tobillos Hacia el Cielo

Descripción: Comience acostado(a) en su espalda con los brazos al lado y los pies hacia el

cielo. Usando los abdominales, levante las nalgas del suelo hacia arriba. Es un movimiento

ligero pero muy efectivo.

Ejercicio 4: El Puente

Descripción: Comience acostado(a) en su espalda con los brazos al lado del cuerpo, las

rodillas dobladas, y los pies en el suelo. Usando los glúteos y empujando de los pies, levante la

pelvis hacia arriba formando una linea imaginaria de los hombros a las rodillas. Aguante 5

segundos y regresa a la posición original.

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Ejercicio 5: Sentadillas

Descripción: Comience sentado(a) en una silla y levantese usando solamente las piernas.

Regrese a la posición original pero antes de sentarse, levantese otra vez y repita.

Ejercicio 6: Talones Resbalosos

Descripción: Comience acostado(a) en su espalda con las piernas rectas. Resbale los

talones hacia las nalgas y apriete los isquiotibiales (musculos detrás de los muslos) por 5

segundos. Regrese las piernas a la posición inicial.

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Ejercicio 7: Flexion de Piernas

Descripción: Comience acostado(a) boca abajo. Doble las rodillas hasta que los tobillos estén

cerca de las nalgas y aprieta los isquiotibiales (musculos detrás de las piernas) por 5 segundos.Regrese las piernas a la posición original.

Ejercicio 8: La Flecha

Descripción: Comience acostado(a) en su estomago. Ponga el peso de su cuerpo en los

codos, antebrazos, y dedos de los pies. Mantenga una linea recta de pies a hombros. Aguanta

esta posición por 30 segundos. La meta es llegar a un minuto.

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Ejercicio 9: Perro Sentado

Descripción: Comience en manos y rodillas con los dedos de los pies para atras. En un

movimiento, sientese en sus piernas dejando las manos en el piso y aguante 15 segundos.

Regrese a la posición original y repita.

Ejercicio 10: Rodillas al Pecho

Descripción: Comience acostado(a) en su espalda. Mueva la rodilla derecha hacia el pecho,

aguante 15 segundos, y regrese a la posición original. Ahora repita usando la rodilla izquierda y

aguante 15 segundos. Por ultimo, mueva las dos rodillas juntas y aguante 15 segundos. Esos

3 movimientos cuentan como una repetición.

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Ejercicio 11: La “h”

Descripción: Comience con la rodilla derecha en el suelo y la pierna izquierda en frente.

Apoyandose en la pierna izquierda, inclinese hacia adelante hasta que sienta que el frente del

muslo derecho se estire. Agarre el pies derecho y levantelo hacia la nalga. Aguante 15segundos, regrese a la posición original y repita. Después cambia de pierna y repita al otro

lado.

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Ejercicio 12: Patadas de Nalgas

Descripción: Comience parado apoyandose a una silla o la pared. Dobla la pierna derecha y

agarrese el pies con la mano derecha. Hale el pies hasta que sienta que el frente del muslo se

estira. Aguante 15 segundos y regrese a la posición original. Repita al lado izquierdo.

Ejercicio 13: Cobra

Descripción: Comience acostado(a) boca abajo. Usando los brazos, empuje hacia arriba

moviendo solamente de la cintura hacia arriba y aguante por 15 segundos. Regrese a la

posición original y repita.

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Ejercicio 14: Figura 4

Descripción: Comience sentado(a). Cruce la pierna izquierda sobre la rodilla derecha y

inclinese hacia adelante hasta que sienta la nalga izquierda estirándose. Aguante 15 segundos

y repita en ambos lados.

Ejercicio 15: Dedos a Dedos

Descripción: Comienza sentado(a) con los dos pies en frente. Inclina el cuerpo hacia adelante

y trata de tocarte los dedos de los pies con los dedos de las manos. Aguanta 15 segundos y

regresa a la posición original.

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Ejercicio 16: Rodilla a Hombro

Descripción: Comience acostado(a) en su espalda. Usando los brazos, levante la rodilla

izquierda y muevala en un ángulo hacia el hombro derecho. Aguante 15 segundos y regrese a

la posición original. Ahora repita el ejercicio moviendo la rodilla derecha hacia el hombro

izquierdo.

Ejercicio 17: Superman

Descripción: Comience acostado(a) boca abajo con los brazos en frente de la cabeza.

Usando los musculos de la espalda baja, levante la parte superior del cuerpo y aguante por 10

segundos. Regrese a la posición original y repita.

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Ejercicio 18: Balanceo Doble

Descripción: Comience en rodillas y manos. Levante el brazo izquierdo en una linea recta,

levanta la pierna derecha en una linea recta. Aguante 10 segundos y regrese a la posiciónoriginal. Repita levantando el brazo derecho y la pierna izquierda. Cuando haga los dos lados

cuente como una repetición.

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Ejercicio 19: Extensiones de Piernas

Descripción: Comience sentado(a) con las piernas a la orilla de una cama o silla. Levante los

pies hasta que las piernas lleguen a horizontal y apriete los muslos por 5 segundos. Regrese a

la posición original y repita.

Ejercicio 20: Paso Undido

Descripción: Comience parado(a). Tome un paso adelante con la pierna derecha y agache el

cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla izquierda llegue a una pulgada del piso. Empuje hacia

arriba con la pierna derecha a la posición original. Repita con la otra pierna.

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Ejercicio 21: Escaleras

Descripción: Comience parado(a). Suba la pierna derecha en una silla o plataforma y empuje

hacia arriba con la pierna derecha. Baje a la posición original y repita con la otra pierna.

Ejercicio 22: Guillotina

Descripción: Comience acostado en su espalda con la cabeza al final de una cama o sofá.

Deje que su cabeza se suspenda de la orilla y mantenga esta posición por 15 segundos.

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Ejercicio 25: Esposas

Descripción: Comience sentado(a) con las manos entrelazadas por detrás. Empuje los

hombros para atrás y saque el pecho. Mantenga la posición por 10 segundos.

Ejercicio 26: Águila

Descripción: Comience acostado(a) en su estomago. Levante ambos brazos hacia atrás y

mantenga esa posición por 15 segundos.

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Ejercicio 27: Codos Arriba

Descripción: Comience acostado(a) en su estomago. Doble los brazos y levante ambos

codos hacia atrás y mantenga esa posición por 15 segundos.

Ejercicio 28: Codos Abajo

Descripción: Comience acostado(a) en su espalda con los codos pegado al piso o una cama.

Empuje los codos hacia abajo con fuerza hasta que sienta que se levanta un poquito y

mantenga la posición por 10 segundos.

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Ejercicio 29: Extensión Cervical

Descripción: Comience acostado(a) en su estomago. Levante su cabeza hacia arriba y

mantenga esa posición por 15 segundos.

Ejercicio 30: Rompe Marcos

Descripción: Agarre el marco de una puerta con su mano. Inclinese hacia atrás hasta que

sienta el costado estirándose. Mantenga esta posición por 15 segundos.

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Ejercicio 31: Banana

Descripción: Comience parado con ambos brazos levantados. Inclinese hacia el lado hasta

que sienta el costado estirándose. Mantenga esta posición por 15 segundos.

Ejercicio 32: Este Oeste

Descripción: Comience acostado(a) en su espalda. Para estirar el lado izquierdo, doble la

cabeza y estire el brazo hacia la izquierda. Cruce la pierna derecha sobre la rodilla izquierda y

mueva las piernas hacia la derecha. Mantenga la posición por 10 segundos.

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Ejercicio 33: V

Descripción: Comience acostado(a) cerca de una pared con las piernas arriba. Lentamente,

abra las piernas y deje que la gravedad le estire la parte interna de los muslos. Mantenga la

posición por 15 segundos.

Ejercicio 34: Puente Con Una Pierna

Descripción: Comience acostado(a) en su espalda con una pierna recta y la otra doblada. La

pierna doblada es la misma del lado alto. Usando una pierna empuje hacia arriba formando una

linea imaginaria de los hombros a los pies y mantenga esa posición por 10 segundos.

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Ejercicio 35: Flecha Unilateral

Descripción: Comience acostado(a) al lado de la cadera baja. Soporte el peso de su cuerpo

en su antebrazo. Levante el cuerpo formando una linea imaginaria de pies a cabeza y

mantenga la posición por 15 segundos.

Ejercicio 36: Figura 4 Acostado

Descripción: Comience acostado(a) en su espalda con la pierna afectada cruzada sobre la

pierna buena. Con las dos manos, agarre por detrás del muslo y hale hacia la cabeza.

Mantenga la posición por 10 segundos.

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Ejercicio 37: Pierna Angulada

Descripción: Comience acostado(a) boca abajo con la pierna afectada doblada. Mueva la

pierna lo mas que pueda en un ángulo hacia el piso. Mantenga la posición por 15 segundos.

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Ejercicio 38: Pierna Aplastada

Descripción: Comience en sus rodillas y manos. Levantese en las puntas de los pies y cruce

la pierna afectada abajo de su cuerpo. Descanse los brazos y la pierna trasera, y deje que el

peso de su cuerpo estire el glúteo y el músculo piriforme. Mantenga la posición por 15

segundos.

Ejercicio 39: Extensión Lumbar

Descripción: Comience acostado(a) en su estomago. Soporte el peso de su cuerpo con sus

antebrazos y mantenga la posición por 15 segundos.

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Ejercicio 41: Media Cama

Descripción: Comience inclinado(a) al final de un sofá o una cama. Ponga el peso de su

estomago sobre la cama y deje que las piernas guinden de la orilla. El peso de las piernas va

estirar la espalda baja. Mantenga la posición por 1 minuto.

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Ejercicio 42: Doble Barbilla

Descripción: Comience sentado(a). Mueva su barbilla hacia la garganta y después mire hacia

arriba. Mantenga la posición por 10 segundos.

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Ejercicio 43: Trípode

Descripción: Comience en sus rodillas y manos. Cruce la pierna con dolor encima la pierna

buena. Inclinese hacia el lado de la pierna afectada y mantenga la posición por 15 segundos.

Ejercicio 44: Silla con Ruedas

Descripción: Comience sentado(a) en una silla con ruedas. Estire las piernas y ponga los

talones en el piso. Usando solamente las piernas, hale con los talones para mover la silla hacia

adelante.

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Ejercicio 46: Arrestado

Descripción: Agarre la muñeca izquierda con la mano derecha. Hale hacia la derecha y doble

la cabeza hacia el hombro derecho. Repita al otro lado cambiando las manos. Si siente un

dolor agudo en el cuello o un corrientazo que le bajo a los brazos, tiene un disco herniado en el

cuello.

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